[스쿼트 자세 바로 잡기]여러분의 스쿼트 자세는 안녕하신가요?

이번 포스팅은 스쿼트 자세가 잘나오지 않는 분들을 위해 준비했습니다.

 

스쿼트 자세가 나오지 않는 원인은 상당히 많이 있지만

오늘은 그 중 제목에서 느껴지는 것과 같이 <여러분의 스쿼트 자세는 안녕하신가요?>

굿모닝 스쿼트에 대해서 알아보로독 하겠습니다.

 

<사진을 보시면 왼쪽이 앉은 자세, 가운데가 옳바른 자세, 오른쪽이 잘못된 자세입니다.>

흔히 굿모닝 스쿼트라고 하는 대표적인 잘못된 자세가 있습니다.

이 굿모닝 스쿼트가 위험한 이유는 허리 부상의 큰 주범 중 하나 이기 때문입니다.

 

일반적으로 올바른 스쿼트 자세는 앉은 자세에서 상체의 각도가 유지된 채로 일어나야 하는데, 

이 굿모닝 스쿼트는 엉덩이가 약간 뒤로 빠지면서 상체는 숙여지고 

그러면서 인사하는 듯한 자세가 취해지면서 일어나게 됩니다.

웨이트트레이닝에 굿모닝 이라는 척추기립근과 대둔근, 대퇴이두근에 효과적인 운동이 있는데

이 굿모닝과 유사한 동작이 되어버리는 것을 말합니다.

 

 

엉덩이가 뒤로 약간 빠지면서 엉덩이가 먼저 올라가고 상체는 과도하게 앞으로 숙여진 자세에서 

억지로 허리를 펴고 중량을 들어올리다보니 허리의 부담이 가중 될 수 밖에 없고, 

이런 잘못된 자세로 반복적으로 운동을 한다거나, 고중량 리프팅을 하게 된다면 바로 부상으로 직결되는 경우도 발생하고, 

그 리스크들이 쌓이고 쌓여 결과적으로 부상을 야기 시킬수도 있습니다.

 

<굿모닝이라는 운동입니다.>

<최창우 트레이너의 올바른 스쿼트 자세와 잘못된 자세에 대한 설명입니다. 이분 정말 잘가르치십니다.^^)

그렇다면 왜 이런 잘못된 굿모닝 스쿼트 자세가 나오는지 알아보도록 하겠습니다.

 

⓵ 무게 중심이 앞으로 쏠리는 경우

 

제 스쿼트 관련 글을 보시면 아시겠지만, 스쿼트에서 무릎이 발끝을 나가고 안나가고가 중요한게 아니고,

앉은 자세에서 바벨을 수직으로 그었을 때 바벨이 발의 중간지점 (미드풋)에 들어오느냐가 중요합니다. 

사람의 대퇴골의 길이에 따라 또는 하이바와 로우바에 따라 발끝이 무릎을 나가고 안나가고의 차이가 있기 때문에 

이건 논외로 하고, 중요한 것은 앉은 자세에서 바벨이 미드풋에 들어오느냐에 문제입니다.

 

무게 중심이 앞으로 쏠리는 경우는 보통 앉은 자세에서나 일어설 때 

무게 중심이 미드풋이 아닌 발가락쪽으로 쏠려있다는 것입니다.

이렇게 바벨이 몸의 무게중심보다 앞으로 쏠리면, 이것을 지탱하기 위해 허리의 부담이 가중이 됩니다.

 

바벨이 가벼울 때는 그나마 괜찮지만 중량이 올라갈수록 허리와 무릎에 가해지는

리스크는 커지게 되고, 부상의 위험이 커질 수밖에 없습니다.

 

보통 이렇게 바벨이 중량이 체중에 비해 올라가면 몸은 넘어지지 않으려고

본능적으로 상체는 숙이고 엉덩이를 뒤로 빼려는 반사동작이 나오게 되고,

무릎을 뒤로 당기는 과정에서 엉덩이가 먼저 들리게 됩니다.

이러한 문제의 경우 운동의 궤적과 자세만 잡아주면 해결이 됩니다.

스쿼트시 무릎이나 허리에 부담이 많이 간다고 느끼는 경우 

센터 트레이너나 또는 자신의 스쿼트시 자세를 촬영해서 보게 되면 

바벨의 궤적이 앞으로 쏠려 있다는 것을 느낄 수 있으실 겁니다.

또는 허리를 과도하게 세우는 경우에도 허리통증을 야기시킬 수도 있고, 

이럴 땐 상체를 조금 숙여주는것도 하나의 방법이기도 합니다.

데드리프트 할 때도 너무 과신전하는 경우가 많으니

자세가 나쁘지 않는데 허리가 아프다면 너무 신전 시키고 있는게 아닌가?도 생각해보셔야 합니다.

 

 

⓶ 대퇴사두근이 약한 경우

 

운동의 궤적이 좋은데 굿모닝 스쿼트를 한다면 보통은 대퇴사두근이 약한 경우입니다.

앉은 자세에서 대퇴사두근이 주동근이 되어 일어서야 하는데, 대퇴사두근이

자신의 상체 무게와 바벨의 무게를 감당 하지 못하니 다른 근육들 (허리, 엉덩이, 대퇴이두 등등)을 동원해서 

일어나려고 하다보니 문제가 생기는 것입니다.

 

굿모닝 스쿼트을 자세히 보면 바벨은 그 높이에서 크게 움직임이 없는데

엉덩이가 위로 먼저 올라간다는 것을 볼 수 있습니다.

이 말은 즉, 대퇴사두근이 약해서 일어나지 못하니 대둔근과 대퇴이두근을 쓰는

굿모닝 또는 루마니안 데드리프트의 형식으로 중량을 들어 올리려는 것입니다.

 

이러한 경우 대퇴사두근을 강하시켜야 합니다. 스쿼트만한 대퇴사두근 운동이 없기에

일단은 이러한 동작이 나오지 않는 저중량에서 꾸준히 스쿼트를 하는 방법이 있고

레그 익스텐션이나 레그프레스를 이용하는 방법도 좋은 선택이라 생각합니다.

 

 

 

 P.s 그리고 저도 아직 하이바 로우바 스쿼트에 대해 완벽히 안다고 말씀드리긴 힘들지만

요즘은 모르겠지만 제가 예전에 로우바 스쿼트를 공부하기 위해 찾아본 인터넷 글들을 보면

'무릎을 후퇴시키면서 힙으로 일어나라' 라는 글을 봤던 기억이 납니다.

아직도 그 글들을 보고 로우바 운동을 하는 분들이 계신지 모르겠지만

저도 그 글을 보고 연습해 본 결과 그 글을 잘못 이해하면 지금 이 포스팅처럼

약간의 굿모닝 자세가 나올 수가 있습니다.

그렇게 되면 허리에 부담이 상당히 올라가는걸 느끼실 겁니다.

무릎을 후퇴시키라고 해서 그걸 의식적으로 하실 필요는 없고

무릎은 그대로 둔 상태에서 힙과 허벅지 뒤쪽을 먼저 사용해서 일어난다는 느낌으로 운동을 하시면 좀 더 나을 겁니다.

간혹 로우바 스쿼트 연습하는 회원들을 볼 수 있는데 가만히 지켜보면 그런식으로

무릎을 의도적으로 뒤로 빼면서 하시는 분들이 계시더군요.  개인적으로 좋은 습관은 아니라고 생각합니다. 

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