“소리없는 살인자” 고혈압 환자 운동 처방과 식단

“소리없는 살인자” 고혈압 환자 운동 처방과 식단

 

오늘은 고혈압 환자에 대한 운동 처방과 식단에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

<출처 : 보건복지부>

고혈압은 18세 이상의 성인에게 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나, 확장기 혈압이 90mmHg이상인 경우를 말합니다.

고혈압은 크게 두 가지로 분류할 수 있는데,

 

원인 질환이 발견되지 않는 경우를 일차성 고혈압이라고 합니다. 전체 고혈압 환자의 약 95%는 일차성 고혈압입니다.

일차성 고혈압이 생기는 근본적인 이유는 명확하지 않지만,

심박출량(심장에서 1분 동안 박출하는 혈액의 양)의 증가나 말초 혈관저항의 증가에 의한 것으로 생각됩니다.

고혈압과 관련된 위험 인자에는 고혈압의 가족력, 음주, 흡연, 고령, 운동 부족, 비만, 

짜게 먹는 식습관,스트레스 등의 환경적, 심리적 요인이 있습니다.

 

원인 질환이 밝혀져 있고 이에 의해 고혈압이 발생하는 경우를 이차성 고혈압이라고 합니다.

이러한 이차성 고혈압의 원인으론 갑상선 기능 항진증, 크롬친화세포종, 코티졸 과도분지,

고알도스테론혈증 그리고 신동맥 협착증 등이 있습니다.

 

 

고혈압 환자의 경우 의사의 검사와 치료 그리고 운동이 가능 여부를 확인 후 트레이닝을 시작하여야 합니다. 

퍼스널 트레이닝이 아니더라도 고혈압 증세가 있는 사람의 경우엔 될 수 있으면 

의사에게 운동 강도등에 대한 처방을 받은 후 운동을 시작하시는게 좋습니다.

혈압 조정이 가능한 고혈압 환자의 경우엔 큰 제약 없이 운동을 할 수 있으니

의사가 운동이 가능하다는 처방을 받으신 분들이라면 무리하지 않는 선에서

약간씩 운동의 강도를 높여서 운동해주는게 좋습니다.

 

고혈압 환자의 경우 운동으로 인한 관리도 중요하지만

운동 관리에 앞서 이행되어야 하는 것이 일상생활에서도 철저히 관리하셔야 한다는 것입니다.

비약물요법과 적당한 운동, 체중 관리, 식습관의 변화 등을 예를 들 수 있습니다.

 

 

<출처 : 보건복지부>

고혈압 환자를 위한 운동 처방

 

유산소 운동 

고혈압 환자의 유산소 운동은 호흡 곤란 상태가 발생하지 않는 상태로 

운동 시간 증가와 최대산소 섭취량의 증가를 목적으로 운동을 실시하여야 합니다.

최대 운동부하와 지구력 수준 모두를 증가시키는 것도 또 하나의 목표입니다.

유산소 운동 강도는 최대산소섭취량의 40~50%에서 시작해서, 

체력이 향상이 되면 최대산소섭취량의 50~85%까지 증가시키는 것이 좋습니다. 

유산소 운동의 경우 최소 30분 ~ 최대 60분 운동을 지속 할 수 있어야 합니다. 

매일 해주는 것도 좋지만 그게 힘들다면 최소 주 3회 이상은 유산소 운동을 해주셔야 합니다.

 

 

근력 운동

고혈압 환자의 근력 운동은 1세트 당 15~20회 반복 할 수 있는 중량으로 운동 하는 게 좋습니다. 

1회 최대반복횟수(1RM)의 50~60%에 해당하는 수준입니다. 

(예를 들어 벤치프레스를 100kg 1회를 든다고 가정하면 50~60kg을 1세트당 15~20회 반복 하는 것을 말합니다.)

고혈압 환자의 경우 근력운동의 휴식시간은 일반인보다는 휴식시간을 좀 더 길게 가져가는 것이 좋습니다. 

일반인들의 경우 호흡이 80% 정도 돌아왔을 때 운동을 실시한다면

고혈압환 자의 경우 호흡이 100% 돌아왔을 때 운동을 재실시 해주시는게 좋습니다.

의사의 운동이 가능하다는 처방을 받은 초기에는 운동 세트 수는 가능한 3세트 내외로 하고,

될 수 있으면 큰 근육 위주 (다중관절운동)로 운동 해주는게 좋습니다.

예를 들어 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트가 될 수 있고, 부위 별로 가슴, 등, 하체 운동을 많이 해주시는 게 좋습니다.

근력운동은 주 2~3회 정도로 1회에 30~60분 정도 해주시면 됩니다.

 

 

고혈압 환자라고 해서 운동 처방이라는 것이 크게 다르진 않죠? 모든 질환의 운동 처방은 거의 비슷합니다.

유산소 운동이나 근력운동등을 할 때 조금씩 운동강도를 높이는 것입니다.

 

운동의 강도가 너무 낮거나 너무 높으면 운동의 의욕이 사라질 수 있으므로

일반적인 강도로, 즉 안정시 혈압을 낮추는데 가장 효과적인 강도로 운동을 하며

흥미를 조금씩 붙이며 강도를 서서히 올리는게 중요합니다.

 

질환이나 재활 트레이닝의 경우 조심스럽게 진행하기 때문에

흥미 그러니깐 펀(FUN)이라는 측면에서는 초기에 흥미를 붙이기가 어렵지만 조금씩 이겨내면서 운동을 하셔야 합니다. 

너무 급해서도 안되고, 너무 느리게 진행되는 것 또한 안정화 단계까지 가는데 걸림돌이 될 수 있습니다.

 

또한 고혈압 환자의 경우 운동 시 흉부내압 그러니깐 1~2초 이상의 호흡을 참거나

호흡하지 않음으로써 흉부내압을 증가시키는 운동은 하지 않으셔야 합니다. 

한마디로 낮은 강도로 운동을 진행하셔야 한다는 것입니다.

<출처 : 보건복지부>

고혈압에 좋은 식단

 

고혈압 환자에게 좋은 음식은 혈압을 낮춰주는 효과가 있는 오메가3 지방산과 칼륨 섭취를 늘리고

혈압을 높이는 알코올과 소금의 섭취는 줄여야 하는게 키 포인트입니다.

 

DASH다이어트 

혈압을 낮추는 데 가장 널리 알려진 방법으로 포하지방, 콜레스테롤 및 전체 지방 섭취를 줄이고, 

과일, 채소, 저지방 낙농제품, 곡류, 생선, 가금류, 견과류를 보다 많이 섭취할 것을 강조하는 다이어트입니다. 

붉은고기, 설탕 그리고 당분이 함유된 음료 섭취는 줄이고, 

마그네슘, 칼륨, 단백질, 섬유소가 풍분한 음식의 섭취를 증가시키는 것을 목표로 하여야 합니다.

 

곤약 

97%가 수분으로 되어 있고 식물성 섬유가 풍부하며 칼로리가 거의 없어, 

칼로리 섭취를 줄여야 하는 사람에게 안성맞춤입니다. 

특히 곤약의 클리코만난은 장 속에 있는 콜레스테롤을 흡수, 

제거하기 때문에 혈중 콜레스테롤 수치를 내리는 데 효과가 있습니다.

버섯과 함께 탕에 넣어도 좋고, 볶음이나 냉채 재료를 사용해도 쫄깃쫄깃한 맛이 납니다.

 

녹차

타닌 성분이 지방을 분해시키기 때문에 혈중 콜레스테롤치가 낮아집니다.

 

회화나무 달인 물

혈관을 강화시켜줍니다.

 

조구등 달인 물

혈압을 떨어뜨려줍니다.

 

감즙, 무즙

혈압을 낮춰줍니다.

 

뽕나무 달인 물  

혈압을 안정시킵니다.

 

호박씨(늙은호박씨) 달인 물 

고혈압을 예방, 치료합니다.