다리 길이에 따른 스쿼트 자세의 차이

다리 길이에 따른 스쿼트 자세의 차이에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

웨이트트레이닝을 좋아하시는 분들이나 관심을 가지기 시작한 분들이라면 

한번쯤은 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스가 모든 웨이트트레이닝의 기본 중의 기본이고 

아주 중요한 운동이라는 것을 들으셨을 겁니다.

 

이 중 스쿼트나 데드리프트는 중량을 바닥에서 들어올리는 종목이다보니

다른 종목에 비해 하체 해부학적인 특징에 영향을 많이 받는 종목입니다.

 

그러다보니 이 스쿼트나 데드리프트 자세에 관해 옳고 그르다 라는 논쟁이 많습니다만 

이 운동들의 경우 기본적인 틀만 제대로 익히면

그 이후부터는 자신의 체형에 맞는 자세가 옳은 자세라고 생각하시면 됩니다.

 

저 같은 경우 무릎이 좋지 않아 하이바와 로우바를 약간씩 섞어서 완전 하이바도 로우바도 아닌 어정쩡하게 운동을 하지만

제 스쿼트 자세를 보고 잘못됐다고 말하긴 힘든게 하체의 외회전을 걸어주고 로우바의 장점인 대둔근 좀 더 사용해서

무릎의 부담을 줄이고 척추중립상태를 유지하면서 하기에 자세를 보면 하이바인지 로우바인지 애매하지만

중요하다 생각하는 포인트들은 최대한 지키면서 하기 때문에 잘못된 자세라고 말하기 힘들지 않을까 싶습니다.

 

제가 여기서 말하고 싶은 부분은 하이바, 로우바 스쿼트의 이론적인 것들이 아닌

현실적으로 자신에게 맞는 방식을 찾아 기본적인 틀만 제대로 지켜진다면

자신의 체형이 맞는 방식으로 운동하는게 올바른 운동 방법이라 생각합니다.

 

 

스쿼트를 해 보신 분들이라면 키가 작고 하체가 짧을수록 스쿼트가 유리하다는 이야기를 많이 들으셨을 겁니다.

 

키가 작으면 들어올려야 하는 높이가 낮아서라고 여길 수 있지만

키로 인해 들어올려야 하는 높이는 실제로 크게 차이가 나지 않습니다.

키가 10cm 차이가 난다해도 실질적인 다리 길이는 5~6cm 남짓이고

이정도 더 앉았다 일어난다해서 키가 작은 사람이 스쿼트에 더 유리한 것이 아닌

상체길이와 하체길이, 정확히 말하자면 키에 따른 대퇴골의 길이와 몸통 (허리)의 비율이라고 볼 수 있습니다.

 

그림을 보시면왼쪽은 대퇴골이 길고 몸통이 짧은 경우이고, 오른쪽은 대퇴골은 짧고 몸통이 긴 경우입니다.

 

왼쪽처럼 상체 대비 대퇴골이 길면 엉덩이가 뒤로 많이 나가

모멘트가 커지고, 대퇴사두근보다는 허리와 둔근, 내전근에 상대적으로 부담 이 크게 들어 갑니다.

 

이 말은 대퇴사두근이 제대로 작용하지 못하기에 상대적으로 스쿼트 중량치기가 많이 불리해 지는 것입니다.

 

오른쪽의 경우 상체 대비 대퇴골이 짧으면 엉덩이가 뒤도 덜 나가 모멘트 하중이 덜 걸리게 되고, 

대퇴골이 길고 몸통이 짧은 경우와 비교시 상체를 숙이는 정도도 덜 숙이게 됩니다.

그로인해 오른쪽에 비해 대퇴사두근이 더 제대로 작용하고,

이렇게 대퇴사두근의 힘을 온전히 사용할 수 있어, 허리의 부담도 적어지게 됩니다.

즉 이 말은 하체가 짧고 몸통이 길면 스쿼트 중량을 치기에 유리한 체형이라고 볼 수 있는 것입니다.

 

그리고 스쿼트 시 무릎이 발 끝을 넘지 말아야 한다는 말을 자주 하는데

대퇴골(허벅지뼈)이 비골(종아리뼈)보다 많이 긴 체형의 경우 무릎이 발 끝을 넘는건 당연한 일입니다. 

그러니 무릎이 발 끝을 넘지 않으려고 엉덩이를 더 뒤로 뺄 필요가 없습니다. 

물론 자세를 보면서 무게중심의 이동을 보면 더 정확히 알 수 있겠지만, 

일단은 과도하게 무릎이 발 끝을 넘지 않는 이상

대퇴골이 비골보다 긴 체형의 경우 크게 문제가 되지 않는다는 것만 알고 계시면 됩니다.

너무 과도하게 앞으로 나가 무게중심이 앞으로 쏠리게 된다면 문제가 되는 것이고요. 

이 말은 즉, 대퇴골과 비골의 차이를 떠나 무게중심이 앞으로 많이 쏠린다면

슬관절에 무리를 주게되고 부상으로 이어질 수 있으니 주의하셔야 합니다.

 

일반적인 하이바 스쿼트는 이런 대퇴골이 비골에 비해 많이 긴 체형에겐 안맞는다고 볼 수 있습니다. 

그래서 이런 체형의 경우 로우바 스쿼트를 하시면 바벨을 낮게 들으므로 인해 허리의 부담이 줄고, 

스탠스가 넓어 전후방 불안정성도 줄어들게 됩니다.

하이바로 했을 때의 약점을 로우바가 어느정도 상쇄해주니 로우바 스쿼트로 해보시는 것도 좋지 않나 싶습니다. 

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