운동 전 카페인 섭취! 정말 효과가 있을까요?

제 운동일지를 보시다보면 식단에서 오전 운동 전에 꼭 들어가는게 있습니다.

운동 전에도 많이 마시지만 출근전에 꼭 마시는 커피~

커피머신으로 에소프레소 2~3샷 뽑아서 얼음 많이 넣어서 마시면서 출근합니다.

운동 전에 카페인 효과를 보려고 마시는게  이젠 아침에 늘 습관적으로 마시게 됐습니다.

그럼 왜 저는 이 에소프레소를 마셔서 카페인을 보충해주는 걸까요?

과연 운동에 얼마나 효과적이길래 저 뿐만 아니라 많은 분들이

운동 전에 카페인을 섭취하거나 섭취를 권하는지 

이 카페인이 우리 몸에서 어떻게 작용하는지 한번 알아보겠습니다

카페인은 아데노신과 유사한 구조를 가지고 있습니다. 

아데노신이란 녀석은 ATP를 많이 사용할수록, 한마디로 에너지 사용량이 많이 질수록 아데노신이 많이 분비가 되고, 

이 말은 즉, 휴식을 취하고 에너지를 섭취 해 달라는 말입니다.

그래서 우리몸은 이 녀석이 많아질수록 휴식을 취하라는 신호를 보냅니다.

그리고 휴식을 통해서 이 아데노신이란 녀석이 분비 되는것을 막아줘야 합니다.

이제 대충 감을 잡으셨을 겁니다. 이 아데노신이란 녀석이 우리 몸의 피로의 지표가 된다는 사실을 말이죠.

그런데 이 카페인이란 녀석은 아데노신과 비슷한 구조를 가지고 있습니다. 

그런데 재밌는 건 아데노신과 비슷하지만 아데노신 작용을 억제하는 역할을 하게 됩니다. 

억제하는 역할을 하다보니 카페인이 섭취가 되면, 

아데노신이 높아졌어도 이 높아진 상태를 인식하지 못하고 각성 상태를 유지하게 됩니다.

그리고 아드레날린이 높아지고, 혈관이 좁아져 혈압이 높아지고, 심박수와 호흡수도 높아집니다.

흔히 우리가 시험기간이나 피곤할때, 

그리고 특별히 집중 할때 녹차라든가 커피등을 

마시는 이유가 카페인을 섭취하게 되면 집중력이 

향상되고 에너지 대사가 활발하게 되는 것을

노리는 것 입니다.

운동하는 분들은 이런 효과를 운동에 사용하는 겁니다.

그리고 대부분의 부스터라고 불리는, 

운동 전에 마시는 보충제들을 보면, 

대부분이 카페인이 어느정도 있다는 것 입니다.

저도 4~5년 전쯤에는 이 부스터 종류를 많이 마셨는데

부스터에 이런저런 종류의 성분이 들어가지만 카페인만 마셔도 충분히 효과를 볼 수 있단 생각이 들면서

부스터는 다른 트레이너들이 한번 권하면 마시는 정도이고, 구매하지 않은 건 한 5년이 넘은거 같습니다.

특별히 부스터를 마시고 운동이 잘된다는 생각을 하지 않았기 때문이죠.

지금 에소프레소를 마시면서 운동을 하고 있지만 역시 큰효과가 있단 생각은 하지 않고 있습니다.

제 몸 컨디션에 따라서 운동의 집중력이나 강도등이 결정 된다고 생각하고

제가 좀 무뎌서 그런지 부스터나 커피를 통한 카페인이나 크게 도움이 된다는 생각은 하지 않습니다.

불과 몇 일 전까지만 해도 오전, 오후로 운동을 진행했었고,

오후 때는 카페인 섭취 없이 운동을 했기에 비교를 할 수 있었지만

그냥 위에서 언급했던것처럼 제 컨디션에 따라 운동강도와 집중도의 차이가 있었습니다.

자극도 잘못느끼고.. 제가 좀 둔하다는 얘길 좀 많이 들었습니다. 하하하...ㅠㅠ

그렇다면 이 카페인 섭취는 보통 언제 하는게 좋을까요?

제 운동일지를 보시면 대충 아실겁니다. 제 출근시간이 대략 센터까지 30분 남짓 입니다.

운전 하는 도중에 마시거나 밥 먹으면서 같이 마시거나 하는데

보통은 30~60분 전에 에소프레소 2~3잔 정도 마십니다.

실제로 사람마다 이 카페인 반응을 일으키는 시간은 차이가 있습니다.

실제 훕수되어 몸에 작용하기까지는 보통 15~60분이 소요된다고 하고,

가장 효과가 강한 시간은 섭취 후 30~90분 사이라고 합니다. 

부스터 종류도 비슷비슷 하지만 보통 운동 30분 전에 마시는게 가장 효과적이라고 볼 수 있겠죠.

어느정도 섭취해야 할지 궁금하실텐데 보통은 체중 1kg당 3mg 정도가 적당하다고 합니다.

그런데 저 같은 경우엔 제가 얼마나 섭취를 하고 있는지 모르다보니...

너무 많이 마시는건 아닌가 싶기도 한데, 그냥 저는 이런 부스터종류나 bcaa는 다 플라시보 효과를 보기 위해

섭취한다고 생각하는 사람이라 효과가 있든 없든 크게 신경쓰지 않습니다.

있으면 좋고 없어도 플라시보 효과라도 보면 좋은것이고요.. 하하..

정말 둔하고 무식한거죠.

제가 회원분들에게도 카페인 섭취를 권하기도 하는데  권하기 전에 꼭 묻는게 카페인 섭취에 대한 민감도가 어떤지 확인하고

크게 무리가 오지 않는다고 대답하시는 분에 한해 운동 전에 마셔주면 좋다고 얘길 합니다.

효과가 있다는 분도 있고 저 같이 모르겠다는 분도 있고, 그러면 전 또 플라시보효과라도 보시라고 얘길 하죠.

운동 전 카페인섭취는 개인의 선택이고 자신에게 도움이 된다 싶음 마시고 운동하시고 아니면 안마시면 됩니다.

여러 연구결과를 보면 카페인 섭취가 독이 된다는 연구결과도 있고 득이 된다는 연구결과가 있듯, 아직 확실하게 이거다! 

하는건 없으니 자신에게 알맞는 양을 섭취하고 운동하시면 좋겠습니다.

저는 위에서 말씀드린것처럼 잭3rd, 노익스, 1mr, 그리고 로니콜먼 펌핑제랑 부스터 등을 마셔봤지만

크게 효과를 보진 못했습니다. 가끔 다른 트레이너들 부스터 얻어먹기도 했는데 뭐 역시 먹으나 마나 한거 같고.. 

예전 베타크레딧?인가 이거와 하이드로컷 2개 같이 먹었다가

심박동에 다리 후덜덜을 느낀거 말곤 정말 부스터 종류도 10번 섭취하면 1~2번 효과를 볼까 하는

정말 둔하고 둔한 사람인지라 그냥 싸게 먹히는? 커피로 대처했는데, 역시 둔해서 잘모릅니다.ㅋㅋ

암튼 저처럼 플라시보 효과라도 보시고 싶으신 분들은 커피 마시면서 운동하시면 나쁘진 않을거 같습니다.

특히 체지방감량을 원하는 분들에겐 제가 공복에 카페인 섭취하고 유산소 40분 정도 

타주면 좋다고 얘길 하는데 뭐 효과는 개인마다 차이가 있겠죠?

카페인은 아데노신의 분비를 막습니다.

그 말은 우리 몸이 지쳐있어도 지친것을 자각하지 못하게 하는 것이죠.

운동적인 부분에선 어떤면에선 긍정적일수 있지만

우리 몸의 건강으로 봤을 땐 카페인을 많이 섭취하는건 그리 긍정적으로 보긴 힘들다는 것 입니다.