운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

이파마스터 홍정기 교수님 움직임 (Movement - 그레이쿡) 강의 노트 입니다.

그레이쿡의 움직임은 트레이너 생활하면서 많이 들었는데,

그동안 공부하지 않다가, 이제서야 공부하게 되었습니다.

이파마스터 홍정기 교수님 티패스 강의 들으면서 정리해봤습니다.

움직임을 관찰하여, 바른 움직임이 나올 수 있도록 트레이닝 한다. 라고 생각하시면 됩니다. 

현장에서 실기와 함께 하면 더욱 좋겠지만, 시간적, 장소적 한계로 인해 세미나 참석이 어려운 분들,

또는 현장강의를 듣지 못하는 분들은 이파마스터 온라인 강의를 듣는 것도 도움이 될거라 생각합니다.

책 전체를 요점만 강의 하셨기에, 책을 직접 사서 다독 하시면, 트레이닝에 도움이 되실거라 생각합니다. 

강의 들으면 정리한 강의 노트 입니다. 

강의 노트만 봐서는 내용을 이해하기 힘드니, 책 구매 또는 강의 시청을 추천합니다.

(04강) 인라인 런지 무브먼트 패턴 (Inline Lunge Movement Pattern)

01. 인라인 런지 움직임 패턴의 목적

- 비대칭된 고관절의 안정성

- 골반과 코어의 제시고적인 역동적 조절

- 상/하지의 상호보완적 대립 균형 반복 (가동성 + 안정성 + 조절 능력 + 인지)

- 특유의 척추 안정성을 요구

- 스포츠에서 생기는 감속 움직임과 방향 전환의 구성요소

02. 인라인 런지 움직임 패턴 설명

- 경골 조면의 높이 측정한다.

- 뒷발의 발끝을 키드 시작선에 위치한다.

- 앞발의 뒤꿈치는 경골길이만큼 떨어진 곳에 위치한다.

- 봉을 등 뒤에서 머리, 흉추, 천골에 닿게 한다.

- 앞발의 반대쪽 손이 경추, 반대 손을 요추에서 봉을 잡는다.

- 뒷 무릎이 앞발의 뒤꿈치에 닿았다가 시작자세로 돌아온다.

03. 인라인 런지의 움직임 패턴

04. 테스트를 위한 팁

- 앞 다리가 점수를 매기는 쪽

- 신체 한 부분의 기능적 능력을 뜻하는 것을 아님

- 항상 부분이 아니라 패턴을 검사

- 시작자세로 돌아 올 때 뒷발 뒤꿈치도 판에 달아야 한다.

- 완전히 윤형을 잃는 때를 대비해 고객과 가까운 곳에 위치한다.

05. 패턴의 의의

- 발목-무릎-고관절 가동성의 불충분

- 패턴 완수를 위한 동적인 안정성이 불충분 ( 코어가 약한 사람들한테 불안정한 모습이 많이 나타난다.)

- 흉추의 제한은 테스트를수행에 어려움을 끼침

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(4강) 허들 스텝 무브먼트 패턴 Hurdle Step Movement Pattern

01. 허들 스텝 움직임 패턴의 목적 : 기능적 기립자세

- 이동과 가속의 필수적인 동작

- 걷기 기능의 보상작용 및 비대칭 확인

- 신체 걸음걸이와 보폭의 역학에 도전 (움직임 패턴을 확인할 수 있다.)

- 한 다리 자세에서 안정성과 조절

- 양쪽 고관절에 적절한 협응과 안정성 요구

02. 허들 스텝 움직임 패턴 설명 : 3회 반복 한다.

- 경골 조면의 위치 측정 후 고무밴드 설치 한다. (개개인의 신체의 차이로 인해)

- 허들 뒤로 서서 발끝이 받침에 닿게 선다.

- 봉은 목 아래에서 어깨를 가로질러 든다. (스쿼트 하듯)

- 한 다리를 들어 허들을 넘어 발뒤꿈치가 바닥에 닿는다.

- 바닥에 닿고 다시 시작 자세로 돌아온다.

03. 허들 스텝 움직임 패턴

04. 테스트를 위한 팁

- 몸통 안정성을 확인 한다. (양옆으로 흔들리는지, 앞뒤로 구부리는지 등 확인)

- 앞/옆에서 관찰한다.

- 허들을 넘고 있는 다리의 점수를 측정한다.

- 고객에게 척추를 바르게 세우게 하여 큐잉한다.

- 발끝은 반드시 허들에 닿게 시행한다.

05. 패턴의 의의

- 서 있는 다리의 불충분한 안정성

- 내딛는 다리의 불충분한 가동성

- 한 부분을 테스트하는 것이 아닌 패턴을 테스트

- 상반된 고관절 움직임 : 비대칭적인 가동성, 역동적인 안정성 요구

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(3강) 딥 스쿼트 무브먼트 패턴 (Deep Suqat Movement Pattern)

01. 딥 스쿼트 움직임 패턴 목적

- 대칭자세

a. 고관절과 견관절 기능 (앞과 옆에서 봤을 때 고관절과 견관절의 대칭이 올바른지 평가)

b. 협응된 말단의 가동성과 코어 안정성 확인 (어깨, 발목 등)

- 봉을 머리 위로 올릴 것 : 양측의 어깨 관절, 견관절 부위, 흉추의 대칭적 가동성과 안정성

(상완의 움직임과 견갑의 움직임 평가)

- 골반과 코어

a. 전체 움직임을 통해 안정성과 조절을 확립

b. 전신 역학과 신경근 조절에 도전하는 움직임

02. 딥 스쿼트 움직임 패턴 설명

- 양발은 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 선다.

- 발가락은 정중앙을 향하게 위치한다.

- 봉을 머리 위에 올린 후 팔꿈치가 90도가 되게 손 위치를 조절한다.

- 팔꿈치를 완전히 펴고 봉을 머리 위로 든다.

- 스쿼트 자세로 최대한 깊이 천천히 내려간다.

03. 딥 스쿼트 움직임 패턴

- 통증이 있으면 0점

- 올바른 자세 발목, 정강이, 흉추, 어깨, 발바닥 지면 등 완벽하면 3점

- 3점의 포인트에서 발바닥이 지면에 뜬다거나, 흉추가 말린다거나 팔이 다 펴지지 않는다거나 등 2점

- 흉추가 말리고, 발바닥이 지면에 뜨고, 팔이 펴지지 않고, 무릎이 안쪽으로 몰리는 등 1점

04. 테스트를 위한 팁

- 앞/옆에서 관찰한다. (이때 움직임을 3회 정도 반복해서 관찰한다.)

- FMS 키트 (또는 비슷한 크기의 판) 위에 발뒤꿈치가 올라가 있을 때 모든 자세는 변함없이 진행

- 공통사항

a. 테스트를하는 동안 패턴을 판단 또는 점수에 대한 설명 언급을 금지한다.

(좋은데, 불안정한데, 3점이네 2점이네 등의 언급 금지)

b. 통증이 있는지 확인한다.

c. 의심스럽다면 낮은 점수로 측정한다. (보수적으로 평가해야 한다.)

05. 패턴의 의의

- 체간 상부의 제한된 가동성 : 관절와상완 혹은 흉추 가동성 제한 및 두 곳에 문제

- 닫힌 운동 사슬의 배측굴곡 (발가락을 무릎을 향해 껵어주는 것)과 무릎과 고관절 굴곡의 불충분함

- 회원의 불충분한 안정성 (코어와 골반)과 조절 실패

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(2강) 움직임 검사

01. 검사의 개념

- FMS (Functional Movement Screen)는 수행력과 특정 활동 정보에 대한 기본적인 관점

- 처음 세가지 테스트인 스쿼트, 허들스텝, 런지는 인간이 일상생활에서 경험하는 코어 안정성을 대표하는 운동

- 7가지 검사 중 가장 약한 고지를 찾아내는 것

02. 기본 움직임 체계 : FMS

- 등급체계 사용 및 패턴에 점수와 순위 선정

- 너무 빠른 진행은 부가적인 보상 유발

- 너무 느린 진행은 필요한 교정을 하지 못함

- 최하위 순위 테스트에서 변화가 관찰된다면 정상 범위 확립  또는 새로운 패턴 교정 우선순위를 위해 두 번째 FMS 시행

03. 원시적 움직임 패턴

- 기본적인 기동성, 안정성 패턴

a. 상호간에 닿는 패턴

b. 누운 상태의 교차해서 다리 들어 올리는 패턴

- 높은 수준의 안정성, 협응과 조절이 요구되는 과도적인 움직임 패턴

a. 몸통 안정성 푸쉬업 패턴

b. 네발자세에서 회전 안정성 패턴

04. 고등 움직임 패턴

- 스쿼트 패턴

- 스텝 패턴

- 런지 래턴

- 원시적 패턴은 고등 단계 패턴에 선행이자, 고등 단계 패턴 뒷받침

(원시적 패턴의 예 : 서있는 자세에서 고관절을 들어올리는 동작 (무릎 올리기), 팔을 위로 들어올리는 동작)

05. 기능적인 움직임 검사 기준

- 3점 : 움직임 패턴이 완전 FMS 테스트 정의와 일치함 (통증이 있으면 0점)

- 2점 : 완전한 움직임 패턴이 FMS 검사 정의와 일치하면서 보상작용,잘못된 현재 또는 정렬 (통증이 있으면 0점)

- 1점 : 움직임 패턴이 불안정하며, FMS 검사 정의에 일치하지 않게 시행 (통증이 있으면 0점)

- 0점 : 통증이 있으면 0점

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(1강) 움직임의 체계

01. 움직임이란?

- 인간의 초기 성장과 발달 (뼈, 근육, 모든 신경계와 장기 구조들이 같이 성장하고 발달) 과정의 핵심

- 각도, 백터, 힘 방향을 뛰어넘는 인간의 행동 그 자체

- 기기 / 달리기 (기본적) 또는 골프 스윙 (상급의 전신 활동)과 역할 (유연성 뿐만 아니라 근육들의 안정성 필요)

동작 (Motion)

- 하나의 신체 분절 (어깨, 고관절 등) 분절 그룹 안에서 사용 가능한 유연성의 범위 (170~180도 어깨 굴곡)

- 동작은 움직임의 한 요소이지만 움직임은 안정성, 균형, 자세 조절, 협응,

움직임을 자신이 지각(인지)을 포함하는 운동조절도 포함

02. 움직임의 패턴

- 움직임의 기능장애를 체력, 수행능력과 구별

- 체력, 수행능력에 대한 평가보다 반드시 먼저 계획

- 움직임 패턴 속 불균형과 제한을 통해 잠재적인 위험 확인

- 움직임 패턴 교정 전략 : 기동성, 안정성, 기본적인 운동조절 전체 움직임 패턴을 향상시키는 데 집중

03. 움직임 문제

- 움직임 패턴 문제 -

하나 또는 그 이상의 기본적인 움직임 패턴에서 제한 및 비대칭성을 유발하는 기동성과 안정성의 기본적인 결함들

- 운동 경기 수행력 문제

a. 근본적인 움직임 패턴에는 결함 없음

b. eks, 운동경기의 체격 변수나 특정 스포츠와 연관된 움직임 기술에서 나타나는 결합들

04. 기능적인 접근

- 움직임에 대한 해부학적 접근이 아닌 기능적 접근 :

훈련이 아닌 움직임 태생으로 인한 신체 부분의 자연스러운 발달

- 다양하고 복잡한 움직임

a. 근육 약화가 단순히 최대로 발휘하는 힘의 저하가 아닌 근육 억제

b. 주동근의 약화가 안정근 기능 장애의 결과 또는 길항근의 문제

Micromovement Of Pelvis 골반의 미세한 움직임이 제한되어 있을 때 사람은 불편함을 겪을 수 있다.

이러한 미세한 움직임을 관찰하고, 이해해서 더 나은 움직임을 만들 수 있어야 한다.

05. 가능적 움직임의 체계

- 움직임 패턴들이 예상된 움직임의 범위 안에서 통증을 유발하는지 확인

- 부상의위험이 높은 활동을 하는 데 통증없는 움직임 패턴을 갖고 있는 사람 확인

- 요구된 움직임 능력을 성취할 때까지 피해야 할 특정 운동과 활동을 확인

- 움직임 능력을 회복하기 위한 가장 효율적인 교정운동 계획을 확인

- 기능적인 움직임 검사

a. 7단계 검사 체계로, 정상적인 기능을 기반으로 움직임 패턴의 등급 제시

b. 현재 통증이나 근골격계의 손상이 없는 사람을 대상

c. 이는 통증이 있는 움직임 분류가 아님

- 선택적인 기능적 움직임 평가 (손상이 있는 사람을 대상)

a. 7가지 전신 움직임평가로 근골격계 통증이 있는 사람들의 근본적인 움직임 패턴 평가

b. 통증이 움직임을 악화시킬 때, 하나의 완전한 근골격계 평가의 일부