운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

이파마스터 홍정기 교수님 강의 노트 입니다.

예전에 다 읽은 책이긴 한데, 이파마스터 홍정기 교수님 티패스 강의 들으면서 정리해봤습니다.

보디빌딩 관점의 운동이 아닌, 바벨운동의 기초라고 보시면 됩니다.

현장에서 실기와 함께 하면 더욱 좋겠지만, 시간적, 장소적 한계로 인해 세미나 참석이 어려운 분들,

또는 현장강의를 듣지 못하는 분들은 이파마스터 온라인 강의를 듣는 것도 도움이 될거라 생각합니다.

책 전체를 요점만 강의 하셨기에, 책을 직접 사서 다독 하시면, 트레이닝에 도움이 되실거라 생각합니다. 

강의는 10강으로 구성되어 있고, 10강까지 강의 노트는 정리해서 올려드리겠습니다.

(9강 10강은 파워 클린인데, 저는 파워 클린을 안하기 때문에 생략하겠습니다. 할 줄은 알지만 트레이닝에 쓰질 않다보니..)

강의 노트만 봐서는 내용을 이해하기 힘드니, 책 구매 또는 강의 시청을 추천합니다.

(8강) 데드리프트 배우기

01. 소개

- 팔을 편 채 바를 당겨 무릎, 엉덩이, 어깨가 락아웃 될 때까지 다리를 펴며 바닥에서 들어올리는 운동

- 요추의 강성은 파워 전달과 안전 측면에서 중요

- 몸통에 붙은 모든 근육이 허리 근육을 보조하기 위한 등척성 운동

사진 12시 방향으로 영어 해석

- 척추기립근의 등척성 수축은 뒷면을 안정화하는 힘을 만들어 낸다.

- 능동적 후두 폐쇄는 앞면을 안정화하는 힘을 만들어 낸다.

- 복근의 수축으로 인해 증가된 복강내압은 앞면을 안정화하는 힘을 만들어 낸다.

02. 스탠스

- 개인에 따라 조절이 가능하며 (골반 등 개인의 신체에 따라), 일반적으론 뒤꿈치 간격 20~30cm

- 바는 정강이에서 3~4cm 정도 떨어진 미드풋 위에 위치

- 발끝을 약 10~30도 까지 바깥으로 위치

03. 그립

- 썸어라운드 더블 오버핸드 그립

- 바의 매끄러운 면에서 2.5cm 정도 바깥쪽 조면에 손 위치 (골반 너비보다 약간 넓게)

- 다리를 곧게 편 상태로 허리를 급혀 바를 잡는다.

04. 무릎 위치

- 정강이가 바에 살짝 닿을 정도로만 무릎을 앞으로 굽힘. 이때 엉덩이를 움직이는 것이 아님

- 대퇴골과 무릎이 발끝과 같은 방향을 볼 수 있게 각도 조정

05. 체스트 업

- 등 상부의 근육을 이용해 골반까지 이르는 척추 신전을 야기

- 팔 사이로 가슴이 들어갈 수 있도록 흉곽 밀어내기

06. 당기기

- 미드풋에서 수직으로 다리에 붙어서 바를 끌고 간다.

- 바를 미드풋 위에서 당기기 힘든 사람은 바를 당기기 전에 발가락 쪽에 실린 무게를 뒤로 분산

- 당겨 올리느 ㄴ과정에서 가슴만 들어올린다.

이파마스터 홍정기 교수님 강의 노트 입니다.

예전에 다 읽은 책이긴 한데, 이파마스터 홍정기 교수님 티패스 강의 들으면서 정리해봤습니다.

보디빌딩 관점의 운동이 아닌, 바벨운동의 기초라고 보시면 됩니다.

현장에서 실기와 함께 하면 더욱 좋겠지만, 시간적, 장소적 한계로 인해 세미나 참석이 어려운 분들,

또는 현장강의를 듣지 못하는 분들은 이파마스터 온라인 강의를 듣는 것도 도움이 될거라 생각합니다.

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강의는 10강으로 구성되어 있고, 10강까지 강의 노트는 정리해서 올려드리겠습니다.

강의 노트만 봐서는 내용을 이해하기 힘드니, 책 구매 또는 강의 시청을 추천합니다.

(7강) 벤치프레스 배우기

01. 벤치프레스 배우기

- 그립

a. 양손 검지 기준 55~70cm 정도

b. 어깨의 약간 내회전과 팔꿈치 회내

- 시선

a. 시선은 천장을 향하고 팔꿈치를 락아웃 시킨 상태에서 바-견갑관절-바닥이 수직이 되게

b. 고정된 시선은 바의 이동 기준점

- 스탠스 : 발은 편안한 간격을 두고 정강이는 수직

- 등 : 체스트 업 후 등 아치를 만들고 어깨 내전 (견갑이 모아지게)

02. 그립

A. 썸(Thumb)레스 그립 (사진의 오른쪽)

a. 잠재적인 위험성 증가 (바 균형점)

b. 추진력을 내지 못하기에 리프팅 효율 저하

B. 썸어라운드 그립 (사진의 왼쪽)

a. 엄지손가락이 바의 안정성 제공

b. 전완근 등척성 수축으로 상체 전반의 운동단위 동원 증가

03. 상완골

- 90동 외전 - 역학적으로 가장 효율적인 바 궤적 (바-관절 모멘트 ‘0’) (사진의 오른쪽)

그러나 해부학적 관점에서 견갑골 고정은 어깨 충돌 발생

- 75도 외전 (어깨충돌증후군에 유리) (사진의 왼쪽)

a. 비수직적 (Non-Vertical) 궤도 속에 더 긴 모멘트 암 발생

b. 체스트 업을 통해 수직 궤적 확보 및 어깨 관절 모멘트 암 죽임

04. 가슴과 광배근

- 가슴

a. 체스트 업은 역학적 힘을 사용하기 유리

b. 흉근과 삼각근 근섬유 각도가 가파를수록 당기는 효율이 높아짐

- 광배근

a. 체스트 업 보조하는 역할

b. 등의 아치 형성, 하단 자세에서 표면의 역할

05. 반동 (Stretch Reflex)

- 바의 추진은 흉곽의 탄성과 엉덩이 신전 사용

- 최적의 근절길이는 약간의 신장과 관련

- 신장반사는 신장에 의해 활성화 더욱 강한 수축 만듦

- 근육은 점성 탄성 원리에 입각하여 더 강한 수축 만듦 (근육은 단축성과 신장성 기능 모두 가지고 있음)

06. 발

- 지면에 미는 힘은 무릎 신전은 통한 등척성 힘

- 등 신전은 둔근, 햄스트링 등척성 힘을 통해 몸을 지탱

- 발의 미끄러짐은 무릎 움직임, 역학사슬 느슨함, 지면 접촉의 풀림 때문에 발생

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(6강) 숄더 프레스 배우기

01. 프레스

- 어깨는 힘의 생성 관여, 지면을 밀어내는 힘은 발과 하지에 의존

- 전신의 균형 조절 및 근육과 C.N.S (중추신경계)의 협응

- 스포츠 컨디셔닝 도구로 활용 (예 : 라인맨, 투수)

02. 프레스 그립

- 역도 바가 조면 사이에 42cm 간격에 그립 형성

- 노쪽 세로주름, 엄지두덩, 소지두덩에 바를 올려 놓고 쥐어 집음

- 그립의 긴장도는 시작자세에서 효율적인 추친 가능 동시에 운동 단위 동원 증가

03. 바 올려놓기

- 요골을 수직 방향으로 올바른 방향 추진

- 약간의 슈러그를 통해 전면 삼각근에 바가 머무르게 함

- 신체 구조에 따라 바 시작 위치가 달라짐 (예 : 전완이 긴 경우)

- 사진의 왼쪽이 약간의 슈러그를 통해 바를 올려 놓은 것 / 오른쪽이 전완이 길어 바를 살짝 들어 올린 것

04. 올바른 자세

- 사선은 눈높이 지점에 고정

- 발 뒤꿈치는 어깨 너비로 벌려 발증이 30도 향하게

- 체스트 업은 등 상부와 역학사슬 전체를 견고하게 하며, 프레스 기술이 전반적 향상

05. 프레스 1단계

- 바 - 견갑관절 - 미드풋 완전한 수직선상 (레버리지 최소화)

- 바를 올린 상태에서 팔꿈치 잠금과 슈러그의 결합은 안정된 상단 자세 (락아웃)

- 삼두근과 삼각근은 기둥과 같은 역할, 팔과 승모근은 무거운 중량을 위해지지

06. 프레스 2단계

-효율적인 레버리지

a. 단축성 - 신장성 구간 모두 얼굴에 가깝게 설정

b. 바를 수직 방향으로 밀기 위해, 엉덩이를 앞으로 밀며 몸을 뒤로 기울림

- 복직근 통제 능력

a. 흉곽부터 치골 사이의 장력에 의해 요추 과신전 반작용

b. 복강내압 상승, 올바른 요추 만곡을 강화

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책 전체를 요점만 강의 하셨기에, 책을 직접 사서 다독 하시면, 트레이닝에 도움이 되실거라 생각합니다. 

강의는 10강으로 구성되어 있고, 10강까지 강의 노트는 정리해서 올려드리겠습니다.

강의 노트만 봐서는 내용을 이해하기 힘드니, 책 구매 또는 강의 시청을 추천합니다.

스쿼트 관련 글이라 예전에 써놓은 로우바 스쿼트 글 첨부했습니다.

사실 오래전 공부했던거라, 내용적인 부분에서 아쉬운 부분도 있지만 읽어보시면 도움이 될거라 생각합니다.

요즘은 운동에 대한 이해도 높은 분들이 글도 쓰고, 유튜브로 영상도 올리고 하니 찾아보시면 도움이 될겁니다.

2018.05.02 - [운동이야기/웨이트트레이닝 이야기] - 로우바 스쿼트를 배워봅시다.

(5강) 스쿼트의 이점과 주의점

01. 그립과 팔

- 손목과 전완의 평행

- 바 중심이 맞지 않다면 밑단은 비대칭적 부하가 걸림

- 넓은 그립은 등근육이 이완되고 뼈가 기본지지구로 바뀜

- 최적의 어깨 안정성 제공

a. 팔꿈치를 드는 것은 붙은 바를 지지함. 흉추 신전에 보조와 등근육의 수축 (사진 B 처럼)

b. 특히 최장근 (Longissimus) 수축 요구. 흉추 신전을 만듦

02. 등

- 기립근의 등척성 수축은 골반의 안정된 위치 확보

- 견고한 요추 신전은 후면 각을 통해 효율적인 신장반사

- 요추의 과신전은 복근이 수축하지 않았다는 증거

- 왼쪽 사진과 같이 척추의 중립 상태를 만들어준다.

03. 하단 자세에서 등이 굽는 이유

- 등 근육과 햄스트링이 골반 통제를 위해 싸움 (보통 등 근육 우세)

햄스트링이 너무 강하면 골반이 뒤쪽으로 경사만 만들어 진다.

- 대퇴골사이 거리가 가까우면 체간이 넣을 자리가 없어져 힙 드라이브를 사용하기 어려워 짐

- 몸 위치 판별 및 공간적 연결 능력 저하, 운동감각 저하 (Kinesthetic Sense)

04. 햄스트링

- 가슴으로 추진하면 햄스트링 긴장 (Tension) 저하 (후면 사슬 근육의 사용 저하)

- 햄스트링의 기시 - 정시 거리 감소로 인해 기여도 줄어듦

- 햄스트링 장력 발생은 후면 각 통제 및 하강 상승 전환점에서 신장 반사 (Stretch Reflex)

- 사진의 왼쪽이 힙 드라이브 / 오른쪽이 가슴으로 추친

05. 무릎의 2가지 오류

- 무릎이 안으로 모이는 현상 -> 대퇴골 안쪽 (내전근 강화 필요) / 바깥쪽 근육 기능 약화

- 무릎이 너무 앞으로 나가는 현상

a. 햄스트링 원위부가 짧아져 고관절 신전에 효율 낮음

b. 경골이 수평방향으로 눕게 되어 모멘트 힘이 커짐

06. 호흡

- 상승된 폐 압력 (흉추를 신전하고, 기립근을 수축시키는 도움을 준다), 복강내압, 척추기립근 결합은 안정성 확보

- 복강, 흉강 압력은 척추기립근의 몸 뒤쪽에서 압력를 생성하여 무게를 견디게 해 줄 수 있는 근육의 활성화를 만듦

- 이는 척추 올바른 자세 유지에 도움

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현장에서 실기와 함께 하면 더욱 좋겠지만, 시간적, 장소적 한계로 인해 세미나 참석이 어려운 분들,

또는 현장강의를 듣지 못하는 분들은 이파마스터 온라인 강의를 듣는 것도 도움이 될거라 생각합니다.

책 전체를 요점만 강의 하셨기에, 책을 직접 사서 다독 하시면, 트레이닝에 도움이 되실거라 생각합니다. 

강의는 10강으로 구성되어 있고, 10강까지 강의 노트는 정리해서 올려드리겠습니다.

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스쿼트의 경우 제가 예전에 써놓은 로우바 스쿼트 글이 있습니다. 

그게 완벽하진 않지만, 같이 읽으시면 이론적인 부분에선 도움이 되실거라 생각합니다.

영상도 있으니 영상도 같이 보시고, 유튜브로 다양한 영상들 찾아보시길 권합니다.

2018.05.02 - [운동이야기/웨이트트레이닝 이야기] - 로우바 스쿼트를 배워봅시다.

(4강) 스쿼트 배우기

01. 발 너비

- 발 뒤꿈치는 어깨 너비로 벌려 불끝이 30도 정도 향하게

- 발 사이 너비가 넓으면 내전근 신장성 한계 도달

- 너무 좁으면 배가 가로막음

02. 바 얹기

- 견갑극에 놓고 팔꿈치 - 가슴을 동시에 들어 안정성 확보

- 등 근육을 수축하고 바를 올리는 것이 효과적

- 손목 - 전완은 일직선을 유지

03. 힙 드라이브 -> 주동적인 역할 (골반, 고관절)

- 대퇴골은 발과 평행

- 등은 약 45도 각도 유지

- 바닥에 붙은 발은 올바른 각도 유지

- 엉덩이는 뒤로 빠지고 무릎은 발끝보다 약간 앞으로

04. 힙 드라이브와 햄스트링 사용법

- 힙 익스텐션은 하단에서 올라가기 위한 첫 번째 단계

- 엉덩이를 올리는 것은 힙 드라이브를 시작하기 위한 효율적인 운동단위 발화

- 바닥을 민다는 생각은 햄스트링, 내전근, 둔근이 부적절한 파워 생산

05. 시선 방향

- 항상 전방 1~1.5m 바닥에 고정

- 아래를 보는 것은 힙 드라이브를 자동적으로 만듦

- 위를 보는 것은 경추 과신전 및 불안정 제공

- 위를 보는 것은 후면사슬의 (햄스트링, 기립근, 대둔근) 사용능력을 감소

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(3강) 질량중심과 각

01. 질량중심 (Center Of Mass)

- 해부학적 자세에서 COM은 천골 근철

- 바벨의 질량이 늘어날수록 바벨 쪽에 가까워짐

- 정강이 기울일 때 종아리에 장력을 만들어 안정된 자세 유지

02. 미드풋

- 균형을 잡기 위한 선호 지점

- 일의 효율이 최상인 지점

바가 미드풋에서 30cm 떨어질 경우, 1RM (100kg)의 30% (30kg) 중량도 들기 어려움

03. 기준각 분석

- 엉덩이 각 (Hip Angle) : 몸통과 대퇴골

- 무릎 각 (Knee Angle) : 대퇴골과 정강이뼈

- 후면 각 (Back Angle) : 바닥과 몸통

- 미드풋 (Mid Foot) : 바벨이 수직선상에서 위치하여 균형

04. 후면각 - 수직에 가까운 후면각 (사진 오른쪽)

- 후면 사슬 훈련에 적합하지 않음 (기립근, 햄스트링, 대둔근의 사용되기 힘들다.)

- 햄스트링이 이미 수축되어, 둔근과 내전근으로만 힙 익스텐션

- 열린 후면 각 때문에 무릎각이 닫힘 (무릎이 앞으로 쏠림)

05. 스쿼트 깊이 (각)

- 풀 스쿼트

a. 햄스트링과 대퇴사두근 힘의 균형

b. 하단 자세에서 반동 (Bounce)은 신장반사의 결과 (Stretch Reflex)

- 부분 스쿼트

a. 역학적 효율로 엄청난 무게를 듦

b. 경골 조면에 스트레스 부과. 즉, 후면 근육의 힘을 만들지 못함

이파마스터 홍정기 교수님 강의 노트 입니다.

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현장에서 실기와 함께 하면 더욱 좋겠지만, 시간적, 장소적 한계로 인해 세미나 참석이 어려운 분들,

또는 현장강의를 듣지 못하는 분들은 이파마스터 온라인 강의를 듣는 것도 도움이 될거라 생각합니다.

책 전체를 요점만 강의 하셨기에, 책을 직접 사서 다독 하시면, 트레이닝에 도움이 되실거라 생각합니다. 

강의는 10강으로 구성되어 있고, 10강까지 강의 노트는 정리해서 올려드리겠습니다.

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(2강) 레버리지와 모멘트

01. 바벨과 중력

- 중량이 실린 바에 무게를 제공하는 것은 중력이다.

- 중력장 하에서 바벨의 효율적인 궤적을 유지해야 한다 : 수직으로 뻗은 직선

- 바를 들어올릴 수 있는 가장 좋은 방법 : 수직 방향으로의 힘

02. 세 가지 주된 중력 표현

1) 장력 (Tension) : 늘어나는 힘, 늘어나면서 힘을 쓰는 것

2) 압축력 (Compressoin) : 누르는 힘, 무거운 양동이를 머리에 올렸을 때

3) 모멘트 (Moment) : 회전중심점과 회전력 제공점 사이의 힘이 발생 하는 것

짐볼에 앉아 있을 때 체중에 눌리는 것은 압축력, 눌림으로 인해 늘어나는 것은 장력

03. 바벨과 중력 표현

- 바를 머리 위로 들었을 때 작용하는 힘 : 압축력 (예 : 밀리터리 프레스)

- 바가 매달려 있을 때 팔을 따라 작용하는 힘 : 장력 (예 : 데드리프트)

철봉에 매달려 있을 때 내 몸무게가 내 팔을  쭉 끌어당기면서 늘어날 때 버티는 힘도 장력이다.

- 회전중심점과 회전력 제공점 사이의 거리 : 모멘트 암 (예 : 프론트 레이즈)

04. 모멘트 암

- 회전중심점 (볼트) 과 회전력 제공점 (손)

- 모멘트는 회전중심 (받침점)을 따라 단단한 막대를 통해 전달되는 힘

- 즉, 모멘트 힘은 바에 작용하는 힘과 모멘트 암 길이의 곱

90도 상태일 때 가장 최적의 힘을 발생할 수 있다.

다른 각도일 가장 알맞은 90도 일 때보다 힘 더 크게 나올 수도, 그렇지 않은 힘을 발생할 수 있다.

※ 무게의 모멘트 암이 쓸데없이 길어졌을 때,

더 많은 근육을 동원하게 되고, 이러한 근육 동원이 초보자의 경우 부상 위험도가 상승한다.

05. 바벨과 모멘트 암

- 회전력은 바벨에 작용하는 중력

- 모멘트 암은 바벨에서부터 힘이 작용하는 관절까지의 수평거리

- 모멘트 암이 길어지고 짧아지는 것은 관절의 각도 때문에 발생하는데, 이때 바벨의 작용하는 중력이,

모멘트가 크냐 작으냐에 따라 회전력이 높아지느냐 낮아지느냐로 나눌 수 있다.

- 모멘트 암이 길어지면 더 큰 회전력을 발휘해서 그 모멘트를 이겨내야 한다.

06. 모멘트 암과 미드풋

- 엉덩이와 바 사이의 모멘트 암은 등에 올린 바의 위치와 등의 경사도에 의해 변화

- 중력과 반대 반향인 수직 위로 힘을 사용하기 위한 균형점

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(1강) 바벨 운동의 기초

01. 바벨운동과 머신 운동

- 최대 가동범위의 차이 (바벨운동의 가동범위가 더 길다.)

- 신체의 최적의 기능 (바벨운동이 긴장감을 유지시켜주고, 이 긴장은 관절의 안정화를 만들어준다.)

- 개인의 생체역학 고려 (머신은 만들어진 궤적을 사용하지만, 바벨은 개인 신체에 맞춰 할 수 있다.)

- 조정과 통제 (머신은 움직임이 만들어져 제한적이다.)

02. 바벨 운동의 이점

- 개인의 움직임 특성, 사지 길이, 근육 부착점, 유연성, 근신경 효율성 (운동 중 다양한 신경계 참여하게 한다.)

- 다양한 각도로 골격에 부하, 무게 중량에 반응해 더 치밀하고 단단하게 적용

03. 스쿼트의 이점

- 힙 드라이브 : 후면 사슬 동원 ( 기립근 / 햄스트링 / 대둔근 )

- 신장반사

a. 에너지 저장 : 올라올 때 활용

b. 신장된 근육 : 수축 전 신화 역할

c. 부하가 걸린 신장 : 많은 운동 단위 동원

04. 프레스 (Press)의 이점

- 역학 사슬 : 땅에서 시작해 손에 쥔 바로 힘 전이

- 전신 균형

a. 더 많은 근력 및 중추신경계 동원

b. 수직 방향으로 힘

-어깨 후방 근육 : 안정근의 활용을 높여준다.

05. 데드리프트의 이점

- 등 하부 근력 : 등척성 수축, 허리 보조

- 보조 운동 : 클린 자세 및 풀

06. 벤치프레스의 이점 - 상체의 주요 근육들이 동작을 수행하고 반복할 때마다 사용된다.

07. 파워 클린의 이점

- 근력을 파워로 전환

- 가속도를 높이는 능력

- 타이밍 & 동시성