대둔근 (큰볼기근, Gluteus Maximus)
엉덩이의 가장 바깥족에 위치한 엉덩이에서 가장 큰 근육입니다.
고관절 폄근(Hip Extensor) 가운데 가장 가장 근육으로 고관절 굽힘근(Hip Flexor)인 장요근과는 길항관계에 있는 근육입니다.
의자에 장시간 앉아 있는 직업군의 사람들은 대체적으로 대둔근이 많이 약해져 있습니다.
1. 명칭
엉덩이에 있는 큰 근육.
라틴어로 Gluteus는 엉덩이 근육이라는 뜻이고 Maximus는 크다는 뜻입니다.
2. 위치
Origin (시작되는 부분)
- 장골 후면 Ilium posterior
- 천골 후면 Sacrum posterior
- 장골 뒤쪽 후둔근선 Ilium posterior gluteal line)
Insertion (끝나는 부분)
- 둔근조면 (Gluteal tuberosity)
- 장경인대 (Iliotibial band)
신경분포 : 하전신경 (Infrior gluteal nerve) (L05-S02)이 제5요신경 및 제 1, 제2천골 신경에서 시작하여
대좌골공을 이상근 하구을 통과한 뒤 소둔근의 바깥층을 바깥쪽으로 지나면서 대두근에 도달합니다.
메인은 1번 천골 신경에서 시작된 부분입니다.
3. 기능
몸통에서 허벅지를 펴는 동작 (고관절 펌, Hip Extension)을 담당하는 근육 중 메인입니다.
따라서 걷거나 달릴 때 다리를 뒤로 보내거나 쪼그려 앉았다가 일어는 동작을 할 때 주동근의 역할을 담당합니다.
또한 선 자세를 유지하는 역할을 합니다.
고관절을 바깥쪽으로 돌리는 역할 (고관절 가쪽돌림, Hip Lateral Rotation)을 보조적으로 담당합니다.
4. 통증
엉덩이 근육 내부 어디에서나 생길 수 있으나,
천골 근처의 1번 통증유발점, 꼬리뼈의 3번 통증유발점, 좌골 근처의 2번 통증유발점이 가장 흔합니다.
천골과 꼬리뼈 바깥 모서리를 따라서 좌골에 걸쳐 나타납니다.
찬물에서 자유형 수영을 할 때 통증을 호소하는 경우가 많습니다.
선 자세에서 통증으로 인해 안절부절하는 모습을 보입니다.
오래 앉은 경우 통증이 생기지 않으려고 엉덩이를 꿈틀거리거나 모든 의자가 불편하다고 말하기도 합니다.
5. 검사
근육은 잘못된 습관과 긴장 등의 원인으로 정상 상태에서 벗어나 문제가 생길 수 있습니다.
<약화/과활성화/단축>의 3가지 패턴이 나눌 수 있는데 대둔근의 경우 약해지고 느슨해지는 경우가 많습니다. (처진 엉덩이)
1) 근길이 검사
고관절 굴곡검사 (Hip flexion test)를 통해 검사를 할 수 있습니다.
정상가동범위는 125도를 가지나 대둔근의 경직이나 근막유착 등으로 가동범위에 제한이 있을 경우
정상 가동범위에 몸 미칩니다. 동작을 할 때 허리가 뜨지 않도록 주의해야 합니다.
복부 비만 등으로 동작이 안되는 경우도 있으므로 이를 감안해야 합니다.
2) 근력검사
- 검사를 받는 이는 검사하는 다리의 무릎을 구부립니다. 이는 고관절을 펴는데 있어
(Hip Extension) 햄스트링의 사용을 자제하기 위해섭니다.
- 검사하는 이는 한손은 검사 받는 이의 허리에 올려 기립근의 사용을 자제시킵니다.
- 한손은 허벅지 뒤에 올려 저항을 주면서 대두근만을 사용하여 다리를 들어올리도록 하여 근력을 검사합니다.
3)패턴검사 (Hip Extension Movement Pattern Test)
고관절 폄에 있어 대둔근이 메인이 ehlddi 하는데 근육 동원 패턴이 교란되는
경우가 많습니다.
정상적인 근육동원 패턴에 있어 논란이 있기는 하나 이부분에 있어 가장 권위 있는 Janda에 따르면 이상적인 근육동원패턴은
< 대둔근 -> 햄스트링 -> 반대쪽 척추기립근 -> 같은쪽 척추기립근 > 으로 알려져 있습니다.
비정상적인 패턴은 다음과 같습니다.
1) 척추기립근을 주로 많이 씁니다. 이것은 대둔근이 약하거나 사용하지 못하는 것을 의미합니다. 대신 척추기립근을 사용해서 골반을 전방경사시켜 다리를 뒤로 보냅니다.
2) 다리를 들어올릴 때 무릎이 구부러지는 것은 햄스트링의 우세를 암시합니다.
3) 대둔근이 사용되지 않는 경우 (일명, 엉덩이 기억상실증, Gluteal Amnesia)
4) 골반을 회전시킴
6. 운동
대둔근은 약해지고 늘어지는 것이 주된 문제로 스트레칭보다는 근력을 강화하는데
주안점을 두기는 하지만 스트레칭을 통해 충분히 가동범위를 확보하고 강화운동을 하면
보다 효과적으로 접근할 수 있습니다.
스쿼트와 런지 등 거의 모든 하체 근력운동에 대두근은 사용됩니다.
스쿼트와 같이 다른 근육과 복합적으로 관여하여 전체적으로 강하게 운동하는 종류와 백킥과 같이 대둔근에 집중하는 운동으로 구분할 수 있습니다.
복합관절운동
1) 스쿼트
로우바 스쿼트를 배워봅시다.
다리 길이에 따른 스쿼트 자세의 차이
여러분의 스쿼트 자세는 안녕하신가요?
2) 런지
이쁜 엉덩이를 만들어주는 힙업 운동 런지
스트레칭
1) 반 비둘기 자세 (Half Pigeon Pose)
- 푸쉬업 자세 (손으로 바닥을 짚고 다리를 편 자세)에서 스트레칭을 하고자 하는 쪽 다리를 가슴 쪽으로 당깁니다.
- 이때 몸통과 골반이 한쪽으로 기울지 않도록 주의합니다.
- 골반과 엉덩이에 긴장을 풀고 체중을 이용해서 스트레칭 합니다.
- 좀 더 깊게 스트레칭 하고 싶다면 팔을 앞으로 뻗어 상체의 무게가 스트레칭하는 엉덩이쪽에 좀 더 실리도록 합니다.
- 동작이 힘들면 스트레칭 하는 쪽 엉덩이 밑에 쿠션을 깔면 좀 더 여유있게 동작에 접근 할 수 있습니다.
- 이 운동시 골반과 허리 몸의 라인이 삐뚤어지지 않도록 주의하셔야 합니다.
2) 누운 힙 스트레칭 (Figure 4 Stretch)
- 누운 상태에서 스트레칭 하고자 하는 다리의 발목을 반대쪽 무릎 위에 걸쳐
가슴쪽을 당깁니다.
- 이때 손은 스트레칭 하는 반대쪽 다리의 허벅지 밑이나 정강이 앞을 깍지껴 잡고 당깁니다.
- 운동 자세사 4자와 비슷하다 해서 피규어 4 스트레칭이라고도 합니다.
근력운동
대둔근을 움직이는 감이 떨어지거나 사용하는 패턴에 문제가 있다고 의심될 경우
복합관절운동을 먼저하기보다는 둔근을 고립시켜 운동하는 단관절운동으로 대둔근을
사용하는 방법을 배우고 난 후 복합관절운동을 하는 것이 효과적입니다.
1) 힙 브릿지
- 힙 브릿지의 힙을 올리는 정도에 따라 햄스트링, 대둔근, 척추기립근 까지 다양하게 운동이 가능합니다.
대둔근에 집중하지 못하시는 분들은 집중하기 위해 노력하시는것도 중요하지만
햄스트링, 대둔근, 척추기립근을 한번에 운동하시는것을 권하기도 합니다.
- 미용뿐만 아니라 허리 건강에도 굉장히 좋은 운동입니다.
나눠서 대둔근에만 집중하는건 초보자에겐 많은 어려움이 따르니
모든 부위를 운동한다 생각하시고 하시면 도움이 많이 될 것입니다.
- 누운 상태에서 양 무릎을 세웁니다.
- 둔근을 조이면서 엉덩이를 들어올립니다.
- 이때 배가 앞으로 나가 허리가 뒤로 꺽이지 않도록 하며 배꼽을 살짝 당긴다는 느낌으로 실시합니다.
- 호흡과 함께 반복하거나 동작을 일정시간 유지합니다.
- 흔히 하는 실수로 허리를 과도하게 뒤로 젖히는 경우가 있습니다.
- 이는 둔근강화운동이라기보다는 요가에서 하는 후굴자세인 다리자세입니다.
- 둘을 구분하는게 좋습니다.
- 힙 브릿지 운동을 할 때 햄스트링이 많이 쓰이는 경우가 있습니다.
- 이 경우, 뒤꿈치를 붙인 상태로 동작을 하면 햄스트링의 움직임을 자제하고 대둔근에 좀 더 집중하여 동작을 할 수 있습니다.
2) 덩키킥
- 테이블 자세 (네발로 기는 자세)에서 한다리를 무릎을 굽힌 상태에서 뒤로 들어올립니다.
- 다리를 굽히는 덩키킥과 곧게 펴는 덩키킥이 있습니다.
- 무릎을 굽히는 것은 햄스트링의 관여를 줄이기 위해섭니다.
3) 백킥
- 도구를 이용하지 않고 맨몸으로도 가능합니다.
- 아직 균형을 잡지 못하는 분들은 보조 할 수 있는 물건을 (의자 등) 잡습니다.
- 두 다리를 모아 선 후 왼 다리를 뒤로 뻗고 무릎을 접습니다.
- 이때, 골반의 위치가 틀어지지 않도록 골반은 정면을 볼 수 있게 하고 배꼽은 살짝 당겨 척추를 꼿꼿하게 세웁니다.
- 호흡을 내쉬면서 발끝을 바닥에서 뗀 후, 엉덩이 근육의 수축만 느낄 정도로 가볍게 뒤로 다리를 들어 올려줍니다.
- 호흡을 내쉴 때 키가 더 커지는 느낌으로 엉덩이를 조여주고 천천히 동작을 풉니다.
- 반대쪽 다리도 같은 방법으로 진행합니다.
- 10~15회 정도 반복하고 마지막 횟수에서는 무릎을 펴고 엉덩이 근육을 더 강하게 조여 수축시켜주고
그 상태를 3초 정도 유지해 줍니다.
