운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

트레이너로 일을 하다보니 체성분검사도 정말 자주 합니다.

근육량이 낮은 여자회원을 상담할 때 자주 하는 말이

'웨이트트레이닝을 통해서 근육량을 늘리면, 기초대사량이 올라가서 살이 찌지 않는 체질이 됩니다.'

웨이트트레이닝의 긍정적 효과를 강조하기 위해 저는 이렇게 말을 하곤 합니다. 

많은 분들이 근육량이 올라가면 기초대사량이 올라간다고 알고 있는데,

과연 근육량이 늘어서 올라가는 기초대사량은 얼마나 될까요?

기초대사량이란 최소한의 생존상태를 유지하기 위해 각 장기가 소모하는 에너지량 입니다.

하루 소모 열량에서 기초대사량이 차지하는 비중이 약 70% 입니다.

그렇다면 이 기초대사량 중 각 기관들이 얼만큼의 에너지를 소모하는지가 중요한데,

골격근 (19%), 간 (27%), 뇌 (19%), 심장 (7%), 신장 (10%), 기타기관 (19%) 에서 사용한다고 합니다.

물론 연구결과에 따라 약간의 차이가 있겠지만 큰 차이는 아닙니다.

어라? 골격근에서는 기초대사량의 19% 정도밖에 사용하지 않네요??

조금 더 디테일하게 따져보면 ,

근육의 발달상태, 성별 나이에 따라 약간의 차이가 있지만,

골격근 1kg가 소모하는 기초대사량은 하루 10~13kcal 정도입니다.

운동을 통해 근육량을 키워서 얻는 기초대사량의 상승은 우리가 알고 있는 것처럼 크지 않습니다.

기초대사량을 올려서 살이 안찌는 몸을 만든다는 말은 과장이 심하게 되었다고 볼 수 있습니다.

그렇다면 저도 그렇고 많은 분들이 근육량을 올려 기초대사량을 높이자고 말을 하는 것일까요?

단지 PT를 등록시키기 위한 영업 멘트일까요?

꼭 그렇지만은 않습니다.

근육량이 많아지만 운동 후 회복을 위한 에너지 소모량이 올라가고, 운동으로 인한 호르몬 변화,

그리고 전반적인 대사량 상승을 이끌어 냅니다.

이 전반적인 대사량 상승에서 중요한 것이 활동대사량 (운동대사량)의 상승입니다.

쉽게 설명드리자면, 근육량이 올라가면 소형차에서 중대형차로 업그레이드 된다고 보시면 됩니다.

자동차의 경우 연비가 좋을수록 좋은차겠지만,

우리 인체, 특히 다이어트 하는 입장에선 연비가 안좋을수록 쉽게 지방을 감량할 수 있습니다.

근육량의 상승은 곧 연비 안좋은 차로 조금씩 업그레이드 한다고 보시면 됩니다.

근육량의 상승은 비록 기초대사량의 상승에는 미미한 영향을 주지만,

운동시 대사량의 상승으로 꾸준히 운동을 한다면 살이 쉽게 찌지 않는 상태로 만들 수 있습니다.

체성분 검사기 (인바디)가 널리 퍼지면서 일반인도 비교적 쉽게 자신의 체성분 상태를 알 수 있게 되었습니다.

그러다보니 이 체성분 검사기 (인바디)에 어두운 단면도 볼 수 있는데,

그것은 바로 사람들이 자신의 몸 상태를 단순히 종이에 적힌 사소한 수치에

너무 민감하게 반응하고 집착하는 경향이 있다는 것 입니다.

트레이너로 일을 하면서 수 없이 체성분 검사 (인바디)를 하였습니다.

현재는 체성분 검사 (인바디)보다 체중과 자신의 바디를 눈으로 직접 체크하는 것이 더 중요하다고 말을 하지만,

그럼에도 불구하고 대다수 사람들은 체성분 검사기 (인바디)를 매우 신뢰합니다.

그래서 오늘은 이 체성분 검사기 (인바디)에 대해서 팩트체크를 해보도록 하겠습니다. 

1. 체성분 검사기 (인바디)에서 근육량의 개념은 무엇인가요?

근육량은 말 그대로 몸에 있는 근육의 총량입니다. 내장근, 골격근이 모두 포함되는 개념입니다.

보통 체성분 검사기 (인바디) 상의 근육량은 체수분(세포내액, 외액)과 단백질을 더한 양입니다.

여기에 무기질량을 더하고, 체지방량을 더하면 체중이 됩니다.

한마디로 체중에서 체지방과 뼈의 무기질을 뺀 나머지 모두를 근육으로 계산한다는 것 입니다.

상당한 오차를 감안하고 최대로 간편화한 약산식이라고 볼 수 있습니다. 

그래서 체성분 검사기 (인바디)를 볼 때는 '골격근량' 을 보는 편이

그나마 실제? 근육량에 근접할 수 있다고 볼 수 있습니다. 물론 당연히 오차는 존재할 수 밖에 없습니다.

2. 그렇다면 체성분 검사기 (인바디)상의 근육 무게는 일정할까요?

근육량이든, 골격근량이든, 무게를 기준으로 한다면 절대 일정할 수가 없습니다. 

근육량은 시시때때로 변합니다. 근육 자체는 잘 있는 것이고 그저 무게만 변할 뿐입니다. 

하루 중 수분 섭취와 손실 등등 여러가지 요인이 결합되어 일정하지 않고 그때그때 약간의 차이가 있을 수 있습니다.

근육 이루는 요소로 대표적인 것은 근육의 조직으로 

미세 근섬유, 미토콘드리아, 신경, 혈관 등 여러 요소가 결합되어 있지만,

정작 근육량의 대부분을 차지하는 것은 바로 물 (수분) 입니다.

근육에 물이 차면 실제로 근육도 커보이고, 근육량이 많아진 것 처럼 느껴집니다.

실제 체성분 검사기 (인바디) 상에서의 근육량의 차이는 결국은 체수분의 차이가 결정한다고 볼 수 있습니다.

사실 단기간의 체중의 변화는 체지방, 혹은 근육 자체의 변화일 가능성은 거의 없습니다. 

수분 변화는 하루에도 몇 킬로그램이 가능하지만 체지방 또는 근육량은 단번에 몇 킬로그램씩 만들어지지 않습니다.

체지방은 한 번에 만들어지는 한계가 있고, 

근육은 당장의 강도높은 운동을 한다해서 새로운 미세근섬유을 만들때까지 최소 한두 달은 걸립니다. 

그 기간 이내의 근육량 증가와 감소는 그냥 체수분량의 차이로 볼 수 있습니다. 

그러니 근육은 단기간에 늘지도, 줄지도 않는다는 걸 명심하시고, 

체성분 검사기 (인바디) 수치상의 근육량에 일희일비하지 마시기 바랍니다.

3. 체내 수분량에 변화를 주는 상황들은 어떤게 있을까요?

① 글리코겐량 - 탄수화물을 섭취하면 빠져나갔던 글리코겐이 보충되면서

보충된 글리코겐과 함께 수분도 함께 저장됩니다.

보통 글리코겐 1g당 3~4배의 물을 끌어안고 함께 저장됩니다. 그만큼 근육 무게는 늘어날 수 있습니다. 

② 탈수로 수분이 많이 빠져나갔을 때 또는 수분이 충분한 상태에서는 근육 내 수분량도 변합니다.

예를 들어 알콜 섭취로 탈수현상이 오거나 크레아틴 섭취로 인해 체내 수분량이 상승했을 때

③ 주기적인 운동으로 근육은 전해질도 많이 갖고 있어 평상시에도 많은 수분을 함유하고 있습니다. 

하지만 2, 3일 이상 운동을 쉬면 몸에서는 과도하게 보유한 수분을 내보내서 근육의 무게를 줄입니다.

보통 마른체형에게 자주 발견되는 사례인데

운동을 쉬면 며칠만에 몸이 확 쪼그라드는 것처럼 느껴지는 게 그 때문입니다.

체성분 검사기 (인바디)는 측정 때마다 오차가 존재합니다.

위에서 언급했던 것처럼, 체내 수분량에 의해서 수치는 변할 수 있기 때문에

체성분 검사기 (인바디)의 수치가 갑자기 확 좋아졌다거나 나빠졌을때 크게 일희일비 하지 않으셔야 합니다.

체성분 검사기 (인바디) 측정 시 최대한 같은 조건에서 측정하는게 오차를 줄일 수 있습니다.

보디빌딩 운동을 하는 사람이면 누구나 한번쯤 들어봤을

"기회의 창 - 운동 직후 45분? 안에 단백질을 먹어야 근육이 가장 많이 만들어지는 시기."

그러니 운동이 끝나면 빠르게 식사를 하고,

그 시간이 지나 먹으면 효과가 크게 떨어진다. 라는 얘기를 들어봤을 겁니다.

시간도 사람마다 차이가 있는데 30분도 있고 45분도 있고 참 다양하게 있었던거 같습니다.

이 '기회의 창' 이론은 헬스 서적에서 정말 단골로 등장했던 내용입니다.

영어로 Window of opportunity로 보통 '놓치면 안 되는 중요한 타이밍' 을 뜻하는 표현입니다.

이 보디빌딩 (근육을 만드는 운동)에서 말하는 기회의 창도 운동시간을 전후로 

몸이 영양소를 매우 적극적으로 받아들이는 특정한 시간대가 있다고 말을 합니다.

이 이론을 잘 응용하면 좀 더 근육을 만드는데 효율적이고, 회복을 더욱 촉진할 수도 있다고 하는데,

'기회의 창'이 정말 어느정도 근육을 만드는데 도움을 줄까요?

운동에서 말하는 '기회의 창'에 대해 알아봅시다.

운동에서 말하는 기회의 창은 크게 다음 두 가지를 말 합니다.

01. 수행능력을 최고로 올리는 운동 전, 운동 중 탄수화물 섭취

근육 성장을 높이는 첫번째 전제조건은 강한운동으로 근육의 손상을 극대화시켜야 한다는 것 입니다.

강한 운동을 하기 위해선 운동 전, 중 수행능력을 높일 수 있도록 충분한 탄수화물 섭취해야 한다는 것 입니다.

02. 회복을 촉진하는 운동 후 탄수화물, 단백질 섭취

운동이 끝나고 안정 상태에 들어갔다는 판단이 들면 몸은 본격적으로 회복에 들어갑니다.

운동 후 세포는 인슐린 같은 근육합성 로르몬에 매우 민감한 상태가 됩니다.

이때의 근육은 적은 양의 호르몬으로 탄수화물이든 단백질이든

적극적으로 받아들여 이후 회복에 쓸 영양소를 비축합니다.

보통 이 상태가 운동 후 대략 2시간 정도 유지되는데, 운동 직후 부터 약 1시간 정도까지가 정점이라고 합니다.

그래서 기회의 창을 지자하는 사람들은 이때가 지나면 세포가 영양을 끌어들이는 속도가 눈에 띄게 줄어 들기 때문에

기회의 창을 놓치게 되면 근성장 촉진이 현저히 떨어진다고 주장을 합니다.  

그런데 최근 여러 연구결과를 보면, 이 타이밍은 회복 및 근성장을 위한 영양소를 가장 활발히 빨아들이는 때일 뿐

이때 근육이 성장하는건 아니라는 연구가 발표되고 있습니다.

근육의 성장은 운동 후 며칠에 걸쳐 이루어지기 때문에 섭취 영양소의 총량에 문제가 없는 한

특정 타이밍의 영양 섭취가 전체 근성장에 미치는 영향은 제한적이라고 합니다.

보통 우리가 알고 있는 운동 직후 XX분 안에 영양을 섭취하는 기회의 창은

그저 지친 근육의 글리코겐 재충전이 약간 빨라지는 정도의 효과가 있다고 보는게 최근 정설입니다.

일반적으로 우리의 몸엔 평상시에도 일정량의 단백질과 당분, 체지방을 보유하고 있고

이것들이 꾸준히 근성장을 위해 사용되고 있습니다. 

그래서 이 기회의 창에 대한 회의적인 견해도 많아지고 있는 것 입니다.

저도 예전엔 기회의 창을 맹신한 적이 있습니다.

그래서 운동 직후 영양섭취를 못하는 상황이 오면

어차피 근육이 만들어지지도 않는데 운동해봤자 에너지만 낭비하느니 차라리 운동을 쉬었던 적도 있습니다.

위에서 언급했던것처럼, 근육의 성장은 운동 후 며칠동안 이뤄집니다.

그러니 기회의 창을 너무 맹신하지 마시고, 꾸준히 운동하고, 꾸준히 영양을 공급해주는게 

근성장을 위해 가장 좋은 방법이라고 생각합니다.

정말 지방이 근육보다 3배나 클까요? 위에 흔히 잘못 전파된 지방과 근육 1kg 사진입니다.

예전 홈쇼핑 다이어트 식품 관련 방송에서 근육과 지방 부피를 비교하면서 잘못 전파하는 것도 보았고,

아직도 인터넷에선 이 잘못된 사진이 전파되고 있습니다.

피트니스 현장에서도 잘못된 지식을 전파하는 트레이너들도 존재합니다.

알면서 그러는 것인지, 정말 모르고 그러는 것인지 알수는 없지만.... 

그래서 이번엔 매스컴과 온라인을 통해 잘못 전파된 근육과 지방 부피 비교에 대해 알아보도록 하겠습니다.

체지방을 측정하는 방법 중 비교적 정확한 방법 중 하나가 아르키메데스의 유레카처럼 '수중체밀도법' 있습니다.

지방은 비중이 약 0.9g/cc로 물보다 가볍고, 제지방(근육)은 비중이 약 1.1g/cc로 물보다 무겁습니다.

이 수중체밀도법은 체지방률의 기준값을 제공하려는 연구목적을 가진 측정방법으로 액체정력학적 측정법이라고 합니다.

측정 절차는 특수하게 제작된 수조에 물을 채우고, 그 안에 사람이 완전히 잠수한 상태에서 체중을 측정합니다.

이때 피측정자는 완전한 잠수상태를 유지하기 위해 납으로 된 허리띠 등을 허리에 부착하고 잠수하게 됩니다.

체중계는 납의 무게를 포함해서 0kg으로 세팅을 합니다.

부력을 최대한 제거하기 위해서 숨을 완전히 내쉰 상태에서 잠수하였을 때 체중계에 표시되는 수중체중을 측정합니다.

예를 들어 A와 B는 체중이 똑같이 80kg인데, 두 사람의 체지방률을 측정하기 위하여 수충체중을 측정합니다.

그 결과 A의 수중체중은 1.5kg이고, B의 수중체중은 2kg이 나왔습니다.

그렇다면 A와 B 중 누가 더 몸에 체지방이 많이 가지고 있을까요?

정답은 A 입니다. 즉 수중체중이 적게 나간 A가 몸에 더 많은 지방이 있다는 것 입니다.

A의 수중 체중이 적게 나가는 이유는 몸의 밀도가 더 낮기 때문입니다.

같은 체중이지만 밀도가 더 낮은 이유는 몸에 체지방량이 많기 때문 입니다.

위에서 언급했던 것처럼 지방은 인체의 다른 구성성분보다 밀도가 낮습니다.

지방이 물에 가라앉지 않고 언제나 물 표면에 떠 있는 이유는 지방의 밀도가 물의 밀도보다 낮기 때문입니다.

다시 말해 몸에 지방이 많을수록 몸의 밀도는 떨어지고,

몸의 밀도가 떨어질수록 같은 무게라도 몸의 부피는 커지는 것 입니다.

조금 더 쉽게 설명드리자면, 같은 1kg의 스치로폼과 돌이 있다고 가정해 봅시다.

스치로품은 부피도 크고 물에 뜨지만, 돌은 부피가 작고 물속으로 가라앉습니다.

마찬가지로 몸에 지방이 많으면 몸의 부피는 커지고 물속에서는 부력을 더 많이 받아 수중체중은 적게 나가게 됩니다.

같은 무게에서 체지방과 제지방(근육)의 부피 비율은 지방 1/0.9 : 근육 1/1.1 = 1.21 : 1 입니다.

즉 체지방은 같은 무게의 근육보다 약 21% 정도 부피가 더 크다고 볼 수 있습니다.