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좌골신경통 Sciatica 증상과 원인에 대해 알아보고,

갑자기 좌골신경통이 왔을 때 대처 방안과 예방방법, 그리고 좌골신경통 스트레칭에 대해 알아보겠습니다.

 

좌골신경통이란?

좌골신경에 발생한 압박, 손상, 염증 등으로 인해 좌골신경과 관련된

대퇴부나 종아리, 발 등에 나타나는 통증을 말합니다.

좌골신경과 관련된 통증은 엉덩이에서부터 아래쪽으로 대퇴부와 다리까지 통증이 있을 수

있고 발과 발가락의 통증을 동반할 수도 있습니다.

 

좌골신경통은 평생유병율이 13~40% 정도 되는 것으로 보고되고 있고,

발생은 남녀간에는 차이가 없다고 알려져 있습니다.

20대 이전 연령에서는 거의 없지만 나이가 많을수록 발병률이 증가해 40대에서 가장 많고,

50대 이후부터는 빈도가 감소하는 것으로 알려져 있습니다.

요통, 대퇴부 뒤쪽의 통증, 종아리나 발의 통증이 있을 수 있고, 통증과 함께 화끈거리거나

저린 느낌이 나거나 감각이 둔해지고 다리에 힘이 빠지는 등의 증상이 있을 수 있습니다.

 

이러한 증상은 종양이나 좌골신경이 지나가는 근육 등의 구조물에 의해

좌골신경이 눌리거나 좌골신경 자체의 손상이나 염증에 의해서 발생할 수도 있습니다.

, 좌골신경은 요추 4, 5번 신경과 천추 1, 2, 3번 신경이 모여서 형성되는데,

이들 요천추신경과 관련된 추간판 탈출증이나 척추관 협착증이 증상의 원인이 되기도 합니다.

 

단순히 엉덩이 부분이나 대퇴부 뒤쪽이 아픈 것을 좌골신경통이라고 하나

상당수는 좌골신경과는 관계 없는 근육통이나 근근막통증 증후군에 의한 경우가 많아

진정한 좌골신경통이 아닐 때가 종종 있습니다.

<출처 : 네이버 지식백과>

 

 

 

증상 :

요통과 함께 대퇴부 뒤쪽의 통증, 종아리나 발의 통증이 있을 수 있고, 이러한 통증은

심하면 발가락까지 내려가기도 합니다. 간혹 자리에 앉거나 앞으로 몸을 숙일 때

통증이 심하게 나타나는 경우도 있습니다. 통증과 함께 화끈거리거 저린 느낌이 나거나

감각이 둔해지고 다리에 힘이 빠지는 등의 증상이 있을 수 있습니다.

 

이상근이 좌골 신경을 누를 때는 보통 허리와 엉덩이가 아픈데,

이런 통증이 마치 엉덩이 속 근육에서 발생하는 것처럼 느껴지는 경우도 있습니다.

 

좌골신경통 같은 경우 통증이 허벅지 뒤쪽으로 퍼져 나려가면서 심하면

위에서 언급한 것과 같이 발가락까지 통증과 저림 현상이 나타날 수 있습니다.

 

 

원인 :

좌골신경은 긴 밧줄처럼 생긴 두꺼운 신경 줄기가 요추 곳곳에 

여러 갈래로 뿌리 내린 형태를 하고 있습니다

이러한 구조를 가진 좌골신경통은 종양이나 좌골신경이 지나가는 근육 등의 구조물에 의해 

좌골신경이 눌리거나 좌골신경 자체의 손상이나 염증에 의해서 발생할 수도 있습니다.

 

한편 좌골신경은 요추(허리) 4, 5번 신경과 천추(골반) 1, 2, 3번 신경이

모여서 형성되어 있습니다

이말은 즉, 좌골신경통의 근원지는 크게 요추와 천추로 나눌 수 있다는 것입니다.

 

우선 요추에서 시작되는 좌골신경통은 통증이 허벅지 뒤쪽을 타고 퍼져나가는 것이 특징입니다

정도가 심하면 발가락까지 타고 내려와 다리의 한쪽 또는 양쪽 전체에 통증을 야기하기도 합니다.

통증의 정도가 심하면 앉거나 몸을 앞으로 숙일 때 통증이 더 심하게 올 수도 있습니다.

 

이런 좌골신경통은 거미줄처럼 퍼져 있는 가늘한 척수줄기들이 돌출되거나 빠져나온

디스크에 낄 때 발생합니다.

 

반면 천추가 원인이 되는 좌골신경통은 특히 이상근에서 기인되는 경우가 높습니다.

이상근은 좌골신경통을 가로지르는 골반 굴근의 일종입니다. 이상근이 지나치게 팽팽하거나

경련이 일면 좌골신경이 근육에 찔리거나 눌리는 경우가 있습니다.

이런 종류의 좌골신경통은 앉아 있을 때 더 자주 느껴지며 

보통은 한쪽 골반에만 통증이 발생합니다

통증이 허벅지를 타고 다리로 내려가지 않기에 요추에 의한 좌골신경통과는 차이가 있습니다.

 

 단순히 엉덩이나 대퇴부 뒤쪽이 아픈 경우에도 좌골신경통이라고 하기도 하는데

이러한 경우의 상당수가 좌골신경과 관계 없는 단순 근육통일 경우가 많습니다.

 

 

- 좌골신경통 스트레칭

 

통증이 심한 분들은 무조건 따라 하시기보단 일단 병원에서 정확한 진단을 받은 후 하시기 권합니다.

잘못된 스트레칭이 더 악화시킬 수 있으니 유의하시기 바랍니다.

 

 

 

 

 

 

 

응급조치 및 예방방법

 

대부분의 허리 통증은 응급조치나 예방방법은 거의 같습니다.

허리에 통증이 잦은 분들은 몸통 전체와 슬와부근육군, 등 몸통과 하체 근육이 강해져야

통증에서 자유로울 수 있습니다. 통증이 심하지 않다면 스쿼트나 데드리프트 등

근력운동을 꾸준히 해주는 것도 허리 건강에 좋은 방법입니다.

 

 허리 통증이 생기면 바로 휴식을 취하는 것보단 가볍게 걸어주는 것이 좋습니다.

허리 통증이 심하다고 바로 눕거나 활동을 줄여버리면 상황이 더 악화될 수 있습니다.

통증이 시작되면 허리에 부담을 주는 동작을 자제하고 간단한 스트레칭을 통해

슬와부근육군과 골반 굴근, 둔근 등의 긴장을 풀어줍니다.

 

 초기에는 하루 4~6회 정도 15분간 얼음찜질을 합니다.

그 이후 3~4일 후 온찜질을 해주는 것도 좋은 방법입니다.

 

 소염진통제를 복용합니다.

 

 허리 통증의 경우 사람마다 치료법이 차이가 있습니다.

침술이 맞는 사람이 있는가 하면, 척추교정술이나 마사지가 맞는 사람도 있으니

어느 한 가지 방법만 고집하는 것보단 다양하게 치료 받으면서 자신에게 맞는

치료법으로 치료하시는게 보다 빠르게 완화시키는 방법입니다.

 

 라잉 글루트 스트레칭 Lying Glute Stretch 과 햄스트링 롤 Hamstrings Roll

등 스트레칭과 폼롤러를 이용해서 근육을 풀어주고 플랭크 Plank , 프론 코브라 Prone Cobra, 

백 익스텐션 Back Extension, 힙 레이즈 Hip Raise 등의 코어를 강화시켜주는

운동을 해주면 좋습니다.

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<테니스 엘보우 Tennis Elbow>

 

 

 

테니스 엘보우란?

테니스를 즐기는 사람들에게 자주 일어난다고 하여 붙여진 이름입니다

의학용어로는 상완골외상과염 이라고 합니다

원인은 팔꿈치에서 손바닥에 이르는 뼈를 싸고 있는 힘줄이 부분적으로 파열되는 데 있습니다.

 

테니스 이외에 골프나 배드민턴 선수, 목수

컴퓨터 자판을 많이 사용하는 사무원 등에게도 같은 증상이 발생합니다

모두 한 번에 큰 충격을 받아서 생기는 것이 아니라 

작은 충격을 반복적으로 받아 그 스트레스가 축적됨으로써 발생한다.

 

 

증상 : 팔꿈치 바깥쪽에 통증을 유발합니다.

 

원인 테니스 엘보우의 정확한 의학용어는 상완골외상과염 (Lateral Epicondylitis)입니다

테니스 엘보우는 팔꿈치의 과도한 사용에 의해 많이 발생되고

또한 근육이 감당할 수 없는 스트레스를 받았을 때도 발생합니다.

 

팔꿈치의 외측엔 다양한 종류의 근육이 모여있고

이 근육들은 손을 피고 접고, 물건을 들고 내리고, 물체를 잡을 때 등등 

대부분의 손의 움직임을 가능하게 해 줍니다.

 

이 근육들이 뻗어 나온 힘줄은 한 뭉치를 이루어 

상관골 하단 끝의 바깥쪽 위관절융기에 붙어 있습니다

위에서 언급한 것처럼 손의 다양한 움직임을 가능하게 하다보니 손목 동작을 계속 반복하거나 

순간적인 힘을 발휘했을 때 이 힘줄 뭉치에 피로도를 높여 염증이 생기거나 

좌상이 생기는 것을 테니스 엘보우라고 합니다.

 

 

 

 

 

 

응급조치 및 예방방법

 

물리치료로 염증 등 통증의 원인을 제거 후, 근력운동으로 주변부 근육을 강화시켜줘야 재발을 줄일 수 있습니다.

 

 

 팔꿈치와 팔뚝의 사용을 최대한 줄입니다.

 

 초기에 냉찜질을 하루 4~6회 정도 15분간 하고 부기가 어느정도 빠지면 온찜질을 해줍니다.

 

 소염진통제를 복용합니다.

 

 전완근 운동인 리스트 컬 Wrist curl, 이두운동과 삼두운동을 병행해줍니다.

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저는 2005년 군대에서 고참이 된 이후로이 웨이트트레이닝을 시작을 했습니다

그리고 제대 후 운동을 안하다 07년부터 다시 이 웨이트트레이닝을 시작했습니다.


취미로 시작한 이 운동이 너무 재밌고사람을 가르치는 일에 보람과 흥미가 생기면서 이 일을 하게 되었습니다.

그리고 어느덧 8년 정도 시간이 지났습니다.

 

지금까지 이 웨이트트레이닝을 하면서 크게 다친 적은 없지만 작은 부상들은 있었고

이유는 확실히 알지 못하지만 아마 지금 제 무릎도 운동을 계속 해서 그런 것이 아닌가 싶습니다.

 

보디빌딩 방식으로도 운동을 해봤고 파워리프팅 형태로도 해봤고크로스핏도 어설프게 해봤었죠.

 


몸을 크고 예쁘게만드는 것이 아닌 제 신체적 운동능력을 키우는 것에 중점을 두고 한 적도 있었습니다.

 


그 때 산을 뛰어 올라가고 뛰어 내려오고 그랬던 적도 있었고

트랙에서 400미터 전력질주 후 400미터 걸어서 돌아오고 이렇게 미친 듯뛰어다녔던 적도 있지요.

 


아마 그게 쌓이고 쌓여 이렇게 된게 아닌가 싶습니다.

그런데 MRI상으론 아무런 문제도 없고

피검사 결과 악성 염증도 없다고 하니 멘탈이 정찰을 나갈 수 밖에 없었던 거 같습니다.


통증이 심할 땐 칼날이 무릎을 베는 듯 한 느낌을 받기도 하거든요.

그런데 원인을 모른다고 하니...

 

 

제 얘기는 여기서 마무리 하고,

우리가 왜 다치는 지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

부상의 원인은 셀 수 없이 많습니다.

이것들을 모두 나열할 수 없기에 그 중 부상의 가장 큰 원인에 대해 알아보도록 하겠습니다.




스트레스


근육인대관절 등 우리 몸 구석구석에 급작스럽게 또는 과도하게 가해지는 스트레스를 말 하는 것입니다.

일반적으론 운동 경험이 없거나오랜기간 운동을 하지 않다 다시 시작한 때,

한마디로 갑자기 무리할 때 몸이 이런 스트레스를 받습니다.

그리고 꾸준히 운동을 해 왔던 분들이라도 잘못된 방식으로 필요이상의

몸을 움직이면 이런 스트레스를 받을 수 있습니다.

 

보통 이런 부상의 경우 부상부위가 감당할 수 없는

수준의 스트레스가 가해졌기 때문에 발생합니다.

이런 부상의 경우 어라여기 좀 아픈데?’ 하는 수준이 아닌

비명을 지를 정도의 고통을 동반하는 수준일 경우가 높습니다.

 

 


불균형


몸이 운동을 하기 적합하지 않은 상태에서 운동을 하는 것을 말 합니다.

 

지구력 운동 위주로 했던 사람이 순간적인 힘을 발휘해야 하는 운동을 할 때

그러니깐 발달되는 근육이 다른 상황에서의 운동을 얘기 합니다.

 

보디빌딩의 경우 전신을 골고루 운동을 해주기에 이런 부상이 쉽게 일어나진 않지만

흔히 특정 부위를 주로 쓰는 운동종목에서 이런 부상이 잦습니다.

 

 

오버 트레이닝


가장 흔하게 있는 부상 원인입니다.

인체도 기계와 마찬가지로 쉬지 않고 계속 사용하면 몸에 문제가 생길 수 밖에 없습니다.

기계에 기름칠하듯 관절인대근육이 좋은 식품 섭취와 적절한 휴식이 있어야 합니다.

 

 

흔히 알고 있는 것이지만 운동을 하다보면

그것이 웨이트트레이닝이든 마라톤이든 구기종목이든

운동순간 그 감정을 이기지 못하고 이렇게 과용하는 경우가 발생합니다.


프로선수가 아닌 취미생활이라면 어느정도 선을 지키는 것이 

부상없이 오랫동안 운동을 즐길 수 있는 하나의 방법이라 생각합니다.

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이번에는 운동에 대해서 관심이 있는 사람들이라면 한번 쯤은 들어왔을 코어에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

허리 강화를 위한 운동이라고 흔히 플랭크를 먼저 떠올리기도 합니다. 매체에서도 자주 등장하기도 했죠.


그런데 정작 코어근육이 정확히 무엇인지는 대다수의 사람들이 잘 모르고,

보통 척추기립근이라고 생각하는 사람들도 많습니다.

 

물론 척추기립근이 코어근육의 한 부분이긴 하지만, 조금 더 자세히 코어근육에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 


코어근육은 일반적으로 두 가지 타입으로 나눌 수 있는데

 

Global Muscles (= Outer core Muscles, 운동근, 움직임을 위한 코어 근육군)

Local Muscles (= Inner core Muscles, 고정근, 안정화를 위한 코어 근육군) 으로 나눌 수 있습니다.

 


이렇게 두 가지 타입으로 나누는 기준은

몸 중심부의 움직임을 위한 코어근육군과 몸 중심부의 안정화를 위한 코어근육군 하는 역할에 따른 분류라고 볼 수 있습니다.

 




움직임을 위한 코어 근육군 (Global Muscles) 으론

- Hamstrings 햄스트링

- Internal oblique 내복사근

- External oblique 외복사근

- Rectus abdominis 복직근

- Erector spinae 척추기립근

- Psoas major 장요근

- Latissimus dorsi 광배근

- Gluteus Maximus 대둔근

- Adductors 내전근

 



안정화를 위한 코어 근육군 (Local Muscles)으론

- Multifidus 다열근

- Pelvic floor muscles 골반기저근

- Diaphgram 횡격막

- Transverse abdominis 복횡근

 

으로 구성되어 있습니다.

 

근육이 우리 몸을 움직일 때 사용된다는 것은 일반적으로 잘 알고 계실 겁니다.

그런데 안정화를 위해 사용된다는 건 생소할 수도 있습니다.

 

두 가지 타입의 근육군들 모두 중요하지만

이번에는 약간은 생소한 안정화를 위한 코어근육군 (Local Muscles)에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 


안정화를 위한 코어근육군은 골반기저근, 다열근, 횡경막, 복횡근으로 구성되어 있습니다.

안정화를 위한 코어근육군을 집으로 연상을 하자면,

골반기저근은 바닥, 다열근은 기둥, 횡격막은 천장, 복횡근은 벽과 같은 역할을 한다고

생각하시면 됩니다.

 

안정화를 위한 코어근육군은 몸의 중심에서 1차적으로 신체의 내부장기와 척추 및

관절들을 안정화시키는 역할을 합니다.

 

쉽게 설명하자면 몸의 중심부를 지지하는 기둥 같은 역할로 자세를 유지하는 근육군으로 생각하시면 좋을 거 같습니다.

 

 

다시 한 번 짚고 넘어간다면,

안정화를 위한 코어근육군은 자세를 유지하기 위한 근육,

움직임을 위한 코어근육군은 움직임을 위한 근육 이라고 생각하시면 됩니다.

 

이렇듯 두 타입의 근육군들은 쓰이는 용도가 다르기 때문에

 

안정화를 위한 코어근육군은 조금 더 속안에 있고 상대적으로 많은 힘을 내지는 못 하지만

지속적으로 사용할 수 있는 근육타입 (Slow twich fiber = 적근, 지근)입니다.

 

움직임을 위한 코어근육군은 상대적으로 바깥에 있고, 움직임을 위한 근육이기 때문에

상대적으로 많은 힘을 낼 수 있는 근육타입 (Fast twice fiber = 백근, 속근)입니다.

 

우리의 몸은 움직일 때 먼저 안정화를 위한 코어근육이 작용을 하고

그 작용을 바탕으로 움직임을 위한 코어근육이 수축을 하게 됩니다.

 

이 말은 즉, 정상적인 움직임을 할 때는 몸의 중심인 척추와 장기들을 보호하기 위해

안정성을 보장한 후 움직이기 시작한다는 것입니다.

 

 

그렇다면 안정화를 위한 코어근육이 먼저 작용하지 않거나

기능이 떨어져서 아예 작용을 하지 않는다면 우리 몸은 어떻게 될까요?

 

이런 상황이 발생하게 되면, 우리가 흔히 이야기 하는 척추의 불안정성을 가지고 몸을 움직이게 됩니다

또한 우리 몸은 척추와 장기의 안정화를 1차로 생각하기 때문에

움직임을 위한 코어근육이 자신들의 역할이 아닌 안정화를 위한 기능까지 하게 됩니다.

 

지속적인 힘을 내는 능력이 상대적으로 부족한 움직임을 위한 코어근육은 쉽게 지치게 되고,

과활성화로 인한 통증을 야기할 수도 있으며, 더 나아가 자기 본연의 기능까지도 못 할 수도 있게 됩니다


또한 안정성을 보장받지 못하고 움직이기 때문에 척추 및 근골격계 손상을 입을 확률이 높아지게 됩니다.

실제로 척추질환환자의 대부분이 안정화를 위하 코어근육군을 잘 활성화시키지 못 한다고 알려져 있습니다.


 

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<테니스 엘보우 Tennis Elbow>

 

 

 

테니스 엘보우란?

테니스를 즐기는 사람들에게 자주 일어난다고 하여 붙여진 이름입니다

의학용어로는 상완골외상과염 이라고 합니다

원인은 팔꿈치에서 손바닥에 이르는 뼈를 싸고 있는 힘줄이 부분적으로 파열되는 데 있습니다.

 

테니스 이외에 골프나 배드민턴 선수, 목수컴퓨터 자판을 많이 사용하는 사무원 등에게도 같은 증상이 발생합니다

모두 한 번에 큰 충격을 받아서 생기는 것이 아니라  작은 충격을 반복적으로 받아 그 스트레스가 축적됨으로써 발생한다.

 


증상 : 팔꿈치 바깥쪽에 통증을 유발합니다.

 

 

원인 테니스 엘보우의 정확한 의학용어는 상완골외상과염 (Lateral Epicondylitis)입니다

테니스 엘보우는 팔꿈치의 과도한 사용에 의해 많이 발생되고또한 근육이 감당할 수 없는 스트레스를 받았을 때도 발생합니다.

 

팔꿈치의 외측엔 다양한 종류의 근육이 모여있고

이 근육들은 손을 피고 접고, 물건을 들고 내리고, 물체를 잡을 때 등등 대부분의 손의 움직임을 가능하게 해 줍니다.

 

이 근육들이 뻗어 나온 힘줄은 한 뭉치를 이루어 상관골 하단 끝의 바깥쪽 위관절융기에 붙어 있습니다

위에서 언급한 것처럼 손의 다양한 움직임을 가능하게 하다보니 손목 동작을 계속 반복하거나 

순간적인 힘을 발휘했을 때 이 힘줄 뭉치에 피로도를 높여 염증이 생기거나  좌상이 생기는 것을 테니스 엘로우라고 합니다.

 

 

응급조치 및 예방방법

 

팔꿈치와 팔뚝의 사용을 최대한 줄입니다.

 

초기에 냉찜질을 하루 4~6회 정도 15분간 하고 부기가 어느정도 빠지면 온찜질을 해줍니다.

 

소염진통제를 복용합니다.

 

전완근 운동인 리스트 컬 Wrist curl, 이두운동과 삼두운동을 병행해줍니다.

 

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<척추 추간판 탈출증 Herniated Disk>

 

척추 추간판 탈출증 이란?

척추 추간판 탈출증또는 수핵 탈출증이라 부릅니다.

요추 디스크의 가장 흔한 원인은 요추 추간판의 퇴행성 변화로 10대 후반에서 20대 초반의 나이에 시작되는데,

추간판 탈출증의 빈도는 20대에 갑자기 증가하기 시작하여 활동성이 강한 40대까지 발생합니다.

 

추간판의 퇴행성 변화는 추간판의 구성 요소인 수핵과 그 주위를 둘러싸고 있는

단단한 섬유막인 섬유윤 모두에 변화가 일어납니다.

 

먼저 수핵 내의 수분 함량이 줄어 들고 콜라겐이라는 섬유질 성분이 증가하면서 젤리같이 말캉말캉하던 수핵이 푸석푸석하게

변해 추간판에 미치는 힘을 효과적으로 흡수하지 못하게 되며 섬유윤도 수분이 감소하고 균열을 보여 약한 부위가 생기게 됩니다.

 

이때 과도한 힘, 특히 굴곡력과 회전력이 동시에 미치게 되면

섬유윤이 파열하면서 내부의 수핵이 섬유윤을 밀어 외부로 돌출하게 합니다.

 

그러나 때로는 어떤 과도한 힘이 미치지 않은 상태에서도 수핵의 탈출은 일어날 수 있습니다.

, 오랜 기간 추간판의 퇴행성 변화가 있어오다가

약간의 과도한 힘이 미치면 섬유윤이 더 이상 버티지 못하고 밀리거나 터지게 되는 것입니다.

 

[네이버 지식백과] 디스크(척추 추간판 탈출증) (삼성서울병원 건강칼럼, 삼성서울병원)

 

 

 

사진을 보시면 핑크색이 섬유윤이라고 불리는 것이고 그 안에 있는 것이 수핵입니다.

척추 추간판 탈출증은 수핵이 섬유윤을 뚫고 나오는 것이라고 생각하시면 됩니다.

 

증상 : 요통과 함께 찌릿찌릿한 통증이 양다리 혹은 한쪽 다리 뒤로 퍼져 내려갑니다.

원인 : 근본 원인이 척추 디스크에 있는 통증, 즉 디스크 탈출이나 디스크 이탈은 단순한 허리 근육 통증보다 훨씬 더 복잡합니다

연골로 만들어진 척추 디스크는 마치 말캉말캉한 젤리 같아서 척추뼈와 척추뼈 사이에서 충격을 받거나

척추를 갑자기 과도하게 움직이거나 척추가 마도되면 디스크를 감싼 막이 찢어져 안의 내용물이 삐져나와 척추신경을 누릅니다.

바로 이것을 척추 추간판 탈출증 또는 디스크 이탈이라고 합니다.

 

이런 경우에도 근처 근육에 경련이 일어나는 탓에 일반적인 요통이 나타나지만

동시에 통증이 다리를 타고 내려간다면 디스크에 문제가 생겼다고 확실할 수 있습니다.

 

이런 방사통은 척수신경을 건드리는 까닭에 생기는 것입니다

요추 근처에서 가장 큰 신경은 좌골신경입니다

긴 밧줄처럼 생긴 좌골신경은 요추 곳곳에 여러 갈래 뿌리를 내리고 있습니다.

 

요통은 슬와부근육군, 코어 근육, 둔근, 골반 굴근이 빈약하거나 뻣뻣하면 인체 구조의 배열과 역학이 흐트러집니다

그러면 이러한 불균형을 보완하기 위해 허리 근육이 과도하게 늘어나고

결국 척추를 받치던 지지력이 약해지면서 통증이 발생합니다.

 

 

응급조치 및 예방방법

 

요통하고 응급조치나 예방방법은 거의 같습니다.

허리에 통증이 잦은 분들은 몸통 전체와 슬와부근육군, 등 몸통과 하체 근육이 강해져야 통증에서 자유로울 수 있습니다.

통증이 심하지 않다면 스쿼트나 데드리프트 등 근력운동을 꾸준히 해주는 것도 허리 건강에 좋은 방법입니다.

 

허리 통증이 생기면 바로 휴식을 취하는 것보단 가볍게 걸어주는 것이 좋습니다.

허리 통증이 심하다고 바로 눕거나 활동을 줄여버리면 상황이 더 악화될 수 있습니다.

통증이 시작되면 허리에 부담을 주는 동작을 자제하고 간단한 스트레칭을 통해

슬와부근육군과 골반 굴근, 둔근 등의 긴장을 풀어줍니다.

 

초기에는 하루 4~6회 정도 15분간 얼음찜질을 합니다.

그 이후 3~4일 후 온찜질을 해주는 것도 좋은 방법입니다.

 

이부프로펜이나 나프록센과 같은 소염진통제를 복용합니다.

 

허리 통증의 경우 사람마다 치료법이 차이가 있습니다.

침술이 맞는 사람이 있는가 하면, 척추교정술이나 마사지가 맞는 사람도 있으니

어느 한 가지 방법만 고집하는 것보단 다양하게 치료 받으면서 자신에게 맞는

치료법으로 치료하시는게 보다 빠르게 완화시키는 방법입니다.

 

라잉 글루트 스트레칭 Lying Glute Stretch 과 햄스트링 롤 Hamstrings Roll

등 스트레칭과 폼롤러를 이용해서 근육을 풀어주고 플랭크 Plank , 프론 코브라 Prone Cobra, 

백 익스텐션 Back Extension, 힙 레이즈 Hip Raise 등의 척추기립근 강화 운동을 해주면 좋습니다.

 

 

요통 Lower-back Spasms 증상과 원인 그리고 응급처치 및 예방방법

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<요통 Lower-Back Spasms 허리 경련>

 

요통이란?

요통은 척추뼈, 추간판(디스크), 관절, 인대, 신경, 혈관 등의 기능 이상 및 상호 조정이 

어려워짐으로써 발생하는 허리 부위의 통증을 말합니.

 

평생 살아가면서 60~90%의 사람이 요통을 겪게 되고, 1년간 발생률은 5% 정도 된다

이 중 40~50% 정도는 치료 없이도 1주일 이내에 좋아지는 것으로 알려져 있습니다

 

호발 연령에 대한 정보는 연구자에 따라서 다르나, 나이가 증가할수록 요통의 빈도가 높아지고

50~60대에서 가장 많이 발생한다고 알려져 있습니다

 

경노동자에 비해 중노동자에서 더 많고, 특히 약 11kg 이상의 물건을 반복적으로 들어올리는 직업에서 흔하고,

흡연자에서 더 빈번하며규칙적인 운동을 하는 사람에서 적게 나타나는 것으로 조사되어 있다.

 

요통은 허리에만 통증이 있는 경우가 가장 많으나 환자에 따라서는 하지의 통증을 함께 호소하거나

하지의 근력 약화, 감각 저하가 함께 나타나는 경우도 있다.

 

대개 디스크 질환의 경우 허리를 앞으로 숙일 때 증상이 심해지는 양상이고

척추관 협착증이나 추간관절 증후군의 경우 허리를 뒤로 젖힐 때 증상이 심해지는 경우가 많다.


[네이버 지식백과] 요통 [low back pain] (서울대학교병원 의학정보, 서울대학교병원)

 

 

증상 : 등 아래쪽 근육이 순간적으로 통증이 일어납니다.

흔히 요통이라고 부르는 허리 경련은 통증이 요추 좌우에서 시작해서

점점 펴져나가 마치 근육이 꽉 조여드는 것 같은 느낌을 들게 합니다. 심하면 허리를 못 움직일 수도 있습니다.

 

 

원인 : 허리 근육이 아프다는 사람을 주변에서 흔히 볼 수 있습니다.

직립보행을 하는 현대인의 상당수가 허리 통증을 경험합니다.

 

이때 말하는 근육은 대개 의학용어로 척추기립근 다발이라고도 하는 척추 주위의 근육을 가리킵니다

 

이 근육 다발은 우리가 허리를 자유자재로 움직이고, 좌우로 돌리고,

앞뒤로 구부릴 수 있도록 양옆에서 척추를 탄탄하게 떠받치고 있습니다

 

이 근육은 골반 후면에서 시작해서 척추를 따라 올라가 두개골까지 이어집니다

척추기립근은 인체에서 가장 튼튼한 근육입니다.

 

 

 

 

척추기립근 Erector Spinae Muscle

 

척추를 떠받치고, 안전하게 움직이도록 하는 근육

 

골반뒤쪽, 척추 옆에서 시작해서 두개골 바로 밑까지 쭉 뻗어 있습니다

 

우리 몸에서 가장 튼튼한 근육 중 하나입니다.

 

 

 

 

 

 

그런데 도대체 무엇 때문에 이 근육에 통증이 생길까요

대부분의 경우는 이 근육이 너무 팽팽하거나, 너무 약하거나 또는 둘 다일 때 통증을 느끼게 됩니다.

 

팽팽하거나 약한 근육을 갑자기 홱 비틀 때, 또는 구부리거나 직적접으로 충격을 가하면 폭발하는 것입니다

디스크 탈출증과 같이 추간판에 문제가 있을 때도 신경이 근육에 신호를 보내어 수축 반응을 유도합니다.

 

요통을 일으키는 것은 허리에 있는 근육만이 아닙니다.

대퇴사두근근육군이나 코어 근육, 둔근, 골반 굴근이 약하거나 지나치게 팽팽하면

인체구조의 배열이나 역학이 흐트러집니다

 

그러면 이러한 불균형을 보상하기 위해 허리 근육이 너무 늘어나는 바람에 긴장을 못 견디고 통증이 발생되는 것입니다.

 

 

 

응급처치 및 예방방법

 

 

허리 통증이 생기면 바로 휴식을 취하는 것보단 가볍게 걸어주는 것이 좋습니다.

허리 통증이 심하다고 바로 눕거나 활동을 줄여버리면 상황이 더 악화될 수 있습니다.

통증이 시작되면 허리에 부담을 주는 동작을 자제하고 간단한 스트레칭을 통해

슬와부근육군과 골반 굴근, 둔근 등의 긴장을 풀어줍니다.

 

 

초기에는 하루 4~6회 정도 15분간 얼음찜질을 합니다. 그 이후 3~4일 후 온찜질을 해주는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

이부프로펜이나 나프록센과 같은 소염진통제를 복용합니다.

 

 

허리 통증의 경우 사람마다 치료법이 차이가 있습니다.

침술이 맞는 사람이 있는가 하면, 척추교정술이나 마사지가 맞는 사람도 있으니 어느 한 가지 방법만 고집하는 것보단

다양하게 치료 받으면서 자신에게 맞는 치료법으로 치료하시는게 보다 빠르게 완화시키는 방법입니다.

 

 

라잉 글루트 스트레칭 Lying Glute Stretch 과 햄스트링 롤 Hamstrings Roll

등 스트레칭과 폼롤러를 이용해서 근육을 풀어주고 플랭크 Plank , 프론 코브라 Prone Cobra, 

백 익스텐션 Back Extension, 힙 레이즈 Hip Raise 등의 척추기립근 강화 운동을 해주면 좋습니다

 


 

※ 운동방법


라잉 글루트 스트레칭 Lying Glute Stretch

 

 

바닥에 누워 무릎을 굽혀 다리를 들어줍니다.

왼쪽 발목이 오른쪽 허벅지 위에 오도록 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 걸쳐 올립니다.

양손으로 왼쪽 무릎을 잡고 엉덩이가 기분 좋게 당기는 느낌이 들 때까지 가슴 쪽으로 잡아 당깁니다.

이 상태로 처음엔 10초씩 하다가 조금씩 시간을 늘립니다. 하루에 3~5세트씩 꾸준히 해 줍니다.

 

 

햄스트링 롤 Hamstrings Roll

 

 

폼롤러 위에 한쪽 또는 양쪽 무릎을 올리고 다리를 쭉 폅니다.

한쪽씩 할 경우엔 한쪽 다리를 교차하여 반대쪽 발목 위에 얹습니다.

이때 양손을 바닥에 평평하게 대어 몸을 지탱하고 등을 자연스럽게 뒤로 기댑니다.

폼 롤러가 엉덩이에 닿을 때까지 몸을 앞으로 밀었다가 당기고 이 동작을 여러 번 반복합니다.

 

 

척추 추간판 탈출증 Herniated Disk 증상과 원인 그리고 응급처치 및 예방방법

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<족저근막염 Plantar Fasciitis>

 

족저근막염이란?

족저근막은 종골(calcaneus)이라 불리는 발뒤꿈치뼈에서 시작하여

발바닥 앞쪽으로 5개의 가지를 내어 발가락 기저 부위에 붙은 두껍고 강한 섬유띠를 말하다. 

발의 아치를 유지하고 충격을 흡수하며 체중이 실린 상태에서 발을 들어 올리는 데 도움을 주어

보행 시 발의 역학에 중요한 역할을 한다. 이러한 족저근막이 반복적인 미세 손상을 입어

근막을 구성하는 콜라겐의 변성이 유발되고 염증이 발생한 것을 족저근막염이라 한다. 

성인의 발뒤꿈치 통증의 대표적 원인 질환으로 알려져 있다.

<출처 : 네이버 백과사전>



증상 : 발바닥을 디딜 때마다 통증을 느끼고 달릴 때 더 심한 통증을 느낍니다.

아침에 일어나 처음 걷는 걸음부터 아프기도 합니다.

 

 

원인 : 족저근막에 염증이 생기는 것을 족저근막염이라고 합니다.

이때 족저는 발바닥을, 근막은 발뒤꿈치뼈부터 발가락 직전까지 이어지는 결합조직 다발을 말 합니다.

 

족저근막의 기능은 발바닥에서 움푹 들어간 아치 구조를 지탱하고 발을 땅에 디뎠다가 뗄 때 균형을 유지하는 것입니다.

 

발뒤꿈치에서 특히 더 튀어나온 부분즉 종골유기와 근막이 연결되는 지점이 손상되는 경우가 가장 흔합니다

근막이 너무 팽팽하게 당겨질 때 염증이 생기고 통증이 느껴집니다.


그런데 종아리로 이어 올라가는근육과 발바닥의 모양에 따라 이런 근막의 긴장이 심해질 수 있습니다

대표적인 종아리 근육은 아킬레스건을 징검다리 삼아 발뒤꿈치와 이어지는 비복근과 가자미근입니다

이 두 근육이 팽팽해지면 아킬레스건이 뒤꿈치뼈를 위도 당기면서 근막이 늘어나 손상이 됩니다

또한, 발바닥 아치가 깊을수록 족저근막염이 생기기 쉽습니다. 아치 구조 자체가 근막에 긴장을 유발하기 때문입니다.


족저근막염은 금방 악화됩니다

염증이 있으면 근막 여기저기가 미세하게 찢어지면서 결국 통증을 참을수 없을 정도가 됩니다

이 지경에 이르면 운동은 고사하고 걷는 것조차 힘들어집니다.

 

즉저근막염은 종종 몇 달씩 지속됩니다이런 경우를 우리주변에서도 심심찮게 찾아볼 수 있습니다.

 

 

 

치료 및 예방방법

활동량을 줄여 발바닥에 부담을 주지 않도록 해야 합니다. 

어느 질환이나 마찬가지지만 족저근막염은 초기에 잡을수록 좋기 때문입니다.


이부프로펜이나 나프록센과 같은 소염진통제는 통증과 염증을 가라앉히는 데 도움을 줍니다.

 

스트레칭을 한다

위에 사진과 포스팅 내용의 사진을 보시면서 스트레칭과 마사지를 해주면 좋습니다.

일반 휘트니스에 대부분 비치되어 있는 롤러마사지를 이용하여 

발마시지를 해주는것도 좋은 방법입니다.

 

 

 

 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 채로 발가락과 바로 밑의 돌출부를 계단 모서리에 댑니다.

무릎을 편 상태에서 종아리 위쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 천천히 몸을 앞으로 기울입니다

이 상태에서 15~20초 정도 멈췄다가 몸을 일으킵니다

이 동작을 무릎을 굽힌 상태에서 반복하여 종아리 아래쪽 아킬레스건 근처가 당기는 느낌이 들 때까지 근육을 늘려줍니다

이런 식으로 각 동작을 여러 번 반복합니다

가능하면 매일 운동 전과 후에 이 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.

 

 공 마사지를 합니다. 공 마사지는 공만 있으면 어디서든 할 수 있다는 장점이 있습니다.

테니스 공이나 야구공을 대고 앞뒤로 몇 분 동안 굴려줍니다

그러면 공이 근막을 마사지하고 느슨하게 해주는 효과가 있습니다.

 

 발바닥 보조기를 착용합니다.

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<무릎 인대 파열 Knee Ligament Rupture>

 

무릎 인대란?

인대는 길고 강인한 콜라겐 분자로 주로 구성된 단단한 섬유 결합 조직의 짧은 띠입니다.

인대는 뼈를 관절 안과 주변의 다른 뼈에 연결해주는 기능을 합니다.

인대는 주로 관절에 위치하여 관절이 안정하게 유지되도록 합니다.

 

증상 : 무릎 안에서 무언가 뚝 끊어지는 것처럼 느껴진 뒤에 통증과 부종이 이어집니다.

관절이 불안정한 탓에 무릎에 힘이 빠지거나 관절이 덜렁거리는 기분이 듭니다. 정도가 심하면 걷지 못합니다.

 

원인 : 인대 파열은 대퇴골을 비골과 경골에 연결하는 네 가지 무릎인대,

안쪽곁인대, 가쪽곁인대, 전방십자인대, 후방십자인대 중 하나 이상이 완전히끊어진 것을 말합니다.

 

무릎 인대 파열을 초래하는 대표적인 부상은 다음과 같습니다.

 

- 무릎 앞이나 옆에 충격을 받는 경우

- 양쪽의 발바닥을 바닥에 디딘 상태에서 무릎이 뒤틀리는 경우

- 무릎을 뒤로 구부리는 경우

 

그중에서도 보통 전방십자인대 파열이 가장 아픕니다.

또한, 남성보다 여성이 전방십자인대 파열 부상을 입기 쉬운데, 근력이 약하고 골반이 넓기 때문입니다.

골반과 무릎, 발이 이루는 각도는 남녀가 다릅니다.

 

 

응급조치 및 예방방법

 

병원에 가서 정확한 진단을 받습니다.

 

무릎에 체중이 가해지지 않도록 주의합니다.

 

초기에 15분간 4~6회 정도 얼음찜질로 부기를 가라앉힙니다.

 

⓸ 통증이 잦아들고 가볍운 활동이 가능해지면관절의 안정감과 다리의 근력을 높이는 가동성 운동과

균형 운동을 병행합니다. 오르막길 걷기나, 사이클 등 기본적인 하체 근력 운동으로 시작하고,

통증이 완전히 사라지면 스쿼트, 레그 프레스, 레그 익스텐션, 레그 컬 등의 웨이트트레이닝을 실시합니다. 

운동 강도를 높이는 것보단 아이소메트릭의 방법으로 해주시면 더 좋습니다.

통증이 다시 느껴지면 강도를 낮춰서 실시합니다.


 폼롤러를 이용해서 콰드리셉스 앤드 힙 플렉서 롤과 IT밴드 롤을 해 줍니다. 

 

 

무릎의 구조 (Knee Anatomy)

 

무릎 인대 염좌 Knee Ligament Sprain 증상과 원인 그리고 응급조치 및 예방방법

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<무릎 인대 염좌 Knee Ligament Sprain>

 

무릎 인대란?

인대는 길고 강인한 콜라겐 분자로 주로 구성된 단단한 섬유 결합 조직의 짧은 띠입니다.

인대는 뼈를 관절 안과 주변의 다른 뼈에 연결해주는 기능을 합니다.

인대는 주로 관절에 위치하여 관절이 안정하게 유지되도록 합니다.

 


증상 : 보통 충격 때문에 부상을 당하는 경우가 높습니다. 또한 부상 직후 통증이 느껴지며

염좌의 중증도에 따라 통증이 사라질 수도, 더 심해질 수도 있습니다.

통증 부위도 손상된 인대의 위치에 따라 달라집니다관절이 불안정하기 때문에 붓는 경우가 

흔하고 무릎이 마음대로 움직이지 않는다는 느낌이 강하게 옵니다.

 

원인 갑작스런 방향 변경, 점프시 잘못 착지, 축구의 태클과 같은 무릎에 강한 충격 등에 의해

인대가 부상당할 수 있습니다. 근육 약화 또한 하나의 원인이기도 합니다.

 

무릎 위 대퇴골을 무릎 아래 비골과 경골에 연결하는 무릎인대는 크게 네 가지로 나뉩니다

간혹 이 인대들이 한꺼번에 손상되기도 하지만

기본적으로 각 인대마다 특별히 민감하게 받는 충격이 따로 있습니다.

 

< 사진 출처 : https://www.drugs.com>

 

 

안쪽곁인대 (MCL): 무릎 안쪽 측면에 있는 인대입니다.

사람은 누구나 매일같이 무릎 바깥쪽을 여기저기 부딪치곤 하는데,

여기서 충격이 가해질 때 가장 큰 영향을 받는 인대가 바로  안쪽곁인대이기 때문에

이 인대의 염좌가 가장 흔하게 발생합니다.

무릎 바깥쪽을 어딘가에 찧으면 무릎이 안으로 구부러지고 안쪽에 있는 인대가 늘어납니다.

이런 식으로 염좌가 생기면 무릎 안쪽이 아픕니다.

 

 

가쪽곁인대 (LCL): 무릎 바깥쪽 측면에 있는 인대입니다. 가쪽곁인대가 손상되는 과정은 

무릎 안쪽을 어딘가에 찧으면 무릎 바깥쪽으로 구부러지고 바깥쪽에 있는 인대가 늘어나는 것입니다.

이런 식으로 염좌가 생기면 무릎 바깥쪽이 아픕니다.

 

 

전방십자인대 (ACL): 무릎 내부에서 열십자를 그리는 두 축 중에서 대퇴골과 경골을

연결하는 인대를 전방십자인대라고 합니다.

이 인대는 후방십자인대 위에, 즉 더 앞쪽에 놓입니다.

발바닥이 땅에 붙은 채로 무릎이 뒤틀릴 때 이 인대가 손상되기 쉽습니다.

 

 

후방십자인대 (PCL): 무릎 내부에서 열십자를 그리는 두 축 중에서 전방십자인대 아래

즉 더 뒤쪽에서 지나가는 인대를 후방십자인대라고 합니다. 후방십자인대가 전방십자인대보다 

두껍고 단단하기 때문에, 이 인대는 전방십자인대에 비해 부상을 쉽게 당하지 않습니다.

앞쪽에서 경골에 충격을 받아 무릎을 구부릴 때 이 후방십자인대에 염좌가 생깁니다.

 

 

응급조치 및 예방방법


무릎을 다치면 될 수 있으면 즉시 병원가서 정확한 진단을 받는 것이 중요합니다.

 

무릎에 부담을 주는 동작을 될 수 있으면 자제합니다.

 

초기에는 15분간 14~6회 얼음찜질을 해서 부기를 빼 줌과 동시에 염증을 완하시켜 줍니다.

 

이부프로펜이나 나프록센과 같은 소염진통제를 복용합니다.

 

통증이 잦아들고 가볍운 활동이 가능해지면, 관절의 안정감과

다리의 근력을 높이는 가동성 운동과 균형 운동을 병행합니다.

오르막길 걷기나, 사이클 등 기본적인 하체 근력 운동으로 시작하고,

통증이 완전히 사라지면 스쿼트, 레그 프레스, 레그 익스텐션, 레그 컬 등의 웨이트트레이닝을 실시합니다.

운동 강도를 높이는 것보단 아이소메트릭의 방법으로 해주시면 더 좋습니다.

통증이 다시 느껴지면 강도를 낮춰서 실시합니다.

 

⓺ 일반적인 하체 근력운동을 꾸준히 해 줍니다.

레그 익스텐션, 레그컬, 스쿼트, 런지 등 무릎에 부담이 가지 않는 수준에서 

아이소매트릭 방법으로 해주는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.

 

⓻ 폼롤러를 이용해서 콰드리셉스 앤드 힙 플렉서 롤과 IT밴드 롤을 해 줍니다. 

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