운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

트레이너로 10여년 일을 하면서 고도비만 회원을 종종 수업하게 됩니다.

그 중 수업기간 동안 일정 체중 이상 감량에 성공하는 케이스는 매우 드물었습니다.


누구나 처음에 강한 동기부여와 의지를 가지고 시작하지만,
시간이 지날수록 그 동기와 의지는 약해지기 시작합니다.

특별한 질환이나 호르몬의 문제가 아닌
적은 활동량, 과도한 식사로 인해 고도비만이 된 케이스는
그동안 이어온 식사패턴과 식탐, 과식 등의 식습관이 한순간에 사라지지 않습니다.

보통은 그냥 의지박약으로 식단 조절 못하고, 운동하기 싫고 그런 케이스가 많죠.

현실적으로 음식 조절 못하고, 움직이기 싫고 해서 대부분이 고도비만이 되는 것 입니다.

그런 사람들이 어느 한순간 로보트처럼 스위치 하나 누른다고

식단을 칼 같이 지키고, 운동을 죽기살기로 할까요?

제가 경험했던 대다수의 고도비만 회원들은 그렇지 않았습니다.

움직이기 싫고, 먹는걸 좋아해서 살이 쪘는데, 이게 한순간 마음가짐으로 달라질까요?

보통 고도비만 회원들 상대해보면 처음에는 운동과 식단으로 다이어트 시작하지만,

이게 자신에게 매우 어려운 일이라는걸 알게 됩니다.

애초에 이걸 조절할 수 있는 사람이였다면, 자신의 몸을 그런 상태까지 만들지 않았겠지요.

운동은 하기 싫고, 편하게 다이어트 하고 싶어하기에

힘들이지 않고 살 뺄 수 있다는 광고에 현혹되어

다이어트 보조제, 약물 등에 의지하게 되는데, 

초기 식욕저하 등의 효과가 있을 수 있으나

이런 다이어트 보조제나 약물의 경우에도 운동이 동반 되어야 하고, 타이트한 식단을 병행해야 합니다.

애초에 노력없이 체중감량이 쉽게 되었다면 고도비만으로 고생하는 사람들도 많지 않을 것 입니다.



제가 많은 고도비만 회원들을 수업하면서 체중감량에 성공했던 회원들은 대부분 식단을 철저히 지켜왔다는 겁니다.

우리는 흔히 운동으로 체중감량을 시도하는데, 
강도 높은 운동을 꾸준히 해온 사람들이 아닌 이상, 운동으로 많은 칼로리를 사용하는건 쉽지 않습니다.

운동 초보자의 경우 운동으로 소비되는 칼로리는 높지 않으며,
고도비만의 경우 건강 상태를 고려해야 합니다.

보통 고도비만 회원의 경우 초기 강도높은 운동은 관절에 부담을 줄 수 있고,
심혈관도 좋지 않은 경우가 많고, 당뇨, 고혈압, 고지혈증도 있기 때문에
초기 강도높은 운동은 장기적인 계획을 가지고 체중감량이 필요한 고도비만 회원에겐 오히려 독이 될 수 있습니다.

그래서 고도비만의 경우 초기엔 가벼운 유산소 운동과 웨이트트레이닝 기본 자세를 숙지한다는 개념으로 운동하며
기초체력을 기르고, 관절의 부담을 줄이는 방향으로 가야 합니다.

저 같은 경우 고도비만 회원를 트레이닝 할 때,

초기 관절 상태를 확인 후, 아주 가볍게 걷는 수준으로 런닝머신 40분 정도 타보라고 합니다.

그렇게 일주일 정도는 혼자서 런닝머신만 탄 후 관절에 큰 무리가 오지 않는다고 판단되면,

그때부터 수업을 진행합니다.

수업은 웨이트트레이닝으로 진행합니다.

초기 식단만 잘 지키고, 활동량을 늘리게 되면 자연스럽게 체중감량이 이뤄집니다.

이렇게 체중감량이 되면서, 활동량 증가로 인해 체력이 좋아지고,

기본적인 자세를 잡아가면서 운동을 보다 원활히 할 수 있게 해주면

시간이 지나면 지날수록 운동강도는 서서히 올라가며, 

식단만 잘지켜준다면, 운동이 병행 되면서 보다 많은 체중감량을 이뤄낼 수 있습니다.

초기 과욕으로 인해 무리한 식단과 운동보다는

지킬 수 있는 목표를 설정한 후 점진적으로 운동량을 올리고 식단도 상황에 맞쳐 조절하게 되면

성공 다이어트의 확률을 높일 수 있습니다.

다이어트라는 것이 단순 체중감량이냐 보디빌딩에서 말하는 지방 컷팅이냐에 따라 얘기는 조금 달라질 수 있습니다.

이번엔 체중감량에 조금 더 포커스를 맞쳐서 이야기를 해볼까 합니다.

고도비만 다이어트 관련 글을 썼을때도 언급했던 말입니다.

체중감량에서 중요한 것은 운동이 아닌 식사관리이고 이 식사관리의 비중이 대략 70~80% 정도는 될거라 생각합니다.

2020/03/20 - [다이어트이야기] - 고도비만 다이어트 식단과 운동법

그리고 초보자의 경우 시간이 한정되어 있다면,

근력운동 (웨이트트레이닝)으로 소비할 수 있는 칼로리는 매우 낮습니다.  

그래서 일정기간(단기간)이 정해진 상태에서 하루 운동시간도 한정되어 있다면

근력운동보단 빠르게 걷기나 가벼운 런닝 등의 유산소성 운동이 더 많은 칼로리를 소비합니다.

그런데 왜 다이어트시 근력운동을 하라고 하는 것일까요?

위에서 말한 단기간 또는 시간이 한정되어 있지 않아 충분히 유산소 운동을 해줄 수 있다면,

근력운동은 신진대사와 근육량을 보존하는데 효과적이고, 체중감량에도 약간의 도움을 줍니다.

물론 초보자가 아닌 중상급자들이라면 근력운동만으로도 충분히 많은 칼로리를 소비할 수 있기 때문에

상급자의 경우 우리가 흔히 말하는 유산소운동(트레드밀이나 싸이클)을 하지 않는 경우도 있습니다.

체중감량시 식단조절만 하고 근력운동을 하지 않는다면 다이어트 전보다 사이즈만 줄어든 볼품없는 몸매가 될 겁니다.

반대로 체중감량시 식단조절과 근력운동을 하여 근육을 유지하고 체지방을 감량하면 탄력적인 몸매가 될 겁니다.

여기서 근력운동이라고 하면, 단순히 헬스장에 있는 머신 몇번 하는 수준이 아닌

트레드밀을 강도 높게 탔을 때처럼 웨이트트레이닝도 비슷한 강도 또는 그 이상으로 하셔야 합니다.

(숨이 차 오를 정도로 해주셔야 합니다. 상급자들의 경우 1세트 제대로 하면 100m 전력질주 한 것처럼 숨 찹니다.)

2019/03/06 - [운동이야기/운동은 이렇게] - 근손실 걱정 끝!! 운동을 안하면 근육이 얼마나 빠질까요?

다이어트 할 때 단백질 섭취량을 늘리라고 하는데 왜 늘려야 할까요?

가장 중요한 이유는 단백질은 근육을 보존하는데 중요한 역할을 한다는 것 입니다.

또한 3대 영양소인 탄수화물과 비교하여 소화시간이 길어 포만감이 높고,

에너지 효율이 좋지 않아 같은 칼로리를 섭취해도 탄수화물에 비해 살이 덜 찝니다.

하지만 가끔 자연식으로 단백질을 섭취하지 않고 단백질보충제 (프로틴파우더)로 섭취하는 사람이 있는데,

유청단백보충제의 경우 위에서 응고 과정이 없어 빠르게 소화가 됩니다.

그러다보니 배고픔도 빠르게 느끼게 되고,

소화는 빠르지만 같은양의 단백질을 섭취했을시 자연식에 비해 근육을 합성하는데 충분한 단백질을 공급하지 못합니다.

그래서 자연식 섭취가 어려운 상황이 아니라면 단백질보충제보단 자연식으로 섭취하시고,

혹 단백질보충제를 섭취해야 한다면 카제인프로틴을 섭취하시는 것이 좋습니다.

2019/08/06 - [운동이야기/팩트 체크 이야기] - 기회의 창 - 운동 직후 특정시간안에 꼭 단백질을 섭취해야 할까?

주변에서 흔히 볼 수 있는 질환 중 하나가 바로 비만입니다.

고도비만을 가진 분들이 운동시, 또는 다이어트시 유념해야 할 것에 대해서 알아보겠습니다.

1. 많은 분들이 잘못 알고 있는 사실 중 하나가, 체중 감량시 무조건 운동을 해야 한다고 생각하는 것 입니다.

하지만 고도비만의 경우 먼저 고려해야 할 사항은

식사조절을 어느정도 해야할지, 운동의 가능 여부와 운동 강도, 보조 약물의 사용 등

건강을 해치거나 해칠 우려가 있는 사항들을 꼼꼼히 체크해야 합니다.

일반적으로 동양인의 경우 체질량지수가 25이상을 비만으로, 30이 넘어가는 경우 고도비만으로 분류합니다.

체질량지수가 25~29 정도의 비만인들은 일반적으로 알려진 체중 감량 방법으로도 체중 감량을 이뤄낼 수 있습니다. 

하지만 체질량지수가 30이 넘어가는 고도비만의 경우 일반적인 운동방법과 식이요법은 자칫 건강 헤칠 수 있습니다.

체중 감량에서 가장 중요한 것은 바로 식사량 조절입니다.

제가 회원분들에 꼭 하는 말이 있는데 태릉선수촌의 국가대표 선수들의 운동강도가 나오지 않는 이상

식사조절 없이는 체중 감량이 힘들기 때문에, 운동을 많이 할 생각하지 마시고 식단을 철저히 지켜달라고 말을 합니다.

체중 감량에서 운동은 식사조절로 떨어지기 쉬운 대사량을 지키고,

탄력성이 떨어질 수 있는 피부 유지를 위한 보조적 성격이 강합니다.

운동으로 소비되는 칼로리는 생각보다 미미하기 때문에,

고도비만의 경우 운동량이나 운동시간을 과하게 늘린다고 실제 감량과 정비례 관계를 갖지 않습니다.

하루 총 소비되는 칼로리에서 활동대사량(운동대사량)의 비중은 그리 높지 않습니다.

아래 링크 걸어 놓은 글을 한번 읽어보시기 바랍니다. 

2019/08/19 - [영양이야기] - [하루 총 필요 열량]TDEE로 다이어트 칼로리 알아보기

2. 제가 실제 다이어트를 할 때나, 회원들을 감량 시킬때에 경험한 바에 의하면,

운동량을 과도하게 늘리면 체중이 일시적으로 줄어들긴 하지만, 

과도한 운동으로 인한 피로의 누적으로 대사저하증이 나타나는 경우도 있고,

고도비만의 경우엔 대체적으로 관절이 안좋은 경우가 높고, 심혈관도 좋지 못하고,

또한 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등도 있기 때문에

과도한 운동은 장기적인 계획을 가지고 체중감량이 필요한 고도비만인 사람에겐 오히려 독이 될 수 있습니다.

그래서 초기에는 낮은강도로 30~60분 정도로 운동을 설정하고, 운동강도와 시간, 빈도를 조금씩 늘리면서

식단을 철저히 지키는 것이 장기적으로 체중 감량에 도움이 됩니다.

고도비만에게 가장 좋은 운동은 수영입니다.

칼로리 소모량도 높고, 무엇보다 걷기나 달리기에 비해 관절에 무리가 가지 않을 뿐만 아니라

하체에 쏠리는 부하가 낮아 체중감량 후 커질 수 있는 허벅지와 종아리 사이즈를 줄일 수 있기 때문입니다.

하지만 수영의 가장 큰 단점은 노출이기 때문에 수영을 꺼리는 분들이 많습니다.

노출을 꺼려 수영을 못하는 분들이라면 고정식 자전거가 대안이 될 수 있습니다.

체중이 안장에 고정되기 때문에 걷기나 달리기에 비해 하중을 덜 받고, 관절 보호에도 상대적으로 좋습니다.

다만 텐션을 높여서 빡빡하게 타지 마시고, 강도는 약하게 최대한 빠르게 페달을 밟을 수 있도록 하는것이 좋습니다.

3. 식욕을 제어하지 못하는 분들은 병원에서 처방을 받아 비만치료제를 복용하는 것도 하나의 방법입니다.

4. 간혹 웨이트트레이닝을 병행 하면서 운동을 하는 고도비만의 경우

근손실을 우려해서 단백질 (단백질파우더) 를 과도하게 섭취하는 경우가 있습니다.

제 경험이 전부는 아니지만, 근손실이라는 것은 쉽게 오지 않습니다.

우리 몸은 우리 몸에 많이 쌓여 있는 에너지원을 먼저 사용합니다.

근손실의 최소화를 걱정해야 하는 사람은 지방이 자신의 몸에서 필요한 적정 수준

또는 그보다 낮은 체지방을 가지고 있는 사람들이지

과도하게 잉여에너지원이 쌓인 고도비만은 근손실을 걱정할 필요가 아직은 없습니다.

식단 구성 방법은 아래 링크글 읽어보시면 도움이 되실겁니다.

타이트한 식단을 하실 땐 음식종류를 최소화하는게 좋고,

장기적으로 하실 땐 음식종류를 다양하게 해서 지킬 수 있는 식단을 구성하는 것이 좋습니다.

2018/04/09 - [다이어트이야기] - 다이어트 시 왜 고구마랑 닭가슴살을 먹는 것일까요?

2018/04/22 - [다이어트이야기] - 다이어트 식단 구성 방법 및 주의사항

2019/08/07 - [다이어트이야기] - [황제다이어트, 애킨스 다이어트] 다이어트 하는데 고기를 많이 먹어도 된다고?

여자들의 영원한 숙제 중 하나가 바로 다이어트 입니다.

다양한 다이어트 방법 중에서 오늘은 고지방 저탄수화물 다이어트 식단에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

고지방 저탄수화물(LCHF : Low Crab High Fat) 다이어트 식단은

기존에 알고 있는 다이어트 상식과 다르게 지방을 적게 섭취해야 한다는 관념을 무너뜨린 다이어트 식단입니다.

다이어트를 하면서도 육류 섭취를 줄이지 않아도 되기 때문에 많은 사람들이 열광했습니다.

이에 대해 많은 전문가들의 찬반 의견이 나오면서 뜨거운 감자로 떠올렸던 다이어트 식단입니다.

고지방 저탄수화물 다이어트는 케톤생성 식이요법에서 유래된 다이어트 방식입니다.

케톤생성 식이요법은 간질환자의 당 성분을 완전히 소진시키고

지방이 많이 함유된 식품을 약 2년간 섭취하는 치료 방법입니다.

결과적으로 체내에서는 탄수화물 대신에 지방을 에너지원으로 사용하기 때문에 체지방이 감소하고

호르몬의 변화로 식욕이 억제된다는 공식을 기반으로 고지방 저탄수화물 다이어트로 발전하게 되었습니다.

실제 이 고지방 저탄수화물 다이어트 식단은 체중감량에 도움이 된다는 연구결과가 발표되었습니다.

하지만 이 고지방 저탄수화물 다이어트 식단은 전문가나 의사의 체계적인 관리하에 효과를 얻을 수 있지만

신체에 특정 질병이나 결함 없이 고지방 저탄수화물 다이어트 식단을 가져가는 경우엔 부작용이 발생할 수도 있습니다.

고지방 저탄수화물 다이어트 식단의 부작용으로

1. 뇌는 우리 신체 중 오로지 탄수화물만을 필요로 하여 작동하는 기관입니다.

그런데 탄수화물 섭취량이 부족하게 되면 뇌가 제기능을 못하게 되고,

이는 컨디션 저하 및 심하면 정상적인 생활의 불가능을 야기할 수 있습니다.

2. 지방의 과다섭취로 인해 고지혈증, 동맥경화 같은 성인병을 초래할 수 있습니다.

그렇다면 고지방 저탄수화물 식단이 적합한 사람과 부적합한 사람은 누굴까요?

고지방 저탄수화물 식단이 적합한 케이스

고강도 운동을 하지 없는 경우

근육량에 크게 욕심이 없는 경우

단순히 살을 빼는데 관심이 높은 경우

복부지방, 중성지방 수치가 높은 경우

당뇨등 내당능에 문제 있는 경우 (의사의 처방 필요)

고지방 저탄수화물 식단이 부적합한 케이스

근육을 키우거나 체중을 높이려는 경우

고강도 운동을 하는 경우

육체노동, 활동량이 높은 경우

앳킨스 다이어트 또는 황제 다이어트에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

앳킨스 다이어트 (황제 다이어트)는

1970년대 로버트 앳킨스 박사가 저술한 <앳킨스 박사의 다이어트 혁명> 이라는 책에서 처음 등장했습니다.

이 앳킨스 다이어트 (황제 다이어트)는 고단백 + 저탄수화물 + 고지방 식단을 모토로

인슐린이 비만의 원흉이며 케토시스를 통해 살을 뺄 수 있는 다이어트 방식입니다.

2002년 뉴욕 타임즈에 실린 ‘당신을 살찌게 하는 게 지방이 아니라면?’ 이라는 기획기사로 전파되고, 

폭발적인 인기를 끈 다이어트 방식입니다.

앳킨스 다이어트라고 하고,

고기만 먹다보니 고기값이 비싼 우리나라에선 이 앳킨스 다이어트를 황제 다이어트라고도 부릅니다.

앳킨스 다이어트 (황제 다이어트)의 포인트

앳킨스 다이어트 (황제 다이어트) 는 총 섭취 칼로리를 제한하는 다른 다이어트 방법과 달리 

당질(탄수화물)로 섭취되는 칼로리를 제한합니다.

 
우리 몸의 가장 큰 에너지를 공급하는 당질(탄수화물)을 통해 들어오는 포도당을 제한하면

부족한 에너지를 대체하기 위하여 체내에 쌓인 지방이 분해되기 시작합니다. 
당질(탄수화물)의 제한이 지방의 분해를 활발하게 하고 체지방을 떨어뜨리는 동시에

혈당 수준을 표준 수준으로 안정시킬 수 있습니다.
또한 지방과 단백질을 마음껏 먹을 수 있기 때문에 장기간 시행할 수 있으며 요요 현상도 크게 나타나지 않습니다.

앳킨스 다이어트 (황제 다이어트)의 원리

앳킨스 다이어트 (황제 다이어트)는 칼로리는 75~80% 정도로 제한하면서 영양소의 구성은

탄수화물 10%, 단백질 30%, 지방 60%로 구성됩니다.  단백질을 엄격하게 제한하지 않아도 된다는 장점이 있습니다. 

엣킨스 식단에서 당질(탄수화물)을 제한하지만

지방 섭취는 그대로 혹은 더 많이 섭취하여 체지방의 분해를 활발하게 하는 방법입니다. 

분해된 지방은 에너지로 사용된 후 소변으로 배설되거나 체지방으로 다시 쌓입니다. 
재축적되는 체지방은 물을 많이 마시면서 소변으로 배설하는 양을 늘려 관리할 수 있습니다.
당질(탄수화물) 제한으로 체지방의 분해가 활발해지면 체지방의 분해를 저해하지 않는 선에서

당질(탄수화물)의 섭취량을 조금씩 늘리는 것도 가능합니다. 

앳킨스 다이어트 (황제 다이어트) 방법

1단계

2주의 케토시스 적응 기간

탄수화물을 엄격하게 줄여 하루 18~22g만 섭취

단, 섬유소나 당알콜 등은 탄수화물로 표기하지만 인슐린을 거의 자극하지 않으므로 합산하지 않습니다.

그러나 대부분의 식품에 미량의 탄수화물이 있으므로 사실상 섭취 가능 음식은 채소로 한정

육류, 계란, 생선 등 단백질과 지방 섭취는 별 제약을 두지 않는다,

주의 할 것은 양념류로 당분이 섞인 소스 등은 당연히 금물

보통 이 단계에서 가장 많은 체중이 줄어듭니다.

케토시스 초반의 부작용을 덜기 위해 물을 많이 섭취합니다. 설탕 크림이 들어가지 않은 커피나 홍차처럼

열량이 없는 음료는 마실 수 있습니다.

운동을 권장하기도 하지만 필수사항은 아닙니다.

케토시스 적응이 최우선이므로 무리한 운동은 몸에 무리를 줄 수 있습니다.

2단계

케토시스에 적응했다면 탄수화물의 섭취량을 일일 50g까지 섭취 가능

당분을 첨가하지 않은 유제품, 저열량 과일, 견과류 등 식단에 추가 가능

목표 체중에 2~5kg 이내 접근할 때까지 지속

본격적인 운동이 2단계부터 실시

3단계

목표체중에근접하면 일일 섭취 탄수화물량을 주당 10g씩 늘려 최대 일일 섭취량을 100g까지 늘림

10g씩 늘려가면서 어느정도 섭취했을 때 체중이 증가하는 확인하는 과정

체중이 늘면 탄수화물 섭취를 그 이하로 유지

이때부터 과일 섭취나 약간의 곡류도 섭취 가능

4단계

유지 단계

3단계에서 필요 탄수화물 섭취량을 알아냈다면 그 수준으로 유지하며 체중 관리

앳킨스 다이어트 (황제 다이어트)는 케토시스를 적극 활용한 다이어트

장점

01. 육류나 달걀 등 포만감이 높은 식품의 섭취의 제약이 없어 억지로 식욕을 억제할 필요가 없음

02. 케토시스 상태가 지속되면 뇌 기능이 개선되어 정신이 맑아짐

03. 탄수화물 과다 섭취로 인한 인슐린 저항성 개선

단점

01. 초기 부작용으로 포기하는 경우가 많음

02. 고강도 운동으로 근육을 키워야 하는 사람에게 근력이나 파워 저하 초래

03. 탄수화물과 인슐린이 근육을 생성을 촉진하는데 탄수화물 섭취 제한으로 근육생성에 방해

04. 일반인에게 가장 어려움은 지금까지 주식으로 섭취해 온 곡류 제한으로 장기적으로 애킨스 다이어트를

하지 못한다는 점

05. 학계에서 지적하는 부분이 심장병, 고혈압, 동맥경화 등 심혈관질환을 불러올 가능성이 크다는 점

앳킨스 다이어트 선도자들의 씁쓸한 최후..

위에서 언급한 앳킨스 다이어트 (황제 다이어트, 고지방 다이어트)의 단점으로 장기적으로 하기엔

건강에 큰 무리가 올 수 있기에 개인적으로 추천하는 다이어트 방법은 아닙니다.

이번에는 요요현상에 대해 알아보고, 

요요현상을 극복하여 성공 다이어트와 비만 탈출을 위한 4가지 전략에 대해 알아보도록 하겠습니다.

요요는 필리핀 토속어로 '온다,온다', '돌아온다' 의 뜻 입니다.

의미 그대로 요요 장난감을 던지면 회전원리에 의해서 다시 돌아옵니다.

이렇게 다시 돌아오는 요요 장난감처럼 빠졌던 살이 다시 그리고 더 많이 찌는 현상을 요요현상이라고 합니다.

이 요요현상은 단순히 살이 찌는것보다 더 위험할 수 있어서 살을 빼는데도 전략이 필요합니다.

그렇다면 이런 요요현상없이 성공적인 다이어트와 비만 탈출을 위해서 어떻게 해야 할지 알아보도록 하겠습니다.

체중감량을 여러번 시도하여 요요현상을 겪게 되면 체지방보다 근육이 먼저 빠지게 되고,

특히 지방이 빠지기 전에 다시 체중이 증가하면서 지방은 점점 증가되는

형태를 보이게되서 결과적으로 체성분에서 지방이 차지하는 비율이 더 증가 되게 되는 것 입니다.

우리가 섭취한 음식물은 영양소로 바뀌어 각종 대사활동을 위한 에너지를 만듭니다.

그중 기초 대사량은 호흡이나 장기의 운동등 최소한에 생명활동에 필요한 에너지인데

몸에서 만들어진 에너지의 60~75%가 이 기초 대사량으로 쓰이게 됩니다.

그런데 무리한 다이어트로 에너지대사에 필요한 영양분이 충분히 공급되지 않으면

근육에서 단백질을 뽑아 에너지원으로 사용하게 되 근육량이 점점 줄어들게 됩니다.

기초대사량은 근육의 양에 비례하는데 줄어든 근육양 만큼 에너지소비도 줄어들게 됩니다.

이런 몸의 변화가 요요현상으로 이어지는 것 입니다.

몸 자체도 이러한 에너지를 소모 시키기 보다는 가급적이면 섭취한 에너지를 그대로 저장하려는 경향이

뚜렷해 지기 때문에 같은 양을 섭취해도 점점 지방을 축적 되고 살이 찌기가 쉬운 체질이 될 수 있습니다.

이런 요요현상은 살이 찌는 것보다 더 심각한 후유증을 동반하며, 고지혈증과 당뇨등 다양한 증상을 동반합니다.

[운동이야기/운동은 이렇게] - 다이어트에서 근육의 중요한 이유

미 국립보건원의 연구 조사에 따르면, 요요현상으로 인한 비만은 일반 비만에 비해 복부비만을 증가시키고,

제 2형 당뇨병, 심장병, 고혈압 등의 발병률을 증가시킨다고 합니다.

과도한 식이제한 후 음식선호도의 변화를 연구한 연구팀은 쥐를 2차례에 걸쳐 금식을 시킨 후

영향섭취 경향을 관찰 했을때 그 결과 금식을 반복했을때 지방 성분을 더 많이 섭취 하는것으로 나타났습니다

식사를 적게 해서 우리몸의 체중이 빠지게 되면 에너지가 부족해 집니다.

그래서 에너지를 축적 하려는 현상이 일어나게 됩니다.

그러다보니 지방이 고 에너지원이기 때문에 지방을 더 많이 찾게 되고

탄수화물등 잉여에너지가 지방으로 전환되는 현상이 일어나게 됩니다.

요요현상의 또다른 원인은 폭식입니다.

무리한 다이어트로 영양섭취를 과도하게 줄이기 되면 

우리 몸은 비상사태로 인식해 음식을 섭취하려는 욕구를 증가시킵니다.

따라서 증폭되는 욕구를 참지 못해 폭식으로 이어지는 경우가 많습니다.

이렇듯 요요현상이 발생하는 원인은 체중감량으로 인한 근육의 감소로 인해 에너지 소비률이 떨어지는것과

지나친 식이제한으로 식욕의 증가등으로 폭식의 유발이라고 볼 수 있습니다.

따라서 요요현상을 예방하기 위해선 근육양이 감소하지 않도록 근력운동과

유산소 운동을 병행하고 적절한 영양섭취가 필요합니다.

성공 다이어트와 비만 탈출을 위한 4가지 전략

1. 기초 대사량의 저하를 막아라!

근육 운동을 해라!

유산소 운동은 우리의 몸을 날씬하게 만들어 주지만 근육이 생겨있는 그런 모습은 만들어주지 않기 때문에

근육운동을 하며 기초대사량의 증가뿐만 아니라 몸매도 보기 좋아지니 1석 2조의 효과를 볼 수 있습니다.

연구결과에 의하면 근육이 많은 그룹군과 근육이 부족한 그룹에서 

500~700kcal 정도의 일일 기초대사량의 차이가 있었습니다.

근육운동을 하게 되면 기초대사량과 안정대사량이 늘어나게 됩니다.

그래서 가만히 쉬고 있을때도 소비되는 에너지가 늘어납니다.

그래서 유산소 운동과 근육운동을 병행하게 되면 운동 그 자체로 소비되는 에너지도 많아지고

쉬고 있을때도 에너지 소비가 높아지므로, 전반적으로 에너지 소비량이 높아지게 됩니다.

2. 저당질(저탄수화물), 고단백식을 섭취하라!

기본적으로 섭취 칼로리는 비슷하게 유지하되 식단을 변화시켜 고단백,저당질 식단 위주로 먹어야 합니다.

채소를 먹으면 포만감이 증가되지만 단백질을 먹으면 조금만 먹어도 쉽게 포만감이 오기 때문에

다이어트를 하게 되면 배가 고파서 쉽게 포기하게 되는데

이러한 채소와 단백질 위주의 식단은 무리없이 할 수 있다고 합니다.

비만 전문가 박용우 교수팀에서 1400칼로리라는 똑같은 칼로리로

1그룹은 저열량 일반식

2그룹은 저당질,고단백식으로 나누어 실험을 하였습니다.

혈액검사를 통해 인슐린 저항성 비교해보았습니다.

인슐린 저항성이 낮을수록 비만 위험률이 상대적으로 떨어지게 됩니다.

일반 저열량식

실험 전 : 공복 15.54 -> 1시간 113.4 -> 2시간 98.88

실험 후 : 공복 14.5 -> 1시간 114.3 -> 2시간 49.33

일반 저열량식 그룹은 식 후 1시간까진 전혀 줄어들지 않고 2시간이 지나아 줄어든 반면

저당질 고단백식

실험 전 : 공복 16 -> 1시간 137.2 -> 2시간 100.7

실험 후 :  공복 12.2 -> 1시간 80.1 -> 2시간 76.9

저당질 고단백식 그룹은 식 후 1시간부터 인슐린 저항성 감소 경향이 뚜렷하게 나타났습니다.

비만해졌다는 것은 우리 몸에서 늘 일정한 체중과 체지방을

유지하려는 일종의 에너지 항상성이라는 우리 몸의 본능적인 조절기능이 깨져버린 상태입니다.

이 조절기능이 중요한 역활을 하는 것이 인슐린과 렙틴이라는 호르몬 입니다.

인슐린 저항성이 커지게 되면 렙틴 저항성이 커지게 되면서 비만하게 되는데 반대로 인슐린 저항성 개선이 되면

렙틴의 작용이 좋아지면서 우리 몸의 에너지 항상성이 개선이 되기 때문에

보다 근본적인 해결책으로 접근해야 되는 것 입니다.

단백질은 포만감을 일찍 가져오는것 이외에도 우리 몸에 음식으로 인한 열발생 효율도 상당히 높다고 합니다.

그리고 단백질을 많이 섭취하게 되면 상대적으로 탄수화물을 적게 섭취하므로써 인슐린에 대한 자극을 적게 해주고

이런 여러가지 요인들이 함께 나타나면서 체중 감량에 도움이 되는것으로 나타난다고 합니다.

단백질은 탄수화물과 지방과는 달리 근육을 만들고 열을 발생하는 영양소이기 때문에 

활동량이 낮은 현대인에게 중요하다고 합니다.

따라서 탄수화물과 지방의 섭취를 줄이고 닭가슴살, 콩, 생선, 달걀등의 단백질 섭취를 늘리면

효과적으로 살을 빼고 유지 할 수 있다고 합니다.

3.  살빼기를 위한 좋은 습관을 유지하라!

운동일지와 식사일지를 작성하라!

[다이어트이야기] - '성공' 다이어트의 시작은 나를 정확히 아는 것 부터!! 식사일지 써보아요.

이렇게 운동일지와 식사일지를 작성하게 되면 자신이 먹는 음식의 칼로리와 운동 칼로리를 비교할 수 있게 되고

이런 비교가 자신에게 부족한 부분을 정확히 알게 되어 다이어트의 재미를 붙일 수 있게 됩니다.

또한 이런 작성으로 운동이 하루의 당연한 일과가 될 수 있습니다.

이렇게 운동이 습관이 되게 되면 스트레스를 받으면서 하는 다이어트가 아닌 삶의 일부가 되어

특별한 다이어트 계획을 짤 필요가 없게 되고 다이어트에 대한 스트레스 또한 많이 감소한다고 합니다.

주부님들 같은 경우 하루 일과중 드라마를 빼놓지 않고 보시고 드라마 시간이 기다려 지는 것처럼

운동 또한 그런 습관을 붙이게 되면 매일 가던 운동 시간이 되면 당연히 운동을 가야 된다고 우리는 여기게 되므로

운동이 특별한게 아니고 하루 일과중 당연히 해야 하는 것이 되어 

다이어트 성관과 비만 탈출에 큰 효과를 볼 수 있다고 합니다.

4. 살빼기 친구를 만들어라!

다이어트가 힘든 이유는 우리의 의지력이 부족하기 때문입니다.

그런데 부족한 의지력에 우리에게 친숙하지 않고 흥미 없는 것을 단순히 살을 빼겠다고 시작하기 때문에

다이어트가 성공으로 이어지기가 힘든 것 입니다.

만약 주변에 같이 운동을 하거나 다이어트를 하는 사람이 있다면 이야기는 달라지겠죠.

서로 이야기를 하면서 서로의 관심사에 대해 이야기하고 이렇게 꾸준히 만나 다이어트에 대한 이야기 뿐만 아니라

다양한 이야기를 나누다보면 3에서 언급한 것처럼 이것이 하나의 습관이 되게 됩니다.

1~2명이 아닌 많은 사람들과 함께 운동하는 동호회나 친구들을 만들게 되면 더 효과적 일 것 입니다.

서로 다양한 운동과 다이어트에 관한 정보를 공유하게 되서 

이런 살빼기 친구를 만드는게 다이어트에 큰 효과를 볼 것 입니다.

트레이너로 일을 하다보면, 마른 회원들이 있습니다.

그런 분들을 체성분 검사를 하다보면, 체중은 정상 또는 저체중인데, 체지방률은 비만으로 나오는 경우가 종종 있습니다.

흔히 트레이너 또는 매스컴에서 '마른 비만' 이라고 표현하는 체형입니다.

흔히 마른 비만은 체중은 정상이거나 저체중이지만 체지방률은 정상치보다 훨씬 높은 경우 입니다.

이런 마른 비만 체형을 배가 불록하고 팔다리는 가는 몸매로 묘사하곤 합니다.

그런데 실제로 현장에서 마른 비만 체형인 분들을 만나게 되면

보통 상당수가 겉보기에 멀쩡하고 배도 전혀 나오지 않았습니다.

그런데 트레이너들이 체성분 검사 결과를 보고 마른 비만이라고 이런저런 설명을 하게 되면

정작 당사자는 비만이라는 말에 놀라 어떻게 하면 지방을 뺄 수 있냐고 묻곤 합니다.

결론을 말씀드리자면, 이들 중 상당수는 비만이라는 억울한 누명을 쓴 것 입니다.

체지방량은 정상이지만 체중이 너무 낮아 체지방 비율이 너무 높게 나왔을 뿐 입니다.

예를 들어 키 165cm에 45kg의 저체중 여성의 경우 체지방량이 12kg 정도라면

정상적인 체중을 가졌다면 지극히 정상적인 체지방량 입니다. 

하지만 체중이 키에 비해 저체중이다보니 과체중 수준인 체지방률 26.6%가 나오게 됩니다.

이런 경우에는 체지방의 문제로 체지방을 뺄 것이 아니라,

근육이 너무 적은 것이 문제이므로 체지방을 더 줄이겠다고 다이어트를 하는 것이 아니라

근력운동을 해서 근육을 더 늘려 체중을 53kg까지 늘리면 22.6%의 아주 건강한 몸이 되는 것 입니다.

다이어트의 궁극적인 목표를 보기 좋은 몸매를 갖는 데 둔다면, 체중이란 숫자에서 자유로워야 합니다.

그 이유를 지금의 저를 예를 들어보겠습니다.

2017년 5월경 다이어트 2개월 차때 인바디로 기억합니다. 제 운동 이야기 관련 글을 읽어보신 분들은 아시겠지만,

2015년 이후 고질적인 무릎 통증으로 인해 운동을 3개월 이상 꾸준히 한적이 거의 없습니다.

이때도 마찬가지로 6월 초부터 무릎 통증이 조금씩 심해져서 운동을 중단했습니다.

그리고 그후 지금까지도 제대로 한 기억이 1~2개월 남짓도 안될 정도로 운동을 못하고 있는 상태입니다.

왼쪽 인바디를 보시면 체중 68.8kg에 골격근량은 35.3kg, 체지방 6.8kg 입니다.

오른쪽 인바디를 보시면 체중 69.9kg에 골격근량은 31.6kg, 체지방 13.7kg 입니다.

이 인바디를 보면 왜 체중이란 숫자에서 자유로워야 하는지 알 수 있습니다.

체중은 고작 1.1kg 늘어난것에 불과하지만, 골격근량은 3.7kg나 빠졌고, 체지방은 2배가 넘는 13.7kg가 되었습니다. 

몸매는 볼것도 없이 형편없어졌습니다.

왼쪽 인바디의 몸상태에서는 샤워할 때 약간은 당당?했습니다.

하지만 오른쪽 상태가 된 이후론 빨리 씻고 옷을 입고 싶은 상황이 되었습니다.

즉 다이어트에서 궁극적인 목표는 체중을 특정시켜 체중감량을 하는 것이 아니라,

누가보더라도 질투가 날 수 있도록 몸매를 가꿔야 하는 것 입니다.

즉 몸에 체지방이 너무 많다면 체지방을 줄여야 하고,

근육량이 적으면 근육량을 증가시키려는 양 방향의 노력을 해야만 누군가의 Wannabe 몸매를 가질 수 있습니다.

우리가 다이어트를 통해서 감소시켜야 할 지방은 바로 내장지방과 피하지방 입니다.

우리가 살을 뺀다고 할 때 그 살은 바로 내장지방과 피하지방인데,

간혹 우리는 진짜 목표를 깜박 잃어버리고 체중계가 나타내는 숫자에 일희일비하는 경우가 많습니다.

수분이나 근육을 빠진 상태인데 체중계가 보여주는 숫자에 기분이 좋아지거나,

실제로 체지방은 감소했지만 대신 체내 수분량이 늘어나서

체중계의 숫자에 변화가 없다고 실망한 나머지 다이어트를 포기하는 사람도 많습니다.

우리가 다이어트를 시작하고, 탄수화물을 제한하면 바로 체중계의 숫자는

단 며칠만에 2~3kg가 빠지는 것을 경험하셨을 겁니다.

그건 단순히 탄수화물 섭취 제한으로 인해 글리코겐이 빠진 것이고,

글리코겐이 가지고 있던 수분이 함께 빠지면서 단기간에 체중 변화를 경험할 수 있었던 것 입니다.

하지만 그 이후 아무리 안먹어도 좀처럼 쉽게 체중이 빠지지 않고, 음식 조절도 한계가 오고 맙니다.

운동을 해야겠는데, 섭취하는 에너지가 낮으니 일상생활도 버거운데 운동까지는 무리이고,

참다참다 못해 음식을 조금 먹고 잤더니 바로 체중계는 다이어트 전으로 돌아가버렸습니다.

이유는 단순합니다. 탄수화물 제한으로 빠져나갔던 글리코겐이 다시 보충되었고,

글리코겐이 보충된 만큼 수분도 보충되었으니 당연한 것 입니다.

우리가 다이어트를 할 땐 체지방을 감량을 해야 하는데, 체지방이 아닌 글리코겐과 수분만 뺐기 때문입니다.

그래서 다이어트의 목표는 45kg 가 아닌 체지방 5kg 또는 체지방률 18%로( 여자의 경우) 잡아야 하는 것 입니다.

(남자는 체지방률 8~10%가 개인차가 있겠지만 식스팩이 나오는 상태)

또한 웨이트트레이닝을 통해서 탄력있는 몸매를 만들 뿐 아니라,

근육량을 증대시켜 기초대사량과 활동대사량을 올려 보다 신지대사가 활발하게 이뤄져

에너지를 보다 많이 사용하는 체질로 바꿔야 하는 것 입니다. 

목표하는 체중을 만들어놓았지만, 탄력없는 몸매를 보고 후회하셨다면,

앞으로 다이어트의 목표는 체중이 아닌 탄력있는 몸매로 잡아보는건 어떨까요?

[운동이야기/운동은 이렇게] - 다이어트에서 근육의 중요한 이유

방금 밥을 먹었는데도, 금방 배고픔을 느껴 고소한 과자나 

버터에 튀긴 달콤한 팝콘에 무심코 손이 가게 하는 가짜 공복감이 있습니다. 

이러한 가짜 공복감은 다이어트에서 가장 위험한 적이라고 할 수 있습니다.

이러한 가짜 공복감의 기만전략에 넘어가지 않으려면 먼저 그 정체를 알아야 합니다.

탈수상태는 가짜 공복감을 일으키는 대표적인 원인입니다.

이뇨작용을 하는 음료에 많이 노출된 현대인은 정도의 차이는 있으나 

거의 대부분 가벼운 탈수상태에 빠져 있다고 볼 수 있습니다.

인체는 탈수상태가 되면 공복상태와 착각을 일으켜서 음식을 통해서라도 부족한 수분을 보충하려고 합니다.

우리 인체는 혈액량이 줄거나 혈액의 삼투질 농도가 높아지면, 

뇌 시상하부에 있는 갈증 중추가 자극을 받아 갈증을 일으킵니다. 

그러나 이렇게 인체의 수분이 손실되어 갈증 중추가 자극받기까지는 시간이 많이 걸립니다.

그래서 어느 정도까지 탈수상태에 있어도 우리는 갈증을 잘 느끼지 못합니다.

이렇게 되면 인체는 뇌가 갈증상태를 배고픔과 착각하도록 해서라도 수분을 보충하게 합니다.

이런 이유로 갈증을 느끼지 않더라도 의도적으로 수시로 물을 섭취하는 것이 좋습니다.

알콜도 지방조직과 장에서의 렙틴 분비를 억제시켜 가짜 공복감을 일으키게 합니다.

또 알콜이라는 일급 위험물질을 우선적으로 긴급히 처리하기 위하여 간에 저장된 고급연로인 글리코겐이 사용됩니다.

이는 간의 글리코겐을 고갈시키고 연쇄적으로 혈당을 저하시켜 음주 후에 허기증을 일으키는 원인이 됩니다.

그 외에 성적인 욕구, 수면 부족, 스트레스도 신경펩타이드 Y의 분비를 자극하여 식욕을 자극하는 요인이 됩니다.

가짜 공복감의 특징은 배고픔이 갑자기 찾아오고, 

특정한 음식 (특히 맵거나 단맛이 강한 음식) 에 대한 생각이 간절해진다는 점 입니다.

이와 반대로 실제공복감은 배고픔이 시간이 지남에 따라 서서히 찾아오고, 어떤 음식을 먹고 싶은 생각이 들지 않습니다.

또 가짜 공복감은 물을 한 모금 마시면 어느 정도 해소되는 경향이 있지만, 

실제 공복감은 물을 마셔도 지속된다는 특성을 갖고 있습니다.

그리고 가짜 공복감은 식사를 마치고 시간이 많이 지나지 않았는데도 찾아올 수 있는 반면,

실제 공복감은 식사 후 적어도 3~4시간이 지나서 혈당이 낮아짐에 따라 배고픔이 찾아옵니다.

프롤로그 - 다이어트, 몸은 거짓말을 하지 않는다

part 1 왜 1,200Kcal일까?

20대 여성 권장열량 2,000kcal의 진실

운동만으로 살은 빠지지 않는다

요요현상, 그 치명적인 함정

원푸드 다이어트, 유행 다이어트에 속지 말자

살찌기 전에 알았더라면 좋았을 것들

1. 살이 찌는 체질과 살이 찌는 환경 | 2. 식사일지는 다이어트의 첫 단추

3. 식습관으로 보는 다이어트의 적들

식습관 개선을 위한 3일간 식사일지

part 2 칼로리를 알면 다이어트가 보인다

열량영양소는 어떻게 살로 변할까?

1. 두 얼굴의 에너지원, 지방 | 2. 비만의 복병, 탄수화물

3. 다이어트의 절친, 식이섬유소 | 4. 근육의 밑천, 단백질

단골 외식 메뉴의 칼로리 가이드

음식 재료별 칼로리 가이드

part 3 1,200kcal 맞춤 다이어트 식단

하루에 세 끼, 한 끼에 400kcal씩

1,200kcal 식단의 작성 요령

눈여겨봐야 할 다이어트 식품 7가지

1,200kcal 맞춤 다이어트 식단

예시식단 1일차 - 1,199kcal | 예시식단 2일차 - 1,197kcal

예시식단 3일차 - 1,188kcal | 예시식단 4일차 - 1,196kcal

예시식단 5일차 - 1,204kcal | 예시식단 6일차 - 1,209kcal

예시식단 7일차 - 1,178kcal

part 4 살찌지 않는 똑똑한 식사 & 운동

상냥함을 가장한 다이어트의 적들

성공 다이어트를 약속하는 행동수정요법

내게는 어떤 운동이 좋을까?

90일간 다이어트 실천선언!

[부록]

1. DIY 다이어트 식단 작성을 위한 식품교환표

2. 쉽게 찾는 칼로리표

하루 1200칼로리 다이어트의 목차 입니다.

제가 이 책을 여러분께 소개해드리고 싶은 이유는 

단순히 1200칼로리 다이어트를 하라는 것이 아닌 이 책에 나와있는 유용한 정보 때문입니다.

다이어트를 준비하시는 분들을 보면 기본적인 영양소에 대한 이해없이 이루어지는 경우가 많습니다.

지방이면 무조건 나쁘다고 생각해서 기름진 음식을 피하면서,

지방보다 더 위험하다고 볼 수 있는 탄수화물에 대해선 관대하기 때문 입니다.

이 책을 보시게 되면, 목차에서 알 수 있듯이 파트 1에서는 자신을 바로보는 장을 마련되어 있습니다.

평균적인 20대 여성들의 권장 칼로리와 자신의 필요칼로리에 대한 정확한 이해,

그리고 지금까지 자신이 했던 다이어트의 실패원인 진단과 그 실패를 되풀이 하지 않기 위한

자신을 되돌아보는 식사일지 작성등으로 이루어졌습니다.

파트 2에서는 영양소에 대한 올바른 이해를 돕는 장으로 마련되어 있으며,

파트 3에서는 우리 몸이 필요로 하는 각 영양소로 이루어진 식단을 소개하는 장으로 마련되어 있습니다.

파트 4에서는 여러분의 성공 다이어트의 디딤돌 같은 글로 짜여져 있습니다.

다이어트는 단순히 1회성이 아닙니다.

미에 대한 끊임없는 열망은 과거 몇천년 전부터 현재에 이루어, 미래까지 이어나갈 것 입니다.

그런만큼 다이어트에 대한 올바른 지식과 이해가 필요합니다.

그런 부분에서 단순히 저는 1200칼로리 다이어트가 아닌

다이어트에 대한 올바른 지식과 이해를 전달해 주는 이 책을 여러분께 소개해주고 싶은 것 입니다.

기본적인 이런 이해가 동반되면 여러분의 다이어트는 성공의 길로 가실 수 있습니다.

여러분의 다이어트의 성공의 길을 가이드 해줄 책이 바로 이 하루 1200칼로리 다이어트 입니다.

이 책의 내용을 잠깐 소개하는 시간을 가져볼까요?

20대 여성의 권장 섭취 칼로리가 2000칼로리라는 것을 알고 계십니까?

사람은 식품섭취로 생존을 위한 에너지, 즉 열량을 얻습니다.

이것을 흔히 칼로리로 표시하는데, 이 칼로리는 연령, 성별, 체중

그리고 사람의 활동량에 따라 필요한 열량은 모두 다르다는건 알고 계실겁니다.

한국영양학회에서는 20대 여성의 하루 섭취 칼로리는 2000칼로리를 권장하고 있습니다. 왜 2000칼로리로 정해진 것 일까요?

2000칼로리의 기준은 체중 54kg의 여성이 보통의 활동을 한다는 가정 하에 정해진 수치입니다.

그렇다면 54kg보다 적게 나가면 기준치보다 적게 섭취해야하고, 많이 나가면 보다 많이 섭취해야 하는 것이겠죠.

또한 활동량에 따라서도 당연히 달라지게 되는데 보통 +- 300칼로리 정도로 계산하면 된다고 합니다.

그렇다면 여러분은 하루에 어느정도 섭취하는게 적당할까요?

휴식대사량 = (14.7 X 체중kg) + 496

필요에너지 = 휴식대사량 X 평균활동계수 (20대평균은 1.52,30~40대는 1.5)

이렇게 계산을 해보시면 자신의 1일 섭취량을 아실수 있습니다.

평균활동계수는 평균이라서 정확하진 않지만 일반적으로 저정도 수치이니 계산시 저 수치를 사용하시면 됩니다.

그렇다면 휴식대사량이 무엇이고, 필요에너지가 무엇인지 알고 계시겠지만 잠깐 짚고 넘어갈까요?

휴식대사량이란?

정상적인 신체기능을 유지하고 체내 항상성을 유지하며 자율신경계의 활동을 위하여 최소로 필요한 에너지량을 말하는데 

이는 주로 근육 대사활동에 기인하므로 체 근육량에 비례합니다.

휴식대사량은 보통 식사 후 여러 시간이 지난 후에 편안한 환경에서 조용하게 앉아 있거나 누워있는 상태에서 측정합니다.

이와 비슷한 개념으로 기초대사량이 쓰이는데 기초대사량은 식사 후 12~18시간이 지나고 잠에서 깬 상태에서 

일어나기 전에 측정한다. 일반적으로 기초대사량이 휴식대사량보다 값이 작지만 그 차이가 적으므로 

거의 동의어로 사용되고 있으며 휴식대사량이 측정하여 사용하기에 적합한 것이라고 합니다.

총 하루 소비량의 60~75%를 차지한다고 봅니다.

휴식대사량은 여러 가지 조건에 의하여 영향을 받는다고 보고 되고 있는데

나이, 성별, 체격, 영양상태, 호르몬 균형상태, 자율 신경계의 활동 등을 들 수 있습니다. 

따라서 휴식대사량에는 개인차가 상당하다고 합니다.

활동대사량이란?

신체의 기본적인 대사외에 활동, 운동 등 주로 근육 활동에 필요한 에너지를 말합니다.

여기에 필요한 열량은 활동의 종류, 활동 시간 등이 개인차가 심하므로 

에너지 필요부분 중 개인에 따른 변량이 가장 큰 부분이라고 할수 있죠.

중 정도의 활동을 하는 사람은 활동대사량이 하루 총 에너지의 30% 정도를 차지한다고 합니다. 
또한 활동대사량은 자신의 활동의 따라 사람마다 달라집니다. 

그러므로 에너지 균형을 논할 때는 이 양을 변화시키는 것이 중요합니다.

휴식대사량과는 다르게 나이, 성별등의 차이가 없고 같은 환경이나 같은 업무를 보는 사람과의 차이도 크게 나지 않습니다.

다만 자신의 활동으로 소비되는량을 말하는것이므로, 개인이라도 날마다 항상 다를수밖에 없으며, 그 차이도 상당히 큽니다.

필요에너지는 휴식대사량과 활동대사량을 더한 수치입니다.

기본적인 생명유지를 위한 활동으로 인한 칼로리소비와 + 그 외의 부가적으로 활동한 칼로리소비를 말하는 것입니다.

같은 체중을 가졌다 하더라도 운동을 많이 하거나, 활동량이 많으면 당연히

필요에너지는 높아지고, 그렇지 않으면 상대적으로 낮아지는 것이죠.

1200칼로리 다이어트의 포인트는 근육량 감소를 일으킬 정도로 적게 먹는 것은 안되며,

그렇다고 너무 많이 먹어도 안된다는 것 입니다.

건강하고, 예쁘게 살을 빼고 싶다면 1200칼로리를 기억해야 한다고 합니다.

체중 감량을 원하는 여성에게 가장 적절한 열량은 더도 말고, 덜도 말고 딱 1200칼로리라고 저자는 주장을 합니다.

1600~1800칼로리 정도의 칼로리 섭취와 꾸준한 운동도 효과는 있겠지만 

눈에 확 띄는 효과를 보긴 힘들다고 보는 저자입니다.

1200칼로리 이하는 근육을 감소를 가져오기에 좋지 않다고 합니다.

여성운동 인트로에 근육 0.5kg이 하루 50칼로리 정도를 더 소비한다고

언급한 바가 있는데, 저자는 근육량 감소가 오지 않는 최소 칼로리가 1200칼로리 인가봅니다.

제가 어느정도 안먹는것인가?해서 계산을 해봤습니다.

50kg의 여성의 휴식대사량은 1221칼로리이고, 이 여성의 필요에너지는 1885칼로리입니다.

1200칼로리 다이어트는 대략 700칼로리 정도의 섭취를 줄이는 방법인데

모든 여성분들이 1200칼로리로 맞출 필요없이

자신의 필요에너지를 계산한 후 600~700칼로리 정도 줄이는게 좋을거 같다는 생각이 듭니다.

살이 찐다는 것은 섭취 칼로리에 비해 소비 칼로리가 낮다는 것 입니다.

소비 칼로리가 높으면 살이 빠지고, 낮으면 살이 찌고, 같으면 체중이 유지 되는 것이죠.

다이어트를 위해 섭취 칼로리를 줄이는 것 못지 않게 소비 칼로리를 높이는 것도 중요합니다.

그런데 우린 다이어트를 결심하고도 "먹을건 다 먹고 운동으로만 빼야지"라는 마음을 먹기도 합니다.

물론 소비칼로리를 극단적으로 높이면 살이 빠지기도 합니다.

그런데 과연 극단적인 활동으로 인해 살을 뺀다는 것을 몇일이나 유지할 수 있을까요?

간단히 우리의 주식인 밥을 기준으로 계산해 보겠습니다.

밥 한공기는 대략 300칼로리 입니다.

이 300칼로리를 운동으로 소비하려면 어느 운동을 어느 정도 해야할까요?

운동 시 에너지 소비량은 사람의 체중, 근육량, 운동강도등의 여러조건에 따라 달라집니다.

그렇다면 전 50kg의 여자를 기준으로 운동으로 인한

300칼로리 소비 하려면 어떤 운동을 얼마나 해야 되는지 써보도록 하겠습니다.

시속 5.6킬로 걷기(빠른걸음) 70분,  시속 10킬로 뛰기 30분, 쇼핑 100분,

시속 9킬로 자전거(느린속도) 95분, 시속 15킬로 자전거(중간속도) 60분, 등산 40분

대략 위의 운동을 해줘야 밥 한공기 먹은 300칼로리를 소비 할 수 있습니다.

적게 먹고 덜 운동을 할 것인지, 아니면 적당히 먹고 운동을 더 할 것인지, 적게 먹고 많이 운동할 것인지

많이 먹고 많이 운동할 것인지는 다이어트를 결심한 여러분이 선택하셔야 할 문제입니다.

대략 7700칼로리를 소비해야 1kg가 빠진다는 이야기를 들으셨을겁니다.

우리의 필요에너지에서 1200칼로리만 섭취하면,

필요에너지에서 하루 600~800칼로리 정도의 차이를 볼 수 있고

이것은 월 2~3킬로 정도는 체중 감량에 성공할 수 있다는 계산이 나옵니다.

그런데 이 600~800칼로리의 차이를 단지 섭취칼로리를 줄여서만 할 것인지,

운동을 병행해서 줄여야 할 것인지가 문제입니다.

운동은 소비칼로리를 늘린다는 단순한 의미만 있는 것이 아니고

다이어트는 칼로리 섭취의 제한과 함께 운동을 병행해서 기초대사량이 낮아지는 것을 예방 해야합니다. 

운동은 이러한 이유로 요요현상을 막는 가장 강력한 방패가 되어 주기도 합니다.

위에 내용은 예전에 제가 책의 내용과 제 생각을 조금씩 보탰던 글입니다.

회사생활등 일상적인 생활을 하시는 분이 운동을 병행하면서 이런 1200칼로리 다이어트를 하게 된다면

우리 몸이 많이 힘들거 같아 저는 이 하루 1200칼로리 다이어트 라는 책을 추천하면서도,

1200칼로리 식단은 그리 추천하지 않습니다.

그러니깐 조금 더 구체적으로 말씀드리자면 1200칼로리에 얽매이지 말라고 말하고 싶습니다.

이 책에서 소개하는 기본 1200칼로리 식단에서 300~400 칼로리 정도 늘려서 식단을 구성하고

운동하시면 좀 더 건강한 다이어트를 할 수 있다고 생각을 합니다. 

제가 원하는건 운동으로 인해 소비되는 칼로리 만큼은 여러분이 추가적으로 칼로리 섭취를 해주셨으면 하는 바램입니다.

될 수 있으면 고단백 식품으로 말이죠.

그렇다면 여기서 하루 1200칼로리 다이어트에서 소개된 식단 몇가지를 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.

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예비식단 3일차(1188칼로리)

아침(373칼로리)

강남콩밥(173칼로리)   -   쌀 40g, 말린 강낭콩 10g

조개된장국(73칼로리)   -  바지락 20g, 감자 30g, 호박 50g

무청김치(13칼로리)   -   무청김치 60g

삶은 계란(75칼로리)   -   중간 크기 계란 1개

배(39칼로리)   -   배100g

점심(415칼로리)

강남콩밥(아침과 동일)

닭살채소볶음(131칼로리)   -   닭가슴살 50g, 당근 30g, 양파 30g, 감자 40g

오이(9칼로리)   -  오이 100g

저지방우유(102칼로리)   -   저지방우유 200ml

저녁(400칼로리)

무밥(145칼로리)   -   쌀 40g, 무 50g

북어양념구이(132칼로리)   -   북어 25g, 고충장 및 갖은 양념

고사리나물(55칼로리)   -   고사리 생것 70g

깻잎(2칼로리)   -   들깻잎 10g

연시(66칼로리)   -   연시 100g

예비식단 7일차(1178칼로리)

아침(368칼로리)

수수밥(174칼로리)   -   쌀 40g, 차수수 10g

건새우미역국(58칼로리)   -   말린 새우 10g, 미역 5g, 마늘, 간장

백김치(18칼로리)   -   백김치 100g

두부(64칼로리)   -   생두부 80g

키위(54칼로리)   -   키위 100g

점심(463칼로리)

수수밥(아침과 동일)

닭안심구이(115칼로리)   -   닭 안심70g

취나물(41칼로리)   -   참취 70g, 파, 마늘, 참기름

마늘 양파구이(31칼로리)   -   양파 50g, 마늘 20g

저지방우유(102칼로리)   -   저지방우유 200ml

저녁(347칼로리)  

채소밥(163칼로리)   -   쌀 40g, 콩나물 20g, 당근 10g, 표고버섯 10g

명탯국(93칼로리)   -   명태 100g, 무 30g, 양파 10g, 쑥갓, 파, 마늘

양송이버섯구이(11칼로리)   -   양송이버섯 70g

호박잎 찜(20칼로리)   -   호박잎 20g, 양념 간장

포도(60칼로리)   -   포도 100g

- 출처 : <하루 1200칼로리 다이어트 - 이미숙 지음, 좋은날들>

이런식으로 식단이 짜여져 있습니다. 그램까지 아주 자세히 설명이 되어 있죠?

물론 책에는 각 음식에 대한 효능, 효과가 설명되어 있습니다.

총 7일분으로 21가지 식단이 소개되어 있기에 여러분의 입맛에 맞는 식단을 구성할 수 있을 뿐만 아니라

꼭 이렇게 한끼 400칼로리 정도의 식단을 맞춘다기 보단

그램이 나와있듯이 여러분이 약간이 그램을 추가 또는 제외 시킨다면 칼로리를 조절 할 수 있을 것입니다.

제가 위에서 언급한 바와 같이 운동을 하면서 1200칼로리 섭취만에 비중을 두는것에  대해선 부정적이지만

이 책의 내용을 전부 읽고 이 책을 응용하게 되면 여러분의 다이어트가 그리 힘들지 않을 것 입니다.

제가 생각하기엔 이 하루 1200칼로리 다이어트를 기본서로 생각하신 다음에

자신의 생각이나 다양한 정보를 추가하면서 자신만의 서브?노트를 만들어보시면 좋겠다는 생각을 합니다.

학창시절 공부를 하셨던 분들이나 다양한 수험공부를 하셨던 분들이면 단권화가 뭔지 아실겁니다.

하루 1200칼로리 다이어트를 기본서로 하고 여기다 단권화 시키면

여러분의 평생 다이어트를 책임질 만한 다이어트 수험서가 되지 않을까? 생각해봅니다.