운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

[인바디 얼마나 믿을 수 있니?] 체성분 검사기 (인바디) 근육량을 결정하는 요소!! 읽으러 숑~

운동처방을 위한 각종 검사 및 분석

1. 체성분 분석 및 검사

(1) 측정원리

체성분 분석기는 생체전기저항법에 의해 몸속의 근육과 지방의 비율을 측정한다.

생체전기저항법의 기본원리는 우리 몸에 미세한 전류를 흘려보내 저항값을 측정하는 것이다.

체성분 중 수분이 풍부한 곳에서는 전류가 잘 흘러가므로 저항값이 낮고, 수분이 풍부하지 못한 곳에서는

전류가 잘 흐르지 못하므로 저항값이 높게 나타난다.

단백질은 저장될 때 자신보다 3~4배 많은 물을 끌어안고 저장되는 반면 지방은 물없이 단독으로 저장된다.

실제 근육은 70% 이상이 수분으로 구성되어 있다.

이렇게 근육과 지방의 수분함량에 차이가 있기 때문에, 그에 따라 전류의 흐름에도 차이가 나게 된다.

이렇게 저항값이 차이가 나는 것을 이용해 몸속의 근육량과 지방량을 추정하는 방법이 바로 생체전기저항법이다.

(2) 측정방법과 주의사항

① 가능한 공복 시에 측정해야 한다.

생체전기저항법은 몸에 미세전류를 흘려보내 저항값을 측정하는 방법이다. 그런데 이 전류는 장을 잘 투과하지 못한다. 따라서 위와 장 속에 음식물이 있으면 그로 인해 증가한 몸무게 부분이 전부 체지방량으로 측정되게 된다. 따라서 식사 직후 측정하면 실제보다 체지방이 많은 것으로 나타날 수 있다, 가능한 식후 2시간이 지난 후 측정하는 것이 좋다.

② 과도한 운동, 목욕 등은 피해야 한다.

땀을 많이 흘리면 수분이 과도하게 배출하는데, 이로 인해 오차값이 발생할 수 있다.

③ 가능한 몸을 가볍게 하고 측정한다.

가능한 가벼운 옷만 입고 시계, 핸드폰 등 악세사리는 최대한 제거한 후 측정한다.

또한 가능하면 소변을 보아 방광을 비운 후 측정하는 것이 좋다.

④ 결과를 추적 관찰할 경우 항상 비슷한 조건하에 측정한다.

생체전기저항법은 하루 중 어느 시간에 측정하느냐가 측정값에 영향을 미친다.

또한 식사 유무, 운동 유무, 입고 있는 옷과 악세사리의 무게, 심지어 대소변 양에 따라서도 영향을 받는다.

따라서 측정일별 오차값을 줄이기 위해서는 가능한 동일한 시간에 동일한 조건하에서 측정해야 한다.

체성분 분석표를 읽는 법

(1) 체성분 분석

① 세포내액과 세포외액

우리 몸에 수분이 분포하는 곳은 크게 세포내액, 간(사이)질액, 혈액의 3부분으로 나누어진다.

세포내액은 말 그대로세포 안의 수분이고, 간질액은 세포와 세포 사이에 존재하는 수분을 말하며,

혈액은 말 그대로 혈액에 포함된 수분이다. 이 중 간질액과 혈액을 세포외액이라고 한다.

정상인의 세포내액과 세포외액은 2:1 정도의 비율을 유지한다. 세포내액과 세포외액을 합쳐 체수분이라고 한다.

② 단백질

단백질은 말 그대로 단백질의 양을 나타내는 것으로, 세포 내 고형질의 총량을 나타낸다.

체수분량과 단백질의 합을 근육량이라고 한다.

③ 무기질, 제지방량, 체지방량

무기질은 뼈, 치아 및 몸속 수분의 무기질함량을 의미한다. 그리고 근육량과 무기질량을 더한 것을 제지방량이라고 한다. 제지방량은 말 그대로 전체 몸무게에서 지방량을 뺀 나머지 무게를 말한다.

총몸무게에서 지방량을 빼면 제지방량이 된다. 따라서 체중은 제지방을 더한 값이 된다.

(2) 골격근과 지방

근육은 나의 의지로 움직일 수 있는 근육(수의근)과 내 의지로 움직일 수 없는 근육(불수의근)으로 구분된다.

팔, 다리 등에 붙어 뼈대를 형성하는 골격근은 수의근에 속하고,

심장을 뛰게 하는 심장근육이나 내장의 운동을 담당하는 내장근육은 불수의근에 속한다.

웨이트 트레이닝을 통해 근육량의 증가를 기대할 수 있는 부분은 바로 수의근인 골격근이다.

따라서 골격근량의 증가를 확인하면 웨이트 트레이닝의 효과를 알 수 있다.

(3) 비만 진단

① 체질량지수 (=BMI)

체중(kg) ÷ 키(m²)으로 계산한다. 이 계산값이 18.5 미만은 저체중, 18.5 ~ 22.9는 정상,

23~24.5는 과체중, 25이상은 비만으로 진단한다.

이 방법은 간단하다는 장점이 있는 반면, 각 개인의 비만도를 단지 키와 몸무게의 상관관계로만 정의한다는 단점도 있다. 즉 같은 몸무게와 같은 키를 가진 사람이라도 규칙적인 운동을 통해 지방량이 적은 사람도 있고,

수년 간 운동부족으로 살이 찐 사람도 있는데, 이를 동일하게 본다면 문제점이 있는 것이다.

② 체지방률

BMI의 이러한 문제점을 보완하기 위해 체지방률을 제시하였는데, 이는 말 그대로 전체몸무게에서 지방이 차지하는 비율이다. 체중이 100kg인 사람의 체지방량이 10kg라면 이 사람의 체지방률은 10%가 된다.

일반적으로 30세 이상의 성인 남자는 체지방률 17~23.9%,

30세 이상의 성인 여자는 체지방률 20~27.9%를 기준으로 삼는다

③ 복부지방률 ( = Waist - Hip ratio : WHR)

엉덩이둘레와 허리둘레의 비율이며, ‘허리둘레 ÷ 엉덩이둘레’ 로 계산한다.

남자는 0.9 이상이면 복부비만이라 하고, 여자는 골반이 남자에 비해 넓기 때문에 0.85 이상을 복부비만이라 한다.

최근에는 좀 더 간단하게 허리둘레의 절대값 (남자 90cm, 여자 85cm 이상)을 기준으로 복부비만을 정의하기도 한다.

(4) 신체균형

신체균형은 팔, 다리 및 몸통에 있는 근육분포를 의미한다. 각각의 표준범위를 보면 팔과 몸통은 85~115%,

90~110%로 표준구간이 비교적 넓은데 비해 다리는 표준구간이 92~108%로 비교적 좁다.

왜냐하면 다리는 누구나 보행을 통해 어느 정도 운동량이 있어서 개인차가 적기 때문이다.

이 결과를 통해 내가 팔, 다리 중 어느 부위의 근육이 발달되었는지 알 수 있다.

상체에 비해 하체의 근육이 발달된 경우라면 다리의 막대그래프가 팔에 비해 길게 표시될 것이다.

예를 들어 하체비만으로 고민하는 여성의 상하체 근육량이 비슷한 것으로 측정된다면,

이는 하체에 근육량이 많아서가 아니라 지방이 많이 쌓였다고 추정해 볼 수 있다.

따라서 하체의 근육량을 높이는 운동(스쿼트 등의 하체운동)이 필요하다.

(5) 부종지수

세포내액과 세포외액은 일정한 비율을 유지해야 하는데,

어떠한 이유에서든 이러한 비율이 깨져 세포외액의 증가가 나타나는 현상을 ‘부종’이라한다.

부종을 일으킬 수 있는 원인은 여러 가지가 있겠으나 질환으로는 간과 신장에 문제가 있는 경우가 가장 많다.

정상인에서는 짜게 먹거나 단백질이 부족한 식사 등이 원인이 될 수 있다.

정삼버위는 0.3~0.35이며, 그 이상은 부종이 있다고 말한다.

(6) 내장지방

지방은 쌓이는 부위에 따라 피하지방, 내장지방, 근육 사이 지방으로 나눈다.

체표 바로 밑에 발달한 지방이 피하지방이며, 복강 속 내장 사이사이에 존재하는 것이 내장지방이다.

Q1. 주로 월, 화, 목, 금으로 일주일에 4일 정도 운동을 합니다.

먼저 빨리 걷기로 20분 하고, 웨이트는 제가 다니는 헬스장에는 부위별로 기구가 3가지 정도씩 있는데 

한 번 할 때 보면 3세트 15회 정도씩 하면 30분 정도 하는 것 같습니다. 부위별로 대근육에서 소근육 순서로 하고 있습니다.

그리고 마지막으로 다시 빨리 걷기 40분 정도 하고 있습니다.
웨이트 시간이 적은 것 같은데 기구 위주로 하니까 더 시간을 늘리려면 세트를 늘리거나 아니면 부위별 운동을 

예를 들어 가슴과 팔의 2가지에서 가슴과 팔과 다리의 3가지 이상으로 하는 방법 밖에 없을 것 같은데 어떤 것이 좋을까요? 

아니면 지금 정도도 괜찮은가요?

​A. 운동을 오랜만에 하셨다면 무분할 운동 (전신운동)

또는 2분할 운동 (상체, 하체 또는 미는 운동, 당기는 운동)으로 나눠서 하시는게 조금더 나을거 같습니다.

이걸로 프로그램을 잡아드리기엔 질문자님의 상태를 정확히 모르기에 (기본 프리웨이트라든가 머신의 종류를 모르기 때문에)

좀더 질문자의 정확한 질문이 있으면 가능할 거 같습니다.

기본적으로 3세트 15회라고 하면 운동량이 그리 많지 않다고 봅니다.

어떤 운동을 어떻게 하는지 모르겠으나 근육이 지칠 수준까지의 운동량은 나오지 않을거 같습니다.

웨이트를 30분 가량 하신다고 하셨는데, 짐작해보면 어느 분할 운동을 하는지 모르겠으나

분할 운동을 하고 계신다해도 많아야 20세트 정도 수준이고, 적으면 10~15세트 수준이시니 안하는것보단 낫지만

근육 발달에 많이 부족한 수준의 운동량이라 생각됩니다.

개인적으로 근육량 상승과 체지방감량이 목표라고 하셨는데, 기간을 어느정도 잡아놓으신지 모르고

지금 몸상태도 어느정도인지 모르기에 함부로 답변하기가 어렵지만

제 개인적 취향은 웨이트에 좀 더 집중적으로 하시는게 낫지 않을까 싶습니다.

단기간 체지방을 뺀다 싶으면 유산소에 집중하는게 맞지만

장기간 근육량과 체지방감량이 목표라고 보고 3개월 정도 잡아놓고 한다면

웨이트 + 유산소 병행에 웨이트 중점으로 하시는게 좋고 음식조절을 필히 해주셔야 합니다.

프로그램은 다음에 다시 질문해주세요.

어떤식으로 운동을 하셨고 지금 운동하는 중량이라든가 부위별 운동시 어떤 머신을 이용하셨는지 말이죠.

Q2. 그리고 예전부터 팔이나 가슴 쪽을 보면 눈에 확 보일 정도의 차이는 아니지만 

오른쪽과 왼쪽에 차이가 있는데 요번에 교정을 해볼까 합니다. 

이 부분은 부족한 부분을 따로 운동을 해야 하는지 아니면 그냥 똑같이 운동을 하면 비슷해지는지 궁금하네요.

​

A. 운동을 계속 하다보면 어느정도 밸런스가 맞쳐집니다만 지금 운동하시는게 프리웨이트가 아닌

머신으로 계속 하신다면 따로 신경쓰지 않는 이상은 크게 변하진 않을겁니다.

그렇다고 따로 운동하는것도 추천하지 않고요.

개인적으로 트레이너 생활하면서 느낀점은 정말 운동을 배워야 하는 분들이

금전적인 이유 등으로 배우지 않는 현실이 좀 안타까웠습니다.

혼자하기엔 인터넷을 참고한다해도 시행착오를 제법 겪어야 하는 부분도 있고

보통 2~3개월이면 충분할텐데 인터넷등으로 운동 배우면 1년해도 제대로 된 운동을 하지 못하는 경우가 많습니다.

여유가 되신다면 전 트레이너의 도움을 받는것을 추천합니다.

단순 살을 빼고 근육을 만드는게 아닌 운동을 제대로 배우시는걸 추천하는데

그런 여유가 없으시다면 꾸준히 동영상등을 보시면서 자세교정을 하시면서

프리웨이트 위주로 운동을 해주시면 밸런스는 잡을수 있습니다.

머신은 좀 멀리하시는게 좋을겁니다.

머신이라는거 자체가 한쪽 힘으로도 충분히 운동이 가능하기 때문에

님처럼 밸런스가 무너지시는 분들도 간혹 계십니다.

신경쓰지 않으면 누가봐도 확연히 차이가 날 정도로 밸런스가 무너지는 경우도 있고요.

위에도 언급했지만 특별히 한쪽에 시간을 배정하는것보단 프리웨이트로 하시면서 밸런스 맞추시는걸 추천합니다.

Q3. 전에는 헬스를 할때 시작한 주부터 몸무게가 바로 빠지기 시작해서 어느 정도에서 정체기를 겪다가 다시 조금 더 

빠졌는데 이번에는 운동 전후에 바로 1킬로 정도의 차이가 있지만 다음날 되면 똑같이 되어 거의 변동이 없습니다. 

2주 정도 됐는데 1킬로 정도 줄었네요. 운동량을 늘려야 하는 건가요?

​A. 운동 전후 체중의 차이는 보통은 수분 차이입니다. 

수분 섭취량에 따라 운동 전후의 차이가 있는 것이지 그게 정체기 때문은 아닙니다.

다만 일주일 정도 식이조절과 운동을 확실히 해줬는데 큰변화가 없다면

식이조절과 운동강도와 운동량을 조금 늘릴 필요가 있겠지요.

이것도 역시 제가 직접 보고 조언해 드릴수가 없기 때문에 근육량이 늘어나고 체지방이 빠져서

체중의 변화가 없는 것인지, 몸이 적응을 해서 변화가 없는 것인지 확인할 수 없으니

 일단 간단하게 할 수 있는게 님의 눈과 줄자 등을 이용하라고 말씀드리고 싶습니다.

체중의 변화가 없는데 거울 통한 자신의 체형이 좀 변화가 있다면, 

근육량이 올라가고 체지방이 빠지고 있다고 보시면 됩니다. 줄자로 측정하는 것도 마찬가지고요. 

사이즈가 줄어드는데 체중의 변화가 없으면 역시 근육량이 증가하고 체지방은 빠지고 있다고 생각하시면 됩니다.

그리고 위에 운동하시는걸 보면 운동량이 많이 부족한 상태입니다.

거기서 음식조절 안하면 몸에 큰변화가 오긴 힘들다고 보시면 됩니다.

일단은 운동량을 늘리시면서 음식조절도 하시는걸 권합니다.

블로그 잘보시면 식사일지 작성이나 운동일지 작성하는게 있습니다.

귀찮더라도 일지 작성하면서

1~2주일 한번씩 체크하시다보면 님이 무엇이 문제인지

스스로 찾을 수 있습니다.

Q4. 보통 중량을 자기 최대 힘의 50~60% 정도로 하라고 하는데, 잘 이해가 안되서요. 

저는 그 말의 뜻을 첫 세트 15회는 비교적 쉽게 되고, 두 번째 세트는 버겁고, 

마지막 세트는 15회를 정확히 못채울 정도의 무게로 이해하고 하는데 괜찮은 건가요? 

아니면 처음에는 비교적 가볍게 두 번째는 좀 더 무겁게, 마지막에는 10회도 못할 무게로 하는 것은 괜찮을까요?

A. ​일반적으로 1rm이라고 1회 들 수 있는 최대 무게를 님이 찾아 그 무게의 50~60% 수준으로 운동하라고 하는 겁니다.

예를 들어 벤치프레스를 100kg 1회 정자세로

간신히 들 수 있다면 그게 벤치프레스 1rm 100kg 라는 것이고 50~60%이니 50~60kg로 운동을 하면 된다는 것입니다.

질문자의 1rm를 일단 확실히 아는게 중요하겠지요.

그리고 보통 제대로 된 무게 설정을 하셨다면 1~2세트는 그 무게에서 목표횟수를 채울 수 있습니다

그 이후 세트가 지날수록 횟수는 줄어드는게 정상입니다.

줄어들지 않는다면 그 무게는 가벼운 무게거나 휴식이 너무 길어졌다고 보시면 됩니다.

무게로 따지면 적절한 무게로 운동하고 있다고 볼 수 있습니다만 

3세트만 하신다면 전 세트수를 더 많이 가져가시길 추천합니다.

운동 경력이 짧은 스타터 (초보자)의 경우 이런저런 생각하지 마시고

그냥 각 부위별로 더 이상 운동하지 못할 수준까지 운동을 하시는걸 추천합니다. 

여러 트레이닝 방법론이 존재하지만 개인적으로 초보자의 경우 근력과 근지구력, 심폐지구력등

전체적으로 상승시켜야 기본 프로그램을 수행할 수 있기 때문에

지금은 그냥 일상생활에 지장을 주지 않는 선에서 최대한 많은 세트수와 횟수를 가져가시는게 좋습니다.

그냥 지칠때까지 전신운동을 하시는걸 추천합니다.

운동시간이 제한적 이라면

유산소 시간을 좀 줄이고 웨이트에 좀 더 집중하세요.

혹 처음 시작무게에서 5~6회 들 수 없을 정도가 되시면

그때 무게를 좀 더 낮쳐서 또 하고

이렇게 하시면 한달 후면 상당히 발달되어있을겁니다.

쉬는 시간은 짧게 정말 힘들다 싶을 정도로

웨이트를 해보세요.

Q5. 마지막으로 운동시간이 저녁 10시 이후에 하는데 끝나고 나서 바로 자는 것이 좋은가요? 

아니면 단백질 같은 것을 먹는 것이 좋은가요? 

체중감량으로 보면 안 먹고 자는게 좋을 것 같은데 근육량도 증가시킬 목적이라서 뭐라도 먹는게 좋을지 모르겠네요.

​이것도 님의 체지방 상태에 따라 다릅니다.

체지방이 많다면 굳이 운동 이후 따로 뭔가 섭취하지 않으셔도 크게 상관은 없습니다.

여러가지 설명이 필요한 부분이긴 한데 이걸 설명하기엔 글 내용이 너무 길어질 수 있기 때문에 

님이 체지방이 좀 있는 편이다. 라고 생각하시면 특별히 음식 섭취하지 마시고 잠을 청하는걸 추천합니다.

그리고 지금 님이 운동하는 수준이면 따로 뭔가 섭취하지 않아도 크게 상관없습니다.

웨이트트레이닝을 정말 제대로 중량도 치고 어느정도 했다 싶을 정도가 된다면

그때 조금씩 단백질 섭취같은걸 기본 식사 이외로 해주시면 좋겠지만

지금은 제가 운동하는걸 보진 못했기에 함부로 답변드리긴 그렇지만

지금은 따로 챙겨드실만큼의 운동량은 아니라 생각됩니다.

이것도 블로그 글 하나씩 보시다보면 답이 나와있으니 시간되시면 한번 찾아보시는걸 추천합니다.

그래도 좀 섭취하고 싶다 싶으시면

바나나 1개 + 닭가슴살 100g이나 참치1캔 정도 섭취하시거나

번거로우시면 우유 200~300ml 정도 섭취하시고 잠을 청하는것도 나쁘지 않을겁니다.

정리하자면 지금보다 운동량을 더 많이 늘리고 

수행능력이 어느정도 수준에 올라왔다 싶을때 그때 운동 후 뭔가 더 섭취하시는걸 추천합니다.

사람마다 차이가 있긴 하지만 제 개인적으로 자신의 체중만큼의 3대운동 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트

10회 반복 하시는 수준이 아니라면 단백질보충제 섭취 이런건 굳이 하실 필요는 없다 봅니다.

요정도 하실 수 있으실때 단백질 보충제랑 닭가슴살 챙겨드신다면 조금더 효과적이겠지요.

다음에 질문자의 좀 더 정확한 정보가 있다면 거기에 맞게 답변 다시 드리겠습니다.