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<김준호 선수의 삼각근 >

 

 

어깨운동은 초보자부터 프로보디빌더까지

어떻게 해야 안전하고 효율적으로 운동 할 수 있는지가 큰 관심사입니다.

 

 

정확히 이 삼각근이 자주 다칠 수 밖에 없는 이유는 

거의 모든 상체운동에 이 삼각근이 관여하기 때문입니다.

 

벤치프레스를 할 때면 견갑하근과 극상근이 개입이 되고

데드리프트에선 극상근과 극하근이 개입이 됩니다.

풀업에서는 소원근과 극상근이 개입이 됩니다.

 

주요 사용되는 부위가 이렇다는 것이지

실질적으로는 팔을 이용하는 운동을 할 때는 회전근개가 모두 개입된다고 보시면 됩니다.

 

 

뿐만 아니라 하체운동을 할 때 역시 스쿼트에서 바를 잡거나

덤벨을 잡을 때 역시 개입을 하다보니 어깨부상은 항상 노출되어 있습니다.

 

 

또한 어깨는 몸의 대관절 중에서 가장 움직임의 자유도가 큰 관절입니다.

 

거의 모든 방향으로 움직일 수 있다는 아주 큰 장점을 가지고 있지만

이 말은 즉, 안정성이 많이 떨어질 수 밖에 없다는 것입니다.

 

 

운동을 잘 한다는 프로보디빌더들도 어깨부상을 당하는 이유가 바로 이러한 이유 때문입니다.

 

<크리스 범스테드>

 

 

우리 인체 뿐만 아니라 기계 같은 경우에도 초정밀기계이거나

다재다능한 기능이 많은 기계일수록 조금만 잘못하면 고장이 나듯,

우리의 인체도 정밀하면서 움직임의 자유도가 높은 관절일수록 부상의 위험도 그만큼 높을 수밖에 없습니다.

 

그럼 어떻게 해야 어깨부상 없이 어깨운동을 잘 할 수 있을까요?

 

 

어깨 부상을 줄이기 위해서는 삼각근의 구조를 이해해야 합니다.

 

 

삼각근의 구조

 

삼각근은 전면삼각근, 측면삼각근, 후면삼각근 이렇게 셋으로 나눠집니다.

 

 

1) 전면삼각근은 방추형의 단일근육으로 되어 있습니다.

 

 

(방추형 근육은 국수다발처럼 근육의 방향과 근섬유의 결이 일치하는 근육입니다.

가동범위가 큰 것이 장점이지만 당기는 힘은 상대적으로 방사형 근육 보다 약합니다.)

 

전면삼각근의 역할은 팔을 앞 혹은 옆으로 드는 일을 하고,

대흉근과 함께 팔을 앞으로 미는 일을 할 때도 개입합니다.

 

삼각근 세 부분 중 가장 많이 쓰이는 근육은 전면삼각근입니다.

사람의 어깨 움직임에서 가장 많이 사용되는 것이

팔을 앞으로 들거나, 밀기 이다보니 전면 삼각근의 활용도 역시 가장 큰 것입니다.

 

 

 

2) 후면삼각근은 전면삼각근과 마찬가지로 방추형 근육으로팔을 뒤로 드는 일을 합니다

하지만 이러한 후면삼각근이 개입하는 동작은 일상생활에서는 많지 않습니다.

 

2022.07.09 - [운동이야기/운동은 이렇게] - 어깨깡패를 만들어 주는 어깨후면 운동 방법 (feat.황철순 김건우 김강민, 김성환, 유인성) 클릭 클릭

 

 

 

그러다보니 발달이 전면과 측면에 비해 늦을 수 밖에 없고

근섬유의 활성화 (자극을 느끼는 부분)도 상대적으로 느릴 수 밖에 없습니다.

 

운동 경력이 짧은 분들 대다수가 후면 삼각근이 전면과 후면에 비해 약합니다.

(저 역시도 운동을 오래하긴 했지만, 후면 삼각근 운동을 많이 하지 않아서,

전면과 측면에 비해 후면 삼각근이 작습니다.)

 

동작을 배우기도 힘들고,

뿐만 아니라 후면 삼각근을 완전히 고립시켜 운동하는 것도 쉽지 않기에 상대적으로 소홀할 수 밖에 없는 부분입니다.

 

그래서 후면 삼각근이 약하신 분들이라면 더욱 신경써서 더 많이 해줘야 하는 부위이기도 합니다.

(저같은 경우 후면 삼각근 운동 빈도를 전면과 측면과 비교해보면 2배 이상으로 많이 해주고 있습니다.)

 

 

 

3) 측면삼각근은 전면과 후면삼각근과는 다른 방사형 근육 다발로 이뤄져있습니다.

 

 

(방사형 근육은 꼬아놓은 밧줄처럼 근육의 방향과 근섬유의 결이 비스듬하게 되어 있습니다.

당기는 힘은 강하지만 가동범위가 좁은 것이 특징입니다. 

이러한 이유로 사이드 래터럴 레이즈를 할 때 빠르게 운동하는 것보단 느리게 하면서

수축 지점에서 약간의 버텨 주는게 측면 삼각근을 제대로 발달시킬 수 있는 하나의 방법이라고 볼 수 있습니다.)

 

 

측면삼각근은 팔을 옆으로 드는 기능을 합니다.

하지만 팔을 드는 주된 힘은 가동범위가 가장 큰 전면삼각근이 많은 부분을 차지하며, 

더불어 후면삼각근과 어깨 미세근육, 그리고 승모근의 상호작용으로 이루어집니다.

 

 

측면삼각근의 경우 이미 전면과 후면등이 들어올린 팔을 버티는 역할을 주로 한다고 보면 됩니다. 

그래서 근부피가 커지기 위해서는 측면삼각근의 주요 기능인 등척성기능 그러니깐 버티기 능력보다는

근육의 길이가 변하는 등장성 운동이 필요한데, 

측면삼각근의 경우 수축되는 순간이 팔이 절반 이상 올라갔을 때부터 수평까지의 짧은 순간입니다. 

 

 

한마디로 측면 삼각근의 경우 위에서 언급한 팔이 절반 이상 올라갔을 때, 

이 말은 즉, 팔이 절반 이하 일 땐 전면과 후면 삼각근이 운동에 대부분을 관여하고, 

수평 이상으로 올라가게 되면 승모근이 관여하게 됩니다.

 

한마디로 위에서 언급한 저 짧은 구간을 제대로 통제하지 못하면

측면삼각근을 운동시키기란 너무너무 어렵다는 것입니다.

 

 

어깨운동이 왜 어려운지 이제 조금씩 아시겠죠?

저도 어깨운동을 제대로 이해하고 운동을 제대로 하고 있다고 말하기 어렵습니다.

 

하지만 최대한 제가 쓰고 있는 이 글처럼 이론을 운동에 접목시키려고 노력하고 있습니다.

 

운동은 일정한 템포와 리듬감으로 해야 된다고 생각합니다.

 

자극을 제대로 못 느낀다고 해도, 해당부위만 고립시켜 운동을 못 시킨다 해도 

이 템포만 맞추면 어느정도 해당부위만 운동시킬 수 있다고 생각합니다.

 

 

최대한 운동 속도를 느리게 하고 손에 힘을 뺀 상태로 일정 템포를 맞춰 운동하다보면

해당부위가 지쳐가는 것을 느낄 수 있습니다.

그렇게 운동 빈도가 높아지고, 근육의 더 커지고 강해지고, 그렇게 근섬유가 활성화되면

타겟 부위를 고립시켜 운동할 수 있다고 생각합니다.

 

 

그래서 저는 제가 좀 둔하고 예민하지 못한 편이지만,

이렇게 꾸준히 하다보면 보디빌딩에서 말하는 고립이란 개념에 맞게 운동 할 수 있을거라 생각합니다.

 

 

물론 제가 하고 있는 이 방법들이 실질적으로 제대로 운동을 하고 있는것인지는

아직 저도 운동 할 때마다 와 이맛에 운동하지 라는 수준으로 자극을 못느끼지만

조금씩 제 운동스킬? 능력?, 기능?이 좋아지고 있다는 생각이 듭니다.

 

 

어깨운동이 어려운 것은 전면, 측면, 후면삼각근이 유기적으로 반응을 하다보니

어느 특정 부위에만 집중하는건 웬만한 운동 구력으론 쉽지 않다는 생각을 합니다.

 

 

그래서 제가 운동일지에서도 자주 언급하는 말이지만

모든 웨이트 시 손에 힘을 뺀 상태에서 컨트롤 가능한 무게로 운동하라고 하는 것입니다.

저 역시 알고 있는것처럼 안되니 문제인거고, 

그게 누구나 쉽게 한다면, 운동을 굳이 연구까지 하면서 할 필요는 없었을거라 생각합니다.

 

 

그렇기에 특히 이런 레이즈 운동의 경우 컨트롤 가능한 적정 중량으로

조심스럽고 섬세한 동작으로 일정 템포를 유지하면서 운동하는게 중요합니다.

 

 

 

 

팔의 구조를 보면, 전면삼각근은 엄지로, 후면삼각근은 새끼손가락 쪽으로 연결됩니다.

그럼 어떤 그립을 잡아야 좀 더 효과적으로 운동을 할 수 있는지 눈치채셨죠?

 

 

전면삼각근 운동인 프론트 레이즈를 할 때, 보통은 손등이 위로 가도록 그립을 잡는데

엄지손가락을 위로 하거나 손바닥을 위로 하는 방법으로 그립을 바꿔주면 전면에 더 강한 자극을 줄 수 있습니다. 

다만 이때 주의해야 하는 점이 이두와 전완의 개입이 높아질 수 있으므로 팔을 약간 꺽어 주는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

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스쿼트 시 발모양 11? ? 어떤 게 맞는 것일까요?

 

오늘 운동을 하고 있는데, 옆에서 트레이너가 회원에게 스쿼트를 알려주고 있었습니다.

제가 평소 다른 트레이너들 수업이나 운동 관찰 하는게 취미다보니

PT존 바로 옆에서 사이드 래터럴 레이즈 하면서 귀를 쫑긋 세우고 운동을 했습니다.

 

 

회원이 발모양을 팔자로 하자 트레이너가 왜 팔자로 하느냐

팔자는 잘못된 자세이다 11자로 하여야 한다. 라고 하며 자세를 교정해주고 있었습니다.

 

그러자 회원이 PT경험도 있었는지,

예전 트레이너는 팔자로 해야 한다고 하고, 유튜브에서도 팔자로 해야 한다고 하던데요? 라고 대답하자

 

 

발모양을 팔자로 하게 되면 내전근을 이용하기 때문에 여자들이 원하는 힙업을 시킬 수 없고

팔자로 해야 하는 경우는 와이드 스쿼트 말곤 없다.

 

인체구조적으로도 팔자가 아닌 11자가 더 올바른 자세이다. 라고 말을 하며,

 

유튜브나 온라인은 잘못된 정보가 많기 때문에 앞으론 자기만 믿고 따라오라고 하더군요.

 

 

그래서 오늘 저 트레이너의 발언이 맞는 것인지

스쿼트 시 발모양에 대해서 다시 공부하자는 마음으로 이렇게 글을 써봅니다.

 

 

스쿼트 시 정상적인 발모양이라는 것은

개인의 고관절의 모양, 넓이, 유연성과 신체구조에 따라 다를 수밖에 없습니다.

 

하지만 스쿼트의 기본 정자세 시 발의 모양은 "팔자 스탠스"입니다.

 

 

인체의 대퇴골의(허벅지뼈) 모양은 골반에서부터 무릎까지 약간 사선으로 들어옵니다.

 

팔자 자세는 발 뒷꿈치 사이의 폭은 좁으나

무릎이 나아가는 방향과 발의 방향이 자연스럽게 일치하여 움직이므로

대퇴골에 무리도 가지 않고 대퇴골 상부의 폭도 커집니다.

 

사람이 주저 앉는 자세를 취할 때 대퇴골은 ↖ ↗ 방향으로 움직이게 됩니다.

 

하지만 11자 스탠스로 스쿼트를 하게 되면 무릎은 ↑ ↑ 방향으로 움직이게 되고,

대퇴골은 ↖ ↗ 방향으로 움직임이 나오기 때문에 서로 어긋나는 움직임이 나오게 되고,

그 결과 무릎 관절과 고관절, 허리에 부담을 주게 됩니다.

 

 

반면에 팔자 스탠스는 발의 방향이 ↖ ↗ 이기 때문에 무릎과 대퇴골이 같은 방향의 움직임이 나오게 됩니다.

그래서 깊게 주저 앉는 스쿼트 자세를 만들 수 있는 것이고 인체구조적으로 올바른 스쿼트 자세라고 말하는 것입니다.

(-오늘의 유머 글에 약간 수정)

 

 

팔자 스탠스의 경우 15~45도 사이에서 본인이 편한 각도를 직접 찾으셔야 합니다.

(저 같은 경우 15~20도 정도로 합니다.)

 

예를 들어 재래식 화장실 (고무신을 닮은 변기) 사용하는 자세로 편하게 주저앉아 보면

자연스럽게 발모양은 벌어지고 무릎은 발끝을 따라가 있는 것을 볼 수 있으실 겁니다.

 

이 자세에서 허리만 펴게 되면 바로 스쿼트 앉은 자세가 되는 겁니다.

재래식 화장실에서 5~10분 일을 볼 수 있는 자세, 그 자세가 스쿼트시 자신에게 가장 편한 자세라고 할 수 있습니다.

 

 

이런 형태의 자세가 나오게 됩니다.

 

그렇다면 11자 스탠스는 무엇이며, 11자 스탠스로 스쿼트를 하는 경우는 언제일까요?

 

11자 스탠스의 자세는 말 그대로 발이 11자 형태를 띄고 있는 모습입니다.

 

기본적으로 11자 스탠스는 보폭이 좁습니다.

보폭이 좁은 스탠스이기 때문에 무게 중심의 유동성이 대퇴골

길이만큼 넓다는 특징을 갖고 있어 스쿼트시 깊게 앉는 자세가 어렵고,

그로인해 쿼터 스쿼트 형태로 운동을 하게 되는 것입니다.

 

그렇다보니 11자 스탠스를 취하면서

일반 스쿼트 자세를 하려고 하니 당연히 슬관절에 무리가 가는 것이고,

고관절이 무게 중심에서 멀어져 허리에 무리도 가게 만드는 것입니다.

 

하지만 쿼터 스쿼트 방식으로 가동범위를 제한하면 대퇴사두근에 보다 많이 자극을 줄 수 있기에

대퇴사두근을 발달을 위해 보디빌딩에서 11자 스탠스로 스쿼트를 하기도 합니다.

 

 

 

결과적으론 그 트레이너의 발언이 일반적이진 않습니다.

그 트레이너가 말한 힙업을 위해 스쿼트를 한다고 해도 

11자 스탠스보단 팔자 스탠스가 보다 깊이 앉을 수 있기 때문에 둔근 사용률이 더 높습니다.

 

 

제가 알고 있는 지식과 반대되는 발언을 해서 다시 글도 찾아보고 몇 가지 영상도 보았습니다.

 

그런데 재밌는 영상을 찾았습니다. 그 트레이너가 언급했던 내용하고 유사한 영상이 유튜브에 있었습니다.

 

뭐가 옳다 그르다가 아닌 두 영상을 보시고 어떤 관점에서 운동할지 판단하는것도 나쁘지 않을거 같습니다.

 

 

 

그리고 이 영상에 대한 반론을 내는 영상도 있었습니다.

 

 

 

 

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많은 분들이 웨이트트레이닝과 유산소운동 중 어떤 걸 먼저 해야 하는지 묻습니다.

다수의 트레이너들은 웨이트트레이닝으로 체내 글리코겐을 소모하고,  

유산소운동을 하면 지방을 조금 더 효율적으로 감량할 수 있다고 말을 합니다.

그래서 지금도 많은 분들이 웨이트트레이닝 이후에 유산소 운동을 하는 경우가 많습니다.

 

그럼 어떤 운동을 먼저 하는것이 좋은지 조금 깊게 들어가 보겠습니다.

 

 

1. 우리 몸엔 글리코겐이 얼마나 저장되어 있을까요?

 

우선 중요한 것이 웨이트트레이닝으로 체내 글리코겐을 소모한다고 하는데,

과연 우리의 몸엔 글리코겐이 얼마나 저장되어 있는지 알아야 합니다.

 

성인 남성은 일반적으로 골격근에 약 300~500g의 글리코겐 저장량을 가지고 있습니다.

그리고 간에 약 100g의 글리코겐 저장 되어 있는데, 간 글리코겐은 제외한 수치입니다.

 

 

논문에 따르면(Ivy et al., 1988; Hawley et al., 1997; Jensen et al., 2011) 

근육 1kg당 글리코겐 저장량은 약 80~150mmol/kg 이라고 나와있습니다. 이는 약 50~100g으로 환산됩니다.

다만 여기서의 근육 1kg은 글리코겐과 물 등을 제외한 dry weight 기준입니다.

실질적인 근육은 저장되어 있는 글리코겐과 물 등의 무게를 같이 포함하기 때문에

dry weight 과는 차이가 상당할 수 있다는 점을 유의하여야 합니다.

 

 

개인의 근육량에 따라 글리코겐 저장량도 차이가 있을 수 있습니다.

 

일반 성인 남성으로 예를 들자면, 300~500g의 글리코겐을 저장하고 있는데,

이것을 열량으로 계산하면 1200 ~ 2000kcal 정도가 됩니다.

 

운동으로 이 칼로리를 소비하기 위해서는, 개인차와 운동 종목에 따라 차이가 있겠지만

일반적인 가벼운 런닝은 4~5시간, 웨이트트레이닝은 7~10시간은 해야 소비할 수 있는 칼로리 입니다.

 

한마디로 웨이트트레이닝을 통해서 글리코겐을 다 소비한다는 것은 비현실적이라고 할 수 있습니다. 

 

 

 

2. 간 글리코겐과 근 글리코겐은 서로 하는 일이 다른가요?

 

간 글리코겐의 경우 체내 글리코겐의 약 20~30% 정도 차지하고 있는데, 대략 100g 정도 입니다.

간 글리코겐은 핏속으로 포도당을 분비해 혈당치를 유지하는 역할을 합니다.

근육, 내장, 뇌에 영양을 공급합니다. 즉, 생명유지에 가장 중요한 에너지원이라고 볼 수 있습니다.

 

근 글리코겐은 저장되어 있는 해당 근육이 움직일 때 소비됩니다.

 

그렇다면 운동을 할 때 간 글리코겐과 근 글리코겐은 어떤 일을 할까요?

 

웨이트트레이닝 시 주로 사용하는 글리코겐은 운동 부위의 글리코겐과 간 글리코겐 입니다.

예를 들자면 가슴운동을 하면 가슴근육에 저장되어 있는 글리코겐과 간 글리코겐이 쓰입니다.

 

걷거나 달리는 등 유산소 운동 시에는 주로 하체 글리코겐과 간 글리코겐이 쓰입니다.

 

여기서 유추해 볼 수 있는 것이,

위에서도 언급한 내용이지만 웨이트트레이닝으로 그 부위 글리코겐을 다 소비하기 힘들 뿐 아니라,

실제 유산소 운동으로 사용되는 글리코겐도 다르다는 것 입니다.

 

하체운동 후 유산소 운동을 하면 많은 양의 하체 글리코겐을 사용할 수 있겠지만, 

실질적으로 하체에 근육량이 높기 때문에 그만큼 글리코겐 보유량도 많고,

그 글리코겐을 다 소비할 정도로 운동 강도를 뽑는다고 하더라도, 

관절에도 무리가 갈 수 있으니 하체운동 직후 유산소는 피하는 게 좋습니다.

 

 

 

 

3. 그럼 어떤 운동을 먼저 하는게 좋나요?

 

같은 강도로 웨이트트레이닝, 유산소운동을 했을 시 

어느 쪽을 먼저 실시하든 장기간 효과에서 칼로리 소모와 지방 소모량은 거의 차이가 없다는 연구 결과가 있습니다.

 

웨이트트레이닝이든 유산소 운동이든 대사량을 올리는 과정이고, 

대사량이 올라간 상태에서 웨이트트레이닝을 하든 유산소 운동을 하든 지방은 활활 타오릅니다.

 

현실적인 이야기를 하자면, 강도 높은 트레이닝을 한다고 했을 때

유산소 운동을 한 후 웨이트트레이닝을 한다면, 웨이트트레이닝의 강도가 높을 수 없을 것 입니다.

반대로 강도 높은 웨이트트레이닝을 한 후 유산소운동을 한다면 역시 강도가 높을 수 없을 것 입니다.

 

 

4. 어떤 운동에 포커스를 잡았느냐에 따라 운동의 우선순위를 결정하시면 됩니다.

 

근육 성장에 중점을 두고 운동을 할 경우에는 웨이트트레이닝을,

이와 반대로 체중감량을 목적으로 하시는 분들에겐 유산소운동을 먼저하는게 좋습니다.

 

 

5. 현장에서 느낀 후기

 

개인적으로 다수의 회원들이 웨이트트레이닝이든 유산소운동이든 강도 높은 트레이닝을 하지 않습니다.

어떤 운동을 먼저하든, 다른 운동에 지장을 줄 정도로 운동을 하시는 분들이 많지 않습니다.

 

운동 강도를 높여서 운동하시는 분들의 경우 분명한 목적을 가지고 운동을 하는 경우가 많습니다.

 

웨이트트레이닝을 강도 높여 하시는 분들의 경우,

고강도 웨이트트레이닝 이후 가벼운 유산소 운동을 하거나, 유산소 운동을 하지 않는 경우도 있습니다.

 

반대로 고강도 유산소 운동을 하시는 분들의 경우,

웨이트트레이닝을 하지 않거나, 하더라도 가볍게 하는 경우가 많습니다.

 

위에서 언급했던 것처럼 어떤 한가지를 고강도로 운동을 한 후,

다른 한가지는 이어서 고강도 훈련을 한다는 것은 불가능 하다고 볼 수 있습니다.

 

물론 이렇게 둘 중 하나라도 고강도로 운동하시는 분들은 소수이고, 다수의 분들이 둘 다 설렁설렁 하고 가십니다.

 

 

어떤 것을 먼저하느냐가 중요한 것이 아니라,

어떤 것을 더 중점적으로 할 것인지, 그리고 그 운동을 얼마나 강도 높게 할 것인지가 중요합니다.

 

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복근은 이성의 관심을 끄는 근육군이면서, 남자들이 제일 만들고 싶어하는 선호가 높은 부위이며, 

거의 모든 스포츠에서 운동수행능력을 극대화하는 데 있어 필수적입니다.

복근은 내부 장기를 보호하며, 복직근은 가슴부을 아래로 잡아당기거나 골반부를 위로 당기는 기능으로,

척추를 앞으로 굽히거나, 복압을 가할때 작용합니다.

내,외복사근은 한쪽 방향으로 작용하면, 그 방향으로 척추가 돌아가도록 돌려주는 회전과 굴곡의 기능을 하며,

양쪽 모두 작용하면 골반을 위로 당기는 기능을 가지고 있습니다.

 

 

복직근, 배곧은근 ( 腹直筋: rectus abdominis)은 복부의 앞 중앙을 기점으로 해서,

좌우로 나란히 상하로 뻗어 있는 1쌍의 근육을 가리키며, 복강의 내장을 보호하며,

갈빗대 사이 신경의 지배를 받아 척추를 앞으로 굽히거나, 복부에 압력을 가할 때 작용하는 근육입니다.

 

 

외복사근, 바깥쪽배빗근 (外腹斜筋 : External Oblique)은 복직근과 가까운 곳에서 광배근 까지 복벽 앞면을 덮고 있으며 좌우 , 전거근과 광배근이 붙은 곳까지 위치하는 근육으로서 척추방향으로 당기거나

골반을 위로 당길때 작용하는 근육입니다.

 

근육의 갈래는 외측 상방에서 시작해서 내측 하방으로 ↘↙ 형태로, 백선(복부 중앙선)을  향해 뻗어있습니다.  

 


내복사근, 안쪽배빗근 (內腹斜筋 : Internal Oblique)은 외복사근 밑의 층(두번째 층)에 깔려 있으며,

섬유는 외복사근과 위쪽 끝에서 직각으로 뻗고 있는 근육으로서 늑골을 아래로 당길때 작용하는 근육입니다.

 

이 근육은 외복사근 보다 더 얇고 작습니다. 근육의 갈래는 외측중앙에서 내측 상, 하방으로 < > 형태로

백선(복부 중앙선)을  향해 뻗어있습니다.

 


복횡근, 배가로근 (腹橫筋)은 배의 양옆에서 세 번째 층(내복사근 밑에층에 위치)에 위치하여 가로놓여 있는

넓은 근으로서, 내, 외복사근의 작용을 도우며, 복횡근의 작용르로 배안의 앞력을 높여서 숨을 내쉬게 되는 것입니다.

 

근육의 갈래가 수평하게 뻗어있어서 복횡근이라고 불리우며, 역시 백선(복부 중앙선)을  향해 뻗어있습니다. 

 


백선 (白線: linea alba)은 복부 중심에 수직으로 치골부위까지 난 연선입니다.

 

 

샤프한 복근 만들기 

복근, 종아리, 전완근과 같은 부위는 피로에 강하지만 성장이 더딘것이 특징입니다. 

피로에 강하기 때문에 회복력이 빠르고,

성장이 더디기 때문에 자극을 주는 빈도를 다른 부위보다 높게 가져가는 것이 좋습니다.

이런 이유로 어떤 전문가들는 매일하는 것이 좋다고 말하며, 어떤 전문가들은 복근도 근육이기 때문에

휴식이 필요하고 그래서 2틀에 한번꼴 또는 일주일에 2회정도 실시하는 것이 좋다는 등 의견이 불분합니다.

이에 대한 해답은 자신에게 있는 것으로서,

복근운동을 매일 실시한다라는 개념보다는 자신의 복근 페이스에 맞추어서 하는 것이 가장 적합할 것입니다.

복근이 쉽게 자극되지 않거나, 회복력이 빨라서 다음날에 근육통이 없다면 그날은 복근운동을 실시해도 좋은 날이며,

복근에 피로 또는 근육통이 느껴지면 그날은 쉬어 주는 것이 좋습니다.

어느정도 기간이 지나면 복근이 자극에 익숙해져서 통증이 없게되는데, 그럴때에는 매일 실시해 주어도 상관없습니다.

많은 사람들이 볼록 솟아오른 거대한 복근 보다는 납작하면서도 선명한 복근을 원하기 때문에

복근의 데피니션 향상측면에서 볼때에도 매일 해주는 방향으로 운동해도 무리는 없습니다.

이렇게 복근에 자극을 자주 주게 되면은 복근주변의 혈관들이 발달되고,

혈관이 발달되면 혈액순환이 잘되어서 체지방분해를 촉진시켜 주는 요인이 되기도 합니다.

 

복근은 다른부위와 다르게 근육이 잘 자라지않는 부위이기 때문에,

초보자의 경우 일단 복근의 근육량 증대로 목표를 잡고 운동하는 것이 중요합니다.

이렇게 어느정도 복근의 근육량을 증대시켜서 기본적의 틀을 잡은 다음에

모양을 다듬는 운동으로 하는 것이 바람직 할 것입니다.

 

 

 

굵고 강한 복근 만들기
 

근육량이 많으면 그만큼 몸밖으로 튀어나와 볼륨감이 높아지는데, 복근 역시도 복근량이 많으면,

복근의 볼륨감이 그만큼 높아질 것이고, 벌크업기간에서도 복근의 윤곽은 밖으로 보이게 될 것입니다.

선천적인 마른체형의 경우에는 체지방이 없기 때문에 복근의 근육량 증대에 큰 신경을 쓰지 않아도 되지만,

선천적으로 체지방이 많은 사람의 경우에는 복근의 크기를 증대시켜서 복부 밖으로 복근이 돌출되도록

거대한 복근을 만드는 것도 요령이라고 할 수 가 있습니다.


복근의 근육량을 증대시켜서 보디빌더와 같이 굵고, 거대한 복근을 만드는 측면으로 운동한다면

복근을 강도높게 실시하면서 이틀에 한번꼴로 실시하는 것이 좋을 것입니다.

매일 실시한다면 하루는 상복부, 다음날은 하복부, 그 다음날에는 외복사근 이런 식으로 분할해서, 매일 실시해도 좋고, 웨이트트레이닝시 워밍업 운동으로 1종목을 4~6세트를 실시하거나 끼워넣기 운동으로 실시해도 좋으며,

기상직전등 자신에게 적합한 시간을 정해서 실시해도 괜챦습니다.

이렇게 실시하다가 특정날을 정해서, 아주 강도높게 복근훈련을 실시해주면, 복근에 강한 자극을 줄 수 있을 것입니다.

같은날에 상, 하복부, 외복사근 모두를 실시하는 경우라면,

하복부는 상복부 보다 약하기 때문에먼저 실시하는 것이 좋습니다.

그래서 하복부 -> 외복사근 -> 상복부 순으로 진행하는 것이 좋습니다.

복근의 근육량 증대를 위해서는 많은 종목을 실시해서 복부에 다양한 자극을 주고,

또한 색다른 자극을 주는 것도 중요한데, 가슴에 원판을 앉거나,

손에 덤벨을 들고 실시해서 운동부하를 올려서 반복횟수는 줄이고, 

셋트수를 늘리는등 전체적인 운동강도를 증대시키는 노력이 필요합니다. 

 

 

 

외복사근 운동 

미국의 한 연구기관의 발표자료에 의거하면 웨이트 트레이닝을 할 때,

복부 전체에 받는 압력의 비중이 좌, 우축 각 20%씩 총40%, 가운데 복근(복직근)이 60%라고 합니다.

이만큼 우리가 웨이트트레이닝 동작을 하거나 일상생활에서 힘을 쓰는데 외복사근의 비중도 크다 것이며,

기초체력 증진면에서 볼 때에도 외복사근의 운동도 중요하다고 볼 수 가있습니다. 

그러면 미적인 측면에서의 외복사근운동은 어떨까요?

외(내)복사근은 복직근(상,하복부)측면 옆에 위치해서 광배근 까지 복부 앞면을 덮고 있는 형태의 근육으로서

외복사근 운동을 실시해주면 복부 측면과 외복사근의 근육이 분리되고 모양이 다듬어져서

복근이 王자가 아닌 田자 형태로 만들수가 있도록 해줄 것입니다.

그렇기 때문에 복부 외부라인을 샤프하게 살리려면 외복사근 운동을 필수로 해주어야 되는 것입니다.

복근이 커지면 허리가 두꺼워 질것이라고 생각하는 사람들도 많겠지만

상, 하복부(복직근) 운동의 경우에는 허리가 두꺼워 보이는 것과는 상관없습니다. 

하지만 내,외복사근의 경우에는 허리를 굵게 만드는 작용을 하기 때문에 허리를 두껍게 만드는 사람은

내,외복사근 운동을 비중있게 실시하고,

허리를 가늘게 만드는 사람들은 내외복사근의 강도를 낮추어서 실시하는 것이 좋습니다.

가는 허리는 역삼각 체형을 돋보이게 하고, 슬림하게 보이는 코디연출도 가능하게 할 수가 있습니다.

이에 비하여 허리가 두꺼우면 체력적인 요소는 증대되겠지만은

어깨가 좁은 경우에는 더 좁아보이게 하는 착시현상을 일으킬 수 있습니다. 

 

 

 

복횡근 운동

 

복횡근은 사람의 위,소장, 대장등과 같은 장기를 코르셋같이 둘러싸고 있는 근육으로서

복부내의 공간의 크기를 결정합니다.

다른 근육과 같이 외부로 돌출되는 근육이 아니기 때문에 보통 이부분은 단련하지 않았는데,

복부비만의 해소를 해서는 복횡근를 단련해야 된다고 최근 밝혀졌습니다.

복횡근이 강화되면 내장기능도 강화되어서 쾌변을 도와 소화흐름을 원활하게 해서,

결론적으로 뱃살의 주범인 내장비만등을 해소하는데 도움이 된다고합니다. 
 

복횡근을 단련하는 운동으로는 AB슬라이드 형식의 운동이 대표적인 예인데,

바벨이나 수건을 이용해서 AB슬라이듯 하듯이 밀고, 당기는 형식으로 실시해도 효과가 좋습니다.

 

 

 

다이어트는 필수 

복부의 근육량이 많은 상태라면 체지방이 15%정도 되는 상태에서도 복근의 모양이 복부에 드러나겠지만,

일반적인 경우의 사람들에게 복근이 선명하게 드러나려면 체지방이 7~8%로 이하가 되어야

복근이 선명하게 드러나게 될 것입니다.

이와 같이 복근의 선명도는 체지방과 밀접한 관계가 있고,

때문에 선명한 복근을 만들려면 복근운동과 동시에 다이어트로 복부에 있는 체지방을 겉어내야 됩니다.

체지방이 복근을 덮고 있으면, 복근의 선명도가 떨어지거나 보이지 않게 되는 것입니다. 

그러기 위해서는 다이어트를 위한 식단과 유산소운동이 병행되어야 되는데,

단기간에 다이어트를 시도하게 되면 그만큼 부작용과 신체의 부담은 증대되고, 느끼는 고통도 가중되는 것입니다.

그래서 식사도 필요한 량(기초대사량) 만큼 섭취 하고, 운동도 자신의 적성에 맞는 종목(레포츠등)을 선택해서

장기적으로 꾸준히 실시하면 즐거운 다이어트가 될 수 있을 것입니다. 



반동없이 천천히 

반복횟수를 높이기 위해서 반복속도를 빠르게 하거나, 반동을 이용해서 하거나,

바르지 못한 자세에서 실시하는 사람들이 많은데

복근만들기 운동은 체력장 운동을 하는 것이 아니라는 것을 알아야합니다. 

복근을 만들려면 정확한 자세에서 천천히 반복해서 복근에 최대한의 수축을 주는 것이 복근만들기의 포인트입니다.

반복속도는 천천히 반복하고, 복부가 수축하는 자극을 느껴야 복근운동이 제대로 되고 있다는 증거입니다.

크런치 같은 상복부 운동을 할때 머리를 손으로 끌어올리거나,

반동을 이용하면 운동효과는 떨어지기 때문에 정확한 자세로 복부의 힘에 의해서 동작합니다.

손목으로 목을 끌어올리면 목에 압력이 가해지면서 복부에 가해지는 부하가 저하되어서 운동효과가 떨어거고,

혈압상승으로 현기증 또는 두통등이 발생될 수 있습니다.

반동을 이용해서 실시하면 척추(등)과 하체등의 근육이 개입이 되어서 복근의 참여도가 떨어지게됩니다.

만약 정확한 자세가 어렵다면 쉬운 자세로 난이도를 낮추어서 실시합니다.

(예를 들어 손을 머리에 얹고 크런치 하는 것이 어렵다면 손을 바닥에 대거나 가슴에 대고 실시합니다.)

반동없이 천천히 반복하며, 정확한 자세로 복근에 집중하면서 동작하는 것이

복근의 참여도를 높여서 더 좋은 효과를 얻을 수 있습니다. 




반복횟수 

반복횟수가 15회이상 넘어가면 지근중심의 운동이 되는데,

데피니션 향상및 체지방제거에는 효과적이지만 복근의 근육량을 늘리는 목적에서 본다면 효과가 없습니다.

근육량을 늘리려면 속근중심의 운동을 해야되는데 반복횟수를 12~15회 이하로 실시하는 것이 좋습니다.

정확한 자세로 12~15회이상 반복이 가능하면 난이도를 높여서 실시합니다.

(아령을 들고 상복부운동을 하거나, 모래주머니를 차고 하복부 운동을 하는등)

여성의 경우에는 15~20회 정도의 반복횟수로 2세트 정도 실시하여, 다음날 알이베기지 않는 선에서 마무리하고,

남성의 경우에는 마지막 횟수를 한계점(실패지점)으로 해서 3~5세트 이상을 실시합니다.

(남자는 다음날 알이 베기도록 강도높게 실시합니다.)

 

 

 

복근의 느낌에 집중 

복근 동작시 섬세하게 집중해서 복근속 뿌리근육까지 깊숙히 수축하고

자극을 준다는 느낌이 들도록 복근에집중할 필요가 있습니다. 

복근운동은 복근의 힘으만 올리고, 복근으로 받치면서 내려주는 것이 좋은데,

하복부 운동을 할때에는 다리나 골반의 힘으로 다리를 올리는 것이 아니라

하복근의 힘으로 다리는 저절로 딸려서 올라가고 내린다는 느낌으로 운동하는 것이 중요합니다.

(상복근 운동을 할때에는 상복근의 힘으로 상체 또는 머리가 저절로 딸려서 올라가고, 내려간다는 느낌으로 실시)

즉, 하체 또는 상체의 힘에 의해서 복근이 동작(수축, 이완)을하는 것이 아니라,

복근의 힘에 의해서 하체 또는 상체가 저절로 딸려서 올라가고 내려가는 것이라고 생각하세요.

(복근의 힘으로 끌어서 올리고, 복근의  힘으로 받치면서, 내리는 동작을 하는 것입니다.) 

 

 



정점수축으로 쥐어 짤 것 

복근, 이두, 등운동과 같은 굴근운동(근육이 굽여지는 운동)에서는 정점수축의 효과가 극대화 됩니다.

때문에 복근운동시 최고수축 상태의 자극시간을 길게 주는 것도 중요한데,

완전히 끌어당긴 최고점 상태(최고로 올린 정점수축 상태)에서 2초정도 정지해서 복근의 수축을 길게 끌어주는 것이

목표근육을 쥐어짜고 비틀어 주게 되어서 강한 자극을 줄 수 있습니다.




윗몸일으키기 VS 크런치

윗몸일으키기 동작에서는 복근보다는 척추기립근이나 등근육이 많이 참여하게 됩니다.

그래서 복부의 참여도가 줄어드는 것이 사실입니다.

특히 윗몸일으키기는 척추에도 무리가 많이 가며, 의학적으로도 윗몸 일으키기가 디스크의 주범으로 알려져 있습니다. 

이러한 윗몸일으키기의 단점을 보안하면서 복근만 집중적으로 키울수 있도록 변형한 동작이,

윗몸일으키기의 변형동작인 크런치 입니다.

크런치의 경우 하부쪽 허리가 바닥에 붙어있기 때문에 상부의 복근이 주로 참여하게 됩니다.

허리의 힘은 최소화하고 상복부의 힘만으로 상체를 올리고 내리는 동작을 반복한다는 점에서

복근의 참여도가 윗몸일으키기 보다 크게 작용합니다.

크런치로 더이상 복근의 성장을 기대할 수 없다면 중량기구를 이용해서 하면 좋은데,

보다 더 강력한 복근운동을 원한다면 원판을 가슴에 안거나 머리에 메고 하거나

아령을 머리위로 들고 하는 형식의 풀-오버 크런치 를 권장합니다. 

크런치가 복근만드는 목적으로 본다면 효과가 월등하지만,

종합체력적인 면에서 본다면 척추기립근도 강화시킬 수 있는 윗몸일으키기가 좋습니다. 

복부와 척추(허리)는 함께 움직이는 근육으로서 밀접한 관계가 있기때문에

척추기립근을 강화시키는 목적으로 윗몸일으키기 와 크런치의 병행운동도 필자는 권장합니다.

 



등척성운동 기법적용

우리는 샤워를 하면서 또는 옷을 갈이입으면서 거울을 보면서 복부에 힘을 주고

복근을 수축시키면서 만족감을 느끼고는 하는데, 근육을 수축시키는 것 자체만으로도 좋은 복근 운동이 됩니다.

정점수축 또는 등척성운동(아이소메트릭스)운동의 효과를 얻게 되는 것으로서

2~10초간 복근에 힘을 주고 멈추면 복근의 자극을 높여 줄 것입니다.

사무실에서 또는 수업중에서 또는 정류장에서 차를타면서,

어느 때, 어느 장소에서나 이렇게 복근에 일부로 힘을 주어서 수축시키는 것을 습관처럼 실시하면

멋진 복근을 만드는데 효과적으로 작용할 것입니다. 

 

주의사항 및 운동팁

운동전과 셋트사이에 복부 주변을 스트레칭 해주면 부상방지와 유연성증대에도 도움이 됩니다.

준비운동은 체내 온도를 상승되고 혈액공급이 촉진되어서 몸을 풀어주고 유연성을 높여주게 되는데,

이러한 유연성운동은 부상예방 및 운동능력을 증대시켜주는 요인으로 작용합니다.

운동중에 기분나쁜 통증이 발생된다면 운동을 중단해야됩니다.

운동후 뻐근함을 느끼는 일반적인 근육통은 기분이 좋게 느껴지지만은

시리거나 에이는등과 같은 고통은 다쳤다는 것을 의미합니다.

이럴때에는 운동을 중단하고 회복할 때까지 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

3~4kg나 나가는 큰 머리를 위아래로 들어 올리는 것은 목에 큰 부담을 주게 됩니다.

때문에 목부위 스트레칭도 필수입니다. 

머리를 들거나 숙이지 말고, 머리는 척추와 일직선상에 위치하게 해서 운동합니다. 

크런치 형태의 운동에서 상체를 너무 올리면 척추부담이 커지기 때문에

상체를 들어올리는 각도는 35~45도 정도로 올리고,

(반쯤 올림)머리 뒤로 깍지를 끼거나 머리를 손으로 잡지 말고 손은 머리와 붙지 않게 하는 것이

운동효과를 높일 수 있습니다. 

동작중에 바닥에 푹 누워버리면 복부의 긴장이 풀어지기 때문에,

복부에 긴장이 계속 유지되는 범위로 동작하는 것이 좋습니다.

호흡법은 내릴때 (이완할 때) 숨을 들이마시고, 올릴때 (수축할 때) 숨을 내쉽니다. 

상복부와 하복부운동을 묶거나 외복사근 운동과 상복부(하복부) 운동을 묶어서

컴파운드로 셋트로 실시하면은 복부에 새로운 자극을 줄 수 있습니다.

 

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이번엔 가슴 운동에 대해 알아보겠습니다.

가슴 운동의 전체적인 맥락을 짚어보고, 앞으로 각 운동별 운동방법과 효과를 디테일 하게 들어가겠습니다.




넓고 우람한 가슴(흉근)은 모든 남성들의 목표이며, 특히 남성 신체부위 중에서 가장 관심적으로 보는 순위에서 

가슴은 어깨와 함께 여성들이 관심도가 높은 부위 입니다.  

 

특히 가슴은 대근육에 속하는 근육으로서, 

근육량이 많은 부위이기 때문에 체중증가를 목표로 운동하는 사람들에게도 집중해야 될 부위입니다. 


가슴을 발달시키면은 옷을 입었을 때 상체라인의 볼륨미를 높여주며, 

특히 신근 (팔 펼때 사용되는 근육)의 힘을 증대 시킴으로서 펀치력같은 신근에 작용하는 동작에서의 

파워향상을 이루게 해줄 것입니다.


 

가슴근육을 위해서는 승모근과 등근육을 우선적으로 발달시키는 것이 좋은데, 

승모근이 발달되면은 견갑골 주변을 강화시켜서 더 무거운 중량을 다룰 수 있게 해주고, 

특히 안정감을 증대시켜서 바벨 벤치프레스 과정 중 부상예방에도 도움을 줍니다.

 


등근육이 발달되면 가슴둘레가 증가되고, 그만큼 옷을 입었을 때에도 가슴의 볼륨감이 높아지기 때문입니다.  


 

등근육과 승모근 운동은 당기는 동작의 로우(ROW)동작이 많고, 그래서 굴근(팔을 굽힐때 사용되는 근육)위주의 운동이고, 

가슴근육 운동은 밀어서 올리는 프레스동작의 신근(팔을 펼때 사용되는 근육)위주의 운동이지만은, 

이러한 굴근운동과 신근운동의 적절한 조화는 가슴근육 발달에도 큰 기여를 하게 될 것입니다.


 

가슴근육을 만드는 운동은 프레스형태의 근매스 증대운동과 플라이 형태의 근육분리 운동으로 크게 나눌 수 있는데, 

바벨 벤치프레스는 가슴근육에 대표적이며, 

효과적인 운동이지만 어깨나 팔의 관절에도 상당한 부담이 되므로 주의가 필요하며, 

특히 관절이 약한 분들이나, 중장년 층의 연령대에서는 덤벨이나 플라이 머신을 이용하는 편이 무난합니다.

 

덤벨을 이용한 운동한 덤벨 프레스는 바벨이 공략하지 못한 구석까지 골고루 자극을 주고, 

플라이 형태의 운동은 가슴 안쪽을 공략하며, 특히 근육의 형태를 다듬고 모양을 만드는데 효과적입니다.


 

덤벨 프레스나 덤벨 플라이는 바벨보다 깊게 내릴 수가 있기 때문에 가슴근육의 자극의 범위를 더 넓게 할 수 있습니다. 

그러나 어깨의 유연성에 자신이 없는 사람은 무리해서 내리는 것보다, 

적당한 각도로 내리는 것이 부상과 안전사고 예방에 지름길이라고 할 수가 있습니다.




가슴 근육의 기능과 역활


대흉근은 가슴근육으로서 가슴의 앞면을 덮고 있는 편평하면서도 강대한 근육입니다. 

팔을 안쪽으로 모으거나 팔로 던지는 동작 또는 미는 동작에서 어깨와 함께 작용을 하는 근육입니다.
 

외적으로 보여지는 부위이기 때문에 미적인 측면에서 매우 중요한 근육이며, 

대흉근이 발달되면 볼륨미 넘치고 멋진 가슴을 가지게 될 것입니다.



소흉근은 대흉근 밑에 층에 있는 근육으로서, 외관으로 보여지거나 만져지지는 않지만, 

가슴의 외곽에 위치해서 가슴의 뿌리와 같은 역할을 하는 근육입니다. 

소흉근은 등근육 (승모근 및 광배근)과 협력해서 전면 어깨관절 부위와 가슴외곽 부를 강화시켜 주는 역할을 합니다.

소흉근은 가슴의 뿌리 역할을 하는 근육이기 때문에 처진 가슴을 UP시키는데 소흉근을 단련하면 효과적입니다. 


전거근은 소흉근 밑에 층에 있는 근육으로서 팔의 움직임에 관여하는 근육입니다.  

덤벨 프레스나 덤벨플라이등 덤벨을 이용한 운동이 이 부위를 단련하는데 효과적입니다. 

소흉근 운동이나 전거근 운동은 따로 있는 것이 아니고, 

가슴운동을 하게되면 대흉근과 함께 이들 근육이 작용하면서 발달하게 되는 것입니다. 





집중

 

무거운 중량으로 들고, 강도높게 가슴운동을 하는데에도 불구하고, 

가슴근육 발달에 별다른 진전이 없어서 고민을 하는 사람들이 많은데, 

그것은 집중력이 떨어지거나 콘트롤의 문제에서 발달 되는 경우가 대부분입니다.

 

그래서 무엇보다도 무거운 중량으로 하는 것 보다는 중량을 조금 낮추어서, 목표부위에 집중하고, 컨트롤 하는 것이 중요한데, 가슴운동 할때에는 가슴의 근육의 힘만으로 들어 올리고 내린다고 느끼면서 운동하는 것입니다.

 

이때 운동하는 가슴 부위에 자극이 최대한 오도록 느껴야 합니다. 

가슴부위의 근육이 조여지는 자극이 오지 않는다면 힘은 어깨나 다른 부위로 분산되어서,  

가슴근육이 아닌 다른 부위 운동을 하는 효과로 작용됩니다.


가슴운동을 하는데 팔, 어깨와 같은 다른부위로 힘이 분산된다면, 가슴운동의 효과는 미비하거나 없게 되는 것이며, 

때문에 동작시 가슴근육만 참여하고, 어깨나 팔근육은 참여하지 않도록 집중하고 콘트롤 하는 것이 중요합니다.

 

프레스형태의 운동시에는 팔을 펼때에는 가슴으로 밀고, 

팔을 굽힐 때에는 가슴으로 받치면서 내린다는 느낌으로, 가슴근육에만 집중하고, 자극을 주어야 됩니다.   

 

즉, 팔의 힘에 의해서 가슴근육이 동작(수축, 이완)하는 것이 아니라, 

가슴근육의 힘에 의해서 바벨이 저절로 딸려서 움직이는 것이라고 생각하시면 됩니다.


[운동이야기/운동은 이렇게] - 자극이 잘 안오시나요? 운동 시 해당 부위에 집중 하는 방법!!

 



가슴운동의 운동순서 

 

가슴근육의 근매스증대(근육량증대)를 위해서는 프레스 형태의 다관절운동 중심으로 실시하며, 

고중량 저반복하는 것이 좋습니다. 

이때 중급자 이상의 수준에서는 피라미드 셋트의 형식의 운동으로 효과적입니다. 

그리고 플라이 형태의 단순관절운동에서는 1~2가지 정도 골라서 실시하고, 

10~15회 정도 반복할 수 있는 중량으로 3세트정도 실시합니다.

 

피라미드(Pyramiding)셋트 : 매 셋트마다 점차적으로 무게를 올리면서 반복횟수는 줄여서 시도하는 훈련방법으로서 

부상예방 및 근선명도 과 근육량 증대를 동시에 얻게하는 이점이 있습니다.

벤치프레스를 한다고 가정할 때 첫세트에는 한번에 15회 반복할수 있는 중량으로 시도하고, 2번째 셋트에는 10회반복 중량, 세번쩨 셋트에는 8회 반복중량, 네번째 셋트에는 6회반복중량, 다섯번째 셋트에는 3~4회 반복중량순으로 실시하는 것입니다.

 

가슴운동 순서는 바벨 프레스 형태의 운동으로 근매스를 늘리고, 덤벨 프레스 형태의 운동으로 구석까지 공략한 다음, 

플라이 형태의 운동으로 가슴안쪽과 근육의 모양을 다듬는 과정으로 마무리 하는 것이 좋습니다. 

프레스 형태의 운동에서는 프리웨이트의 바벨운동을 먼저 실시 한 다음에 머신운동을 실시하는 것이 좋습니다.

 

 

 

각도조절 벤치를 사용

가슴중앙을 발달시키기 위해서는 플랫벤치, 가슴상부를 공략하기 위해서는 인클라인 벤치, 

가슴 하부를 발달시키기 위해서는 디클라인 벤치에서 실시합니다.  

 

그렇기 때문에 플랫벤치외에 인클라인과 디클라인으로 각도 조절이 가능한 벤치를 사용하는 것이 효과적입니다. 

플랫 벤치프레스는 가슴을 효과적으로 자극하지만 가슴상부를 공략하기 위해서는 인클라인 벤치프레스, 

가슴하부를 공략하기 위해서는 디클라인 벤치프레스를 실시해야 됩니다.

인클라인 벤치프레스의 각도는 벤치각도를 낮게 조절하는 것이 좋습니다. 

인클라인 벤치각이 높게되면 삼각근(어깨)이 많이 개입되기 때문에 흉근운동 효과과 떨어지기 때문입니다.

하지만 균형적인 흉근 발달을 위해서 벤치각을 아주 높게 조절해서 실시하고, 

조금 높게 조절해서 실시하는 등 다양하게 각도에 변화를 주는 것이 흉근자극의 범위를 증대시키기 때문에 

인클라인 각도에도 다양한 변화를 주는 것이 효과적이라고 할수 있습니다.

참고로 딥스는 가슴하부를 발달시키는데 효과높이는 운동으로서, 

여성의 쳐진가슴을 올려 주는데에도 효과가 좋은 운동입니다.




덤벨을 이용

 

덤벨 벤치 프레스가 87%, 플랫 벤치 프레스-85% 정도 자극을 주었다고 하는 연구결과(미국 EMG테스트)가 있는데, 

이것은 덤벨로 실시하는 프레스 운동도 근매스 발달에 큰 효과를 얻을 수 있다는 것을 입증하는 연구결과입니다.

 

특히 바벨은 운동각도가 일정하기 때문에 특정부분만 공략하게 되는데 비하여,  

덤벨은 각도나 잡는 그립 그리고 가동범위를 다양하게 조절해서 할 수 있기 때문에 바벨이 공략하지 못한 

근육의 근섬유 구석까지 공략해주어서 근육에 색다른 자극을 주게해서 근매스 발달에 도움이 됩니다. 

특히 바벨의 경우 한쪽으로 힘이 치우치게 되어서, 양쪽에 불균형이 발생할 수 있는데 비하여, 

덤벨은 균형적인 힘을 이룰 수 있기 때문에 양쪽 근육의 균형적인 발달에도 효과적입니다. 

덤벨을 이용한 동작은 근육 안정과 조화를 이루는데 효과적입니다.

 

덤벨 운동시 중량은 8~10회 반복할수 있는 중량으로 3세트 이상 실시하는 것이 좋습니다. 

위로 들어 올릴때 호를 그리며 올리면 멋진 가슴을 조각할 수 있을 것입니다.

 

  

반동없이 실시

자신의 힘으로 감당하지 못하는 고중량으로 훈련하면서 반동을 이용해서 실시하는 경우가 많은데, 

그렇게 되면 다른부위 근육이 개입이 되고, 가슴근육의 참여도와 집중도는 떨어지게 됩니다.
 

특히 벤치프레스 형태의 운동에서 반동을 실시하게 되면, 부상의 위험도가 높아지기 때문에 아주 위험한 행위가 됩니다.

 

중량을 조금 줄여서 적당한 무게로 반동없이 정확한 자세로 가슴근육에 집중하면서 동작하는 것이 

가슴의 참여도를 높여서 더 좋은 효과를 얻을 수 있습니다. 



한손으로 실시 

프레스형태의 운동을 할때, 덤벨을 이용해서 한손으로 훈련하는 원암(One-arm) 훈련으로 실시하게 되면, 

안정적이고 균형적인 근근육발달을 기대할 수 있습니다. 


특히 다른 한 손은 보조자가 되기 때문에 혼자서도 강제반복 기법으로 훈련 할 수 있다는 이점이 있습니다.

이러한 한손 훈련기법(원암 One-arm)은 한번에 4회 반복할 수 있는 고중량을 가지고, 

다른 한손의 도움으로 6~8회까지 실시해서 목표근육을 쥐어짜고 강한 자극을 주는데, 

근매스 증대와 근력증대에 탁월한 효과를 볼 수 있습니다.


이렇게 한손 트레이닝은 초,중급자보다는 고급자가 실시하는게 좋습니다.

가슴에 더욱 집중하며, 컨트롤 할 수 있는 수준이 되어야 효과를 볼 수 있습니다.

 


가슴근육에 계속적인 긴장

 

바를 가슴에서 튕기거나 내릴 때 확내리게 되면, 

가슴의 긴장이 끊겨질 뿐만 아니라, 관절에 무리를 주어서 부상이 발생할 수 있습니다.

그렇기 때문에 확 내리거나 튕기지 말고, 가슴에 계속 긴장을 유도하면서 정점수축을 해주는 것이 좋은데, 

길게 멈출 필요도없이 1초정도 멈춰주고 또한 가슴근육을 위식적으로 수축하는 것이 필요합니다.

 

근육의 이완되는 최저지점과 근육이 수축되는 최고지점에서는 

가슴근육의 긴장이 풀어져서 휴식하는 상태가 되지 않도록 계속 긴장을 유지하는 것이 좋은데,  

가슴근육에 일부로 힘을 주어서 자극을 주는 항상 긴장 (ISo-Tension) 기법을 활용하는 것을 권장합니다.
 

항상 긴장 (ISo-Tension) : 동작중과 동작이 끝났을 지점에서 목표부위 근육에 일부로 힘을 주어서 최대한 근육에 긴장을 주는 것 입니다. 

예를 들어 가슴운동의 벤치프레스를 한다고 가정했을 때, 내리는 최저지점에서 가슴에 일부로 힘을 주어서 근육긴장을 높이고, 

올린 최고지점 상태에서도 1~2초간 정지해서 가슴 근육에 일부로 힘을 주어서, 최대한 가슴근육이 수축 되도록해서, 

목표근육에 긴장을 지속시켜 주는 것입니다.

 

특히 덤벨 플라이 같은 운동시에  덤벨을 부딪치면서 운동하는 사람들이 많은데, 

덤벨이 부딛치면은 흉근의 긴장과 수축이 분산되어서 효과를 저하시키기 때문에, 

끝까지 컨트롤 해서 가슴의 긴장과 수축이 동작내내 유지되도록 집중해야 됩니다.



고급자 훈련

 

고급자 단계에서는 프레스류와 같은 근육량증대 중심의 운동에서는 다양한 운동방법을 시도해보는 것이 좋습니다. 

보조자의 도움을 받아서 실시하는 강제반복 훈련도 효과적이고, 

실패 지점에 도달한 다음 휴식 없이 곧바로 무게를 줄여서 2차 근육실패 지점에 도달하는 디센딩 세트 훈련도 효과적입니다.

 

기타 반복속도를 빠르게 가져감 으로서 중량이나 반복횟수를 더 늘릴수 있는 스피드 훈련등등 

웨이더의 훈련원칙 기법 중 반복횟수를 늘릴 수 있는 기법등을 이용해서 훈련하면 효과적입니다. 

마지막 실패지점 (한계점) 상황에서 몇회를 더 반복하는 것이 근육을 성장시키고, 

근매스를 증대시 키는데 도움이 되기 때문입니다.

고급자 단계에서는 운동순서에 변화를 주는 것도 중요한데, 

근육은 환경에 쉽게 적응하기 때문에 항상 같은 식으로 운동을 반복한다면 근육도 정체하기 때문입니다.

이러한 정체현상을 극복하기 위해서는 운동순서에 변화를 주는 것이 좋은데, 바벨을 먼저 시작했다면, 

어떨 때에는 덤벨을 먼저 시작해서 실시하거나, 인클라인, 디클라인 프레스를 덤벨로 변경해서 실시하는 등, 

운동순서에 변화를 주는 것입니다. 


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오늘은 루마니안 데드리프트에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

제가 여자 회원을 지도할 때, 가장 중요시 하며, 즐겨하는 운동이 바로 루마니안 데드리프트 입니다.

지극히 제 개인적인 생각으론 여자분들에게 루마니안 데드리프트는 정말 좋은 운동이라고 생각합니다. 

여러 관점에서 루마니안 데드리프트를 할 수 있겠지만,

저 같은 경우엔, 뒷태 라인 (척추기립근, 대둔근, 햄스트링) 잡는데 정말 최고의 운동이라 생각합니다.



제가 현장에서 일을 하다보니 드는 생각인데, 

루마니안 데드리프트든 컨벤셔널 데드리프트든, 스티프 레그드 데드리프트든 나누는 게 무슨 의미가 있나 싶기도 합니다.



스타트 지점이 좀 다르거나, 쓰는 근육의 약간 차이를 있긴 하지만,

그걸 굳이 나눠서 뭘해야 하고 이건 잘못된 자세고 할 필요가 없다는 생각이 듭니다.


루마니안 데드리프트를 한다고 해도, 자세의 약간의 변화만 줘도 등, 허벅지 앞쪽, 허벅지 뒤쪽, 등등

운동을 하는 개인이 충분히 타겟을 바꿔가며 할 수 있기 때문입니다.




일단 간단하게 루마니안 데드리프트에 대해 알아보도록 하겠습니다.



루마니안 데드리프트는 엉덩이를 중심으로 다리 뒤쪽, 등 하부가 주된 운동 부위입니다.


루마니안 데드리프트는 보다 세분화된 목표를 갖고 실시하는 데드리프트 형태인데,

컨벤셔널 데드리프트에 비해 시작 자세에서 엉덩이의 위치가 높으며,

이로 인해 무릎은 덜 굽혀진 상태가 되고, 등의 각도는 지면과 수평에 가깝게 됩니다.


이 자세에서는 컨벤셔널 데드리프트에 비해 대퇴사두근의 참여가 줄어들게 되는데, 

의도적인 대퇴사두근의 참여 배제를 통해 타겟화된 근육 무리를 보다 집중적으로 단련합니다.

 

올림픽 리프팅 선수들의 경우에는 주로 엉덩이를 중심으로 다리 뒷쪽과 등 하부를 집중적으로 단련하기 위해 실시하며, 

일부 보디빌더들의 경우에는 바벨을 내리는 위치를 무릎 정도의 높이로 제한시키는 대신 더 무거운 중량, 

더 많은 반복을 통해 등 전체를 주로 공략하는 방법을 사용하기도 합니다.

 

루마니안 데드리프트는 규정된 동작 자세가 있는 것이 아니라, 

컨벤셔널 데드리프트와 스티프 레그드 데드리프트의 사이에서 이루어지는 데드리프트 자세들을 통칭한다고 할 수 있습니다.


애초 이 운동의 기원이라 할 수있는 50년대 루마니안 역도 선수들의 훈련방식만을 루마니안 데드리프트라 칭하기에는 

그 후 많은 변형들이 나름의 의미를 갖고 생겨났으며, 올림픽 리프팅에 비해 훨씬 대중적인 보디빌딩에서는 올림픽 리프팅의 그것과는 약간 다른 자세로 보편화되어 있는 것이 현실입니다.

 

어차피 루마니안 데드리프트는 데드리프트 본연의 풍부한 가치를 모두 얻는다는 의미보다 세분화된 목표에 맞춰 

특정 근육 무리를 집중적으로 단련코자 하는 것이 주된 목적이므로, 

이에 꼭 상체를 바닥과 수평에 가깝도록 바벨을 내려야만 하는 것도 아니고, 

무릎 위치까지만 바벨을 내려야만 하는 것도 아닙니다.


오로지 기준이 되는 것은 훈련자의 목표이며, 그 목표에 맞게 등과 무릎의 각도, 바벨의 위치를 설정하면 됩니다.

 

                                                                      - 출처 : 헬스피플


위에서 언급했지만 루마니안 데드리프트를 하는 방식도 사람마다 약간의 차이가 있습니다.


리프리스트라는 빌더는 데드리프트를 하면서 마지막 피니시 동작에서 스트레이트 암 풀 다운 하듯

가슴을 내밀며 대원근 광배근 등을 최대한 수축 시켜주는 방식으로 루마니안 데드리프트를 했다고 합니다. 

그런데 강경원 선수의 데드리프트 강의 영상을 보면 왜 그렇게 운동하는지 모르겠다는 말을 합니다.





보셨죠?

그런데 이 루마니안 데드리프트 자체가 말이 많은게

보디빌딩 방식의 등에 집중하는 것과 그냥 웨이트트레이닝에서의 루마니안 데드리프트는 좀 다릅니다.


강경원 선수의 영상을 보면 스티프라는 데드리프트는

일반적인 웨이트트레이닝을 하는 사람들 입장에서는 그게 루마니안이라고 하는 주장도 있습니다.


그러니깐 타켓 부위가 어디냐에 따라 루마니안도 약간씩 의견이 달라진다는 것이죠.


제가 뭐가 옳다 아니다 라고 따질 레벨도 아니지만, 

전 개인이 운동하고자 하는 부위를 알아서 타켓을 주고 운동을 하면 되는거지, 

그게루마니안이든 스티프든 크게 상관없지 않나 싶습니다.



강경원 선수의 루마니안 데드리프트 강의를 듣고 운동을 해 본 느낌입니다.


강경원 선수의 루마니안 데드리프트는 루마니안 데드리프트시 무게 중심을 앞으로 빼라고 합니다.


그래서 해봤는데 무게 중심이 앞으로 쏠리니 확실히 기립근과 등쪽에 무게가 걸리는게 느껴집니다.

대신에 허리에 부담이 제가 원래 했던 것보다 많이 왔습니다.



제가 공부하면서 봤던 영상들이나, 책, 인터넷 글등을 보면

대부분이 강경원 선수식의 루마니안 데드리프트가 아닌, 저처럼 무게중심을 중심에 두는 식으로 많이 하던데

이 방식이 보다 뒤쪽으로 무게가 실려 대퇴이두,대둔근이 더 운동이 됩니다.


여기서 알 수 있듯이, 루마니안 데드리프트는 무게중심을 어디다 두느냐에 따라서 운동 부위가 달라진다는 것 입니다.


운동 시 자신이 운동하고 싶은 부위에 맞게 무게중심 가져가서 운동 해주면 좋을거 같습니다.

아직 자세가 익숙하지 않아 제대로 된 동작을 하지 못하신다면, 가벼운 중량으로 한번 해보시는것도 나쁘지 않을거 같습니다.



지금은 회원분들 티칭할 때 무게중심을 어디에 두고 어떤식으로 해야 하는지 다양한 방법으로 티칭을 하고 있습니다.


회원이 타겟을 주고 싶은곳에 줄 수 있게

그리고 회원이 여자냐 남자냐에 따라 루마니안 데드리프트도 약간씩 무게중심을 다르게 해서 가르치고 있습니다.



그리고 위 강경원 선수의 데드리프트 강의 유튜브 영상에 달린 댓글입니다.



이 루마니안이 목적에 따라 제일 다른 운동 중 하나인 듯 합니다.

 

외국에서는 대부분 사람들이 햄스트링에 집중 하려고 하는 운동으로, 

등 운동이 목적이라기 보다 보디빌딩 스타일로 쿼드랩스 최대한 안쓰고 

햄스트링 및 힙이 주되게 리프팅하는데 많이 개입시킬려고 하기 때문에 가르칠 때 이거랑 반대로 가르칩니다. 


외국은 힙부터 빼서 힙하고 햄스트링에 자극이 더 오게 가르칩니다.

 

솔직히 루마니안 데드리프트 원래 운동 목적이 어디를 타겟하려는지는 정확하게 잘 알려져 있지도 않았습니다. 


그래서 누가 하는 말이 원래 루마니안 데드리프트 목적에 상응하는지 조차도 정확히 판단하기 어렵습니다.


그런데 강경원 선수 말처럼 대부분 힙부터 빼고 하는 사람이 대부분 입니다.

 

심지어 선수들 조차도 힙부터 빼고 하는 사람들이 태반입니다.

 

그렇게되면 강경원 선수 말처럼 등에 자극은 덜 오는 것도 사실입니다.

 

그래서 정말 등에 자극이 많이 가려면 이렇게 하는데 맞긴 한데 그렇게되면 무게를 많이 못 듭니다.

 

힙드라이브랑 최대한 다리 사용을 제한하기 때문에 사실상 저렇게 따지면 

컨벤셔널 데드리프트보다 무게가 현저히 낮아져야 됩니다.

 

그래서 개인적으로 강경원 선수가 말하는 루마니안 데드리프트는 

컨밴셔널 데드보다 상대적으로 저중량으로 등 자극 목적으로 운동해야 할 듯 합니다.

 

결국 자기가 느끼기에 고중량에 가까워지면 기까워 질 수록 자연스럽게 힙이 먼저 나가게 됩니다.

 

아무리 허리하고 등만 고립시켜서 운동한다지만 무게가 높아지면 그것만 사용해서 운동하기에 무리가 옵니다. 


허리도 잘못하면 다칠 수도 있고. 

그런데 원래 컨밴셔널 데드가 등운동이라기 보다 다리운동, 전신운동에 가깝기 때문에 

일반 사람들이 알고 하는 루마니안 데드리프트 할 바에 그냥 컨밴데드하는 게 무게도 많이 칠 수 있고헤서 

스트랭스 트레이닝 및 자연스럽게 전신 운동 되면서 등도 자극이 됩니다.

 

우리나라 사람들이 알고 하는 루마니안 데드는 강경원 선수 말처럼 등 운동이라기 보다는 힙 및 햄스트링 운동이 더 됩니다.

 



제가 여기서 말씀드리고 싶은건 리프리스트처럼 운동도 하고

강경원 선수가 말하는것처럼 무게중심을 앞으로 주고 힙과 대퇴이두의 개입을 최소화 해서 운동도 하고

일반적인 햄스트링과 대둔근을 많이 쓰는 방식으로도 하고 저는 그러고 있습니다.


그리고 필요에 따라 회원을 지도하고 있고요.


중요한건 어떤 방식의 데드리프트를 해도 

전 회원분들에게 시작자세부터 광배근과 대원근등에 확실히 수축시킨 상태에서 저는 물어준다고 표현을 쓰거든요.

수축시킨 상태에서 수축된 것이 풀리지 않게 운동을 시키기도 하고

이완을 시켰다가 다시 수축 시키기도 하고, 이런저런 방식으로 티칭을 하고 있습니다.


한마디로 이 루마니안이란 운동 하나로 무게중심의 이동을 줄 수 있으면 다양하게 타켓을 나눠 운동을 할 수 있다는 것이죠.


그러니 뭐 열내면서 뭐가 맞다 아니다 할 필요가 없다는 것 입니다.



운동방법

①바벨을 어깨 넓이 보다 약간 넓게 벌려 잡고, 어깨 넓이로 두 발을 벌려 서고 발가락이 살짝 바깥쪽으로 향하게 합니다. 

②등과 허리를 쭉 펴서, 척추를 몸 앞쪽으로 살짝 들어간 아치(arch)형으로 만듭니다.

③고개를 들어 정면을 쳐다보도록 하며, 숨을 들이마셔 멈춘 후 복부에 힘을 줍니다. 

④엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 상체를 앞으로 숙이며, 무릎을 구부립니다. 
구부린 무릎이 발앞꿈치를 넘어가지 않도록 합니다.  

⑤바벨을 내리는 동작 내내, 바는 다리를 타고 내려가듯이 밀착시킵니다.
바벨을 몸에 바짝 붙여, 몸을 스치듯 내리시면 됩니다.

⑥바벨를 무릎 아래 위치까지 내린 후, 무릎을 펴주면서 엉덩이를 앞으로 당겨 상체를 들어올립니다. 

⑦바벨이 무릎 위를 지나면서부터 등 상부의 근육을 최대한 활용해 바벨을 들어올립니다. 

⑧마지막 과정에서 가슴을 내밀며 견갑골을 뒤로 살짝 빼준 후, 숨을 내쉽니다.
 
호흡은 내리면서 들이마시고, 올리면서 내뱉습니다.


예전에는 ABS 온라인핏? 이였던거 같았는데, 요즘은 한조바디라고 나오네요.

여러 데드리프트 동영상이 있지만, 저랑 가장 비슷하게 설명하는 영상이 이 영상입니다.

물론 트레이닝 하면서, 회원의 상태에 따라 다양한 설명을 하게 되는 부분이 있지만,

기본적인 틀이 가장 비슷한 영상이라 가져왔습니다. 


두 영상 모두 보시는 걸 추천합니다. 







<출처 : 한조바디 유튜브 >



다른 영상 하나 더 가져왔습니다.


보통 데드리프트 할때, 내려가는 동작에서 잡아놓은 견갑이 풀리는 경우도 자주 발생합니다.

그래서 이 영상을 가져왔습니다. 보통 자세 잡으면서 실수 하는 부분을 잡아주는 설명이 있어,

종합적으로 다 보시면 혼자서 데드리프트 자세 잡는데 큰 도움이 될 거라 생각합니다.


위에서도 말씀드렸지만, 글로 운동을 알려드린다는 것이 많이 어려운 부분이 있습니다.

옆에서 지켜보면서, 순간 순간 잘못된 자세를 잡아줘야 빠르게 자세를 잡을 수 있는데,

글이라는건 중요 포인트 (이건 영상을 제작하시는 분들도 마찬가지라고 생각을 합니다.)만 잡아서 설명하게 됩니다.

순간 순간 잘못된 자세까지, 영상이나 글로 다 표현하기엔 그 내용이 너무 길어지기 때문이 아닌가 합니다.




루마니안 데드리프트의 옳바른 자세를 보도록 하겠습니다. 어느자세가 옳바른 자세일까요?


그렇습니다. 왼쪽이 올바른 자세가, 오른쪽이 잘못된 자세입니다.
그림과 같이 허리는 아치형을 그려주고, 팔과 다리는 수직형태로 둡니다.
엉덩이는 업된 상태로 운동을 해 주셔야 하는것입니다.
 

- 출처 : TeamA1의 문준식트레이너



위 사진과 같이 바벨이 늘 내 몸을 스치든 운동을 하셔야 합니다.


제가 현장에서 트레이닝을 하다보면, 내리는 동작 시, 바벨을 몸에서 떨어뜨린채로,

한마디로, 이 바벨은 늘 운동 중 우리 발등위에서 움직임을 보여야 하는데 

내리는 동작에서 발가락쪽으로 내려가거나, 

올리는 동작에서 발가락쪽으로 앞으로 이동시킨 후 들어 올리는 경우가 많습니다.


제가 그림을 잘그리면 그것을 좀 자세히 설명을 드릴텐데, 그 부분이 조금 아쉽습니다.

그림판을 이용해서 도전을 해보았지만, 실패입니다.ㅠㅠ


위 사진을 예를 들어 설명을 드리겠습니다.

지금 바벨을 잡고 서 있는 동작에서 내리는 동작을 할 시, 

바벨이 내 몸에서 떨어져 발가락쪽으로 무게가 이동한다는 것 입니다.

큰 차이는 아니겠지만, 보통 5~10cm 정도의 차이를 나타냅니다. 

가벼운 중량일 시 크게 느끼지 못하지만, 중량이 올라갈수록, 허리의 부담이 올라갑니다.

데드리프트를 하는 동안에, 허리가 아픈 경우는 몇 가지가 있는데,

그 중 한가지가 이렇게 바벨이 몸의 중심이 아닌 앞쪽으로 빠지게 될 때 입니다.

그리고 다른 한가지는 일어나는 동작에서 허리가 먼저 들리는 경우,

그리고 운동 과정에서 과도한 허리의 아치가 데드리프트에서 허리 통증을 야기하는 주요 원인이라고 할 수 있습니다.





데드에 대해서도 할 말이 좀 있는데

예전 같이 일하던 트레이너가 제 회원 티칭하는걸 보더니

다른 트레이너에게 저봐 뭔 데드를 힙하고 대퇴이두를 많이 쓰냐고 뭐라고 했다나 뭐라나...



루마리안 데드리프트는 어디다 집중하느냐에 따라 타켓을 얼마든지 변화를 줄 수 있습니다.

그렇기 때문에 자신이 어디에 집중하느냐 타켓을 어디다 주고 하느냐만 알면 

타겟이 다른것이지, 잘못된 자세라고 하기도 애매한게 루마니안 데드리프트 입니다. 


그런데 그걸 등에 집중하지 않는다고, 루마니안 데드리프트를 이상하게 한다 이런식으로 말을 하면 얼마나 무식한 소립니까? 


일반 여자회원을 상대로 광배근에 집중하는 데드리프트를 시킬 필요가 없다고 전 생각합니다.

등에 집중하는 방식.. 리 프리스트가 하는 데드라고도 하죠?

암 풀 다운하듯 데드 피니쉬때 가슴을 최대한 오픈해주면서 광배근을 쥐어 짜주듯

이 방식으로 하면 광배근과 대원근 부근을 더 사용하기도 합니다.

그렇다고 이 방식이 루마니안 데드리프트의 정석이라고 하기도 어렵습니다.


리 프리스트 방식의 데드가 등을 더 많이 활용하는거 맞고,

광배근에 집중하기 위해 이런식으로 하는것은 운동자의 선택이지 무조건 그렇게 할 필요도 없는겁니다.


루마니안 데드리프트 자세를 보면 누군가는 무게중심을 약간 뒷꿈치쪽으로 주면서 힙과 대퇴이두에 집중 할수도 있는거고,

무게중심을 5:5 비율로 줄수도 있고,

약간 뒷꿈치가 들리는 느낌을 받게 앞쪽으로 줘서 상부쪽에 집중해서 할수도 있습니다.


첫 시작 자세부터 광배근을 물어주고 그걸 풀지 않은 상태로

무게중심을 앞쪽에 주는 방식으로 일어나면서 광배근을 좀 더 써주는 방식으로도 할 수 있습니다.



한마디로 데드리프트가 됐든 뭐가 됐든 운동하는 사람이 자신이 정확히 어디에 중점을 주고

운동을 하는지를 알면 그 운동을 제대로 하고 있는지 아닌지는 알 수 있는겁니다.


그걸 물어보지도 않은채 뭐가 정답이다 하는 식으로 말을 하는건

아직 그 사람이 그 정도밖에 볼 줄 모른다고 할 수 있는거겠죠.



저 역시 볼 수 있는게 아직 많이 부족하다고 늘 느끼고 있습니다.


여기서 제가 말하고 싶은건

어떤 운동이든 자신이 타겟을 정확히 알고 그에 맞게 운동을 하면

너무 이상한 자세만 아니라면 그게 잘못된 운동이나 자세가 아니라고 할 수 있습니다.



이게 또 재밌는게 몸 좋은 사람이 이상하게 운동하면 그만한 이유가 있는거고

몸 안좋은 사람이 하면 이상한거고 뭐 그런게 아니겠습니까?ㅎㅎㅎ


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아직 스쿼트에 대해서 확실히 안다. 라고 할 수 없지만, 그동안 공부하고 배웠던 부분을 전달 할 수 있도록 하겠습니다.

 

다시 공부한다는 마음으로 글을 정리하는 것이니

부족한 부분이 있거나 잘못된 부분이 있다면 글 남겨주시면, 배우는 마음으로 알아보고 수정하도록 하겠습니다.

 


이번에 로우바 스쿼트에 대해서 설명을 드리고자 하는데, 

로우바 스쿼트를 포스팅 하는건 다른 이유는 없습니다. 

제가 무릎이 안좋아지면서 하이바 스쿼트보단 대퇴사두근을 덜 사용하여 무릎의 부담이 적은 

로우바 스쿼트 방식으로 운동을 하기로 마음을 먹었기 때문입니다. 



제가 공부한 책은 많은 분들이 읽으셨을 책인데 <스타팅 스트랭스 / 마크 리피토> 입니다.


스타팅 스트랭스는 보디빌딩 관점이 아닌 파워리프팅 관점이라

책을 읽는 동안에 제가 해왔던 운동, 봐왔던 것들과는 약간의 차이가 있어 

그동안 확실한 제 운동 철학이 없는 상태였던지라 좀 혼란스럽기도 했고,

자세를 익히는데 시간이 제법 걸렸습니다.


지금은 로우바도 하이바도 아닌 2가지를 제 체형에 맞게 조합해서 운동을 하고 있습니다.

물론 무릎 상태가 더 악화된 관계로 스쿼트를 안한지는 2년 남짓 된 거 같습니다.






로우바 스쿼트 기본자세!!

    

01. 일단 하이바와 로우바를 비교와 함께 로우바 자세를 배워보겠습니다.


로우바 스쿼트와 하이바 스쿼트의 모먼트 암을 보시겠습니다.

왼쪽이 로우바, 오른쪽이 하이바 입니다. 빨간색이 미드 풋 밸런스 포인트 라고 되어있네요.

(발바닥 중간이 무게중심점이다 라고 보시면 될거 같아요.)


블루 :  바와 무릎의 모멘트 암


오렌지 : 바와 엉덩이의 모멘트 암


그림으로 보니 쉽죠?

무게중심에서 멀어질수록 더 많은 힘이 필요하게 됩니다.

빨간선을 기준으로 보면 로우바의 모멘트 암은 엉덩이쪽에 더 많이 걸리고 무릎쪽엔 하이바에 비해 덜 걸리죠?

마크 리피토의 경우 대둔근과 햄스트링에 집중하는걸 중요시 합니다.


그림과 같이 모멘트 암의 길이가 로우바는 엉덩이쪽에 많이 걸리기에 

햄스트링과 대둔근이 하이바에 비해 상대적으로 많이 쓰게 되고 무릎은 덜 쓰게 됩니다.



스웨덴에서 하이바와 로우바의 차이를 연구를 했었다고 합니다.

8명의 올림픽 역도 선수와 6명의 파워리프터를 상대로 1rm의 65% 중량으로 실험했는데,


하이바가 27~30% 무릎을 더 사용하고

로우바가 28~31% 힙을 더 사용했다고 합니다.



다른분 글을 보면 무게중심이 엉덩이에 실리는게 무릎에 실리는것보다 낫기에

더 튼튼하고 강한 근육인 엉덩이을 더 사용하는 로우바 스쿼트를 해야 한다고

강력히 주장하시는 분도 계신데 운동적인 부분은 개인의 선택이지 강요해서는 안된다고 생각합니다.


사용되는 근육의 차이가 있기 때문에, 목적에 맞는 운동을 하는 것이 중요한 것이겠죠.



전 개인적으로 저처럼 무릎이 안좋으신 분들이나, 힙업을 시키시고 싶은 분들은

하이바보단 로우바를 하시는게 좀 더 낫다 싶습니다.


 



보시는 것과 같이


하이바의 경우 바벨이 등상부 승모근에 위치에 있습니다.

로우바는 바벨이 승모근과 어깨후면에 위치에 있습니다.


그립의 넓이는 로우바 스쿼트 시 하이바보다 좀 더 넓게 그립을 가져가셔야 합니다.

벤치프레스 하듯 처음엔 넓게 가져가시는게 좋고, 

어깨의 우연성이 좋지 못하면 그립을 좁게 못하기 때문에 

처음에는 넓게 벌린 잡은 다음 조금씩 좁혀가는게 하나의 방법입니다.



견갑대를 등 중앙을 향해 조여주는 기분으로 가슴을 활짝 펴주세요.

이때 가슴을 활짝 펴주면서 견갑대를 조여주면 자연스럽게 엉덩이에 약간의 힘이 들어가는게 느껴지실겁니다.


견착 상태가 잘나와있는 사진입니다. 견착은 이런식으로 해주시면 됩니다. 



하이바와 로우바의 차이는 팔꿈치의 위치인데

하이바의 경우 팔꿈치가 몸 바로 옆에 위치에 있고,

로우바의 경우 하이바보다 약간 뒤 쪽에 팔꿈치가 위치해 있습니다.



< 하이바와 로우바의 견착 상태와 팔꿈치 위치 >





하이바 스쿼트 할때랑 견착시 똑같이 그립의 너비를 가져갔더니 중량이 올라갈수록 손목에 무리가 많이 왔습니다.


전 독학으로 운동을 하다보니 시행착오도 많고, 시행착오시 왜 안되는지 생각을 많이 합니다.

정확히 누가 옆에서 지켜봐주면서 제 자세를 고쳐주는것이 아닌,

제 스스로가 판단하기에 어딘가가 잘못되고 있다고 느껴지면 영상과 자료를 찾아보면서

고쳐나가기 때문에, 제 방식이 100% 옳은 방법이라고 생각하진 않습니다만,

위에서 언급했던 것처럼 제 몸에 맞는 방법을 찾아가고 있다고 보시면 됩니다.


이 글을 읽고 운동 하시는 분들도 '이것이 정답이다.' '꼭 이렇게 해야만 한다.' 가 아닌

스스로에게 맞는 방법을 찾아가시는게 어떤가 감히 조언해 봅니다.



< 로우바 스쿼트 -> 하이바 스쿼트 -> 프론트 스쿼트 >


보시면 아시겠지만 각 운동의 무게중심이 어디에 있는지, 자세에 따른 각도의 변화를 알 수 있는 그림 입니다.


일단 로우바의 경우 무릎의 각도가 가장 큽니다. 

반면, 하이바나 프론트의 경우 무릎의 각도가 로우바에 비해 상당히 줄어드는걸 확인 할 수 있습니다.


이렇게 무릎이 완전히 접혀진 상태에서 힘을 쓰면 부상을 입을 확률이 높아진다고 합니다. 

그래서 보디빌더들의 경우 하이바로 하프 스쿼트를 해서 무릎의 각도를 넓혀주면서 부상을 예방하기도 합니다.



그런데 저도 그랬지만 하이바, 로우바에 대한 개념이 없는 상태에서 (보통 센터에서 대부분 하이바로 운동을 많이 하죠) 

하이바로 스쿼트를 했고, 풀 스쿼트를 해야 많은 근육을 단련시킬수 있다고 엉덩이가 바닥에 닿을 정도로 스쿼트를 했습니다. 


무릎에 부담이 많이 가게 운동을 하고 있었던 것 입니다.



시선을 볼까요? 눈썰미가 좋으신 분들은 사진 몇장 보시고 일반적인 하이바 스쿼트랑은 시선이 다르다는걸 눈치챘을 겁니다.



하이바의 경우 시선이 정면 또는 약간 위쪽을 응시하는데 로우바의 경우 시선이 약간 아래쪽을 응시하고 있습니다. 

로우바 시 시선은 약 1미터 정도 아래를 바라보신다고 생각하시면서 등과 목이 일자를 이룰수 있는 수준이 좋습니다. 

직접 해보시고 목이 너무 들리거나 숙여지지 않는 수준으로 하시면 좋을거 같습니다.



< 마크 리피토의 바 포지션 관련 영상입니다. >



02. 양발의 간격은 자신의 어깨너비 또는 그보다 약간 더 벌려주시는 것도 좋습니다.

해보시면서 어느 너비가 자신에게 더 맞는지 찾아보세요.

그리고 발은 약간 벌려주면서  1 1 자가 아닌 \  / 뒤집어 놓은 한문 팔자처럼 해주시면 됩니다.


발끝은 바깥쪽으로 30~40도 정도 향하게 합니다.

그리고 발은 약간 벌려주면서  1 1 자가 아닌   / 뒤집어 놓은 한문 팔자처럼 해주시면 됩니다. ↖ ↗ 이런식으로 말이죠.

그렇다면 여기서 왜 이런 ↖ ↗ 팔 자형태로 하는게 좋을까요?


위 그림을 보시고 설명을 들으시면 이해가 빠르실거예요.


 

인체의 대퇴골(넙다리뼈, 허벅지뼈)의 모양은 골반에서부터 무릎까지 약간 사선으로 들어오기 때문에 

발을 I I 자로 놓고 하게 되면 무릎이 흔들리게 될 수 있고 고중량시 무릎 내측 인대 손상이 올 수 있습니다. 


정확한 발의 모양은 무릎과 엄지발가락이 일직선상에 오도록 발을 약간 팔자 모양으로 벌리고, 

하프 스쿼트가 아닌 풀 스쿼트로 쪼그려 앉듯 자세 잡아주고, 체중을 앞꿈치가 아닌 뒷꿈치 쪽으로 놓는 자세가 나와야지 

어깨에 중량을 실었을때 뒤로 넘어지지 않으며 허리에 들어가는 부하가 적어집니다.

 

대퇴골의 길이가 경골(종아리뼈)보다 길기 때문에 무릎이 자연스럽게 발끝보다 나가게 되나 체중 이동만 잘 해 준다면 

무릎 손상의 확률은 희박해지며, 흔히 말하는 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않는 자세가 될 경우 

허리가 많이 굽어지므로 고중량시 척추와 무릎 손상과 뒤로 넘어 질 수 있으며, 

이 같은 자세로 중량을 들고 스쿼트를 하게 될 경우 하프 자세밖에 나오기 힘들기 때문에 부상 위험이 아주 커지게 됩니다.


뼈구조를 보니 쉽게 이해하실수 있겠죠?




왼쪽이 잘못된 자세이고, 오른쪽이 바른 자세입니다. >



주의 할 점 - 무릎이 모이는 현상

 

발목은 바깥쪽으로 돌아가고 무릎은 안쪽으로 모이는 현상은 현대인들에게 아주 보편적인 문제입니다. 

일단 무릎은 발끝을 따라가야 한다. 그래야 뒤틀림이 없이 안전하게 무게 훈련을 할 수 있습니다. 


다리의 회전은 고관절에서 담당합니다. 무릎이 틀어지면 안 됩니다. 

주로 여성에게서 발견되는 이러한 현상은 허벅지의 안쪽과 바깥쪽 근육의 불균형에서 찾을 수 있습니다. 


바깥쪽은 자주 사용되는데 비해 안쪽의 내전근이 취약하면 무릎이 모이는 현상이 심합니다. 

발끝이 바깥쪽을 향하는 만큼, 무릎도 바깥쪽으로 벌리면서 스콰트를 해야 합니다. 


특히나 근력이 부족한 경우는 맨몸으로 일어날 때조차도 무릎이 모이는 경우가 많아서, 

일어날 때 의식적으로 무릎을 바깥쪽으로 벌려줘야 합니다

이 문제를 교정하려고 하면 무릎을 벌릴수록 발바닥이 더욱 바깥쪽으로 벌어지려는 현상이 벌어지기도 합니다. 

이 문제를 고치려고 발바닥을 강제로 고정시키면 발바닥 안쪽 아치가 더 심하게 구부러지면서 발가락들이 안쪽으로 

뒤틀릴 것입니다. 이럴 때는 두 발의 뒤꿈치 간격을 약간 더 벌려주면 조금 편해질 것이다.



03. 이제 앉는 자세인데 앉을 때 싯 백 동작이라고해서

그냥 바로 엉덩이가 수직이동이 아닌 엉덩이가 약간 뒤쪽으로 빼면서 앉아줍니다.


싯 백 동작이예요. 사진처럼 해주시면 됩니다. 바로 앉으시면 안되고, 앞으로 가도 안됩니다.


(내용 추가 했습니다. 앉는 동작에 앞서, 스쿼트시 하이바이든, 로우바이든

가장 중요한것은 앉을때와 일어날때 모든 엉덩이에 힘을 유지하고 있어야 한다는 것 입니다.

싯 백 동작시 힙힌지 (고관절 접기)을 약하게 해준 상태에서 엉덩이에 힘을 유지한채

무언가를 누른다는 느낌으로 앉아주시고, 일어날때는 엉덩이로 일어난다는 느낌을 계속 유지하셔야 합니다.

그래야 엉덩이를 더 쓰고, 무릎 사용을 줄일 수 있습니다.

이게 현장에서 설명하면 좀 더 쉬운데 글로만 전달하려니 애로사항이 있네요.


조금 더 쉽게 설명하자면 앉을때 누군가 못앉게 엉덩이를 손으로 밀고 있다고 생각하시고

밀고 있는 손을 엉덩이 힘으로 누른다는 느낌으로 눌러주면서 앉아주세요.

반대로 일어날때는 일어나지 못하게 엉덩이를 누르고 있다고 가정하고

엉덩이 힘으로 일어난다는 느낌으로 해주시면 엉덩이를 더 사용할 수 있을 것 입니다.)


제가 회원분들 지도할 때 자세가 잘 나오지 않는 회원분들의 경우

의자등을 이용해서 엉덩이가 의자에 살짝 닿을 정도로 운동 전 의자를 배치 후

엉덩이가 닿을 수 있도록 엉덩이를 빼면서 앉으라고 지도했습니다.

그러면 자연스럽게 싯 백 동작이 나오고, 무릎이 앞으로 나가는 현상도 줄여듭니다.

 

무릎의 돌출은 사람의 인체에 따라 차이가 있으니 무릎이 앞꿈치를 약간 벗어났다 해서 자세가 잘못된 것은 아닙니다

(대체적으로 다리가 긴 사람의 경우 무릎이 앞꿈치를 벗어나게 됩니다. 저 같이 짧은 사람은 그럴 가능성이 매우 낮죠.)


포인트는 바를 기준으로 무게중심이 어디에 있는지를 알아야 합니다. 

바벨을 기준점으로 수직선을 그어보면 발바닥 굴곡과 발뒷꿈치 사이에 

들어와야 하며 바벨을 기점으로 앞뒤의 무게 밸런스가 맞아야 합니다.

위에 설명했던 것처럼 무게중심이 발의 미드풋에 들어오게 하면 무릎이 나가더라도 잘못된 자세는 아닙니다.


 

인체의 차이를 무시하고 무조건 무릎이 앞으로 나가면 안된다고 지도하게 되면

무게 중심이 뒤쪽으로 이동하게 되고 무게중심을 맞추기 위해 상체는 자연스럽게 숙여지게 됩니다. 


무게 중심이 뒤쪽으로 이동하는데 가만 나두면 뭐 엉덩방아를 찧는 상황이 발생 할 수 있겠죠?

이동된 무게는 바로 그 무게중심에 따라 해당 부위에 걸리게 되며, 

무게 중심의 이동으로 인해 밸런스가 무너지고 그게 곧 부상의 위험을 높이게 되는 것입니다.

 


그리고 앉는 자세에서 중요한 포인트는 앉을 때 도 위에서 언급한

견갑대를 등 중앙을 향해 조여주는 기분으로 가슴을 활짝 펴주세요.


회원분들을 티칭하다보면 가슴을 펴달라는 것인데, 상체를 세우시는 분들이 있습니다.

상체를 약간 숙이더라도 가슴을 모으는 것이 아닌 가슴을 활짝 펴주는 그래서 척추에 약간의 신전이 될 수 있게

자세를 잡아주는 것이 하이바 스쿼트든 로우바 스쿼트는 기본으로 숙지해야 하는 부분입니다.


주의 할 점 - 무릎이 앞쪽으로 쏟아지는 현상

 

무릎이 앞쪽으로 쏟아진다면, 스트렝쓰 증대를 전혀 기대할 수 없는 스콰트가 되고 맙니다. 

스쿼트 동작 중 내려가는 자세에서 저지르는 가장 큰 실수는 시작부터 무릎이 앞쪽으로 왈칵 쏟아지는 현상입니다. 


거의 대다수의 초중급자에게서 발견되는 이런 현상은 후면 근육에 대한 근신경계의 미발달에 기인합니다. 

엉덩이와 햄스트링이 브레이크의 역할을 하지 못하면서 무릎이 앞쪽으로 급격히 쏠리면, 

하중이 온통 대퇴사두근에 쏠리면서 초중급자들은 손쉽게 무릎 부상의 위기에 빠져버립니다. 


무게 훈련 중 이런 동작이 반복되면 전방 십자인대에 스트레스가 쌓이고, 잠재적 부상 위험을 끌어안게 됩니다. 

내려가는 동작 중 무릎의 앞뒤 이동 폭은 적을수록 좋습니다. 


그러므로 엉덩이를 뒤쪽으로 삐죽 빼주면서 햄스트링의 땅김을 충실히 느끼면서 내려가도록 합니다. 

무릎이 앞쪽으로 나오는 것을 최대한 억제하고 동시에 좌우측으로 벌리려고 노력하면, 

맥없이 앞쪽으로 쏟아지던 무릎의 이동의 한결 적어질 것입니다.



04. 싯 백 동작으로 엉덩이가 뒤로 이동하다보니 무게의 중심이 초보자의 경우 무너질 수 있고, 

무게 중심을 잡으려면 자연스레 상체가 통째로 상당히 숙여질 것입니다. 이때 허리가 말리지 않도록 주의합니다. 


가슴은 활짝 펴주고 허리는 아치 형태가 유지 되도록 합니다. 아치가 무너지지 않도록 최대한 신경 쓰셔야 합니다

(아치가 유지되어야 하지만 그 아치가 너무과신전 되면 안됩니다. 

남자의 경우 이런 경향이 덜 한데 여자의 경우 과신전 되는 경우가 제법 있습니다.) 


스쿼트시 무게 중심이 앞으로 실리지 않도록 주의 하셔야 합니다. 

운동 시 발가락에 힘이 많이 들어간다면 무게 중심이 앞으로 실렸다고 보시면 됩니다. 

이때 바의 위치나 상체의 위치를 조절하 실 필요가 있습니다. 무게 중심은 발바닥 전체가 받을 수 있도록 합니다.


< 왼쪽이 바른자세고, 오른쪽이 잘못된 자세 입니다. 오른쪽처럼 허리가 굽으면 안됩니다. >




05. 이제 일어서는 자세인데 견갑대를 등 중앙을 향해 조여주는 기분으로 

가슴을 활짝 펴주는 자세를 계속 유지하고 계셔야 합니다.


그 자세 유지 그대로 앉는 자세와 반대로 그대로 올라와 주시면 됩니다.

상체와 엉덩이가 같이 올라와야 합니다. 

상체가 먼저 일어나거나 하체가 먼저 일어나시면 안 됩니다. 같이 동시에 일어나셔야 합니다.


역시 그림처럼 해주시면 됩니다. 가운데 있는 녀석처럼요.


 

이때 중요한 점이 있는데 맨몸스쿼트로 충분히 연습을 하실 필요가 있는 부분입니다.

거울 보시고 일어나는걸 연습하시다면서 자세에 집중해보세요.


일어나실땐 무릎에 힘을 실어 일어나시는게 아닌 엉덩이를 이용해서 일어나셔야 합니다.


어떤 느낌이냐 하면 앉은 자세에서 엉덩이를 들썩 거려보시면 엉덩이로 일어선다는 느낌을 받으실겁니다.

설명하기가 좀 애매한데 스쿼트 앉은 자세에서 누가 여러분의 엉덩이에

밧줄을 달아 살짝 들어올린다고 생각해보시면 조금 나을까요?


아니면 앉은 자세에서 버티고 있다고 가정하고 누군가 바지 밴드를 잡아 올리면 그

땐 자연스럽게 엉덩이가 따라 올라가겠죠? 

이런 느낌으로 무릎에 힘이 먼저 들어가는 것이 아닌 엉덩이에 힘을 주고 엉덩이부터 일어나는 겁니다. 


엉덩이를 먼저 일어나면서 엉덩이와 같이 상체도 들어주면 됩니다. 

이렇게 운동을 해주면 무릎을 덜 사용하게 되어서 무릎의 무리를 덜 주게 되고 힙과 대퇴이두도 충분히 운동이 됩니다.


중요한 것은 위에 사진처럼 엉덩이를 먼저 일어난다는 느낌이지만 그렇다고 상체를 숙이면서 일어나는 것이 아닙니다.

엉덩이를 먼저 쓰면서 일어나되, 가슴을 활짝피고 상체가 같이 올라가야 한다는 것 입니다.


신경써야 하는 부분이 많다보니 이 스쿼트가 어렵다는 것 입니다. 


단순히 앉았다 일어나는 동작이지만 그 속에 디테일하게 바라보면 정말 많은 부분을 신경써야 하는 운동입니다.



< 마크 리피토의 로우바 스쿼트 강의 영상입니다. 한글버전이니 보시기 좋을 겁니다. >



영상을 보시면 초반에 이런 자세로 자세를 잡는게 보실수 있을거예요.

사진처럼 고개를 드는게 아닌 약간 숙여주실 필요가 있습니다.

자세가 안나오시는 분들이나 스쿼트 할 기초 체력조차 안되시는 분들은 저 자세로 앉아있는것도 도움이 될 겁니다.

양 팔꿈치로 양 무릎을 밀어주시면 외회전을 하는 방법도 익힐 수 있습니다.



영상 몇 개 준비해봤습니다. 가볍게 보시면 됩니다.






처음 스쿼트를 배우시는 분들이라면 위 내용처럼 하시면 좋겠지만

운동을 어느정도 해오신 분들이라면 갑자기 자세 고치기가 쉽지 않으실 겁니다.


우드바나 바벨로만 운동하면 운동하는거 같지 않고

그렇다고 자세가 잡히지 않은 상태에서 평소처럼 중량을 이용하면 허리에 많은 부담을 느낄 수 있을 가능성이 높습니다.

 

그러니 충분히 우드바나 맨몸 등으로 자세를 충분히 익히신 다음에 중량을 늘리시는걸 추천합니다.

 

다시 강조하자면 엉덩이로 일어선다는 느낌으로,

체중이 앞에 실려 무릎부터 일어서는게 아닌 엉덩이가 먼저 그 다음 자연스럽게 상체와 하체가 같이 일어나면 됩니다.

 

엉덩이를 먼저 들어올리는게 쉽지 않다 생각하시는 분들은

박스 스쿼트나 벤치 스쿼트처럼 박스나 벤치에 앉은 이후 엉덩이를 들어 올리는

연습을 하시면 좀 더 수월하게? 익히실 수 있습니다.

 



잘못된 점 고치기  

 

상체가 숙여지지 않고 곧추서는 현상

스콰트의 내려가는 동작에서 장요근과 대요근의 유기적인 수축으로 상체가 자연스럽게 앞으로 접히는 것이 바른 자세다. 

그런데 상체가 숙여지지 않고 곧추서는 현상은 두 번째로 지적한 무릎이 앞쪽으로 쏟아지는 현상과 밀접한 관련이 있다. 


대개의 사람에게 장요근과 대요근의 땅김은 무척 생소할뿐더러 상체를 앞쪽으로 숙이면서 앉는 동작을 

뇌신경과 근신경이 일단 거부한다. 그래서 앉기는 앉되 상체를 세우면서 앉는 것이다. 


엉덩이를 뒤로 당기지 않고 무릎을 앞으로 왈칵 쏟으면서 말이다. 

엉덩이를 뒤쪽으로 황급히 빼주고 가까스로 상체를 접으라치면, 이제는 가슴이 애래쪽으로 무너진다. 


등판은 굽어지고, 허리에는 힘이 빠지고, 엉덩이도 다시 맥없이 애래쪽으로 말려 들어간다. 


그래서 상체를 숙이면서도 가슴은 위쪽으로 펼치는 자세가 중요한 것이다. 

가슴이 위쪽으로 펼쳐지지 못하는 문제는 가슴에 있는 것이 아니라 등판의 상부, 견갑대의 유연성이 떨어져 그런 것이다. 

본격적인 견갑대 유연성 훈련을 시작하기에 앞서 

우선은 가슴을 위쪽으로 추켜세우려는 노력만으로도 좋은 결과를 만들 수 있다.

 

 

앉는 깊이 (바닥자세)가 너무 높은 경우

앉을 수 있는 깊이라 함은 

1) 허리의 아치를 유지하며

2) 가슴은 위쪽을 향해 펼쳐지고 

3) 엉덩이가 밑으로 푹 꺼지지 않는 상태를 유지하면서 앉을 수 있는 깊이를 말한다.


 1-3를 완벽히 지키면서 앉을 수 있어야 한다.

앉는 깊이의 차이는 결국 유연성과 협응력, 가동 범위의 문제다. 


이 능력에 따라 깊은 바닥자세를 만들 수 있는 사람과 그렇지 않은 사람이 있다. 

따라서 앉을 수 있는 깊이는 사람마다 큰 차이가 있다. 


그래서 현재 시점을 기준으로 각자의 능력에 맞는 바닥자세에서 시작해야 한다. 

불필요하게 깊게 앉으려고 해서도, 너무 소극적으로 얕게 앉아서도 안 된다. 


바닥자세에서의 궁극적 지향점은 

1) 무릎이 발등의 가운데까지만 나오고 

2) 허벅지와 종아리가 완전히 접힌 채로 앉아도 

3) 허리와 엉덩이의 긴장감이 완연히 살아 있는 상태다.



함께 읽으면 좋은 글


다리 길이에 따른 스쿼트 자세의 차이


여러분의 스쿼트 자세는 안녕하신가요?




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<출처 : WWW.WeigtTraining.guide>


이번에 알아볼 운동은 런지 입니다.

 

 

런지는 둔근(엉덩이)과 대퇴근 발달을 위한 운동입니다. 이 운동은 여성분들이 선호하는 운동이죠.



레그 프레스나 런지등 다양한 운동을 조합해서 하체 모든 부위를 자극 시킬 필요가 있으므로,

런지를 통해 둔근과 대퇴이두근, 사두근을 발달 시킬수 있도록 합시다.


이 런지는 스쿼트보다 둔근과 햄스트링의 비중이 높습니다.

런지는 동작의 작은 차이만으로도 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근을 각각 타켓을 잡아 운동 할 수 있어 

선명한 허벅지를 원하는 남성이나 힙업을 원하는 여성 모두에게 적합한 운동이라고 할 수 있습니다.



또한 런지는 단순히 근육을 발달시키는 효과 뿐만 아니라 다양한 근육의 협응 능력,

균형조절능력, 운동신경계의 발달에도 효과적인 운동입니다.



 


운동방법

①스쿼트 하듯 바벨을 어깨 위에 올리고 양발을 모으고 똑바로 섭니다. 

(초보자는 맨몸으로 하시면 됩니다.)

 


②고개를 들고 등을 곧게 펴고 가슴을 앞으로 내민 채로 한 발짝 앞으로 내딛고, 

무릎을 굽히는데 뒤쪽 무릎은 거의 바닥에 닿도록 가져갑니다.

이때 양발의 간격은 어깨너비 정도로 해주시면 됩니다.


앞으로 내디는 발은 충분히 멀리 짚도록 해서 뒤쪽 하체가 거의 곧게 펴지도록 합니다.
힘차고 단호한 한 번의 동작으로 다시 몸을 밀어 시작지점까지 돌아와서 

양발을 다시 모으고 그런 다음 반대쪽 발로 앞으로 내딛고는 이 동작을 반복합니다.


한쪽 하체로 반복수를 모두 마치고 그런 다음 발을 바꿔 한대쪽 하체로
반복을 할 수도 있고, 한세트 내내 양쪽 하체를 번갈아가며 할수도 있습니다.


런지의 포이트는 앞 다리의 뒷꿈치에 약간 무게 중심을 더 주는 것이고,

일어나는 동작에서 발가락에 힘을 줘서 일어나는 것보단 뒷꿈치에 힘을 줘서 일어나는 것이 힙을 더 사용할 수 있습니다.




런지를 할 때 아마 많은 생각이 드실겁니다. 

앞쪽 다리와 뒤쪽 다리 중 어느 쪽을 타켓으로 삼아야 하는지 말이죠.

운동자에 따라 타켓의 변화를 주면서 운동이 가능한 런지입니다만

보통은 앞쪽 다리에 주된 힘이 들어가게 운동 하시면 됩니다.


한 발을 뒤로 하고 한 발만 앞으로 내밀면 골반이 앞뒤 어느 한쪽으로도 돌지 못해 

앞발 쪽 둔근과 햄스트링이 길게 늘어납니다. 

이 상태에서 다리를 펴면 이 두 근육에 강한 자극이 집중되게 운동 하셔야 합니다.

위에 사진 보이시죠? 빨갛게 색이 들어간 부분들~




런지는 보폭을 좁게 하면 둔근의 개입이 늘어나는 편이고, 

보폭을 넓게 하면 대퇴사두근의 개입이 늘어납니다.


또한 상체를 세우느냐, 아니면 약간 숙여주느냐에 따라서 운동되는 부위가 약간씩 달라집니다.


보폭을 좁게 해서 하는것이 엉덩이나 대퇴이두근(허벅지 뒤쪽), 종아리까지 전체적으로

스트레칭 되는게 보폭을 좁게 해주는게 더 좋겠구나 했습니다.


물론 대퇴사두근 위주로 하신다면 보폭을 넓게 하시는게 좋습니다

무릎이 안좋아서 지금 어떤 느낌인지 예전처럼 감이 안옵니다.

그냥 해도 무릎에 통증이 심하다보니 보폭에 따른 자극의 차이를 디테일하게 설명을 못하겠네요.


여성분들이 힙업을 위해서라면 보폭을 좁게 해주면서 상체를 약간 숙인 상태가 힙업에 더 효과적입니다.


상체를 약간 기울린 상태여야지 무게중심을 앞쪽으로 주면 안됩니다.



관련 영상을 하나 또 올리겠습니다.




제가 요즘 무릎이 너무 안좋아서 하체운동을 못하다보니 저만의 느낌으로 노하우?를 전달해드리지 못하고 있습니다.

중요한건 다리를 들어올릴때 앞뒤 다리가 모두 펴질수 있도록 운동해주시는게 좋고

(보통 뒷다리를 다 펴지 않고 운동하시는 경우가 많은데 뒷다리도 신경써서 해주시면 정말 좋은 운동이 될 수 있습니다.)


여기서 상체를 약간 숙여주면 힙에 조금 더 집중이 됩니다.

물론 자극을 느낄 수 있도록 노력을 하셔야 하지만요.

일반 회원분들에게 알려드리면 이 자극을 느끼지 못하시더라고요.

 

 

런지든 하체운동의 가장 중요한 점은 앉은 자세를 취했을 때의 무릎 위치입니다.

사람마다 차이가 있겠지만 무릎이 너무 앞으로 쏠리게 되면

무릎 관절을 잡아주는 대퇴이두근이 제 기능을 발휘하지 못하게 되어 무릎 부상을 유발할 수 있고, 

그것 뿐만 아니라 무릎이 앞으로 많이 쏠리게 되면 

하중 자체를 무릎이 더 많이 받기 때문에 무릎에 리스크가 많이 올라가게 됩니다.

그러니 무릎의 위치가 발앞꿈치를 넘어가지 않도록 주의하셔야 합니다.


또한, 앉거나 일어날 때 상체가 ㅣ 이렇게 수직으로 움직일 수 있도록 하시는게 좋습니다.

가끔보면 상체가 너무 앞으로 빠지는 분들이 계신데 그런분들이 보통 무릎도 과도하게 발앞꿈치를 넘어갑니다. 

무릎에 부담이 많이 갈 수 있으니 항상 이런 자세는 조심해주세요.


허리가 말리지 않도록 조심하시고요.


이 운동은 다양한 방법으로 운동 할 수 있는데

전 가장 기본적으로 유니래터럴 방식의 런지를 초보자에게 권합니다.

하체 근력이 약한 사람이 얼터네이트 방식으로 하면 안정감이 상당히 떨어집니다.

한쪽 다리씩 해주는게 안정감에선 초보자에게 좋지 않나 싶습니다.

운동에도 단계가 있다고 생각하기에~


유니래터럴 방식으로 한다리 다 하고 반대쪽 다리하고

그러다 이자세가 안정적이게 되면 그때 얼터네이트로 번갈아 가면서 하다

덤벨과 바벨도 이용하고

포워드 런지를 하다 백런지도 하고, 불가리안 런지도 하고

워킹런지도 하고 그러는게 아닌가 싶습니다.

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<출처 :  WWW.WEIGHTTRAING.GUIDE>


이번에 알아볼 운동은 라잉 트라이셉스 익스텐션 입니다.


소매를 꽉 채워주는 삼두근 이야기



앞에서 알아봤던 트라이셉스 익스텐션을 누워서 하는 운동입니다.

이두근을 단련하는 대표적인 운동이 바벨컬이라면, 삼두근의 대표적인 운동은 라잉 트라이셉스 익스텐션이다.

외국에서는 스컬 크러셔라고 불려집니다. 

삼두근의 세 머리인 외측두-장두-내측두를 고루 발달시키므로 삼두근의 전체적인 매스 증대에 대단히 효과적입니다.


근육의 사이즈를 키우기 위한 운동이므로 정확한 자세의 엄격한 유지를 전제로 

가급적 무거운 중량을 이용하여 실시하는 것이 좋습니다.

 

이 운동 역시 다른 팔 운동들과 마찬가지로 팔꿈치의 역할이 매우 중요합니다.

모든 팔 운동에 있어서 팔꿈치는 지렛대의 받침점 역할을 하는데, 받침점인 팔꿈치가 정확한 위치에서 견고하게 고정되어야만 작용점인 팔에 효과적인 힘과 자극이 전달됩니다.

 

이 운동의 실시 동작 중에 팔꿈치가 양옆으로 벌어지게 되면 최대가동범위가 줄어들게 되며, 

동작 중에 팔꿈치가 상하로 움직이게 되면 풀오버 동작이 개입되어, 

광배근과 대흉근의 참여로 인해 삼두근에 주어지는 저항이 줄어들게 됩니다.

 

또한 동작 중에 팔꿈치가 전후로 움직여 올리는 동작에서 팔꿈치가 가슴쪽으로 오게 되면 

삼두근의 긴장과 수축이 줄어들게 됩니다.

결국 어떠한 경우에도 팔꿈치는 완전히 고정된 상태를 유지하여야만 최상의 효과를 얻을 수 있습니다.

 

팔꿈치 고정 외의 주의사항으로는 바벨을 어느 위치에 내리느냐에 대한 부분이 있습니다.

적지 않은 사람들이 이 운동을 하며 바벨을 내릴 때 이마위로 내립니다.

바벨을 이마 위로 내리게 되면 삼두근 중 내측두에 더 많은 자극이 가게 되는데, 

내측두를 집중적으로 단련하고자 하는 목적이 아니라면 바람직한 방법이 아닙니다.

이마 위로 내리면 가동범위가 줄어들어 내측두보다 훨씬 큰 삼두근인 장두에 주어지는 자극이 줄어들기 때문입니다.


팔의 사이즈를 키우는 것에 주목적이 있는 운동이므로, 

특별한 경우가 아니라면 이마를 넘겨 정수리 위로 바벨을 내리는 것이 바람직합니다.






운동방법

①벤치에 눕습니다. 오버핸드 그립으로 EZ-바를 잡고 (바벨로도 할수 있지만 EZ-바를 이용하는게 더 좋습니다.)
양손은 될수 있으면 좁게 바를 잡습니다.


②바를 프레스 해 올려서 팔을 완전히 펴 잠그는데 머리 바로 위쪽까지 앞으로 오는 건 아닙니다.
대신에 바가 정수리 보다는 뒤쪽까지만 오도록 하고
그 자세로 바를 잡고 있는 노력은 모두 삼두근이 될 수 있도록 유의합니다.
팔꿈치를 고정한 상태로, 바를 내려 이마를 지나 더 아래로 가도록 하고, 그런 다음 다시 시작지점까지
바를 프레스 해서 올리는데, 삼두근에 지속적인 긴장이 가해지도록 하기 위해 수직이 되기 전에 멈춥니다.

 

 

이 동작을 하는 동안 항상 바를 완전히 통제함으로써 바가 머리를 내리찍지 않도록 유의해야 합니다.
더는 반복할 수 없을 때, 좁은 그립 벤치프레스를 몇차례 함으로써 여전히 삼두근을 계속 강제로 운동시킬수 있습니다.


머리를 들고 있으면 삼두근을 충분히 스트레칭 할 수 있게끔 바를 아래로 충분히 내릴 수가 없게 되므로
머리를 벤치 끝보다 약간 아래로 떨어뜨려, 삼두근을 완전히 펴줄 수 있게끔 바를 아래로 충분히 내릴 수 있는
여유가 생기게 합니다.


라잉 트라이셉스 익스텐션을 할 때 흔히 저지르는 실수는
바를 곧장 머리 위로 오게 드는 것인데, 이는 그 운동을 삼두근이 하는 게 아니라 뼈와 관절이 하고 있다는걸 뜻합니다. 
보통 원의 오른쪽 ¼을 그리며 바를 올리는데
그렇게 하지 말고 시작자세에서 수직으로 올리도록 노력하셔야 합니다.



 

몇 가지 팁을 알려드리자면, 팔꿈치를 고정해주시고 (최대한 움직임을 줄여주시고)

삼두운동과 이두운동의 포인트를 각 근육을 이완 시 길게 늘려줘야 한다는 것 입니다.

라잉 트라이셉스 익스텐션을 하실 때 잘보긴 힘들지만

수축 후 이완 할때 근육이 길게 늘어지는거 머릿속에 그리면서 운동하시게 되면 더 큰 효과를 볼 수 있을 것 입니다.


또한 이마쪽보다 정수리쪽으로 내리게 되면 가동범위를 더 크게 가져갈 수 있으며,

삼두근의 장두까지 더 많은 자극을 줄 수 있습니다.


팔꿈치와 손목에 힘을 주지 말고 삼두근육만으로 들어올린다는 느낌으로 하셔야 삼두근을 더욱 운동 시킬 수 있습니다. 

말이 쉽지만 손에 힘이 많이 들어간 상태로 운동을 하시게 되면

삼두근보단 손으로 더 많은 힘이 들어가니 힘을 빼서 중량을 낮춰서 해보시면 좋을거 같습니다.


좀 더 쉽게 설명해 드리자면 농구에서 슛을 쏘듯 손에 스냅을 주지 말고 지그시 중량을 들어 올린다고 생각하시면 

삼두근에 자극을 더 극대화 할 수 있습니다.



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사이드 래터럴 레이즈에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 


삼각근은 그 이름에서도 알 수 있듯이 세개의 근육 무리로 구성되어 있으며, 

전면삼각근, 측면삼각근, 후면삼각근으로 구분됩니다.


사이드 래터럴 레이즈는 이중 어깨 옆쪽 부위인 측면삼각근을 집중적으로 발달시키기 위한 운동입니다.

중량이 몸의 중심으로부터 많이 떨어진 상태로 동작이 이루어지며, 

어깨 관절만의 움직임으로 동작이 구성되는 단순 관절 운동이므로, 무거운 중량으로 실시하는 것은 의미가 없으며, 

적정한 중량을 완벽히 컨트롤하며 천천히 동작을 실시하여 목표 근육에 집중하는 것이 운동 효과의 성패를 가릅니다.


<출처 : www.weighttraining.guide>


덤벨을 양손에 들고 양 옆으로 들어올리는 이 운동의 효과를 최대한 살리기 위하여, 

보디빌더이면서 과학교사이기도 했던 프랭크 제인의 표현을 기억해 둘 필요가 있습니다.


프랭크 제인은 덤벨을 들어올리면서 "주전자의 물을 따르듯이" 

손목을 약간 비틀어주는 것이 측면 삼각근을 더욱 고립시켜 효과적인 결과를 얻을 수 있다고 말한 바 있습니다.


즉 엄지손가락이 새끼손가락보다 낮은 위치가 되도록 손목을 틀어주라는 것인데, 

덤벨 대신 주전자를 들고 있다고 생각하면 더욱 이해가 쉽고, 빠른 적용이 가능할 것입니다.


이 운동은 덤벨 뿐 아니라 케이블을 이용하여 실시할 수 있으며 서서 하는 경우와 앉아서 하는 경우가 있습니다.

-출처 : 헬스피플




- 운동방법


① 양손에 덤벨을 하나씩 쥐고, 앞으로 약간 숙이고, 덤벨을 앞쪽으로 모아 팔 길이로 위치시킵니다. 

덤벨을 흔들어 반동을 주면서 들지 않도록 하기 위해, 완전히 정지한 상태에서 각 반복을 시작합니다.


②중량을 양옆 바깥 위쪽으로 들어올리는데, 손목은 약간 틀어 덤벨의 뒤쪽이 앞쪽보다 높아지도록 합니다.


③덤벨을 어깨 높이보다 약간 높은 지점까지 들어올리고, 그런 다음 천천히, 끝까지 저항하면서 중량을 내립니다.


< 출처 : 유튜브 OnlineFit Abs 홍지원, 김동호 선수 겸 트레이너>


- 주의사항

위 동작에서 가장 흔히 저지르는 실수는

삼각근을 사용해서 덤벨을 들어올리지 않고, 몸을 앞뒤록 흔들면서 중량에 반동을 주면서 들어올리는 것입니다.

이렇게 하면 이 동작의 효과를 감소시키므로 이는 반드시 주의해야 합니다.

서서 하는 경우 조금씩 치팅을 하는 경향이 있으니 앉아서 하는게 치팅을 피할수 있습니다.




- 저의 개인적인 사이드 래터럴 레이즈 팁


제가 요즘 가만히 센터 내 다른분들 운동하는걸 보니 이런 레이즈 운동 시

어깨보다 팔이 먼저 올라가는 모습이 보이더라고요.



팔이 먼저 올라가게 되면 어깨보단 팔에 힘이 더 들어갈 수 밖에 없습니다.



그러니 레이즈 시 해당 부위에 부하를 주기가 힘들어 지고,

가벼운 중량으로도 충분한데 무거운 중량으로 반동 써가며 팔로 열심히 들어 올리는 모습이 자주 보입니다.


자신이 어떻게 하는지 한번 거울로 잘 관찰해보세요.

어깨가 먼저 들리면서 팔이 따라 올라가는건지 팔이 올라가면서 어깨가 따라 올라가는지 말이죠.



잘안된다 싶음 어깨에 힘을 준 다음 어깨에 힘을 유지한채 팔을 올려보세요.

덤벨을 잡은 손은 힘을 아주 빼고 그냥 덤벨을 살짝 잡은 듯한 느낌으로

덤벨을 각 10시 2시 쪽으로 던진다는 느낌으로 한번 해보세요.

손에 힘을 최대한 빼고 덤벨을 잡은 손은 그저 덤벨을 고정시켜준다는 느낌으로 잡은 상태로

바깥쪽으로 던져준다는 느낌 입니다.


승모근이 모이지 않게 어깨근육을 늘린다는 느낌으로 운동을 해 주시는 겁니다.

팔꿈치를 저 멀리 운동방향으로 올린다는 느낌입니다.

말로 표현하기가 좀 어려운데 대충 어떤 말인지 이해하셨을거라 생각됩니다.




다른 방법으론 저는 잘 사용하지 않는 방법이지만

견갑골을 뒤쪽으로 모아주고 (숄더패킹 개념) 자연스럽게 서있는 상태에서

힘을 주고 어깨를 약간 빼주면서 견갑대를 모아주면 가동범위는 짧아지지만

손에 힘이 덜 들어가고 어깨에 집중이 되는걸 느끼실 수 있을거예요.



다양하게 한번 해보세요.

어떤게 자극이 잘오는지 무게보단 가볍게 해서 어떤 느낌인지 스스로 느끼는게 중요합니다.



확실히 모르겠다 싶음 어깨운동 다 끝내고 어깨가 완전 지쳐있을때 한번 해보세요.

그럼 뭔지 느끼실 수 있을거예요.

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