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[웨이트트레이닝 이야기] - 여자 바디프로필 체지방률에 따른 바디 상태

 

여자 바디프로필 체지방률에 따른 바디 상태

보통 여자들은 남성에 비해 체지방률이 8~10% 정도 높습니다. 그렇기에 남자 체지방률과 동일선상에서 비교하는건 힘듭니다. 또한 근육량과 운동경력의 차이에 따라 같은 체지방률이라고 해도

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근육량과 운동경력의 차이에 따라 같은 체지방률이라고 해도 바디 상태는 다를 수 있으니,

인바디상의 체지방률을 목표로 삼지 말고,

눈바디로 복근이 설명하게 나오는 수준을 1차 목표로 잡으시기 바랍니다.

 

사진이 꼭 인바디상 체지방률과 같은게 아니니, 이정도 바디면 이정도 체지방률이겠구나 참고만 하시기 바랍니다.

 

그리고 체내 수분량에 따라서 몸의 차이가 있으니 이 부분도 참고하시기 바랍니다.

 

 

사진은 한명을 기준으로 올리고, 나머진 보조적으로 올리도록 하겠습니다.

대부분의 사진 주인공은 짐웨어 사장님인 머스콜로님의 (잠백이 : 머콜) 사진을 메인으로 썼습니다.

사진은 허락을 받지 않고 올리니, 추후 보시면 지우도록 하겠습니다.

 

무단 사용이니, 머스콜로 사이트 링크를 달아놓도록 하겠습니다.

https://smartstore.naver.com/muscolo

 

머스콜로 : 네이버쇼핑 스마트스토어

데일리 짐웨어 머스콜로

smartstore.naver.com

 

 

 

체지방 ~4.5%

 

일단 정상급 보디빌더들의 체지방률이라고 보시면 됩니다.

정상급 그러니깐 체전급 선수라고 말하겠습니다.

예전 이진호 선수가 인터뷰에서 이런 말을 했던 적이 있습니다.

무대에 체지방 달고 나가면 그건 보디빌딩매니아지 선수라고 할 수 없다는 얘기를 하신 적이 있습니다.

정상급 선수라면 생존?을 위한 체지방을 제외한 피하지방을 다 빼고 무대에 올라가야 한다고 말하면서

선수들의 순위는 수분차이로 갈라진다. 수분을 달고 올라갈순 있어도 체지방을 빼지 않고 무대에 서면 그건 선수 아니다.

 

물론 큰시대회에도 입상권 선수들은 체지방 거의 다 감량하고 무대에 오르지만

전체적인 수준을 봤을 때를 예를 든 것 입니다.

한마디로 이건 정상급 보디빌더의 무대위의 체지방률이지 정상적이지 않은 체지방률이며

이 체지방률을 유지하며 일상생활을 하는건 불가능에 가깝다고 보시면 됩니다.

 

 

체지방률 4%대

 

 

체지방 6~8%

 

일반적으로 프로필 사진을 찍을 때 이정도 체지방률로 찍습니다.

사람에 따라 다르겠지만 보통 이정도 체지방률이면 전체적인 피하지방은 미미하고 

근육이 가장 선명하고, 볼륨감도 살아 있기에 사진빨도 잘 받는 수준이라고 보시면 됩니다.

 

제 기준으로 예전 바디프로필 찍을때 인바디 상으론 7~8% 정도였습니다.

개인적으로 수분 약간 뺀 상태로 봤을 때 나름 나쁘지 않은 몸상태였지만

전 이 수준을 계속 유지하고 싶었지만 약간의 음식조절을 못하면 몸에 지방 끼는게 바로 느껴지고

생각보다 전 체지방을 쉽게 쌓아놓는 체질이란 느낌을 이때 많이 받았습니다.

그리고 체지방이 낮으니 확실히 좀 예민해지고 스트레스도 쉽게 받았던걸로 기억하고 있습니다.

 

 

개인차는 있겠지만, 아래 사진들도 체지방률이 대략 5~8% 정도 수준이라고 보시면 됩니다.

 

 

 

 

아래 사진은 윤성빈 선수가 체지방률 8% 정도 나온다고 하면서 유튜브에 올라온 사진이죠?

더 낮을거 같은데... 인바디는 아무튼 참고만 하시고, 내 몸이 8%인데 저정도 나오겠지? 하지마세요.

무조건 참고만, 눈바디가 중요합니다.

 

 

 

체지방 10%대 (8~12%)

 

식스팩은 조명 잘 비치면 선명하고 수분에 따라 근선명도가 좀 다르고,

조명 잘받으면 제가 봐도 몸 나름 거부감없이 이쁘네? 하는 수준?

 

아직 피부에 지방이 껴 있는게 느껴지고,

하복부쪽이랑 옆구리엔 약간의 지방이 있는 상태입니다.

 

물론 8%수준이라면 하복부와 옆구리에서 지방을 찾긴 힘들겠지만요.

 

 

 

 

 

 

체지방 15% 언저리 (13~15%)  

 

근육이 아주 선명하지 않지만 샤워하거나 윗통 벗을 때 약간의 지방이 껴 있긴 하지만 나쁘지 않은 수준이라고 볼 수 있죠.

 

건강에도 좋고 외관적으로 미용적으로도 크게 나쁘지 않지만

솔직히 개인적으로 이정도 체지방률이면 사람에 따라 차이가 있지만

지방이 확실히 많이 껴 있는 수준의 몸이라고 보시면 됩니다. 

전 체지방 15% 정도 수준이면 하복부에 확실히 지방이 많이 껴 있습니다. 

 

 

 

 

체지방 20% 언저리 

 

복근 상태는 별로일테고.. 

지방이 제법 많이 껴있는 상태입니다.

 

근육의 분리도가 거의 없는, 몸이 밋밋한 상태입니다.

 

 

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[운동은 이렇게] - 남자 바디프로필 체지방률에 따른 바디 상태

 

남자 바디프로필 체지방률에 따른 바디 상태

[웨이트트레이닝 이야기] - 여자 바디프로필 체지방률에 따른 바디 상태 여자 바디프로필 체지방률에 따른 바디 상태 보통 여자들은 남성에 비해 체지방률이 8~10% 정도 높습니다. 그렇기에 남자

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보통 여자들은 남성에 비해 체지방률이 8~10% 정도 높습니다.

그렇기에 남자 체지방률과 동일선상에서 비교하는건 힘듭니다.

 

또한 근육량과 운동경력의 차이에 따라 같은 체지방률이라고 해도 바디 상태는 다를 수 있으니,

인바디상의 체지방률을 목표로 삼지 말고,

눈바디로 복근이 설명하게 나오는 수준을 1차 목표로 잡으시기 바랍니다.

 

사진이 꼭 인바디상 체지방률과 같은게 아니니, 이정도 바디면 이정도 체지방률이겠구나 참고만 하시기 바랍니다.

 

그리고 체내 수분량에 따라서 몸의 차이가 있으니 이 부분도 참고하시기 바랍니다.

 

체지방률 10~12 % 

 

여성의 경우에도 정상급 선수라면 체지방 10% 밑으로 빼서 나가는걸로 알고 있습니다.

제가 일하면서 정상급 여자선수는 만나보질 못했기에,

정상급 선수들이 대회직전 또는 당일에 인바디상 체지방률이 어떤지는 잘모릅니다.

 

활동하는 운동 커뮤니티에서 몸상태가 너무 좋아서 물어보니 인바디상으로 10%정도 나오는데,

무대 위에선 생각보다 지방이 많아 보이고, 1위 선수와 비교했을 때 몸이 확실히 지방이 많이 껴 보였다고 합니다. 

 

물론 일반인 기준으로 보거나 작은 대회 기준이면 상당히 지방을 잘 감량한 몸이라고 말할 수준인데

그분이 나갔던 대회가 워낙 수준이 높아서 간신히 3윈가 4위 했다고 했습니다.

 

 

이 분의 경우 인바디상 체지방률이 10~12% 나왔다고 합니다.

 

 

 

체지방률 15% 언저리 (12~15%) 

 

여성분들이 바디 프로필 찍을 때 가장 선호하는 체지방률이 12~15% 수준이라고 합니다.

체지방률 10%대처럼 혈관까지 선명한 수준이 아닌, 약간의 지방들이 껴 있어.

엉덩이와 가슴 등 볼륨감이 살아 있는, 포즈만 잘 잡으면 가장 이쁘게 나오는 체지방률이 12~15%대 입니다.

 

 

 

 

 

 

체지방률 18% 언저리 

 

 

내천자 복근 (11자 복근) 이 보이는 일상에서 가장 보기 좋고 이쁜 몸매

개인적으로 가장 선호하는 여성 체지방률을 16~18%대 입니다.

 

보통 이 체지방률대에서도 바디 프로필을 찍긴 하지만,

운동경력이 짧고, 급하게 몸을 뺀 분들의 경우,

포샵이 들어가지 않은 원본 사진은 실망하는 경우도 종종 있습니다.

 

운동 경력이 짧은 분들이 이정도 체지방률을 만드는 것도

개인적으로 쉽지 않기에, 그 도전에 박수를 보냅니다.

 

저는 개인적으로 단기간 바디프로필 촬영보단

최소 6개월에서 1년 기간을 잡고, 장기적으로 바디프로필을 찍는걸 추천합니다.

 

 

 

 

 

체지방률 23% 언저리 

 

 

내천자 복근 (11자 복근이) 희미하게 보이는 수준입니다.

이 상태에서 바디프로필 찍으면 후회할 가능성이 높지만, 역시 포샵만 잘하면 사진은 나쁘지 않게 나오긴 합니다.

 

아래 사진이 대략 체지방률 23% 언저리 수준으로 보여집니다.

 

 

 

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운동을 하면 할수록 어렵게 느껴지는 부위가 등근육 입니다.

 

눈에 보이지 않아, 근육의 움직임을 스스로 캐치하기가 어렵고,

워낙 많은 근육들이 모여 있다보니, 저처럼 둔감한 사람은 운동 시 자극을 느끼기도 어렵습니다.

그립의 너비, 팔꿈치의 위치, 견갑의 움직임에 따라 운동부위가 미세하게 달라지기에,

등운동을 내가 원하는 타겟을 제대로 운동하려면 그만큼 등근육에 대한 이해가 필요합니다.

 

영상도 첨부했으니, 한번 시간 나실때보세요.운동 설명보다는 운동하는 영상들인데, 운동의 템포, 속도, 근육의 움직임에 집중하시면 도움이 되실겁니다.제가 잘해서가 아니라, 저도 영상 속 선수들의 움직임과 템포 등 따라하려고 노력하고 있습니다.

 

저는 트레이너치고 눈썰미가 안좋습니다. 관찰력도 부족하고요.트레이너로 10여년 일하면서 그래도 계속 보다보니 조금씩 보는 눈이 생겼습니다.그래도 눈썰미 좋은 분들보다 한참 부족하지만, 운동에 관심있으시면 당장 안보이더라도 계속 보시면 분명 도움이 됩니다.

 

 

영상도 챙겨보고, 글도 다시 읽어보니, 가장 기본적인것들 입니다.이것만 잘지키며 운동해도 등근육을 충분히 발달 시킬 수 있습니다.

 

글과 영상을 자세히 읽어보시면, 각자 스타일은 있지만, 기본 틀은 같다는 것을 느낄 수 있으실 겁니다.그리고 글과 영상이 말하는 부분도 같은 맥락인 것도 있다는 것을 알 수 있습니다.

 

 

 

 

<크리스 범스테드의 백 더블 바이셉스 포즈>

 

 

옷을 입었을 때 살아있는 어깨라인과 남성다운 뒷모습,

그리고 폼이 나는 몸매의 실루엣을 연출하기 위해서는 역삼각 체형을 만들어야 됩니다.

또한 등근육이 발달되면 가슴둘레가 증가되고,

그만큼 옷을 입었을 때에도 가슴의 볼륨감이 높아지기 때문에

등근육이 발달되면 가슴을 그만큼 돋보이게 하는 효과로 작용합니다.

 

 

어깨와 함께 광배근이라 불리우는 등근육을 단련하면,

남성의 매력이 강조되면서 동시에 옷맵시가 폼나는 멋진 몸매와 코디를 연출하게 될 것입니다.

 

기초체력적인 측면에서 볼때에도 광배근(등)은 상체를 받쳐주고,

연결해주는 근육이기 때문에 특히 중요한 부분이라고 말 할 수 있습니다.

등은 상체의 뿌리와 기초 같은 역활을 하는데,

무거운 물건을 들을 때나, 당길 때, 기타 힘을 쓰는 동작에서 그효율성의 극대화하기 위해서는

하체와 함께 등(광배근)이 기본적 형성을 이루어야 되는 것입니다

 

 

그러면 등근육은 어떻게 이루어져 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

광배근은 허리에서 등에 걸쳐서 넓게 펴져있는 편평하고 역삼각형 모양의 근육 입니다.

등근육은 팔을 당기거나, 올린 팔을 위에서 아리쪽으로 내리거나, 몸쪽으로 당길때 작용을 하는 근육이며,

견갑골(어깨관절과 가장 가까운 골격)이 양쪽방향으로 동시에 끌어 당길때 작용하는 근육입니다.

 


극하근,소원근,대원근은 어깨죽지부근에 빗장갈래 형태로 모여서 형성된 작근 근육들로서, 팔을 바깥쪽으로 회전하거나, 팔을 뒤쪽으로 당길때 또는 견갑골을 양쪽방향으로 동시에 끌어 당길 때 작용하는 근육입니다.

 


능형근은 견갑골사이의 날개죽지 부근에 위치한 근육이며, 팔을 벌려 가슴을 펼 때 수축되는 근육입니다.

 


척추기립근은 허리근육으로서, 골반위에서 머리 아래까지 연결되어서 척추를 지지하고 있는 긴 근육무리로서,

척추를 곧게 세워주어서, 상체의 동작과 운동을 가능하도록 도와주는 기능을 합니다.

위의 근육은 우리가 동작하고 운동하는데 꼭 필요한 근육이라서 하나라도 부족하면 운동을 실시하는데 있어서

힘의 불균형을 초래할 수 있기 때문에 균형적으로 발전 시키는 것이 필요합니다.

 

 

 

 

등운동 방법

 

 

 

무겁게 훈련 

 


등부위는 넓고 깊숙하게 분포되어있는 만큼 근육조합도 복잡한 부위입니다.

그렇기 때문에 힘주기도 난해하고, 수축과 자극을 느끼기도 가장 어려운 부위입니다.

등운동은 근육의 모양이나 선명도(데피니션)보다는 근육량증대에 집중을 해야되는 부위입니다.

그렇기 때문에 가능한 무겁게 실시하는 것이 좋은데,

허리에 무리를 주지 않는 범위에서 가능한 무겁게 훈련하는 것이 좋습니다. 

 

저 같은 경우 중량감을 느끼고 싶을 땐 6회 정도 들 수 있는 중량으로 운동을 하고,

평소엔 8~12회 가능한 중량으로 본세트를 하는 편 입니다. 




 

 

 

 

 

부위별 공략운동 

 


등 상부 근육은 운동용어에서 풀(Pull)이란 단어가 들어가는 치닝(풀업),

랫 풀 다운, 비하인드 넥 랫 풀 다 , 풀 다운-머신등이 효과적입니다.

 


초급자가 턱걸이라 불리우는 
치닝을 한 다는 것은 무리가 될 수 있기 때문에,

중급자까지는 랫 풀 다운으로 기초체력을 기른 후. 고급자 단계부터 치닝을 시도하는 것을 권장합니다.

 


등 중앙부 근육은 로우라는 단어가 들어가는 운동이 효과적인데, 

벤트 오버 로우, 시티드 케이블 로우, 원 암 덤벨 로우, 머신 로우, T-바 로우등이 효과적입니다.

 


등 하부 근육은 
스티프 레그드 데드리프트, 하이퍼익스텐션, 굳 모닝등과 같은 운동들이 효과적으로

이들 운동은 척추기립근을 발달 시키는데에도 효과적인 운동입니다.

(좁게 잡고 실시하는 클로즈-그립 형식의 운동들도 등 하부 발달에 효과적입니다)

등 전체 자극을 주는 운동은 
루마니안 데드리프트 또는 클로즈-그립 풀-업이 효과적입니다.

 

 

 

 

 

 

등 운동 순서 

 


등근육 전체 자극 (프리웨이트로 구성) -> 등 상부 -> 등 중앙부 또는 고립운동 -> 등 하부순으로 실시합니다.

 


루마니안 데드 리프트(등전체) -> 풀업, 친업 (상부) ->

시티드 케이블 로우, T 바 로우,벤트 오버 바벨 로우 (중앙부 & 고립) ->

데드리프트, 백익스텐션 (하부 & 척추기립근)순으로 실시하면 됩니다. 

 

 

 

 

 

치팅(반동)은 금물

 



예를 들어 랫 풀 다운을 할 경우 감당하기 어려운 고중량을 가지고

상체를 뒤로 젖히면서 치팅(반동)을 이용해서 당기는데,

이렇게 치팅을 사용하면 광배근의 참여율이 낮아지고, 광배근이 아닌 상체의 힘으로 당기는 효과로 작용하게 됩니다.

 


친업과 풀업도 마찬가지로 허리와 다리의 반동을 이용한 치팅을 하게되면,

광배근의 참여도는 저하되고 이두근의 참여도만 높이게 되는 것입니다.



특히 등 하부운동 또는 프리웨이트시 치팅을 하게되면 척추에 중량이 집중되어서

허리부상의 위험도가 증가되는 치팅은 절대 금물입니다.
 

 

 

 

 

 

 

 

등상부 - 팔꿈치를 조금 굽힐 것 

 



광배근은 팔 겨드랑이 쪽에 붙어있기 때문에 팔을 위로 올려서 펴는 동작에서는

어깨의 참여도가 높아서 겨드랑이쪽에 붙어있는 광배근의 참여도는 저하되게 됩니다.

 


그렇기 때문에 팔을 어깨위로 올린 상태에서 동작하는 치닝 또는 풀다운 같은 등 상부운동의 경우,

내려가는 동작(이완동작)에서 팔꿈치를 완전히 펴 주면 광배근의 긴장이 풀려지기 때문에 완전히 펴지말고,

팔꿈치를 조금만 굽혀서 광배근에 지속적인 긴장을 주는 것이 좋습니다.

(수축과 이완동작 내내 등근육이 휴식 없이 긴장이 지속되어야 됩니다.)

 


등근육을 깊숙하고 넓게 공략하려면 팔로만 동작하지 말고,

등근육으로 동작하는 요령이 고급자 단계에서는 필요합니다. 

등 상부 운동시에는 어깨가 고정되어있는 상태에서 위를 향해 팔만 움직인다면 팔의 참여도는 증대되고,

등의 참여도는 그만큼 줄어 들게 되어있습니다.

 

 

등운동이 자극을 찾기가 가장 어려운 부위인데,

그이유는 등근육이 아닌 실제 팔로 동작하기 때문에 목표부위의 집중이 어려운 것입니다.

 

 

때문에 고급자 단계에서는 어깨관절을 앞,뒤 방향으로 움직여 주는 것이 광배근 상부의 참여도를 높여 줄 수 있습니다.  

 

 

 

 

 

 

 

등 중앙부 - 팔꿈치를 완전히 펼 것

 


팔을 가슴 앞쪽으로 쭉 펴서 내밀게되면 겨드랑이 쪽이 넓게 자극되면서,
광배근도 따라서 넓게 뻗으면서 펴지게 됩니다.

 

 

따라서 로우(ROW)형식의 운동과 같이 가슴 앞쪽으로 팔을 당기고 펴는 동작의 경우,

내리는 동작에서는 팔을 쭉 뻗어서 펴주는 것이 광배근에 최대한 이완 시켜 줄 수 있습니다.

 

 

등 중앙부 역시 등운동을 하는데 팔만 움직이면,  팔운동이 되는 셈이입니다.

그렇기 때문에 고급자 단계에서는 이제 등을 으쓱거리면서 목표근육인 광배근(등)을 움직여줄 필요가 있습니다.

 

 

 

당기는 동작에서는 흉곽을 열어주면서 등을 최대한 수축시키며 당겨주고,

이완시에는 등을 펴주면서 상체를 숙이며 팔을 완전히 펴주면서 최대한 이완을 시켜주면,

등 중앙부에 더 큰 자극을 줄 수 있습니다. 

(팔이 동작하는 것이 아니라 등근육이 동작함으로서 등에 확실한 자극을 줄 수 있습니다.)

 

 


하지만 허리를 아치형으로 굽히거나 자세가 흐트러지면 척추의 무리가 되고,

허리부상의 위험도가 높여지기 때문에, 초급자는 바를 자세로 허리를 곧게 펴서하는 것이 중요합니다.

 

 

 

초급자는 근신경 발달이 미비하기 때문에 콘트롤 하는데 무리가 많이 따릅니다.

때문에 초급자는 이론과 원칙에 의거한 바르고 정확한 자세로 동작해야 부상을 당하지 않습니다.

(흉곽을 열고 닫고의 동작을 제한하는 것이 좋습니다. )

 

 

 

고급자 수준에 이르게 되면 근신경이 발달해서 동작시 관절이나 골격계의 참여율 보다는

실제 근육의 참여율을 높이는 콘트롤이 가능하며, 신체도 웨이트트레이닝에 적응하였기 때문에

변칙자세에도 부상이나 무리가 되지 않도록 컨트롤이 가능합니다.

때문에 이러한 변칙자세는 고급자 이상의 단계 또는 웨이트트레이닝이 익숙한 경력자들만이 시도할 수 있는 것입니다.

 

 

 

그리고 당기고 내릴때 팔꿈치가 옆구리를 찌르며,

당긴다고 느끼면서 동작하면은 광배근 자극을 더 증대 시킬 수 있습니다.

 


손목의 힘이 아닌 팔꿈치의 힘으로 잡아당긴다고 생각하면서, 팔꿈치로 옆구리를 찌른다고 느끼면서 운동하는 것입니다.

 

 


1년 미만의 초급자는 허리를 곧게 펴고 정확한 자세로 실시 : 

바벨로우, T바로우는 정말로 위험한 운동입니다. 때문에 초급자는 허리를 곧게 펴고 실시해야

허리에 부상을 당하지 않습니다.

부상을 당하면 평생 운동을 못하게 되거나, 평생 고질병 또는 장애, 불구자가 될 수도 있습니다.

때문에 이팁은 숙련된 고급자들에게 해당되는 팁이며, 초급자는 허리를 곧게 펴고

정확하고 바른자세로 실시해야됩니다.  

 

 

 

 

 

 

 

벤트오버 로우, 원암덤벨로우, T-바 로우

 

 

벤트오버 로우, 원암덤벨로우, T-바 로우등과 같이 상체를 굽혀서 실시하는 광배근(등) 운동들은

허리의 각도가 중요한데, 여기저기 보면 몇도가 가장 좋다, 상체를 올리는 것이 좋다,

아니다. 또는 등이 지면과 수직이 되어야 한다 등이 많습니다.

 

 

하지만 여기서 정확한 정답은 자신에게 있는 것입니다.

즉 운동할때 자극이 확실하게 되는 각도가 자신에게 맞는 이상적인 각도라는 것이며,

이는 개인에 차에 따라서 광배근을 정확하게 먹어주는 각도가 다르기 때문입니다. 

 


광배 밑부분 부터, 광배 상단부위 까지

등근육 전체적으로 자극을 느낄 수 있는 자세가 가장 이상적인 자세라고 생각합니다.

 

 

 

물론 척추나 골반에 무리가 적게 가는 범위에서 이상적인 각도를 찾는 것이 정답이며,

모든 운동에서 허리에 무리가 간다면, 자신이 자세를 바꾸어서,

각 관절이나 골격계에 무리를 주지 않으면서 자극을 가장 깊숙하게 느끼는 각도를 찾아서 실시하는 것이 포인트입니다. (물론 바른자세와 기초가 기본 틀을 유지하고, 그 범위 내에서 각도를 조절해야 됩니다.)

 


참고로 상체를 조금만 굽혀서 지면(바닥면)의 수평각 보다 상체의 굽힘각이 높으면 등하부,

수평각과 비슷하면 등중앙부, 수평각 보다 상체가 내려가면 등 상부에 자극이 많이 가게 됩니다.

 

 

상체를 굽여서 실시하는 등 운동을 원활하게 소화하려면,  데드리프트를 먼저 익힐 것을 권장합니다. 

데드리프트는 기초가 되는 운동으로서 허리와 힙조인트를 단련시켜서, 

상체를 굽여서 실시하는 운동에 대한 안정성을 높여주기 때문입니다.

 

 

 

 

 

다양한 각도와 그립, 스탠드 활용

 

랫풀다운이나 치닝(턱걸이)형식의 운동에서 바(봉)를 넓게 잡게 잡으면 광배근 상부쪽에 자극이 많이가고,

또한 광배근 바깥쪽에 자극이 많이 가게되고, 좁게잡으면 광배근 하부쪽에 자극이 많이 가게됩니다.

 

 

때문에 광배근 하부에 자극을 주려면, 친-업, 풀다운, 로우 종류의 운동시에

항상 좁게 잡는 클로즈-그립(내로우 그립)으로 실시하는 것이 좋습니다.

 


벤트 오브 바벨로우나 랫풀다운, 치닝 형식의 운동에서 바(봉)을 넓게 잡으면,

광배근 바깥쪽에 자극이 많이가서 광배근을 넓게 만드는데 효과적이며,

좁게잡으면 광배근 안쪽에 자극이 많이 가서 광배근의 두께를 내는데 효과적입니다.

 


때문에 광배근을 넓게 만들고자 할때에는 바를 넓게잡고 실시하는 것이 좋습니다.

 


랫풀다운이나 치닝(턱걸이)형식의 운동에서 상체의 각이 뒤로 제쳐질수록 광배근 중앙 또는

하부쪽에 자극이 많이가게 되고, 상체의 각이 수직이 될수록 광배근 상부쪽에 자극이 많이 가게 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

이두운동과 같은 날에 실시

등근육과 이두근은 굴근(굽여지는 근육)이 참여해서 끌어 올리거나,
끌어 당기는 형태의 운동이 주를 이르기 때문에

상호 연관된 근육무리에 속하기 때문에 같은 날에 실시하는 것이 더 효과적입니다.

 


만약 프로그램 구성상 이두와 등을 서로 다른 날에 실시한다면,

등과 이두 부위는 적어도 이틀 간격을 두는 것이 좋습니다.

하루 간격으로 등과 이두운동을 실시하게 되면은 이들 부위가 충분한 휴식을 취하지 못해서

효과가 저하될 수 있기 때문입니다.

 

 

하지만, 등운동 후 이두 운동을 하게 되면, 이두가 많이 지친 상태이기 때문에 

따로 운동을 했을 때보다 상대적으로 이두 운동 강도를 높이기 힘들기 때문에 

초중급자 레벨을 벗어나면 나눠서 운동을 하는 것이 효과적일수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

정점수축으로 쥐어 짤 것 

등운동과 같은 굴근운동(근육이 굽여지는 운동)에서는 정점수축의 효과가 극대화 됩니다.

때문에 등 운동시 최고수축 상태의 자극시간을 길게 주는 것도 중요한데,

완전히 끌어당긴 최고점 상태(최고로 말아 올린 정점수축 상태)에서 2초 정도 정지해서 수축을 길게 끌어주는 것이

등근육을 쥐어짜 주게 되어서 강한 자극을 줄 수 있습니다. 


 

 

반복속도는 천천히 

너무 빠르게 동작하면 동작이 탄력을 받아서 탄성효과로 부하에 저항하는 근육이 튕기는 효과로 작용하게 되어서, 광배근의 자극을 떨어트리게 됩니다. 

그래서 반복속도를 천천히 하면서, 동작의 처음부터 끝까지 부하(운동기구중량)에 광배근이 저항하면서, 광배근에 지속적인 긴장을 주는 것이 중요합니다.

당길때 광배근을 짜듯히 당겨서 올리고, 펴는 동작에서는 광배근으로 버티면서 (걸면서)내리는 광배근의 느낌에 집중하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

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생리 전후에 어떤 방식으로, 어떠한 운동을 해야 할까요?
 
 
전 남자이다보니 여자들의 생리가 운동이나 활동, 일상에 어떤 영향을 주는지 크게 관심이 없었습니다.
트레이너를 시작하고, 대부분의 PT회원들이 여성회원이다보니 생리때 어떻게 운동을 지도해야 할지 궁금했습니다.
단순히 그냥 오늘 운동 쉬세요. 라는 말보단,
제가 알고 있어야 보다 나은 조언과 트레이닝을 할 수 있기에, 공부했습니다.

 

 
 
 
28일이 평균인 여성의 생리주기,
배란일 전부터 여성의 몸은 에스트로겐 수치가 평소보다 몇 배로 높아져 체지방을 축적하려 합니다. 
이때 체지방 축적을 막으려면 근육운동을 해주는 것이 좋은데, 
근육운동을 하면 남성 호르몬인 테스토스테론 수치가 높아져 이것이 지방축적을 막아주는 역할을 합니다.
 

 

여성들은 생리하기 전 1주일 전에 특히 잠이 안 오거나, 복부팽만 등의 몸의 변화가 시작되며,
정서적으로는 예민해져 우울한 기분이 늘어납니다.
 
이때 몸은 정서적인 원인으로 자극적인 음식을 찾게 돼,
가뜩이나 체지방 축적이 늘어가는 때에 더욱더 살이 찔 수도 있습니다.
 
 
평소 단 것을 좋아하지 않던 여성이라도 이 시기 초콜릿, 카라멜, 사탕, 케이크나 당분이 강한 과일을 먹으면
심리적인 안정감이 오기때문에 무심코 섭취하게 되는 경향이 있습니다.
 
이런 음식들을 섭취하면 정서적으론 충족이 되어 어느 정도 위안이 되지만
몸에 과히 좋지 않다는 것은 불 보듯 뻔한 일입니다.
 

 

생리 전 1주일 기간 동안에는 감성적인 기능들이 몸을 지배해,
우울감 등으로 활동을 하기 싫어하게 돼 움직임이 아주 둔해집니다.
이때는 정적인 운동인 스트레칭, 요가등을 통해 몸을 안정시키는 동작을 해주는 것이 좋습니다. 
너무 살을 빼려고 노력하기 보다는 몸의 밸런스를 유지하는 것이 좋은데,
유산소 운동을 주로해주면 이어 시작되는 생리기간에도 몸은 늘 안정을 유지할 수 있게 됩니다.
 
 
생리를 하는 기간 동안에는 신진대사가 가장 높고 대사기능이 촉진되어 있어,
생리양이 많은 여성들은 빈혈의 위험이 있으므로,
스트레칭과 유산소운동, 가벼운 근육운동 위주로 운동하는 것이 좋습니다. 
대신 하체보다는 상체운동 위주로 해주는 것이 좋은데,
그 이유는 복부팽만을 없애고 생리양이 과도하게 늘어나 철분 수치가 떨어지는 것을 막기 위해섭니다.
 
 

배란일(14일간)생리전1주일: 유산소운동+근육운동, 스트레칭, 요가

 
제가 여성이 아니기 때문에, 생리의 고통?을 알 수 없으니 좀 답답하긴 합니다.
글만 읽어선 도무지 무슨 느낌인지 모르겠거든요.
단순 비교는 안되겠지만, 그냥 무기력하고 스트레스받고, 짜증나고 종합적인것들이 온다고 생각을 해야겠어요.
(물론 생리통 심한 여친을 만난적이 있어서.. 그땐 저도 예민해졌던 기억이 있습니다.ㅠㅠ)
 
 
 
이런 날이면 남자도 운동하러 가기가 쉽지 않은데 이보다 더 심할 여성분들은 어떨지 상상조차 안갑니다.
 
 
생리가 시작되기 전에도 몸은 나른해지고 졸음이 몰려오는 시기입니다.
이런 날 운동하러 나가는 것 조차 쉽지가 않을 거라 생각됩니다.
 
 
이럴 땐 몸에서는 최대한 영양분을 축적하려 하기 때문에 여성분들이 평소보다 많은 양의 음식을 섭취 한다고 합니다.
 
 
 
이때는 몸에서 최대한 소비는 줄이고 영양분을 저장하려고 하기 때문에 조금만 먹어도 몸이 붓는다고 하는데 그런가요?
 
 
이런 민감한 시기에는 몸에 밸런스를 유지하는게 중요하다고 합니다.
 
 
요가나 스트레칭 같은 정적인 운동이 이 시기엔 좋다고 합니다.
생리전 식욕이 왕성해진다는데, 그런 이유로 과식을 할 경우가 많고,
이럴 때 섭취한 칼로리를 소비해주기 위해 강도 낮은 유산소 운동을 좀 해주는것이
소화를 돕고 몸의 밸런스를 유지해 주는데 좋습니다.
 
 
 
 
 
 
 
생리시작(생리기간):스트레칭+가벼운 근육운동
 
 
보통 생리중일때는 몸보다는 정신적인 스트레스와 고통 때문에 1주일 이상 운동을 쉬게되고,
그로인해 요요현상이 오고, 그 결과 다이어트를 실패하게 된니다.
그래서 생리중에도 적절한 운동이 필요 합니다.
 
 
사실 생리 기간이라고 특별한 프로그램이 필요한 것은 아닙니다.
생리 전후를 잇는 중요한 단계인 만큼
가볍운 스트레칭과 요가, 그리고 근력운동을 병행하는게 중요합니다.
생리통에 좋은 요가 및 스트레칭을 1주일에 3회정도 해주시는 좋습니다.
 
 
 
근력운동과 유산소 운동은 평소보다 강도를 좀 낮쳐서 가볍게 해주시면 됩니다.
 
이렇게 평소보다 강도를 낮추게 되면 신체 회복능력을 증진시켜주고
정상 컨디션으로 돌아오는 시간을 단축시켜 줍니다.
 
뿐만 아니라, 근육 운동을 하게 되면 근육으로 가는 혈액이 많이 몰리게 돼
자궁으로 이동하는 혈액량이 감소하여 생리량도 감소하는 효과를 볼 수 있습니다.
 
 
 
 
생리끝:근육운동
 
 
생리 후 운동은 여성분들만 가질수 있는 다이어트 황금 타임이라고 합니다.
 
 
생리전까지는 임신을 준비하는 시기이기 때문에 영양분을 몸에서 비축하지만,
생리후에는 새로운 배란을 위해서 몸속의 노폐물을 청소하는 시기입니다.
 
 
이 시기에 일어나는 호르몬의 변화는 다이어트에 긍정적인 효과로 나타나 식사량 조절과 함께
평소보다 강도높은 운동을 해주면 평소보다 훨씬 높은 효과를 볼 수 있는 시기입니다. 
 
 
생리기간 중 생기는 고질적인 생리통은 자궁의 과도한 수축과 냉증으로 인해 생기는데,
평소보다 움직임과 활동량을 줄이면, 배출돼야할 생리혈이 자궁내에 고여 있어 생리통을 더 심하게 만듭니다.
 
 
이때는 오히려 적당한 스트레칭과 근육운동을 해주는 것이 나쁜 생리혈의 배출을 도와주고,
유산소운동을 통해 몸 안의 염증지수를 낮추면 생리통이 완화됩니다.
 
 
운동시 갑작스런 저체온 현상이 나타나거나 으슬으슬해지는 것을 막기 위해,
운동장소의 온도는 24도 정도인 것이 좋으며, 그것이 불가능하면 얇은 옷을 여러 겹 입어줍니다.
 
 
운동할 때 땀이 많이 나면 갑자기 체온이 떨어져 근육이 수축되고,
이것은 생리통을 더 심하게 만들 우려가 있기 때문입니다.
 
 
또 운동을 하면 생리양이 늘어나 혈액의 점도가 높아질 수 있으므로,
몸의 순환도 도울 겸 평소 수분 섭취량보다 30%정도 물을 많이 마시는 것이 좋습니다.
 
 
운동후에는 철분과 단백질이 풍부한 우유, 치즈,요구르트,바나나 등을 30분이내 섭취해
영양 밸런스를 맞춰주도록 합니다.
 
 
 
여성들에게 근육운동을 꼭 권하는 이유는 생리전후와 생리기간 때 일어나는 몸의 변화가
운동을 할 때의 원리와 같기 때문에, 생리시 운동을 통해 신체 회복능력을 빠르게 바꿔주면
생리 후에도 몸이 더욱 더 좋은 상태로 빨리 동아갈 수 있기 때문입니다.
 
 
운동을 하면 평소 사용하지 않던 몸의 부위를 사용해, 평소보다 높은 대사와 순환이 몸에서 일어나고,
꾸준히 운동을 할 경우, 몸이 이전상태로 돌아가기보다는 운동시의 좋은 상태를 지속적으로 이어갈 수 있기 때문에,
생리기간 중 운동을 잘 실행하면 몸이 더욱더 좋아질 수 있습니다.
 
 
여성들이 생리를 할 때 겪는 요통을 비롯한 각종 통증과 생리전증후군은 보통 몸의 약한 곳에서 나타납니다.
그러므로, 평소 부위별로 선택 가능한 근육운동을 통해 약한 부위를 강화시켜 나가면,
몸의 약점을 극복해 건강한 몸으로 바뀔 수 있습니다.
 
 
                                              - 출처 : <여자 몸 만들기 4주 혁명, 한동길>
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다 쓰고 나니 글이 제법 깁니다.

그냥 제가 느낀 부분을 작성하다보니 필요한 내용보단 불필요한 내용이 더 많습니다.

어차피 중요한건 영상 가져온거 그거 몇 번이고 계속 보고, 자신과 비교해보면 많은변화를 가져올거라 생각합니다.

 

 

 

 

저는 운동에 대한 이해도가 굉장히 낮았던 사람입니다.

초기 4~5년간은 그냥 중량을 때려박는, 그렇다고 엄청나게 중량을 잘친것도 아니고,

누구나 그냥 하는 리프팅, 쇳덩어리 밀고 당기는 그런 수준으로 운동을 했습니다.

 

어떤 운동을 하든 왜 그렇게 해야 하는지 

당시 저에게 운동을 알려줬던 사람들, 그리고 당시 영상이나 책, 커뮤니티 등등 

워낙 오래전 이야기지만, 지금처럼 활성화되어 있지 않았었고,

지금도 종종 유명선수들 PT 실망 사례등 보면,

당시는 미스터코리아, 전국체전 등등 대보협 유명선수라고 해서 자기의 지식을 전부 오픈하던 시기가 아니였습니다.

 

그냥 운동만 죽어라 시키고, 이게 PT를 받는건지 아니면 옆에서 원판셔틀하면서 서포터 하면서 운동하는건지

그런 경우가 지금보다 더 많았다고 보시면 됩니다.

 

절 운동 알려줬던 몇몇 사람 중에, 한명은 운동의 원리보단 왜 이게 안되냐? 제 탓으로 몰고 가는 경우도 있었지요.

특히 어깨 후면, 밴트 오버 래터럴 레이즈를 알려주면서, "넌 이게 안되냐? 병신이냐? " 했던 경우도 있었지요.

 

당시 밴트 오버 래터럴 레이즈는 처음한 운동이였고,

이게 어깨후면인지 뭔지 모르니, 아마도 제 자세는 밴트 오버 덤벨 로우 형태가 되었을겁니다.

당연히 어딜 운동해야 하는지 몰랐고, 그걸 설명해주지 않았으니 그냥 자세 흉내내다보니 뭐가 잘못된지도 몰랐죠.

 

그리고 그 사람은 저한테 이게 어깨후면 운동이다, 어떻게 운동 해야 한다. 뭐가 잘못됐다. 이런 말은 한마디 없었습니다.

 

그러니 뭣도 모르고 욕만 바가지로 먹고, 당시엔 정보를 찾을 방법도 많이 없어서 (적극성도 떨어졌죠)

그냥 내가 잘 못하나 보다 하고 넘어갔던 기억이 납니다.

 

시간이 꽤 지났지만, 운동에 대한 열정은 뭐 많이 사라졌고,

동네에 흔하디 흔한 트레이너다보니 이정도면 됐지하고,

트레이닝 스킬이나 지식 이런것도 이젠 5~6년째 정체되어 있는 상태입니다.

 

그런 제가 왜 이런 글을 작성하냐, 그냥 저같은 사람들이 제법 많을거라 생각해서 입니다.

그래서 저와 비슷한 상황에 있는 분들에게 조금이나마 도움을 드릴까 해서 작성해봅니다.

 

 

제가 운동을 하다보니, 그리고 제 운동 영상이나 거울을 통해서 가만히 지켜보면

중량을 들어 올릴때 일정한 템포와 힘의 움직임이 아닌, 중간중간 끊어지는 모습과,

툭툭 치는 (반동) 근육의 집중이 풀리는 모습이 많이 보입니다.

 

사이드 래터럴 레이즈를 해도, 밴트 오버 래터럴 레이즈를 해도,

운동을 잘 못하는 사람들 (저포함) 은 타겟 근육이 아닌, 손목에 힘을 과도하게 주고 운동을 합니다.

그러니 타겟이 운동이 된다고 착각하게 만들려면 중량을 많이 들거나,

근육을 과도하게 수축 시키는 방법으로 운동 할 수 밖에 없습니다.

 

그래서 제가 회원들 지도할 때 템포를 일정하게, 그리고 몸의 움직임을 최대한 줄여서

반동을 쓰지 않게 하는 방법을 지속적으로 전달합니다.

 

물론 저도 운동시 반동 쓰고, 템포 일정하게 유지 못하고, 다른 관절의 개입이 높다는 걸 느낍니다.

그래도 계속 신경써줘야 이게 조금씩 일정하게 유지할 수 있습니다.

 

 

 

푹 꺼진 제 어깨 후면을 한번 감상해보세요. ㅠㅠ

지금도 어깨 후면 운동을 잘 못합니다.

다른 운동도 잘 못하지만, 어깨 후면은 이렇게 하는거지? 라는 감을 조금 잡은 정도입니다.

몸보면 신뢰가 전혀 안가죠?

안되는 능력과 재능으로 최선을 다 하진 않지만, 그냥 이렇게도 해보고 저렇게도 해보고 하고 있습니다.

 

암튼 다시 말씀드리지만, 나 잘해가 아닌, 나 겁나 못하는데 좀 잘해보고 싶어서 이것저것 보고 따라해보니

이런거 같아, 이렇게 해야 될거 같아... 하는 수준이라고 봐주시면 좋겠네요.

 

 

 

 

 

아래 영상을 하나씩 보시기 바랍니다.

유심히 지켜봐야 하는 부분은 어깨운동이니 어깨에 포커스를 잡고

다른 관절 특히, 후면 운동의 경우는 견갑 그리고 승모근이 얼마나 움직이는지,

팔꿈치와 손목은 운동 중 어떤지 이걸 계속 보면 하나 하나 보이기 시작할 겁니다.

 

제가 관찰력이 좋지 않은데, 계속 보다보니 이제 조금씩 보이기 시작했습니다.

그리고 내 동작과 몸 좋은 사람들, 운동 잘하는 사람들의 동작이 뭐가 다른지 비교하다보니

조금씩 그들이 움직임을 만들어 가고 있다는게 느껴집니다.

 

 

황철순의 후면 운동 노하우도 잘 들어보시고요.

 

제 운동일지에서 제가 최근 인클라인 벤치를 이용해서 벤치에 체중을 실어 가슴을 고정시킨 후

견갑 움직임을 제한하려고 한다고 했는데, 여기서도 그렇게 하라고 하네요.

 

조금씩 생각해보면 어떻게 해야 그런 잘못된 움직임을 줄일 수 있을까는 같은 맥락에서 나온다 생각이 듭니다.

제가 운동을 잘해서가 아니라, 많이 알아서가 아니라

운동을 할때마다 왜 견갑이 이렇게 움직일까? 어떻게 해야 그걸 최소화 시킬 수 있을까 하다보니

단순히 인클라인 벤치를 이용하는 걸 넘어서 강제로 힘을 실어 눌러버리면 낫겠다. 싶었는데

결국은 이미 다른 사람들이 다 하고 있었던 방법이었던거죠.

 

그분들도 이러한 과정을 통했을거라 생각하고, 저도 이 단계를 넘어서면 또 무언가 더 좋은 방법을 찾지 않을까요?

 

 

사이드 래터럴 레이즈를 할 때도 마찬가지로, 상체를 숙였다 들어 올리면서 반동을 쓰는데

역시 인클라인 벤치에 상체를 고정 시키면 반동을 역시 줄일 수 있지요.

 

 

 

 

 

 

 

김강민 어깨운동 영상인데, 이것도 집중해서 보세요.

각 영상들 보시면 공통된 부분이 있습니다.

 

 

 

 

 

김성환 밀리터리 프레스 할때 손목과 팔꿈치로 치는 동작들이 있는지 유심히 보세요.

부드럽게 중량을 들어올립니다. 그때 손목과 팔꿈치로 툭툭 치는 동작이 없는걸 보실 수 있어요.

다른 동작들도 보시면 이런 툭툭 치는 동작들이 없다는걸 느낄 수 있을실겁니다.

 

 

 

 

저는 유인성 선수의 운동 템포를 좋아합니다.

그래서 따라하려고 하는데, 제가 하면서도 템포를 조금씩 빠르게 하는게 느껴집니다.

 

 

 

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인간의 회복능력의 한계가 생각보다 높다는 것이 개인적인 의견입니다.

회복능력도 체력의 한 부분이고 회복능력을 키우기 위한 노력을 하면 회복능력도 증가시킬 수 있습니다.

 

매일 같이 벤치프레스를 하시는 분의 가슴 발달의 예나, 

그외의 여러가지 예에서 볼 수 있는 것처럼 운동을 단지 자극과 휴식의 변인으로만 판단할 수는 없습니다.

 

제가 일했던 센터에도 팔이 48센치인 분이 있는데 매일 팔운동을 합니다.

물론 중요한 변인인 것은 맞지만 근육성장에 관련된 변인은 그 두 가지, 

즉 자극과 휴식 뿐만이 아니기 때문에 쉽게 말할 수 있는 부분이 아닙니다.

 

그런데 여기서 문제는 개별성의 문제를 개인의 단계가 아닌 개개인의 차이로 보는것의 문제입니다.

즉 개개인에 따라 휴식시간의 차이가 있는것이 아니라 개인 자체의 단계나 상황에 따라 휴식시간이 달라지는것 입니다.

 

 48센치인 분의 회복능력이 타고나서 매일 팔을 해도 48이 된것이 아니라

그분이 해온 여러가지 트레이닝 경험이 지금의 그 단계를 만들어 낸 것입니다.

그분의 팔운동강도는 저의 팔운동강도보다 낮습니다. 

하지만 주당 운동량을 계산해 본다면 저의 2배 이상이 될 것입니다.

 

사람에따라 48시간, 50시간, 60시간, 다른것이 아니라

즉 회복시간을 타고나는 것이 아니라 지금 자신의 능력에 대한 차이일 뿐입니다.

인간의 능력을 단순하게 평가하는것은 무리지만 근력 순발력 근지구력 지구력을 비롯한 회복능력을

총체적으로 비교분석할 수 있다면 개인에게 적당한 휴식시간을 구할수 있을지도 의문입니다.

(물론 정확하게 측정하기란 현실적으로 불가능합니다. 예를들어 근지구력의 한가지만 해도 변인이 수억개)

 

 

보통 책에서 나오는 48시간은 엘리트선수들을 대상으로 한 어떤 장거리달리기 실험에서

글리코겐의 완전재보충시간의 연구의 평균시간입니다.

 

이것을 어떻게 적용시켜야 하는가는 정말로 애매한 문제입니다.

저도 개인적으로 3일분할을 할때도 있고 6일분할을 할때도 있고 매일같은 부위를 할때도 있습니다.

 

그것은 같은 저의 몸에서도 시기와 저의 발달단계 그리고 여러가지 상황에 따라 달라지며 

나는 48시간이 적당한 체질이다를 판단하는것이 중요한것이 아니라

지금 상황에서 적절한 휴식을 파악하는 노력이 필요한것 같습니다.

 

2-3주의 휴식에서 좋은 결과를 가져온 이유는 매일 했기 때문이기도 합니다. 

어떻게 보면 그사람의 수행증가는 2-3주 쉰 것이 이유가 아니라 그동안 매일했기 때문이기도 합니다.

 

즉 휴식이 필요하기위해서는 휴식이 필요한 상태를 만들어야 휴식도 의미가 있습니다.

 

처음부터 분할훈련을 하는사람보다 매일하다가 분할훈련을 하면 효과가 더욱 높아집니다.

그러면 사람들은 역시 분할훈련이 과학적이라고 말하지만 사실은 매일했던 경험이 도움을 준것입니다. 

분할훈련을 하다가 부위별강도를 조금낮추고 매일 한부위를 하면서 주당 운동강도를 늘려보는 시도는 어떨까요?

 

예를들어 3일분할이라 주당 40세트를 하던것을 매일 8세트씩 해서 주당 48세트를 하면 어떤결과가 나타날까요?

그러다가 매일 10세트로 늘려서 60세트를 한다면 어떨까요? 

그렇게 되면 주당 운동을 60세트 가능한 체력을 만들게 되고

다시 3일분할로 접어들면 30세트를 수행할수 있게 될 수도 있고, 

같은 20세트라도 증가된 휴식의 시너지 효과로 보다 강도있는 20세트가 가능해질 수도 있습니다. 

즉 트레이닝의 평가를 일회성으로 할 수는 없습니다.

 

장기적으로 평가를 해서 무리를 했다가 약하게도 하고 강하게도 하고 한부위에 집중하기도 하고

고반복도 하고 고중량도 하고 이러한 다양한 주기화가 중요한 것입니다.

 

주기화에서 한가지가 가장 이상적인 방법이 아니라 이러한 주기화의 모든 변인들

즉 무리했던 부분 조금은 약하게 했던부분 적당하게 혹은 강하게 했던부분들이 시너지를 내며 몸이 발달하게 됩니다.

 

위에서 말했던것처럼 팔48센치인 회원의 주당운동강도를

제가 지금하는 6일분할에서 즉 하루만에 그만한 강도를 이끌어낼 수 있을까요?

즉 일회성운동강도가 전부가 아닙니다. 주당, 월간, 년간 강도를 전체적으로 컨트롤 하는것이 중요합니다. 

하지만 팔이 48인 엘리트선수의 1회 팔운동강도는 아마도 그회원님의 주당강도와 비슷할것입니다.

 

인간의 몸에대한 변인은 수억가지입니다. 그중에서 정답을 찾으려고 하면 그자체가 오류입니다. 

불완전한 인간이기에 필요한 개별성의 이해와 주기화를 활용한다면 정답은 모르지만 바른 길은 갈 수 있습니다.

 

휴식과 영양도 중요하지만 휴식과 영양이 필요한 이유는 고강도운동입니다.

아무리 잘먹고 잘쉬어봐야 운동없이는 (일반인이 운동없이 좋은 영양과 휴식을 취하는것)

아무것도 없지만 잘못쉬고 잘못먹어도 (일반인에서 추가적인 휴식이나 추가적인 영양섭취)

운동만잘하면 그래도 결과가 나타나기 마련입니다.

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"근육을 만든다"와 몸의 라인을 만든다"는 확실한 차이가 있습니다.

 

몸의 라인을 만든다는 것은 사람의 몸을 근육 자체보다 근육과 골격이 만들어낸

신체의 선을 섬세하게 보는 데서 비롯됩니다.

 

사람의 몸은 여러 부위의 근육과 골격으로 이루어져 있으며, 각 부위의 근육은 몸의 라인을 형성합니다.

 

 

남성들의 경우 체격을 중요시하기 때문에, 강해보이고 싶다는 이유로 운동을 시작하는 경우가 많습니다.

그러나 운동을 열심히 하다보면 어느새 근육의 크기에 민감해지기 시작합니다.

 

운동을 열심히 하다가 자기보다 마른 사람이 더 무거운 기구를 이용해 운동하는 것을 보면,

왠지 창피해져 몸의 라인에 신경 쓰기보다는 다른 사람보다 더 무겁게 들 수 있고,

더 강하다는 것을 표현하고 싶어 안달이 나게 마련입니다.

 

하지만 여성의 경우에는 많이 다릅니다.

 

여성들은 스스로의 만족감에 더 비중을 두는 데, 특히 남들이 아무리 날씬하고 예쁘다고 말해도

자신의 만족감이나 자신이 인정하지 않는 한 주위의 시선은 그리 중요하게 생각하지는 않습니다.

몸을 바라보는 이러한 시각차이는 운동을 할 때, 남성과 여성에게 상이한 작용을 합니다.

 

몸을 바라보는 시각에 있어 남성은 부위별로 가슴, 어깨, 복부, 허리 같은 신체의 특정부분의

모양을 기준으로 삼는데 반해, 여성은 목과 어깨라인, 팔과 손목라인, 가슴과 허리라인, 복부와 골반라인,

엉덩이와 허벅지라인, 종아리와 발목라인 이런 식으로 나눠서 봅니다.

 

여성의 몸은 호르몬에서 자유로울 수 없다. 


많은 사람들이 여성은 웨이트 트레이닝을 열심히 실시해도 여성 호르몬인 에스트로겐 때문에

남성들과 같은 근육이 생기지 않는다며 안심을 시키지만 사실 그것은 잘못된 말입니다.

 

여성의 몸도 남성의 몸에서 생성되는 남성 호르몬인 테스토스테론이 분비되기 때문에,

웨이트 트레이닝을 꾸준히 실시하면 덩달아 남성 호르몬 수치도 상승해 남성과 같은 우람한 근육이 생길 수 있습니다.


다만, 여성의 몸은 선천적 작용이 후천적 노력보다 월등히 앞서있어

남성들과 달리 몸이 노력한 만큼 쉽게 변하지는 않습니다.

 

남성들과 달리 여성의 몸은 여성 호르몬 수치가 남성 호르몬 수치와

비슷해지는 것을 뇌에서 스스로 조절해, 생리나 음식섭취로 꾸준히 여성 호르몬 수치를 늘리기 때문입니다.


그래서 남성들과 똑같은 시간, 무게, 노력을 기울여도 남성과 똑같은 몸은 되질 않습니다.

 

또한 여성의 근육섬유는 남성의 근육섬유보다 가늘고 섬세하기 때문에,

남성들처럼 순간적으로 무거운 무게를 들어 올릴 수 있는 근력은 없지만

남성보다 우월한 지구력이 있기 때문에  적당한 무게로 장시간 반복을 할 수가 있어서 소위 근육을 키우기 보다는

가지고 있는 근육을 섬세하고 밀도감 있게, 또 탄력 있게 단련시킬 수가 있습니다.

 


그렇다고 안심할 수는 없습니다.

남성에 비해 호르몬의 신비로운 작용을 받고 있는 만큼 호르몬의 부작용도 만만치 않습니다.

 

사춘기를 지난 여성들은 임신을 위해 서서히 성숙되어지고 풍만해지는 몸매를 원래의 아름다운 모습으로

유지하기 위해서는 체지방의 비율을 체중의 20 ~ 23% 수준으로 꾸준히 관리해야 한다.

외적인 아름다움을 위해서는 10%중후반대의 체지방률이 보기 좋은 체지방률 입니다.


또한 출산 후 처진 두부 같은 살보다 탄력 있고

글래머러스한 몸매로 바꾸기 위해서  끊임없이 체지방과의 전쟁을 벌여야 하는 것입니다.

 

가령 체중이 50kg의 여성이라면 체지방량이 10 ~ 11.5kg 유지한다면, 아름다운 몸매를 유지할 수 있습니다.

 

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< 피트니스 모델 헬무트 스트레블 >

 

다이어트에서 웨이트트레이닝이 꼭 필요한 이유는

웨이트트레이닝을 하면 보다 살이 잘 찌지 않는 체질로 바꿀 수 있기 때문입니다. 

 

체질이란 매우 막연한 말이지만, 실제로 살이 쉽게 찌는 사람과 살이 잘 찌지 않는 사람이 있습니다.

또한 살이 쉽게 빠지고, 반대로 노력한 만큼 살이 쉽게 빠지지 않는 사람도 있습니다.

 

이런 체질을 결정하는 요인은 유전적 요인을 첫째로 생각할 수 있지만, 그밖에 여러 환경적 요인도 영향을 미칩니다.

 

 

유전적 요인 이외에 중요한 환경적 요인은 웨이트트레이닝 (근력운동)에 의한 근육량의 상승 입니다.

근육이 많으면 그로 인해 기초대사량이 증가합니다. 

 

물론 근육의 증가가 기초대사량에 추가적으로 기여하는 정도는 그다지 크지 않습니다. 

그러나 이것이 다이어트에서 근육량을 증가시켜주는 웨이트트레이닝의 필요성을 부정하는 것은 아닙니다.

 

사실 쉬고 있는 근육조직이 지방조직에 비해 추가적으로 소비하는 에너지는 약간 많을 뿐 입니다.

그러나 근육은 우리가 일상생활을 하면서 앉기, 서기 걷기 등을 하는데 끊임없이 사용되고 있습니다.

이때 근육은 가만히 있을 때보다 더 많은 에너지를 소모합니다. 

 

즉 근육량의 증가가 기초대사량에 추가적으로 기여하는 정도는 크지 않지만,

일상생활에서나 운동 중 근육량이 추가적으로 소모하는 에너지량은 그 이상 증가하기 마련입니다.

 

그러므로 다이어트를 시도할 때에는 근육량의 증대를 도모하는 운동이 꼭 필요하다고 할 수 있습니다.

 

근육량이 상승하면, 우리가 가만히 쉬고 있는 동안에도 약간의 에너지를 더 소비하게 되고,

더불어 운동이나 활동을 하게 되면 근육량이 부족할 때보다 훨씬 많은 에너지를 소비하게 된다는 것 입니다.

 

 

돈이 많은 사람들을 보면 우리는 돈이 돈을 번다는 말을 하곤 합니다.

근육이 많으면 근육이 많아 체지방을 좀 더 쉽게 뺄 수 있고,

근육이 없는 사람보다 체지방이 쉽게 찌지 않는 조건을 만들 수 있게 되는 것 입니다.

 

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걷기와 뛰기 어느게 더 살빼기 좋을까요?


제가 트레이너 하기 전인 약 10여년 전 일입니다.

당시 같이 운동하던 친구와 선배가 술자리에서 말다툼을 했던 적이 있습니다.

'지방 감소에 어떤게 더 좋냐?' 라는 주제로 서로 흥분해서 싸우더군요.


친구는 뛰는게 더 살을 많이 빠진다. 에너지시스템을 예를 들어 설명을 했습니다.

물론 정확히 생각나지 않지만, 뛰는 것이 더 많은 산소를 필요로 하니 살 빼는데 뛰는게 더 좋다. 라고 주장을 했고,


선배는 로니콜먼 시즌기 영상을 보면 아주 저강도로 걷더라. 라고 말을 했습니다.

(로니콜먼은 역사상 가장 좋은 몸을 가진 보디빌더 선수입니다.)


그 당시엔 저도 트레이너를 시작하기 전이였기에, 어떤 말이 옳은지는 몰랐습니다.

상식적으론 뛰는게 더 많은 에너지를 필요로 하니 지방 감소도 더 높을거라고 생각을 했지만,

세계적인 선수가 걷는다고 하니, 그만한 이유가 있지 않았을까? 라는 생각도 했습니다.



지금와서 생각해보면, 친구와 선배가 얘기했던 부분을 다 이해할 수 있습니다.

어떤 관점에서 바라보느냐에 따라 정답은 달라지는 질문이 될 수 있습니다.


그래서 이 부분에 대해서 설명을 해보도록 하겠습니다.



걷기나 가벼운 런닝 같은 저강도 운동을 할 때 인체는 탄수화물보다는 지방을 연로로 사용하는 '비율'이 더 높습니다.

그런데 이것을 너무 단순화시켜서 앞뒤 다 자른 후 걷기나 가벼운 런닝이 지방이 더 많이 빠진다. 라고

얘기하거나 받아들이는 사람들이 많습니다.  여기서 오해가 발생하게 되는 것 입니다.


오해하는 부분은, 걷기와 같은 저강도 유산소 운동을 할 때 주목해야 할 점은 

탄수화물에 비해 지방의 '연소비율'이 높다는 것이지, 지방이 연소되는 절대량 자체가 높다는 뜻은 아니라는 점 입니다.


저강도 유산소 운동은 지방의 '연소비율'은 높지만, 실제로 단위 시간당 소비되는 에너지소비량의 '절대값'은 낮습니다.




 


그림을 보시면 운동 강도에 따라 사용되는 에너지원의 비율이 다르다는 것을 알 수 있습니다.

또한 소비되는 총 에너지량도 다릅니다.


운동의 강도가 높아질수록 지방의 연소비율에 비해서 탄수화물의 연소비율이 높아집니다.

그러나 지방연소량의 절대값은 낮은 강도로 운동할 때보다 더 높습니다.



이제 친구나 선배의 말이 어떤 관점에 따라 옳고 그른지를 알 수 있습니다.


총 에너지 소비량을 높여야 하는 관점에서는 중고강도 유산소 운동이 좋을 것이고,

로니콜먼처럼 지방의 연소만을 목적으로 한다면 저강도 유산소 운동이 좋다는 것 입니다.


시즌기 보디빌더의 경우 고강도 웨이트트레이닝으로 충분히 에너지를 소비를 했는데,

여기서 유산소 운동까지 고강도로 하게 된다면 정상급 선수의 경우 근손실을 야기 시킬 수도 있습니다.

물론 일반인들에게 적용되는 부분은 아니지만, 이렇게 에너지 소비가 높은 사람들이

소량의 체지방 감량만을 목적으로 운동을 한다면 저강도 유산소가 더 적합하다고 볼 수 있습니다.


하지만 총 에너지 소비량을 높여 체중을 줄여야 하는 입장에서는 

같은 시간을 운동할 수 있다면 에너지 소비량이 높은 중고강도 운동이 적합하다고 볼 수 있습니다.



다만 중고강도 운동의 경우 장시간 할 수 없기 때문에, 개인의 체력 등의 요소도 고려해야합니다.



그래서 '걷기와 뛰기 둘 중 어떤게 더 좋다' 라고 단정 짓는것보단 

자신의 목적이나 체력 수준아 맞춰 운동을 하는 것이 중요하다 생각합니다.



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유산소 운동? 무산소 운동? 도대체 어떤 기준으로 나누는 걸까요?


항간에 널리 퍼진 오해가 달리기, 수영, 자전거타기 등은 유산소 운동이고, 

웨이트트레이닝 (무게를 이용한 저항운동)은 무산소 운동이라는 것 입니다.


유산소 운동인지, 무산소 운동인지 나누는 기준은 어떤 운동 종목이나 운동형태가 아니라,

그 운동을 어떤 강도로 했으며, 그로 인해 어떤 에너지 시스템이 작용했느냐로 유,무산소 운동을 나눌 수 있습니다.



유산소 운동과 무산소 운동의 구분은 그 운동을 할 때 필요한 에너지를 만드는 데 있어서 산소의 참여유무에 의해 구분됩니다.

 

짧은 시간에 최대의 에너지를 쏟는 격렬한 운동은 단시간 안에 다량의 에너지가 공급되어야 하므로,

산소공급을 통해 지방을 분해하는 느린 경로의 에너지 생산방식으로는 충분한 에너지를 공급할 수가 없게 됩니다

따라서 이럴 땐, 우선 산소가 없는 상태(무산소 상태)에서 탄수화물을 에너지원으로 사용하는 방법을 주로 사용하여 

화학반응이 진행되는데, 이와 같은 운동을 무산소 운동이라 합니다.

 

반면, 장시간 지속적으로 할 수 있는 가벼운 운동은 에너지 사용 속도가 느려 

신체가 산소 공급을 기다리면서 충분한 에너지를 생산할 수 있습니다

이 때는 산소가 존재하는 상태에서 에너지를 생산하는 방법을 사용하는데 이때 에너지원으로 탄수화물, 지방을 이용합니다.

에너지원으로 탄수화물만 쓰는 무산소 운동과는 달리 지방을 에너지원으로 사용하므로

체지방을 줄이기 위해서는 주로 유산소운동을 권하게 되는 것 입니다.

 

대부분의 운동 시 유산소와 무산소 에너지 생산시스템이 혼합되어 사용되지만, 각 운동마다 주로 사용하는 경로가 있고

어떤 경로를 주로 이용하느냐에 따라 편의상 그 운동을 유산소운동이나 무산소 운동으로 분류합니다

하지만 같은 종목이라도 운동의 강도에 따라

또는 하는 사람의 운동능력에 따라 유산소가 될 수도 있고 무산소가 될 수도 있습니다.





간단히 달리기를 예로 들어보겠습니다.


A라는 사람이 있습니다. A는 시속 20km로 전력질주 할 수 있는 사람입니다. 

그런데 A가 시속 10km로 뛰고 있다면, 그 운동은 유산소 운동이라고 할 수 있습니다.

하지만 A가 시속 20km로 전력질주를 한다면 그 운동은 무산소 운동이 됩니다.


즉 달리기라는 운동 종목에 따라 유,무산소 운동이 구별되는 것이 아니라,

자신의 체력 수준에 비추어 얼마나 높은 강도로 운동을 하느냐에 따라서 유,무산소 운동이 구별된다는 것 입니다.


그런데 A가 전력질주로 뛰는 수준인 16km는 최고속도 44.64km로 달리는 우사인볼트에겐 가볍게 뛰는 수준이 됩니다.



그러므로 무조건 운동의 형태나 종목에 따라 유산소 운동이라거나 무산소 운동이라고 하는 것은 잘못된 말 입니다.

다시 말해서 운동의 강도나 개인의 체력 수준에 따라 에너지 시스템이 달라지고, 

그로 인해 유,무산소 운동이 결정된다는 것 입니다.


또 유산소 운동이 주로 낮은 강도의 운동을 뜻하기 때문에, 

이를 확대해석해서 체중감량을 위해서는 무조건 걷기와 같은 가벼운 운동을 지속하는 것이 좋다는 것도 잘못된 생각입니다.


운동의 경험이 없고 체력 수준이 낮은 높은 연령층의 사람이나 체중이 많이 나가서 관절이 아픈 사람에게 

걷기는 좋은 체중감량 운동이 될 수 있습니다. 

그러나 무조건 가벼운 운동, 걷기운동이 다이어트에 좋다는 식의 말은 부지불식간에 오해를 불러일으킬 수 있습니다.


사실 체력 수준이 높은 사람에게 체중감량을 위해 더 좋은 운동은 유산소 운동보다는 

단위 시간당 에너지 소비가 많은 무산소 운동이라고 할 수 있습니다. 


여기서 한 가지 중요한 단서는 '체력이 허락된다면' 입니다. 

중년기의 운동경험이 없는 사람이라면 걷기를 안전한 운동으로 추천할 수 있습니다. 

이것은 심장이나 뇌혈관 등의 상태가 어떤지 알수 없어서 갑작스런 무리한 운동이 

사고로 이어질 위험이 높은 탓이기도 합니다.



또 자신의 체력 수준에 비해 지나치게 높은 강도로 운동을 하면 

무산소대사에 의존하는 비율이 높아지기 때문에 대사산물인 '젖산'의 생성과 축적이 빨라집니다

이것은 피로를 빨리 유발시켜 달성할 수 있는 총에너지소비량을 오히려 감소시키는 결과가 되기 쉽습니다.


그러므로 자신의 체력 수준에 비춰서 가장 많은 운동량을 달성할 수 있는 적절한 운동강도의 범위가 존재한다고 할 수 있는데,

그것은 대체로 유산소 운동과 무산소 운동이 어느정도 포함된 운동이라고 할 수 있습니다.


그러므로 무조건 가벼운 운동이 다이어트에 좋다는 식으로 받아들이기보다는 개개인의 체력 수준에 따라서 

중간강도의 운동이나 그 보다 높은 강도의 무산소 운동과 유산소 운동을 번갈아 실시하는 인터벌 트레이닝이 

체중감량에는 더욱 효과적이라고 할 수 있습니다.


또 에너지소비량을 효과적으로 증가시키기 위해서는 전신지구성 운동이 좋지만, 

근력의 유지나 향상을 위한 저항운동을 포함시키는 것이 장기적으로 매우 유리합니다. 

저항운동은 결국 '에너지소비자'인 근육을 증대시킴으로써 

보다 장기적으로 다이어트에 성공할 수 있는 바탕을 마련해주기 때문 입니다.




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