운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

오래전 글입니다. 강경원 선수가 국내에선 보디빌딩이라는 종목의 레전드 선수이지만

보디빌딩이든, 어떤 종목의 운동이든, 이런 마음가짐으로 운동을 한다면

목표를 좀 더 일찍 이루지 않을까 싶어서 글을 가져오게 되었습니다.

예전 강경원 선수 팬카페에 강경원 선수가 써놓은 글을 엮어서 올린거 같습니다.

제가 읽고 제목은 좀 굵게 처리했습니다.

고도로 근육을 발달시킨 사람들의 7가지 영양학적 습관

01. 지방질 없는 몸을 원한다면 탄수화물 섭취의 주기를 만든다.

02. 단백질을 충분히 섭취한다.

03. 지방 섭취을 조심한다.

04. 물을많이 마신다.

05. 가공 식품울 피한다.

06. 자기 음식을 스스로 만들어서 갖고 다닌다.

07. 계획에 맞추어 먹는다.

운동을 열심히 하자 다른 것에 관심 끊자

스테로이드에 대해서 질문을 많이 합니다.

아무리 좋은 스테로이드을 한다고 해도 운동을 열심히 하지 않고 음식 조절을 하지 않으면 몸은 좋아지지 않습니다.

운동을 열심히 하세요. 

음식 조절을 잘해야 합니다. 

휴식을 잘 취해야 합니다.

정신력이 강해야합니다.

그래야만 근육이 나옵니다.

보충제는 약이 아니고 말 그대로 보충제 입니다.

보충제 먹구 체중 늘릴 생각마세요.

음식을 우선 많이 섭취 하고 모자르면 보충제를 드세요.

운동을 열심히 열심히 열심히 하세요.

운동은 안하고 이상한 생각만 하는 사람들이 많은것이 안타까운 일입니다.

몸이 좋으면 존중해 주세요. 그만큼 고통이 따릅니다.

시즌기운동프로그램

가슴

플랫 벤치프레스 10세트 / 인클라인 벤치프레스 5세트 / 인클라인 덤벨프레스 5세트

케이블 크로스 오버 5세트 / 딥스 5세트 / 덤벨 풀오버 5세트

등

치닝 10세트 / 바벨로우 7세트 / 덤벨로우 5세트 / 랫 풀 다운 5세트 / 

시티드 로우 5세트 / 데드리프트 5세트

어깨

비하인드 넥 프레스 7세트 / 밀리테리 프레스 5세트 / 덤벨 숄더 프레스 5세트

사이드 레터널 레이즈 5세트 / 벤트 오버 레터널 레이즈 5세트 / 리버스 펙텍플라이 5세트

승모근

바벨 슈러그 7세트 / 업라이트 로우 5세트 / 덤벨 슈러그 5세트

하체

스쿼트 10세트 / 레그프레스 5세트 / 핵스쿼트 5세트 / 레그 익스텐션 7세트 

레그컬 6세트 / 시티프 레그 데드리프트 5세트

이두,삼두 - 슈퍼세트

프리쳐 바벨컬 8세트 + 라잉 트라이셉스 익스텐션 8세트

스탠딩 바벨컬 5세트 + 스탠딩 트라이셉스 익스텐션 5세트

콘세트 레이션컬 6세트 + 케이블 푸시 다운 6세트

암 컬 5세트 + 덤벨 킥백 5세트

복근

크런치 5세트 / 레그 레이즈 8세트 / 행잉 레그 레이즈 5세트

위 세트는 컨디션에 따라 틀립니다.

넋두리

보디빌딩은 모든 운동에 기초 종목 입니다.

하지만 다른 운동 종목 선수들은 보디빌딩을 아주 우습게 생각을 합니다.

선진국에서는 보디빌딩을 최고로 생각합니다.

선진국은 돈 없으면 보디빌딩 운동을 못하거든요

우리는 체육관 회비만 내고 운동을 하고 관장이나 코치가 운동을 가르쳐주지요

선진국은 다릅니다. 체육관 회비 따로 운동을 배울려면 돈 을 따로 지급해야 합니다

우리는 골프나 수영등....다른 종목은 개인 레슨비를 내지요

참 안타까운 일이지요

보디빌딩을 운동하는 선수나 보디빌딩을 하는 다른 사람은 보디빌딩을 사랑해 주세요 

그리고 자부심을 가지구요

곧 보디빌딩은 지금보다는 더 나아질겁니다.

운동은 단순한게 좋습니다.

체중 증가가 목표이든 감소가 목표이든 혹은 근육 발달이 목표이든 

모든 영양 섭취 계획은 습관처럼 반복할 수 있을 정도로 간단하고 단순해야 한다. 

온 신경을 써야할 정도로 복잡하면 곧 흥미를 잃게 될것이다. 

보디빌딩이 직장 업무나 학교 공부보다 더 스트레스를 주는 것이 되어서는 안된다.

이 보디빌딩 운동은 단순하게 생각 해야지 복잡하게 성질급하게 생각하면 

근육 나오는 속도가 느려질것이다 

이 운동은 꾸준히 성실하게 많이 운동한는 것이 좋다.

그래야만 몸이 좋아질 것이다.(성실하게)

칼로리를 분석하자

음식 또는 단백질,탄수화물,지방은 칼로리라 불리는 에너지 단위를 가지고 있다.

따라서 단백질,탄수화물,지방 칼로리라는 의미에서 칼로리를 논할 수 있다.

단백질,탄수화물,지방 이 세 가지 유형의 칼로리 공급원 중 그 어느 것이라도 

지나치게 많이 섭취하면 체지방이 증가될 수 있다. 

그렇다고 너무 적게 섭취하면 에너지 수치가 떨어지거나 체중이 너무 많이 줄게 된다.

음식을 섭취 할 때는 그 음식에 대한 칼로리을 알고 

본인에 맞게 섭취 하세요 보디빌딩은 영양이 중요합니다.

보디빌딩에 4대원칙

보디빌딩은 운동을 열심히 해야 합니다.

보디빌딩은 영양 섭취를 잘 해야 합니다.

보디빌딩은 충분한 휴식을 하여야 합니다.

보디빌딩은 정신력을 발휘 하세요

이 네 가지가 잘 되어야만 근육의 발달이 잘 될 것입니다.

- 사진출처 : 몬스터짐

글보기

글을 진짜루 오랜만에 올리는것 같네요

그동안 시합준비도 하고 시합도 나가고 아프기도 하고 손가락도 다치기도 하고

시간이 정말 정말 빨리 흘러 가는것 같아서 슬프네요

시합을 준비 하다가 보면 1년이 금방 지나가네요

두달만 있으면 32살 많이도 먹었습니다.

고등학교 1학년 여름부터 운동을 했으니까 참 시간이 많이 흘렀네요.

올해 처음으로 세계대회에 출전을 했지요.

참으로 좋은 경험을 한것 같아서 기분이 매우 좋아요

당초 손가락이 부러지고 찢어져서 세계대회에 나가기 힘들었는데

난 이상하게 세계대회랑은 인연이 없다고 생각 했는데 99년, 2000년대 몸이

안좋아서 못나갔는데 몸이 아파서 말이지요 이제는 징크스를 깬것 같네요

보세요

올해도 한달남았네요.

금방 내년 시합 시즌이 돌아오는군요

시합을 준비하다 보면 나이도 한살한살 금방 먹구요

그래서 말씀 들이고자 합니다.

시합 시즌때 다이어트를 잘해서 몸을 멋지게 만드는 것도 중요하지만 

지금처럼 비시즌기에 운동을 열심히 많이 많이 해야 합니다.

동계훈련이라고 들어보쎴을 겁니다 

동계훈련을 잘 해야지만 시합때 그효과가 나타날겁니다.

글구 비시즌때 운동하고 시즌때운동방법은 틀리게 하셔야 합니다.

비시즌기은동때는 중량운동을 세트도 틀리게 기본적인 트레이닝을 하세요

외국 운동 선수들것을?

많이들 외국 프로그램이나 음식을 따라 하는것 같습니다.

따라서 하는것은 좋지만 부작용과 부상이나 노력한 만큼 효과을 볼수가 없습니다

우선은 자신에 맞게 운동이나 음식을 드세요 .

외국 선수나 국내 선수 들이나 그들만에 노하우가 있을겁니다.

잡지에 나온것들은 참고만 하세요

운동을 자신에 맞게 하세요.

느낌

운동을 하실때 느낌은 진짜로 중요합니다.

예)가슴운동을 할때 기본운동이 플랫벤치 프레스 지요 그래야지 벌크가 커지지요

그런데 벤치를 할때 자세가 이상해서 근육에 힘이들어 가는 느낌을 갖지 못하면 

그것은 노동이 될수있습니다..운동이 별로 안될것입니다.

운동을 하실때 근육에 힘이 들어가는지 느끼세요.

 - 사진출처 : 몬스터짐

자만심

자만심이 가득 찬 사람은 늘 다른 사람들과 거리를 둡니다.

그 거리에서 보면 자신에게 다른사람이 늘 작게 보이기 때문이지요.

그러나 그는 결국,자기 자신도 그들에게는 작은 크기로 비춰진다는 

중요한 사실을 잊고 있는 것입니다. 

운동도 자기 몸이 좋다고 생각하는 순간 몸은 더 발달 시킬수 없습니다.

고립운동

모든 운동에 있어서 고립하는 것은 가장 중요한 부분이다.

고립은 말 뜻 그대로 관절이나 몸을 고립하는 것이다.

고립 운동을 못 하면 그 운동은 잘 못하는 것이다. 

왜 냐고 물으신다면 고립을 시키지 못 하면 힘이 다른 데로 분산이 된다.

100을 들어올릴 경우 고립을 못 하면 그 힘은 50% 에 그칩니다.

근육에 자극이 덜 가지요 명심하세요....

운동...

운동을 열심히하세요..

음식이다 뭐다 하는데 운동이 첫번째입니다...

운동을 열심히 한다음에 음식과 휴식이 필요한거예요...

- 사진출처 : 몬스터짐

목표..

모든 행동이나 무엇을 할때에는 목표를 가지고 하세요.

우리는 보디빌딩을 운동을 하고 있잔아요

시합에 대한 목표을 가지고 운동을 하세요

그럼 그냥 운동 하는것 보다 몸이 많이 좋아 질것입니다.

목표을 세우세요 운동 열심히 하세요^^

Sun. 20130811

Workout diary with champion 김준호

Day 5. Back(등)

"인터넷에서 운동일기 잘 보고 있습니다. 글을 잘 쓰시더라구요. 성함이 박병준씨죠?^^"

-체육관에 들어서자 익숙한 얼굴들 사이에서 낯선 남자분이 등운동을 하고 있었는데 

이전 머슬아카데미 수료생인데 운동차 들렀다고 했다. 

상완의 lean mass 벌크가 엄청나서 운동 계통에 종사하시냐고 물었더니 사법고시 준비생이라고 했다. 

잘은 모르지만 대한민국 사법고시생 중에 상완 48cm 보유자는 몇명되지 않을 것이라는 생각이 들었다. 

꼭 패스하셔서 대한민국 최고의 상완을 가진 판사님이나 검사님이 되시길...

"아마 4~5개 하실거예요"

-자세 지도 담당 지망생이 pull-up자세 지도 중 나에게 턱걸이 몇개를 할 수 있냐고 묻자 

속으로는 18개까지 해봤다고 말하고 싶었으나 김준호 선수의 루틴에서는 몇 개가 가능할 지 가늠할 수 없어서, 

웃으며 대답을 회피했는데 지망생이 나에게 한 말. 실제로 등운동 종료 후 풀업이 4회만 가능했다.

"오늘은 기필코 한 번 해야 돼." 

- 2주전 등운동을 하다가 대원근의 부분 파열로 pull-up같은 등운동에 지장이 있으나 

대회를 4일 앞둔 시점에서 근육의 volume감소를 방지하기 위해 마지막 등운동을 해야한다고 말씀하시며

"앞꿈치는 발판 밖으로 나가도록해서 뒷꿈치로 고정시키고...몸은 뒤로 기울여서 

그대로 배꼽으로 당겨! 아래쪽 기시점에 자극이 느껴져야 해!"

-seated cable row 자세를 지도하시며..

(이 운동은 케이블을 배꼽만큼 낮춰서 당길 수 없다면 자신에게 무거운 무게라고 보면 될 듯 합니다.)

"손 아래로 더 내려!"

-seated cable row 동작에서 힘이 빠지면서 손이 배꼽 위로 올라가자 손을 배꼽 높이로 내리라고 하며서

"바벨이 허벅지에서 떨어지면 안돼!"

-bent over barbell row 동작에서 바벨을 내릴 때 허벅지를 긁으면서 내리되 무릎 바로 위 정도만 내리고 

즉시 다시 당기되 배꼽을 향해서 당겨야 한다고 말하시며...데드리프트 뿐만 아니라 

바벨로우 또한 바를 내리는 동작에서 바를 허벅지에서 떼지 말고 수직으로 내리는 느낌을 가지고 하라는 말이 인상 깊었다.

"lock 걸고 시작하세요."

-bent over barbell row를 시작 할 때 바를 들고서서 가슴을 내밀고 

등근육에 힘이 팍 들어간 상태로 허리를 숙이며 시작을 하라고 자세 지도 담당 선수지망생이 사전 지도 하며

"유전보다는 운동 방법의 문제예요."

-bent over barbell row 자세 지도시 동양인의 활배근이 아래까지 내려오지 않는 경우가 많은 것은 

운동 방법의 문제가 유전적인 요소보다 크다고 자세 담당 선수지망생이 한 말.

"오른 쪽은 좋아!"

-one arm dumbbell row동작 시 오른 팔에서는 자세가 잘 나오는데 

왼쪽의 자세는 오른쪽 보다는 못하다고 하시며

"다리도 조금씩 같이 쓰세요."

-one arm dumbbell row자세 지도시 내려가는 동작에서 하체도 조금씩 같이 구부리라고 하면서

" 내릴 때 더 천천히! 등 펴고! 구부리면서 하체도 개입!

-deadlift 자세 지도시...(글로는 표현의 한계가 있네요.)

"여기에 오는 느낌을 느껴야 돼!"

-lat pulldown에서 광배근이 시작되는 허리 바로 윗부분를 손가락으로 누르면서 

lat pulldown은 광배근 기시점 운동이 되어야 한다고 지적하시며

"아래쪽 허벅지 엉덩이 부분은 완전히 밀어넣고, 뒤꿈치는 바짝 들어서 

허벅지 타이트하게 고정시키고, 상체만 뒤로 젖힌 그 상태를 유지하면서 쇄골 바로 위로 당겨!

-lat pulldown자세를 지적하시면서

"땡기는 걸 못하네! 맨날 체육관에서 벤치프레스하고 스쿼트 같은 미는 것만 했어!"

"내리는 동작이 엉망이다!"

-deadlift의 내리는 동작이 너무 급하고 바가 허벅지와 정강이에 계속 붙어 있도록 

동작을 하라고 하시며

"올라가네!"

-오늘 등운동은 김준호 선수의 대원근 부상으로 pullup은 생략됐다. 

등운동 종료후 "저에게는 시키실 줄 알았어요."라고 내가 말하자 그럼 한 번 해보라고 해서 했더니 4번 올라갔다.

"이건 미공개 사진인데 저번에 찍은거랑 확 다르지?"

-운동 후 샤워를 마치고 사무실 소파에 앉아 대화를 나누던 중 올해 5월에 촬영된 프로필 사진과 

최근에 촬영한 프로필 사진을 비교해서 핸드폰으로 보여주시며....

특히 대퇴사두근의 네 갈래가 뚜렷히 분리되어 무척 인상깊었다.

"지금 먹고 있는 거 그대로 먹어!"

- 운동 직후 준비해 간 탄수화물+단백질 보충제를 blender bottle에 타서 마시면서 운동 후 

탄수화물은 어떤 제품이 좋을까요라고 묻자 지금 마시고 있는 제품이 뭐냐고 물어보시지도 않고

(아니 관심조차 가지지 않는 것 같아 보였다) 지금은 무엇을 먹느냐보다 어떻게 운동을 하느냐에 

관심을 가져야 할 때라고 말씀하시며...덧붙여서 자신도 30년째 운동을 하고 있지만 여전히 

이 방법이 나을까 저렇게 하는게 좀 더 효율적일까를 여전히 고민하고 있다고 하셨다.

김준호 선수와의 운동 다섯번 째...등운동. 지난 주 휴가와 여러가지 일이 겹쳐 

운동의 리듬을 유지하지 못하고 등 운동은 열흘만에 하게되었다.

등운동 루틴은 seated cable row - barbell bent over row - one arm dumbbell row - deadlift - 

T-bar row - lat pulldown 순으로 이루어졌다. 김준호 선수의 등운동은 많은 부분이 

등의 아래 부분에 집중적인 부하를 가하여 등이 아래에서 부터 넓게 발달 하도록 고안된 방법같은 느낌을 받았다.

seated cable row는 상체를 뒤로 기울이고 두손을 배꼽으로 당기되 가슴을 내밀고 

어깨가 팔보다 앞서서 움직인다는 느낌으로...상체를 뒤로 기울이니 광배근 아래에 상당한 부하가 가해짐을 느낄 수 있었다. 

챔피언을 따라 스트랩을 착용하고 했다.

barbell bent-over row는 가슴을 내밀어 등근육의 긴장을 미리 준다음 허리를 숙여 자세를 취해야 한다는 점과 

동작중 그 긴장이 절대 풀려서는 안된다는 점, 바를 내리는 동작에서 허벅지에 바를 붙이며 수직으로 

무릎위까지 내린다는 점이 핵심인 것 같았다. 

바를 올리는 동작에서는 배꼽 방향으로 팔꿈치로 들어올린다는 느낌으로, 

어깨를 뒤로 당겨 등을 짜주듯이 하라는 챔피언의 말이 생각난다.

one arm dumbbell row는 flat bench에서 하지 않고 상체를 약간 세울 수 있는 dumbbell rack을 

잡고 실시했다는 점이 다소 특이 했다. 자세는, 오른 쪽을 예를 들면, 왼손과 왼발끝은 가지런히 정면을 향하고 

오른 발은 왼발과 수직으로 바깥쪽을 향하게 하여 두다리를 약간 굽히고

(뭐랄까 쿵푸의 한자세 비슷한 그런 자세??) 어깨를 깊숙히 떨어뜨렸다 끌어올리되 동작이 

수직으로 이루어진다는 느낌으로 골반쪽으로 당기는 그런 자세였다. 동작 중 가슴을 펴들고 시선은 전방 주시 유지.

deadlift는 전신 운동 답게 standing 동작에서 등근육을 일단 긴장시킨 다음 그 긴장을 유지하면서 허리를 앞으로 숙이되 

바는 허벅지와 정강이를 긁으며 내려가다 하체를 약간 굽혀 동작을 마무리하고 반대로 원위치하는 그런 동작이었다. 

일어서서 등을 뒤로 약간 젖히듯 짜주는 동작은 김준호 선수는 하지 말라고 했다.

T-bar row. 머슬아카데미 T-bar는 그 생김새가...

체육관에서 볼수 있는 back extesion 기구 아래에 T-bar가 달려있는 그런 모양이었다. 

바를 넓게 잡고 하체와 허리에 힘을 주고 상체를 띄운 다음 잡아당겼다 서서히 놓았다. 

개인적으로 이 기구가 마음에 들었다. 체육관 마다 하나씩 있으면 인기머쉰이 될 것이라는 생각을 했다.

lat pulldown은 하체를 완전히 밀어넣고 뒤꿈치를 들어 허벅지를 고정시킨 다음 상체를 뒤로 

기울인 상태를 유지한 후 바를 쇄골 방향으로 잡아당기는 것이 포인트 이다. 

진행 중 나도 모르게 상체가 수직으로 자꾸만 세워져서 상체를 뒤로 기울인 자세를 유지하라는 지적을 많이 받아야 했다.

pull-up은 김준호 선수의 부상관계로 오늘 루틴에서는 제외되었다.

오늘 등운동에서 개인적으로 얻은 가장 큰 수확은 barbell bent over row에서 바를 

허벅지를 긁으며 수직으로 내린다는 느낌을 알게되었다는 것이다. 그리고 올릴 때는 배꼽으로.... 

SUN. 20130728

Workout diary with champion 김준호

Day 4. 어깨(deltoids)

"아직까지 근육통이 조금 남아 있어요." 

-지난 주 일요일 하체 운동을 하고 오늘 일주일만에 챔피언을 만났을 때 그가 처음으로 

내게 물은 "다리 괜찮아?"라는 물음에 대한 나의 대답. 

이전까지의 최장 근육통은 5일이었으나 이번 하체는 8일 정도로 예측되는 최장기 근육통이다.

"짝퉁한테 배우는 거야? ㅋㅋㅋㅋ"

- 동네 센터에서 친하게 지내는 사람 두 명에게 지난 주 내가 겪은 동일한 루틴으로 

하체 운동을 가르쳐 줬다고 얘기하자 나를 짝퉁이라고 부르시며 ㅋㅋ

"제대로 안하면 있다가 분위기 험악해지니까요."

- 사전 자세 지도 담당 선수지망생이 나에게 one-arm cable side lateral raise를 지도하며 

이 운동이 가장 느낌을 잡기 힘든 어깨 운동이라며 몇번이나 나의 자세를 지적하고 교정하면서 

잠시 후 본 운동 때 내가 제대로 하지못하면 자신들에게 책임이 돌아가고 분위기가 험악해진다고 하면서

"지금은 힘들 때 온거야."

-시합이 얼마 남지 않은 시점에서 같이 운동을 하게 되어 근손실을 최소로 하면서 definition을 

강화하는 루틴을 같이 하고 있는 중이라며 10-11월에는 bulk & power위주의 루틴으로 변경될 듯한 암시를 하시며

"멀리 던지 듯이 하세요."

- one-arm cable side lateral raise와 bent-over dumbbell lateral raise에서는 멀리 던지는 듯한 

느낌으로 하라며 자세지도 담당 선수지망생이 한 말

"45도로 고개들고 턱까지만 내려"

- smith machine military press에서, 생각보다 많이 내리지 않았다.

"주는 기쁨이 더 큰거야. 그리고 여기의 분위기나 미세한 자세는 글로 전달이 불가능 해"

- 운동일지를 인터넷에 공개하는 것은 수십년의 노하우를 공개하는 것이 아니냐고 내가 묻자

"바로 신전, 통제하면서 천천히 내려. 리듬감이 부족해"

-갈 때마다 가장 많이 듣는 말. 모든 운동에 적용되는 원칙

"모르지...이를 갈고 준비한 사람이 있을지도"

-NABBA KOREA의 경기방식이 신장을 기준으로 한다면 유리하지 않으시겠냐고 내가 묻자

"5번은 버린거야."

- bent-over dumbbell lateral raise 어느 세트 중 5번은 자세가 불안정했으니 운동이 안된거나 마찬가지라고 말씀하시며

"손을 항아리 안듯이, 팔꿈치는 바깥으로 그대로 들어 올려!"

-bent-over dumbbell lateral raise의 자세를 지도하시며

"멈춰! 멈춰! 멈추란 말이야!"

- bent-over dumbbell lateral raise에서 힘이 빠졌는데도 횟수를 채우려 억지로 하려 하자 억지로 하려고 하지말고 

덤벨을 내린 상태로 몇초 쉬다가 힘을 모아지면 동작을 완전히 하라고 지시하시며 

"쟤네들이 나한테 매일 혼나는 이유가 바로 저런거야."

- seated dumbbell press중 한 쪽 어깨의 힘이 빠져 마지막에 마치 아톰이 한 손을 구부리며 

날아가는 듯한 자세가 나오고 말았는데 그런 상태를 미리 예측하고 적절한 횟수를 정해주는 

능력이 모자라서 보조자들이 늘 혼난다고 말씀하시며

"언제 멈출지, 무게는 얼마로 할지, 몇번 할수 있을 지 이런 걸 정확히 예측할 수 있는 매의 눈이 

필요해."

-실제로 챔피언과 4번의 운동을 하면서 매번 느낀 점 중의 하나는 나의 한계를 마치 내 몸속에 

들어와서 같이 느끼듯 정확히 예측을 한다는 것이었다. 실제로 챔피언은 내가 최선을 다했다면 

정한 횟수를 채우지 못해도 별 말을 하지 않았으나 정한 횟수를 채워도 힘이 남아있는 듯 하면 

왜 서너개를 더 하지 않았냐고 지적을 했다. 그런 경우 모두 몇 번을 더 반복할 수 있었음에도 내려 놓은 경우였다.

"뼈가 아픈건 아니지?"

-어깨 운동중 신기하게 힘이 더 강한 오른 쪽 어깨에 펌핑감이 더 심하게 온다는 나의 말에 뼈가 

아픈건 아니냐고 몇 번이나 확인을 하셨다.

챔피언과의 운동 4번째. 지난 주 하체 운동의 후유증으로 다리의 근육통이 완전히 가시지 않은 상태에서 

등운동을 하면 어쩌나 하는 걱정을 하고 있었다. 다행히 주중에 어깨 운동을 준비하라는 메시지를 받고 조금은 안심이 되었다.

어깨 운동 루틴은 one arm cable side lateral raise - seated dumbbell press - 

dumbbell side lateral raise - smith machine military press - 

machine shoulder press+bent over lateral raise compound set - barbell shrug의 

순으로 진행되었다.

one arm cable side lateral raise는 개인적으로 전에 해 본적이 없는 운동이라 다소 긴장이 되었다. 처음이라 자세와 

느낌을 잡느라 시간이 조금 걸렸지만 펌핑되는 느낌이 참 좋았다.

승모근을 개입시키지 말고 멀리 던지듯이 하라는 말이 아직도 귓가에 맴돈다.

seated dumbbell press는 behind neck military press의 dumbbell 버전이라고 보면 될 것 같다. 

덤벨을 내리는 위치를 다소 목뒤로 하라고 했다. 수축에서 단 0.1초도 쉬지말고 곧바로 신전, 

내릴 때는 통제하며 천천히....이제 어느 정도 몸에 익어가는 듯한 느낌이다. 

챔피언은 한손에 50kg 덤벨을 들고 100kg dumbbell soulder press를 하고 있었다. 

가만히 생각해 보니 벤치프레스로도 한두번 할까 말까한 무게를 어깨로 하다니....

dumbbell side lateral raise는 시작점을 바지 재봉선에서 시작하도록 했다. one arm cable side lateral raise와 

마찬가지로 멀리던진다는 느낌으로, 팔꿈치로 든다는 느낌으로 팔은 수평이 될 정도로만 올리라고 했다. 

지금껏 나는 너무 많이 올렸던 것이다. 내릴 때 천천히 리듬감은 필수...

smith machine military press는 내가 여지껏 동네체육관 스타일로 하던 방법과 가장 많이 달랐다. 

수직 등받이가 있는 벤치에서 시선은 전방 45도...바는 턱까지만 내리기...나의 느낌상으로는 

코 정도가지 내린 것 같은데 턱까지 내려왔다고 했다. 처음 동작을 따라하시는 분은 거울을 보며 느낌을 익히셔야 할 것 같다.

machine shoulder press..이 운동은 서서하는 calf rasie machine의 어깨가 닫는 패드 부분을 

충분히 올리고 패드를 바깥부분을 손바닥으로 밀어 올리는 전면삼각근 운동이다. 

내가 다니는 동네 체육관에는 이 머신이 없는데 뭘로 대체하지라는 생각을 했다. 

bent over lateral raise는 위에서도 언급했듯이 항아리를 안듯하고 팔꿈치를 밖으로 빼고 하라고 

했다. 몇번 해보니 느낌을 찾을 수 있었다. 자칫하면 등의 상부 운동이 될 수도 있겠다는 생각을 

했다. 후면 어깨이므로 어깨만 앞으로 분리시켜 한다는 느낌을 가지고 했더니 보이지는 않았지만 앞에 앉아서 

나를 지켜보던 챔피언은 "그렇지. 그렇지."라는 말을 연발해 주셨다.

barbell shrug는 평소 하지 않던 운동이라 한 세트 후 바로 근육통이 시작됨을 느낄 수 있었다. 

어깨를 귓볼에 닿게 한다는 느낌으로 당기고 내릴 때는 천천히.....

클럽을 방불케하는 음악을 틀어놓고 69분 8초 동안 쉴 새 없이 운동을 하는 동안 

체육관 한 켠에서는 지난 주에 본 그 여자 선수가 시합 준비를 하는지 거울 앞에서 땀을 흘리며 

포징연습을 너무나 진지하게 하고 있었다. 

Sun. 20130721

Workout diary with champion 김준호

Day 3. Legs(다리)

"나는 손으로 걸어 나오라는 말이 제일 웃기던데"

-이전에 올린 카톡사진에 달린 댓글들 중 "휠체어 빌려 가세요."라는 말이 가장 웃겼다는 

나의 말에 웃으시며

"다리를 편다는 생각으로 하지마시고 멀리 민다는 생각으로 하세요."

-본 운동 전 자세지도 담당 선수지망생이 leg extension 동작을 나에게 가르치며 한 말.

"더 내리세요."

-leg extension 동작 지도중 다리를 좀 더 구부려서 중량블럭이 거의 닿을 듯하게 

다리를 내리라고 말하면서

"다리는 11자로!"

-leg press시 발의 모양을 지도하시며

"내 중량에서 80kg씩 빼"

-leg press에서 챔피언의 중량에서 80을 뺀 중량을 나에게 사용하라고 보조자에게 지시하며

"15, 10, 10번 하세요."

- leg press동작은 대부분 3set를 하나로 묶은 drop set로 진행되었는데 처음 15회 

그 다음 10회 또 그 다음 10회 총 35회 반복을 하라는 말. 오늘 운동 중 가장 힘들었던 부분.

"힘들면 동작을 조금만!"

-drop set 진행 중 다리의 힘이 빠져서 동작이 느려지자 가동거리를 줄여서라도 

횟수는 10번 채우라면서 하신 말.

"ㅋㅋㅋㅋ"

-고통스러운 drop set방식의 leg press 직후 쉴 틈없이 바로 leg extension에 들어가서 2set를 

마치고 머신에서 걸어나오다가 스텝이 꼬여 거의 주저앉을뻔 하다 다시 일어서는 

우스꽝스런 모습을 연출하고 말았는데 주변의 보조자들이 보고 진지한 분위기였음에도 

웃음이 났는지 억지로 웃음을 참으며

"더 넓게!"

-barbell squat 자세는 발끝이 바깥쪽으로가게 wide stance로 하라고 하시며

"40 "

- leg extension 직후 이루어진 barbell squat 첫번째 세트 중량을 정해주시며. 동네 체육관에서는 컨디션이 좋으면 

바벨스쿼트 170까지 도전하는데 겨우 40kg을 짊어지고도 앉으면 주저 앉을수도 있겠다는 생각이 들어서 조심스럽게 

앉아봐야 했다. 다행히 15회를 할 수 있었지만 이후 60kg에서는 10번을 채우지 못했다. 

참고로 챔피언은 오늘 스쿼트 80kg을 넘기지 않았다. 

고작 60kg을 메고도 이번 세트에는 내가 앉을 수 있을까라는 생각을 솔직히 매세트마다 해야만 했다.

"한번 만 더 옆을 쳐다보시면 아마 혼내실거예요."

-lying leg curl동작 중 우측에 있는 거울로 내 모습을 보기위해서 고개를 돌리는 동작을 간혹 하자 세트간 휴식 중 

보조자 한명이 나에게 살짝 다가와 앞만 쳐다보고 동작을 하라고 귀뜸하며

"15번 하게하란 말이야!"

-lying leg curl 동작에서 12번 반복을 하고 내려놓자 나를 보조중인 문하생에게 고함을 지르며.... 

보조자가 보면서 즉각적인 판단을 해서 무게를 낮추든가 15번을 채우도록 기운을 북돋아주든가 하라며

"네 성적표(운동일지)를 봐!"

-운동 종료 직후 대퇴 이두의 힘이 빠져 다리를 지면위로 15cm 들어올리기도 힘들다고 

말했더니 뭐 한게 있냐는 듯한 어투로 ㅋㅋ

챔피언과의 운동 횟수가 늘어갈수록 이 운동은 무게로 하는 것이 아니라는 생각이 점점 강해진다. 

평소 warm-up중량으로 사용하는 60kg 바벨을 지고 내가 무릎을 굽히면 나자빠지지 않을까 하는 두려움을 느꼈다.

여지껏 하체를 하는 날은 barbell squat를 먼저했으나 챔피언은 leg press를 메인 운동으로 사용했다.

운동 순서는 leg press(웜업을 제외하고는 모두 2번의 drop set)-leg extension-barbell squat

-lying leg curl+standing one leg curl compound set-stiff legged deadlift 로 진행되었다.

15-10-10의 drop set leg press는 대퇴사두근에 엄청난 팡핑감을 주었으며 생각보다 다리를 많이 내리지 않았다. 

그저 쉴새없이 수축에서 곧바로 신전으로 이어지며 리듬을 탔다. 

힘들면 조금만 내리면서 10회를 채우는 방법이 인상깊었다. 이미 leg press만으로 앞으로 남은 

다른 운동들이 솔직히 조금 두려웠다. 지금껏 느껴보지 못한 강력한 펌핑이 된 상태로 leg extension으로 옮겨가야 했다.

Leg extension 역시 15-10회의 drop set로 해야만 했다. 그냥 했다. 올라가면 올리고 안 올라가면 

멈췄다. 다만 매세트 후 머신에서 내려올 때 넘어지지 않도록 몸의 균형을 잡고자 노력했을 뿐이다. 

펌핑상태가 너무나 강력하여 다리를 힘주어 펼수도 구부리기도 힘들었다. 그냥 어기적 어기적 걸었다. 

이미 근육 통이 시작됨을 느낄 수 있었다. 다음 운동이 barbell squat라는 사실이 죽도록 싫었다.

Squat를 40kg으로 시작하라는 챔피언의 지시는 사막에서 오아시스를 만났다면 그런 기분이 들까? 

40kg는 들 수 있을 것이라는 자신감은 있었다. 

그러나 막상 바벨을 지고보니 펌핑상태가 너무나 강력해서 그마저도 조심스럽게 앉아보아야만 했다. 

다행히 15회가 가능했고 이후는 60kg으로 10번을 목표로 했지만 9번 밖에 못했다. 

챔피언은 15회를 넘기지 못하면 다음 중량으로 옮겨가지 않았다. 

동네체육관 1RM 170kg barbell squat가 60kg 9번에도 벌벌기고 말았다. 

나의 대퇴 사두는 leg press에서 이미 그로기 상태가 되었고 leg extension에서는 coma 상태, 

barbell squat에서는 무아지경이 되고 말았다.

이어진 lying leg curl과 standing one leg curl은 열심히 이 악물고 그냥 했다. 할만했다.

마지막으로 hamstring 스트레칭 개념으로 stiff legged deadlift를 가볍게 30kg중량으로 2세트 실시했다.

운동을 마치고 라커룸에서 바지와 양말을 벗는데 다리가 올라오지 않아서 상체를 숙여 팔을 뻗어 겨우 탈의를 했다. 

이전의 댓글에서 하체 후 구토를 한 경우도 있었고 계단을 오르지 못했다는 

말도 들었으나 다행스럽게도 나는 서서 계단을 걸어 나왔다.

집으로 돌아오는 차를 운전하며 내 머리속은 공허해져 아무생각도 할 수 없었으며 내몸을 감싸안는 시원한 에어컨 바람과 

김목경의 "play the blues"만이 좀전의 전쟁과도 같은 시간을 보상해 주고 있었다.

<전설의 보디빌더 김준호 선수>

Sun. 20130714

Workout diary with champion 김준호

Day 2. Chest(대흉근)

"좀 마른거 같아?" 

 - 지난 주 보다 체지방이 적어진 것 같다는 나의 말에 반신반의 하듯 반문하시며

"이제 딱 한 달 남았어."

-NABBA KOREA 시합이 이제 한 달 앞으로 다가왔다며

"50조금 안될 걸."

- 상완 둘레를 물어보는 나의 질문에

"비교할 걸 비교해라." 

-팔을 슬며시 챔피온 팔 옆에 갖다 대고 크기를 비교해보려는 

나에게 가소롭다는 미소를 날리시며ㅋ

"가슴은 40-50분이면 돼."

-가슴 운동은 이두 삼두를 따로 해야하는 팔 운동과 달리 시간이 적게 걸린다며

"연습 다 시켰어? 잘 해? 있다가 못하면 네가 혼나는거야."

-본 운동 시작 전 나에게 자세를 지도해 준 문하생이자 선수지망생에게 하신 질문

야! 이 녀석아!("녀석"이라는 어휘는 온라인 상에 포스팅되는 글임을 감안하여 이음동의어로 바꿈. 

오리지날 어휘는 독자들의 상상에 맡깁니다.) 도대체 뭘 가르쳐 준거야!

- incline bench dumbbell press에서 덤벨을 내릴 때 팔이 너무 벌어지고 올리는 동작에서 

덤벨을 충분히 가까이 붙이지 않는 실수가 반복되자 나에게 자세를 지도해준 선수지망생에게 불호령을 내리며...

나중에 운동 마치고 나올 때 그 선수지망생에게 웃으며 "미안해요"라고 말해주었다.

"꼭 소리를 질러야 제대로 한다니까!"

-화내는 소리에 화들짝 놀라 정신차리고 자세잡으려고 집중해서 죽을 힘을 다써서 열심히 했더니

"리듬을 잘 타야 돼. 짜~자~잔~짜"

-flat bench press에서 올라갔다 멈추지말고 바로 내리되 통제하며 마치 음악의 리듬을 타듯 내리라고 말하시며. 

오늘 모든 동작에서 멈추지 말고 즉시 내리라는 말만 수십 번 들은 것 같다.

"멈추지 말란 말이야!"

- 모든 운동 모든 동작에서 수축에서 신전으로 이어지는 동작에서

"팔 펴!"

-cable cross-over

"이쯤에서 느낌이 빠박 와야되는데"

-첫번째 종목 flat bench press를 마치고 두번 째 종목인 cable cross-over를 

4세트 실시한 후 가슴에 느낌이 와야한다고 말하시며

"너무 빨라! 하나~아 두~울 셋!"

-flat bench press, incline bench dumbbell press, cable cross-over, flat bench dumbbell fly,

 pec dec fly 등 모든 동작의 이완시 좀 더 느리게 리듬을 타라며

"............." 

- dips동작에서는 아무 말씀이 없으셨다. 동작이 완벽해서 그러신 건 분명 아닌데. 

아직까지 미스테리로 남아있는 부분.

"Compound로"

-flat bench dumbbell fly 4세트 실시 후 갑자기 dips와 함께하라고 지시하시며

"한번 더 해!"

-pec dec fly마지막 세트에서 자세가 마음에 안든다며 한세트 더 하라고 지시하시면서

"팔 펴고 어깨로...크게 감싸 안는다는 느낌으로"

-pec dec fly

"너무 떨어진다!" 

- dumbbell fly 시 팔이 너무 내려 간다고 지적하시며

"Muscle tissue야 tissue. Tissue. 근 섬유가 찢어져야 회복과정에서 근성장이 일어나는거야. 

수축때는 안 찢어져. 이완 동작에서 찢어져. 이렇게 말이야." 

- 세트간 휴식 중 본인의 상의 하단을 근섬유라고 가정하고 

양손으로 쭈그렸다 천천히 잡아당겨 보이며.

"물 드실때 들어가시면 돼요."

-나에게 자세를 지도해 준 선수지망생이 챔피언의 한세트가 끝나고 내가 바로 벤치에 누우려는 

동작을 취하자 한템포 늦추며 챔피언이 물을 마시려고 할 때 내가 벤치에 누우면 된다고 하면서

"멈추지 말고 즉시 내리면서 통제! 하나, 둘, 셋, 넷에 올리고! 그렇지!" 

- flat bench press, incline dumbbell press, cable cross-over, flat bench dumbbell fly 등 

모든 운동에서 적용되는 원칙

"나랑 같이 훈련한다는 개념이 아니라. 내가 할 때 동작을 보고 배우라는거야"

-챔피언의 동작을 유심히 보고 배우라며

"난 시즌기에도 유산소 안해."

-여기는 treadmill이 한 대도 없네요 라고 내가 말하자

챔피언과의 운동 두번째 날. 가슴 운동을 하기로 한 날이다. 

09:45에 도착하여 체육관에 들어서기 전 미리 타서 준비해 간 부스터를 마시고 들어갔다.

체육관에 들어서자 여자 한 분이 assisted pull-up machine에서 턱걸이를 하고 있었다. 

한여름임에도 불구하고 그녀는 등 뒤에 muscle mania orient라고 써있는 소매가 긴 트레이닝복을 입고 

트레이닝에 열중하고 있었다.

탈의실에서 운동복으로 갈아 입고 나오니 아까 그 여자분은 bent-over barbell row를 하고 있었다. 누군지는 몰라도 

오늘은 등운동을 하는 날이구나, 여기는 여자분도 저렇게 정석대로 

묵묵히 남자들이랑 똑같이 훈련하는구나 라고 속으로 혼자 생각했다. 

알고보니 그 여자분은 국내 3위의 여성 보디빌더라고 했다.

드디어 가슴 운동 시작.....

훈련은 flat bench press - cable cross-over - incline bench dumbbell press - 

dips+flat bench dumbbell fly compound set - pec dec fly 순으로 이루어졌다.

공자의 사상이 "인"으로 관철되어 있다면 김준호 선수의 보디빌딩 철학은 수축의 마지막에서 

멈추지 않고 즉시 이완시키되 "통제"하면서 서서히 내림으로 일관되어 있다는 생각을 했다.

아직 등, 하체, 어깨, 종아리, 복근 훈련법을 세부지도받아야 하겠지만 이러한 원리가 

모든 운동에 적용되어질 것이라는 예감은 두 번의 훈련만으로도 예측 가능해 보였다.

겉으로만 본다면 우리가 책이나 사진, 동영상으로 접할 수 없는 전혀 새로운 운동 방법은 

없어보인다. 하지만 보다 효율적으로 자극을 느낄 수 있는 방법을 찾아야 한다는 관점에서 본다면 나는 지금 책이나 사진, 

동영상으로는 표현이 어려운 운동 방법을 하나 둘 씩 체험하고 있는 것이다. 

욕쟁이 할머니의 욕이 정겹듯 챔피언의 고함소리에 대한 기억은 장차 내가 집앞의 체육관에서 

혼자 운동해야만 할 때 나 자신에게 올바른 운동방법으로 훈련하고 있는가를 끊임없이 

자문하게 될 매개체 역할을 담당하게 될 것이다.

예전 보디빌딩매니아 사이트에서 바보검프님이 올리신 글 입니다.

워낙 예전 글이다보니 바보검프님에게 허락을 받지 않고 이렇게 올리게 된 점 양해부탁드립니다.

혹시 문제가 생기거나 하면 바로 연락주시면 지우도록 하겠습니다.

Sun. 20130707

Workout diary with 김준호선수

Day 1. Arms 팔운동(이두, 삼두)

"감아올려! 더! 더!" - Standing barbell curl

"supination!" - both hands dumbbell curl 종료 동작에서 이두의 해부학적 위치를 설명하며

"바는 쇄골 높이까지만, 턱까지 올라가면 어깨가 개입한단 말야!" - standing barbell curl

"팔을 뒤로해서 이두 상부의 시작점에 tension이 느껴지면 즉시 올려야 돼.! 

- incline bench seated dumbbell curl

"이두는 소근육이야. 무게를 올릴 이유가 없어. 무게 올리면 괜히 부상만 입지."

- 이두 운동 지도하면서

"허리펴고 바닥으로 내린다는 느낌으로!" - cable triceps push-down

"내릴 때 팔꿈치는 뒤로!"- cable triceps push-down

"팔 끝까지 펴!"- cable triceps push-down

"pronation grip 유지!" 

- cable triceps push-down, 세트의 마지막 부분에서 무의식적으로 그립이 풀릴 때

"덤벨이 머리에 가려서 앞에선 보이지 않게 내리란 말야."

-standing one-arm dumbbell triceps extension

"Compound로 간다." 

-삼두 훈련시 cable triceps push-down과 both hands behind neck dumbbell triceps extension을 번갈아가며 하라고 지시하면서

"느낌이 와?" - 가끔식 나의 느낌을 물으며

"수축 후 곧바로 신전. 내릴 땐 천천히." - 모든 운동에서

"이번 세트가 가장 맘에 든다." 

- cable triceps push-down을 제대로 못하다가 어쩌다 느낌을 찾아서 한번 제대로 했을 때

"자신의 반대 편 귓방망이를 갈긴다는 느낌으로!" 

- bent-over concentration curl의 자세를 지도하면서

"이두가 잘 가꾸면 예쁘겠어." 

- bent-over concentration curl을 거울 방향이 아니라 자신이 볼 수 있도록 하라고 한 후 나의 이두를 유심히 보시고

"됐어! 그만!" - 자세 연습시 정확한 동작이 나왔을 때

챔피언과의 운동 첫날. 정확한 자세로 목표로 하는 근육만 고립시켜 부하를 가하는 법을 집중지도 받았다.

사진이나 동영상으로는 도저히 따라하기 힘든 미세한 자세의 흐트러짐도 챔피언은 그냥 넘어가지 않았다.

예상대로 팔운동의 모든 동작이 여지껏 내가 혼자 해왔던 동작과 다소 달랐다. 

그 작은 차이는 평소 다루는 중량의 절반 이하를 가지고도 목표근육에 상당한 부하를 가할 수 있도록 해 주었다.

훈련은 챔피언과 나 단둘이서 6명의 보조자들이 지켜보는 가운데 90분 동안 이루어졌다. 

6명의 보조자들은 챔피언이 운동할 때는 챔피언을 보조하고 

나의 차례가 되면 내가 힘을 좀 더 낼수 있도록 6명이 동시에 큰소리로 횟수를 세어주거나 

스쳐지나가는듯한 챔피언의 작은 말 한마디에 세트별로 무게가 다른 덤벨을 

나에게 잡기 쉬운 모양으로 공손히 전해주는 방식으로 챔피언과 똑같이 나를 보조해 주었다. 

운동 중 챔피언과 나는 1:1의 대등한 파트너라는 느낌을 받았다.

여지껏 우습게 봤던 가벼운 중량의 덤벨들로 내 팔이 이렇게 욱씬거리다니 놀라울 따름이다. 

일전 페이스북에 20kg 덤벨컬을 성공했다고 올렸으나 오늘 내가 훈련한 덤벨 중 가장 고중량은 

불과 6kg이며 바벨컬은 올림픽 빈봉만으로 했을뿐인데 지금 심상찮은 근육통을 느끼고 있다.

아직도 나의 뇌리에서 떠나지 않고 있는 그의 한마디가 있다.

"운동을 열심히 하는거랑 잘 하는건 다른거야."