운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

저번주도 열심히? 운동해주고, 식단도 나름 열심히??????? 먹었네요....

추가적으로 먹으거 보니 안빠지는 이유가 있습니다.

역시 카메라 각도가 좀 다르니 몸의 색이 다릅니다.

근육이 좀 더 선명해진거 같으면서도 아닌거 같은...

거진 지방이 안빠졌다고 볼 수 있겠지요.

팔 사진은 사이즈가 이상해서 편집하니 화질이 깨지네요.

그건 담주에~

체중 : 70.3   -> 69.7kg          - 0.6kg

골격근량 : 33.1  -> 33kg    -0.1kg

체지방량 : 11.8  ->11.5kg     - 0.3kg

체지방률 : 16.7  -> 16.4%     - 0.3%

눈바디도 큰 변화가 없고, 인바디도 큰 변화가 없습니다.

운동은 꾸준히 하긴 했는데,

식단을 체크해보니 뭔가 많이 먹었습니다.

일단 6월 14일 ~ 6월 20일까지 6일 운동하고 1일 휴식 했습니다.

6월 14일 - 팔 19세트

6월 15일 - 가슴 27세트 / 팔 4세트

6월 16일 - 등 27세트 / 어깨 13세트

6월 17일 - 가슴 35세트 / 팔 14세트

6월 18일 - 등 29세트 / 어깨 21세트 / 팔 3세트

6월 19일 - 휴식

6월 20일 - 가슴 29세트 / 등 19세트 / 팔 14세트

세트수는 많은데, 운동 강도, 집중도는 낮았습니다.

적당히 적당히 운동을 하니 근육도 안늘고, 지방도 안빠지고 ...

6월 14일 ~ 6월 20일까지 식단 이외로 섭취한 목록 입니다.

6월 14일 - 요거톡 179칼로리 / 견과바 180칼로리 / 한라봉 1개

6월 15일 - 라면 1개 + 웅스빌 소세지 1개 + 문어 조합 / 한라봉 1개

6월 16일 - 요거톡 179칼로리 / 견과바 170칼로리 / 감말랭이 100칼로리 / 방울토마토 10알

6월 17일 - 감말랭이 100칼로리 / 삼겹살 2점 / 한라봉 1개 / 방울토마토 15알

6월 18일 - 김밥 3줄 (아침, 점심, 저녁 탄수화물로 -0-;;;) 감말랭이 100칼로리 / 참외 1개 (큰거) / 두부김치 (많이 -0-;;)

6월 19일 - 참외 1개 (큰거)/ 프로틴과자 240칼로리 / 홍삼드링크 50칼로리

6월 20일 - 참외 1.5개 (큰거)

이렇게 먹은거 하나하나 다 나열하니 식단 이외로 정말 많이 먹었죠?

6월 18일 이전까진 지방이 확실히 빠지는게 보였는데,

6월 18일 아침에 공복 체중이 69kg 나오더라고요. 물론 수분이 많이 빠졌겠지만, 

급 너무 안먹었나? 싶어서 탄수를 좀 더 넣어줬는데....

몸의 변화를 보면, 전 그냥 딴거 먹지 말고 당분간은 식단만 잘먹어야 뭔가 알 수 있지 않을까 싶어요.

대체적으로 저 간식들이 저녁식사 전후로 먹다보니..

따지고 보면 전체 섭취 칼로리 그리 높지 않을겁니다.

이걸 타이트하게 하고 있단 생각 전혀 안들고, 저거 먹었다고 안빠지는것도 웃긴데

그건 예전 무릎이 괜찮았을텐데 제 활동량과 비교했을때인거죠.

활동량을 늘리는게 부담되다보니

운동이외엔 무릎 컨디션에 따라 퇴근 후 40~60분 가볍게 걷는거 말곤

예전보다 적게 먹는다 생각해도 안빠지는게 아닌가 싶습니다.

어제도 과자를 2봉지나 먹었는데...ㅋㅋ 이제 간식을 확실히 줄여야겠습니다.

근육량이 마지막 가장 높았을때가 17년 7~8월쯤 35kg 후반 체지방률은 8~10% 사이였던걸로 기억하는데..

머슬메모리 어쩌구 하면서 운동다시 하면 저 근육량 금방 찾을거라 생각했는데

33kg에서 안늘어나네요.

운동을 좀 더 집중해서, 많이 하는것보단 강도를 높여서 해봐야겠습니다.

마음 먹었다고 할 수 있는건 아니지만, 그래도 마음이라도 먹어봐야지요.

다음주 중간점검?에선 15%초반대를 목표로 가보겠습니다.

6월달까지 12%였는데... 역시 무리였네요.ㅋㅋ

아니 저렇게 먹는데... 당연히 못하죠.. 이번달안으로 14%대 진입을 목표로 하겠습니다.

무리하지 않고, 제가 할 수 있는 수준에서, 최선은 아니더라도 꾸준히 할 수 있게..

이제 시작한지 14일이 지났습니다.

14일 동안 12일 운동하고 2일 휴식했습니다.

센터에서 운동할 때는 강도가 많이 낮고, 브이짐 가서 할 때만 운동 다운? 운동을 했습니다.

며칠 전부터 무릎이 슬슬 안좋아지는게, 활동량을 좀 줄여야겠다는 생각이 듭니다.

유산소도 아주 낮은 강도로 14일 중 10일 이상은 한거 같은데...

제 상태가 그냥 이정도라고 보시면 될 거 같습니다.

무릎 아프고 이러면 또 스트레스 받는데,

이게 하루이틀 문제도 아니고 대략 6년은 넘은거 같습니다.

이젠 받아들여야죠. 스트레스 받아 여기서 중단 하느니,

차라리 휴식을 좀 주거나, 활동을 좀 줄이는 방향으로 가야겠단 생각이 듭니다.

최근 지방이 좀 빠지는게 느껴지니, 조금 무리를 한거 같네요.

아직 가야 할 길이 먼데... ㅠㅠ

사진과 인바디는 5월 31일 기준입니다.

체중 : 69.8 -> 70.3             + 0.5kg

골격근량 : 32.3 -> 33.1      + 0.8kg

체지방량 : 12.7 -> 11.8       - 0.9kg

체지방률 : 18.2 -> 16.7       - 1.5%

빠지고 있긴 한데, 만족할만한 수준은 아닙니다.

빠질 지방이 많은데, 고작 이거 빠졌다는게....

최선을 다 하진 않았지만, 아쉽습니다. 

위에서도 언급했지만, 그냥 받아들어야죠.  제 지금 상황이 이런거니...

운동도 그렇고 식단도 그렇고... 

작년 1년 동안 딩가딩가 놀때, 그때 무릎 케어를 하면서 시간을 보냈어야 했는데..

사람은 늘 시간이 지나야 깨닫고 후회하나 봅니다.

아마 이러니 제가 늘 이러고 살고 있는게 아닌가 싶고요.

마음을 다 잡아야죠. 늘 되풀이 되는 것이지만, 계속 되풀이 하다보면

언젠가는 제대로 할 때가 있겠죠.

핸드폰 위치에 따라 사진이 다르게 찍히긴 하는거 같습니다.

약간 핸드폰을 눕히면 진하게 나오고, 벽에 바짝 붙이면 환하게 나오고

눈바디와 인바디 상으론 분명 지방이 빠지고 있다는게 느껴지는데,

사진상으론 큰 차이는 없어보입니다. 오히려 사이즈가 약간 늘어난거 같은.. 

머리카락만 자랐네요.........ㅋㅋㅋㅋㅋ

역시 포즈의 위치가 약간 다르니, 제 위치랑 거울의 거리가 약간 차이가 있는거 같기도 하고

힘이 들어가고 안들어가고 차이도 있겠지만, 

눈으로 봤을 땐 어깨라인과 이두, 삼두도 지방이 빠진거 같이 보이는데,

이 사진상으론 혈관이 오히려 안좋아진거 같습니다.

결과적으론, 눈으로 확연히 보이는 변화는 없는 상태입니다.

이렇게 제 스스로 중간?평가를 하니 

운동을 무리할 수 없으니 식단을 타이트하게 가져갈까? 이런 생각을 하면서도..

그냥 이렇게 조금씩 지방 빼면서 근육량을 올리는 방향이 맞지 않을까 싶은 생각도 듭니다.

식단은 아래 링크 한번 읽어보세요.

2022.06.02 - [운동이야기/쪼군의 다이어트 도전기] - [쪼군의 다이어트 도전기]002화 - 당분간 섭취 할 다이어트 식단 구성 및 하고싶은 말

5월 31일에 와인에 피자 5조각 -0-;;; 먹고

6월 1일부터 식단?을 시작했는데..

위에 계획처럼 대부분 먹었습니다.

그리고 6월 1일부터 6월 14일까지

프로틴과자 (240kcal)  7봉지

견과바 (180kcal) 4봉지

요거톡(180kcal) 1개

맥주 355 1캔

과자 (큰봉지) 500kcal

비빔국수 2인분 남짓 

돼지고기 김치찜 2인분 남짓

돼지고기 수육 5점 정도?

식단 이외 먹은 것 입니다.

앞으로도 하나하나 다 체크해보도록 하겠습니다.

아직까지 식단? 자체도 대략 이정도 먹고 있구나 인데,

혹 조금이라도 안빠진다 싶음 그땐 소분되어 있는걸 사서 섭취하는 방향으로 갈 예정입니다.

2주간 변화를 보니 아쉬운 부분이 정말 많습니다.

건강했던 시기의 저와 계속 비교해서 저한테 득이 될 게 하나 없는걸 알고 있고,

이젠 예전처럼 운동할 수 없고, 그때보다 나이도 10살 가까이 늘어났는데

당연히 그 시절과 비교해선 안되겠죠.

받아들이고, 지금 제가 할 수 있는 걸 해야겠습니다.

운동은 운동일지를 통해 될 수 있으면 할 때마다 기록할 예정입니다.

특별한 운동 루틴은 없습니다.

식단과 마찬가지로 그때그때 상황을 봐서 조정할 생각입니다.

무릎 상태가좋지 않기에 무리하지 않는 범위에서 운동할 예정이라,
무릎 상태에 따라 세트수와 강도를 좀 더 높이거나 낮추거나 하는 수준이 될겁니다.

하체운동은 하지 못할거고, (한다해도 집에서 가볍게 밴드 이용하는 수준입니다.)
유산소는 근무 중 움직이는거 포함 핸드폰 만보기로 하루 6000보 정도, 
역시 무릎 상태봐서 퇴근 후 가볍게 30분 정도 걷는 수준으로 잡아놓았습니다.

근무하는 날엔 일하는 센터에서 가볍게 운동, 
휴일엔 유산소겸 자전거 타고 브이짐 가서 (왕복 20km 정도) 2~3시간 정도 상체 위주로  줄 생각입니다.

실질적으로 본 운동이 브이짐에서 운동하는 것이 될 것이고,
주 1~2회 정도 하지 않을까 싶습니다.
휴일 2일 중 하루는 무조건 할 예정인데, 무릎 상태봐서 하루는 쉴 예정입니다.


근무하는 센터가 운동하기엔 좋은 환경은 아닙니다.

랙도 없고, 벤치프레스도 없습니다. 바벨도 없고요.

머신도 전 쓰는게 랫 풀 다운, 스미스머신, 크로스 오버 (케이블) 이거밖에 없습니다.

덤벨로 18kg가 끝이고, 이지바 하나 있네요..ㅎㅎ

처음 일할땐 당연히 퇴근 후 브이짐가서 운동하려고 했는데,

막상 일 시작하니 굉장히 피곤하네요 ㅋㅋ

일단은 일하는 센터에서 할 수 있는 선에서 해보고,

몸이 영 안나온다 싶음 퇴근 후 브이짐~

근무하는 센터에서는 위에서 언급한 것처럼 환경이 조금 열악합니다.

그래서 등운동은 케이블 크로스 오버를 활용해서 다각도에서 로우를 해주고,

랫 풀 다운과 풀 업, 덤벨 로우 정도 생각하고 있습니다.

가슴운동은 스미스를 이용해서 플랫과 인클라인 위주로 많은 세트를 가져가볼까 합니다.

스미스와 덤벨로 컴파운드로 해도 될 거 같네요.

어깨는 레이즈 위주로 할 생각입니다. 

어깨 컨디션 좋아지면 스미스로 밀프, 덤벨 숄더 프레스 정도..

이정도면 뭐 어깨는 다 하는거죠..ㅎㅎ

팔운동도 라잉 트라이셉스 익스텐션도 추가하면 좋은데,

늘 다른 운동 끝나고 하다보니 잘 안하게 됩니다.

팔운동도 기본?에 충실히 케이블 프레스 다운과 덤벨 컬 위주로~

브이짐서 운동하면 워낙 머신 종류가 많아서

몇가지 하다보면 체력 고갈...

그리고 등에 포커스를 잡아서 등운동 후 가슴을 하니

그 좋은 머신들 안쓰고 늘 하는것만 하다옵니다.

그래서 다음부턴 가슴, 등 번갈아가면서 메인 운동을 하려고 합니다.

될 수 있음 퇴근 후 브이짐 가서 운동을 해야겠습니다.

그래서 하체는 못하더라도 3분할로 꾸준히 돌리면 얼추 몸이 좀 괜찮게 나올거 같습니다.

타이슨의 명언? 처럼

계획은 그럴싸한데, 이게 계획처럼 될련지요.

이번엔 정말 타협하지 않고, 결과를 만들어 보도록 하겠습니다.

100일 이런것보단, 그냥 30일, 6월 말까지 1차 목표... 체지방 12~13% 정도로 잡아놓았습니다.

한번 목표를 향해 가보겠습니다..^^

운동 프로그램이라는게 특별한게 있겠습니까?

일단 그냥 단순하게 내가 할 수 있는 선에서 최선을 다 하는 것이죠.

지금 오전 트레이너로 일하고 있어서

아침은 오전 4시 30분 / 운동 전 / 운동 후 / 점심 11~12 / 오후 4시 간식 / 오후 6시 저녁 / 오후 8시 간식

이렇게 섭취할 계획을 가지고 있습니다.

탄단지 비율이나, 전체 총 섭취 칼로리는 아직은 계산하지 않을 생각입니다.

예전 제가 식단 했던 방식에서 약간의 양만 조절 할 생각이고,

운동빈도, 운동강도 등 고려해서 지방 빠지는거 체크해서 일주일 단위로 조정을 하려고 합니다.

아침 ( 오전 4시 30분)

아침은 밥 5분의 3공기 정도로 탄수화물양이 좀 적습니다.

사진 속 닭가슴살 샐러드에 요플레와 약간의 드레싱이 칼로리를 높이고 당도 있기 때문에 탄수양을 좀 줄인 상태입니다.

채소는 양배추, 파프리카, 양파에 종종 오이나 당근을 충분히 넣고,

닭가슴살은 대략 200g 정도 섭취 합니다.

운동 전 - C4 + Bcaa 또는 예버디 + Bcaa

운동 강도를 약하게 할 땐 섭취를 안하고, 강도를 좀 높여서 할 때 섭취합니다.

운동 후 - 신타6 50~60g 

단백질 함량이 좀 높은데, 최적은 보통 3시간마다 단백질 20g 정도가 가장 효율적으로 근합성에 도움을 준다고 하는데

예전 써놓은 글 읽어보시면 아시겠지만, 이게 어디로 사라지는게 아니니 

혹 몰라 넉넉히 섭취해줍니다. 닭가슴살도 실질적으론 끼당 단백질 40g 정도 섭취하는거니

효율보단 그냥 넉넉히 섭취하고, 상황봐서 조정 하도록 하겠습니다. 

점심 - 보통 운동 60분 후 먹습니다. 대략 11~12시쯤 섭취

밥 1공기쯤에, 파프리카, 양파, 닭가슴살 200g 조합입니다.

먹기 참 불편한데, 아직은 단순 탄수화물 + 닭가슴살 + 채소 이 조합으로 먹기엔

약간 거부감이 있습니다. 운동을 꾸준히 하면

예전 기준으론 이런식으로 섭취해도 체지방 8% 까지 무난하게 감량을 했는데

지금은 어떨지 모르겠네요. 그래서 일단 그나마 맛있게? 먹으면서 감량을 해보려고 합니다.

간식들 

만두 영양성분입니다. 단백질 함량이 제법 높습니다.

맛은 그냥저냥... 그냥저냥... 그냥 먹습니다. 맛이 그렇게 좋지도, 그렇다고 없지도 않습니다.

이 만두랑 과일, 300칼로리 남짓 다이어트 도시락, 프로틴과자, 프로틴바 등을 섭취할 생각인데,

영양성분을 잘 안보고 샀더니, 단백질 함량 대비 탄수와 지방이 너무 높아서 이걸 먹을지는 모르겠습니다.

예전엔 에킨스 프로틴바가 영양성분이 과하지 않아 좋았는데, 다시 구매해야겠습니다.

간식은 될 수 있음 이정도에서 섭취할 생각입니다.

빠지는 느낌이 안들면, 무릎 상태봐서 운동강도를 높여보고,

강도 높이지 못할거 같음 그때 양을 줄이는 방향을 생각하고 있습니다.

지금은 전완 혈관 상태가 지방이 조금씩 빠지고 있어서,

당분간은 이렇게 섭취할 계획이고,

주 1~2회 정도는 약간의 술과 외식은 있을거라 봅니다.

가장 빠른건, 가장 단순한 방법입니다.

닭가슴살 등 저지방 고단백 단백질군 + 적당한 탄수화물 + 적당한 지방 + 채소

일정한 양, 칼로리로 상황에 따라 약간의 조절

이렇게 꾸준히 100일만 하면 얼추 원하는 결과는 누구나 만들 수 있습니다.

그런데 저도 제 몸상태나, 사회활동, 의지 뭐 여러가지 변수들이 너무 많습니다.

예전엔 당연히 마음 먹으면 할 수 있었던 것들이, 이젠 이런저런 변수에 포기하게 되는 상황이 더 늘어나고 있습니다.

수많은 회원들을 트레이닝 하고, 제 지난 5~6년간 실패경험을 토대로

의지도 의지이지만, 우린 이게 돈벌이도 아니고, 개인만족으로 하는 일,

안해도 되는 일, 우선순위에서 후순위에 있는 경우가 많습니다.

처음부터 무리한 목표, 무리한 계획으로 접근하는 것보단

지금 당장 내가 지킬 수 있는 선에서, 평소보다 운동량은 조금 늘리고, 식단은 조금 줄이고

그래서 조금씩 조금씩 발전하는 방향으로 가는게 장기적으로 좋지 않을까 싶습니다.

갑자기 잘 먹지도 않던 닭가슴살에 고구마, 말도 안되는 현저히 낮은 저칼로리 식단보단

지킬 수 있는 식단을 구성하셨으면 좋겠습니다.

요즘은 단백질이며, 탄수화물이며, 맛있게 먹을 수 있는게 많으니

자신이 좋아하는 식품군에서 최대한 다이어트식단에 맞는 것을 선택해서 다이어트 하시기 바랍니다.

대회를 안나간지는 10년이 넘은거 같고,
2017년 7월 이후론 체지방 8% 이하로 빼 본 적이 없고,
그 이후론 약 5년간 체지방 12% 이하로 내려 본 적이 없네요.

2015년 무릎이 안좋아진 이후로,
운동을 하다 말다 하였고,
아마 2017년 7월 이후론 1년마다 병원에서 수백만원씩 써가면서 치료 받았는데도,
치료 받는 당시만 괜찮고, 정작 일 시작하면 다시 아프고, 이걸 5년간 반복했습니다.

그러다보니 대략 저 5년간 운동을 길면 3개월, 짧으면 1개월 남짓 운동하다 포기하고를 반복했습니다.

무릎이 안좋아진 이후로
활동량은 떨어지고, 쉬는 날은 될 수 있으면 누워있고,
식습관은 라면, 치킨등 튀김류 , 과자 등 무지성으로 먹다보니 지방이 어느덧 많이 올라갔습니다.

예전엔 60후반 ~70초반에 체지방 8~10% 유지했는데,
지금은 70초반에 체지방 20%에 근접해 있습니다.

글쓰고 난 후 인바디를 재봤습니다. 역시 상태가 형편없네요.

2017년 가장 좋게? 나왔을 때가 

체중은 비슷했을거고, 근육량은 35.6kg 에 체지방률은 기억은 안나지만 체지방량이 한 6.X kg 였던걸로 기억하네요.

그럼 10% 미만이긴 할텐데.. 기억이 가물가물.. 

몸을 볼 때마다 스트레스 받는데, 마음 다 잡고 다시 운동 시작하면 또 무릎이 아프고,

그러다보니 운동강도는 조금씩 줄이게 되고,

내가 제대로 운동을 할 수 없다는 현실에 먹는걸로 스트레스를 풀게 되더군요.


예전엔 이정도까진 아니였던거 같은데, 어느순간 의지가 너무 약해졌습니다.
반복되는 이러한 상황, 내가 개선시켜야 되고, 내가 이겨내야 하는데 
늘 타협하고, 변명과 핑계로 ...


늘 마지막이다. 라고 다짐하고 시작했는데..
이번엔 정말 마지막이다 생각하고 도전해보려고 합니다.


트레이너는 몸보다 티칭 능력이 우선이다 생각하지만,

제 몸이 형편없는 수준이 되고나니, 특출난 티칭 능력을 가진게 아니라면

결국 회원들에겐 잘 관리된, 잘 만들어진 몸이 신뢰를 준다는 것을 다시 한번 깨달았습니다.

나 자신과의 약속, 

다시 트레이너를 시작한다는 마음으로 이론과 실기에 대한 이해력을 높이고,

제 몸도 지금보다 더 업그레이드 될 수 있게, 그 과정을 기록하도록 하겠습니다.

지방이 엄청 많습니다.

5월 28일 새벽에 일어나서 찍은 사진입니다.

지금은 지방이 아주 찌끔 더 빠져보이긴 하는데, 뭐 큰 차이는 없습니다.

이 사진과 인바디를 토대로 한번 제 운동과정, 다이어트 과정, 몸 만드는 과정을 한번 기록해보도록 하겠습니다.

지금 일 하는 곳은 트레이너보단 인포에 가까운 포지션이고,

2개월 정도 후면 계약 완료라, 그냥 제 운동이나 하면서 에너지를 모아야겠습니다.

7월 말까지 머슬핏이 정말 잘어울리는 몸을 한번 만들어보겠습니다.