운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

23.12.08 

등 25세트 

공복 66.5kg 

어제 하체운동이 제대로 된건지...

오랜만에 하체가 제법 불편했음.

몸이 좀 무거워서 운동이 제대로 되진 않았음.

몸은 힘든데, 근육은 그렇게 지친거 같지 않고,

운동을 하면 할수록 이게 어려워지는거 같음.

토요일 브이짐은 지옥이라, 낼 운동은 쉬는걸로~ 

해머 랫 풀 다운 9세트
54 15   61 10   68 10   75 10   82 8   89 5  
96 3  드랍 82 5   61 6    75 6   61 6 

원 암 해머 래터럴 로우 2세트
60 10   50 10 

바벨 로우 5세트
60 10   80 5   70 6   60 10   60 8 

원 암 파나타 슈퍼 랫 풀 다운 3세트
40 8   35 10   30 10 

짐80 티바 로우 2세트
50 6   드랍 40 6   30 8 

투 암 사이벡스 시티드 로우 2세트
60 10   70 8 

원 암 사이벡스 시티드 로우 2세트
35 8   27.5 10

23.12.07 

하체 32세트 

공복 66.9kg 

하체 5일 쉬고 6일째 운동해서 그런가

생각보다 빠르게 60kg 10회 10세트 했음.

이게 몇세트를 한지 중간중간 까먹어서 11~12세트를 했을지도...

20kg 첫세트부터 무릎 컨디션이 별로다? 싶었음.

몸이 덜 풀렸나? 해서 20kg 20회 40kg 10회 몸 풀었는데

역시나 어??? 무릎 영 별론데? 통증도 좀 있고...

그래서 그냥 중량 좀 치고 끝내려고 했는데

통증이 무감각해진건지 몸이 풀린건지 해도 되겠는데? 해서 했음.

5세트 지나가니 역시 이게 단순 반복 하는게 지겹기도 하고,

생각보다 힘들기도 하고...

그냥 중량을 좀 더 치면서 해볼까? 했는데 그냥 끝까지 했음.

되긴 되는구나? .. 아 좋아지고 있어.. 좋아지고 있어!!!!

다음 하체땐 70kg 10회 5세트 일단 해보는것으로~

별거 아니지만 이걸 이렇게 목표? 달성?을 하니 기분이 좋음.

스쾃을 끝내니 확실히 많이 지침.

그래서 나머지 운동은 그냥 무의미하게 횟수 채우기가 되어버림.

생각보다 땀을 많이 흘렸는지... 모자에서 쉰내가 남...ㅋㅋ

거진 1~2일 쓰고 세탁 하는데.. 이젠 냄새가 배긴듯ㅋㅋㅋ

이제 슬슬 복귀를 해야 할 듯.

프라임 레그 익스텐션 2세트
10 50   10 30 

스쿼트 19세트
20 10   20 20   40 10
60 10   60 5   80 5   90 2   80 3
60 10   60 10   60 10   60 10   60 10
60 10   60 10   60 10   60 10   60 10
40 10 

사이벡스 스쿼트 프레스 2세트
80 10   120 5 

사이벡스 힙 어덕션 3세트
31.5 20   40.5 10   36.5 10 

사이벡스 힙 어브덕션 3세트
31.5 20   40.5 12   40.5 10 

덤벨 데드리프트 3세트
16 20   20 10   20 10 

23.12.05 

어깨 27세트
팔 9세트 

공복 67.1kg 

이제 약속 아니면 무조건 식단!!!!

12월 말까지 체지방 10%까지 일단 빼는걸로...

이건 쉽지~!!

오랜만에 어깨 따로 빼서 했더니,

나쁘지 않게 어깨운동 완료했음.

팔은 피로감이 있어서 간단히만 하고 마무리!!

브이짐 덤벨렉 앞 조명이 좋아서,

여기서 운동하면 몸이 정말 좋아보임.

딱 조명 안좋아도 이정도로만 보이면 좋을텐데~

암튼 본격적으로 몸을 한번 만들어보겠음.

조금 더 신경쓰고 집중해서... !!!!

사이벡스 스미스머신 숄더 프레스 5세트
빈판 20   10 10   20 15   30 8   
드랍 40 3   20 8 

아스널 숄더 프레스 3세트
10 10   20 10   드랍 30 5   20 7 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 5세트
5 50   7 30   9 20   12 15   
드랍 14 10   10 10   6 20 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 4세트
3 50   4 50   5 40   6 30   7 25 

덤벨 프론트 레이즈 4세트
6 20   8 15   10 12   8 10 

덤벨 숄더 프레스 3세트
16 12   20 6   16 8 

덤벨 쉬러그 3세트
20 15   24 10   20 12 

이지바 컬   라잉 트라이셉스 익스텐션 4세트
15 20   15 20
20 10   20 10
25 15   25 15
30 10   30 7 

사이벡스 케이블 푸시 다운    덤벨 컬 3세트
20 10   10 10
20 10   10 10
25 8   10 10 

덤벨 해머 컬   덤벨 킥 백 2세트
10 12   4 25
12 10   4 30

23.12.03 

등 37세트 

공복 67.1kg 

어제는 치킨 2.5마리로 모든 식사...............

오늘은 좀 가볍게 먹자 해놓고, 밥 조금에 닭가슴살 1조각 먹고....

허전해서 쿠키 3개 먹고...

운동 후 해물파전 2장 쳐묵쳐묵!!!!ㅋㅋ

아하....... 그냥 잘먹고 열심히 운동하자고....ㅋㅋ ㅠㅠ

오늘 운동은 역시 그냥저냥 운동했음.

랫 풀 다운이 요즘 운동감이 너무 좋음.

랫 풀은 100kg 이상 해본적이 없는데...

좀만 신경쓰면 100kg도 가능할 듯..물론 치팅 열심히 써서~

방향을 못 잡는건...

지금 이정도 체지방률이면 70kg가 넘어야 하는데...

66kg에서 왔다갔다 하다보니 뭔가 더 늘려야 할거같고..

근데 무릎이 정상적이지 않으니,

여기서 체지방 늘어나면 빼는게 좀 버거울거 같아서

벌크업 (살크업)은 좀 망설여지고..

이건 아직도 고민중이라는게 웃김.

식단을 계속 못하니 마음 편하자고 벌크업을 할까?

이런 간사한 생각이.....

다시 정신줄 붙잡고, 조금 더 신경써서 먹고..

운동 열심히 하자고......

이게 도대체 몇번째 이러는거냐고...ㅠㅠ

해머 랫 풀 다운 7세트
54 20   61 10   68 10   75 10   82 10   89 6
드랍 82 6   75 5   68 5 

바벨 로우 3세트
60 10   80 5   60 8 

짐80 티바 로우 3세트
40 10   50 6
드랍 50 6   40 6   30 10 

파나타 랫 풀 다운 3세트
70 12   80 10   
드랍 90 5   80 4   70 8 

투 암 사이벡스 시티드 로우 3세트
60 12   70 10
드랍 80 5   60 5 

프라임 시티드 로우 5세트
20 12   30 12   40 10   50 7 

원 암 사이벡스 시티드 로우 2세트
35 10   27.5 10 

투 암 덤벨 로우 3세트
16 15   20 10   20 10 

원 암 파나타 슈퍼 랫 풀 다운 4세트
30 10   35 10   40 8   30 10 

데드리프트 4세트
60 10   80 10   100 7   80 10

23.12.01 

하체 27세트 

공복 66.6kg 

이젠 루틴을 확실하게 잡아놓고 해야겠음.

4분할로 계속 해야지,

이거 컨디션 좋다고 3분할로 중간에 바꿔버리니 분할이 꼬여버림.

하체가 참 애매하게 되어버림. 

하체는 충분히 휴식을 주고, 5~6일 주기로 해주는게 장기적으로 좋아보임.

오늘 하체운동이 그냥 .....

무릎 통증도 심하고,

오늘 무리하면 이거 운동 또 못할수도 있겠다 싶어,

무리하지 않는 범위에서 했는데, 막판에 앗 ㅈ 됐다 싶었음.

어제 일지 쓰고, 간식을 안먹겠다 했는데..

그 이후 또 미친듯이 먹어버림.

지난 몇 달간 간식을 거의 안먹다가,

최근 2~3주 동안 미친듯이 먹는거 같음.

한번 먹으니 계속 먹고 싶고...... 아  

스스로 몸을 만든다보단 무릎 안정화가 우선이다.

합리화시키면서 쳐묵쳐묵 하고 있음.

오늘부턴 다시 열심히 식단도 하자 했는데....

날씨가 추워지니 라면이 ....너무 먹고 싶어서 먹어버림.

아.....ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

이런거 하나 조절 못하고... 아 한심하지만..

라면 맛있게 잘먹었음.

좋아좋아.... 긍정적으로 다시 열심히 운동하면서...

식단 타이트하게 할 때 오면 그때 좀 빼는걸로.........

지금은 일단 운동은 꾸준하게 ..... 열심히 최선을 다해......

하는걸로.................. 

프라임 레그 익스텐션 4세트
빈판 50   10 20   20 15   30 10 

사이벡스 힙 어덕션 3세트
40.5 20   40.5 15   45.5 10 

사이벡스 힙 어브덕션 3세트
31.5 20   40.5 10   45.5 10 

힙 프레스 3세트
80 20   120 12   120 10 

스쿼트 12세트
20 10   40 10   60 10   80 5   80 3
60 10   70 5   70 10   80 4   70 4
60 10   40 10 

데드리프트 2세트
40 20   60 10

23.11.28 

하체 16세트

공복 67.6kg 

오늘 헬스장 1시 오픈인걸 센터 다 와서 ..........

부스터 마셨는데......아...

그래서 도서관에 잠깐 갔다가 책 빌리고...

부스터 마시고 1시간 30분 지나서 운동 시작....

루틴상 하체인데, 4일차에 다시 하체하니 무릎 상태가 별로.....

그래서 운동 하다 말고, 팔을 하려 했으나..

마음가짐이 중요하다고,

이미 패잔병의 마음으로 운동을 하니 운동이 집중이 안됨.

등을 하려 했으나, 그러면 내일 운동 자체도 꼬일거 같아 그냥 스톱...

평소보다 1시간 20~30분 늦게 운동 시작했는데,

운동 끝나는 시간은 귀신같이 같았음 ㅋㅋㅋㅋ ㅠㅠ

하체는 4일 이상 휴식 후 하는것으로 ....

아......... 요즘 운동 하는 재미가 쏠쏠했는데...

오늘 참.... 아.... ㅠㅠ

프라임 레그 익스텐션 2세트
빈판 50   10 20 

스쿼트 9세트
20 20   40 10
60 10   60 10   60 10   60 10   60 10
60 10   60 5 

프라임 레그 익스텐션 3세트
20 15   30 12   40 6 

사이벡스 시티드 레그 컬 2세트
22.5 15   31.5 6

23.11.27 

가슴 26세트
어깨 18세트 

공복 68.8kg 

토요일과 일요일에...

이틀동안 라면 4개, 김치찌개, 아이스크림 8개, 떡... 얼마나 먹은지 모름...

대충 1만 칼로리 정도 섭취한듯....

엄청 짜게 토요일 저녁부터 일요일 저녁까지 섭취를 했더니만....

공복체중이.....이야.... 

토요일 아침 공복때보다 2kg나 올랐네 ㅎㅎㅎㅎ

덕분에 가슴운동이 잘됐음~ 

살크업은 내가 자신있지~

중량을 좀 치니깐 전완이 너무 펌핑이 되어버림.

전완이 약한건지, 운동 중엔 전완에 힘 들어간다는 느낌은 없는데,

전완 펌핑이 아주 그냥~ㅎㅎㅎ ㅠㅠ

덤벨 프레스도 오랜만에 40kg 들었고, 

진짜 조금씩 모든게 좋아지고 있음.

이걸로 만족.

근데 어깨는.... 어깨도 예전 리프팅식이였지만,

덤벨 40kg로 했던 기억이 나는데, 요즘은 20kg도 힘듦.

운동을 한번 열심히 해보려고, 삭발을 했는데.....

아 모자 벗을때마다 얼굴보고 깜짝깜짝 놀라네 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

어떡하냐?ㅠㅠ

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
7.5 30   9 20   10.5 15 

플랫 덤벨 체스트 프레스 8세트
30 12   35 7   40 3   37.5 4
드랍
35 5   20 10
32.5 5   20 10
30 5   20 7
25 6   20 6 

인클라인 덤벨 체스트 프레스
프리모션 케이블 크로스 오버 5세트
20 12   9 10
22.5 8   9 10
25 6    9 8
20 8    6 10
16 8   6 8 

해머 디클라인 체스트 프레스 3세트
40 15   60 10 드랍 70 5   40 10 

아스널 인클라인 체스트 플라이 4세트
빈판 15   10 12   15 12   20 9 

딥스 8   6   6


덤벨 프론트 레이즈 
덤벨 사이드 래터럴 레이즈 5세트
6 15   6 10
8 10   8 20
10 10   10 10
12 10   12 10
14 8     14 6 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 4세트
4 50   5 45   6 50   7 35 

3 레이즈   밴 사 프   2세트
4 20   4 20   4 20
6 15   6 20   6 20 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 4세트
빈판 20   5 15   10 12   5 12 

덤벨 숄더 프레스 3세트
14 10   18 10   20 8 

덤벨 쉬러그 3세트
16 10   20 10   18 10

23.11.25 

등 30세트 

공복 66.7kg 

헬스장에 무슨 사람이 .... 너무 많음...

운동하기 싫을 정도로 많았음.

뭔가 빨리 끝내고 집에 가고 싶다는 생각이.....

사람 많은걸 싫어하다보니, 

집중을 하지 못한채 운동을 했음.

그래서 운동이 잘안됐음.

마라맛 맛있다고 해서 마라맛 닭가슴살을 샀는데...

아 이 향신료가 나랑 안맞음.

그래서 라면먹을때 넣었더니, 이게 은근 맛있네?ㅋㅋ

그래서 오늘 또 라면 먹음. 마라맛 다 소진할때까진 라면을!!!!!

이제 한 5개 남았으니......ㅋㅋ

그냥 잘먹고 운동 열심히 하자...

뭘 빼냐 ㅋㅋㅋㅋㅋ ㅠㅠ

해머 랫 풀 다운 6세트
54 20   61 12   68 10   75 10   82 7  
드랍 89 5   68 5 

바벨 로우 5세트
60 10   80 6   70 8   60 8   60 8 

파나타 슈퍼 랫 풀 다운 3세트
80 8   70 10   60 10 

해머 로우로우 3세트
40 12   60 5   40 10 

짐80 티바 로우 3세트
40 10   50 6  
드랍 50 5   40 5   30 8   20 10 

사이벡스 시티드 로우 3세트
50 15   60 10   70 8 

파나타 랫 풀 다운 1세트
드랍 70 8   60 8   50 8 

원 암 로져스 3웨이 로우 3세트
40 20   60 12   70 10 

풀 업   7   6   5

23.11.24 

하체 33세트
팔 10세트 

공복 66.2kg 

무릎이 안좋아 진 이후로 깨작깨작 운동하긴 했지만,

하체운동은 2016년 7월부터 올해 운동하기 전까지 제대로 된 하체운동을 못했음.

대략 7년을 하체운동 안했다고 볼 수 있음.

무릎이 저때 갑자기 안좋아진게 아니고,

그전부터 통증이 있었지만 아마도 참고 했던걸로 기억하고,

저때부터 하체운동은 스킵했던걸로 기억함.

그리고 16년 12월에 무릎이 제대로 맛이 가서, 

무릎 통증이 정말 심했던 시기로 기억하고 있음.

오늘 드디어 스쾃 100kg 1회를 했음.

별거 아니지만, 최소 7년만에 100kg를 들었기에 나에겐 의미가 있음.

올해 4월 운동 다시 시작하면서, 스쾃 100kg 꼭 들어보겠다고 마음 먹었고,

아픈거 참으면서 하체운동 했는데, 이걸 운동 시작 후 8개월차에 들게 됐음. 

좋아지고 있구나, 좋아질 수 있구나....

희망이 보이니, 과거로 돌아갈 순 없지만 욕심내지 않고,

한걸음 한걸음 앞으로 가다보면, 정상적인 생활을 할 수 있을거라 생각함.

무릎 안좋아진 이후로 가장 하고 싶었던게,

심장 터져나갈 듯 스쾃 하는거랑, 전력질주 였는데...

이제 조금씩 할 수 있다는 희망이 보임. 

무리하지 말고, 꾸준히 하다보면 100kg 10회를 할 날도 올거고,

그 땐 내가 원하는 수준의 운동강도를 뽑을 수 있겠지...

그 날 까지.... 꾸역꾸역.....!!!!!! 

오늘은 지난 7년 중 가장 기분 좋은 날~ 

프라임 레그 익스텐션 2세트
빈판 50   10 20 

덤벨 데드리프트 2세트
16 20   20 10 

스쿼트 15세트
20 20   40 10   60 10   80 3   90 1   100 1
90 1   80 3   70 5   60 8   60 10   60 10   60 6
50 10   40 10 

힙 프레스 4세트
80 20   120 12   140 8   120 8 

데드리프트 4세트
60 10   80 10   100 6   80 10 

프라임 레그 익스텐션 3세트
10 20   20 12   30 10 

사이벡스 시티드 레그 컬 3세트
13.5 15   22.5 12   31.5 8


프리모션 케이블 프레스 다운    덤벨 컬 6세트
15 15   10 10
18 12   12 10
21 12   14 10
24 12   16 8
27 10   10 12
30 6      9 10 

이지바 컬    라잉 트라이셉스 익스텐션 4세트
15 12   15 12
20 15   20 15
25 10   25 10
30 10   30 6

23.11.23 

가슴 22세트
어깨 14세트 

공복 66.2kg 

어제는 헌혈 핑계로 하루 휴식.
헌혈전 팔이라도 가볍게 할까 했는데,
귀차니즘이 이겨버림.

자기 전 아이스크림 1개 섭취.
하나를 먹으니 계속 먹고 싶은거 참느라...ㅜㅜ

가슴은 플랫에 집중해서
플랫으로 될 수 있음 끝내자 마음먹으니
이게 운동이 잘됐다 생각은 안들지만
지금까지 가슴운동보다 낫단 생각이 듦.

양쪽 무릎이 안좋지만
오른쪽이 더 많이 안좋다보니
양쪽 밸런스가 깨지는 느낌이 많이 듦.
사이즈가 달라지고 있음.
슬슬 신경 쓰며 운동해야 할 듯.

팔 운동도 하려 했으나
왼쪽 손목이 안좋아 팔은 스킵.

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
7.5 20   9 20   10.5 15 

플랫 덤벨 체스트 프레스 6세트
30 10   35 5   37.5 3 
드랍 
30 7   20 7
30 6   20 6
30 5   20 7 

해머 인클라인 체스트 프레스 3세트
40 10   60 10  
드랍 70 7   60 6   40 10 

아스널 인클라인 체스트 플라이 3세트
10 12   15 10   15 10 

인클라인 덤벨 체스트 프레스
프리모션 케이블 크로스 오버   3세트
20 10   9 10
20 8     9 8
20 7     9 10 

플랫 벤치프레스 4세트
50 8   50 7   40 10   40 8

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 4세트
빈판 30   5 20   10 12   
드랍 15 10   10 10   5 10   빈판 10 

덤벨 프론트 레이즈  
덤벨 사이드 래터럴 레이즈  5세트
6 15   6 20
8 15   8 20
10 12   10 10
12 8      12 10
8 12      8 12 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 2세트
5 20   4 20 

덤벨 쉬러그 3세트
20 15   24 10   20 10