운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

<2017 아놀드 클래식 피지크 우승자 Breon Ansley> 

트레이너라면 다양한 방법의 트레이닝 훈련법을 알아야 합니다.

생활체육지도사 2급 <보디빌딩> 준비에 필요한 정보이기도 합니다.

그래서 이번엔 각종 훈련 방법에 대해서 알아보겠습니다. 다양한 자극과 운동 효율등을 높이기 위해 사용합니다.

피라미드 세트법

매 세트마다 중량을 점차 올려가며 실시하는 세트 훈련법이다. 

처음부터 너무 무거운 중량을 다루게 되면 부상의 위험에 노출될 수 있기 때문에 가벼운 무게부터 시작하여 

세트마다 점차 중량을 높이는 것이다. 

또한 가벼운 중량으로는 고반복, 무거운 중량으로는 2~4회의 저반복 훈련이 함께 이루어지므로 

반복수의 다양한 경험에도 도움이 된다.

역피라미드 세트법

피라미드 세트와는 반대의 의미로 첫 세트에 가장 무거운 중량으로 훈련하고, 

세트가 진행될수록 중량을 줄이면서 반복횟수를 늘려가는 세트 훈련법이다. 

물론 첫 세트에 가장 무거운 중량을 다루기 때문에 충분한 워밍업은 필수적이다. 

피라미드 세트에 비해 근육이 비교적 지치지 않은 상태에서 무거운 중량을 다루게 되므로 보다 고중량으로 훈련할 수 있으며, 다음 세트부터는 중량보다는 실패지점까지의 반복 위주로 훈련하면서 근육 무리를 충분히 지치게 하기 위해 실시한다.

슈퍼 세트법

2가지 운동을 휴식 없이 번갈아가며 실시하는 세트 훈련법이다. 

주로 가슴과 등, 이두근과 삼두근과 같이 길항근 관계에 있는 근육들을 슈퍼 세트로 훈련하게 된다. 

가슴과 등을 예로 들면, 벤치프레스와 바벨로우를 연속적으로 실시하게 되는데 이것이 슈퍼세트의 1세트가 된다. 

길항근 관계에 있는 근육들을 이용하기 때문에 근육의 적극적인 휴식에 도움이 되며, 펌핑 효과도 뛰어나다.

또한 훈련 시간을 줄일 수 있는 장점도 있다.

컴파운드 세트법

슈퍼세트와 비슷하게 2가지 운동을 연속적으로 실시하지만, 

슈퍼세트는 서로 다른 부위의 근육에 작용하는 운동들을 실시하는 반면 

컴파운드 세트는 동일한 부위의 2가지 운동을 연속으로 실시하는 것이다. 

트라이 세트법

동일한 부위의 근육에 3가지 운동을 연속적으로 실시하는 세트 훈련법이다. 

트라이 세트의 경우 근육의 크기, 힘의 발달보다는 근육의 모양을 만드는데 효과적인 세트 훈련법으로 쓰인다.

자이언트 세트법

동일한 근육 무리에 자극이 주어지는 4~6가지 운동을 연속적으로 실시하는 세트 훈련법이다. 

근육의 모양을 다듬어 균형적인 발달을 꾀할 수 있지만 

체력이 충분히 발달되어 있지 않은 경우 효과를 기대하기 어려운 고급 세트 훈련법이다.  

교차 세트법

전혀 관계가 없는 근육 무리들을 번갈아가며 실시하는 것으로서 보통 종아리나 전완, 복부와 같이 크기가 작고, 

상대적으로 자주 훈련하는 근육들을 다른 대근육 훈련의 세트간 휴식 사이에 실시하는 세트 훈련법이다.

점진적 과부하 훈련 

몸은 이전에 적응된 것보다 더 큰 스트레스를 받게 되면 거기에 적응하고 

더 강해지도록 설계되어 있기에 점진적으로더 큰 스트레스를 주어 적응시키고 스트레스를 가하고,

반복으로 근육등의 성장을 이끌어내는 것을 말한다.

보디빌딩에서 가장 최우선 하는 훈련 방식이기도 합니다.

강제반복

①파트너를 이용하는 방법 - 실패지점에서 파트너의 도움을 받아 횟수를 강제로 추가하는 방법
②휴식/일시정지훈련 (상급트레이닝) 한세트를 실패지점까지 가고, 

아주 잠깐 쉬고 (근육의 초기회복 수준)다시 실패지점까지 가고의 반복을 뜻함

완전반복

근육의 완전한 수축과 이완이 이루어지는 것을 뜻 합니다.

 
부분반복

일부분의 수축과 이완이 이루어지는 것을 부분반복이라 합니다.
특정부위 자극시 의도적으로 하는것으로,
예를 들어 (고중량)벤치프레스의 경우 팔꿈치 관절부위 건과 인대 강화를 목적으로 실시하기도 합니다.
스쿼트시 중량감 적응을 위해 적응을 위해 이루어 집니다.
초보자는 완전반복이 더 크 효과적인데, 이유는 부분반복이 훈련효과 감소 원인이 될 수도 있기 때문입니다.   

네거티브 반복 훈련 (중량을 내릴 때를 뜻함) ↔(포지티브 :중량을 들 때)

보디빌딩에서 중요시 하는 네거티브가 무엇을 얘기 하는 것 일까요? 읽어보기

근육 자체보다 힘줄(건)과 인대, 지지조직에 더 많은 스트레스를 가하여 근육과 건등을 종합적으로성장시키는 훈련입니다. 

파트너를 이용하거나(강제 네거티브라고도 하며 머신이나 케이블 사용이더 큰 효과를 볼 수 있다) 

무거운 중량을 치팅을 이용해 들어올리고 최대한 천천히 내리는 훈련입니다.

헤비듀티법

일반적으로 연장세트를 의미합니다.

(일상적인 반복수를 마친경우 그 후 강제반복, 부분반복,네거티브등 이용하여최대한 많이 하는 것)

하지만 훈련자에 따라 워밍업 후 바로 최대 중량으로 가는 것으로, 

일반적으로 8~12회 5세트 할 수 있는 분량으로 하는 훈련법입니다.

스태거드 세트

특정 부위를 더 강도 높게 훈련 하고자 할때 사용하는 훈련 방법입니다.
예를 들어 종아리 운동을 한다고 하면, 가슴운동등 큰 근육 운동 사이에 종아리를 포함 시키는 것으로
벤치프레스 5세트 (한종목) 끝낸 후 종아리 5세트를 하고, 인클라인 벤치프레스를 끝낸 후 종아리 5세트를 하는 등
25~30세트 정도 훈련을 하며, 소근육을 극대화 시키기 위해서 사용하는 훈련 방법입니다.

스트리핑법

 
마지막 세트에서 실패지점이 오면 중량을 조금 낮춰 다시 실패지점까지 가는것으로 이것의 반복을 뜻합니다. 

중량을 빼는 시간을 최소화 해야 하며 너무 가볍게 하는건 효과를 크게 못보기 때문에 자신의 중량에 맞쳐서 해야 합니다.