운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

Sun. 20130811

Workout diary with champion 김준호

Day 5. Back(등)

"인터넷에서 운동일기 잘 보고 있습니다. 글을 잘 쓰시더라구요. 성함이 박병준씨죠?^^"

-체육관에 들어서자 익숙한 얼굴들 사이에서 낯선 남자분이 등운동을 하고 있었는데 

이전 머슬아카데미 수료생인데 운동차 들렀다고 했다. 

상완의 lean mass 벌크가 엄청나서 운동 계통에 종사하시냐고 물었더니 사법고시 준비생이라고 했다. 

잘은 모르지만 대한민국 사법고시생 중에 상완 48cm 보유자는 몇명되지 않을 것이라는 생각이 들었다. 

꼭 패스하셔서 대한민국 최고의 상완을 가진 판사님이나 검사님이 되시길...

"아마 4~5개 하실거예요"

-자세 지도 담당 지망생이 pull-up자세 지도 중 나에게 턱걸이 몇개를 할 수 있냐고 묻자 

속으로는 18개까지 해봤다고 말하고 싶었으나 김준호 선수의 루틴에서는 몇 개가 가능할 지 가늠할 수 없어서, 

웃으며 대답을 회피했는데 지망생이 나에게 한 말. 실제로 등운동 종료 후 풀업이 4회만 가능했다.

"오늘은 기필코 한 번 해야 돼." 

- 2주전 등운동을 하다가 대원근의 부분 파열로 pull-up같은 등운동에 지장이 있으나 

대회를 4일 앞둔 시점에서 근육의 volume감소를 방지하기 위해 마지막 등운동을 해야한다고 말씀하시며

"앞꿈치는 발판 밖으로 나가도록해서 뒷꿈치로 고정시키고...몸은 뒤로 기울여서 

그대로 배꼽으로 당겨! 아래쪽 기시점에 자극이 느껴져야 해!"

-seated cable row 자세를 지도하시며..

(이 운동은 케이블을 배꼽만큼 낮춰서 당길 수 없다면 자신에게 무거운 무게라고 보면 될 듯 합니다.)

"손 아래로 더 내려!"

-seated cable row 동작에서 힘이 빠지면서 손이 배꼽 위로 올라가자 손을 배꼽 높이로 내리라고 하며서

"바벨이 허벅지에서 떨어지면 안돼!"

-bent over barbell row 동작에서 바벨을 내릴 때 허벅지를 긁으면서 내리되 무릎 바로 위 정도만 내리고 

즉시 다시 당기되 배꼽을 향해서 당겨야 한다고 말하시며...데드리프트 뿐만 아니라 

바벨로우 또한 바를 내리는 동작에서 바를 허벅지에서 떼지 말고 수직으로 내리는 느낌을 가지고 하라는 말이 인상 깊었다.

"lock 걸고 시작하세요."

-bent over barbell row를 시작 할 때 바를 들고서서 가슴을 내밀고 

등근육에 힘이 팍 들어간 상태로 허리를 숙이며 시작을 하라고 자세 지도 담당 선수지망생이 사전 지도 하며

"유전보다는 운동 방법의 문제예요."

-bent over barbell row 자세 지도시 동양인의 활배근이 아래까지 내려오지 않는 경우가 많은 것은 

운동 방법의 문제가 유전적인 요소보다 크다고 자세 담당 선수지망생이 한 말.

"오른 쪽은 좋아!"

-one arm dumbbell row동작 시 오른 팔에서는 자세가 잘 나오는데 

왼쪽의 자세는 오른쪽 보다는 못하다고 하시며

"다리도 조금씩 같이 쓰세요."

-one arm dumbbell row자세 지도시 내려가는 동작에서 하체도 조금씩 같이 구부리라고 하면서

" 내릴 때 더 천천히! 등 펴고! 구부리면서 하체도 개입!

-deadlift 자세 지도시...(글로는 표현의 한계가 있네요.)

"여기에 오는 느낌을 느껴야 돼!"

-lat pulldown에서 광배근이 시작되는 허리 바로 윗부분를 손가락으로 누르면서 

lat pulldown은 광배근 기시점 운동이 되어야 한다고 지적하시며

"아래쪽 허벅지 엉덩이 부분은 완전히 밀어넣고, 뒤꿈치는 바짝 들어서 

허벅지 타이트하게 고정시키고, 상체만 뒤로 젖힌 그 상태를 유지하면서 쇄골 바로 위로 당겨!

-lat pulldown자세를 지적하시면서

"땡기는 걸 못하네! 맨날 체육관에서 벤치프레스하고 스쿼트 같은 미는 것만 했어!"

"내리는 동작이 엉망이다!"

-deadlift의 내리는 동작이 너무 급하고 바가 허벅지와 정강이에 계속 붙어 있도록 

동작을 하라고 하시며

"올라가네!"

-오늘 등운동은 김준호 선수의 대원근 부상으로 pullup은 생략됐다. 

등운동 종료후 "저에게는 시키실 줄 알았어요."라고 내가 말하자 그럼 한 번 해보라고 해서 했더니 4번 올라갔다.

"이건 미공개 사진인데 저번에 찍은거랑 확 다르지?"

-운동 후 샤워를 마치고 사무실 소파에 앉아 대화를 나누던 중 올해 5월에 촬영된 프로필 사진과 

최근에 촬영한 프로필 사진을 비교해서 핸드폰으로 보여주시며....

특히 대퇴사두근의 네 갈래가 뚜렷히 분리되어 무척 인상깊었다.

"지금 먹고 있는 거 그대로 먹어!"

- 운동 직후 준비해 간 탄수화물+단백질 보충제를 blender bottle에 타서 마시면서 운동 후 

탄수화물은 어떤 제품이 좋을까요라고 묻자 지금 마시고 있는 제품이 뭐냐고 물어보시지도 않고

(아니 관심조차 가지지 않는 것 같아 보였다) 지금은 무엇을 먹느냐보다 어떻게 운동을 하느냐에 

관심을 가져야 할 때라고 말씀하시며...덧붙여서 자신도 30년째 운동을 하고 있지만 여전히 

이 방법이 나을까 저렇게 하는게 좀 더 효율적일까를 여전히 고민하고 있다고 하셨다.

김준호 선수와의 운동 다섯번 째...등운동. 지난 주 휴가와 여러가지 일이 겹쳐 

운동의 리듬을 유지하지 못하고 등 운동은 열흘만에 하게되었다.

등운동 루틴은 seated cable row - barbell bent over row - one arm dumbbell row - deadlift - 

T-bar row - lat pulldown 순으로 이루어졌다. 김준호 선수의 등운동은 많은 부분이 

등의 아래 부분에 집중적인 부하를 가하여 등이 아래에서 부터 넓게 발달 하도록 고안된 방법같은 느낌을 받았다.

seated cable row는 상체를 뒤로 기울이고 두손을 배꼽으로 당기되 가슴을 내밀고 

어깨가 팔보다 앞서서 움직인다는 느낌으로...상체를 뒤로 기울이니 광배근 아래에 상당한 부하가 가해짐을 느낄 수 있었다. 

챔피언을 따라 스트랩을 착용하고 했다.

barbell bent-over row는 가슴을 내밀어 등근육의 긴장을 미리 준다음 허리를 숙여 자세를 취해야 한다는 점과 

동작중 그 긴장이 절대 풀려서는 안된다는 점, 바를 내리는 동작에서 허벅지에 바를 붙이며 수직으로 

무릎위까지 내린다는 점이 핵심인 것 같았다. 

바를 올리는 동작에서는 배꼽 방향으로 팔꿈치로 들어올린다는 느낌으로, 

어깨를 뒤로 당겨 등을 짜주듯이 하라는 챔피언의 말이 생각난다.

one arm dumbbell row는 flat bench에서 하지 않고 상체를 약간 세울 수 있는 dumbbell rack을 

잡고 실시했다는 점이 다소 특이 했다. 자세는, 오른 쪽을 예를 들면, 왼손과 왼발끝은 가지런히 정면을 향하고 

오른 발은 왼발과 수직으로 바깥쪽을 향하게 하여 두다리를 약간 굽히고

(뭐랄까 쿵푸의 한자세 비슷한 그런 자세??) 어깨를 깊숙히 떨어뜨렸다 끌어올리되 동작이 

수직으로 이루어진다는 느낌으로 골반쪽으로 당기는 그런 자세였다. 동작 중 가슴을 펴들고 시선은 전방 주시 유지.

deadlift는 전신 운동 답게 standing 동작에서 등근육을 일단 긴장시킨 다음 그 긴장을 유지하면서 허리를 앞으로 숙이되 

바는 허벅지와 정강이를 긁으며 내려가다 하체를 약간 굽혀 동작을 마무리하고 반대로 원위치하는 그런 동작이었다. 

일어서서 등을 뒤로 약간 젖히듯 짜주는 동작은 김준호 선수는 하지 말라고 했다.

T-bar row. 머슬아카데미 T-bar는 그 생김새가...

체육관에서 볼수 있는 back extesion 기구 아래에 T-bar가 달려있는 그런 모양이었다. 

바를 넓게 잡고 하체와 허리에 힘을 주고 상체를 띄운 다음 잡아당겼다 서서히 놓았다. 

개인적으로 이 기구가 마음에 들었다. 체육관 마다 하나씩 있으면 인기머쉰이 될 것이라는 생각을 했다.

lat pulldown은 하체를 완전히 밀어넣고 뒤꿈치를 들어 허벅지를 고정시킨 다음 상체를 뒤로 

기울인 상태를 유지한 후 바를 쇄골 방향으로 잡아당기는 것이 포인트 이다. 

진행 중 나도 모르게 상체가 수직으로 자꾸만 세워져서 상체를 뒤로 기울인 자세를 유지하라는 지적을 많이 받아야 했다.

pull-up은 김준호 선수의 부상관계로 오늘 루틴에서는 제외되었다.

오늘 등운동에서 개인적으로 얻은 가장 큰 수확은 barbell bent over row에서 바를 

허벅지를 긁으며 수직으로 내린다는 느낌을 알게되었다는 것이다. 그리고 올릴 때는 배꼽으로....