운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

Sun. 20130721

Workout diary with champion 김준호

Day 3. Legs(다리)

"나는 손으로 걸어 나오라는 말이 제일 웃기던데"

-이전에 올린 카톡사진에 달린 댓글들 중 "휠체어 빌려 가세요."라는 말이 가장 웃겼다는 

나의 말에 웃으시며

"다리를 편다는 생각으로 하지마시고 멀리 민다는 생각으로 하세요."

-본 운동 전 자세지도 담당 선수지망생이 leg extension 동작을 나에게 가르치며 한 말.

"더 내리세요."

-leg extension 동작 지도중 다리를 좀 더 구부려서 중량블럭이 거의 닿을 듯하게 

다리를 내리라고 말하면서

"다리는 11자로!"

-leg press시 발의 모양을 지도하시며

"내 중량에서 80kg씩 빼"

-leg press에서 챔피언의 중량에서 80을 뺀 중량을 나에게 사용하라고 보조자에게 지시하며

"15, 10, 10번 하세요."

- leg press동작은 대부분 3set를 하나로 묶은 drop set로 진행되었는데 처음 15회 

그 다음 10회 또 그 다음 10회 총 35회 반복을 하라는 말. 오늘 운동 중 가장 힘들었던 부분.

"힘들면 동작을 조금만!"

-drop set 진행 중 다리의 힘이 빠져서 동작이 느려지자 가동거리를 줄여서라도 

횟수는 10번 채우라면서 하신 말.

"ㅋㅋㅋㅋ"

-고통스러운 drop set방식의 leg press 직후 쉴 틈없이 바로 leg extension에 들어가서 2set를 

마치고 머신에서 걸어나오다가 스텝이 꼬여 거의 주저앉을뻔 하다 다시 일어서는 

우스꽝스런 모습을 연출하고 말았는데 주변의 보조자들이 보고 진지한 분위기였음에도 

웃음이 났는지 억지로 웃음을 참으며

"더 넓게!"

-barbell squat 자세는 발끝이 바깥쪽으로가게 wide stance로 하라고 하시며

"40 "

- leg extension 직후 이루어진 barbell squat 첫번째 세트 중량을 정해주시며. 동네 체육관에서는 컨디션이 좋으면 

바벨스쿼트 170까지 도전하는데 겨우 40kg을 짊어지고도 앉으면 주저 앉을수도 있겠다는 생각이 들어서 조심스럽게 

앉아봐야 했다. 다행히 15회를 할 수 있었지만 이후 60kg에서는 10번을 채우지 못했다. 

참고로 챔피언은 오늘 스쿼트 80kg을 넘기지 않았다. 

고작 60kg을 메고도 이번 세트에는 내가 앉을 수 있을까라는 생각을 솔직히 매세트마다 해야만 했다.

"한번 만 더 옆을 쳐다보시면 아마 혼내실거예요."

-lying leg curl동작 중 우측에 있는 거울로 내 모습을 보기위해서 고개를 돌리는 동작을 간혹 하자 세트간 휴식 중 

보조자 한명이 나에게 살짝 다가와 앞만 쳐다보고 동작을 하라고 귀뜸하며

"15번 하게하란 말이야!"

-lying leg curl 동작에서 12번 반복을 하고 내려놓자 나를 보조중인 문하생에게 고함을 지르며.... 

보조자가 보면서 즉각적인 판단을 해서 무게를 낮추든가 15번을 채우도록 기운을 북돋아주든가 하라며

"네 성적표(운동일지)를 봐!"

-운동 종료 직후 대퇴 이두의 힘이 빠져 다리를 지면위로 15cm 들어올리기도 힘들다고 

말했더니 뭐 한게 있냐는 듯한 어투로 ㅋㅋ

챔피언과의 운동 횟수가 늘어갈수록 이 운동은 무게로 하는 것이 아니라는 생각이 점점 강해진다. 

평소 warm-up중량으로 사용하는 60kg 바벨을 지고 내가 무릎을 굽히면 나자빠지지 않을까 하는 두려움을 느꼈다.

여지껏 하체를 하는 날은 barbell squat를 먼저했으나 챔피언은 leg press를 메인 운동으로 사용했다.

운동 순서는 leg press(웜업을 제외하고는 모두 2번의 drop set)-leg extension-barbell squat

-lying leg curl+standing one leg curl compound set-stiff legged deadlift 로 진행되었다.

15-10-10의 drop set leg press는 대퇴사두근에 엄청난 팡핑감을 주었으며 생각보다 다리를 많이 내리지 않았다. 

그저 쉴새없이 수축에서 곧바로 신전으로 이어지며 리듬을 탔다. 

힘들면 조금만 내리면서 10회를 채우는 방법이 인상깊었다. 이미 leg press만으로 앞으로 남은 

다른 운동들이 솔직히 조금 두려웠다. 지금껏 느껴보지 못한 강력한 펌핑이 된 상태로 leg extension으로 옮겨가야 했다.

Leg extension 역시 15-10회의 drop set로 해야만 했다. 그냥 했다. 올라가면 올리고 안 올라가면 

멈췄다. 다만 매세트 후 머신에서 내려올 때 넘어지지 않도록 몸의 균형을 잡고자 노력했을 뿐이다. 

펌핑상태가 너무나 강력하여 다리를 힘주어 펼수도 구부리기도 힘들었다. 그냥 어기적 어기적 걸었다. 

이미 근육 통이 시작됨을 느낄 수 있었다. 다음 운동이 barbell squat라는 사실이 죽도록 싫었다.

Squat를 40kg으로 시작하라는 챔피언의 지시는 사막에서 오아시스를 만났다면 그런 기분이 들까? 

40kg는 들 수 있을 것이라는 자신감은 있었다. 

그러나 막상 바벨을 지고보니 펌핑상태가 너무나 강력해서 그마저도 조심스럽게 앉아보아야만 했다. 

다행히 15회가 가능했고 이후는 60kg으로 10번을 목표로 했지만 9번 밖에 못했다. 

챔피언은 15회를 넘기지 못하면 다음 중량으로 옮겨가지 않았다. 

동네체육관 1RM 170kg barbell squat가 60kg 9번에도 벌벌기고 말았다. 

나의 대퇴 사두는 leg press에서 이미 그로기 상태가 되었고 leg extension에서는 coma 상태, 

barbell squat에서는 무아지경이 되고 말았다.

이어진 lying leg curl과 standing one leg curl은 열심히 이 악물고 그냥 했다. 할만했다.

마지막으로 hamstring 스트레칭 개념으로 stiff legged deadlift를 가볍게 30kg중량으로 2세트 실시했다.

운동을 마치고 라커룸에서 바지와 양말을 벗는데 다리가 올라오지 않아서 상체를 숙여 팔을 뻗어 겨우 탈의를 했다. 

이전의 댓글에서 하체 후 구토를 한 경우도 있었고 계단을 오르지 못했다는 

말도 들었으나 다행스럽게도 나는 서서 계단을 걸어 나왔다.

집으로 돌아오는 차를 운전하며 내 머리속은 공허해져 아무생각도 할 수 없었으며 내몸을 감싸안는 시원한 에어컨 바람과 

김목경의 "play the blues"만이 좀전의 전쟁과도 같은 시간을 보상해 주고 있었다.