운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

Sun. 20130811

Workout diary with champion 김준호

Day 5. Back(등)

"인터넷에서 운동일기 잘 보고 있습니다. 글을 잘 쓰시더라구요. 성함이 박병준씨죠?^^"

-체육관에 들어서자 익숙한 얼굴들 사이에서 낯선 남자분이 등운동을 하고 있었는데 

이전 머슬아카데미 수료생인데 운동차 들렀다고 했다. 

상완의 lean mass 벌크가 엄청나서 운동 계통에 종사하시냐고 물었더니 사법고시 준비생이라고 했다. 

잘은 모르지만 대한민국 사법고시생 중에 상완 48cm 보유자는 몇명되지 않을 것이라는 생각이 들었다. 

꼭 패스하셔서 대한민국 최고의 상완을 가진 판사님이나 검사님이 되시길...

"아마 4~5개 하실거예요"

-자세 지도 담당 지망생이 pull-up자세 지도 중 나에게 턱걸이 몇개를 할 수 있냐고 묻자 

속으로는 18개까지 해봤다고 말하고 싶었으나 김준호 선수의 루틴에서는 몇 개가 가능할 지 가늠할 수 없어서, 

웃으며 대답을 회피했는데 지망생이 나에게 한 말. 실제로 등운동 종료 후 풀업이 4회만 가능했다.

"오늘은 기필코 한 번 해야 돼." 

- 2주전 등운동을 하다가 대원근의 부분 파열로 pull-up같은 등운동에 지장이 있으나 

대회를 4일 앞둔 시점에서 근육의 volume감소를 방지하기 위해 마지막 등운동을 해야한다고 말씀하시며

"앞꿈치는 발판 밖으로 나가도록해서 뒷꿈치로 고정시키고...몸은 뒤로 기울여서 

그대로 배꼽으로 당겨! 아래쪽 기시점에 자극이 느껴져야 해!"

-seated cable row 자세를 지도하시며..

(이 운동은 케이블을 배꼽만큼 낮춰서 당길 수 없다면 자신에게 무거운 무게라고 보면 될 듯 합니다.)

"손 아래로 더 내려!"

-seated cable row 동작에서 힘이 빠지면서 손이 배꼽 위로 올라가자 손을 배꼽 높이로 내리라고 하며서

"바벨이 허벅지에서 떨어지면 안돼!"

-bent over barbell row 동작에서 바벨을 내릴 때 허벅지를 긁으면서 내리되 무릎 바로 위 정도만 내리고 

즉시 다시 당기되 배꼽을 향해서 당겨야 한다고 말하시며...데드리프트 뿐만 아니라 

바벨로우 또한 바를 내리는 동작에서 바를 허벅지에서 떼지 말고 수직으로 내리는 느낌을 가지고 하라는 말이 인상 깊었다.

"lock 걸고 시작하세요."

-bent over barbell row를 시작 할 때 바를 들고서서 가슴을 내밀고 

등근육에 힘이 팍 들어간 상태로 허리를 숙이며 시작을 하라고 자세 지도 담당 선수지망생이 사전 지도 하며

"유전보다는 운동 방법의 문제예요."

-bent over barbell row 자세 지도시 동양인의 활배근이 아래까지 내려오지 않는 경우가 많은 것은 

운동 방법의 문제가 유전적인 요소보다 크다고 자세 담당 선수지망생이 한 말.

"오른 쪽은 좋아!"

-one arm dumbbell row동작 시 오른 팔에서는 자세가 잘 나오는데 

왼쪽의 자세는 오른쪽 보다는 못하다고 하시며

"다리도 조금씩 같이 쓰세요."

-one arm dumbbell row자세 지도시 내려가는 동작에서 하체도 조금씩 같이 구부리라고 하면서

" 내릴 때 더 천천히! 등 펴고! 구부리면서 하체도 개입!

-deadlift 자세 지도시...(글로는 표현의 한계가 있네요.)

"여기에 오는 느낌을 느껴야 돼!"

-lat pulldown에서 광배근이 시작되는 허리 바로 윗부분를 손가락으로 누르면서 

lat pulldown은 광배근 기시점 운동이 되어야 한다고 지적하시며

"아래쪽 허벅지 엉덩이 부분은 완전히 밀어넣고, 뒤꿈치는 바짝 들어서 

허벅지 타이트하게 고정시키고, 상체만 뒤로 젖힌 그 상태를 유지하면서 쇄골 바로 위로 당겨!

-lat pulldown자세를 지적하시면서

"땡기는 걸 못하네! 맨날 체육관에서 벤치프레스하고 스쿼트 같은 미는 것만 했어!"

"내리는 동작이 엉망이다!"

-deadlift의 내리는 동작이 너무 급하고 바가 허벅지와 정강이에 계속 붙어 있도록 

동작을 하라고 하시며

"올라가네!"

-오늘 등운동은 김준호 선수의 대원근 부상으로 pullup은 생략됐다. 

등운동 종료후 "저에게는 시키실 줄 알았어요."라고 내가 말하자 그럼 한 번 해보라고 해서 했더니 4번 올라갔다.

"이건 미공개 사진인데 저번에 찍은거랑 확 다르지?"

-운동 후 샤워를 마치고 사무실 소파에 앉아 대화를 나누던 중 올해 5월에 촬영된 프로필 사진과 

최근에 촬영한 프로필 사진을 비교해서 핸드폰으로 보여주시며....

특히 대퇴사두근의 네 갈래가 뚜렷히 분리되어 무척 인상깊었다.

"지금 먹고 있는 거 그대로 먹어!"

- 운동 직후 준비해 간 탄수화물+단백질 보충제를 blender bottle에 타서 마시면서 운동 후 

탄수화물은 어떤 제품이 좋을까요라고 묻자 지금 마시고 있는 제품이 뭐냐고 물어보시지도 않고

(아니 관심조차 가지지 않는 것 같아 보였다) 지금은 무엇을 먹느냐보다 어떻게 운동을 하느냐에 

관심을 가져야 할 때라고 말씀하시며...덧붙여서 자신도 30년째 운동을 하고 있지만 여전히 

이 방법이 나을까 저렇게 하는게 좀 더 효율적일까를 여전히 고민하고 있다고 하셨다.

김준호 선수와의 운동 다섯번 째...등운동. 지난 주 휴가와 여러가지 일이 겹쳐 

운동의 리듬을 유지하지 못하고 등 운동은 열흘만에 하게되었다.

등운동 루틴은 seated cable row - barbell bent over row - one arm dumbbell row - deadlift - 

T-bar row - lat pulldown 순으로 이루어졌다. 김준호 선수의 등운동은 많은 부분이 

등의 아래 부분에 집중적인 부하를 가하여 등이 아래에서 부터 넓게 발달 하도록 고안된 방법같은 느낌을 받았다.

seated cable row는 상체를 뒤로 기울이고 두손을 배꼽으로 당기되 가슴을 내밀고 

어깨가 팔보다 앞서서 움직인다는 느낌으로...상체를 뒤로 기울이니 광배근 아래에 상당한 부하가 가해짐을 느낄 수 있었다. 

챔피언을 따라 스트랩을 착용하고 했다.

barbell bent-over row는 가슴을 내밀어 등근육의 긴장을 미리 준다음 허리를 숙여 자세를 취해야 한다는 점과 

동작중 그 긴장이 절대 풀려서는 안된다는 점, 바를 내리는 동작에서 허벅지에 바를 붙이며 수직으로 

무릎위까지 내린다는 점이 핵심인 것 같았다. 

바를 올리는 동작에서는 배꼽 방향으로 팔꿈치로 들어올린다는 느낌으로, 

어깨를 뒤로 당겨 등을 짜주듯이 하라는 챔피언의 말이 생각난다.

one arm dumbbell row는 flat bench에서 하지 않고 상체를 약간 세울 수 있는 dumbbell rack을 

잡고 실시했다는 점이 다소 특이 했다. 자세는, 오른 쪽을 예를 들면, 왼손과 왼발끝은 가지런히 정면을 향하고 

오른 발은 왼발과 수직으로 바깥쪽을 향하게 하여 두다리를 약간 굽히고

(뭐랄까 쿵푸의 한자세 비슷한 그런 자세??) 어깨를 깊숙히 떨어뜨렸다 끌어올리되 동작이 

수직으로 이루어진다는 느낌으로 골반쪽으로 당기는 그런 자세였다. 동작 중 가슴을 펴들고 시선은 전방 주시 유지.

deadlift는 전신 운동 답게 standing 동작에서 등근육을 일단 긴장시킨 다음 그 긴장을 유지하면서 허리를 앞으로 숙이되 

바는 허벅지와 정강이를 긁으며 내려가다 하체를 약간 굽혀 동작을 마무리하고 반대로 원위치하는 그런 동작이었다. 

일어서서 등을 뒤로 약간 젖히듯 짜주는 동작은 김준호 선수는 하지 말라고 했다.

T-bar row. 머슬아카데미 T-bar는 그 생김새가...

체육관에서 볼수 있는 back extesion 기구 아래에 T-bar가 달려있는 그런 모양이었다. 

바를 넓게 잡고 하체와 허리에 힘을 주고 상체를 띄운 다음 잡아당겼다 서서히 놓았다. 

개인적으로 이 기구가 마음에 들었다. 체육관 마다 하나씩 있으면 인기머쉰이 될 것이라는 생각을 했다.

lat pulldown은 하체를 완전히 밀어넣고 뒤꿈치를 들어 허벅지를 고정시킨 다음 상체를 뒤로 

기울인 상태를 유지한 후 바를 쇄골 방향으로 잡아당기는 것이 포인트 이다. 

진행 중 나도 모르게 상체가 수직으로 자꾸만 세워져서 상체를 뒤로 기울인 자세를 유지하라는 지적을 많이 받아야 했다.

pull-up은 김준호 선수의 부상관계로 오늘 루틴에서는 제외되었다.

오늘 등운동에서 개인적으로 얻은 가장 큰 수확은 barbell bent over row에서 바를 

허벅지를 긁으며 수직으로 내린다는 느낌을 알게되었다는 것이다. 그리고 올릴 때는 배꼽으로.... 

SUN. 20130728

Workout diary with champion 김준호

Day 4. 어깨(deltoids)

"아직까지 근육통이 조금 남아 있어요." 

-지난 주 일요일 하체 운동을 하고 오늘 일주일만에 챔피언을 만났을 때 그가 처음으로 

내게 물은 "다리 괜찮아?"라는 물음에 대한 나의 대답. 

이전까지의 최장 근육통은 5일이었으나 이번 하체는 8일 정도로 예측되는 최장기 근육통이다.

"짝퉁한테 배우는 거야? ㅋㅋㅋㅋ"

- 동네 센터에서 친하게 지내는 사람 두 명에게 지난 주 내가 겪은 동일한 루틴으로 

하체 운동을 가르쳐 줬다고 얘기하자 나를 짝퉁이라고 부르시며 ㅋㅋ

"제대로 안하면 있다가 분위기 험악해지니까요."

- 사전 자세 지도 담당 선수지망생이 나에게 one-arm cable side lateral raise를 지도하며 

이 운동이 가장 느낌을 잡기 힘든 어깨 운동이라며 몇번이나 나의 자세를 지적하고 교정하면서 

잠시 후 본 운동 때 내가 제대로 하지못하면 자신들에게 책임이 돌아가고 분위기가 험악해진다고 하면서

"지금은 힘들 때 온거야."

-시합이 얼마 남지 않은 시점에서 같이 운동을 하게 되어 근손실을 최소로 하면서 definition을 

강화하는 루틴을 같이 하고 있는 중이라며 10-11월에는 bulk & power위주의 루틴으로 변경될 듯한 암시를 하시며

"멀리 던지 듯이 하세요."

- one-arm cable side lateral raise와 bent-over dumbbell lateral raise에서는 멀리 던지는 듯한 

느낌으로 하라며 자세지도 담당 선수지망생이 한 말

"45도로 고개들고 턱까지만 내려"

- smith machine military press에서, 생각보다 많이 내리지 않았다.

"주는 기쁨이 더 큰거야. 그리고 여기의 분위기나 미세한 자세는 글로 전달이 불가능 해"

- 운동일지를 인터넷에 공개하는 것은 수십년의 노하우를 공개하는 것이 아니냐고 내가 묻자

"바로 신전, 통제하면서 천천히 내려. 리듬감이 부족해"

-갈 때마다 가장 많이 듣는 말. 모든 운동에 적용되는 원칙

"모르지...이를 갈고 준비한 사람이 있을지도"

-NABBA KOREA의 경기방식이 신장을 기준으로 한다면 유리하지 않으시겠냐고 내가 묻자

"5번은 버린거야."

- bent-over dumbbell lateral raise 어느 세트 중 5번은 자세가 불안정했으니 운동이 안된거나 마찬가지라고 말씀하시며

"손을 항아리 안듯이, 팔꿈치는 바깥으로 그대로 들어 올려!"

-bent-over dumbbell lateral raise의 자세를 지도하시며

"멈춰! 멈춰! 멈추란 말이야!"

- bent-over dumbbell lateral raise에서 힘이 빠졌는데도 횟수를 채우려 억지로 하려 하자 억지로 하려고 하지말고 

덤벨을 내린 상태로 몇초 쉬다가 힘을 모아지면 동작을 완전히 하라고 지시하시며 

"쟤네들이 나한테 매일 혼나는 이유가 바로 저런거야."

- seated dumbbell press중 한 쪽 어깨의 힘이 빠져 마지막에 마치 아톰이 한 손을 구부리며 

날아가는 듯한 자세가 나오고 말았는데 그런 상태를 미리 예측하고 적절한 횟수를 정해주는 

능력이 모자라서 보조자들이 늘 혼난다고 말씀하시며

"언제 멈출지, 무게는 얼마로 할지, 몇번 할수 있을 지 이런 걸 정확히 예측할 수 있는 매의 눈이 

필요해."

-실제로 챔피언과 4번의 운동을 하면서 매번 느낀 점 중의 하나는 나의 한계를 마치 내 몸속에 

들어와서 같이 느끼듯 정확히 예측을 한다는 것이었다. 실제로 챔피언은 내가 최선을 다했다면 

정한 횟수를 채우지 못해도 별 말을 하지 않았으나 정한 횟수를 채워도 힘이 남아있는 듯 하면 

왜 서너개를 더 하지 않았냐고 지적을 했다. 그런 경우 모두 몇 번을 더 반복할 수 있었음에도 내려 놓은 경우였다.

"뼈가 아픈건 아니지?"

-어깨 운동중 신기하게 힘이 더 강한 오른 쪽 어깨에 펌핑감이 더 심하게 온다는 나의 말에 뼈가 

아픈건 아니냐고 몇 번이나 확인을 하셨다.

챔피언과의 운동 4번째. 지난 주 하체 운동의 후유증으로 다리의 근육통이 완전히 가시지 않은 상태에서 

등운동을 하면 어쩌나 하는 걱정을 하고 있었다. 다행히 주중에 어깨 운동을 준비하라는 메시지를 받고 조금은 안심이 되었다.

어깨 운동 루틴은 one arm cable side lateral raise - seated dumbbell press - 

dumbbell side lateral raise - smith machine military press - 

machine shoulder press+bent over lateral raise compound set - barbell shrug의 

순으로 진행되었다.

one arm cable side lateral raise는 개인적으로 전에 해 본적이 없는 운동이라 다소 긴장이 되었다. 처음이라 자세와 

느낌을 잡느라 시간이 조금 걸렸지만 펌핑되는 느낌이 참 좋았다.

승모근을 개입시키지 말고 멀리 던지듯이 하라는 말이 아직도 귓가에 맴돈다.

seated dumbbell press는 behind neck military press의 dumbbell 버전이라고 보면 될 것 같다. 

덤벨을 내리는 위치를 다소 목뒤로 하라고 했다. 수축에서 단 0.1초도 쉬지말고 곧바로 신전, 

내릴 때는 통제하며 천천히....이제 어느 정도 몸에 익어가는 듯한 느낌이다. 

챔피언은 한손에 50kg 덤벨을 들고 100kg dumbbell soulder press를 하고 있었다. 

가만히 생각해 보니 벤치프레스로도 한두번 할까 말까한 무게를 어깨로 하다니....

dumbbell side lateral raise는 시작점을 바지 재봉선에서 시작하도록 했다. one arm cable side lateral raise와 

마찬가지로 멀리던진다는 느낌으로, 팔꿈치로 든다는 느낌으로 팔은 수평이 될 정도로만 올리라고 했다. 

지금껏 나는 너무 많이 올렸던 것이다. 내릴 때 천천히 리듬감은 필수...

smith machine military press는 내가 여지껏 동네체육관 스타일로 하던 방법과 가장 많이 달랐다. 

수직 등받이가 있는 벤치에서 시선은 전방 45도...바는 턱까지만 내리기...나의 느낌상으로는 

코 정도가지 내린 것 같은데 턱까지 내려왔다고 했다. 처음 동작을 따라하시는 분은 거울을 보며 느낌을 익히셔야 할 것 같다.

machine shoulder press..이 운동은 서서하는 calf rasie machine의 어깨가 닫는 패드 부분을 

충분히 올리고 패드를 바깥부분을 손바닥으로 밀어 올리는 전면삼각근 운동이다. 

내가 다니는 동네 체육관에는 이 머신이 없는데 뭘로 대체하지라는 생각을 했다. 

bent over lateral raise는 위에서도 언급했듯이 항아리를 안듯하고 팔꿈치를 밖으로 빼고 하라고 

했다. 몇번 해보니 느낌을 찾을 수 있었다. 자칫하면 등의 상부 운동이 될 수도 있겠다는 생각을 

했다. 후면 어깨이므로 어깨만 앞으로 분리시켜 한다는 느낌을 가지고 했더니 보이지는 않았지만 앞에 앉아서 

나를 지켜보던 챔피언은 "그렇지. 그렇지."라는 말을 연발해 주셨다.

barbell shrug는 평소 하지 않던 운동이라 한 세트 후 바로 근육통이 시작됨을 느낄 수 있었다. 

어깨를 귓볼에 닿게 한다는 느낌으로 당기고 내릴 때는 천천히.....

클럽을 방불케하는 음악을 틀어놓고 69분 8초 동안 쉴 새 없이 운동을 하는 동안 

체육관 한 켠에서는 지난 주에 본 그 여자 선수가 시합 준비를 하는지 거울 앞에서 땀을 흘리며 

포징연습을 너무나 진지하게 하고 있었다.