운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

장요근 스트레칭을 알아보도록 하겠습니다.

장요근은 (iliopsoas) 

대요근(psoas major), 소요근(psoas minor), 장골근(iliacus)으로 구성되어 있고

대요근과 장골근을 합쳐서 장요근이라고 부릅니다.

척추 중에서 흉추의 마지막 12번 흉추에서부터 시작되어

대퇴골의 소전자까지 부착되어 있습니다.

장요근은 우리 신체에서 요추의 안정화와 골반의 균형유지에 꼭 필요한 근육입니다.

계단을 오르내릴 때, 옆으로 누어서 새우잠을 자려고 다리를 끌어 올릴 때,

누워서 다리를 들어 올릴 때, 걷거나 뛰거나 할 때 다리를 앞으로 보내는 역할을 합니다.

즉, 고관절을 구부릴 때 계속 사용되는 근육입니다.

장요근의 작용은 고관절 굴곡(다리 들어 올리기 Hip Flexion)  

다리를 들어 올리거나 다리가 고정 되어 있을 때 상체를 앞으로 숙이는 역할 담당 외전, 외회전을 담당합니다.

이런 기능을 가진 장요근이 길어지거나 짧아지면서 장요근의 제 기능을 못하게 된다면 어떤 일들이 발생 할까요?

장요근의 단축은 요추를 신전시키게 되어 요추전만이 나타납니다.

예를 들어 엉덩이가 뒤로 올라가 있는 흔히 말하는 오리궁뎅이의 형태를

가진 사람들의 모습이 바로 장요근의 단축으로 일어난 요추전만이라고 볼 수 있습니다.

그리고 장요근의 힘이 없어 과도하게 늘어지게 된다면

장요근이 이완되어 요추후만이 일어나 요추의 곡선이 사라지게 되는 현상이 나타납니다.

장요근이 단축되면 허리의 신전이 힘들고

척추를 바로 세워 척추의 원활한 움직임을 만들기가 힘들어 집니다.

또 고관절의 굴곡과 다리를 바깥으로 외회전 시켜주는 움직임이 힘들어 집니다.

이렇듯 장요근의 문제가 생기게 되면 허리 건강에 좋지 않은 영향을 미칩니다.

토마스 테스트라고 불리는 장요근 근길이 검사 방법입니다.

이 토마스 테스트로 장요근 뿐만 아니라 고관절 굴근에 해당하는 대퇴직근, 대퇴근막장근, 봉공근도 같이 검사할 수 있습니다. 하지만 오늘은 장요근에 대한 방법만 알아보도록 하겠습니다.

검사를 받는 사람은 테이블 아래에 엉덩이가 걸치도록 눕습니다.

이때 허리와 천골, 턱이 들리디 않도록 하며, 골반을 고정하기 위해 검사하고자 하는 곳의 

반대쪽 다리를 가슴 쪽으로 120~135도 가량 들어올린 후 무릎을 양손으로 깍지 껴서 고정을 시킵니다.

검사하고자 하는 쪽 다리는 편안히 바닥에 닿게 합니다.

자세가 무너지지 않고 자연스럽게 검사하는 다리의 무릎이 수평면 이하로 떨어지면 

장요근 길이에 문제가 없다고 보시면 됩니다.

일단 이런 방식으로 장요근 테스트를 할 수 있는데 사진을 보고 설명을 간단히 드리도록 하겠습니다.

왼쪽 사진의 tight에 집중해서 보면 됩니다. (오른쪽은 정상적인 장요근입니다.)

마사지 배드나 혹은 침대에 누운 상태에서 양손으로 한쪽 무릎을 잡고 반대편 다리를 편하게 놓았을 때 

무릎이 뜨면 장요근이 짧아져 있는 겁니다. 

양쪽 다 해보시고 심한 곳이 있다면 체크 하고 만약 양쪽 다 체크해봤는데 이상이 없다면 

장요근이 문제가 아니라 다른 근육이 문제라고 볼 수 있겠습니다.

이제 마지막으로 장요근 스트레칭을 알아보도록 하겠습니다.

1) 로우런지

장요근 스트레칭으로 많이 하는 로우 런지 입니다.

아주 간단해 보이지만 쉽게 실수 하는 것이 고관절 굴곡의 가동범위가 제한된 것을 허리를 뒤로 젖히면서

몸의 편안함을 가져가려고 한다는 것입니다.

이를 막기 위해 배를 당기고 몸통을 고정시켜 스트레칭이 골반 앞쪽에서 이루어질 수 있도록 해야 합니다.

통증이 심한 분들은 이런 식으로 가볍게 스트레칭을 우선 해주 신 후 아래 사진처럼 난이도를 높이는 방법이 있습니다.

요가 할 때 쓰이는 스트랩을 이용하는 방법도 있고

사진에 스트랩으로 묶여있는 다리쪽을 벽에 기대여 이 자세를 취하는 방법도 있습니다.

이런식으로 말이죠.

2) 무릎 당기기

아주 간단합니다. 편안히 눕고 다리를 올려 무릎을 당겨줍니다.

사진을 찾기가 쉽지 않아 글로 대신 하겠습니다.

스텝박스를 사용하여 하는 동작으로 푸쉬업 플랭크 포지션을 취한 상태에서

한 쪽 다리를 지탱하고 있는 손 바로 옆으로 올린 후 뒤로 뻗은 다리의 무릎을 곧게 펴 놓습니다.

그리고 무릎이 굽어지지 않게 다리를 유지한 후에 상체를 과도하게 숙이지 말고

흉추를 약간 들어서 장요근의 이완을 돕는 동작을 취하면 됩니다.

약 10초간 그 상태를 유지한 후에 반대 쪽도 같은 방식으로 진행합니다.

이때 무릎이 많이 굽게 된다면 장요근의 단축을 생각해 볼 수 있고

상체가 바닥과 평하게 되지 않게 흉추를 신전시켜주어 스트레칭의 효과를 극대화 시켜줍시다.