운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

이파마스터 홍정기 교수님 움직임 (Movement - 그레이쿡) 강의 노트 입니다.

그레이쿡의 움직임은 트레이너 생활하면서 많이 들었는데,

그동안 공부하지 않다가, 이제서야 공부하게 되었습니다.

이파마스터 홍정기 교수님 티패스 강의 들으면서 정리해봤습니다.

움직임을 관찰하여, 바른 움직임이 나올 수 있도록 트레이닝 한다. 라고 생각하시면 됩니다. 

현장에서 실기와 함께 하면 더욱 좋겠지만, 시간적, 장소적 한계로 인해 세미나 참석이 어려운 분들,

또는 현장강의를 듣지 못하는 분들은 이파마스터 온라인 강의를 듣는 것도 도움이 될거라 생각합니다.

책 전체를 요점만 강의 하셨기에, 책을 직접 사서 다독 하시면, 트레이닝에 도움이 되실거라 생각합니다. 

강의 들으면 정리한 강의 노트 입니다. 

강의 노트만 봐서는 내용을 이해하기 힘드니, 책 구매 또는 강의 시청을 추천합니다.

(3강) 딥 스쿼트 무브먼트 패턴 (Deep Suqat Movement Pattern)

01. 딥 스쿼트 움직임 패턴 목적

- 대칭자세

a. 고관절과 견관절 기능 (앞과 옆에서 봤을 때 고관절과 견관절의 대칭이 올바른지 평가)

b. 협응된 말단의 가동성과 코어 안정성 확인 (어깨, 발목 등)

- 봉을 머리 위로 올릴 것 : 양측의 어깨 관절, 견관절 부위, 흉추의 대칭적 가동성과 안정성

(상완의 움직임과 견갑의 움직임 평가)

- 골반과 코어

a. 전체 움직임을 통해 안정성과 조절을 확립

b. 전신 역학과 신경근 조절에 도전하는 움직임

02. 딥 스쿼트 움직임 패턴 설명

- 양발은 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 선다.

- 발가락은 정중앙을 향하게 위치한다.

- 봉을 머리 위에 올린 후 팔꿈치가 90도가 되게 손 위치를 조절한다.

- 팔꿈치를 완전히 펴고 봉을 머리 위로 든다.

- 스쿼트 자세로 최대한 깊이 천천히 내려간다.

03. 딥 스쿼트 움직임 패턴

- 통증이 있으면 0점

- 올바른 자세 발목, 정강이, 흉추, 어깨, 발바닥 지면 등 완벽하면 3점

- 3점의 포인트에서 발바닥이 지면에 뜬다거나, 흉추가 말린다거나 팔이 다 펴지지 않는다거나 등 2점

- 흉추가 말리고, 발바닥이 지면에 뜨고, 팔이 펴지지 않고, 무릎이 안쪽으로 몰리는 등 1점

04. 테스트를 위한 팁

- 앞/옆에서 관찰한다. (이때 움직임을 3회 정도 반복해서 관찰한다.)

- FMS 키트 (또는 비슷한 크기의 판) 위에 발뒤꿈치가 올라가 있을 때 모든 자세는 변함없이 진행

- 공통사항

a. 테스트를하는 동안 패턴을 판단 또는 점수에 대한 설명 언급을 금지한다.

(좋은데, 불안정한데, 3점이네 2점이네 등의 언급 금지)

b. 통증이 있는지 확인한다.

c. 의심스럽다면 낮은 점수로 측정한다. (보수적으로 평가해야 한다.)

05. 패턴의 의의

- 체간 상부의 제한된 가동성 : 관절와상완 혹은 흉추 가동성 제한 및 두 곳에 문제

- 닫힌 운동 사슬의 배측굴곡 (발가락을 무릎을 향해 껵어주는 것)과 무릎과 고관절 굴곡의 불충분함

- 회원의 불충분한 안정성 (코어와 골반)과 조절 실패

이파마스터 홍정기 교수님 움직임 (Movement - 그레이쿡) 강의 노트 입니다.

그레이쿡의 움직임은 트레이너 생활하면서 많이 들었는데,

그동안 공부하지 않다가, 이제서야 공부하게 되었습니다.

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현장에서 실기와 함께 하면 더욱 좋겠지만, 시간적, 장소적 한계로 인해 세미나 참석이 어려운 분들,

또는 현장강의를 듣지 못하는 분들은 이파마스터 온라인 강의를 듣는 것도 도움이 될거라 생각합니다.

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(2강) 움직임 검사

01. 검사의 개념

- FMS (Functional Movement Screen)는 수행력과 특정 활동 정보에 대한 기본적인 관점

- 처음 세가지 테스트인 스쿼트, 허들스텝, 런지는 인간이 일상생활에서 경험하는 코어 안정성을 대표하는 운동

- 7가지 검사 중 가장 약한 고지를 찾아내는 것

02. 기본 움직임 체계 : FMS

- 등급체계 사용 및 패턴에 점수와 순위 선정

- 너무 빠른 진행은 부가적인 보상 유발

- 너무 느린 진행은 필요한 교정을 하지 못함

- 최하위 순위 테스트에서 변화가 관찰된다면 정상 범위 확립  또는 새로운 패턴 교정 우선순위를 위해 두 번째 FMS 시행

03. 원시적 움직임 패턴

- 기본적인 기동성, 안정성 패턴

a. 상호간에 닿는 패턴

b. 누운 상태의 교차해서 다리 들어 올리는 패턴

- 높은 수준의 안정성, 협응과 조절이 요구되는 과도적인 움직임 패턴

a. 몸통 안정성 푸쉬업 패턴

b. 네발자세에서 회전 안정성 패턴

04. 고등 움직임 패턴

- 스쿼트 패턴

- 스텝 패턴

- 런지 래턴

- 원시적 패턴은 고등 단계 패턴에 선행이자, 고등 단계 패턴 뒷받침

(원시적 패턴의 예 : 서있는 자세에서 고관절을 들어올리는 동작 (무릎 올리기), 팔을 위로 들어올리는 동작)

05. 기능적인 움직임 검사 기준

- 3점 : 움직임 패턴이 완전 FMS 테스트 정의와 일치함 (통증이 있으면 0점)

- 2점 : 완전한 움직임 패턴이 FMS 검사 정의와 일치하면서 보상작용,잘못된 현재 또는 정렬 (통증이 있으면 0점)

- 1점 : 움직임 패턴이 불안정하며, FMS 검사 정의에 일치하지 않게 시행 (통증이 있으면 0점)

- 0점 : 통증이 있으면 0점