웨이트트레이닝 입문자들이 하면 좋을 운동 프로그램

운동 프로그램에 대한 질문이 많아서, 한번 운동프로그램을 만들어보았습니다.

실질적으로 트레이너가 옆에서 봐준다면, 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트 등의 3대 리프팅으로

초반 기초체력과 근력, 근지구력, 심폐지구력 등을 전반적으로 향상 시키는 프로그램을 소개시켜드리겠지만,

옆에서 봐주는 사람이 없다는 가정하게, 

자세 잡기 힘든 위에 운동보단 조금 더 원활하게 할 수 있는 프로그램을 구성해봐았습니다.

일단 이 입문자 프로그램의 경우, 분할을 나누기 않는 무분할 프로그램 입니다.

매일 하실 수 있으시면 매일 하셔도 무방하고, 근육통이나 회복이 되지 않으신 분이라면,

하루 쉬고 하루 운동하는 식으로 운동을 진행하셔도 됩니다.

그럼 이 무분할 운동에 대해서 좀 알아보겠습니다.

일단 이 무분할 프로그램은 전통과 역사를 자랑하는 보디빌딩 입문 운동법을 응용한 프로그램 입니다.

간단한게 설명을 드리자면, 

보디빌딩 입문 운동법은 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트를 기반으로 한 운동 프로그램 입니다.

여기서 바벨로우와 밀리터리 프레스, 풀업, 딥스 등이 추가되지만,

우리는 누군가가 옆에서 지켜보면서 자세를 잡아주고 운동 강도를 잡아주지 못하므로,

일반 피트니스 클럽에서 쉽게 접하고, 어느 피트니스 클럽이나 비치되어 있는 머신 위주로 프로그램을 짜보겠습니다.

기본적으로 벤치프레스 (시티드 체스트 프레스 머신 or 스미스머신 벤치프레스 ),

스쿼트 (파워 레그 프레스), 랫 풀 다운, 밀리터리 프레스 (스미스머신 밀리터리 프레스 or 숄더 프레스 머신)을

이용하여 전신을 골고루 운동하는 프로그램이 되겠습니다.

이 무분할 운동의 경우 기초 근지구력 향상과 회복력 강화 그리고 잠재력을 성장시키는데 도움이 됩니다.

근지구력이 강화되면 근력위주의 훈련도 큰 무리없이 가능하게 만들고, 회복력의 강화는 근육통등을 빠르게 회복시켜줍니다.

또한 심박수를 높일수 있어 체지방제거 + 근육량 상승 효과를 볼 수 있을 뿐더러 자세 숙달에도 매우 효율적 입니다.

또한 이런 무분할 운동을 꾸준히 이행해서 근지구력이 향상이 되면 자연히 운동수행능력도 크게 향상 됩니다.

저 같은 경우 이러한 운동에 대한 지식이 전무했을 때, 그냥 몸이 지치도록 운동을 했던 기억이 납니다.

몸이 지치도록 운동을 하고, 그 다음날 운동이 가능하면 또 같은 부위를 운동을 하고,

그렇게 하루 2~3시간이 넘도록 1년 가까이 운동을 진행했고, 그 결과 몸은 영양적인 정보나 이런것이 무지했기에

좋지 못했으나, 운동능력 부분에선 당시 제가 다니는 피트니스 클럽에선 손가락 안에 들어갔었습니다.

지금 생각하보면 운동 초창기에 저렇게 아무 대안없이 몸이 지치도록 운동을 했기에,

운동 2년차쯤 보디빌더와 파트너로 운동했을 때, 큰 무리없이 운동이 가능했었습니다.

자세적인 부분도 보디빌더의 큰 가르침 없이, 약간의 자세 교정 말곤 쉽게 따라 갈 수 있었습니다.

제가 이런 말을 하는건 일단 전신을 골고루 단련시켜줘야 한다는 것 입니다.

전 아무것도 몰랐기 때문에 이것저것 눈동냥으로 운동하며, 기본적인 운동들을 배우며 따라한것이

결과적으론 근력, 근지구력, 심폐지구력, 회복력 등이 중상급자를 따라갈 수 있을 만큼 키워진 것 이였습니다.

입문자에겐 어떤 면에서는 약간 지루하다보니 흥미가 떨어질 수 있는 프로그램이지만,

한 달만 딱 이 지루함과의 싸움에서 이긴다면, 앞으로의 운동이 더욱 재밌어 질 것 입니다.

그렇다면 입문자 운동 방법에 대해서 소개해 드리겠습니다.

위에서 언급한 벤치프레스, 스쿼트, 랫 풀 다운, 밀리터리 프레스를 하실 수 있으면 그대로 하시면 되며,

못하시는 운동이 있으시면, 괄호를 쳐놓은 운동들로 대처하시면 됩니다.

앞으로 제가 언급한 운동 4가지만 한달간 해주시면 됩니다.

모든 운동들의 세트수와 중량은 제가 제시한 것에 맞춰 선택하시면 됩니다.

어떤 운동이든 20회를 할 수 있는 무게를 설정합니다. 

보통은 1RM (1회 들 수 있는 최대 무게)의 40~50% 수준의 무게입니다. 그 무게로 10세트를 진행하시는 겁니다.

20회를 들 수 있는 무게라는 것은 정자세로 간신히 20회를 채우는 무게를 말하는 것 입니다.

예를 들어 벤치프레스 40kg를 정자세로 20회 할 수 있으면 벤치프레스 40kg가 기준이 되는 것 입니다.

휴식 시간은 1분으로 제한합니다.

처음 1~3세트까진 20회를 채울 수 있을 것이며, 그 이후 세트수가 진행 될수록 횟수는 자연스럽게 떨어질 것 입니다.

20회를 채우지 못하면 실패지점까지 (더이상 못들어 올릴 때까지), 1분 휴식 후 다음 세트를 진행하시면 됩니다.

5세트 남짓 지나면 10회를 간신히 할 것 입니다. 그렇더라도 1분 휴식 후 계속 진행하시면 됩니다.

이렇게 꾸준히 운동을 진행하시다보면 7~8세트까진 20회를 채울 수 있게 됩니다.

그럼 그때는 중량을 5kg 늘려서 이 프로그램을 진행하시면 됩니다.

이렇게 4가지 종목을 20회 10세트 하게 될 경우 시간 소요가 1시간 30분 남짓 될 것 입니다.

시간이 많이 걸린다 싶으면 7세트로 줄이거나, 횟수를 10회로 내린 후 무게 설정을 다시 하시면 됩니다.

가슴운동으론 벤치프레스 or 시티드 체스트 프레스 or 스미스머신 벤치프레스를 이용하시면 됩니다.

벤치프레스는 가슴근육이 가장 많이 사용되는 운동이며, 전면삼각근과 삼두근이 보조적으로 사용됩니다.

운동방법 : 가슴운동 - 플랫 벤치프레스를 야무지게 해봅시다.

하체운동으론 스쿼트 or 파워 레그 프레스를 이용하시면 됩니다.

주로 허벅지 앞쪽을 많이 사용하지만 하체근육이 전체적으로 사용되는 운동입니다.

운동방법 : 으라차차 어마무시한 무게를 들 수 있는 파워 레그 프레스 (레그 프레스)

등운동으론 랫 풀 다운이 있습니다. 

랫 풀 다운의 경우 광배근, 대원근, 소원근, 승모근 등이 운동이 됩니다. 또한 이두근과 전완근도 운동이 됩니다.

운동방법 : 등운동 - 이소룡처럼 멋진 광배근을 만들어주는 랫 풀 다운

어깨운동으론 밀리터리 프레스 or 숄더 프레스 머신를 이용하시면 됩니다.

전면삼각근과 측면 삼각근 발달에 좋은 운동입니다. 또한 삼두근도 운동이 됩니다.

운동방법 : 어깨운동 - 어깨깡패를 만들어주는 밀리터리 프레스 (바벨 숄더 프레스)

제 개인적으로 벤치프레스 60kg 20회 10세트 채웠을 경우 벤치프레스 1RM이 110 정도 나왔던 기억이 납니다.

그만큼 근력, 근지구력 등이 엄청나게 올라간다는 것을 느낄 수 있으실 겁니다.

그럼 어느 수준까지 무분할로 운동을 해야할까요?

제 개인적으론 한부위를 30~40세트 정도 해당부위 수행능력이 나올 때까지 하시면 된다고 생각하지만,

기본적인 운동수행능력이 나와, 분할운동으로 넘어갈 수 있으면 그때 스스로 판단해서 하시는게 좋겠죠?

그리고 일단 벤치프레스, 스쿼트, 랫 풀다운, 밀리터리 프레스를 베이스로 삼아 무분할 하시다가

근육통, 수행능력이 좀 올라온다 싶으면, 그때 바벨로우, 딥스, 풀업 등을 추가해서 하시면 됩니다.

그러다 무분할에서 2분할로 넘어가고, 그 후 3분할 이런식으로 넘어가면 좋겠다는 생각을 합니다.

2분할 정도로 넘어갈 때 이두, 삼두 운동을 집어놓고, 3분할 정도 됐을 때

각 부위별로 운동종목을 추가하는 것도 나쁘지 않을거 같습니다.

시간적 여유가 있으신 분들이라면 기본 이 무분할 운동을 끝맞추고, 소근육군 이두, 삼두를 조금씩 해주시는 것도 좋으며,

가슴운동, 등운동, 어깨운동에서 주로 사용하는 플라이 운동이나, 시티드 로우, 어깨는 레이즈 종류의 운동들을

자세 잡기 연습을 하시는 것도 나쁘지 않을거란 생각합니다.

하체운동으론 레그 컬이나, 레그 익스텐션을 추가적으로 해주시는것도 좋을거 같고요.

다만 위에서 언급했지만 20회 10세트를 다 수행한다고 치면, 다른 운동 할 체력도 시간도 없으실 겁니다.

지루한 프로그램이긴 하지만, 입문자 단계에서 한달만 꾸준히 해주시면 몸의 변화도 있겠지만

전체적인 수행능력이나 앞으로 운동 해 나갈 여러분의 기초체력의 밑거름이 될 것 입니다.