조홍근 원장의 콜레스테롤 이야기

2013년도에 콜레스테롤 수치가 높은 PT회원이 있어서 자료를 이것저것 찾다 읽게 된 자료입니다.

조홍근 - 연세조홍근내과 원장

 

콜레스테롤은 죽상동맥경화증의 가장 중요한 위험인자이다. 

심혈관질환 발병의 위험이 높은 사람들은 콜레스테롤을 되도록 낮게 유지하는 것이 중요하다.

따라서 당뇨병, 심장질환의 기왕력이 있는 사람 또는 위험인자가 적지 않은 사람들은 

콜레스테롤이 "정상"이라도 콜레스테롤을 낮추는 것이 좋다.

이런 고위험군에서는 식사요법과 병행하여 스타틴 등의 약물을 투여하는 것이 강하게  권장되고 있다. 

많은 연구와 교육프로그램 덕분에 지질강하제에 대한 이론적 배경, 

임상연구 및  실제적 지식이 광범위하게 전파되어 질병의 예방과 치료에 큰 도움이 되고 있다. 

그러나 식사조절을 통한 지질강하는 올바른 영양학적 지식의 상대적 부족과 의사들의 무관심 

그리고 빈곤한 교육프로그램으로 인해 약물치료보다 훨씬 소홀히 다루어지고 있는 것이 현실이다. 

식사요법에 대한 여러 가지 오해로 인해 잘못된 식사 처방이 광범위하게 이루어지고 있다.

그 결과 환자는 먹어도 될 것을 못 먹고 먹지 말아야 할 것을 오히려 안심하고 먹는 경우가 많이 발생하고 있다. 

이런 상황을 개선하기 위해 본고에서는 고지혈증의 식사요법에 대해 여러 연구를 개괄하고 

임상에서 유용하게 적용할 수 있는 식사요법의 원칙을 제시하고자 한다.

 

 

콜레스테롤을 많이 먹으면 심장병에 잘 걸리는가?

 

콜레스테롤이 풍부한 식사를 하면 심장병에 잘 걸린다는 생각은 다음과 같은 데서 비롯되었다. 

1) 동물실험에서 고콜레스테롤 식사를 시키면 죽상경화증이 발생했다. 

2) 역학연구에서 콜레스테롤 섭취량과 심혈관질환 발생률과 상관관계가 있었다. 

3) 임상시험에서 콜레스테롤 섭취량을 늘리면 혈중 콜레스테롤이 증가했다.

 

위의 실험 결과에 근거하여 여러 나라의 학계와 보건당국은 심혈관질환 예방을 위해 콜레스테롤 섭취를 제한하는 

식사 지침을 제정하여 근 30년 동안 시행하고 있다.

 

그러나 이런 지침이 시행되던 때부터 최근까지 이 지침의 과학적 근거에 대한 합리적인 회의와  반론이 끊이지 않았다.

 

동물실험 결과는 실험에 이용된 동물의 종에 따라 판이하게 다르다. 

토끼는 고콜레스테롤 식이를 시키면 혈중 콜레스테롤이 현저하게 증가한다. 

그러나 개나 쥐는 콜레스테롤 식이에 대해 거의 변화가 없다.

 

인간을 제외한 영장류의 경우 식이에 대한 반응이 속마다 다르다. 

따라서 토끼를 이용한 실험에서 고콜레스테롤 식이가 죽상경화증을 유발했다고해서 그 결과를 

다른 종에까지 무비판적으로 외삽(extrapolation) 할 과학적 근거는 없다.

콜레스테롤 섭취와 심혈관질환과의 관계는 이미 1970년대부터 보고되었다. 

식사습관과 심혈관질환과의 관계를 규명한 기념비적인 연구인 Seven Countries Study의 결과에 의하면 

콜레스테롤을 많이 섭취할수록 심혈관질환의 사망률도 증가하였다.

 

그러나 이 결과는 신중하게 해석되어야 하는데 

1)콜레스테롤이 많은 식사를 하는 경우 포화지방산의 섭취도 같이 증가하며 

2)콜레스테롤이 많은 식사를 하는 습관은 예외 없이 전곡, 과일 및 야채 등을 적게 먹는 습관과 결부되어 있는데 

비타민, 항산화물질, 그리고 식사섬유의 섭취가 저하되어 있다.

 

Seven Countries Study를 재해석한 결과에 의하면 콜레스테롤 섭취량이 

심혈관질환 사망을 약 30% 정도 설명할 수 있는 반면에(R square=0.298), 

포화지방산 섭취량은 심혈관질환 사망을 77% 설명하였다. 

따라서 콜레스테롤 섭취보다는 포화지방산 섭취가 심혈관질환 사망과 훨씬 더 관계가 깊다고 말할 수 있다.

 

Seven Countries Study의 책임연구자였던 Ancel Keys는 이미 1950년대에 콜레스테롤이 아니라 

포화지방산의 섭취가 혈중 콜레스테롤을 높이고 결과적으로 심혈관질환을 유발한다는 것을 간파하였다.

 

20개국을 대상으로 식사습관과 심혈관질환의 관계를 분석한 Hegsted와 Ausman의 연구에 의하면 

단인자 회귀분석(simple regression analysis)을 할 경우 콜레스테롤 섭취량이 심혈관질환 발생과 비례하지만 

포화지방산과 불포화지방산 섭취를 분석에 포함시켜 다인자 회귀분석(multiple regression analysis)을 하게 되면 

콜레스테롤 섭취는 더 이상 심혈관질환과 관련이 없었다.

 

반면 포화지방산 섭취는 심혈관질환 발생과 양적인 관련을 보였고 불포화지방산 섭취는 음적인 상관관계를 보였다. 

여러 연구를 종합해 볼 때, 콜레스테롤 섭취보다는 포화지방산의 섭취가 심혈관질환 발생과 더 관련이 있음을 알 수 있다.

 

콜레스테롤 섭취와 심혈관질환 발생의 관계를 조사한 임상연구 결과는 일반적인 상식과 반한다. 

4만3757명의 남자를 포함한 Health Professionals Follow Up Study의 결과에 의하면 

콜레스테롤 섭취량과 심근경색증 또는 심혈관질환 사망과는 아무 관계가 없었다.

 

오히려 식사섬유의 섭취 정도가 심혈관질환 발병과 의미있는 관계를 보였다.

 

8만82명의 여성을 대상으로 한 대규모 연구인 Nurses" Health Study의 결과도 콜레스테롤 

섭취량과 심혈관질환과는 의미있는 상관관계가 없다는 것을 보여주었다.

 

2만1930명의 남자를 대상으로 시행된 Alpha-Tocopherol, Beta-Carotene Cancer Prevention Study의 결과 역시 콜레스테롤 섭취량이 심혈관질환과 관련이 없음을 보여주었는데 극단적으로 많은 콜레스테롤을 섭취한 군(768mg/d)에서도 

가장 적게 섭취한 군(390mg/d)에 비해 심혈관질환의 발생이 증가하지 않았다.

 

반면 Atherosclerosis Risk in Communities(ARIC) Study의 연구자들은 콜레스테롤 섭취가 경동맥내막 두께를 증가시킨다고 

보고하였는데, 다중회귀분석 모델을 이용하지 않고 단순상관관계(simple correlation) 분석에 의한 결과만 표기하였다. 

또한 경동맥내막 두께가 믿을 만한 임상지표인가에 대해서도 의문을 갖게 한다.

 

Nurses" Health Study의 책임연구자이자 세계적인 영양 역학학자인 Willett은 심혈관질환과 

식사습관과의 관계를 분석한 20편의 연구를 메타분석하여 보고하였는데, 

단지 두 편의 논문에서만 콜레스테롤 섭취량과 심혈관질환 발병 사이에 의미있는 상관관계를 관찰할 수 있었다.

 

그나마 다중회귀분석에 의한 결과는 없었고 단지 단순상관관계만이 명시되어 있었다. 

포화지방산 섭취와 심혈관질환 발병의 관계를 규명한 선구적인 연구로는 Paul Leren Oslo Study가 있다.

 

심근경색증의 기왕력이 있는 남자를 대상으로 전체 지방의 섭취량은 줄이지 않고 포화지방산을 

다중불포화지방산으로 대체했을 때 혈중 콜레스테롤의 농도가 현저히 감소하였으며 

그 결과 심근경색증의 재발이 의미있게 감소하였다.

 

종합하면, 콜레스테롤 섭취량이 증가한다고 심혈관질환이 증가하는 것이 아니며 오히려 

포화지방산의 섭취 증가가 심혈관질환과 관련이 있으며 불포화지방산은 반대의 효과를 갖는다.

 

그렇다면 왜 콜레스테롤 섭취의 증가가 심혈관질환의 증가로 귀결되지 않는가에 대해 다음호에 살펴본다.

 

 

혈중 콜레스테롤은 어디에서 유래하는가?

 

많은 사람들이 혈중 콜레스테롤이 음식물에 포함된 콜레스테롤에서 유래된 것으로 생각하고 있다. 

그러나 우리의 관심사인 혈중 콜레스테롤은 식사보다는 간의 기능에 더 많이 영향을 받는다.

 

70kg인 사람을 기준으로 생각하면 인체엔 약 140g의 콜레스테롤이 존재한다. 

그 중에 피에 존재하는 콜레스테롤은 고작해야 8g 정도이며 80% 이상이 LDL에 분포되어 있다.

 

그 중 단지 1g 만이 매일 turn over된다. 그 1g 중 600mg은 간에서 생성된 것이고 400mg만이 

장을 통해 들어온 콜레스테롤이다. 

콜레스테롤은 하루에 1g이 장으로 배설되며 약 500mg이 재흡수 된다(enterohepatic circulation).

 

콜레스테롤은 또한 담즙산의 형태로 약 500mg이 배설된다. 따라서 매일 1g의 콜레스테롤이 

배설되고(담즙 콜레스테롤 ＋ 담즙산), 1g의 콜레스테롤이 유입된다 (음식 400mg ＋ 간생성 600mg).

 

그렇다면 나머지 139g의 콜레스테롤은 어디에서 유래하는가? 우리 몸의 모든 장기는 스스로 콜레스테롤을 만든다. 

그러나 콜레스테롤을 다른 장기로 전달할 수 있는 장기는 소장과 간 밖에 없다. 

소장에서는 chylomicron으로 지방을 전달하며 간에서는 VLDL, IDL, LDL의 형태로 지방을 다른 장기로 전달한다.

 

그 양이 피 속에 있는 콜레스테롤 8g이다(HDL까지 더하면). 

지질저하제로 콜레스테롤을 감소시킨다고 해야 기껏 혈중 콜레스테롤을 대상으로 하는 것이며 

50%를 낮춘다고 해도 단지 4g만을 없앤 것이므로 전체 콜레스테롤 pool인 140g으로 볼 땐 1%의 영향도 주지 못한다.

 

따라서 혈중 콜레스테롤을 너무 낮추면 몸 속에 콜레스테롤이 다 고갈될 것이라는 우려는 하지 않아도 된다.

 

그렇다면 음식과 간에서 유래된 콜레스테롤 중 어떤 것이 더 혈중 콜레스테롤에 영향을 줄 것인 가? 답은 간이다.

 

간은 콜레스테롤 생성과 제거에서 핵심적인 역할을 하며 늘 항상성을 유지하려고 하므로 식사를 통해 

콜레스테롤이 너무 많이 들어오면 간에서 콜레스테롤 생성을 낮추고 분해를 증가시킨다. 

너무 콜레스테롤이 적게 들어오면 반대의 경로를 밟는다.

 

콜레스테롤의 흡수만 저하시키는 식사요법이나 약물요법(bile acid sequestrant, ezetimibe) 등의 

효과가 제한적인 것은 이 때문이다.

 

혈중 콜레스테롤을 올리려면 콜레스테롤을 많이 먹는 것만으론 큰 소용이 없다.

여러 임상실험에서 밝혀진 대로 콜레스테롤을 현재 보다 100mg/day씩 꾸준히 더 먹어도 

혈중 콜레스테롤은 2.2~2.5 mg/dl 또는 2~3% 증가하는데 그칠 뿐이다.

 

이 수치는 기저 혈중 콜레스테롤 농도와 관계없이 일정했다. NCEP ATPII 지침서가 인용한 연구에 의하면 

100mg/d/1000Cal를 더 섭취했을 때 혈중 콜레스테롤은 대략 10mg/dl 증가한다.

 

여러 임상연구를 메타분석 한 Clarke의 연구에 의하면 하루에 100mg의 콜레스테롤을 더 

섭취했을 때 LDL 콜레스테롤은 1.9mg/dl, HDL콜레스테롤은 0.4mg/dl 증가했다. 

더구나 음식의 콜레스테롤이 용량비례적으로 체내로 흡수되는 것이 아니다.

 

여러 연구에 따르면 콜레스테롤 섭취가 500mg/d 이상 되면 아무리 콜레스테롤을 많이 먹어도 

혈중 콜레스테롤 농도가 올라가지 않고 plateau에 도달한다(Ceiling effect; 지붕효과).

 

예를 들면 현재 콜레스테롤 섭취량이 500mg/d인 사람이 계란 노른자를 더 먹는다고 해서 혈중 

콜레스테롤은 더 높아지지 않는다. 

따라서 음식의 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤을 증가시키기에는 좋은 물질은 아니다.

 

포화지방산은 간의 LDL 수용체의 활성을 낮추어 혈중 콜레스테롤 제거를 저하시킨다. 

또한 간에서 SREBP(Sterol Response Elementary Binding Protein)의 활성을 증가시켜 콜레스테롤 생합성을 증가시킨다.

 

1965년 Hegsted는 혈중 콜레스테롤에 대한 포화지방산, 불포화지방산 및 식이 

콜레스테롤의 관계를 규명한 공식을 발표한다. 그 식은 다음과 같다.

 

ΔSerum cholesterol = 2.16ΔS - 1.65ΔP + 6.66ΔC - 0.53

 

ΔSerum cholesterol = 혈중 콜레스테롤의 변화량(mg/dl),

 

ΔS = 전체 에너지섭취에서 포화지방산이 차지하는 %의 변화량,

 

ΔP = 전체 에너지섭취에서 불포화지방산이 차지하는 %의 변화량,

 

ΔC = 콜레스테롤 섭취의 변화(100mg/day)

 

예를 들어 다른 것은 그대로 하고 콜레스테롤 섭취를 100mg 더 올려 먹게 되면 

혈중 콜레스테롤의 변화는 2.16×0 -1.65×0＋6.66×1 -0.53 = 6.13mg/dl 정도이다. 

메타분석에서 도출된 변화량 보다는 다소 많지만 생각한 것 보다 훨씬 적게 혈중 콜레스테롤에 영향을 준다.

 

반대로 다른 것은 변하지 않고 포화지방산만 10% 더 먹어도 혈중 콜레스테롤은 21mg/dl 증가한다. 

 

요약하면 혈중 콜레스테롤의 증가에 영향을 주요 인자는 콜레스테롤 섭취가 아니라 

포화지방산 섭취이며 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤을 감소시키지만 같은 양이라면 

포화지방산의 50% 역가 밖에 갖지 않는다.

 

어떤 음식이 문제인가?

 

위에서 고찰한 바와 같이 혈중 콜레스테롤은 콜레스테롤 섭취보다 포화지방산의 섭취와 밀접한 연관이 있다. 

역학 연구에서 콜레스테롤 섭취와 심혈관질환이 깊은 연관이 있는 것처럼 

보여지는 것은 콜레스테롤이 섭취되는 형태와 관계가 있다.

 

대부분 콜레스테롤이 많은 식사는 버터에 굽거나 튀긴 형태로 가공되며 곁들인 음식도 대단히 

기름지기 때문에 포화지방산이 비례해서 많이 들어간다. 

반면에 콩, 버섯, 야채, 해조류 등의 식사섬유가 많이 든 음식은 적게 섭취하게 된다.

 

따라서 콜레스테롤 섭취와 혈중 콜레스테롤의 관계에 대한 착시는 동반된 포화지방산의 

과섭취와 식사섬유의 섭취 결핍에서 기인한다.

 

Connor 등은 CSI(Cholesterol Saturated fat Index: 1.01×g of SFA＋0.05хmg of cholesterol)라는 

지표를 발효했는데 음식이 혈중 콜레스테롤에 영향을 주는 정도를 표준화한 지표로 음식내의 

포화지방산과 콜레스테롤을 감안한 값이다.

 

CSI가 클수록 혈중 콜레스테롤을 잘 증가시킨다. 콜레스테롤이 160mg이나 함유되어 있는 

새우의 CSI가 5인 반면 콜레스테롤이 없는 아이스크림은 CSI가 19나 된다.

 

굴과 조개는 CSI가 3인 반면 체다 치즈는 7, 버터는 36, 코코넛 오일은 37이나 된다. 

생선은 CSI가 3이고 등심과 채끝살은 7정도에 불과하다. 그런데 식물성 기름과 올리브 오일은 각각 8과 7이다. 

육식과 조개류가 콜레스테롤을 많이 높이고 채식은 상관없을 것이라고 하는 상식과 아주 반대되는 사실을 보여준다.

 

그러나 CSI도 모든 것을 설명해 주지 못한다. 프랑스인과 영국인들의 CSI 평균은 동일하지만 

영국인들이 프랑스인에 비해 심혈관질환이 5배 더 잘 생긴다. 

또한 CSI가 높은 계란의 경우 심혈관질환의 발생과 관련이 없다는 보고가 많다.

 

계란 역설

 

계란의 CSI는 24로 높은 편이지만 계란 섭취의 증가가 심혈관질환의 증가로 이어지지 않는다. 

계란의 노른자는 단일 식품으로는 가장 많은 콜레스테롤을 함유하고 있다.

 

연구에 따라 다르지만 계란 노른자 하나 당 약 250~300mg의 콜레스테롤이 존재한다. 

전형적인 미국식 식사의 경우 총 콜레스테롤 섭취량 중 계란에 의한 섭취가 약 3분의 1에 달한다.

 

계란 노른자는 따라서 고지혈증 치료에 있어 제일의 기피 식품으로 간주된다.

 

그러나 여러 연구는 계란 노른자의 섭취량과 심혈관질환 사이에 상관관계를 부정한다. Framingham Heart Study 연구 대상자 중 관상동맥질환이 발생한 912명을 대상으로 조사한 결과, 환자군내에서도 계란 섭취량이 10배까지 차이가 났다.

 

California Adventists Study에 의하면, 일주일에 한 개도 먹지 않는 군에 비해 

일주일에 3개 이상의 계란을 먹는 군의 심혈관질환 비교위험도는 1.01로 차이가 없었다.

 

Nurses" Heart Study와 Health Professionals Follow-Up Study의 자료를 분석한 Hu 등의 

연구에 따르면, 하루에 한 개 이상 매일 계란을 먹는 남녀와 1주일에 한 개의 계란도 먹지 않은 

남녀의 심혈관질환과 뇌졸중 위험도에 아무런 차이가 없었다.

 

 

국제계란위원회(International Egg Commission)가 발행한 자료에 의하면 

한 사람 당 계란 소비량이 많을수록 심혈관질환의 사망률이 낮았다.

 

계란과 CSI가 놓친 것

 

콜레스테롤을 아주 적게 먹는 사람이 계란 등을 많이 먹으면 당연히 혈중 콜레스테롤이 증가한다.

 

그러나 이미 콜레스테롤을 300~400mg/day 섭취하고 있는 사람에겐 여분의 콜레스테롤이 

더 들어와도 이미 콜레스테롤의 흡수가 한계에 도달했기 때문에 혈중 콜레스테롤이 

많이 올라가지 않는다(Ceiling effect). 또 하나 간과해서 안될 사항은 같이 먹는 음식이다.

 

콜레스테롤을 증가시키는 음식이 있다면 반대로 감소시키는 물질도 있다.

 

식사 섬유가 대표적인 음식이다.

 

식사 섬유는 소장에서 담즙산을 포획하여 음식으로 들어온 콜레스테롤과 담즙으로 분비된 

콜레스테롤의 흡수를 저하시키고 배설시킨다. 

섬유소는 수용성 섬유소와 불용성 섬유소가 있는데 수용성 섬유소가 효과가 훨씬 뛰어나다.

 

수용성 섬유소는 보리, 귀리, 콩 등의 곡류와 김, 미역, 다시마 등의 해조류, 그리고 채소보다는 과일에 많이 있다.

 

포화지방산과 콜레스테롤이 많은 식사를 하는 사람들은 대개 식사 섬유를 적게 먹는다.

따라서 CSI가 같은 음식을 먹는다 해도 식사 섬유가 적은 영국식 식사보다는 해산물이 풍부하고 

전곡과 과일을 많이 먹는 프랑스식 식사가 이롭다. 모든 것이 그렇지만 식사 역시 전체적 관점에서 보고 지도를 해야 한다.

 

결 론

 

혈중 콜레스테롤은 심혈관질환의 제일의 위험인자이다. 

혈중 콜레스테롤을 낮추는 것은 따라서 심혈관질환의 예방과 치료의 근간이다.

 

고위험군이 아닌 환자의 경우 약물치료에 앞서 콜레스테롤을 낮추고 다른 위험인자를 교정하는 

생활습관 교정치료를 해야 한다. 그러나 식사 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤을 증가시키는 제 1의 인자는 아니다.

 

혈중 콜레스테롤은 포화지방산이 많은 식사를 하는 경우에 제일 많이 증가하며 불포화지방산을 

섭취할 경우 포화지방산의 효과를 반 정도만 상쇄할 따름이다.

 

식사 콜레스테롤은 아주 많은 양을 줄이거나 늘려야 혈중 콜레스테롤에 반영이 될 정도로 그 효과는 크지 않다. 

많은 부분 간과되고 있는 것은 콜레스테롤의 흡수를 막는 식사 섬유소의 섭취이다.

 

식사 섬유소는 콜레스테롤은 물론 지방과 당의 흡수도 저해하므로 성인병 예방에 필수적이다. 

그러나 음식의 콜레스테롤도 아주 많이 먹으면 혈중 콜레스테롤을 증가시키므로 약간의 주의를 요한다.

 

이 글의 요지는 식사 콜레스테롤이 무죄라는 것이 아니라 포화지방산의 과다 섭취와 

식사 섬유소의 결핍이 혈중 콜레스테롤 증가의 주범이라는 것을 강조하는 것이다.

 

필자는 개인적으로 고지혈증 환자에게 다음과 같은 식사처방을 권한다.

 

◇ 피하면 좋은 음식

▲크래커, 비스킷, 패스트리, 머핀, 파운드케이크, 크림빵, 케이크, 파이 등의 제과 제빵류

▲순대, 간, 곱창 등의 근육 아닌 고기, 갈빗살

▲닭, 돼지 껍데기

▲햄, 쏘시지 등의 가공육류

▲크림 토핑, 아이스크림

▲에스프레소 커피

▲튀긴 음식

▲곰탕, 갈비탕 등의 국물

 

◇ 먹어도 되는 음식

▲새우, 조개, 굴, 바지락, 낚지, 문어, 오징어 등의 해산물

▲모든 종류의 생선

▲안심, 등심 등의 살코기를 굽거나 훈제 또는 삶은 것

▲비계를 뺀 삼겹살

▲닭 앞 가슴살

▲계란(1주일에 3개)

▲아메리칸 커피(filtered coffee), 일반 냉동건조 커피(프림 없는)

▲해조류, 과일, 전곡(whole grain)

 

  

※ 스탄틴 계열의 콜레스테롤 저하제에 부작용이 많다함.

 

1. 지방을 섭취할 때는 좋은 지방을 섭취합니다.

포화지방산인 트랜스지방이 함유되어있는 음식을 삼가고 불포화지방산이 들어있는 생선, 

견과류로 지방을 섭취하는 것이 좋습니다. 나쁜 지방인 포화지방산은 혈중 콜레스테롤농도를 높이지만 

반대로 같은 지방임에도 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤양을 줄여주는 역할을 하기 때문입니다.

불포화지방산이 높은 음식 아몬드등 견과류 , 고등어, 삼치등 등푸른 생선, 아보카도등, 콩, 두부 등

 

2.식이섬유섭취를 늘립니다.

식이섬유는 나쁜콜레스테롤을 감싸 안고 대변을 통해 같이 빠져나가는 역할을 합니다.

그렇기 때문에 고기등 지방질이 많은 음식을 먹을 때는 반드시 식이섬유가 풍부한 야채를 함께 드시는 것이 좋습니다.

고기를 먹을 때 는 항상 쌈을 여러 겹 싸서 먹는 습관은 콜레스테롤이 몸에 들어와도 

식이섬유가 지방질이 흡수 되는 것 을 방지하기 때문에 콜레스테롤이 우리 몸에 쌓이는 것을 예방 할 수 있는 것입니다.

 

3.요리방법 바꾸기

고기의 경우 쪄서 먹는 것이 가장 좋습니다. 삼겹살보다는 수육의 형태로 먹는 것 이 가장 좋겠죠.

후라이팬에 기름을 두를 때는 가급적이면 음식이 타지 않을 정도로 최소한만 넣는 것이 좋습니다.

기름에 튀기거나 기름이 빠지지 않는 요리법은 다른 방법으로 바꿔 요리하는 것이 좋겠습니다.

 

4.한번에 많이 먹기보다는 조금씩 자주먹기

한번에 많은 양의 음식을 먹으면 혈당이 높게 올라가 지방으로 쌓이게 됩니다.

조금씩 자주 먹음으로써 혈당을 급격히 높이지 않으면 당이 지방으로 전환되지 않아 콜레스테롤이 쌓이지 않게 되겠죠.

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식

(1) 콩 : 콩 단백질은 LDL콜레스테롤과 중성지방을 감소시켜 주며 HDL콜레스테롤에는 별로 

영향을 주지 않는다. 콩의 레시틴 성분은 지방이 혈관벽에 달라붙지 못하도록 제거역할을 한다.

 

(2) 녹황색 야채와 담색야채 : 야채에 포함된 비타민과 무기질은 하루 300g이상 섭취하는 것이 

좋은데 이중 100g은 녹황색 야채(시금치, 당근, 쑥갓, 부추 등)로 섭취한다. 

그이유는 녹황색 야채에 더 많이 들어있는 항산화성분인 베타카로틴의 양 때문..

 

(3) 유산균 발효유 : 유럽의 장수국가 중 유산균 발효유로 유명한 불가리아의 장수노인의 장의

내용물을 분석한 결과 유산균을 발견하였으며, LDL콜레스테롤을 떨어뜨리는 것으로 확인...

 

(4) 식이섬유 : 식이섬유는 해조류, 야채, 콩류, 고구마 등에 많은데 장관에서 콜레스테롤을 

억제하는 작용을 하며 중성지방의 흡수도 억제하므로 하루 20~30g 정도 섭취하는 것이 좋다.

 

(5) 비타민C와 E : 혈관의 손상을 막아주므로 동맥경화의 개선효과를 기대할 수 있는데 비타민E는 양배추, 땅콩, 무잎, 아몬드, 고구마, 콩, 시금치, 꽁치, 두부 등에 많이 있다.

 

(6) 마늘 : 미국의 로우박사의 임상실험에 의하면 하루 1g의 마늘을 환자에게 투여한 결과 

LDL콜레스테롤은 60~70% 까지 감소한 반면, 좋은 HDL 콜레스테롤은 증가 했다고 한다.

 

(7) 동맥경화 예방에 탁월한 해조류 : 김, 미역, 다시마 등의 알칼리성 식품인 해조류는 

비만을 방지하고 고혈압 당뇨 동맥경화 등 각종 성인병 예방에 좋으며 칼슘, 철분, 요오드, 

미네랄이 풍부하여 "바다의 채소"라고 불리운다.

 

(8) 생선의 기름 : 연어, 고등어, 정어리, 청어, 꽁치 등 등푸른 생선의 기름에 풍부하게 들어있는 

EPA와 DHA는 콜레스테롤 및 중성지방을 떨어뜨리는 작용을 한다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법 (식사요법)

 

(1) 아침식사를 거르지 않는다. 고 단백질 저지방 식사로 간단하게 먹는다. 

오전 9~11시 심장마비나 뇌졸중이 제일 많이 발생하는 시간대를 서카디안 사이클(circadian cycle)이라고 하는데 아침을 굶는 행위는 이 시간대의 발병 가능성을 높이기도 한다. 

이시간대에 돌연사가 많은 이유는 인체의 아드레날린의 분비가 많아져 혈압이 더 오르기 

때문인데 아침을 굶으면 혈소판의 농도가 더 증가하여 혈액이 끈적거리면서 콜레스테롤이 

엉겨서 혈관벽에 달라붙게 된다.

 

(2) 적절한 양의 단백질을 섭취한다. 아예 육류를 섭취하지 않는 것도 문제가 되는데 일반적으로 

필요한 단백질량은 체중 1kg 당 1.08g이다. 두부와 곡류의 식물성 단백질을 많이 섭취한다.

 

(3) 외식 할 때는 먹는 양을 생각하며 메뉴를 선택한다. 과도한 열량을 섭취하지 않도록 하고 덮밥 등의 일품요리 보다는 여러반찬의 정식을 택하며 패스트푸드는 피한다. 회식 때는 술이나 

요리의 양을 조절해 먹으며 최대한 다양한 요리를 먹도록 한다.

 

(4) 야식을 멀리한다. 연구결과에 의하면 잘 치료가 되지 않는 비만환자의 50% 이상이 

야식증후군을 갖고 있는데 비만은 곧 고지혈증을 더욱 악화시키기 쉽다.

 

(5) 음료와 과자의 열량도 무시해선 안된다. 무심코 마시는 청량음료와 커피, 과자는 몸속의 

중성지방과 콜레스테롤을 높여준다. 당질(탄수화물)의 섭취량이 많아지면 LDL콜레스테롤이

증가되므로 벌꿀, 설탕, 과자, 청량음료를 제한해야 한다.

 

< 콜레스테롤 낮추는 방법 > 패스트푸드, 야식, 청량음료 제한

 

고지혈증 치료를 위한 식사요법

(1) 제 1단계 : 총 섭취 에너지를 제한하고 영양소를 배분한다. 하루 적정에너지 섭취량은

표준체중 X 25~30kcal 이며 탄수화물은 60%, 단백질은 15~20%, 지방은 20~25% 정도가

가장 적합하다.

 

(2) 제 2단계 : 유형별 식사요법과 적당한 지방산 섭취가 중요하다. 고콜레스테롤혈증이 지속되는 

경우, 지방은 20%를 넘지 않게 하며 콜레스테롤 역시 1일 200mg이하로 제한한다. 

고중성지방 혈증이 지속되는 경우 완전히 금주, 탄수화물도 제한하며 과일도 하루 80~100kcal 이상 금지..고콜레스테롤과 고중성지방혈증이 동시에 지속되는 경우에는 앞의 두가지 요법을 모두 사용.

 

(3) 고지혈증의 성공적인 식사요법 3가지 수칙 

첫째) 하루 세끼를 규칙적으로 먹는다.

둘째) 충분히 씹어 먹는다. 우리몸이 포만감을 느끼는 시간은 15~20분.. 

셋째) 평소 식사량의 70~80%만 먹는다. 밥그릇을 작은 것으로 바꾸고 

포만감 전에 그만 먹는 습관을 들인다.

 

< 고지혈증 치료 > 식사요법

콜레스테롤 낮추는 방법(운동요법)

 

(1) 열, 두통, 수면부족, 술을 마셨을 때는 무리하지말고 가벼운 운동을 해야한다.

1주일에 2,000kcal를 소비하는 운동을 하면 심근경색의 확률이 50%로 떨어지며 HDL콜레스테롤은 증가하고 LDL콜레스테롤은 감소한다.

 

(2) 몸에 산소를 흡수하는 유산소운동은 중성지방을 분해하며 HDL콜레스테롤을 증가시킨다.

걷기, 조깅, 사이클, 수영, 가벼운 에어로빅 등이 좋으며 내일 일정량을 하는게 중요하다.

 

(3) 중성지방이 높은 경우에는 공복시에 운동을 하는 것이 효과적이다.

 

(4) 강한 운동은 운동량에 비해 지방량을 많이 줄이지는 못하므로 강하지 않으면서 꾸준한 

운동을 30분 정도 계속하는 것이 효과적이다. 참고로 100kcal를 소비하는데 걸리는 운동시간은 

골프 30분, 걷기 1시간, 자전거타기 45분, 청소 50분, 달리기 25분, 수영 20분 정도 이다.

최대 능력의 80% 이상의 강한 운동은 면역력을 떨어뜨릴 수도 있으므로 유의한다