이쁜 엉덩이를 만들어주는 힙업 운동 런지

<출처 : WWW.WeigtTraining.guide>

이번에 알아볼 운동은 런지 입니다.

 

 

런지는 둔근(엉덩이)과 대퇴근 발달을 위한 운동입니다. 이 운동은 여성분들이 선호하는 운동이죠.

레그 프레스나 런지등 다양한 운동을 조합해서 하체 모든 부위를 자극 시킬 필요가 있으므로,

런지를 통해 둔근과 대퇴이두근, 사두근을 발달 시킬수 있도록 합시다.

이 런지는 스쿼트보다 둔근과 햄스트링의 비중이 높습니다.

런지는 동작의 작은 차이만으로도 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근을 각각 타켓을 잡아 운동 할 수 있어 

선명한 허벅지를 원하는 남성이나 힙업을 원하는 여성 모두에게 적합한 운동이라고 할 수 있습니다.

또한 런지는 단순히 근육을 발달시키는 효과 뿐만 아니라 다양한 근육의 협응 능력,

균형조절능력, 운동신경계의 발달에도 효과적인 운동입니다.

 

운동방법

①스쿼트 하듯 바벨을 어깨 위에 올리고 양발을 모으고 똑바로 섭니다. 

(초보자는 맨몸으로 하시면 됩니다.)

 

②고개를 들고 등을 곧게 펴고 가슴을 앞으로 내민 채로 한 발짝 앞으로 내딛고, 

무릎을 굽히는데 뒤쪽 무릎은 거의 바닥에 닿도록 가져갑니다.

이때 양발의 간격은 어깨너비 정도로 해주시면 됩니다.

앞으로 내디는 발은 충분히 멀리 짚도록 해서 뒤쪽 하체가 거의 곧게 펴지도록 합니다.
힘차고 단호한 한 번의 동작으로 다시 몸을 밀어 시작지점까지 돌아와서 

양발을 다시 모으고 그런 다음 반대쪽 발로 앞으로 내딛고는 이 동작을 반복합니다.

한쪽 하체로 반복수를 모두 마치고 그런 다음 발을 바꿔 한대쪽 하체로
반복을 할 수도 있고, 한세트 내내 양쪽 하체를 번갈아가며 할수도 있습니다.

런지의 포이트는 앞 다리의 뒷꿈치에 약간 무게 중심을 더 주는 것이고,

일어나는 동작에서 발가락에 힘을 줘서 일어나는 것보단 뒷꿈치에 힘을 줘서 일어나는 것이 힙을 더 사용할 수 있습니다.

런지를 할 때 아마 많은 생각이 드실겁니다. 

앞쪽 다리와 뒤쪽 다리 중 어느 쪽을 타켓으로 삼아야 하는지 말이죠.

운동자에 따라 타켓의 변화를 주면서 운동이 가능한 런지입니다만

보통은 앞쪽 다리에 주된 힘이 들어가게 운동 하시면 됩니다.

한 발을 뒤로 하고 한 발만 앞으로 내밀면 골반이 앞뒤 어느 한쪽으로도 돌지 못해 

앞발 쪽 둔근과 햄스트링이 길게 늘어납니다. 

이 상태에서 다리를 펴면 이 두 근육에 강한 자극이 집중되게 운동 하셔야 합니다.

위에 사진 보이시죠? 빨갛게 색이 들어간 부분들~

런지는 보폭을 좁게 하면 둔근의 개입이 늘어나는 편이고, 

보폭을 넓게 하면 대퇴사두근의 개입이 늘어납니다.

또한 상체를 세우느냐, 아니면 약간 숙여주느냐에 따라서 운동되는 부위가 약간씩 달라집니다.

보폭을 좁게 해서 하는것이 엉덩이나 대퇴이두근(허벅지 뒤쪽), 종아리까지 전체적으로

스트레칭 되는게 보폭을 좁게 해주는게 더 좋겠구나 했습니다.

물론 대퇴사두근 위주로 하신다면 보폭을 넓게 하시는게 좋습니다. 

무릎이 안좋아서 지금 어떤 느낌인지 예전처럼 감이 안옵니다.

그냥 해도 무릎에 통증이 심하다보니 보폭에 따른 자극의 차이를 디테일하게 설명을 못하겠네요.

여성분들이 힙업을 위해서라면 보폭을 좁게 해주면서 상체를 약간 숙인 상태가 힙업에 더 효과적입니다.

상체를 약간 기울린 상태여야지 무게중심을 앞쪽으로 주면 안됩니다.

관련 영상을 하나 또 올리겠습니다.

제가 요즘 무릎이 너무 안좋아서 하체운동을 못하다보니 저만의 느낌으로 노하우?를 전달해드리지 못하고 있습니다.

중요한건 다리를 들어올릴때 앞뒤 다리가 모두 펴질수 있도록 운동해주시는게 좋고

(보통 뒷다리를 다 펴지 않고 운동하시는 경우가 많은데 뒷다리도 신경써서 해주시면 정말 좋은 운동이 될 수 있습니다.)

여기서 상체를 약간 숙여주면 힙에 조금 더 집중이 됩니다.

물론 자극을 느낄 수 있도록 노력을 하셔야 하지만요.

일반 회원분들에게 알려드리면 이 자극을 느끼지 못하시더라고요.

 

 

런지든 하체운동의 가장 중요한 점은 앉은 자세를 취했을 때의 무릎 위치입니다.

사람마다 차이가 있겠지만 무릎이 너무 앞으로 쏠리게 되면

무릎 관절을 잡아주는 대퇴이두근이 제 기능을 발휘하지 못하게 되어 무릎 부상을 유발할 수 있고, 

그것 뿐만 아니라 무릎이 앞으로 많이 쏠리게 되면 

하중 자체를 무릎이 더 많이 받기 때문에 무릎에 리스크가 많이 올라가게 됩니다.

그러니 무릎의 위치가 발앞꿈치를 넘어가지 않도록 주의하셔야 합니다.

또한, 앉거나 일어날 때 상체가 ㅣ 이렇게 수직으로 움직일 수 있도록 하시는게 좋습니다.

가끔보면 상체가 너무 앞으로 빠지는 분들이 계신데 그런분들이 보통 무릎도 과도하게 발앞꿈치를 넘어갑니다. 

무릎에 부담이 많이 갈 수 있으니 항상 이런 자세는 조심해주세요.

허리가 말리지 않도록 조심하시고요.

이 운동은 다양한 방법으로 운동 할 수 있는데

전 가장 기본적으로 유니래터럴 방식의 런지를 초보자에게 권합니다.

하체 근력이 약한 사람이 얼터네이트 방식으로 하면 안정감이 상당히 떨어집니다.

한쪽 다리씩 해주는게 안정감에선 초보자에게 좋지 않나 싶습니다.

운동에도 단계가 있다고 생각하기에~

유니래터럴 방식으로 한다리 다 하고 반대쪽 다리하고

그러다 이자세가 안정적이게 되면 그때 얼터네이트로 번갈아 가면서 하다

덤벨과 바벨도 이용하고

포워드 런지를 하다 백런지도 하고, 불가리안 런지도 하고

워킹런지도 하고 그러는게 아닌가 싶습니다.