근손실 걱정 끝!! 운동을 안하면 근육이 얼마나 빠질까요?

근육은 웨이트트레이닝으로 근육세포에 손상을 주고 영양을 섭취하여 

손상된 세포를 더욱 크고 강하게 만들어 주는 과정이라고 설명 드릴 수 있습니다.

 

그렇다면 우리가 운동을 안한다면 근육은 얼마나 줄어들지 알아보도록 하겠습니다.

 

저도 운동을 했던 초기에 운동을 안하면 바로 근육이 빠지는 줄 알고

그런 불안감 때문에 헬스장이 문을 닫지 않는 이상 매일 가서 운동을 했었습니다.

 

실제로 근육을 안 쓰면 분명 빠지는 것도 맞습니다.

그런데 우리가 걱정하는 수준만큼 빠르게 근육이 빠지진 않습니다.

그리고 그렇게 많이 빠지지도 않습니다.

 

운동을 단기간 중단한 경우 :

운동을 일정기간 이상 지속적으로 해오다 단기간 중단하면 외관상 보이는 근육이 며칠 만에 줄어 보일 수 있습니다. 

근육운동을 지속적으로 하시는 분들은 다 아시겠지만 근육은 70% 이상이 수분으로 이루어져 있습니다. 

그리고 우리는 그 근육을 더 많이 만들기 위해, 

그리고 펌핑 효과를 더 많이 느끼기 위해 운동 중간중간에도 많은 양의 수준을 섭취를 합니다. 

이 말은 즉, 근육이 수분을 많이 품고 있다는 것이고, 운동을 쉬면 근육이 품고 있던 그 수분이 빠지게 되는 것 입니다.

수분이 빠졌을 뿐이지 근육의 손실은 정말 미미한 수준정도라고 보시면 됩니다. 

운동을 중단해도 대략 2주 정도는 이전 근육량과 근력을 유지합니다.

 

운동을 장기간 중단한 경우 :

보통은 근육이 빠지기 전에 근력부터 떨어집니다.

연구결과에 따르면 꾸준히 운동해왔던 대상자를 20주간 휴식을 시켰을 때

근력이 약 30%, 근육량은 10% 정도 감소했다고 합니다.

 

여기서 제 개인적인 경험을 말씀드리자면

제가 웨이트트레이닝이라는 운동을 시작한 이후로,이 운동을 가장 오래 쉰 것이 10개월 남짓입니다.

이땐 체중도 원래 제가 유지하던 체중보다 10kg 이상 찐 80kg에 육박했기에

골격근량도 운동을 안했을 때랑 크게 차이가 없었습니다.

이것을 제외하면 보통 제가 3~4개월 남짓 운동을 쉰 것이 가장 오래 쉰 것인데

제가 인바디상 골격근량이 가장 높았을 때가 체중은 

예전 대회를 준비하기 위해 벌크업을 했던 시절로 75kg 남짓에 37kg 후반대였으며,

평소 체중은 68~72kg 사이로 골격근량은 보통 35kg를 유지하는 편이였습니다.

보통 68~72kg를 유지할때 체지방률은 8~10% 정도의 수준이였으며, 

이 상태에서 3~4개월 쉬면 체지방은 13~15%대가 나오고 골격근량은 32~33kg 정도 나왔습니다.

연구결과랑 약간의 오차는 있지만 10% 남짓 빠지는게 맞다고 보여지고

실제 근력은 제 최대 1rm의 60~70% 정도였던 것으로 기억합니다.

대체적으로 연구결과랑 큰 차이가 없었던거 같습니다.

 

운동을 쉰 1개월 남짓은 식단만 잘 지키면 체지방도 쉽게 안끼고

수분이 좀 빠져 볼륨감이 사라지지만 확연하게 차이가 나는 수준이 아니였습니다.

 

국내 유명 보디빌더 선수가 이런 말을 했던 적이 있습니다.

‘근육 만드는 것보다 오히려 근육 빠지는게 어렵다’

물론 초중급자를 대상으로 한 말이였지만, 우리가 생각하는것처럼 근육은 쉽게 빠지지 않으니

부상을 당했거나 컨디션이 좋지 않았을 땐 휴식을 취하는 것도 훈련의 연장선이라 생각합니다. 

P.s 글은 몇 달 전에 다른 블로그에 써놓았던 글입니다.

다시 블로그를 개편하면서 조금 더 내용을 추가하고 있습니다.

제가 작년 7월까지 운동을 하다 8월부턴 무릎 통증이 심해져 운동을 잘 못해줬습니다.

최근 4월 2일에 헬스장 등록해서 운동을 시작했습니다.

그럼 대략 8개월 남짓을 운동을 제대로 못 한 상황입니다.

12월달 2주 정도 운동 해주고, 2월 중순 쯤 3~4일 정도 해준게 8개월 동안 운동 한 전부입니다.

글을 쓰는 지금 시점이 4월 7일 입니다.

인바디를 그리 신뢰하진 않지만, 오늘 인바디를 측정한 결과 체중 71.5kg, 근육량은 32.9kg, 체지방은 12.8kg 나오더군요.

운동을 꾸준히 했던 7월과 비교했을 때 체중 69kg, 근육량 35.5kg, 체지방 5.8kg  정도였으니..

대략 근육량은 2.6kg 빠졌습니다. 체지방은 7kg나 늘었네요.

연구결과랑 비슷한 약 10% 남짓 빠졌네요. 

3대 리프팅 같은 경우, 제가 지금 데드리프트와 스쿼트는 못하는 상황입니다. 

서서 중량을 들어야 하는 운동은 최대한 피하고 있기에 데드리프트와 스쿼트의 중량은 정확히 파악하지 못했지만

벤치프레스 같은 경우 1rm이 85kg 정도는 나오는 상황입니다.

간간히 운동을 해줘서 그런지 1rm은 크게 떨어지진 않았습니다. 다만 근지구력이 많이 떨어진 상태였습니다.

거울에 비친 제 모습을 보면 근육에 수분이 빠지고, 

체지방이 늘어 몸의 라인이 예전보다 많이 없어진 상태이지만 사이즈는 큰 차이는 나질 않습니다.

결론은 단기간 운동을 쉬는 건 근육이나 운동수행능력에 크게 영향을 주지 않으므로, 

휴식을 너무 두려워 하실 필요도 없으며, 특정한 목표 (대회, 바디프로필 촬영)가 아닌 이상

휴식을 취해주는 것이 오히려 근육의 성장엔 도움이 될 것 입니다.