운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

지금 오전 트레이너로 일하고 있어서

아침은 오전 4시 30분 / 운동 전 / 운동 후 / 점심 11~12 / 오후 4시 간식 / 오후 6시 저녁 / 오후 8시 간식

이렇게 섭취할 계획을 가지고 있습니다.

탄단지 비율이나, 전체 총 섭취 칼로리는 아직은 계산하지 않을 생각입니다.

예전 제가 식단 했던 방식에서 약간의 양만 조절 할 생각이고,

운동빈도, 운동강도 등 고려해서 지방 빠지는거 체크해서 일주일 단위로 조정을 하려고 합니다.

아침 ( 오전 4시 30분)

아침은 밥 5분의 3공기 정도로 탄수화물양이 좀 적습니다.

사진 속 닭가슴살 샐러드에 요플레와 약간의 드레싱이 칼로리를 높이고 당도 있기 때문에 탄수양을 좀 줄인 상태입니다.

채소는 양배추, 파프리카, 양파에 종종 오이나 당근을 충분히 넣고,

닭가슴살은 대략 200g 정도 섭취 합니다.

운동 전 - C4 + Bcaa 또는 예버디 + Bcaa

운동 강도를 약하게 할 땐 섭취를 안하고, 강도를 좀 높여서 할 때 섭취합니다.

운동 후 - 신타6 50~60g 

단백질 함량이 좀 높은데, 최적은 보통 3시간마다 단백질 20g 정도가 가장 효율적으로 근합성에 도움을 준다고 하는데

예전 써놓은 글 읽어보시면 아시겠지만, 이게 어디로 사라지는게 아니니 

혹 몰라 넉넉히 섭취해줍니다. 닭가슴살도 실질적으론 끼당 단백질 40g 정도 섭취하는거니

효율보단 그냥 넉넉히 섭취하고, 상황봐서 조정 하도록 하겠습니다. 

점심 - 보통 운동 60분 후 먹습니다. 대략 11~12시쯤 섭취

밥 1공기쯤에, 파프리카, 양파, 닭가슴살 200g 조합입니다.

먹기 참 불편한데, 아직은 단순 탄수화물 + 닭가슴살 + 채소 이 조합으로 먹기엔

약간 거부감이 있습니다. 운동을 꾸준히 하면

예전 기준으론 이런식으로 섭취해도 체지방 8% 까지 무난하게 감량을 했는데

지금은 어떨지 모르겠네요. 그래서 일단 그나마 맛있게? 먹으면서 감량을 해보려고 합니다.

간식들 

만두 영양성분입니다. 단백질 함량이 제법 높습니다.

맛은 그냥저냥... 그냥저냥... 그냥 먹습니다. 맛이 그렇게 좋지도, 그렇다고 없지도 않습니다.

이 만두랑 과일, 300칼로리 남짓 다이어트 도시락, 프로틴과자, 프로틴바 등을 섭취할 생각인데,

영양성분을 잘 안보고 샀더니, 단백질 함량 대비 탄수와 지방이 너무 높아서 이걸 먹을지는 모르겠습니다.

예전엔 에킨스 프로틴바가 영양성분이 과하지 않아 좋았는데, 다시 구매해야겠습니다.

간식은 될 수 있음 이정도에서 섭취할 생각입니다.

빠지는 느낌이 안들면, 무릎 상태봐서 운동강도를 높여보고,

강도 높이지 못할거 같음 그때 양을 줄이는 방향을 생각하고 있습니다.

지금은 전완 혈관 상태가 지방이 조금씩 빠지고 있어서,

당분간은 이렇게 섭취할 계획이고,

주 1~2회 정도는 약간의 술과 외식은 있을거라 봅니다.

가장 빠른건, 가장 단순한 방법입니다.

닭가슴살 등 저지방 고단백 단백질군 + 적당한 탄수화물 + 적당한 지방 + 채소

일정한 양, 칼로리로 상황에 따라 약간의 조절

이렇게 꾸준히 100일만 하면 얼추 원하는 결과는 누구나 만들 수 있습니다.

그런데 저도 제 몸상태나, 사회활동, 의지 뭐 여러가지 변수들이 너무 많습니다.

예전엔 당연히 마음 먹으면 할 수 있었던 것들이, 이젠 이런저런 변수에 포기하게 되는 상황이 더 늘어나고 있습니다.

수많은 회원들을 트레이닝 하고, 제 지난 5~6년간 실패경험을 토대로

의지도 의지이지만, 우린 이게 돈벌이도 아니고, 개인만족으로 하는 일,

안해도 되는 일, 우선순위에서 후순위에 있는 경우가 많습니다.

처음부터 무리한 목표, 무리한 계획으로 접근하는 것보단

지금 당장 내가 지킬 수 있는 선에서, 평소보다 운동량은 조금 늘리고, 식단은 조금 줄이고

그래서 조금씩 조금씩 발전하는 방향으로 가는게 장기적으로 좋지 않을까 싶습니다.

갑자기 잘 먹지도 않던 닭가슴살에 고구마, 말도 안되는 현저히 낮은 저칼로리 식단보단

지킬 수 있는 식단을 구성하셨으면 좋겠습니다.

요즘은 단백질이며, 탄수화물이며, 맛있게 먹을 수 있는게 많으니

자신이 좋아하는 식품군에서 최대한 다이어트식단에 맞는 것을 선택해서 다이어트 하시기 바랍니다.