운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

이번에 플랫 벤치 프레스에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

플랫 벤치 프레스는 대표적인 가슴 운동입니다. 스쿼트, 데드리프트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나로 꼽힙니다.

대흉근, 삼각근, 상완삼두근의 종합적인 참여를 통해 강하면서도 균형있는 상체를 만들어주는데 유용한 운동이며, 

넓고 두툼한 가슴, 떡 벌어진 어깨, 굵은 팔을 만들고자 한다면 가장 필수적인 운동 종목이므로, 

트레이닝 프로그램에서 주요하게 다루는 것이 필요합니다. 


벤치 프레스는 상체 운동 중 가장 무거운 중량을 다룰 수 있는 종목입니다. 

벤치 프레스를 통한 고중량의 경험은 주동근인 대흉근과 협동근인 삼각근과 상완삼두근에 대한 근력 및 근지구력, 

근매스의 효과적인 증가 이외에 운동 능력을 결정하는 또 다른 중요 요소들인 운동신경계와 건과, 

인대의 발달에도 효과적인 영향을 끼쳐 궁극적으로 보다 강하고 견고한 상체를 만들 수 있는 훌륭한 기회를 제공하게 됩니다. 

즉, 부분적인 기능성이나 균형조절능력, 각 근육 무리의 협응력 등의 세부적인 측면에서는 

타 운동들에 비해 떨어지는 측면이 있지만 전체적이며, 장기적인 성장 발달의 든든한 토대를 마련한다는 측면에서는 

다른 어떤 운동들보다 큰 가치가 있습니다.

< 출처 : http://weighttraining.guide/exercises/bench-press/>

그림으로 보시는 것과 같이 가슴 전체와 전면삼각근, 삼두근이 운동 시 사용 됩니다.

운동방법

영상을 가볍게 보신 후 글을 읽으시면, 조금 더 쉽게 이해하실 수 있으실 겁니다.

Onlinefit ABS 홍지원, 김동호 선수이자 트레이너의 벤치프레스 설명 영상입니다.

다른 영상들보단 제가 설명하고자 하는 부분과 거의 일치하기에 영상을 퍼왔습니다.

제가 회원분들 수업을 할 때 설명하는 기본적인 것들은 다 설명하시는거 같습니다.

물론 좀 더 디테일한 부분이나 스킬적인 부분은 영상에서 공개되어 있지 않으나

벤치프레스를 배우는 입장에서는 정말 쉽게 벤치프레스에 대해서 이해하실수 있으실 겁니다.

상편과 하편으로 나눠져 있으니, 둘 다 보시면 도움이 많이 되실겁니다.

영상을 다 보시면 아시겠지만, 저도 이 영상을 다 보고 나니, 굳이 제 글이 필요가 없을 정도로 설명이 너무 잘되어 있습니다. 

1. 바벨이 올려져 있는 벤치 위에 눕습니다.

2. 바벨이 얼굴 위에 오도록 몸의 위치를 조정합니다. 

3. 엉덩이와 어깨를 벤치에 밀착시키고, 턱을 가슴쪽으로 당기고, 양발을 

↖ ↗ 이런 형태로 편안하게 놓습니다. 

4. 허리는 살짝 띄우되, 등을 과도하게 아치형으로 만들지는 않습니다.

(운동 시 바벨을 들어올리는 동작에서 어깨가 위로 들리게 되면 살짝 띄운 허리가 벤치에 닿게 됩니다.

그말은 어깨의 움직임으로 인해 가슴의 집중이 풀린다는 얘깁니다.)

5. 그립은 어깨 넓이보다 약간 넓게 바벨을 잡고 들어올립니다. 그립의 넓이에 따라 자극받는 점이 달집니다.

6. 숨을 마시면서 가슴이 닿을 정도까지 내립니다. 천천히 내릴수록 좋습니다.

내리는 지점은 사람마다 신체의 차이로 인해 제각기 다를수밖에 없습니다.

또한 내리는 지점의 차이마다 집중되는 부분도 약간의 차이가 있을 수 있습니다. 

7. 가슴 위에서 바벨을 잠시 멈춘 후 숨을 내쉬면서 힘차게 들어올린다.

팔꿈치를 모두 피지 말고 80~90% 정도만 피시면 됩니다. 모두 피게 되면 관절에 무리가 가해지므로 부상 위험이 있습니다.

- 벤치프레스 시 팔꿈치의 각도

팔꿈치의 각도가 90도 정도로 45도 보다 올라가게 되면, 흉부보다 전면삼각근의 상용이 현저하게 늘어납니다. 

반대로 팔꿈치가 45도보다 내려가는 30도 정도가 되면, 

흉부보다 전면삼각근의 개입과 상완삼두근이 자극된다고 합니다. 실제로는 45도가 가장 효율적이라고 합니다.

- 플랫 벤치 프레스시 호흡방법

발사바호흡법이 있지만, 발사바호흡법은 글로 배우기는 약간 힘들수도 있기에 일반적인 호흡법을 알려드리도록 하겠습니다. 

바를 내릴 때에 숨을 들이마시고, 올릴 때에 숨을 내쉬면서 올리는데, 특히 자극을 집중시키기 위해서는 호흡할 때, 

가슴근육의 수축과 이완되는 느낌에 집중하고, 호흡을 합니다.  특히 숨을 길게 마셔서 가슴이 크게 부풀게 되는 것을 

느끼면서 동작하면은 가슴근육에 자극을 증대시킬 수 있습니다. 

하지만 이렇게 집중하다가 자칫 바의 수평에 불균형이 발생되어서 기울어질 수 있는데, 

바의 균형이 흐트러지지 않도록 집중하는 것도 필요합니다.

- 수축과 이완

팔을 올릴때 어깨와 갈비뼈 부분이 모아지고(오무리고), 팔을 내릴때 어깨와 갈비뼈부분이 펴진다는 느낌으로 운동하면 

가슴근육의 집중도를 높일 수 있습니다. (플라이 형태의 운동에도 적용)

즉, 팔을 올리거나 내릴 때에는 어깨가 먼저 움직이고, 이후 팔이 자연스럽게 따라서 움직인다는 느낌으로 운동하면은, 

가슴근육의 집중도를 증대시킬 수 있다는 것입니다. 

팔이 먼저 움직이고 나중에 어깨가 따라서 움직이게 되면 팔근육의 집중도는 높아지고, 반면 가슴의 집중도는 낮아집니다.

운동수행중 몸이 최대한 움직이지 않도록 하셔야 합니다.

힘이 든다 해서 얼굴이 흔들리거나 하체등 흔들리지 않도록 하셔야 합니다.^^

함께 읽으면 좋은 글

보디빌더 김준호 선수의 가슴운동 조언

자극이 잘 안오시나요? 운동 시 해당 부위에 집중 하는 방법!!