운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

벤치 프레스 향상 프로그램입니다.

벤치 프레스 중량을 10kg 이상 높이기란 사실 쉬운 일이 아닙니다.

그러나 세계적인 파워리프팅 전문가인 데이브 테이트가 고안한 이 프로그램을 활용하면,

그 어떤 프로그램보다 더 무거운 중량도 자신의 것으로 만들 수 있다고 합니다.

저도 예전에 이 프로그램으로 벤치프레스 1RM 105kg에서 1년 남짓 정체되어있다가,

프로그램 8주 돌린 후, 1RM 120kg 까지 올렸던 기억이 납니다.

그 이후론, 제가 파워리프팅보단 보디빌딩쪽에 더 집중을 해서,

중량을 더 무겁게 드는 것보단, 가벼운 중량을 근육을 제대로 활용해서 운동을 할 수 있게 하다보니,

요즘은 1RM은 100kg 정도는 들긴 하겠지만,

50~70kg 에서 본 운동을 하는 편 입니다. 70kg가 되면 반복횟수가 6~8회 정도로 많이 떨어지고요. 

※ 스쿼트나 데드리프트 등도 응용해서 할 수 있습니다.

프로그램 1 :  스피드 운동

바벨 벤치 프레스 / 9세트 / 3회 반복 / 휴식 45초

※1회 실시할 수 있는 최대 줄량의 절반을 선택하여, 매번 반복 시마다 최대속도로 실시합니다.

3회 반복으로 구성된 각 세트는 모두 3.5초안에 완료하고, 각 세트를 마친 다음에는 45초 동안 휴식을 취합니다.

또한 3세트마다 한 번식 각각 40, 50, 60cm로 그립의 간격을 바꿔줍니다.

클로즈 그립 바벨 벤치 프레스 / 3세트 / 5회 반복 / 휴식 90초

이지바 라잉 트라이셉스 익스텐션 / 3세트 / 8회 반복 / 휴식 60초

바벨로우 / 5세트 / 5회 반복 / 휴식 90초

덤벨 숄더 프레스 / 3세트 / 8회 반복 / 휴식 60초

리버스그립 이지바 컬 / 1세트 / 10회 반복

프로그램 2 : 근력 극대화 운동

바벨 벤치 프레스

중량원판을 끼지 않은 상태에서 3회 반복하고 45초간 휴식을 합니다.

10~20kg씩 중량을 계속 추가적으로 장착합니다. (될 수 있으면 10kg정도씩이 좋겠네요.^^;)

이렇게 계속 3회 반복만 하면서 중량을 계속 치고 나갑니다. 휴식은 45초씩 해주시고요.

이렇게 하시다가 3회반복이 안되는 무게에 다다르면, 1회반복 할 수 있는 중량으로 2분간 휴식을 해주면서

1회반복할 수 있는 최대중량까지 가도록 합니다. 이때 반드시 서포터와 함께 해야 합니다.

서포터가 없으면 안전바를 해놓은 후 하시는걸 추천합니다.

덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션 / 5세트 / 10회 반복 / 휴식 60초

트라이셉스 프레스다운 / 5세트 / 10회 반복/  휴식 60초

덤벨 로우 / 5세트 / 10회 반복 / 휴식 60초

프론트 레이즈 / 5세트 / 10회 반복 / 휴식 60초

프로그램 2에서 벤치 프레스는 바닥 벤치 프레스 또는 수건 벤치 프레스로 하셔도 됩니다.

수건을 둥글게 말아서 가슴위에 올리면, 바벨을 들어 올릴 때 대부분의 사람들이

힘겨워하는 중간지점을 잘넘길 수 있기 때문이라고 합니다.

그러므로 이 운동은 기본 벤치 프레스보다 더 무거운 중량을 다를 수 있을 뿐만 아니라,

보편적인 약점을 강화하는 데에도 도움이 된다고 하네요.

이 프로그램은 가벼운 중량을 사용하여 저중량, 저반복으로 진행하는 스피드 운동 방식과 

무거운 중량을 사용하는 근력 극대화 운동 방식을 조합한 것 입니다.

스피드 운동 방식은 힘이 약해지는 지점을 극복하는 요령을 근육에 익히는 것이고,

근력 극대화 운동 방식은 무거운 중량의 한계점을 극복할 수 있는 근력을 기르는 것 입니다.

이 2가지 방식을 조합하면 벤치프레스 중량을 그 어느 때보다 

빠르게 증가시킬거라고 이 운동 프로그램 개발자는 말하고, 

근육을 만든다는 개념보단 수행능력을 키운다고 생각하고 하면 확실히 효과는 있습니다. 

그리고 벤치 프레스시 바벨을 들어 올릴 때는 

몸에서 바벨을 밀어낸다기보다는 바벨로부터 몸을 밀어낸다는 상상을 하면 좋습니다.