운동이 끝나도 체지방이 연소되는 EPOC 효과 - 살이 알아서 빠져요~

운동이 끝난 후에도 추가 산소 요구로 인해

체지방이 알아서 감소되는 EPOC효과에 대해서 소개해 드리도록 하겠습니다.

제가 트레이너로 일하면서 회원분들에게 유산소 운동을 하라고 하면

80%이상의 회원분들이 정말 가볍게 걷는 수준의 저강도 유산소를 하시곤 합니다.

나이가 좀 젊은 회원에겐 그런 가벼운 걷기는 활동의 개념이지 운동의 개념이 아니니

가볍게 뛰어주시거나 인터벌트레이닝식으로 200미터 남짓은 뛰고 200미터는 걷고 이런식으로 해달라고 말을 하곤 합니다.

그런데 뭐 제 말을 듣지 않으시죠.ㅠㅠ 

제가 붙잡고 유산소를 시키는게 아니다보니 하는척 하다 그냥 걷다 가시는 분들이 대부분 입니다.

'저강도 유산소 운동이 지방의 연소비율이 높다.' 라고 

말씀하시는 분도 계실겁니다.

아마 지금 제 글을 읽고 계신분들 중에도 

이런 분들이 계실겁니다.

물론 이 얘기가 어느정도 맞는 말입니다. 

저강도 유산소 때 단순히 탄수화물과 지방의 연소비율를 따져보면 탄수화물보다 지방을 더 많이 사용하긴 합니다.

그런데 여기서 중요한 것이 지방연소율은 높지만 전체 칼로리 소비는 무진장 낮다는 것입니다.

1시간 남짓 저강도 유산소 운동해봤자 300칼로리 남짓 소비합니다. 

물론 고강도 유산소를 저강도와 같은 시간을 하긴 힘든게 문제지만요.

그리고 정상급 보디빌더들이나 예전엔 로니콜먼이 아주 저강도로 트레드밀 하는걸 보고

'로니콜먼도 저강도 유산소 운동을 한다.' 라고 주장했던 분도 계십니다.

그런데 예가 잘못된 부분이 로니콜먼 시즌기 저강도 유산소의 경우는 근손실을 막기위해

정말 저강도 유산소로 지방 몇g 빼기 위해서 하는것이지, 

우리 같이 근손실과 거리가 먼 일반 사람들이 로니콜먼이 저강도로 유산소 한다고, 

우리도 그렇게 해야 되는건 아니라는 겁니다.

또한 로니콜먼의 경우 웨이트트레이닝으로 인해 EPOC효과를 충분히 보기 때문에

로니콜먼이나 이런 정상급 빌더들의 저강도 유산소는 우리가 하는 유산소 운동하곤 차이가 있다는 것 입니다. 

웨이트트레이닝도 마찬가지지만 그런 엘리트선수들과 우리를 비교하지 않으셨으면 하는 바램도 있습니다.

(보통 최대심박수의 70%이상에 해당되는, 

저강도 유산소가 아닌 중,고강도 유산소 운동을 권하는지 설명해드리겠습니다.)

회복기 초과산소소모 (EPOC)는 운동이 끝난 후에도,

우리 몸은 회복을 위해 다량의 에너지를 사용하고, 

안정시보다 훨씬 많은 산소를 계속 소모한다는 것 입니다.

EPOC효과는 시간이 지나고 몸이 안정되면서 점점 낮아지는데, 

EPOC의 소모량, 지속시간은 운동의 강도, 

총 에너지 소모량에 좌우가 된다고 보시면 됩니다.

이 말은 고강도 운동으로 불완전연소가 계속 일어나고, 이 불완전연소로 인해 피로물질이 상당량 쌓이게 됩니다.

그리고 운동이 끝난 후 이 피로물질들을 처리하기 위해,

그러니깐 한마디로 운동시에 잠시 미뤄놓았던 산소소모가 이시기에 일어난다고 보시면 됩니다.

따라서 이 피로물질이 많이 쌓여있다면, 당연히 운동 후에 이것들을 제거하기 위해 더 많은 산소를 소모한다는 것 입니다. 

이것이 바로 EPOC 효과 입니다.

저강도 유산소의 경우 이러한 불완전 연소가 거의 없고, 이 말은 즉 피로물질이 쌓일 일이 없고, 

또 이 말은 회복도 굉장히 빠르기 때문에 EPOC효과를 기대하기 어렵다는 말입니다.

젊은 사람들이 이런 저강도 유산소 위주로 운동을 한다는 것은 그만큼 에너지 소비측면에서

효율적으로 운동을 하지 못한다는 말이 될 수 있는 것 입니다.

이러한 EPOC효과는 웨이트트레이닝으로도 얻을 수 있습니다.

그래서 유산소운동을 하지 않고도 충분히 체지방을 감량하는 소수를 볼 수 있는데

그만큼 고강도 유산소운동과 맞먹는 엄청난 강도의 웨이트트레이닝을 한다고 보시면 됩니다.

제가 전하고자 하는 것은 몸에 큰 무리가 되지 않는 이상,

부상이나 통증이 없는 이상 지금보다 약간씩 운동강도를 높여서 운동을 하시는게

에너지 소비측면에서 더욱 효과적으로 운동을 할 수 있다는 것 입니다.

왜 전 살이 안빠지나요? 라고 묻는 회원분들이 많습니다. 제 PT회원도 마찬가지고요. 

보통 이런 분들의 경우 제가 수업을 하면서도 운동 강도를 높이기가 쉽지 않습니다. 

조금만 힘들어도 운동을 중단해버리니 뭘 할수가 없죠. 

식단을 엄격히 지킨다 해도 운동강도가 낮기 때문에 같은 시간 운동을 강도높게 하는 사람에 비해

확실히 체중감량, 체지방감량부분에서도 차이가 날 수 밖에 없습니다.

제가 회원에게 늘 말하는게 있는데

변화를 바란다면 지금까지 해왔던 틀을 완전히 뒤엎어야 한다는 말을 합니다.

운동의 강도, 운동에 대한 집중, 식단 등등 말이죠.

유산소 운동의 개념도 이젠 그저 움직임의 수준이 아닌 정말 강도있게해서

EPOC효과를 얻을 수 있도록 하시면 올 여름은 당당하게 보낼 수 있을거라 생각합니다.

이제 옷이 조금씩 가벼워지고 있습니다.

봄이 지나 여름이 오고 곧 휴가철이 다가옵니다.

지금부터 열심히 죽기살기로 운동하셔서 이번에는 자신이 원하는 몸매로 즐거운 휴가를 보내는건 어떨까요?

피트니스 센터에서 효과적으로 유산소 운동 하기 - 읽어보기