운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

건강한 다이어트 식단 구성과 비만관리를 위한 식단 구성 방법에 대해서 포스팅 해보겠습니다.

1. 식이요법

1) 열량제한용법

열량의 제한 정도와 체중의 감소는 비례하며, 에너지 요구량과 섭취량의 차를 알아야 한다. 

보통 에너지 요구량은 기초대사량과 활동량을 합한 것이다. 

지방 1g에 9kcal의 에너지를 방출하므로 500g은 4500kcal를 방출하게 된다. 

거꾸로 말하면 일주일에 0.5kg의 지방을 제거하려면 4500kcal를 제한해야 하며, 하루에 대략 650kcal를 제한해야 한다. 

즉 하루에 에너지 소모량이 2000kcal인 남성이 체중 조절을 하기 위해서는하루에 1400kcal 정도 먹어야 한다는 것이다. 

그럼 일주일에 1kg의 체중을 조절하려면 얼마나 제한해야 할까? 하루에 700kcal만 섭취해 주어야 한다. 

이는 곧 자살 행위이므로 의학적으로는 일주일에 0.5kg 정도의 체중 감량이 적당하다고 말한다. 

따라서 일주일에 0.5kg 이상 체중 감량을 위한 열량제한 요법시에는 의학적인 감시 하에 시행해야 한다. 

참고로 일부 다이어트 제품들이 2주만에 4~5kg, 많게는 10kg도 감량했다고 광고하는 것을 볼 수 있는데 

실제로 그것이 가능할까? 하루에 아무 것도 안 먹어 근육이 분해되면서 기초대사량이 낮아지는 것을 고려하지 않으면 

일주일에 14000kcal, 2주에 28000kcal가 소모된다. 

이때 순수하게 지방이 분해된다고 가정해도 3.6kg의 지방의 양이므로 

2주 동안 굶기만 해도 3.6kg이 감소된다는 이야기이다. 그러면 어떻게 했을 때 그 정도로 빠질 수 있을까? 

그것은 수분과 단백질(근육)이 같이 빠지기 때문에 가능한 일이다. 

지방의 제거는 바람직한 체중 감량이지만 수분과 단백질의 감소는 바람직하지 않다.

왜냐하면 수분은 신체가 요구하는 갈증을 견디지 못하고 언제가는 다시 보충될 것이며 

단백질의 감소는 기초대사량의 감소를 야기해 소위 말하는 잘 찌는 체질로 점점 바뀌어가는 것이다.

(1) 초저열량 식이요법

초저열량식 식이요법이란 체지량지수 30 이상의 심각한 비만 환자들에게 단기간 시행하는 방법으로 

열량 공급을 800kcal/day 이하로 제한하는 것이다. 

이는 성인의 기초대사량보다도 적은 양으로 단기간 빠른 체중 감소를 목표로 의학적인 감시하에 시행해야 한다. 

이 식이요법의 열량 공급은 대부분 단백질로 공급하며, 단백질에 비해 탄수화물과 지방의 감소가 큰 불균형 식단이다. 

기본적으로 에너지 섭취가 감소할수록 단백질 요구량은 늘어나며, 

케톤화를 막기 위해 당 생성이 가능한 아미노산을 최대한 많이 확보해 주어야 한다는 측면에서, 

단백질을 중심으로 공급하는 것이다. 

또한 복합 비타민이나 미네랄은 부족함이 없이 공급해야 하며, 여성의 경우 칼슘과 철분도 적절히 공급해주어야 한다. 

이 요법의 장점은 의학적으로 볼 때 비만으로 인한 질병 위험 요소가 너무 심각해서 환자의 상태가 위중한 경우, 

빠른 체중 감량을 통해 환자의 상태를 호전시킨다는 것이다. 당뇨나 고지혈증, 고혈압, 폐기능 저하 시 

의학적인 감시 하에 초저열량식이를 시행할 때 증상의 호전을 얻을 수 있으며, 

단기간의 식이요법이 끝난 후 운동 및 식이요법의 지속적인 교정을 시행하면 좋은 결과를 얻을 수 있다. 

그러나 의학적인 감시 하에 시행하지 않으면 위험할 수 있으면 12~16주 이상 지속해서는 안 된다. 

또한 4개우러 이전에 심근경색증을 나타냈다든지 불안정 협심증, 부정맥, 1형 당뇨, 혈전성 정맥염, 위궤영, 담석증, 통풍, 

정신병 환자와 임산부, 소아, 노인에게는 금기이다. 이 식이요법은 환자의 강력한 동기가 없으면 실패할 확률이 노픙며, 

성공 후에도 식생활을 교정하지 않으면 다시 체중이 늘어남을 주지시켜야 한다.

▷ 발생할 수 있는 문제점

① 처음에는 급속히 체중이 빠지나 3/4은 수분과 단백질이 빠져나가서 생기는 것이며, 실제 지방 제거는 1/4밖에 안 된다. 

열량 부족 시 특히 글리코겐이 소모되는데 글리코겐은 수분흡착력이 커서 글리코겐 소모 시 물도 많이 배설된다.

② 지방분해 과정에서는 탄수화물이 필요한데, 탄수화물 공급이 원활하지 못하면 케톤증이 발생하며, 

케톤체 자체가 배설될 때에도 탈수가 심하게 야기된다.

③ 근육 소실과 함께 기초대사량이 저하되며, 맥박이 느려지고 체온 조절도 잘 안 된다.

④ 신체 활동이 둔해진다.

⑤ 심리적으로 예민해지고 우울해지며 급한 성미로 변할 수 있다.

⑥ 식이요법 후반기 수분 회복을 위해 수분 공급을 지나치게 하면, 수분 정체로 인해 급작스런 체중 증가가 나타날 수 있다.

(2) 저열량 식이요법

하루에 보통 800~1200kcal/day를 공급하는 것으로 많은 체중 감량을 시행하는 기관에서 사용하고 있으며, 

대사이상이 오는 경우는 적다. 이를 위해 여러 가지 식사 대용품들이 인터넷이나 약국에서 판매되고 있으며, 

냉동식품 내지는 분말의 형태로 생산되고 있다. 

이 식사 방법은 미네랄이나 비타민의 섭취량이 상대적으로 부족하므로 보충제를 섭취하는 것이 좋다. 

보통 냉동 저열량식 같은 경우, 저지방, 저콜레스테롤, 고탄수화물식이며, 다이어트 센터 등에서 하는 프로그램 중 

저탄수화물, 약간의 지방, 고단백의 불균형 식이요법도 저열량 식이요법에 들어간다. 

이 프로그램은 강도가 높지 않으면서 체중 감량을 가져오고, 심각한 대사이상은 없다.

(3) 균형 저열량 식이요법

1200kcal/day 안팎으로 열량을 조절하며, 균형된 섭취를 하는 식이요법이다. 

열량은 낮지만 하루에 필요로 하는 각 구성 요소들의 최소 요구량을 충족시키는 식단이다. 

초저열량이나 저 열량 식이요법보다는 환자들이 따라 하기 쉽고 대사 부작용을 최소화할 수 있으며, 

비타민과 무기질을 제외하고는 특별히 보충제를 먹지 않아도 된다. 

또한 식이 조절 자체가 계속 이어질 수 있는 장점이 있으며, 운동을 수행하는데도 큰 어려움이 없다. 

그러나 체중 감량의 효과가 단기간 내에 나타나기 힘들므로 환자의 순응도가 떨어질 수 있는 단점이 있다.

(4) 단식요법

생명 유지에 필요한 물과 전해질을 제외하고 열량 섭취를 완전히 제한하는 것이다. 

이로써 신체는 상당량의 제지방이 소실되고 기초대사율도 감소한다. 

또한 케톤화나 당뇨와 같은 대사 이상이 나타날 수 있으며, 고칼륨, 고나트륨 뇨의 전해질 불균형을 초래하게 된다. 

이런 상황에 처하게 되면, 신체는 기초대사량을 낮춰 칼로리 소모를 최소화하고, 비축된 지방을 최대한 아껴 쓰며, 

에너지 창출을 위해 근육의 분해가 일어나게 된다. 

또한 유지하는데 쓰이는 에너지가 지방에 비해 근육에 훨씬 많이 저장되어 있기 때문에 근육의 분해는 가속화되며, 

이는 곧 기초대사량의 감소라는 악순환에 접어들게 된다. 

앞에서 말한 것과 같이 단식 후 예전만큼 식사를 해도 체중은 더 많이 불어나는 것은 당여한 일이다. 

단식요법은 체지방률이 40~50%를 초과하는 심한 비만자의 경우에 권장될 수 있다. 

이러한 식이요법은 보통 3개월까지 처방되지만, 

여러 가지 외과적 치료를 포함하는 의학적 방법을 사용하기 전의 마지막 방법으로서만 사용된다.

2) 영양 불군형 식이요법

(1) 고탄수화물 식이요법

기본적으로 고탄수화물, 저지방, 중등도의 단백질 섭취를 기본으로 하는 식이요법이며, 

탄수화물 섭취를 야채나 과일, GI지수가 낮은 곡물류로 시행할 경우, 나름대로 이상적인 식이요법이 될 수 있다. 

그러나 지방의 섭취를 10% 미만으로 할 경우 내분비 장애를 일으킬 수 있으며, 

필수 지방산과 지용성 비타민 흡수의 부족을 야기할 수 있다. 보통 1200kcal 내외의 식이요법이라면 

탄수화물이 55% 정도는 공급되어야 하며, 이때 야채, 과일, 정제가 덜된 곡물을 통해 시행한다면, 

충분히 포만감을 일으킬수 있어 환자의 순응도도 높일 수도 있다. 

특히 식이섬유가 많이 함유되어 있는 음식은 칼로리가 낮고 배변에 도움을 주며 

포만감을 유지할 수 있기 때문에 꼭 섭취해야 한다.

(2) 저탄수화물 식이요법

여러 가지 저탄수화물 식이요법들이 있지만 대부분 심각한 부작용이 따른다. 

외냐하면 기본적으로 저열량 식이에서는 탄수화물이 중요하기 때문이다. 

앞에서 말한것과 같이 탄수화물 자체가 혈당과 수분 균형 유지에 중요한데 이를 유지하기 위해서 

하루에 최소 100g은 섭취해야 하기 때문이다. 

특히 뇌에서 필요한 하루 탄수화물 요규량이 100g 정도 되기 때문에 공부하거나 

사무직에 종사할 경우 더욱 신경을 써야 한다. 

만약 이보다 낮은 탄수화물을 공급할 때에는 인슐린 농도가 낮아져 단백질 분해가 시작된다.

(3) 고단백질 식이요법

고단백 식이의 이론적 근거는 고지방 식이와 마찬가지로 인체의 지방 동원을 촉진하고 

케톤 생성에 의한 식욕억제 효과를 거둘 수 있다는 점 외에도 단백질의 열효과가 높으며, 

비교적 소화 속도가 늦기 때문에 만복감을 준다는데 바탕을 두고 있다. 

단백질 소화로 인한 열 효과는 소화 과정뿐만 아니라 아미노산을 합성하기 위하여 

간이 사용하는 여분의 칼로리 소모에 의존된다. 

이러한 관점은 일면 타당성이 있지만, 건전한 체중 감량 계획을 수립하기 위해서는 더욱 많은 요인들을 고려해야 한다. 

요즘 고단백 저탄수화물의 식이요법은 여러 가지 이름으로 다양하게 출현하였으며, 

우리에게 잘 알려진 황제 다이어트도 이것의 한 종류이다. 

이는 단백질과 지방을 강조하는 반면에 탄수화물을 금기 음식으로 정하고 있다. 

그러나 탄수화물의 섭취가 부족할 경우 케톤화를 일으키기 때문에 탈수가 오고, 

이로 인하여 체중 감량이 나타나는 것으로 오인하는 경우가 많다. 

또한 고단백질을 오래 섭취할 때에는 고칼슘 뇨를 생성하여 요로결석이 나타나고, 

신장이 안 좋은 사람의 경우 고질소 혈중이 나타나게 된다. 

이러한 질소화합물의 증가는 소변량의 증가를 동반하여, 이것 역시 탈수를 초래하게 된다. 

또한 고단백을 취하는 과정에서 지방 (특히 포화지방) 섭취가 많아지기 때문에 

심혈관계에 치명적인 독으로 작용할 수 있다. 

또한 통곡식과 과일 야채 등에서 얻을 수 있는 항산화 영양소를 얻을 수 없기 때문에 피로 회복이 잘 안되며, 

노화를 촉진할 수 있다. 이렇게 고단백에만 치우친 식단은 신장과 간기능에 잠재적인 위협이 될 수 있으며, 

탈수와 전해질 균형의 파괴를 수반하는 등 득보다 해가 더 많다.

3) 원 푸드 다이어트

(1) 사과 다이어트

과일 다이어트 중에서 흔히 시행하는 다이어트로 3일 정도 사과만 먹고 감량하는 다이어트이다. 

사과에는 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 많이 함유되어 있으며 저장작용이 있어 변비나 설사가 있는 사람에게 좋다.

(2) 콩 다이어트

콩은 섬유질이 많아 포만감을 쉽게 느끼며 변비에도 좋다. 

또한 콩을 사과식초에 담근 후 섭취하게 되면 식초가 피하지방을 분해할 뿐만 아니라 

식초자체에 함유되어 있는 구연산이 피로 회복에 도움을 준다.

(3) 포도 다이어트

포도에는 과당, 포도당이 많이 들어있어서 피로회복에 좋으며, 

또한 펙틴이 많이 함유되어 있으므로 변비나 설사에도 효과가 좋다.

(4) 다시마 다이어트

다시마는 알칼리 식품으로 요오드와 칼슘이 많이 함유되어 있다. 

또한 라이신이라는 성분이 혈압을 낮추는 작용을 한다. 

그러나 많이 섭취할 때는 미네랄이 섬유소와 함께 다량 체외로 배설될 수 있다.

(5) 김치 다이어트

김치 다이어트는 김치의 매운맛, 고추의 캡사이신 성분을 이용한 다이어트이다. 

캡사이신은 혈액순환을 촉진하고, 체내 열을 상승시켜 신진대사율을 높인다. 

또한 자율신경계를 자극해 지방이나 탄수화물의 연소를 촉진하고, 식이섬유는 장에도 좋은 영향을 준다. 

그러나 자극성이 강해 궤양성 질환이 발생할 수 있으므로 주의해야 한다.

(6) 황제 다이어트

저당질의 식사로 인한 피로감, 혈청 요산 상승, 기립성 저혈압이 나타날 수 있으며 

다량의 콜레스테롤 섭취로 인해 심혈관계 질환이 발생할 수 있다.

원 푸드 다이어들은 영향의 불균형을 가져온다. 

이러한 불균형은 탈수증상으로 이어지게 되며 탈수증상으로 인한 체중 감량은 심한 요요현상을 초래하게 된다. 

따라서 체중 감량을 위한 식이요법은 균형된 식단에 적당한 칼로리 제한이 이상적이다.

▷ 실전적용 키포인트

결론적으로 보면 탄수화물 : 단백질 : 지방의 비율을 5:2:3 또는 5:3:2로 유지해주는 것이 이상적이며, 

칼로리 제한은 필요한 칼로리보다 500kcal 정도 제한하는 것이 좋다. 

그러나 식당에서 밥을 먹는다거나 회식 등 사회생활에 변수가 있으며, 

남자들의 경우 근육질의 몸을 원하는 경우도 있기 때문에 영양 조성은 가자 다르게 할 수 있다. 

그러나 중요한 것은 3대 영양소의 하루 최소 요구량은 반드시 지켜야 한다는 것이다. 

탄수화물은 100g/day, 단백질은 남자 60~70g/day, 여자 40~50g/day, 

지방은 총 섭취열량의 최소 10% 이상 반드시 섭취해야 하며, 자신의 여건에 맞추어 영양 조성비를 조절할 수 있다. 

식이섬유는 많이 먹어도 큰 지장이 없으나, 비타민과 미네랄은 적당히 섭취해 주는 것이 좋다. 

음식을 통해 섭취하는 것이 이상적이나 자취하는 학생들처럼 영양소의 섭취가 부득이 균형을 이루지 못할 경우에는 

비타민이나 미네랄을 보충해 줄 수 있는 보충제를 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 

마지막으로 물은 노폐물 배출 및 변비 예방에도 중요하고, 포만감을 느끼게 해주며, 

지방대사에도 중요하기 때문에 하루에 2L 이상 마시는 것이 중요하다.