운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

이번엔 팔근육인 이두근에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

흔히 알통이라고 불리는 이두근은 두 근두로 이루어진 근육으로

삼각근 아래에 기시점이 있고 팔꿈치 아래쪽에 종착점이 있습니다.

팔 근육을 완벽하게 만든다는 것은, 

어느 근육을 어떤 운동으로 얼마나의 노력을 기울여 훈련할 것인지 알고 있어야 한다는 걸 의미합니다. 

팔 훈련에 접근하는 방법에는 몇가지가 있습니다.

분할 운동을 할 시 이두와 삼두를 묶어 훈련 하는 방법으로 이두근을 끝내고 삼두를 하는 방법과

이두와 삼두를 한세트씩 번갈아 가면서 하는 슈퍼세트로  팔 전체를 동시에 펌핑시키는 운동 방법이 있습니다.

또는 큰근육군과 묶어서 하루는 이두, 하루는 삼두, 하루는 전완근등 나눠서 하는 방법이 있고요.

다른 신체부위와 마찬가지로, 팔의 총체적인 발달은, 팔이 얼마나 크든 상관없이, 

자극을 주어 팔이 반응하도록 할 수 있을 때에만 가능한 것입니다.

다양성, 변화, 그리고 최대한 많은 자극수칙을 도입하면 

목표하는 그런 종류의 질 높은 팔을 만드는 데 모두 도움이 될 것입니다.

이두근의 근육량 증가를 위해

고중량 바벨 컬과 치팅 컬을 사용합니다. 근육의 크기는 무거운 중량을 드는 데서 나옵니다.

자신이 30킬로 바벨 컬을 할 수 있다면,

앞으로 40, 50킬로의 바벨 컬을 할 수 있도록 훈련 한다면 이두근도 중량의 향상과 함께 더 커질 것입니다.

이두의 길이와 두께를 위해

컬의 가동범위의 하부 ⅓에 집중해서 인클라인 또는 프론 컬 - 이두근을 초대한 스트레칭 하기 위해서

※프론 컬 -  인클라인의 반대로 자세를 잡고 덤벨을 올리는 운동

프리처 컬 - 팔꿈치를 고정함으로써 이두근을 끝까지 펴기위해

덤벨 컬 - 운동 한 세트를 마칠 때마다, 손목을 180도, 5~6회 돌려줍니다.

한 세트가 끝나면 덤벨을 든 상태에서 팔을 쭉피고 덤벨을 바깥쪽으로 최대한 돌려주는겁니다. 

손바닥이 몸을 향해 있었다면 그 반대 반향으로 돌려주는거죠. 해보시면 이두에 자극이 올겁니다

이두근의 높이를 위해

컨센트레이션 컬 - 덤벨 또는 케이블을 이용해서 덤벨 동작을 하는데, 가동범위의 위쪽 ⅓에 확실히 집중하기 위해

중량을 들어 올릴 때(엄지손가락을 밖으로) 손목을 틀어주는 데 강조를 두고 

절정수축수칙을 사용하고 수축과 이완을 연속해서 실시합니다.

- 동작의 정상지점에서 이두근을 최대한 강렬하게 플러싱 하는 것 펌핑감이 생길때까지 계속 합니다.

세트가 끝나면 맨손으로 이두근 포즈를 잡아 근육을 끝까지 수축시킵니다.

이두근의 매스와 외측 두께를 위해

몸 중심 쪽을 향해 안쪽으로 하는 컬(좁은 그립 바벨 컬 또는 프리처 컬)

컨센트레이션 컬 (중량을 가슴 쪽으로 당기면서)을 해주시면 됩니다.

이두근의 매스와 내측 두께를 위해

해머컬, 바벨 컬, 프리처 컬 (넓은 그립), 덤벨 컬, 인클라인 덤벨 컬, 얼터네이트 덤벨 컬 등 운동을 해주시면 됩니다.

세퍼레이션과 데피니션을 위해

고세트훈련, 슈퍼세트, 그리고 트라이세트, 

이두근 운동을 최대한 다양한 종류로 많이 이용하도록 노력하고, 특히 덤벨 동작을 주로 이용하는데 

아주 다양한 각도로 훈련할 수 있고 다양한 원 암동작을 통해 이두근을 최대한 고립시킬 수 있기 때문입니다.

리버스 컬은 상완요골근과 이두근을 발달시켜 후면 이두근이 더욱 멋지게 해줍니다.

리버스 컬은 팔꿈치는 회전축이 되는 점으로 안정되게 고정하고 동작 내내 손목도 고정해야 한다는걸 기억하시면 됩니다.

이두근은 보디빌딩을 통해 발달시키고자 하는 신체 근육 무리 중에서 가장 작은 근육 무리이지만, 

한편으로는 보디빌딩에 있어서 가장 대표적인 근육이기도 합니다.

대표적인 근육이라 함은 일반인의 상식적 기준으로서의 알통이 갖는 의미 뿐만 아니라, 

실제 보디빌딩 시합의 규정포즈 중에서 이두근은 거의 모든 포즈에서 중요한 역할을 차지하고 있다는 사실을 포함합니다.

이두근을 발달시키기 위한 운동들은 비교적 간단한 운동 동작으로 구성되지만, 원래 잘 커지지 않는 근육인데다가, 

봉긋하게 솟으면서도, 장두와 단두가 균형적으로 발달해야 하고, 전체적인 이두근의 길이도 중요하기 때문에

간단하면서도 까다로운 운동입니다.

또한 이두근은 선천적으로 타고난 모양에도 많은 영향을 받는 부위이기 때문에 

어느 한가지 운동 방법만으로는 원하는 목표들을 모두 얻기가 불가능합니다.

경우에 따라서는 완벽한 이두근의 고립 운동을 위해 케이블 위주의 훈련이 필요하며, 

또 어떤 경우에는 우뚝 솟아오른 모양의 이두근 봉우리를 위해 부분 반복을 실시하거나, 

전체적인 이두근의 길이를 위해 상완근 발달을 위한 그립의 변형도 필요합니다.

그러나 여전히 가장 중요한 것은 일단 이두근이 커야 한다는 것인데, 

바벨 컬이야말로 이두근의 전체 매스를 키우는데 있어 가장 효과적인 운동입니다.

사실 바벨 컬은 덤벨이나 케이블이 아닌 바벨로 운동을 실시하기 때문에 이두근 고립의 측면이나, 

손목의 회전을 활용하지 못한다는 측면, 운동 동선이 고정되어버리는 측면 등에서 여타의 이두근 운동에 비해 

단점을 갖습니다.

하지만 아이러니컬하게도 이러한 단점들은 반대로 절대적인 부하의 증량이 가능해지고, 

단순한 동작 반복에 보다 집중할 수 있고, 무의식적인 치팅을 방지할 수 있다는 장점으로 치환됩니다.

이러한 장점들은 이두근의 크기를 거대하게 만드는데 있어 

다른 어떤 이두근 운동들보다 왜 바벨 컬이 가장 효과적인지를 설명해줍니다.

                                                                             - 출처 : 헬스피플

그림을 보시는 것과 같은 이두근과, 전완근, 그리고 전면 삼각근에도 운동이 됩니다.

운동방법

①양발을 어깨너비로 벌리고 언더핸드 그립으로 바를 잡는데 양손은 어깨너비로 벌립니다. 

바를 몸 앞쪽에 팔 길이로 늘어뜨립니다.

팔꿈치는 옆구리 쪽에 위치시키고 팔을 완전히 펴 이두근을 스트레칭 합니다.

②팔꿈치는 몸쪽으로 가까이 해서 고정한 상태로,

바를 몸에서 떨어지게 멀리 위쪽으로 큰 호를 그리도록 컬 해서 최대한 높이 올립니다.

바를 곧장 위로 들어올림으로써 동작을 너무 쉽게 만들지 말고, 크고 긴 호를 유지하도록 합니다.

정상지점에서 이두근을 완전히 플러싱하고, 똑같은 호를 따라

끝까지 중량에 저항하면서 팔이 완전히 펴질 때까지 바벨을 다시 내립니다.

                                                                                              <출처 : 유튜브 Onlinefit ABS 홍지원, 김동호 선수>

- 주의사항

이 운동은 매스를 키우는 동작이기 때문에 이 운동을 할 때 약간의 신체 움직임은 받아들일 수 있지만

의도적으로 치트 컬을 하고 있는게 아니라면 그런 신체 움직임은 최소한으로 해야 합니다.

몸을 앞으로 숙이고 뒤로 젖히는 식으로 하면 가동범위가 줄어드니 유의하셔야 합니다.

바벨 컬을 하는 동안 팔꿈치를 들게 되면 이두근을 고립시켜 확실히 운동시키는 게 아니라

전면삼각근을 참여시키고 있어서 이 운동의 효과가 떨어집니다.

하지만 팔꿈치의 움직임을 최소화한 상태에서 이두근 끝 봉우리까지 완전히 채워놓는 방식은 한계가 있으므로, 

전면삼각근의 개입을 최소화한 상태로 팔꿈치의 약간의 움직임을 이용하여 절정수축을 시키는 것도 하나의 방법입니다.

바벨 컬 같은 경우에도 오버그립, 리버스그립, 폭의 너비등에 따라 자극이 다양하니,

그립과 너비에 변화를 주면서 운동하시면 더 큰 효과를 보실수 있으실겁니다.

또한 이완 시 무게를 받으면서 천천히 내려주시는 것도 이두근을 더 크게 만드는 하나의 방법입니다.

치팅컬이란게 있습니다. 흔히 알고 있는 몸의 반동을 이용하는 훈련 방법입니다.

바벨 켈이나, 덤벨 컬을 할 때와 마찬가지로 바벨, 덤벨을 잡으십니다.

엄격한 반복은 단 몇차례 이상은 하기 힘들 정도로 충분히 무거운 중량을 이용하도록 합니다. 

이 지점에서, 바벨을 흔들어 올리기 시작하는데 등과 어깨를 사용해 팔을 도와주도록 하는 것입니다.

이 운동의 비결은, 이두근이 계속 최대한 격렬하게 운동하는 상태를

유지하도록 하면서, 치팅은 세트를 진행해나갈 수 있을 정도로만 이용하는 것입니다. 

팔꿈치는 허리에 고정한 상태를 유지하도록 해야 합니다.

치팅컬을 사용하시면 더욱 큰 운동 효과를 볼 수 있을겁니다.

너무 자세에 억매이지 마시고 순간순간 센스를 발휘하시면 운동하는 것도 중요합니다.

함께 읽으면 좋은 글

보디빌딩에서 중요시 하는 네거티브가 무엇을 얘기 하는 것 일까요?

자극이 잘 안오시나요? 운동 시 해당 부위에 집중 하는 방법!!