운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

Q1. 주로 월, 화, 목, 금으로 일주일에 4일 정도 운동을 합니다.

먼저 빨리 걷기로 20분 하고, 웨이트는 제가 다니는 헬스장에는 부위별로 기구가 3가지 정도씩 있는데 

한 번 할 때 보면 3세트 15회 정도씩 하면 30분 정도 하는 것 같습니다. 부위별로 대근육에서 소근육 순서로 하고 있습니다.

그리고 마지막으로 다시 빨리 걷기 40분 정도 하고 있습니다.
웨이트 시간이 적은 것 같은데 기구 위주로 하니까 더 시간을 늘리려면 세트를 늘리거나 아니면 부위별 운동을 

예를 들어 가슴과 팔의 2가지에서 가슴과 팔과 다리의 3가지 이상으로 하는 방법 밖에 없을 것 같은데 어떤 것이 좋을까요? 

아니면 지금 정도도 괜찮은가요?

​A. 운동을 오랜만에 하셨다면 무분할 운동 (전신운동)

또는 2분할 운동 (상체, 하체 또는 미는 운동, 당기는 운동)으로 나눠서 하시는게 조금더 나을거 같습니다.

이걸로 프로그램을 잡아드리기엔 질문자님의 상태를 정확히 모르기에 (기본 프리웨이트라든가 머신의 종류를 모르기 때문에)

좀더 질문자의 정확한 질문이 있으면 가능할 거 같습니다.

기본적으로 3세트 15회라고 하면 운동량이 그리 많지 않다고 봅니다.

어떤 운동을 어떻게 하는지 모르겠으나 근육이 지칠 수준까지의 운동량은 나오지 않을거 같습니다.

웨이트를 30분 가량 하신다고 하셨는데, 짐작해보면 어느 분할 운동을 하는지 모르겠으나

분할 운동을 하고 계신다해도 많아야 20세트 정도 수준이고, 적으면 10~15세트 수준이시니 안하는것보단 낫지만

근육 발달에 많이 부족한 수준의 운동량이라 생각됩니다.

개인적으로 근육량 상승과 체지방감량이 목표라고 하셨는데, 기간을 어느정도 잡아놓으신지 모르고

지금 몸상태도 어느정도인지 모르기에 함부로 답변하기가 어렵지만

제 개인적 취향은 웨이트에 좀 더 집중적으로 하시는게 낫지 않을까 싶습니다.

단기간 체지방을 뺀다 싶으면 유산소에 집중하는게 맞지만

장기간 근육량과 체지방감량이 목표라고 보고 3개월 정도 잡아놓고 한다면

웨이트 + 유산소 병행에 웨이트 중점으로 하시는게 좋고 음식조절을 필히 해주셔야 합니다.

프로그램은 다음에 다시 질문해주세요.

어떤식으로 운동을 하셨고 지금 운동하는 중량이라든가 부위별 운동시 어떤 머신을 이용하셨는지 말이죠.

Q2. 그리고 예전부터 팔이나 가슴 쪽을 보면 눈에 확 보일 정도의 차이는 아니지만 

오른쪽과 왼쪽에 차이가 있는데 요번에 교정을 해볼까 합니다. 

이 부분은 부족한 부분을 따로 운동을 해야 하는지 아니면 그냥 똑같이 운동을 하면 비슷해지는지 궁금하네요.

​

A. 운동을 계속 하다보면 어느정도 밸런스가 맞쳐집니다만 지금 운동하시는게 프리웨이트가 아닌

머신으로 계속 하신다면 따로 신경쓰지 않는 이상은 크게 변하진 않을겁니다.

그렇다고 따로 운동하는것도 추천하지 않고요.

개인적으로 트레이너 생활하면서 느낀점은 정말 운동을 배워야 하는 분들이

금전적인 이유 등으로 배우지 않는 현실이 좀 안타까웠습니다.

혼자하기엔 인터넷을 참고한다해도 시행착오를 제법 겪어야 하는 부분도 있고

보통 2~3개월이면 충분할텐데 인터넷등으로 운동 배우면 1년해도 제대로 된 운동을 하지 못하는 경우가 많습니다.

여유가 되신다면 전 트레이너의 도움을 받는것을 추천합니다.

단순 살을 빼고 근육을 만드는게 아닌 운동을 제대로 배우시는걸 추천하는데

그런 여유가 없으시다면 꾸준히 동영상등을 보시면서 자세교정을 하시면서

프리웨이트 위주로 운동을 해주시면 밸런스는 잡을수 있습니다.

머신은 좀 멀리하시는게 좋을겁니다.

머신이라는거 자체가 한쪽 힘으로도 충분히 운동이 가능하기 때문에

님처럼 밸런스가 무너지시는 분들도 간혹 계십니다.

신경쓰지 않으면 누가봐도 확연히 차이가 날 정도로 밸런스가 무너지는 경우도 있고요.

위에도 언급했지만 특별히 한쪽에 시간을 배정하는것보단 프리웨이트로 하시면서 밸런스 맞추시는걸 추천합니다.

Q3. 전에는 헬스를 할때 시작한 주부터 몸무게가 바로 빠지기 시작해서 어느 정도에서 정체기를 겪다가 다시 조금 더 

빠졌는데 이번에는 운동 전후에 바로 1킬로 정도의 차이가 있지만 다음날 되면 똑같이 되어 거의 변동이 없습니다. 

2주 정도 됐는데 1킬로 정도 줄었네요. 운동량을 늘려야 하는 건가요?

​A. 운동 전후 체중의 차이는 보통은 수분 차이입니다. 

수분 섭취량에 따라 운동 전후의 차이가 있는 것이지 그게 정체기 때문은 아닙니다.

다만 일주일 정도 식이조절과 운동을 확실히 해줬는데 큰변화가 없다면

식이조절과 운동강도와 운동량을 조금 늘릴 필요가 있겠지요.

이것도 역시 제가 직접 보고 조언해 드릴수가 없기 때문에 근육량이 늘어나고 체지방이 빠져서

체중의 변화가 없는 것인지, 몸이 적응을 해서 변화가 없는 것인지 확인할 수 없으니

 일단 간단하게 할 수 있는게 님의 눈과 줄자 등을 이용하라고 말씀드리고 싶습니다.

체중의 변화가 없는데 거울 통한 자신의 체형이 좀 변화가 있다면, 

근육량이 올라가고 체지방이 빠지고 있다고 보시면 됩니다. 줄자로 측정하는 것도 마찬가지고요. 

사이즈가 줄어드는데 체중의 변화가 없으면 역시 근육량이 증가하고 체지방은 빠지고 있다고 생각하시면 됩니다.

그리고 위에 운동하시는걸 보면 운동량이 많이 부족한 상태입니다.

거기서 음식조절 안하면 몸에 큰변화가 오긴 힘들다고 보시면 됩니다.

일단은 운동량을 늘리시면서 음식조절도 하시는걸 권합니다.

블로그 잘보시면 식사일지 작성이나 운동일지 작성하는게 있습니다.

귀찮더라도 일지 작성하면서

1~2주일 한번씩 체크하시다보면 님이 무엇이 문제인지

스스로 찾을 수 있습니다.

Q4. 보통 중량을 자기 최대 힘의 50~60% 정도로 하라고 하는데, 잘 이해가 안되서요. 

저는 그 말의 뜻을 첫 세트 15회는 비교적 쉽게 되고, 두 번째 세트는 버겁고, 

마지막 세트는 15회를 정확히 못채울 정도의 무게로 이해하고 하는데 괜찮은 건가요? 

아니면 처음에는 비교적 가볍게 두 번째는 좀 더 무겁게, 마지막에는 10회도 못할 무게로 하는 것은 괜찮을까요?

A. ​일반적으로 1rm이라고 1회 들 수 있는 최대 무게를 님이 찾아 그 무게의 50~60% 수준으로 운동하라고 하는 겁니다.

예를 들어 벤치프레스를 100kg 1회 정자세로

간신히 들 수 있다면 그게 벤치프레스 1rm 100kg 라는 것이고 50~60%이니 50~60kg로 운동을 하면 된다는 것입니다.

질문자의 1rm를 일단 확실히 아는게 중요하겠지요.

그리고 보통 제대로 된 무게 설정을 하셨다면 1~2세트는 그 무게에서 목표횟수를 채울 수 있습니다

그 이후 세트가 지날수록 횟수는 줄어드는게 정상입니다.

줄어들지 않는다면 그 무게는 가벼운 무게거나 휴식이 너무 길어졌다고 보시면 됩니다.

무게로 따지면 적절한 무게로 운동하고 있다고 볼 수 있습니다만 

3세트만 하신다면 전 세트수를 더 많이 가져가시길 추천합니다.

운동 경력이 짧은 스타터 (초보자)의 경우 이런저런 생각하지 마시고

그냥 각 부위별로 더 이상 운동하지 못할 수준까지 운동을 하시는걸 추천합니다. 

여러 트레이닝 방법론이 존재하지만 개인적으로 초보자의 경우 근력과 근지구력, 심폐지구력등

전체적으로 상승시켜야 기본 프로그램을 수행할 수 있기 때문에

지금은 그냥 일상생활에 지장을 주지 않는 선에서 최대한 많은 세트수와 횟수를 가져가시는게 좋습니다.

그냥 지칠때까지 전신운동을 하시는걸 추천합니다.

운동시간이 제한적 이라면

유산소 시간을 좀 줄이고 웨이트에 좀 더 집중하세요.

혹 처음 시작무게에서 5~6회 들 수 없을 정도가 되시면

그때 무게를 좀 더 낮쳐서 또 하고

이렇게 하시면 한달 후면 상당히 발달되어있을겁니다.

쉬는 시간은 짧게 정말 힘들다 싶을 정도로

웨이트를 해보세요.

Q5. 마지막으로 운동시간이 저녁 10시 이후에 하는데 끝나고 나서 바로 자는 것이 좋은가요? 

아니면 단백질 같은 것을 먹는 것이 좋은가요? 

체중감량으로 보면 안 먹고 자는게 좋을 것 같은데 근육량도 증가시킬 목적이라서 뭐라도 먹는게 좋을지 모르겠네요.

​이것도 님의 체지방 상태에 따라 다릅니다.

체지방이 많다면 굳이 운동 이후 따로 뭔가 섭취하지 않으셔도 크게 상관은 없습니다.

여러가지 설명이 필요한 부분이긴 한데 이걸 설명하기엔 글 내용이 너무 길어질 수 있기 때문에 

님이 체지방이 좀 있는 편이다. 라고 생각하시면 특별히 음식 섭취하지 마시고 잠을 청하는걸 추천합니다.

그리고 지금 님이 운동하는 수준이면 따로 뭔가 섭취하지 않아도 크게 상관없습니다.

웨이트트레이닝을 정말 제대로 중량도 치고 어느정도 했다 싶을 정도가 된다면

그때 조금씩 단백질 섭취같은걸 기본 식사 이외로 해주시면 좋겠지만

지금은 제가 운동하는걸 보진 못했기에 함부로 답변드리긴 그렇지만

지금은 따로 챙겨드실만큼의 운동량은 아니라 생각됩니다.

이것도 블로그 글 하나씩 보시다보면 답이 나와있으니 시간되시면 한번 찾아보시는걸 추천합니다.

그래도 좀 섭취하고 싶다 싶으시면

바나나 1개 + 닭가슴살 100g이나 참치1캔 정도 섭취하시거나

번거로우시면 우유 200~300ml 정도 섭취하시고 잠을 청하는것도 나쁘지 않을겁니다.

정리하자면 지금보다 운동량을 더 많이 늘리고 

수행능력이 어느정도 수준에 올라왔다 싶을때 그때 운동 후 뭔가 더 섭취하시는걸 추천합니다.

사람마다 차이가 있긴 하지만 제 개인적으로 자신의 체중만큼의 3대운동 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트

10회 반복 하시는 수준이 아니라면 단백질보충제 섭취 이런건 굳이 하실 필요는 없다 봅니다.

요정도 하실 수 있으실때 단백질 보충제랑 닭가슴살 챙겨드신다면 조금더 효과적이겠지요.

다음에 질문자의 좀 더 정확한 정보가 있다면 거기에 맞게 답변 다시 드리겠습니다.

운동 프로그램에 대한 질문이 많아서, 한번 운동프로그램을 만들어보았습니다.

실질적으로 트레이너가 옆에서 봐준다면, 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트 등의 3대 리프팅으로

초반 기초체력과 근력, 근지구력, 심폐지구력 등을 전반적으로 향상 시키는 프로그램을 소개시켜드리겠지만,

옆에서 봐주는 사람이 없다는 가정하게, 

자세 잡기 힘든 위에 운동보단 조금 더 원활하게 할 수 있는 프로그램을 구성해봐았습니다.

일단 이 입문자 프로그램의 경우, 분할을 나누기 않는 무분할 프로그램 입니다.

매일 하실 수 있으시면 매일 하셔도 무방하고, 근육통이나 회복이 되지 않으신 분이라면,

하루 쉬고 하루 운동하는 식으로 운동을 진행하셔도 됩니다.

그럼 이 무분할 운동에 대해서 좀 알아보겠습니다.

일단 이 무분할 프로그램은 전통과 역사를 자랑하는 보디빌딩 입문 운동법을 응용한 프로그램 입니다.

간단한게 설명을 드리자면, 

보디빌딩 입문 운동법은 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트를 기반으로 한 운동 프로그램 입니다.

여기서 바벨로우와 밀리터리 프레스, 풀업, 딥스 등이 추가되지만,

우리는 누군가가 옆에서 지켜보면서 자세를 잡아주고 운동 강도를 잡아주지 못하므로,

일반 피트니스 클럽에서 쉽게 접하고, 어느 피트니스 클럽이나 비치되어 있는 머신 위주로 프로그램을 짜보겠습니다.

기본적으로 벤치프레스 (시티드 체스트 프레스 머신 or 스미스머신 벤치프레스 ),

스쿼트 (파워 레그 프레스), 랫 풀 다운, 밀리터리 프레스 (스미스머신 밀리터리 프레스 or 숄더 프레스 머신)을

이용하여 전신을 골고루 운동하는 프로그램이 되겠습니다.

이 무분할 운동의 경우 기초 근지구력 향상과 회복력 강화 그리고 잠재력을 성장시키는데 도움이 됩니다.

근지구력이 강화되면 근력위주의 훈련도 큰 무리없이 가능하게 만들고, 회복력의 강화는 근육통등을 빠르게 회복시켜줍니다.

또한 심박수를 높일수 있어 체지방제거 + 근육량 상승 효과를 볼 수 있을 뿐더러 자세 숙달에도 매우 효율적 입니다.

또한 이런 무분할 운동을 꾸준히 이행해서 근지구력이 향상이 되면 자연히 운동수행능력도 크게 향상 됩니다.

저 같은 경우 이러한 운동에 대한 지식이 전무했을 때, 그냥 몸이 지치도록 운동을 했던 기억이 납니다.

몸이 지치도록 운동을 하고, 그 다음날 운동이 가능하면 또 같은 부위를 운동을 하고,

그렇게 하루 2~3시간이 넘도록 1년 가까이 운동을 진행했고, 그 결과 몸은 영양적인 정보나 이런것이 무지했기에

좋지 못했으나, 운동능력 부분에선 당시 제가 다니는 피트니스 클럽에선 손가락 안에 들어갔었습니다.

지금 생각하보면 운동 초창기에 저렇게 아무 대안없이 몸이 지치도록 운동을 했기에,

운동 2년차쯤 보디빌더와 파트너로 운동했을 때, 큰 무리없이 운동이 가능했었습니다.

자세적인 부분도 보디빌더의 큰 가르침 없이, 약간의 자세 교정 말곤 쉽게 따라 갈 수 있었습니다.

제가 이런 말을 하는건 일단 전신을 골고루 단련시켜줘야 한다는 것 입니다.

전 아무것도 몰랐기 때문에 이것저것 눈동냥으로 운동하며, 기본적인 운동들을 배우며 따라한것이

결과적으론 근력, 근지구력, 심폐지구력, 회복력 등이 중상급자를 따라갈 수 있을 만큼 키워진 것 이였습니다.

입문자에겐 어떤 면에서는 약간 지루하다보니 흥미가 떨어질 수 있는 프로그램이지만,

한 달만 딱 이 지루함과의 싸움에서 이긴다면, 앞으로의 운동이 더욱 재밌어 질 것 입니다.

그렇다면 입문자 운동 방법에 대해서 소개해 드리겠습니다.

위에서 언급한 벤치프레스, 스쿼트, 랫 풀 다운, 밀리터리 프레스를 하실 수 있으면 그대로 하시면 되며,

못하시는 운동이 있으시면, 괄호를 쳐놓은 운동들로 대처하시면 됩니다.

앞으로 제가 언급한 운동 4가지만 한달간 해주시면 됩니다.

모든 운동들의 세트수와 중량은 제가 제시한 것에 맞춰 선택하시면 됩니다.

어떤 운동이든 20회를 할 수 있는 무게를 설정합니다. 

보통은 1RM (1회 들 수 있는 최대 무게)의 40~50% 수준의 무게입니다. 그 무게로 10세트를 진행하시는 겁니다.

20회를 들 수 있는 무게라는 것은 정자세로 간신히 20회를 채우는 무게를 말하는 것 입니다.

예를 들어 벤치프레스 40kg를 정자세로 20회 할 수 있으면 벤치프레스 40kg가 기준이 되는 것 입니다.

휴식 시간은 1분으로 제한합니다.

처음 1~3세트까진 20회를 채울 수 있을 것이며, 그 이후 세트수가 진행 될수록 횟수는 자연스럽게 떨어질 것 입니다.

20회를 채우지 못하면 실패지점까지 (더이상 못들어 올릴 때까지), 1분 휴식 후 다음 세트를 진행하시면 됩니다.

5세트 남짓 지나면 10회를 간신히 할 것 입니다. 그렇더라도 1분 휴식 후 계속 진행하시면 됩니다.

이렇게 꾸준히 운동을 진행하시다보면 7~8세트까진 20회를 채울 수 있게 됩니다.

그럼 그때는 중량을 5kg 늘려서 이 프로그램을 진행하시면 됩니다.

이렇게 4가지 종목을 20회 10세트 하게 될 경우 시간 소요가 1시간 30분 남짓 될 것 입니다.

시간이 많이 걸린다 싶으면 7세트로 줄이거나, 횟수를 10회로 내린 후 무게 설정을 다시 하시면 됩니다.

가슴운동으론 벤치프레스 or 시티드 체스트 프레스 or 스미스머신 벤치프레스를 이용하시면 됩니다.

벤치프레스는 가슴근육이 가장 많이 사용되는 운동이며, 전면삼각근과 삼두근이 보조적으로 사용됩니다.

운동방법 : 가슴운동 - 플랫 벤치프레스를 야무지게 해봅시다.

하체운동으론 스쿼트 or 파워 레그 프레스를 이용하시면 됩니다.

주로 허벅지 앞쪽을 많이 사용하지만 하체근육이 전체적으로 사용되는 운동입니다.

운동방법 : 으라차차 어마무시한 무게를 들 수 있는 파워 레그 프레스 (레그 프레스)

등운동으론 랫 풀 다운이 있습니다. 

랫 풀 다운의 경우 광배근, 대원근, 소원근, 승모근 등이 운동이 됩니다. 또한 이두근과 전완근도 운동이 됩니다.

운동방법 : 등운동 - 이소룡처럼 멋진 광배근을 만들어주는 랫 풀 다운

어깨운동으론 밀리터리 프레스 or 숄더 프레스 머신를 이용하시면 됩니다.

전면삼각근과 측면 삼각근 발달에 좋은 운동입니다. 또한 삼두근도 운동이 됩니다.

운동방법 : 어깨운동 - 어깨깡패를 만들어주는 밀리터리 프레스 (바벨 숄더 프레스)

제 개인적으로 벤치프레스 60kg 20회 10세트 채웠을 경우 벤치프레스 1RM이 110 정도 나왔던 기억이 납니다.

그만큼 근력, 근지구력 등이 엄청나게 올라간다는 것을 느낄 수 있으실 겁니다.

그럼 어느 수준까지 무분할로 운동을 해야할까요?

제 개인적으론 한부위를 30~40세트 정도 해당부위 수행능력이 나올 때까지 하시면 된다고 생각하지만,

기본적인 운동수행능력이 나와, 분할운동으로 넘어갈 수 있으면 그때 스스로 판단해서 하시는게 좋겠죠?

그리고 일단 벤치프레스, 스쿼트, 랫 풀다운, 밀리터리 프레스를 베이스로 삼아 무분할 하시다가

근육통, 수행능력이 좀 올라온다 싶으면, 그때 바벨로우, 딥스, 풀업 등을 추가해서 하시면 됩니다.

그러다 무분할에서 2분할로 넘어가고, 그 후 3분할 이런식으로 넘어가면 좋겠다는 생각을 합니다.

2분할 정도로 넘어갈 때 이두, 삼두 운동을 집어놓고, 3분할 정도 됐을 때

각 부위별로 운동종목을 추가하는 것도 나쁘지 않을거 같습니다.

시간적 여유가 있으신 분들이라면 기본 이 무분할 운동을 끝맞추고, 소근육군 이두, 삼두를 조금씩 해주시는 것도 좋으며,

가슴운동, 등운동, 어깨운동에서 주로 사용하는 플라이 운동이나, 시티드 로우, 어깨는 레이즈 종류의 운동들을

자세 잡기 연습을 하시는 것도 나쁘지 않을거란 생각합니다.

하체운동으론 레그 컬이나, 레그 익스텐션을 추가적으로 해주시는것도 좋을거 같고요.

다만 위에서 언급했지만 20회 10세트를 다 수행한다고 치면, 다른 운동 할 체력도 시간도 없으실 겁니다.

지루한 프로그램이긴 하지만, 입문자 단계에서 한달만 꾸준히 해주시면 몸의 변화도 있겠지만

전체적인 수행능력이나 앞으로 운동 해 나갈 여러분의 기초체력의 밑거름이 될 것 입니다.