[스타팅스트렝스 : 기본 바벨 훈련] 06강 - 숄더 프레스 배우기 (feat. 홍정기 이파마스터)

 

 

스타팅 스트렝스:바벨 훈련의 첫걸음

 

이파마스터 홍정기 교수님 강의 노트 입니다.

예전에 다 읽은 책이긴 한데, 이파마스터 홍정기 교수님 티패스 강의 들으면서 정리해봤습니다.

 

보디빌딩 관점의 운동이 아닌, 바벨운동의 기초라고 보시면 됩니다.

현장에서 실기와 함께 하면 더욱 좋겠지만, 시간적, 장소적 한계로 인해 세미나 참석이 어려운 분들,

또는 현장강의를 듣지 못하는 분들은 이파마스터 온라인 강의를 듣는 것도 도움이 될거라 생각합니다.

 

책 전체를 요점만 강의 하셨기에, 책을 직접 사서 다독 하시면, 트레이닝에 도움이 되실거라 생각합니다. 

강의는 10강으로 구성되어 있고, 10강까지 강의 노트는 정리해서 올려드리겠습니다.

강의 노트만 봐서는 내용을 이해하기 힘드니, 책 구매 또는 강의 시청을 추천합니다.

 

 

(6강) 숄더 프레스 배우기

 

01. 프레스

- 어깨는 힘의 생성 관여, 지면을 밀어내는 힘은 발과 하지에 의존

 

- 전신의 균형 조절 및 근육과 C.N.S (중추신경계)의 협응

 

- 스포츠 컨디셔닝 도구로 활용 (예 : 라인맨, 투수)

 

 

 

02. 프레스 그립

 

- 역도 바가 조면 사이에 42cm 간격에 그립 형성

 

- 노쪽 세로주름, 엄지두덩, 소지두덩에 바를 올려 놓고 쥐어 집음

 

- 그립의 긴장도는 시작자세에서 효율적인 추친 가능 동시에 운동 단위 동원 증가

 

 

 

03. 바 올려놓기

 

- 요골을 수직 방향으로 올바른 방향 추진

 

- 약간의 슈러그를 통해 전면 삼각근에 바가 머무르게 함

 

- 신체 구조에 따라 바 시작 위치가 달라짐 (예 : 전완이 긴 경우)

 

- 사진의 왼쪽이 약간의 슈러그를 통해 바를 올려 놓은 것 / 오른쪽이 전완이 길어 바를 살짝 들어 올린 것

 

 

 

 

04. 올바른 자세

 

- 사선은 눈높이 지점에 고정

 

- 발 뒤꿈치는 어깨 너비로 벌려 발증이 30도 향하게

 

- 체스트 업은 등 상부와 역학사슬 전체를 견고하게 하며, 프레스 기술이 전반적 향상

 

 

05. 프레스 1단계

 

- 바 - 견갑관절 - 미드풋 완전한 수직선상 (레버리지 최소화)

 

- 바를 올린 상태에서 팔꿈치 잠금과 슈러그의 결합은 안정된 상단 자세 (락아웃)

 

- 삼두근과 삼각근은 기둥과 같은 역할, 팔과 승모근은 무거운 중량을 위해지지

 

 

06. 프레스 2단계

 

-효율적인 레버리지

 

a. 단축성 - 신장성 구간 모두 얼굴에 가깝게 설정

 

b. 바를 수직 방향으로 밀기 위해, 엉덩이를 앞으로 밀며 몸을 뒤로 기울림

 

 

- 복직근 통제 능력

 

a. 흉곽부터 치골 사이의 장력에 의해 요추 과신전 반작용

 

b. 복강내압 상승, 올바른 요추 만곡을 강화