[스타팅스트렝스 : 기본 바벨 훈련] 07강 - 벤치프레스 배우기 (feat. 홍정기 이파마스터)

 

 

스타팅 스트렝스:바벨 훈련의 첫걸음

 

이파마스터 홍정기 교수님 강의 노트 입니다.

예전에 다 읽은 책이긴 한데, 이파마스터 홍정기 교수님 티패스 강의 들으면서 정리해봤습니다.

 

보디빌딩 관점의 운동이 아닌, 바벨운동의 기초라고 보시면 됩니다.

현장에서 실기와 함께 하면 더욱 좋겠지만, 시간적, 장소적 한계로 인해 세미나 참석이 어려운 분들,

또는 현장강의를 듣지 못하는 분들은 이파마스터 온라인 강의를 듣는 것도 도움이 될거라 생각합니다.

 

책 전체를 요점만 강의 하셨기에, 책을 직접 사서 다독 하시면, 트레이닝에 도움이 되실거라 생각합니다. 

강의는 10강으로 구성되어 있고, 10강까지 강의 노트는 정리해서 올려드리겠습니다.

강의 노트만 봐서는 내용을 이해하기 힘드니, 책 구매 또는 강의 시청을 추천합니다.

 

 

(7강) 벤치프레스 배우기

 

01. 벤치프레스 배우기

- 그립

 

a. 양손 검지 기준 55~70cm 정도

 

b. 어깨의 약간 내회전과 팔꿈치 회내

 

 

- 시선

 

a. 시선은 천장을 향하고 팔꿈치를 락아웃 시킨 상태에서 바-견갑관절-바닥이 수직이 되게

 

b. 고정된 시선은 바의 이동 기준점

 

- 스탠스 : 발은 편안한 간격을 두고 정강이는 수직

 

- 등 : 체스트 업 후 등 아치를 만들고 어깨 내전 (견갑이 모아지게)

 

 

02. 그립

 

A. 썸(Thumb)레스 그립 (사진의 오른쪽)

 

a. 잠재적인 위험성 증가 (바 균형점)

 

b. 추진력을 내지 못하기에 리프팅 효율 저하

 

 

 

 

B. 썸어라운드 그립 (사진의 왼쪽)

 

a. 엄지손가락이 바의 안정성 제공

 

b. 전완근 등척성 수축으로 상체 전반의 운동단위 동원 증가

 

 

03. 상완골

 

- 90동 외전 - 역학적으로 가장 효율적인 바 궤적 (바-관절 모멘트 ‘0’) (사진의 오른쪽)

 

그러나 해부학적 관점에서 견갑골 고정은 어깨 충돌 발생

 

 

- 75도 외전 (어깨충돌증후군에 유리) (사진의 왼쪽)

 

a. 비수직적 (Non-Vertical) 궤도 속에 더 긴 모멘트 암 발생

 

b. 체스트 업을 통해 수직 궤적 확보 및 어깨 관절 모멘트 암 죽임

 

 

04. 가슴과 광배근

 

- 가슴

 

a. 체스트 업은 역학적 힘을 사용하기 유리

 

b. 흉근과 삼각근 근섬유 각도가 가파를수록 당기는 효율이 높아짐

 

- 광배근

 

a. 체스트 업 보조하는 역할

 

b. 등의 아치 형성, 하단 자세에서 표면의 역할

 

 

05. 반동 (Stretch Reflex)

 

- 바의 추진은 흉곽의 탄성과 엉덩이 신전 사용

 

- 최적의 근절길이는 약간의 신장과 관련

 

- 신장반사는 신장에 의해 활성화 더욱 강한 수축 만듦

 

- 근육은 점성 탄성 원리에 입각하여 더 강한 수축 만듦 (근육은 단축성과 신장성 기능 모두 가지고 있음)

 

 

06. 발

 

- 지면에 미는 힘은 무릎 신전은 통한 등척성 힘

 

- 등 신전은 둔근, 햄스트링 등척성 힘을 통해 몸을 지탱

 

- 발의 미끄러짐은 무릎 움직임, 역학사슬 느슨함, 지면 접촉의 풀림 때문에 발생