여자는 어떤 프로그램으로 운동을 해야 할까요?

센터에서 트레이닝을 할 때도 그렇지만, 온라인에서도 많이 받는 질문입니다.

 

웨이트트레이닝이란 것이, 일반적으로 남녀의 운동 프로그램 차이가 크게 있지 않습니다.

 

하지만 남성과 여성의 근육의 발달 속도라든가, 상하체 밸런스 등을 따져보았을 때

운동 프로그램을 구성할 시 여성이 조금 더 신경써야 하는 부분이 있습니다.

 

⓵ 유산소 운동으로 얻을 수 있는 심폐기능 향상 효과는 남성과 큰차이가 없다.

=> 이 말은 곧 시간이 한정되어 있다고 가정 했을 때 유산소 운동보다는 근력운동을 하는 것이 더 효과적이다. 라는 말입니다.

 

⓶ 여성의 근육량 발달은 남성에 비해 현저히 떨어진다.

=> 웨이트 트레이닝을 한다고 해서 남성처럼 근육이 비대해지긴 힘들다는 말입니다.

남성의 경우에도 일정수준이 넘어가면 근육을 더 키우기가 힘들어 집니다.

이 일정수준이라는게 개인의 차가 있으며, 상당수의 회원분들은 그 사이즈에서 더 커지지 않았습니다. 

여성분들이 선호하거나 일반 남성분들이 좋아하는 수준이 권상우라고 가정했을 때, 권

상우 정도가 되려면 정말 운동에 상당 시간과 돈을 투자해야 그 정도 수준이 나옵니다. 

그런데 일반적인 여성이 근력 운동을 한다고 해서 근육 사이즈가 절대 생각하는 수준처럼 커지지 않으니 

크게 걱정하지 마시고 웨이트트레이닝을 하시면 됩니다. 

혹 근육이 정말 잘자란다 생각하시면 전문가를 찾아가서 진로을 다시 한번 고려 해보시는 것이 좋은 판단이라 생각이 듭니다.

이처럼 여성이 근육을 만드는 것은 어려운 일이니 근육이 커지는 것은 크게 걱정하지 마시고,

이 말은 반대로 근육 운동에 조금 더 중점을 두고 운동을 하는걸 권한다는 말입니다.

 

⓷ 여성은 남성에 비해 근지구력이 뛰어나고, 근육의 크기가 작아 회복이 빠르다.

=> 여성의 경우 같은 중량으로 스트레이트 세트로 프로그램을 구성하는 편이 좋습니다.

대신 회복 속도가 빠르기에 휴식시간을 약간 짧게 가져 가는 것이 좋습니다.

일반적으로 1분을 휴식했다고 가정하면 여기서 대략 30% 정도 휴식시간을 줄여

45초 정도만 휴식하고 바로 운동 하시는 겁니다. 

이렇게 운동을 하게 되면 유산소 효과를 볼 수 있을 뿐만 아니라 근육이 완전히 회복되지 않은 상태에서 

운동을 하기에 근육의 피로도를 더 높여주고 근육을 좀 더 성장할 수 있는 토대를 만들 수 있습니다.

 

⓸ 하체는 남녀의 발달 정도의 차이가 별로 없으나,

상체의 경우 상대적으로 여성이 발달이 더디기 때문에 운동 프로그램을 구성할 때

상체와 하체의 비중을 6:4 정도로 하면 상하체 밸런스가 무너지지 않게, 운동 프로그램을 구성할 수 있습니다.

하지만 제가 현장에서 트레이닝 할 시엔, 보통 하체 운동에 비중을 조금 높이는 편입니다.

꾸준히 운동이 가능한 회원이라면 상체에 비중을 더 두고 운동을 진행하겠지만,

일반적으론 이 웨이트트레이닝을 지속적으로 한다는 보장이 없기 때문에,

다이어트든, 근육량 상승이든, 체력증진이든 하체에 조금 더 무게를 두고 프로그램을 구성하여 진행하고 있습니다.

 

<피트니스 모델 서리나>

- 여성 운동 프로그램 가이드라인 - 

주 3회 운동 하시는 회원님 운동 프로그램 입니다.

물론 여기서 좀 더 하시지만, 몇 가지 줄여서 설명 드리겠습니다.

이 회원님 같은 경우 주 3회만 운동 하시기에 전신운동으로 운동을 진행하고 있습니다.

또한 다양한 운동 종목보단 필요한 운동 몇가지만 반복적으로 하고 있습니다.

세트 수는 개인의 맞게 진행하시면 됩니다.

필요에 따라 운동 몇가지 더 추가하시면 됩니다.

WorkOut A

랫 풀 다운 

시티드 로우 

플랫 덤벨 체스트 프레스 

인클라인 덤벨 체스트 플라이 

스쿼트 

백 익스텐션 

WorkOut B

비하인드 넥 랫 풀 다운

원 암 덤벨 로우 or 바벨 로우

인클라인 덤벨 체스트 프레스

플랫 덤벨 체스트 플라이

데드리프트

덤벨 킥백

덤벨 컬

WorkOut C

사이드 래터럴 레이즈

덤벨 숄더 프레스

랫 풀 다운

파워 레그 프레스

레그 익스텐션

레그 컬

케이블 프레스 다운 

예전에 썼던 글이다보니 최근 운동 프로그램에 변화를 줬습니다.

그래서 이 부분도 간단하게 설명드리겠습니다.

운동을 처음 시작하시는 분들을 대상으로 PT 첫수업부터 10회차 까진 회원의 운동 습득 능력에 따라 조금씩 추가 합니다.

백 익스텐션 : 척추기립근과 힙, 그리고 허벅지 뒤쪽을 강화 목적으로 해줍니다.

루마니안 데드리프트 : 전신운동입니다. 주로 사용되는 부위는 척추기립근, 힙, 허벅지 뒤쪽입니다.

                              보디빌딩식 보다는 힙과 허벅지 뒤쪽에 집중해서 운동을 진행합니다.

스쿼트 : 역시 힙에 조금 더 집중해서 운동을 진행합니다. 와이드 스쿼트로 허벅지 안쪽을 운동하기도 합니다.

파워 레그 프레스 : 스쿼트 자세가 잘 안나오는 경우, 무릎이 좋지 않은 경우 와이드 스탠스로 진행합니다.

랫 풀 다운 : 등 운동입니다. 허리를 조금 얇아 보이게 하기 위해 광배근에 집중해서 운동을 진행합니다.

시티드 로우 : 등 운동입니다. 

케이블 프레스 다운 : 팔 뒤쪽 운동입니다. 자세 잡기가 쉽고, 팔 뒤쪽 근육을 빠르게 성장시켜주는 운동입니다.

케이블 컬 : 팔 앞쪽 운동입니다. 역시 다시 이두 운동보다 자세 잡기가 쉽기에 운동 초보자들이 하기 쉬운 운동입니다.

보통 이렇게 수업을 구성해서 진행합니다.

일반적으로 데드리프트나 스쿼트의 경우 5회 이상 진행하면 어느정도 감을 잡기에, 자세가 조금씩 나오기 시작하면,

벤치 프레스, 덤벨 숄더 프레스, 펙 덱 플라이, 런지, 바벨로우 등등 추가적으로 프로그램을 구성합니다.

보통 1일 운동하고, 1일 휴식하는 방식으로 진행하다, 자세가 잡히고, 체력이 좋아지면,

1일 상체, 1일 하체, 이렇게 상하체 번갈아 가는 프로그램을 구성하고,

역시 체력이 좋아지면, 일반 남자들이 하는 3분할 운동 프로그램으로 운동을 진행합니다.

여자라고 특별히 다른건 없습니다. 남자와 목적이 조금 다를뿐 운동은 똑같습니다.

그러기에 자신의 목적에 맞게 비중을 더 두고 싶은 부위를 나눠 진행하는 것이 좋다고 생각합니다.