운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

이번엔 팔근육인 이두근에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

흔히 알통이라고 불리는 이두근은 두 근두로 이루어진 근육으로

삼각근 아래에 기시점이 있고 팔꿈치 아래쪽에 종착점이 있습니다.

팔 근육을 완벽하게 만든다는 것은, 

어느 근육을 어떤 운동으로 얼마나의 노력을 기울여 훈련할 것인지 알고 있어야 한다는 걸 의미합니다. 

팔 훈련에 접근하는 방법에는 몇가지가 있습니다.

분할 운동을 할 시 이두와 삼두를 묶어 훈련 하는 방법으로 이두근을 끝내고 삼두를 하는 방법과

이두와 삼두를 한세트씩 번갈아 가면서 하는 슈퍼세트로  팔 전체를 동시에 펌핑시키는 운동 방법이 있습니다.

또는 큰근육군과 묶어서 하루는 이두, 하루는 삼두, 하루는 전완근등 나눠서 하는 방법이 있고요.

다른 신체부위와 마찬가지로, 팔의 총체적인 발달은, 팔이 얼마나 크든 상관없이, 

자극을 주어 팔이 반응하도록 할 수 있을 때에만 가능한 것입니다.

다양성, 변화, 그리고 최대한 많은 자극수칙을 도입하면 

목표하는 그런 종류의 질 높은 팔을 만드는 데 모두 도움이 될 것입니다.

이두근의 근육량 증가를 위해

고중량 바벨 컬과 치팅 컬을 사용합니다. 근육의 크기는 무거운 중량을 드는 데서 나옵니다.

자신이 30킬로 바벨 컬을 할 수 있다면,

앞으로 40, 50킬로의 바벨 컬을 할 수 있도록 훈련 한다면 이두근도 중량의 향상과 함께 더 커질 것입니다.

이두의 길이와 두께를 위해

컬의 가동범위의 하부 ⅓에 집중해서 인클라인 또는 프론 컬 - 이두근을 초대한 스트레칭 하기 위해서

※프론 컬 -  인클라인의 반대로 자세를 잡고 덤벨을 올리는 운동

프리처 컬 - 팔꿈치를 고정함으로써 이두근을 끝까지 펴기위해

덤벨 컬 - 운동 한 세트를 마칠 때마다, 손목을 180도, 5~6회 돌려줍니다.

한 세트가 끝나면 덤벨을 든 상태에서 팔을 쭉피고 덤벨을 바깥쪽으로 최대한 돌려주는겁니다. 

손바닥이 몸을 향해 있었다면 그 반대 반향으로 돌려주는거죠. 해보시면 이두에 자극이 올겁니다

이두근의 높이를 위해

컨센트레이션 컬 - 덤벨 또는 케이블을 이용해서 덤벨 동작을 하는데, 가동범위의 위쪽 ⅓에 확실히 집중하기 위해

중량을 들어 올릴 때(엄지손가락을 밖으로) 손목을 틀어주는 데 강조를 두고 

절정수축수칙을 사용하고 수축과 이완을 연속해서 실시합니다.

- 동작의 정상지점에서 이두근을 최대한 강렬하게 플러싱 하는 것 펌핑감이 생길때까지 계속 합니다.

세트가 끝나면 맨손으로 이두근 포즈를 잡아 근육을 끝까지 수축시킵니다.

이두근의 매스와 외측 두께를 위해

몸 중심 쪽을 향해 안쪽으로 하는 컬(좁은 그립 바벨 컬 또는 프리처 컬)

컨센트레이션 컬 (중량을 가슴 쪽으로 당기면서)을 해주시면 됩니다.

이두근의 매스와 내측 두께를 위해

해머컬, 바벨 컬, 프리처 컬 (넓은 그립), 덤벨 컬, 인클라인 덤벨 컬, 얼터네이트 덤벨 컬 등 운동을 해주시면 됩니다.

세퍼레이션과 데피니션을 위해

고세트훈련, 슈퍼세트, 그리고 트라이세트, 

이두근 운동을 최대한 다양한 종류로 많이 이용하도록 노력하고, 특히 덤벨 동작을 주로 이용하는데 

아주 다양한 각도로 훈련할 수 있고 다양한 원 암동작을 통해 이두근을 최대한 고립시킬 수 있기 때문입니다.

리버스 컬은 상완요골근과 이두근을 발달시켜 후면 이두근이 더욱 멋지게 해줍니다.

리버스 컬은 팔꿈치는 회전축이 되는 점으로 안정되게 고정하고 동작 내내 손목도 고정해야 한다는걸 기억하시면 됩니다.

삼두근에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

삼두근은 이두근보다 근매스가 더 크고, 그러므로 이두근보다 더 많은 각도에서 훈련할 필요가 있습니다.

이두근과 마찬가지로, 삼두근도 어느 각도에서 보나 훌륭해 보여야 합니다. 

그러나 이두근과는 달리, 팔을 구부리고 있지 않을 때도 

팔이 크고 매스가 육중하고 인상적으로 보이도록 삼두근을 만들어야 할 필요가 있습니다.

삼두근 훈련에서의 첫 단계는 삼두근 구조의 매스와 힘을 키우는 것입니다.

이것은 기본적인 트라이 셉스 프레스와 익스텐션 동작을 하면서 

삼두근이 여기에 반응하기 시작할 때까지 점차 중량을 계속 증가시켜야 한다는 의미입니다. 

다양한 프레스와 익스텐션이 삼두근의 특이 부분을 발달시킬 수 있도록 디자인돼 있습니다.

그러나 삼두근 훈련 효과를 최대화할 수 있는 테크닉들도 있습니다.

그리고 저항에 맞서 팔을 펼때면, 특이적으로 삼두근 훈련을 하고 있든

그렇지 않든 항상 삼두근이 참여한다는걸 기억하셔샤 합니다.

대부분의 경우 치팅 테크닉을 사용하면 근매스와 근력이 향상되지만,

삼두근에 있어서는 삼두근에 추가적인 스트레스를 가하기 위해 치팅을 할 필요가 없습니다.

벤치프레스나 덤벨프레스, 숄더프레스등으로 인한 파워트레이닝을 하면서

이미 충분히 삼두근은 엄청난 긴장을 가하고 있기 때문이죠.

삼두근은 아주 다양한 운동에 참여함에도 불구하고, 

특히 더 상급자가 될수록 삼두근의 근두를 고립시키고 각부분에 직접 스트레스를 가해 

반드시 삼두근 구조가 충분히 발달할 수 있도록 할 필요가 있습니다.

이런 이유로, 바벨, 덤벨,케이블등을 이용하여 다양한 트라이셉스 익스텐션등

각 운동도 여러 기구를 이용해 다양한 자극을 주도록 해야 합니다.

<장두, 내측두, 외측두>

어느 운동이나 마찬가지로 운동에 대한 자극이 사람마다 차이가 있습니다.

트라이셉스 프레스 다운을 할때, 삼두근을 쉽게 고립시킬 수 있는 사람이 있는 반면, 

비율과 근육부착이 달라 삼두근 뿐 아니라, 흉근, 심지어 광배근까지 자극 받는 사람이 있다고 합니다.

이는 트라이셉스 프레스 다운을 하면서 결국은 가슴에만 펌핑이 잘 되는 사람들이 있다는 건데, 

이런 경우는 삼두근을 완전히 고립시키는 방법을 익히는게 극도로 중요하게 되지만, 

그걸 혼자 운동하면서 찾기란 쉽지 않을것 입니다. 

헬스장에 가시면 운동을 잘 아시는 분들이나 트레이너에게 질문하는걸 어렵게 생각하지 마시고

얼굴을 몇번 본 사이라면 다가가서서 자세나 그립등을 배우면 조금이라도 몸의 성장을 빨리 이끌어 내실수 있으실 겁니다.

아니면 자신이 운동하는 부위가 운동의 목적 부위와 다르게 자극이 받는다면 

자신에게 자극이 잘오는 운동으로 대처하고, 그 운동은 보조종목으로 사용하여 감을 익히도록 하는것도 좋습니다.

이 운동이 삼두 운동이라고 해서 꼭 삼두만을 위해 하는것이 아닌 가슴에 자극이 잘온다 싶으면 가슴 보조운동으로 사용해

가슴운동을 더욱 효과적으로 할수 있게 만드는것도 자신만의 노하우가 아닐까 생각합니다.

삼두운동의 경우 원암 트라이셉스 익스텐션이나 라잉 덤벨 익스텐션,

덤벨 킥백등의 운동등은 손의 자세를 어떻게 하느냐에 따라 그 운동이 삼두근에 어떤 영향을 미치는지에 차이가 나게 됩니다.

바를 위에서 프레스다운 하거나 덤벨 킥백을 하는 것이 아니라 로프를 잡고 트라이셉스 프레스 다운 을 할 때처럼

엄지손가락이 위로 향하고 손바닥이 안쪽으로 향하도록 손 자세를 취하면 삼두근의 외측을 운동시키게 됩니다.

트라이셉스 프레스다운에서처럼, 손을 돌려 손바닥이 아래로 향하도록 하면

삼두근의 내측 부분에 더 많은 스트레스를 가하게 됩니다.

손목을 더 틀어 엄지손가락이 안쪽 아래쪽으로 향하게 하면 삼두근을 약간 다른 방향에서 확실히 자극을 가할 수 있게 되는데,

이는 원암 케이블 트라이셉스 프레스다운을 이용할 때 가장 쉽게 되는 방법입니다.

이론적으론 이런데, 제 개인적으론 아직 삼두근의 3개의 머리를 각 세분화해서 어느쪽에 더 집중해서 운동하는건

아직 불가능한거 같습니다. 물론 어느쪽에 자극이 더 가긴 하겠지만, 아직 그정도까지 집중하진 못하고 있습니다.

그만큼 어려운 운동 부위가 아닌가 싶습니다.

또한 상급훈련에서는 삼두근의 크기, 힘, 모양, 지그력을 발달시킬 수 있도록, 연속적인 두 가지 운동으로 근육을 자극하는 슈퍼세트로 하시면 더욱 삼두근의 발달을 보실수 있으실겁니다.

장두의 상부와 하부, 외측두,내측두 이 모두를 운동시킬 필요가 있습니다.

삼두근을 계속 성장토록 강제로 만들기를 원하신다면

다양한 운동을 포함시키고 다양한 그립과 각도를 사용하여 삼두의 자극을 극대화 시켜야 합니다.

근육량 증가를 위해

클로스-그립 바벨 프레스, 웨이티드 딥등을 무거운 중량을 사용하여 운동하시면 됩니다.

근육량 증가와 상부 삼두근을 위해

케이블 프레스다운, 원암 케이블 프레스다운 , 킥백, 딥 등을 운동하시면 됩니다.

어떤 삼두근 운동을 하시든지 간에 동작마다 팔을 완전히 펴 잠그는 데 집중하면서

삼두근을 총체적으로 확실하게 플러싱 할 수 있도록 엄격하게 실시하셔야 합니다. 

절정수축수칙을 사용해서 각 반복의 정상지점에서 완전수축상태를 잠시 유지하도록 합니다.

근육량 증가와 하부 삼두근을 위해

웨이티드 딥, 딥 비하인드 백 

동작 내내 삼두근의 아래쪽 부분에 스트레스가 가해지도록 하는 위한 운동입니다. 

팔을 더 많이 굽힐수록 하부 삼두근에 더 많은 스트레스가가해지게 됩니다. 

아래로는 완전히 내려가지만 올라올 때는 

전체가동범위의 ¾정도까만 올라오도록 부분바복을 실시하는게 운동의 포인트 입니다.

이두근은 보디빌딩을 통해 발달시키고자 하는 신체 근육 무리 중에서 가장 작은 근육 무리이지만, 

한편으로는 보디빌딩에 있어서 가장 대표적인 근육이기도 합니다.

대표적인 근육이라 함은 일반인의 상식적 기준으로서의 알통이 갖는 의미 뿐만 아니라, 

실제 보디빌딩 시합의 규정포즈 중에서 이두근은 거의 모든 포즈에서 중요한 역할을 차지하고 있다는 사실을 포함합니다.

이두근을 발달시키기 위한 운동들은 비교적 간단한 운동 동작으로 구성되지만, 원래 잘 커지지 않는 근육인데다가, 

봉긋하게 솟으면서도, 장두와 단두가 균형적으로 발달해야 하고, 전체적인 이두근의 길이도 중요하기 때문에

간단하면서도 까다로운 운동입니다.

또한 이두근은 선천적으로 타고난 모양에도 많은 영향을 받는 부위이기 때문에 

어느 한가지 운동 방법만으로는 원하는 목표들을 모두 얻기가 불가능합니다.

경우에 따라서는 완벽한 이두근의 고립 운동을 위해 케이블 위주의 훈련이 필요하며, 

또 어떤 경우에는 우뚝 솟아오른 모양의 이두근 봉우리를 위해 부분 반복을 실시하거나, 

전체적인 이두근의 길이를 위해 상완근 발달을 위한 그립의 변형도 필요합니다.

그러나 여전히 가장 중요한 것은 일단 이두근이 커야 한다는 것인데, 

바벨 컬이야말로 이두근의 전체 매스를 키우는데 있어 가장 효과적인 운동입니다.

사실 바벨 컬은 덤벨이나 케이블이 아닌 바벨로 운동을 실시하기 때문에 이두근 고립의 측면이나, 

손목의 회전을 활용하지 못한다는 측면, 운동 동선이 고정되어버리는 측면 등에서 여타의 이두근 운동에 비해 

단점을 갖습니다.

하지만 아이러니컬하게도 이러한 단점들은 반대로 절대적인 부하의 증량이 가능해지고, 

단순한 동작 반복에 보다 집중할 수 있고, 무의식적인 치팅을 방지할 수 있다는 장점으로 치환됩니다.

이러한 장점들은 이두근의 크기를 거대하게 만드는데 있어 

다른 어떤 이두근 운동들보다 왜 바벨 컬이 가장 효과적인지를 설명해줍니다.

                                                                             - 출처 : 헬스피플

그림을 보시는 것과 같은 이두근과, 전완근, 그리고 전면 삼각근에도 운동이 됩니다.

운동방법

①양발을 어깨너비로 벌리고 언더핸드 그립으로 바를 잡는데 양손은 어깨너비로 벌립니다. 

바를 몸 앞쪽에 팔 길이로 늘어뜨립니다.

팔꿈치는 옆구리 쪽에 위치시키고 팔을 완전히 펴 이두근을 스트레칭 합니다.

②팔꿈치는 몸쪽으로 가까이 해서 고정한 상태로,

바를 몸에서 떨어지게 멀리 위쪽으로 큰 호를 그리도록 컬 해서 최대한 높이 올립니다.

바를 곧장 위로 들어올림으로써 동작을 너무 쉽게 만들지 말고, 크고 긴 호를 유지하도록 합니다.

정상지점에서 이두근을 완전히 플러싱하고, 똑같은 호를 따라

끝까지 중량에 저항하면서 팔이 완전히 펴질 때까지 바벨을 다시 내립니다.

                                                                                              <출처 : 유튜브 Onlinefit ABS 홍지원, 김동호 선수>

- 주의사항

이 운동은 매스를 키우는 동작이기 때문에 이 운동을 할 때 약간의 신체 움직임은 받아들일 수 있지만

의도적으로 치트 컬을 하고 있는게 아니라면 그런 신체 움직임은 최소한으로 해야 합니다.

몸을 앞으로 숙이고 뒤로 젖히는 식으로 하면 가동범위가 줄어드니 유의하셔야 합니다.

바벨 컬을 하는 동안 팔꿈치를 들게 되면 이두근을 고립시켜 확실히 운동시키는 게 아니라

전면삼각근을 참여시키고 있어서 이 운동의 효과가 떨어집니다.

하지만 팔꿈치의 움직임을 최소화한 상태에서 이두근 끝 봉우리까지 완전히 채워놓는 방식은 한계가 있으므로, 

전면삼각근의 개입을 최소화한 상태로 팔꿈치의 약간의 움직임을 이용하여 절정수축을 시키는 것도 하나의 방법입니다.

바벨 컬 같은 경우에도 오버그립, 리버스그립, 폭의 너비등에 따라 자극이 다양하니,

그립과 너비에 변화를 주면서 운동하시면 더 큰 효과를 보실수 있으실겁니다.

또한 이완 시 무게를 받으면서 천천히 내려주시는 것도 이두근을 더 크게 만드는 하나의 방법입니다.

치팅컬이란게 있습니다. 흔히 알고 있는 몸의 반동을 이용하는 훈련 방법입니다.

바벨 켈이나, 덤벨 컬을 할 때와 마찬가지로 바벨, 덤벨을 잡으십니다.

엄격한 반복은 단 몇차례 이상은 하기 힘들 정도로 충분히 무거운 중량을 이용하도록 합니다. 

이 지점에서, 바벨을 흔들어 올리기 시작하는데 등과 어깨를 사용해 팔을 도와주도록 하는 것입니다.

이 운동의 비결은, 이두근이 계속 최대한 격렬하게 운동하는 상태를

유지하도록 하면서, 치팅은 세트를 진행해나갈 수 있을 정도로만 이용하는 것입니다. 

팔꿈치는 허리에 고정한 상태를 유지하도록 해야 합니다.

치팅컬을 사용하시면 더욱 큰 운동 효과를 볼 수 있을겁니다.

너무 자세에 억매이지 마시고 순간순간 센스를 발휘하시면 운동하는 것도 중요합니다.

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이번에 알아볼 운동은 밀리터리 프레스 입니다.

밀리터리 프레스는 어깨 운동의 할아버지라고 불리는 운동입니다. 숄더 프레스 또는 오버헤드 프레스라고도 불립니다.

밀리터리 프레스는 삼각근과 상완삼두근, 흉근 상부까지 함께 동원되는 가장 기본이 되는 어깨 운동입니다.

아울러 몸통의 균형을 잡기 위해 내복사근 및 외복사근의 복근과 척추기립근의 협응이 이루어집니다.

어깨 운동에서 가장 기본이 되는 운동이 바로 이 밀리터리 프레스라고 생각합니다.

보디빌딩에서 이 운동은 전면 삼각근과 측면 삼각근을 발달시키기 위한 타겟 운동으로서의 역할 뿐 아니라, 

전체적인 삼각근의 매스를 키우는데 도움이 되기 때문에 어깨 운동의 가장 중요한 운동으로서 다루어집니다.

밀리터리 프레스 운동시에는 어깨의 부상을 매우 주의해야 하는데, 

이는 이 운동 자체가 부상의 위험이 높다기 보다는 어깨 관절 자체가 취약한 부위이기 때문입니다.

어깨 관절의 경우 무릎이나 엉덩이 관절과는 달리 자유로운 운동범위를 갖는 대신 

상대적으로 견고성과 안정성이 떨어지기 때문에 부상을 입기도 쉬운 부위입니다.

그러므로 밀리터리 프레스를 실시하기 전에는 운동 전에 충분한 워밍업을 실시하여야 하며, 

무거운 중량을 시도하기 전에는 가벼운 중량을 이용한 워밍업 세트가 필수적으로 이루어져야 합니다.

밀리터리 프레스는 서서 하는 스탠딩 밀리터리 프레스와 앉아서 하는 시티드 밀리터리 프레스로 구분되는데, 

앉아서 실시하게 되면 자세가 좀 더 엄격하게 유지되어 어깨에 집중된 자극을 전달할 수 있는 장점이 있는 반면, 

허리에 주어지는 스트레스를 둔부 이하의 하체가 완충시켜주지 못하는 문제가 발생합니다.

그러므로 초보자의 경우에는 가벼운 무게로 어깨근육을 강화시킨다음에 하거나 스탠딩 밀리터리 프레스를  권장합니다.

<출처 : http://weighttraining.guide/exercises/seated-barbell-overhead-press/>

그림을 보시면, 전면삼각근, 측면삼각근, 전거근, 삼두근이 운동된다고 나와있습니다.

실질적으로 코어족에도 긴장감이 들어가면서 코어에도 운동이 되고, 윗가슴도 역시 운동이 됩니다.

저 같은 경우엔 최근에 플랫 벤치프레스는 줄이고, 

인클라인 벤치프레스와 밀리터리 프레스로 전면삼각근과 윗가슴쪽에 집중하고 있습니다. 

역시 Onlinefit ABS 홍지원, 김동호 선수이자 트레이너의 영상을 보겠습니다.

계속 말씀드리지만, 거의 PT회원에게 운동을 가르치듯 설명이 자세히 나와있습니다.

입문자와 초보자분들이 몇 번 반복해서 보시면서, 자신의 운동 동작을 유심히 영상을 떠오르면서 운동을 하시다보면,

PT를 받는 듯한 느낌을 받을 수 있을 실 겁니다. 그만큼 질이 높은 영상입니다.

운동방법

①서거나 앉은 자세에서, 바벨을 잡고 어깨 높이에 위치시키는데, 손바닥은 바 아래서 받치고, 

양손은 어깨보다 바깥쪽으로 위치시키고, 팔꿈치는 안쪽 아래쪽으로 접어둔다.

②쇄골과 비슷한 위치에서부터, 바를 머리 위로 들어올려 팔을 끝까지 피지 말고 90%정도만 피며

전 과정에서 항상 바벨의 균형을 잡으면서 통제할 수 있도록 유의합니다. 들어올릴때 숨을 내쉽니다.

③시작짐까지 바벨을 다시 내리며 숨을 들이 마십니다.

※ 프레스 운동 시 가장 주의해야 할 것이 바로 손목과 팔꿈치가 일자가 되도록 해주셔야 한다는 것 입니다.

전완근이 너무 몸쪽으로, 또는 바깥쪽으로 빠지지 않도록 하셔야 합니다.

너무 몸쪽으로 전완이 들어오게 되면, 손목이 바깥쪽으로 꺽이면서, 

바벨에 중량이 올라가게 되면 손목 부상의 위험성이 올라갑니다. 또한 너마 바깥쪽으로 나가게 되면,

역시 손목 안쪽이 꺽이게 되므로 부상을 야기 할 수 있습니다.

손목과 팔꿈치는 (전완근) 지면에서 약 85~90도 정도의 수직이 되도록 만들어 주어야 합니다.

또한 팔꿈치가 어깨보다 뒤로 빠지지 않도록 해주시면 좋겠습니다.

또한 허리의 약간의 긴장감을 주되, 아치를 너무 크게 만들어 주지 않도록 해야 합니다.

허리의 아치가 과신전 될 경우, 역시 중량이 올라가면 허리가 받는 리스크가 상승하고, 

이로인해 부상을 야기할 수 있으므로, 모든 웨이트트레이닝에서 아치를 만들되, 과신전 하지 않도록 해야 합니다.

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어깨깡패를 만들기 위한 개인적인 어깨운동 팁

이번엔 랫 풀 다운에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

하체를 패드에 고정시킨 채 실시하기 때문에 균형을 잡는 노력이 필요하지 않고,

부하 조절이 가능하여 풀업, 친업을 어려워하는 초보자들이 선호하고, 초보자분들에게 많은 도움이 되는 운동입니다.

랫 풀 다운은 하이폴리라고도 불리며, 풀업이나 친업을 좀 더 수월하게 실시할 수 있는 턱걸이 머신 기구입니다.

랫 풀 다운은 기초 근력이 부족한 경우에는 이 기구를 통해 기본 근력을 향상시켜,

풀업과 친업을 수행 할 수 있도록 하는 디딤돌 같은 운동입니다.

풀업과 친업을 주종목으로 하실 수 있는 운동량이 나오게 되면, 풀업, 친업을 기본 운동으로 실시하면서, 

광배근에 보다 집중된 자극을 얻고자 하는 경우에 선택적으로 이용하는 것이 좋습니다.

특히 와이드 그립 비하인드 넥 풀업은 가장 어려운 풀업 운동이기에, 이 기구를 통해 적절한 중량 조절 후 실시하게 되면

등 위쪽을 넓게 발달시켜, 등을 역삼각형 모양으로 만드는데 보다 유용합니다.

운동시 팔의 힘으로 당기려 하지 말고, 등의 힘으로 당긴다는 느낌으로 실시해야 더 큰 운동효과를 보실 수 있습니다.

운동방법에 앞서 랫 풀 다운도 풀업, 친업과 마찬가지로

그립이 오버핸드 그립, 리버스 그립, 패더럴 그립, 언더그립 등으로 자신에게 맞게 잡아주십니다.

그립에 따라 등의 자극도 약간씩 변화합니다.

또한 폭을 넓게 또는 좁게 잡는것에 따라 풀업과 마찬가지로 자극이 달라지며,

바를 목 뒤로 내리는 비하인드 넥 랫 풀 다운의 경우 풀업과 마찬가지로 등 상부 자극을 더욱 효과적으로 줄 수 있습니다.

랫 풀 다운의 경우 어깨깡패를 만드는데도 큰 도움이 되는 운동입니다.

어깨근육을 키운다고 해서 무조건 어깨가 넓어지고 커지는 게 아닙니다. 

견갑대의 특성상 자극을 주면 좌우로 벌어지죠. 어깨는 근육으로 붙여보았자 2~3cm뿐, 프레임을 확장해야합니다. 

견갑골이 많이 움직이는 운동은 움직임궤도가 상하로 움직이는 풀업, 풀다운 입니다.

이게 무슨 의미인가 하면 풀 다운 운동의 경우 견갑대의 움직임을 상상하시면서 운동을 하셔야 합니다.

앞 뒤로 견갑대가 움직이는게 아닌 좌우로 올라갔다 내려갔다 해야 제대로 이 운동을 한다고 보시면 됩니다. 

이게 또다른 의미로는 팔꿈치가 상체 뒤로 빠지는게 아닌 옆구리쪽 라인 그대로 내려와야 한다는 것이고

여기서 더 광배근과 대원근 부근을 자극을 주려면 팔꿈치를 바깥쪽으로 빼준다는 느낌으로

운동을 해 주시면 더욱 큰 효과를 볼 수 있습니다.

운동 방법

Onlinefit ABS 홍지원, 김동호 선수이자 트레이너의 랫 풀 다운 설명 영상입니다.

글하고 영상을 같이 보시면 조금 더 쉽게 이해하실 수 있을거라 생각됩니다.

①헬스장에 따라, 긴바, 짧은 바, 손잡이만 있는 바가 있습니다. 바에 따라 자극을 다양하게 줄 수 있는 운동이므로,

자신이 자극을 주고자 하는 바를 선택, 또는 그립등을 선택하여, 지지대(무릎걸이) 아래로 무릎을 걸고 자리에 앉습니다.

②고개를 살짝 든 정면을 응시하시고 될수 있으면, 머리를 아래로 숙이지 않도록 합니다.

바를 부드럽게 끌어당겨 가슴의 정상 부분에 닿게 하는데,

상부 등이 그 운동을 하도록 하고, 몸을 뒤로 젖힘으로써 하부 등을 참여시키는 일이 없도록 합니다.

목 뒤로 할땐 뒤통수를 스치듯 내려오시고 승모근까지 내려줍니다.

이 운동의 포인트는 내린 시점에서 플러싱을 해주는게 더 큰 운동 효과를 볼 수 있습니다.

③시작지점으로 갑니다. 시작지점으로 갈때는 천천히 올리면서 등 하부의 자극을 유지합니다.

※ 랫 풀 다운 자세시 주의해야 할 부분은, 가슴을 열어주면서 견봉을 눌러줘야 합니다.

그렇지 않을 경우, 광배근의 운동보다는 팔 운동이 될 가능성이 아주 높습니다.

약간의 아치를 만들어주되, 너무 과시전 되어 허리 부상을 당하지 않도록 해야 합니다.

수축된 근육을 조금씩 이완을 시켜줘야 하는데, 그렇지 않고 중량에 이끌려 이완이 되지 않도록 해야 합니다.

늘 강조하는 것이지만, 중량을 컨트롤 하면서 운동을 해야 하는 것이지, 중량에 끌려 다니면 안됩니다.

조금 더 쉽게 설명하자면, 내리고 올리는 동작에서 너무 빠르게 하지 말라는 이야기 입니다.

등에 집중하는 방법 - 자극이 잘 안오시나요? 운동 시 해당 부위에 집중 하는 방법!!

<출처 : http://weighttraining.guide/exercises/wide-grip-lat-pull-down/>

그림과 같이 전완근, 이두근, 대원근, 소원근, 광배근, 승모근, 쉽게 설명해 등판 전부를 운동시킬 수 있는 운동입니다.

또한 그립이나 바에 따라 집중적으로 할 수 있는 부위가 달라지며, 팔꿈치의 위치에 따라 운동되는 부위가 달라집니다.

그립을 넓게 잡은 상태에서 팔꿈치를 수직으로 내리면서 

견갑을 바깥쪽으로 빼 주는 식으로 하게 될 경우, 대원근과 광배근에 집중 할 수 있게 되고,

그립을 좁게 잡거나, 그립 자체를 바꿔주어, 견갑을 접어주는 식으로 하게 되면, 광배근 하부와 광배근 안쪽, 승모근까지

운동을 하게 해 줍니다. 

다양한 그립과 손잡이를 통해서 거대한 등의 다양한 부위를 운동할 수 있습니다.

어디가 된다라는 의미보단, 어느 부위가 좀 더 운동이 된다. 라는 개념으로 받아들이면 좋을거 같습니다.

역시 Onlinefit ABS 홍지원 선수의 영상입니다.

다양한 그립과 손잡이를 통해, 어떤 그립, 어떤 바가 어디에 좀 더 집중할 수 있고,

어떠한 움직임이 나오는지 아주 자세히 설명한 영상입니다. 

그립과 바에 따른 랫 풀 다운의 운동 변화 영상

이렇게 랫 풀 다운을 알아봤습니다.

제 글보다는 영상을 보시는게 훨씬 운동에 대한 이해가 깊어질거란 생각을 합니다.

제 개인적으론 초보자들의 경우 근신경계가 발달되지 않았기에, 다양한 그립과 바에 따른 운동의 차이를 

잘 느끼지 못 할 가능성이 높다 생각하지만, 그만큼 신경계가 발달 할 수 있도록 다양한게 많이 운동해주면,

등운동의 수축되는 느낌, 광대한 등의 미세한 수축감을 느끼면 이 운동이 정말 더 재밌어 지실거라 생각합니다.

운동을 어느정도 이해한 분들이 이 영상들을 보게 되면 정말 빠르게 몸이 좋아질거란 생각이 들 정도로,

인터넷 강의 중에는 정말 쉽게 잘 설명하시는거 같습니다. 

유튜브에서 Onlinefit ABS 검색하셔서 하나하나 다 챙겨보시는 것을 추천합니다. 

이번엔 알아볼 운동은 레그 프레스 입니다.^^

레그 프레스는 스쿼트 종류의 운동을 제외하고, 대퇴사두근을 가장 효율적으로 단련할 수 있는 하체 운동입니다.

비교적 무거운 무게로 운동을 실시할 수 있고, 손쉬운 안전장치로 인해 실패지점까지 혹독하게 

대퇴사두근을 공략할 수 있는 장점을 가진 운동입니다.

또한 허리에 문제가 있어 스쿼트 같은 운동을 하지 못하는 사람들에게 대퇴근을 단련하게 해주는 운동입니다.

저도 운동하다 다친건 아니지만, 허리를 다친 경험이 있어서 고중량 스쿼트시 항상 부담이 됐습니다.

그래서 스쿼트는 100kg 정도까지만 하고, 그 이상의 중량을 칠땐 레그 프레스를 이용했습니다.

허리에 문제가 있으신 분들도 존재하고, 스쿼트가 적합하지 않은 분들도 존재합니다.

또한 스쿼트 자세를 완전히 숙지 하지 못한 입문자, 초보자 분들이 스쿼트만 고집하는 것도 좋지 않다 생각합니다.

보통 키카 크신분들이 이에 해당하는데, 대퇴골 (허벅지뼈)가 긴 분들의 경우 스쿼트 자세에서 상체를 많이 기울게 됩니다.

그러다보니 허리에 부담이 크게 가해지는 경우가 발생할 수 있습니다.

자신이 스쿼트를 할 때마다 허리에 부담을 크게 느낀다면 고중량은 피하는게 좋고,

자세가 완벽하다 해도 고중량운동시 허리 부담이 높아질 가능성이 높기 때문에 

상황에 맞쳐 고중량 스쿼트는 피하는 게 좋다 생각합니다.

3대 리프트라 해서 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스를 꼭 해야 된다고 말씀하시는 분들도 많고,

저도 할 줄 알면 좋다. 라곤 생각하지만 무조건 꼭 해야 된다고 생각하진 않습니다.

할 줄 알면 되는 것이고, 적당히 자신에게 맞게 운동 하시면 됩니다.

하체 운동의 효과만 따지면 큰 차이는 없습니다.

하지만 스쿼트는 대퇴근, 슬와근, 대둔근, 등 하부는 물론 나아가 상체 전반이 동작에 참여하는 복합운동이며, 

각 근육의 개별적 근매스 발달 및 파워 향상은 물론, 이들을 둘러싸고 있는 근육과 뼈, 뼈와 뼈를 연결하는 건과 인대 등도 

효과적으로 강화해 주는 운동이고, 또한 운동신경계의 발달과 근육 형성을 도우는 

성장호르몬(테스토스테론)의 촉진에도 기여합니다.

그런 만큼 스쿼트라는 좋은 운동이 있는데, 레그 프레스를 하는 이유는, 위에서 언급한 바와 같이

초보자들과, 허리 부상 경험이 있으신분, 여성분, 고중량 스쿼트를 하기 어려운 분들이 스쿼트를 대신할 운동이라는 것 입니다.

레그 프레스를 할 때 기구 특성상 상체가 기구에 고정되어 있고, 

허리에 부담이 안가다보니 지나치게 무거운 중량을 사용하여 훈련하는 초보자들이 적지 않습니다.

레그 프레스는 일반적인 머신 기구들과는 달리 고중량 훈련이 권장되는 몇 안되는 종목이긴 하지만, 

무릎 주변의 근육이 충분히 발달되어 있지 않은 상태에서의 고중량 훈련은 

자칫 무릎 부상을 야기할 수 있으므로 충분한 시간을 통해 중량을 점차 늘려나가는 과정이 필요합니다.

운동방법

역시 영상은 Onlinefit ABS 에서 가져왔습니다.

저번에도 말씀드렸지만 설명이 참 좋습니다. 제가 일반적으로 회원분들에게 처음 운동 설명할 때랑 거의 비슷합니다.

①머신 아래로 자세를 잡고 양발을 모아 가로 발판에 위치시킵니다.
무릎을 굽혀 받침대를 최대한 아래로 내리는데 무릎을 가슴, 어깨 쪽으로 내려오도록 합니다.

하지만 중량을 내렸을때 가슴이나, 어깨에 다리를 받치지 않도록 합니다.

받침대에서 허리와 엉덩이가 들리지 않도록 주의 하셔야 합니다. 내렸을때 다리의 각도가 90도 정도를 유지하도록 합니다.

②받침대를 다시 프레스해 올려 하체가 90%정도 펴지게 합니다.
하체로 프레스 해 올릴 때 손으로 무릎을 밀어 도와주거나 

양팔을 가슴 앞쪽으로 교차시켜 가동범위를 줄이는 그런 습관들이 배지 않도록 합니다.

다리를 내렸을 때 스쿼트에서처럼 무릎과 발끝은 같은 방향을 향하고, 엉덩이가 등판에서 떨어져서는 안됩니다.

엉덩이가 뜨는 것은 스쿼트에서 허리가 말리는 것과 같다고 생각하시면 됩니다.

호흡은 저번에도 말씀드렸지만, 발살바 호흡법으로 하시면 좋겠지만, 초보자와 입문자 단계에서 발살바를 배우는건 힘들기에,

다리를 핀 상태에서 중량을 내릴 때 호흡을 조금씩 들여 마시고, 중량을 밀어 올릴 때 호흡을 내뱉어 주시면 됩니다.

- 발 위치에 따른 운동 부위 변화

.레그 프레스는 기울기의 각도 때문에 원 중량의 48%정도의 중량감만 느낀다고 합니다.

스쿼트와 비교시 실제 체감 중량은 30~40%정도 라고 하고요.

그래서 레그 프레스의 경우 스쿼트 중량에 비해 월등히 많이 들어 올릴수 있는 것입니다.

보폭을 좁게 하면 대퇴부(허벅지)바깥쪽이, 넓게 하면 대퇴부(허벅지)안쪽이 발달되며,

발을 발판의 윗쪽에 대고 하면 대둔근과 대퇴이두근(엉덩이와 허벅지 뒤쪽), 

발을 발판의 아랫쪽에 대고 하면  대퇴사두근(허벅지 앞쪽)발달되니 

다양한 보폭으로 운동하시면 대퇴근을 다양하게 자극을 줄 수 있습니다.

주의 할 점 

파워 레그 프레스 머신의 등받이가 척추를 보호하는 것처럼 보이지만, 척추에는 여전히 큰 압력이 가해집니다. 

다리를 내릴 때 허리가 활처럼 휘게 되면 척추에 부담이 많이 높아지기 때문에 활처럼 휘지 않도록 주의 하셔야 합니다.

이번에 플랫 벤치 프레스에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

플랫 벤치 프레스는 대표적인 가슴 운동입니다. 스쿼트, 데드리프트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나로 꼽힙니다.

대흉근, 삼각근, 상완삼두근의 종합적인 참여를 통해 강하면서도 균형있는 상체를 만들어주는데 유용한 운동이며, 

넓고 두툼한 가슴, 떡 벌어진 어깨, 굵은 팔을 만들고자 한다면 가장 필수적인 운동 종목이므로, 

트레이닝 프로그램에서 주요하게 다루는 것이 필요합니다. 


벤치 프레스는 상체 운동 중 가장 무거운 중량을 다룰 수 있는 종목입니다. 

벤치 프레스를 통한 고중량의 경험은 주동근인 대흉근과 협동근인 삼각근과 상완삼두근에 대한 근력 및 근지구력, 

근매스의 효과적인 증가 이외에 운동 능력을 결정하는 또 다른 중요 요소들인 운동신경계와 건과, 

인대의 발달에도 효과적인 영향을 끼쳐 궁극적으로 보다 강하고 견고한 상체를 만들 수 있는 훌륭한 기회를 제공하게 됩니다. 

즉, 부분적인 기능성이나 균형조절능력, 각 근육 무리의 협응력 등의 세부적인 측면에서는 

타 운동들에 비해 떨어지는 측면이 있지만 전체적이며, 장기적인 성장 발달의 든든한 토대를 마련한다는 측면에서는 

다른 어떤 운동들보다 큰 가치가 있습니다.

< 출처 : http://weighttraining.guide/exercises/bench-press/>

그림으로 보시는 것과 같이 가슴 전체와 전면삼각근, 삼두근이 운동 시 사용 됩니다.

운동방법

영상을 가볍게 보신 후 글을 읽으시면, 조금 더 쉽게 이해하실 수 있으실 겁니다.

Onlinefit ABS 홍지원, 김동호 선수이자 트레이너의 벤치프레스 설명 영상입니다.

다른 영상들보단 제가 설명하고자 하는 부분과 거의 일치하기에 영상을 퍼왔습니다.

제가 회원분들 수업을 할 때 설명하는 기본적인 것들은 다 설명하시는거 같습니다.

물론 좀 더 디테일한 부분이나 스킬적인 부분은 영상에서 공개되어 있지 않으나

벤치프레스를 배우는 입장에서는 정말 쉽게 벤치프레스에 대해서 이해하실수 있으실 겁니다.

상편과 하편으로 나눠져 있으니, 둘 다 보시면 도움이 많이 되실겁니다.

영상을 다 보시면 아시겠지만, 저도 이 영상을 다 보고 나니, 굳이 제 글이 필요가 없을 정도로 설명이 너무 잘되어 있습니다. 

1. 바벨이 올려져 있는 벤치 위에 눕습니다.

2. 바벨이 얼굴 위에 오도록 몸의 위치를 조정합니다. 

3. 엉덩이와 어깨를 벤치에 밀착시키고, 턱을 가슴쪽으로 당기고, 양발을 

↖ ↗ 이런 형태로 편안하게 놓습니다. 

4. 허리는 살짝 띄우되, 등을 과도하게 아치형으로 만들지는 않습니다.

(운동 시 바벨을 들어올리는 동작에서 어깨가 위로 들리게 되면 살짝 띄운 허리가 벤치에 닿게 됩니다.

그말은 어깨의 움직임으로 인해 가슴의 집중이 풀린다는 얘깁니다.)

5. 그립은 어깨 넓이보다 약간 넓게 바벨을 잡고 들어올립니다. 그립의 넓이에 따라 자극받는 점이 달집니다.

6. 숨을 마시면서 가슴이 닿을 정도까지 내립니다. 천천히 내릴수록 좋습니다.

내리는 지점은 사람마다 신체의 차이로 인해 제각기 다를수밖에 없습니다.

또한 내리는 지점의 차이마다 집중되는 부분도 약간의 차이가 있을 수 있습니다. 

7. 가슴 위에서 바벨을 잠시 멈춘 후 숨을 내쉬면서 힘차게 들어올린다.

팔꿈치를 모두 피지 말고 80~90% 정도만 피시면 됩니다. 모두 피게 되면 관절에 무리가 가해지므로 부상 위험이 있습니다.

- 벤치프레스 시 팔꿈치의 각도

팔꿈치의 각도가 90도 정도로 45도 보다 올라가게 되면, 흉부보다 전면삼각근의 상용이 현저하게 늘어납니다. 

반대로 팔꿈치가 45도보다 내려가는 30도 정도가 되면, 

흉부보다 전면삼각근의 개입과 상완삼두근이 자극된다고 합니다. 실제로는 45도가 가장 효율적이라고 합니다.

- 플랫 벤치 프레스시 호흡방법

발사바호흡법이 있지만, 발사바호흡법은 글로 배우기는 약간 힘들수도 있기에 일반적인 호흡법을 알려드리도록 하겠습니다. 

바를 내릴 때에 숨을 들이마시고, 올릴 때에 숨을 내쉬면서 올리는데, 특히 자극을 집중시키기 위해서는 호흡할 때, 

가슴근육의 수축과 이완되는 느낌에 집중하고, 호흡을 합니다.  특히 숨을 길게 마셔서 가슴이 크게 부풀게 되는 것을 

느끼면서 동작하면은 가슴근육에 자극을 증대시킬 수 있습니다. 

하지만 이렇게 집중하다가 자칫 바의 수평에 불균형이 발생되어서 기울어질 수 있는데, 

바의 균형이 흐트러지지 않도록 집중하는 것도 필요합니다.

- 수축과 이완

팔을 올릴때 어깨와 갈비뼈 부분이 모아지고(오무리고), 팔을 내릴때 어깨와 갈비뼈부분이 펴진다는 느낌으로 운동하면 

가슴근육의 집중도를 높일 수 있습니다. (플라이 형태의 운동에도 적용)

즉, 팔을 올리거나 내릴 때에는 어깨가 먼저 움직이고, 이후 팔이 자연스럽게 따라서 움직인다는 느낌으로 운동하면은, 

가슴근육의 집중도를 증대시킬 수 있다는 것입니다. 

팔이 먼저 움직이고 나중에 어깨가 따라서 움직이게 되면 팔근육의 집중도는 높아지고, 반면 가슴의 집중도는 낮아집니다.

운동수행중 몸이 최대한 움직이지 않도록 하셔야 합니다.

힘이 든다 해서 얼굴이 흔들리거나 하체등 흔들리지 않도록 하셔야 합니다.^^

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