운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

< 필히스 VS 카이그린 >

3년 전쯤 우연히 글을 읽고 좋아서 저장해놓은 글 입니다.

웨이트트레이닝을 한다고 해서 보디빌딩을 하는 것은 아닙니다.

내용이 조금 글지만 보디빌딩 훈련이 무엇인지 읽어보시면 도움이 될거 같아 글을 남겨봅니다.

카이그린이 일반인을 가슴트레이닝을 시켜주면서 

60kg 인클라인 벤치프레스시범을 보이며 중량에 대해 이야기를 해주는 부분이 있습니다. 

어떤 사람들은 카이그린이 겨우 60kg의 벤치를 하는거보고 

그정도는 자기들도 할수 있다고 말할수 있을지 모르지만 그렇지 못할지도 모른다 라고 말합니다.

315파운드가 자신의 최고중량이라고 말하는 사람의 웃옷을 벗겨보면 

가슴근육이 없는 경우가 있다며 보디빌딩에서 중요한건 최대가동범위와 정확한 근수축 이완이라고 계속 코치합니다. 

다른 영상에서는 자신은 보디빌더이지 파워리프터가 아니다면서  중량에 대한 자신의 생각을 말합니다. 

그렇다고 카이그린이 다루는 중량이 적은건 아니나 

그만큼 보디빌딩에서의 중요한 부분이 어떤것인가를 말해주는 부분입니다. 

즉 중량보다 근자극 , 즉 운동을 제대로 할줄 아는게 중요하다는 것이고 무거운 중량을 들 수 있는 

몸이 되서 무거운 중량을 드는것이지, 애초에 무거운걸 들어서 근매스가 커지는게 아니라는 것이죠. 

하지만 이 원론적인 내용은 결국 자신의 타고난 신체라는 한계안에서의 이야기입니다. 

아무리 열심히 하고 최선의 방법을 동원하더라도 내몸이 다른 사람의 몸이 될수 는 없으니까요. 

만약 내몸에서 나올수 있는 그 이상의 근육량을 원하고, 빠른 근매스증가를 원한다면 방법이 없습니다. 스테로이드 밖에.

네거티브 천천히 포지티브 빠르게 또는 보통. 

네거티브로 운동강도를 먹일때는 정지를 쓰지 말고 바로 포지티브로 연결해야합니다. 

역시 포지티브에서 바로 네거티브로 이동. 

즉 근육의 신장반사로 인한 운동에너지를 지속적으로 사용해야 

그만큼 근섬유의 활동이 올라가 주어진 운동량 안에서 더 많은 데미지가 먹는 겁니다. 

근섬유의 데미지가 네거티브시 많이 일어나는 것은 사실이나, 

이것 이전에 근섬유에 할당된 운동에너지를 소모시키는 것이 우선입니다. 

근섬유는 네거티브시 에너지를 모아 수축시 폭발력있게 사용되는데, 

이것도 모자라 정지까지 시켜 더 회복시키면 운동 시간만 길어지고, 

운동에너지량과는 별개로 신경섬유의 피로로 인해 운동강도 저하가 일어나고, 

결국 근육에 이것도 저것도 아닌 데미지만 입게 됩니다. 

근육이 단백동화를 일으킬 수 있는 데미지를 먹는다는건 생리학적으로 두가지로 나뉘는데, 

첫째는 근섬유의 수축-이완시 일어나는 분자량 이탈이고 

둘째는 운동에너지 사용으로 인한 근장내 세포 증대를 의미합니다. 

다르게 말하면, 저중량으로 많은 운동량을 소화하는건 근장세포 증대를 유도하는 것이고, 

고중량으로 높은 장력을 소화하는 것은 근섬유의 증대를 의미합니다. 

물론 낮은 장력을 주고, 많은 운동량을 부여하는 것으로도 근섬유에 데미지를 줄 수 있습니다. 

고장력 보다는 효율이 떨어질 뿐이죠. 

하지만, 우리가 소화해낼 수 있는 운동에너지는 한계가 있습니다. 

가슴 운동시 총 10J를 사용한다 했을 때 주어진 10j로 얼마만큼의 데미지를 주느냐에 따라 효율성이 달라집니다.

예를 들어 스쿼트100키로5세트=50키로10세트=10j 라고 했을 때, 

100키로5세트=A손상은 50키로 10세트와 같지 않고 더 높습니다. 

근섬유의 분자량 이탈을 최대화 시키는데 가장 중요한 요소가 장력이며, 

윗 예는 서로 가해지는 장력이 다르기 때문에 동일 운동에너지를 사용한다 해도 다른 데미지를 주게 됩니다. 

근섬유가 주어진 장력을 소화하기 위해 수축-이완을 하면, 근섬유의 구간별로 사용이 됩니다.

1회때 a구간, 2회 때b구간.. c구간..d구간... 다시 a구간..b구간 이런식으로 로테이션 돌며 사용이 되다가 

더이상 구간별 회복이 안될 때 운동이 종료가 됩니다. 

1rm을 든다면 abcd구간 모두 1회에 사용을 하고 더이상 사용할 근섬유가 없어 종료가 되는 것이죠. 

중요한건 근섬유가 더이상 사용할 수 없게 될수록 분자량 이탈이 가속화 된다는 겁니다. 

10회을 든다면 1회때 보다 10회 때 더 많은 손상이 일어나며, 

만약 근섬유가 소화할 수 없는 장력의 무게를 억지로 든다면 

대부분의 수축범위내 분자량이 이탈되어 근섬유가 찢어지게 됩니다. 

왜 이런 얘기를 하냐. 

운동방법을 통해 낮은 중량으로도 근섬유에 고중량과 동일한 데미지를 줄수있는 방법이 있는데 

대표적인게 컴파운드세트이며 컴파운드세트의 원리가 위에서 설명한 것 입니다. 

컴파운드세트는 연달아 같은 부위에 두종목을 연달아 실시하는 운동방법입니다. 

웨이트트레이닝을 하면 주동근,길항근,협동근이 움직여 동작을 완성하는데, 

이중 2가지 이상의 근육군이 지치면 동작을 멈추게 됩니다. 

다르게 말하면 근육이 사용되는 조합을 바꾸면 동작을 계속 이어갈 수 있다는 얘깁니다. 

<제레미 VS 사딕 >

예를 들어 사래래를 하는데 주동근,길항근이 지쳐서 동작을 멈추게 되었고, 

바로 덤벨숄더프레스를 한다면 협동근의 힘이 남아있기 때문에 주동근을 보조할 수 있고, 계속 운동을 이어갈 수 있게합니다. 

또한 주동근만을 말한다면, 삼각근 전체로 말하면 전중후의 근육군으로 나눌수 있는데 사래래 할 때 

중7,전후3을 사용하고, 덤벨숄더 때 전6중4를 이용하기 때문에 중첩되는 근육군에 지속적인 강도를 부여할 수 있게 됩니다. 

컴파운드세트가 드롭세트와 다른 효과는 이것입니다. 

드롭세트는 근육에 부여되는 장력을 내려서 운동을 이어나가는 것이고, 

컴파운드세트는 장력을 유지한채 운동을 이어나가는 겁니다. 

윗단락에서 말한 더이상 사용이 안되는 단계가 될수록+여기에다 높은 장력의 유지 효과를 주기 때문에 

운동량+중량 효과를 적절히 줘서 고중량 만큼의 데미지를 줄 수 있는 겁니다. 

대표적으로 컴파운드세트만 말해봤고요. 

대다수가 복합세트 방법으로 적절한 자극을 못 끌어내는데, 

이유는 근육에 데미지가 얼마나 가는지 느낌을 알지 못하기 때문입니다. 

펌핑이 잘된다 이런 단순한 느낌이 아니라 복합세트를 할 때 

고중량 운동 때와 동일한 데미지가 가는지 느낌으로 파악할 수 있어야 합니다. 

고중량 운동을 할 때 해당 근육에 드는 느낌을 기억하고, 

부상으로 고중량 운동을 못해서 복합세트로 강도를 이끌어내야된다 할 때는 

복합세트 방식으로 고중량과 동일한 느낌이 들도록 운동방법을 설정해야합니다. 

예를 들어 덤벨숄더프레스 50키로 들 때 A느낌이 들었다면, 

사래래15키로+덤벨숄더30키로 들 때도 A느낌이 들어야만 올바른 운동강도 설정을 한겁니다. 

A-알파 느낌이 든다면 세트 방법이나 횟수, 중량,휴식시간 등을 바꿔가면서 A느낌이 들도록 바꿔줘야 합니다. 

이걸 성공하면 고중량 없이도 성공적으로 매스 증대를 할 수 있지만, 실패하면 운동강도가 하락한 운동방법일 뿐입니다. 

성공한 대표적인 프로빌더는 로니콜먼이 있죠. 국내로 말하면 김준호 선수가 있죠. 

마지막으로 무게에 집착하다 보면 매스 대비 높은 무게를 계속 들게 되는데. 이건 아주 나쁜 방법입니다. 

이유는 크게, 매스 대비 높은 무게를 든다는 것은 

근육량으로 무게를 드는게 아니라 신경섬유에 의한 운동단위 참여량을 높히거나 협동근을 더 많이 이용한다는 것인데, 

이것은 부상 위험을 높히고 집중력을 흐트리는 방법이 됩니다. 

둘째로 한번 맛있게 맛들인 자극은 맛없는 자극을 쓸모없게 만듭니다. 10키로에 맛들였으면 5키로로는 잘 안크게 됩니다. 

근육이 자라는대는 시간이 필요합니다. 

근육이 안자라도 중량이 늘때가 있는데, 이건 운동신경의 발달로 중량이 늘어나는 겁니다. 

근육이 자라는 시간 보다 중량을 빨리 늘리면 보디빌딩 입장에선 쓸모없는 운동법이다 못해 안좋은 운동법이 됩니다. 

정체기 맞지 않는 이상 중량 욕심을 낼 필요가 없죠.

일단 고중량을 들기 때문에 그보다 밑단계 중량을 많이 반복할 수 있는게 아니라 

그 밑단계 중량을 한계단한계단 밟고나서 고중량을 들게 되었기 때문에 많이 반복할 수 있는 겁니다. 

특히 보디빌더는 1rm 대비 90프로 밑중량에서 파워리프터 보다 더 많은 반복수를 할 수 있는데, 

평소 운동 방법이 고반복/저반복을 고르게 운동하기 때문이며, 

파워리프터의 경우 고중량을 들어도 그 밑중량에서 보디빌더 보다 반복수가 딸리게 되는데, 

평소 운동 방법이 저반복 훈련에 대부분을 투자하기 때문입니다. 

즉, 고중량을 들 수 있다고 해서 그 밑단계의 반복수가 산술하듯이 마냥 늘어나느게 아니라 

훈련방법의 차이에 의해 반복수의 능력이 기본범위 보다 늘고 줄어들게되는 겁니다. 

중량에 대한 얘기는... 질문자분이 중량 의존에서 벗어날 수 있는 가이드라인을 제시한 것이고요. 

매스에서 중량이 가장 중요하다는 것에는 이의가 없습니다. 

그리고 마지막에 중량 얘기를 한것은 본인 수준에 비해 높은 중량을 들면 안된다는 얘기를 한것이고요. 

질문하신건, 고중량에서 반복수를 늘리는 것과 제가 말한 의도는 틀립니다. 

몸에 비해 많이 든다는 것은 댓글에서 말했지만 덧붙혀 말하자면,  

훈련으로 근육이 자라서 중량이 높아지는 것보다 운동신경이 발달해서 중량이 높아지는 시기가 더 빠릅니다. 

중요한건 근육량이 모자라면 고중량이 관절부위에 오는 과부하를 적절히 못이겨내는데 있습니다. 

들수는 있어도, 자극은 줄 수 있어도 무리를 주는 중량이기 때문에 결국 부상 위험이 갈수록 높아지게 됩니다. 

또한 사람의 뇌는 간사해서 높아진 자극에 맛들이면 회귀하지 않을려고 합니다. 

근육이 자라는 속도 보다 더 높은 자극을 계속 부여할 이유가 없습니다. 

10키로가 최적인 무게인데 20키로를 들필요가 없는겁니다. 

선수급 신체로 태어나지 않는이상, 약 빨지 않는 이상 20키로 든다고해서 근육이 더 빨리 자라는게 아닙니다. 

반복수 이런게 중요하다고 쓴게 아니라 이런 의미에서 적은 글 입니다. 

소기종 선수 질문은. 낮은 무게를 드는 사람 가슴이 높은 무게를 드는 사람 가슴과 비슷하게 만드는게 불가능한건 아닙니다. 

제 주변 선수중에 실제로 140드는데 180 드는 선수와 동일한 가슴이 있고 이런 경우는 종종 있습니다. 

심지어 가동 범위도 절반만 이용하는데 좋은 근육을 지닌 선수도 종종 봅니다. 

중량 설정을 잘하는 국내 대표적인 선수가 김준호 선수입니다. 

고중량 안쳐도 근육은 세계 탑급이죠. 제가 봐왔는데 30 넘어서부터 중량 계속 줄여왔는데 몸은 더 뿔었습니다. 

더 넓게 얘기하자면 강경원, 이진호 이런 선수들 젊었을 때보다 중량이 줄었습니다. 하지만 몸은 더 좋아졌죠. 

하지만 통상적으로 말하자면, 100키로로 소기종 선수 가슴을 만드는건 매우 매우 힘든일이죠. 

때문에 대부분의 보디빌더는 중량을 중요시 여기죠. 이론적으로도 중량이 최우선 중요한 요인이고요.

< 아놀드 >

1. 일단.. 제 기준에서 무분할 단계는 아니에요. 추천분할은 2~3분할 하세요. 

그리고 잘못된 자세로 운동한다면 분할이 문제가 아닙니다. 스스로 못고치면 지도를 받아야만 합니다. 

pt 받으세요. 비용 지불이 힘들면 - 프로선수나 유명 트레이너들이 동호회나 기업행사를 통해 무료강좌를 가끔씩 합니다. 

참석해보세요. 스스로 고칠려면 해당 운동에 대한 운동역학과 해부학을 알아야합니다. 

리프팅할 때 단일한 원칙적인 자세란 존재하지 않습니다. 

모든 웨이트트레이닝은 

1. 주동근을 주도적으로 사용하는 자세인지 

2. 부상을 방지하는 자세인지가 가장 중요한 문제입니다. 

예를 들어 데드할 때 기립근은 단일적인 주동근이 아닙니다. 

또한 기립근에 과부하가 가면 디스크가 눌려 허리나가기 딱 좋은 자세가 됩니다. 이런 관점에서 자세점검을 해보세요.

2. 기구를 이용하면 장점이 되는 운동 방법이 있습니다. 

예를 들어 스쿼트 대신 레그프레스를 한다면 대퇴부에 더 집중을 하고 좀 더 지칠때까지 조질수가 있습니다. 

반면 스쿼트의 장점은 전신근력 향상입니다. 

이런 스쿼트를 스미스머신에서 한다면 균형을 빼버려 목적의 효율성을 저하시키는 방법이 됩니다. 

다른 방법으로는, 스쿼트 자세를 통해 대퇴부에 더 좋은 느낌을 주고싶다 한다면 

스미스머신을 이용해서 고립시키는게 도움이 되죠. 

단순하게 뭐가 더 효과가 좋을까요가 아니라 목적에 어떤 운동법이 더 적합할까를 생각하시면 됩니다.

3. 하루에 전신 전부 할것을 2틀로 나눠서 부위별로 하니 덜 힘든건 당연한 것이고요. 

근지구력 떨어질수록 고중량이 더 덜힘들게 느껴집니다. 

운동이 길어지면 체력의 밑천이 들어나고, 

짧게 운동하면 밑천 들어나기전에 그만두게 되니 상대적으로 덜 힘들게 느껴지죠. 

주의할 것은 힘이 더 든다고해서 꼭 근육에 더 효율이 좋은건 아닙니다. 

냉정하게 분할이 문제가 아닙니다. 

운동프로그램도 문제가 아니에요. 

올바른 자세, 올바른 운동방법이 첫번째입니다. 

운동한지 3년이 다되가고 데드를 110키로 10개를 든다고 하는데 아직까지 기립근이 먹는다고 하고,  

아직까지 선수들 자세를 카피할려고 노력하는건 정상이 아닙니다. 

이건 이미 초보자때 끝냈어야해요. 스스로 못고치겠으면 반드시 트레이너에게 도움을 청하세요.