스타팅 스트렝스:바벨 훈련의 첫걸음
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이파마스터 홍정기 교수님 강의 노트 입니다.
예전에 다 읽은 책이긴 한데, 이파마스터 홍정기 교수님 티패스 강의 들으면서 정리해봤습니다.
보디빌딩 관점의 운동이 아닌, 바벨운동의 기초라고 보시면 됩니다.
현장에서 실기와 함께 하면 더욱 좋겠지만, 시간적, 장소적 한계로 인해 세미나 참석이 어려운 분들,
또는 현장강의를 듣지 못하는 분들은 이파마스터 온라인 강의를 듣는 것도 도움이 될거라 생각합니다.
책 전체를 요점만 강의 하셨기에, 책을 직접 사서 다독 하시면, 트레이닝에 도움이 되실거라 생각합니다.
강의는 10강으로 구성되어 있고, 10강까지 강의 노트는 정리해서 올려드리겠습니다.
(9강 10강은 파워 클린인데, 저는 파워 클린을 안하기 때문에 생략하겠습니다. 할 줄은 알지만 트레이닝에 쓰질 않다보니..)
강의 노트만 봐서는 내용을 이해하기 힘드니, 책 구매 또는 강의 시청을 추천합니다.
(8강) 데드리프트 배우기
01. 소개
- 팔을 편 채 바를 당겨 무릎, 엉덩이, 어깨가 락아웃 될 때까지 다리를 펴며 바닥에서 들어올리는 운동
- 요추의 강성은 파워 전달과 안전 측면에서 중요
- 몸통에 붙은 모든 근육이 허리 근육을 보조하기 위한 등척성 운동
사진 12시 방향으로 영어 해석
- 척추기립근의 등척성 수축은 뒷면을 안정화하는 힘을 만들어 낸다.
- 능동적 후두 폐쇄는 앞면을 안정화하는 힘을 만들어 낸다.
- 복근의 수축으로 인해 증가된 복강내압은 앞면을 안정화하는 힘을 만들어 낸다.
02. 스탠스
- 개인에 따라 조절이 가능하며 (골반 등 개인의 신체에 따라), 일반적으론 뒤꿈치 간격 20~30cm
- 바는 정강이에서 3~4cm 정도 떨어진 미드풋 위에 위치
- 발끝을 약 10~30도 까지 바깥으로 위치
03. 그립
- 썸어라운드 더블 오버핸드 그립
- 바의 매끄러운 면에서 2.5cm 정도 바깥쪽 조면에 손 위치 (골반 너비보다 약간 넓게)
- 다리를 곧게 편 상태로 허리를 급혀 바를 잡는다.
04. 무릎 위치
- 정강이가 바에 살짝 닿을 정도로만 무릎을 앞으로 굽힘. 이때 엉덩이를 움직이는 것이 아님
- 대퇴골과 무릎이 발끝과 같은 방향을 볼 수 있게 각도 조정
05. 체스트 업
- 등 상부의 근육을 이용해 골반까지 이르는 척추 신전을 야기
- 팔 사이로 가슴이 들어갈 수 있도록 흉곽 밀어내기
06. 당기기
- 미드풋에서 수직으로 다리에 붙어서 바를 끌고 간다.
- 바를 미드풋 위에서 당기기 힘든 사람은 바를 당기기 전에 발가락 쪽에 실린 무게를 뒤로 분산
- 당겨 올리느 ㄴ과정에서 가슴만 들어올린다.
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