운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

조웨이더 훈련원칙

최고의 보디빌더인 조 웨이더가 직접 창안해낸 신뢰할만한 24가지 훈련원칙으로 완벽한 훈련 혹은 더 나은 훈련을 한다.

▶훈련프로그램 설계

1.주기훈련(Cycle training)

각각의 훈련기간에는 근력 혹은 근매스 증가, 체지방 감소 등 특정목적에만 전념한다. 

이는 부상위험을 줄이고 훈련에 다양성을 가미하는데 기여한다. 

고강도 후 저강도 훈련을 실시하는 훈련주기는 훈련 후 회복과 새로운 성장촉진을 가능케 한다.

2.절충훈련(Eclectic training)

세트수, 반복수, 운동구성과 같은 다양한 선택변수를 훈련에 작성하여 넣는다. 

신체부위훈련은 근매스를 키우기 위한 복합관절운동과 단일관절운동을 모두 활용해야 한다.

3.본능훈련(Instinct training)

실험을 통해 자신에게 가장 적합한 훈련방법을 찾아내는 직관을 기른다. 

훈련결과와 과거경험을 활용해 지속적으로 프로그램을 조율해 나간다. 

훈련 중에는 느낌을 따른다. 즉, 이두근이 지난 훈련에서 덜 회복된 듯 느껴지면 

그날은 대신 다른 신체부위를 훈련한다.

4.근육혼돈(Muscle confusion)

세트수, 반복수, 운동종류, 운동순서, 휴식시간 등 훈련에 사용하는 변수를 

꾸준히 바꿔 틀에 박힌 훈련을 피하고 성장둔화를 막는다.

▶훈련강도 높이기

5.지속적 긴장(Continuous tension)

훈련 중인 근육이 동작구간의 상위지점이나 하위지점에서 쉬지 않게 한다. 

적극적, 소극적 반복 모두 천천히 움직이고 반동이 생기지 않도록 동작범위 내내 지속적 긴장을 유지한다.

6.플러싱 훈련(Flushing training)

한 신체부위를 여러 개(3~4)운동으로 훈련한 후 다른 신체부위를 훈련한다. 

‘플러싱’원칙은 신체가 훈련부위에 혈류량과 근육형성에 필요한 영양분을 최대로 공급해 성장촉진을 극대화하는 것이다.

7.홀리스틱 훈련(Holistic training)

많은 훈련기술(저/고반복, 고/저속도, 운동번갈아하기)을 사용해 근섬유 자극을 극대화하는 것이다.

항상 6~10회 반복의 동일 세트로 운동을 실시하는 것은 금물, 

일부 훈련은 중량을 줄여 20회 반복을 시도함으로써 근지구력 관련 근섬유를 키운다.

8.고립훈련(Isolation training)

인접한 근육이나 근육무리의 개입 없이 개별근육을 훈련할 목적으로 고안된 기술

(클로즈-그립 벤치프레스보다는 트라이셉스 프레스다운이 고립운동에 가깝다.)

9.항상긴장(Iso-tension)

세트 사이에 다양한 근육을 수축해 6~10초간 유지한다. 

긴장을 풀기 전 근육을 완전히 수축한 상태로 유지한다. 

시합에 나가는 보디빌더들은 이 기술을 사용해 근육 통제를 향상시키고 포징능력을 강화한다.

10.근육우선(Muscle priority)

훈련이나 분할훈련 시 취약한 신체부위를 먼저 훈련한다. 

그 에너지 수준이 높아 고중량 고강도 훈련을 할 수 있는 시기.

11.절정수축(Peak contraction)

반복의 마무리 구간에서 수축된 근육의 긴장을 유지해 강도를 높인다.

운동의 상위지점에서 완전히 수축된 자세로 중량을 1~2초간 잡고 있는다.

12.점진적 과부하(Progressive overload)

성장을 지속하려면 훈련을 점진적으로 강화할 필요가 있다. 

훈련주기 동안 중량, 반복수, 세트수를 점차적으로 늘리거나 세트사이 휴식시간을 줄인다.

13.피라미드 훈련(Pyramid training)

각 운동에 저반복 고중량 훈련을 사용한다. 저중량/고반복(12~15회)으로 

근육을 웜-업한 뒤 매 세트마다 점차적으로 중량을 늘리면서 반복수(6~8회)를 줄인다. 

또한 이 과정을 반대로 실시할 수 있다. 일명 ‘역피라미드’로 

고중량/저반복에서 저중량/고반복으로 바꾸는 것

▶고급훈련원칙

14.슈퍼세트(Super sets)

동일한 혹은 다른 근육무리 운동 2개를 연속으로 휴식 없이 실시한다.

15.트라이-세트(Tri-sets)

한 근육무리 운동 3개를 연속으로 멈춤 없이 실시한다.

16.자이언트-세트(Giant sets)

한 근육무리 운동을 4개 이상 세트 사이 휴식 없이 연속으로 실시한다.

17.연소(Burn)

완전가동범위나 부분범위 구간을 빠르게 부분 반복할 수 있는 지점을 지나서까지 계속 실시하는 

세트, 단지 몇 인치에 불과하더라도 중량이 움직이는 한 계속 지속한다.

18.속임수(Cheating)

세트 후반부에 다다라 피로해지면 반동(중량을 살짝 흔드는 행위)을 이용해 고정점을 통과한다. 

예를 들어, 고중량 바벨컬을 할 때 자세를 엄격히 유지할 경우 8회 반복이면 실패지점에 도달할 것이다.

이때 중량을 슬쩍 흔들거나 반복속도를 약간 빠르게 하면 1~2회 정도 

더 반복하는데 도움이 된다. 단, 이 기술은 상급보디빌더만 사용한다.

19.디센딩 혹은 드롭세트(Descending or Drop sets)

고중량세트에서 반복수를 다 채운 후 바 양쪽에서 같은 양의 중량을 하나씩 제거하거나 

가벼운 중량으로 바꾼다. 실패지점까지 반복한 뒤 중량을 더 덜어내 더 많이 반복한다.

20.강제반복(Forced reps)

세트 후반후에 훈련 파트너의 도움을 얻어 근육실패지점을 너머 반복한다. 

훈련파트너는 훈련자가 고정점을 지나 바를 들어 올릴 수 있도록 충분한 힘을 제공한다.

21.네거티브(Negatives)

아주 무거운 중량을 천천히 낮추는 동작, 예를 들어, 벤치프레스에서 평상시 들 수 있는 

중량보다 15~25%무거운 중량을 사용해 바를 천천히 가슴 쪽으로 낮추면서 

소극적 동작을 진행한다. 적극적 반복구간에서는 파트너의 도움을 구한다.

클릭 : 보디빌딩에서 중요시 하는 네거티브가 무엇을 얘기 하는 것 일까요?

22.부분반복(Partial reps)

가령 상위, 중간, 하위구간과 같이 부분범위만 반복한다.

23.선피로(Pre-exhaustion)

복합관절운동을 실시하기 전에 관절운동으로 근육을 먼저 지치게 한다. 

다리훈련 시 스쿼트(둔근과 슬굴곡근 역시 훈련된다.)를 실시하기 전 

레그익스텐션(대퇴사두근 집중공략)으로 시작한다.

24.휴식-정지(Rest-pause)

정해진 운동의 한 세트 네에서 짧은 휴식시간을 가져 세트 당 반복수를 늘린다. 

2~3회 반복 가능한 중량을 사용하고 20초간 휴식한 뒤 다시 2~3회 더 반복한다. 

다시 짧은 휴식을 취해 가능한 많이 반복한다. 이 과정을 다시 한번 반복한다.

이번에는 보디빌딩에서 중요시 하는 네거티브 동작에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

​

일단 네거티브 반복 훈련의 정의를 알아보겠습니다.

​-네거티브 반복 훈련 (중량을 내릴 때를 뜻함) ↔ (포지티브 :중량을 들 때)

근육 자체보다 힘줄(건)과 인대, 지지조직에 더 많은 스트레스를 가하여

근육과 건 등을 종합적으로 성장시키는 훈련입니다.

파트너를 이용하거나(강제 네거티브라고도 하며 머신이나 케이블 사용이 더 큰 효과를 볼 수 있다) 

무거운 중량을 치팅을 이용해 들어올리고 최대한 천천히 내리는 훈련입니다.

​

그렇다면 정말 이 네거티브가 왜 중요한지 좀 깊게 들어가 보겠습니다.

네거티브 동작을 쉽게 설명하면 벤치프레스시 내리는 동작, 스쿼트시 내리는 동작, 밀리터리 프레스시 내리는동작, 

바벨로우시 바벨이 내려가는 동작, 랫 풀 다운은 위로 올리는 동작, 

풀 업(턱걸이)는 랫 풀 다운과는 반대로 몸이 내려오는 동작, 덤벨 컬 시 덤벨을 내리는 동작 

이런 동작들이 네거티브 동작 (이완) 이라고 볼 수 있습니다.

​

그럼 왜 이런 네거티브 동작이 중요할까요?

일반적인 스포츠를 예를 들면 이런 네거티브 동작은 상당히 비효율적인 방법입니다.

대부분의 스포츠에서 요구되는 폭발적인 순발력, 근력, 협응력 등은 이완 보다는 수축성 운동에 

초점을 맞춰야 효율이 높기 때문입니다. 

또한 이러한 이완을 길게 주거나 천천히 주게 되면 근육내 피로물질이 상대적으로 더 많이 쌓이기 때문에 

운동시 운동지속 능력이 감소하게 되고 운동 후 피로회복도 느리게 됩니다.

그러나 근발달을 목적으로 할때는 이야기가 달라집니다.

즉, 이완을 길게 주거나 천천히 주는 네거티브 동작은 근섬유가 이완 할때 세포내 분자량 이탈이 수축시 보다 커지는 것을 

이용하는 것이고, 이러한 네거티브 동작은 해당부위에 많은양의 혈액을 증가 시키는 것 을 의미하며,  

많은 양의 혈액은 산소와 영양분의 공급원이자, 근육내 독소제거에도 관여 하게 됩니다. 

웨이트트레이닝에서의 네거티브 동작은 (궁극적으로 보디빌딩은) 근육의 크기를 늘려야 하는 것이기 때문에, 

이러한 네거티브 동작으로 세포내 분자량 이탈을 극대화시키고, 

이에 맞는 휴식과 영양공급으로 이것을 다시 생성시키면서 근육을 더 커지게 만드는 것 입니다.

결국 동작시 완벽한 포지티브 동작과 이에 이어지는 네거티브 동작은 

계속된 근육의 긴장상태를 주므로써 근발달의 효률성을 높일 수 있습니다.

헬무트 스트레블의 프리쳐 컬 영상입니다.

영상을 보시면 아시겠지만 이두근의 이완을 보시면 이두근이 서서히 늘어지는 것을 볼 수 있습니다. 

저에게 네거티브를 강조하셨던 관장님의 경우 이것보다 더 느리게 이완을 시켜주라고 하셨습니다. 

이 글을 읽으신 분들은 센터에서 한번 다른 회원분들 운동할 때 한번 보세요.

물론 이완을 빠르게 가져가면서 충분히 자극을 주는 분들도 많지만

일반적으론 그 정도 레벨인 사람은 별로 없다는게 중요한거고

이두근 운동 하실때 자신의 이두근을 보면서 이완이 어떻게 되는지 한번 보시면서 해보셨으면 좋겠습니다.