운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

이파마스터 홍정기 교수님 강의 노트 입니다.

예전에 다 읽은 책이긴 한데, 이파마스터 홍정기 교수님 티패스 강의 들으면서 정리해봤습니다.

보디빌딩 관점의 운동이 아닌, 바벨운동의 기초라고 보시면 됩니다.

현장에서 실기와 함께 하면 더욱 좋겠지만, 시간적, 장소적 한계로 인해 세미나 참석이 어려운 분들,

또는 현장강의를 듣지 못하는 분들은 이파마스터 온라인 강의를 듣는 것도 도움이 될거라 생각합니다.

책 전체를 요점만 강의 하셨기에, 책을 직접 사서 다독 하시면, 트레이닝에 도움이 되실거라 생각합니다. 

강의는 10강으로 구성되어 있고, 10강까지 강의 노트는 정리해서 올려드리겠습니다.

강의 노트만 봐서는 내용을 이해하기 힘드니, 책 구매 또는 강의 시청을 추천합니다.

스쿼트 관련 글이라 예전에 써놓은 로우바 스쿼트 글 첨부했습니다.

사실 오래전 공부했던거라, 내용적인 부분에서 아쉬운 부분도 있지만 읽어보시면 도움이 될거라 생각합니다.

요즘은 운동에 대한 이해도 높은 분들이 글도 쓰고, 유튜브로 영상도 올리고 하니 찾아보시면 도움이 될겁니다.

2018.05.02 - [운동이야기/웨이트트레이닝 이야기] - 로우바 스쿼트를 배워봅시다.

(5강) 스쿼트의 이점과 주의점

01. 그립과 팔

- 손목과 전완의 평행

- 바 중심이 맞지 않다면 밑단은 비대칭적 부하가 걸림

- 넓은 그립은 등근육이 이완되고 뼈가 기본지지구로 바뀜

- 최적의 어깨 안정성 제공

a. 팔꿈치를 드는 것은 붙은 바를 지지함. 흉추 신전에 보조와 등근육의 수축 (사진 B 처럼)

b. 특히 최장근 (Longissimus) 수축 요구. 흉추 신전을 만듦

02. 등

- 기립근의 등척성 수축은 골반의 안정된 위치 확보

- 견고한 요추 신전은 후면 각을 통해 효율적인 신장반사

- 요추의 과신전은 복근이 수축하지 않았다는 증거

- 왼쪽 사진과 같이 척추의 중립 상태를 만들어준다.

03. 하단 자세에서 등이 굽는 이유

- 등 근육과 햄스트링이 골반 통제를 위해 싸움 (보통 등 근육 우세)

햄스트링이 너무 강하면 골반이 뒤쪽으로 경사만 만들어 진다.

- 대퇴골사이 거리가 가까우면 체간이 넣을 자리가 없어져 힙 드라이브를 사용하기 어려워 짐

- 몸 위치 판별 및 공간적 연결 능력 저하, 운동감각 저하 (Kinesthetic Sense)

04. 햄스트링

- 가슴으로 추진하면 햄스트링 긴장 (Tension) 저하 (후면 사슬 근육의 사용 저하)

- 햄스트링의 기시 - 정시 거리 감소로 인해 기여도 줄어듦

- 햄스트링 장력 발생은 후면 각 통제 및 하강 상승 전환점에서 신장 반사 (Stretch Reflex)

- 사진의 왼쪽이 힙 드라이브 / 오른쪽이 가슴으로 추친

05. 무릎의 2가지 오류

- 무릎이 안으로 모이는 현상 -> 대퇴골 안쪽 (내전근 강화 필요) / 바깥쪽 근육 기능 약화

- 무릎이 너무 앞으로 나가는 현상

a. 햄스트링 원위부가 짧아져 고관절 신전에 효율 낮음

b. 경골이 수평방향으로 눕게 되어 모멘트 힘이 커짐

06. 호흡

- 상승된 폐 압력 (흉추를 신전하고, 기립근을 수축시키는 도움을 준다), 복강내압, 척추기립근 결합은 안정성 확보

- 복강, 흉강 압력은 척추기립근의 몸 뒤쪽에서 압력를 생성하여 무게를 견디게 해 줄 수 있는 근육의 활성화를 만듦

- 이는 척추 올바른 자세 유지에 도움