운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

보디빌딩 운동을 하는 사람이면 누구나 한번쯤 들어봤을

"기회의 창 - 운동 직후 45분? 안에 단백질을 먹어야 근육이 가장 많이 만들어지는 시기."

그러니 운동이 끝나면 빠르게 식사를 하고,

그 시간이 지나 먹으면 효과가 크게 떨어진다. 라는 얘기를 들어봤을 겁니다.

시간도 사람마다 차이가 있는데 30분도 있고 45분도 있고 참 다양하게 있었던거 같습니다.

이 '기회의 창' 이론은 헬스 서적에서 정말 단골로 등장했던 내용입니다.

영어로 Window of opportunity로 보통 '놓치면 안 되는 중요한 타이밍' 을 뜻하는 표현입니다.

이 보디빌딩 (근육을 만드는 운동)에서 말하는 기회의 창도 운동시간을 전후로 

몸이 영양소를 매우 적극적으로 받아들이는 특정한 시간대가 있다고 말을 합니다.

이 이론을 잘 응용하면 좀 더 근육을 만드는데 효율적이고, 회복을 더욱 촉진할 수도 있다고 하는데,

'기회의 창'이 정말 어느정도 근육을 만드는데 도움을 줄까요?

운동에서 말하는 '기회의 창'에 대해 알아봅시다.

운동에서 말하는 기회의 창은 크게 다음 두 가지를 말 합니다.

01. 수행능력을 최고로 올리는 운동 전, 운동 중 탄수화물 섭취

근육 성장을 높이는 첫번째 전제조건은 강한운동으로 근육의 손상을 극대화시켜야 한다는 것 입니다.

강한 운동을 하기 위해선 운동 전, 중 수행능력을 높일 수 있도록 충분한 탄수화물 섭취해야 한다는 것 입니다.

02. 회복을 촉진하는 운동 후 탄수화물, 단백질 섭취

운동이 끝나고 안정 상태에 들어갔다는 판단이 들면 몸은 본격적으로 회복에 들어갑니다.

운동 후 세포는 인슐린 같은 근육합성 로르몬에 매우 민감한 상태가 됩니다.

이때의 근육은 적은 양의 호르몬으로 탄수화물이든 단백질이든

적극적으로 받아들여 이후 회복에 쓸 영양소를 비축합니다.

보통 이 상태가 운동 후 대략 2시간 정도 유지되는데, 운동 직후 부터 약 1시간 정도까지가 정점이라고 합니다.

그래서 기회의 창을 지자하는 사람들은 이때가 지나면 세포가 영양을 끌어들이는 속도가 눈에 띄게 줄어 들기 때문에

기회의 창을 놓치게 되면 근성장 촉진이 현저히 떨어진다고 주장을 합니다.  

그런데 최근 여러 연구결과를 보면, 이 타이밍은 회복 및 근성장을 위한 영양소를 가장 활발히 빨아들이는 때일 뿐

이때 근육이 성장하는건 아니라는 연구가 발표되고 있습니다.

근육의 성장은 운동 후 며칠에 걸쳐 이루어지기 때문에 섭취 영양소의 총량에 문제가 없는 한

특정 타이밍의 영양 섭취가 전체 근성장에 미치는 영향은 제한적이라고 합니다.

보통 우리가 알고 있는 운동 직후 XX분 안에 영양을 섭취하는 기회의 창은

그저 지친 근육의 글리코겐 재충전이 약간 빨라지는 정도의 효과가 있다고 보는게 최근 정설입니다.

일반적으로 우리의 몸엔 평상시에도 일정량의 단백질과 당분, 체지방을 보유하고 있고

이것들이 꾸준히 근성장을 위해 사용되고 있습니다. 

그래서 이 기회의 창에 대한 회의적인 견해도 많아지고 있는 것 입니다.

저도 예전엔 기회의 창을 맹신한 적이 있습니다.

그래서 운동 직후 영양섭취를 못하는 상황이 오면

어차피 근육이 만들어지지도 않는데 운동해봤자 에너지만 낭비하느니 차라리 운동을 쉬었던 적도 있습니다.

위에서 언급했던것처럼, 근육의 성장은 운동 후 며칠동안 이뤄집니다.

그러니 기회의 창을 너무 맹신하지 마시고, 꾸준히 운동하고, 꾸준히 영양을 공급해주는게 

근성장을 위해 가장 좋은 방법이라고 생각합니다.