운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

이파마스터 홍정기 교수님 강의 노트 입니다.

예전에 다 읽은 책이긴 한데, 이파마스터 홍정기 교수님 티패스 강의 들으면서 정리해봤습니다.

보디빌딩 관점의 운동이 아닌, 바벨운동의 기초라고 보시면 됩니다.

현장에서 실기와 함께 하면 더욱 좋겠지만, 시간적, 장소적 한계로 인해 세미나 참석이 어려운 분들,

또는 현장강의를 듣지 못하는 분들은 이파마스터 온라인 강의를 듣는 것도 도움이 될거라 생각합니다.

책 전체를 요점만 강의 하셨기에, 책을 직접 사서 다독 하시면, 트레이닝에 도움이 되실거라 생각합니다. 

강의는 10강으로 구성되어 있고, 10강까지 강의 노트는 정리해서 올려드리겠습니다.

강의 노트만 봐서는 내용을 이해하기 힘드니, 책 구매 또는 강의 시청을 추천합니다.

(3강) 질량중심과 각

01. 질량중심 (Center Of Mass)

- 해부학적 자세에서 COM은 천골 근철

- 바벨의 질량이 늘어날수록 바벨 쪽에 가까워짐

- 정강이 기울일 때 종아리에 장력을 만들어 안정된 자세 유지

02. 미드풋

- 균형을 잡기 위한 선호 지점

- 일의 효율이 최상인 지점

바가 미드풋에서 30cm 떨어질 경우, 1RM (100kg)의 30% (30kg) 중량도 들기 어려움

03. 기준각 분석

- 엉덩이 각 (Hip Angle) : 몸통과 대퇴골

- 무릎 각 (Knee Angle) : 대퇴골과 정강이뼈

- 후면 각 (Back Angle) : 바닥과 몸통

- 미드풋 (Mid Foot) : 바벨이 수직선상에서 위치하여 균형

04. 후면각 - 수직에 가까운 후면각 (사진 오른쪽)

- 후면 사슬 훈련에 적합하지 않음 (기립근, 햄스트링, 대둔근의 사용되기 힘들다.)

- 햄스트링이 이미 수축되어, 둔근과 내전근으로만 힙 익스텐션

- 열린 후면 각 때문에 무릎각이 닫힘 (무릎이 앞으로 쏠림)

05. 스쿼트 깊이 (각)

- 풀 스쿼트

a. 햄스트링과 대퇴사두근 힘의 균형

b. 하단 자세에서 반동 (Bounce)은 신장반사의 결과 (Stretch Reflex)

- 부분 스쿼트

a. 역학적 효율로 엄청난 무게를 듦

b. 경골 조면에 스트레스 부과. 즉, 후면 근육의 힘을 만들지 못함

이파마스터 홍정기 교수님 강의 노트 입니다.

예전에 다 읽은 책이긴 한데, 이파마스터 홍정기 교수님 티패스 강의 들으면서 정리해봤습니다.

보디빌딩 관점의 운동이 아닌, 바벨운동의 기초라고 보시면 됩니다.

현장에서 실기와 함께 하면 더욱 좋겠지만, 시간적, 장소적 한계로 인해 세미나 참석이 어려운 분들,

또는 현장강의를 듣지 못하는 분들은 이파마스터 온라인 강의를 듣는 것도 도움이 될거라 생각합니다.

책 전체를 요점만 강의 하셨기에, 책을 직접 사서 다독 하시면, 트레이닝에 도움이 되실거라 생각합니다. 

강의는 10강으로 구성되어 있고, 10강까지 강의 노트는 정리해서 올려드리겠습니다.

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(2강) 레버리지와 모멘트

01. 바벨과 중력

- 중량이 실린 바에 무게를 제공하는 것은 중력이다.

- 중력장 하에서 바벨의 효율적인 궤적을 유지해야 한다 : 수직으로 뻗은 직선

- 바를 들어올릴 수 있는 가장 좋은 방법 : 수직 방향으로의 힘

02. 세 가지 주된 중력 표현

1) 장력 (Tension) : 늘어나는 힘, 늘어나면서 힘을 쓰는 것

2) 압축력 (Compressoin) : 누르는 힘, 무거운 양동이를 머리에 올렸을 때

3) 모멘트 (Moment) : 회전중심점과 회전력 제공점 사이의 힘이 발생 하는 것

짐볼에 앉아 있을 때 체중에 눌리는 것은 압축력, 눌림으로 인해 늘어나는 것은 장력

03. 바벨과 중력 표현

- 바를 머리 위로 들었을 때 작용하는 힘 : 압축력 (예 : 밀리터리 프레스)

- 바가 매달려 있을 때 팔을 따라 작용하는 힘 : 장력 (예 : 데드리프트)

철봉에 매달려 있을 때 내 몸무게가 내 팔을  쭉 끌어당기면서 늘어날 때 버티는 힘도 장력이다.

- 회전중심점과 회전력 제공점 사이의 거리 : 모멘트 암 (예 : 프론트 레이즈)

04. 모멘트 암

- 회전중심점 (볼트) 과 회전력 제공점 (손)

- 모멘트는 회전중심 (받침점)을 따라 단단한 막대를 통해 전달되는 힘

- 즉, 모멘트 힘은 바에 작용하는 힘과 모멘트 암 길이의 곱

90도 상태일 때 가장 최적의 힘을 발생할 수 있다.

다른 각도일 가장 알맞은 90도 일 때보다 힘 더 크게 나올 수도, 그렇지 않은 힘을 발생할 수 있다.

※ 무게의 모멘트 암이 쓸데없이 길어졌을 때,

더 많은 근육을 동원하게 되고, 이러한 근육 동원이 초보자의 경우 부상 위험도가 상승한다.

05. 바벨과 모멘트 암

- 회전력은 바벨에 작용하는 중력

- 모멘트 암은 바벨에서부터 힘이 작용하는 관절까지의 수평거리

- 모멘트 암이 길어지고 짧아지는 것은 관절의 각도 때문에 발생하는데, 이때 바벨의 작용하는 중력이,

모멘트가 크냐 작으냐에 따라 회전력이 높아지느냐 낮아지느냐로 나눌 수 있다.

- 모멘트 암이 길어지면 더 큰 회전력을 발휘해서 그 모멘트를 이겨내야 한다.

06. 모멘트 암과 미드풋

- 엉덩이와 바 사이의 모멘트 암은 등에 올린 바의 위치와 등의 경사도에 의해 변화

- 중력과 반대 반향인 수직 위로 힘을 사용하기 위한 균형점

이파마스터 홍정기 교수님 강의 노트 입니다.

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현장에서 실기와 함께 하면 더욱 좋겠지만, 시간적, 장소적 한계로 인해 세미나 참석이 어려운 분들,

또는 현장강의를 듣지 못하는 분들은 이파마스터 온라인 강의를 듣는 것도 도움이 될거라 생각합니다.

책 전체를 요점만 강의 하셨기에, 책을 직접 사서 다독 하시면, 트레이닝에 도움이 되실거라 생각합니다. 

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(1강) 바벨 운동의 기초

01. 바벨운동과 머신 운동

- 최대 가동범위의 차이 (바벨운동의 가동범위가 더 길다.)

- 신체의 최적의 기능 (바벨운동이 긴장감을 유지시켜주고, 이 긴장은 관절의 안정화를 만들어준다.)

- 개인의 생체역학 고려 (머신은 만들어진 궤적을 사용하지만, 바벨은 개인 신체에 맞춰 할 수 있다.)

- 조정과 통제 (머신은 움직임이 만들어져 제한적이다.)

02. 바벨 운동의 이점

- 개인의 움직임 특성, 사지 길이, 근육 부착점, 유연성, 근신경 효율성 (운동 중 다양한 신경계 참여하게 한다.)

- 다양한 각도로 골격에 부하, 무게 중량에 반응해 더 치밀하고 단단하게 적용

03. 스쿼트의 이점

- 힙 드라이브 : 후면 사슬 동원 ( 기립근 / 햄스트링 / 대둔근 )

- 신장반사

a. 에너지 저장 : 올라올 때 활용

b. 신장된 근육 : 수축 전 신화 역할

c. 부하가 걸린 신장 : 많은 운동 단위 동원

04. 프레스 (Press)의 이점

- 역학 사슬 : 땅에서 시작해 손에 쥔 바로 힘 전이

- 전신 균형

a. 더 많은 근력 및 중추신경계 동원

b. 수직 방향으로 힘

-어깨 후방 근육 : 안정근의 활용을 높여준다.

05. 데드리프트의 이점

- 등 하부 근력 : 등척성 수축, 허리 보조

- 보조 운동 : 클린 자세 및 풀

06. 벤치프레스의 이점 - 상체의 주요 근육들이 동작을 수행하고 반복할 때마다 사용된다.

07. 파워 클린의 이점

- 근력을 파워로 전환

- 가속도를 높이는 능력

- 타이밍 & 동시성