운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

지방

지방은 탄소와 수소로 구성되어 있다. 

일반적으로 지방은 탄소수가 증가함에 따라 수용성의 정도가 점점 떨어지며 한 쪽 끝에는 산성기가 존재한다. 

지방산은 포화지방산과 불포화 지방산으로 구분하는데 포화란 탄소 원자 주변에 연결된 수소의 수에 따라 결정된다.

일반적으로 탄소는 네 곳에 결합할 수 있는데 탄소 사슬끼리의 연결에서 두 군데가 사용되므로, 

수소와는 두 군데만 결합할 곳이 있는 셈이다. 

만약 수소가 결합되어 있지 않으면 탄수 간의 결합이 단일결합되는 것이 아니고 이중으로 연결된다. 

이때 이중결합이 있을 경우 불포화 지방으로 분류하며, 

이중결합이 1개 존자하면 단순 불포화지방이 되고, 여러 개가 존재하면 다중 불포화지방이 된다. 

그럼 불포화 지방과 포화 지방은 어떻게 구분할까? 포화의 정도는 녹는점에 차이가 있는데, 

코코넛과 같은 극히 일부분을 제외하고 불포화 지방은 실온에서 액체 상태로 존재하며, 포화지방은 고체 상태로 존재한다. 

단순불포화 지방의 경우 냉장고에 넣으면 점점 혼탁해지며 엉겨 붙고, 다중 불포화지방의 경우 섭씨 0도씨 이하에서도 

액체 상태로 유지한다. 대표적인 예로 올리브기름의 경우 단순 불포화 지방이고, 카놀라유의 경우 다중 불포화 지방이다.

1) 지방의 역할

지방은 첫째로 에너지 공급원이며 1g당 9kcal의 에너지를 낸다. 

지방은 신체가 쉬고 있을 때 에너지 공급원으로 작용하며 보통 60% 정도를 조달한다. 

둘째로 에너지 저장 역할을 하며 과잉 섭취돈 에너지를 간이나 피하조직에 저장한다. 

체중을 줄이고자 하는 사람에게는 별로 좋은 이야기는 아니지만 지방은 효과적으로 열량을 저장할 수 있다. 

근육에는 70% 가량 수분을 함유하며 글리코겐의 형태로 에너지를 저장하기 때문에 비효율적이지만, 

지방은 수분함량이 15% 미만이며 나머지 85% 정도를 지방의 형태로 저장할 수 있기 때문에 

에너지 보존의 측면에서만 생각해 보면 매우 효율적인 저장 장소이다. 

셋째로 필수 지방산을 공급하는데 필수지방산이 부족할 경우에는 피부가 거칠어지고 모발의 성장 저하를 가져오며 

출혈성 경향도 높아진다. 또한 신장기능이 떨어지게 되며 생식능력 감소가 초래될 수 있다. 

넷째로 체온 유지 및 생체기관을 보호한다. 

이는 충격에 대한 충격 흡수작용 및 열을 차단하는 보호 역할을 해서 체온을 보호하는 것이다. 

마지막으로 지용성 비타민의 운반 및 흡수에 관여한다. 

표준체중인 사람의 경우 남성 체중의 15%, 여성 체중의 25%가 지방으로 체내에 구성되어 있어, 

필요불가결한 열량원으로 특히 에너지원의 15~30%를 차지하고 있다.

2) 지방산의 종류

우리 신체에서 필요한 지방은 대부분 우리의 몸에서 생성하고 있지만 모든 지방을 우리 몸에서 생성할 수는 없다. 

따라서 음식 섭취를 통해서만 얻을 수 있는 지방을 필수 지방산이라고 하며, 

이는 2~3개의 불포화 이중결합을 가진 다중 불포화 지방산이다. 

여기에는 리놀레산으로 알려진 오메가-6와 리놀렌산으로 알려진 오메가-3가 있다. 

이 필수 지방산들은 보통 등 푸른 생선에 많이 존재하며, 작은 양으로도 부정맥 및 심혈관계 질환예방에 

중요한 역할을 한다. 따라서 총에너지 섭취량에서 1~2%는 반드시 필수 지방산을 섭취해 주어야 하며, 

지방 섭취가 많을수록 필수지방산은 더욱 많이 섭취해 주어야 한다.

비필수 지방산으로는 포화지방산과 단순 불포화지방산이 있으며, 특히 포화지방산은 심혈관계 질환의 발생률을 높인다. 

트랜스 지방산도 비필수 지방산이며 자연계에 소량 존재하긴 하지만, 

대부분 옥수수유나 대두유와 같은 액상 지방을 상업적 목적으로 수소화하여 상온에서 고체 상태를 

유지하도록 만들어진 것이다. 이렇게 만들어진 트랜스 지방은 포화지방산보다 심혈관계에 더욱 악영향을 미친다.

3) 콜레스테롤 및 지단백질

콜레스테롤은 지방의 일종으로서 인체가 생명을 유지하는데 꼭 필요한 주요 구성성분이다. 

인체 내에는 여러 가지 지방질이 존재하는데 콜레스테롤은 그 중의 하나이다. 

다른 지방질과 마찬가지로 콜레스테롤은 물에 잘 녹지 않으며, 

세포를 외계와 차단하는 세포막을 구성하는 주요 성분이 된다. 

이러한 성질은 특히 신경계의 자극전도 기능에 매우 중요하므로 뇌와 신경에는 콜레스테롤이 다량으로 존재한다. 

뿐만 아니라 콜레스테롤은 성호르몬이나 부신피질호르몬 등 몇몇 호르몬과 비타민 D, 

담즙산 등을 생성하는 성분이 되기도 한다.

콜레스테롤은 인체의 여러 조직에서 만들어지나 주로 간에서 생성되는데 간에서 합성된 콜레스테롤은 

혈액의 흐름을 타고 콜레스테롤을 필요로 하는 장기로 운반된다. 

그러나 콜레스테롤은 혈액에도 녹지 않는 성질이 있으므로 혈액 내로 이동하기 위해서는 

단백질과 결합해 지단백질이라는 형태로 운반되게 된다. 

지단백질은 인체의 단른 조직으로 콜레스테롤을 운반하거나 또는 다른 곳에서 간으로 콜레스테롤을 운반한다. 

이러한 지단백질에는 여러 가지 종류가 있으나 여기서는 

저밀도 지단백질 (LDL)과 고밀도 지단백질(HDL)에 대해서만 설명하고자 한다.

(1) 저밀도 지단백질 (LDL : 나쁜 콜레스테롤)

저밀도 콜레스테롤은 간에서 혈액 안으로 콜레스테롤을 운반하는 지단백질로써 약 50%가 콜레스테롤로 구성되어 있고, 

간에서 제거되며 담즙 형성에도 사용되지만 남은 것들은 혈관 내벽에 축적되어 동맥경화증을 가속화시킨다.

따라서 혈액 중에 이 수치가 낮을수록 좋으며, 수치를 낮추는 방법에는 다음과 같은 것들이 있다.

① 식이요법 ② 금연 ③ 체중 조절 ④ 약물요법

대개 병원에서는 LDL콜레스테롤은 직접 측정하지 않고 아래의 계산법으로 측정한다.

LDL수치= 총 콜레스테롤 - HDL 콜레스테롤 - (0.2 X 중성지방)

[혈중 내 수치]

심장질환 없는 경우 - 안정수치 : 130mg/dl 미만

- 경계수치 : 130~159mg/dl

심잘질환 있는 경우 - 안정수치 : 100mg/dl 미만

- 경계수치 : 100~130mg/dl

(2) 고밀도 지단백질 (HDL : 좋은 콜레스테롤)

고밀도 콜레스테롤은 간 및 소장에서 합성되어 혈류를 따라 온몸을 순환하며, 

세포 및 말초혈관에 쌓여있는 여분의 콜레스테롤을 회수하여 간으로 이동시키는 역할을 하며, 

간으로 운반된 콜레스테롤은 담즙산으로 배설된다. 

혈관 벽에서 콜레스테롤을 제거하여 간으로 운반함으로써 혈액 내 콜레스테롤 양이 감소하므로 

고밀도 지단백질이 많을수록 심혈관계 질환을 예방할 수 있다. 조절방법에는 담음과 같은 것들이 있다.

① 유산소성 운동 ② 체중 조절 ③ 금연 ④ 식이요법

[혈중 내 수치]

높으면 높을수록 좋으며, 35mg/dl 이상이면 정상으로 보고, 60mg/dl 이상일 때 높은 것으로 본다. 

보통 폐경기 전 여성의 경우 남성들보다 10mg/dl 높다. 

적당한 운동을 시행하면 HDL 수치는 높아지나 음주 및 흡연시에 HDL 수치는 낮아진다.

4) 지질과 건강

콜레스테롤은 인체에서 완전히 분해되지 않으며 주로 담즙산의 형태로 소화관 내의 담즙으로 배설된다. 

그러나 과잉 섭취시에는 체지방의 축적 및 암의 발생, 심혈관 질환 등의 유병률을 높이는 원인이 된다.

(1) 심혈관계 질환

동맥경화증이란 혈액 내 LDL 콜레스테롤이 많으면 플라그가 형성되고, 

이 플라그가 점점 커지고 단단해짐에 따라 혈관은 자연히 탄력성을 잃게 되는 것을 말한다. 

일례로 씽크대 하수구(혈관)에 점점 음식물 찌꺼기(콜레스테롤)가 끼어있게 되면, 

배수정도가 점점 떨어지다가 나중에는 내려가지 않고 넘치게 된다. 

같은 원리로 심근에 혈류를 공급하는 관상동맥 중 일부의 폐색으로 인해 심근세포에 손상이 생기는 것을 

심근경색이라 한다. 이때 관상동맥의 폐색 원인은 동맥경화가 주된 것이며, 그 외에 혈전 등에 의한 것도 있다. 

혈액 내 콜레스테롤의 수치가 높은 사람 (혈장 100ml당 콜레스테롤이 240mg 이상인 경우)은 

혈관에 쌓인 콜레스테롤로 인해 혈관이 좁아짐으로써 혈액순환이 악화되고, 결

국에는 심장마비나 뇌출혈 등 심혈관계 질환에 걸리기 쉬워진다. 

동맥경화증의 원인은 아직 확실하게 밝혀져 있지는 않으나 혈관내피의 손상에 대한 반응, 

즉 만성염증 반응에 의한 것으로 생각되며, 혈관내피에 손상을 끼칠 수 있는 물질이 곧 저밀도 지단백질이다. 

임상적으로도 동맥경화 부위에 콜레스테롤이 다량 끼어있는 것을 관찰할 수 있다. 

따라서 콜레스테롤이 직접 동맥경화를 일으키지는 않지만 적어도 동맥경화가 일어나고 진행하는데 

위험 인자로 작용한다는 것을 알 수 있다.

콜레스테롤과 심혈관 질환의 관계를 살펴보면, 혈중 콜레스테롤 농도가 1% 감소하면 심혈관 질환의 위험은 2% 감소하며, 

고밀도 지단백질이 1mg/dl 상승하면 심혈관 질환의 위험은 1% 감소한다. 

혈액 중의 콜레스테롤 수치를 낮추는 주요 방법은 콜레스테롤 섭취를 제한하는 것이다. 

콜레스테롤은 동물성 지방에 많이 함유되어 있으며 식물성 지방(불포화 또는 다중 불포화지방)에는 없기 때문에 

① 지방의 총섭취량을 줄이고 ② 포화지방 대신 불포화지방을 섭취하며 

③ 콜레스테롤이 들어 있는 음식의 섭취를 줄여야 한다. 따라서 돼지기름, 버터, 치즈, 전유, 살코기, 캔디 등 

포화지방산이 많이 들어 있는 식품은 피해야 한다. 

콜레스테롤이 들어 있는 달걀 노른자위, 작은 새우 등도 피해야 하며 물고기 기름과 옥수수, 땅콩, 

그리고 콩기름과 같은 불포화지방을 섭취해야 한다. 

연어, 참치, 고등어 등의 등 푸른 생선은 HDL 수치를 높이고 동맥경화로 진행되는 것을 감소시킬 수 있기 때문에 

가능하면 섭취해주는 것이 좋다.

(2) 암

기름진 음식을 많이 섭취할 경우 전립선암, 결장암, 유방암 등의 발생률이 높다. 

전립선암 환자의 경우 육류 섭취를 제한하며, 단백질을 콩이나 두부 등에서 얻는 것이 바람직하다. 

결장암은 원래 서구 사람들에게 많이 생기는 질환으로써 현재 우리나라도 점점 식단이 서구화되면서 증가하는 추세이다. 

결장암을 예방하기 위해서는 식이섬유 섭취도 매우 중요하다.

5) 지방의 섭취

지방산의 균형된 섭취를 위해서 단일 불포화지방산, 다중 불포화지방산, 

포화지방산의 비를 1 : 1.0 ~ 1.5 : 1 의 비율로 섭취하고, 

총지질 섭취량은 20% 미만으로 섭취하는 것이 바람직하며 최대 30%는 넘지 않는 것이 좋다.

에너지 요구량의 많은 청소년기나 임신 수유기 때에는 지방의 섭취를 늘리고, 

비만이 있거나 노년기에는 지방 섭취를 줄이는 것이 바람직하다. 

심혈관계 질환의 위험이 높은 환자의 경우 하루 콜레스테롤 양의 섭취는 300mg을 넘지 않도록 주의한다.

▷ 실전 적용 키포인트

사람들이 흔히 착각하는 것 중의 하나가 마른 사람의 경우 고지혈증에 걸릴 위험이 없다고 생각하는 것이다. 

내장비만인 경우 고지혈증에 걸릴 확률이 높으며, 

오히려 고지혈증에 대한 관심이 적어 심혈관 질환의 진단 및 치료가 늦어지므로 더 안 좋은 경우도 허다하다.

그럼 고지혈증을 예방하는 차원에서 육류 섭취를 제한해야 하는 것일까? 

앞에서 말한 바와 같이 식물성 단백질로 얻는 것은 한계가 있기 때문에 육류 섭취를 해주는 것이 좋다. 

다만 쇠고기나 돼지고기 같은 붉은 살코기는 포화지방이 높아 혈액 내 콜레스테롤 수치를 높이기 때문에 

될 수 있으면 생선류를 섭취하고, 정상 체중을 유지하는 범위 내에서 기름기가 없는 살코기를 섭취하는 것이 좋다.

육류가 포화지방이 높다는 이유로 식물성 기름만을 섭취하는 사람이 있으나 그것 또한 잘못된 생각이다. 

야자와 코코넛 같은 열대성 식물기름은 포화지방 함류량이 높으므로 콜레스테롤 수치를 높이고, 

경화 마가린 또한 콜레스테롤 수치를 높인다. 그러나 올리브유나 유채기름은 몸에 유익하다. 

혈중 총콜레스테롤 수치가 매우 중요하지만 그 수치에만 연연해서는 안 된다. 

오히려 저밀도 지단백질의 수치를 낮추고, 고밀도 지단백질의 수치를 높이는 것이 더 중요하다.

단백질

단백질은 탄소, 수소, 산소 이외에 질소, 황, 인 등으로 구성되어 있으며 아미노산으로 분해된다. 

식물의 경우 아미노산(단백질)합성이 그다지 어렵지 않지만, 

동물의 경우에는 스스로 합성하기 힘들므로 식물체의 단백질이나 다른 동물체의 단백질을 섭취하여 

소화기관에서 아미노산으로 분해, 흡수함으로써 단백질을 재합성한다. 

이러한 단백질의 구조는 자연계에 존재하는 물질 중 가장 복잡하고 분자량도 크다. 

또한 분자 내에 반드시 질소를 포함하고 있으며 보통 단백질의 질소 함량은 14~20% 정도이다.

인체를 구성하는 단백질은 약 20여 종의 아미노산으로 합성되는데, 

이러한 아미노산에는 체내에서 합성 가능한 아미노산인 불필수아미노산

(알라닌, 아스파라진, 아스파트산, 시스테인, 글루탐산, 글루타민, 글라이신, 프롤린, 세린, -타이로신, 시스틴->반필수아미노산)

과 체내에서 합성하지 못하기 때문에 음식물로 섭취해야만 하는 필수 아미노산

(이이소루신, 루신, 라이신, 메티오닌, 페니알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린, 아르기닌, 히스티딘)

1) 단백질의 역할

단백질은 생명유지에 필수적인 영양소로 효소, 호르몬 등의 주요 생체기능을 수행하고 

근육 등의 체조직을 구성하며 신체 손상시 복구하는 역할을 한다. 

첫째로 단백질은 에너지원으로 이용되며 4kcal/g, 

둘째로 면역과 항체기능을 갖는다. 

몸이 약해지거나, 손상을 받아 몸이 세균이나 바겥리아 등에 감염되었을 때 저항능력에 관연하는 것이다. 

셋째로 수분과 산염기 평형을 조절한다. 

즉 체내 삼투압과 수분 평형을 조절하는 역할을 하며 혈액의 pH 농도를 조절하는데 중요한 역할을 한다. 

마지막으로 혈액 응고에 관여하는데 혈액 응고인자인 피브리노겐, 피브린, 트롬빈 등이 단백질로 구성되어 있기 때문이다.

2) 단백질의 소화

섭취된 단백질은 위에서 분비되는데 펩신에 의해 소화가 되기 시작한다. 

이때 분해되어 크기가 작아진 펩티드는 소장으로 이동하여 

췌장과 소장에서 분비되는 효소에 의해 점점 분해가 더 진행되는데, 

결국 다펩티다아제나 트리펩티다아제의 작용을 받아 유리 아미노산으로 분해되어 소장에서 흡수되는 것이다. 

따라서 대변으로 배설되는 단백질은 거의 없게 된다. 

이러한 개개의 아미노산에서 탈아미노 반응 후 생성된 세포 내의 암모니아는 혈액을 통해 간으로 운반된 후, 

간세포에서 무해한 수용성 요소로 전환되어 신장을 통해서 배설된다.

3) 단백질의 질

좋은 단백질은 생체를 구성하는 아미노산과 일치하는 것으로 좋은 효용성을 가진다. 

일반적으로 식물성 단백질에 비해 동물성 단백질이 질적으로 좋으며 달걀, 쇠고기, 우유 등은 좋은 단백질 공급원이다. 

성장에 사용되는 가치 정도를 따지는 생물학적 가치를 보면 달걀의 경우 93.7%, 우유는 84.5% 생선의 경우 76%, 

쇠고기는 74.3% 정도로 높다. 보통 모유 및 달걀의 단백질이 생물학적으로 높은 효용가치를 가지고 있다.

생물가란 식품 단백질로부터 신체 단백질로의 전환이 얼마나 효율적으로 수행되는가를 보는 것으로, 

흡수된 질소량 중에서 생명 유지와 성장을 위해 체내에 보유된 질소의 비율을 나타낸 것이다. 

단백질의 생물가는 보통 80 이상일 경우 바람직하고, 생물가가 50이하의 가치를 가지고 있는 식물성 단백질보다는 

50 이상의 가치를 가지고 있는 동물성 단백질이 사람의 단백질과 비슷하다. 

또한 식물성 단백질에서는 모든 필수 아미노산을 얻으려면 여러 가지 종류의 채소를 골고루 섭취해야 하며 

이것은 실제로 힘든 일이다. 따라서 정상인의 경우 전체 단백질 섭취량의 2/3는 동물성 단백질을, 

1/3은 식물성 단백질에서 얻는 것이 바람직하며, 지나치게 동물성 단백질 섭취만을 할 경우 

높은 콜레스테롤과 고지방의 위험이 높기 때문에 식물성 단백질의 섭취가 반드시 병행되어야 한다. 

단백질 섭취량을 보면 일반인의 경우 0.8~1.0g/kg이 적당하며, 운동선수의 경우 하루 2g/kg 이상을 섭취해야 한다. 

성장기 청소년이나 근육량을 느리고 싶은 남성의 경우, 1.5~2.0g/kg 이상 섭취하는 것이 바람직하며,

체중 감량을 위해 저 열량식사를 하는 사람의 경우에도 1.5g/kg의 단백질 섭취는 필요하다.

▷ 실전 적용 키포인트

체중 감량을 위해 열량 제한식을 시행하여 체중이 감소할 경우 초기의 1/4만 지방이고, 나머지 3/4은 단백질과 수분이다. 

열량이 부족할 때는 체내 혈중 글리코겐의 소모가 초래되며, 이때 글리코겐은 수분과 함께 배설된다. 

또한 근육의 소실과 함께 기초대사량의 저하가 야기되기 때문에 

요요현상도 더 잘 일어나 체중 감량에 실패할 가능성이 높다. 

단백질 자체는 같은 열량을 가지는 지방이나 탄수화물에 비해 포만감을 더 갖게 하기 때문에 

열량 제한식을 통한 체중 감량을 시행할 경우에는 단백질 섭취가 다른 영양소 섭취에 비해 훨씬 많아야 한다. 

왜냐하면 열량의 공급이 적어지게 되면 근육에서 단백질을 분해해서 사용하며, 

이는 곧 근육의 위축을 가져오게 되고 기초대사량의 저하를 초래할 수 있기 때문이다. 

그러나 주로 곡류를 많이 섭취하는 동양인의 식단으로는 단백질 섭취가 여간 어려운 일이 아니다.

키 160cm, 몸무게 60kg인 20세 여성이 체중 감량을 할 경우, 하루에 소모하는 열량은 대략 1900kcal 정도 된다. 

보통 3500kcal가 지방 약 0.5kg(정확히는 0.45kg)이기 때문에 일주일에 0.5kg을 빼기 위해서는 필요한 에너지양보다 

500kcal를 제한해야 하므로 결과적으로는 1400kcal만 섭취해야 한다. 이러한 사람에게서 하루 단백질 요구량은 90g이다. 

그럼 단백질 90g을 섭취하는 것이 쉬울까? 분석해보면 단백질로 약 400kcal, 최소 탄소화물 섭취량 (100g 이상)을 

고려해 볼 때 탄수화물과 단백질로만 벌써 800~900kcal의 에너지를 섭취하게 된다. 

그러면 지방은 자연히 50g 정도로 제한해야 한다는 것이다. 

그러나 실제 한국인의 식단을 고려해볼 때 탄수화물 100g 이상 섭취하는 것은 아주 쉬운 현상이다. 

공기 밥 1그릇에 약 300kcal, 탄수화물 65g, 단백질 7g, 지방 1g이고 

라면은 약 450~500kcal, 탄수화물 65g, 단백질 9g, 지방 14g이다.

단백질 함량이 높다는 우유 100ml에도 단백질 3g, 지방 4g, 탄수화물 5g, 칼로리 70kcal이다. 

여전히 단백질이 많다는 콩 역시 1/2컵에 단백질이 7g 들어있다. 

여성들이 좋아하는 프라이드 치킨이나 빵에도 단백질은 있지만 상대적으로 탄수화물이나 지방의 함량이 많이 들어있기 

때문에 체중 감량 음식으로는 적절치 못하다. 결국 식이요법을 할 때는 적절한 양을 먹고 최소한의 포만감을 유지하면서 

체중 감량을 하기 위해서는 결국 단위 g당 칼로리가 높은 지방을 최대한 줄여야 한다는 이야기다.

결론을 말하면 보디빌더처럼 단백질 가루를 먹으며 탄수화물을 제한하거나 병원에 입원해 저 열량식이요법을 받지 않는 한 한국인의 식단 특정상 탄수화물은 최소 200g은 먹게 되고, 이는 보통 800kcal 이상의 열량을 가지게 되며, 

단백질은 400kcal 섭취한다고 했을 때 지방은 200kcal, 즉 22g 정도로 제한해야 한다는 것이다. 

따라서 몸에 좋은 불포화 지방산을 먹되 지방의 함유량은 최소한으로 줄이고, 

질 좋은 단백질을 보충하는 것이 다이어트의 관건이다. 

이러한 이유 때문에 고단백 저지방 음식들이 요즘 인기가 있으나 주변에서 그리 쉽게 찾기는 어렵다. 

왜냐 하면 보통 우유 한 잔에도 지방이 8g, 콩 100g에 불포화지방산이긴 하지만 지방이 20g이나 함유도되어 있기 때문이다.

탄수화물

탄수화물은 탄소, 수소, 산소로 이루어진 유기물로써 식물과 같은 식품에 많이 함유되어 있다. 

곡류에 70~80%, 과일에는 10%, 설탕, 꿀, 녹말 등에는 83~99% 정도로 탄수화물이 함유되어 있다. 

탄수화물은 우리 몸에서 주 에너지원으로 쓰이고, 일반적으로 단기간으로 사용할 수 있는 에너지 저장 형태인 포도당을 

비롯한 단당류와 다당류인 글리코겐 등이 있으며 4kcal/g 의 에너지를 낸다.

1) 탄수화물의 분류

탄수화물은 단당류, 이당류, 소당류, 다당류가 있으며 불소화 다당류인 식이섬유도 있다.

(1) 단당류

단당류 중 중요한 것은 포도당, 과당 및 갈락토오스이며, 이 중 포도당이 가장 많이 존재한다. 

이러한 포도당은 인체의 혈액 속에는 평균 0.1%가 녹아 있으며 이를 혈당이라고 부른다. 

포도당은 단기간 내에 사용되며, 남는 포도당은 글리코겐의 형태로 간이나 근육에 저장되거나, 

지방조직에서 지방으로 전환되어 저장되기도 한다. 

이 중 과당은 가장 단맛을 내는 당으로 꿀이나 과일에 많이 함유되어 있고, 수분흡수력이 강해 보통 액체 상태로 존재한다.

(2) 이당류

두 개의 단당류가 결합한 것으로 유당이나 맥아당, 서당이 있다. 

맥아당은 2개의 포도당이 결합해 생성되며, 자연계에는 거의 존재하지 않고 

고분자의 다당류가 분해되는 과정에서 얻어진다. 

유당은 유즙에 존재하며, 소화되는 동안 포도당과 갈락토오스로 분해된다. 

서당은 포도당과 과당으로 이루어져 있으며 사탕수수나 사탕무 등에 만힝 함유되어 있다.

(3) 소당류

단당류 3~5개가 결합된 것으로 소위 올리고당이라고 불린다. 

체내에는 이들을 분해하는 소화효소가 없어 소장 내에서 소화되지 않고 

대장으로 이동되어 박테리아에 의해 분해되면서 가스를 생성한다. 목화씨나 사탕, 콩과식물 등에 많이 함유되어 있다.

(4) 다당류

다당류는 전분, 글리코겐, 셀룰로오스, 펙틴 등이 있으며 가수분해시 많은 단당류로 바뀌게 된다. 

전분의 경우 식물성 저장 탄수화물이며, 포도당이 결합된 중합체로써 인체에 중요한 에너지원으로 쓰인다. 

셀룰로오스는 식물의 세포벽을 구성하는 다당류로써 초식동물에게는 주요 에너지원이지만, 

인체에서는 소화가 되지 않는 식이섬유로 알려져 있다. 

셀룰로오스의 경우 에너지로는 쓰이지 못하지만 변비나 직장암 예방에 좋으며, 

혈중 콜레스테롤 양을 감소시키므로 매우 중요하다. 

글리코겐은 간과 근육에 저장되며, 이 중 간에서는 약 100g 정도의 글리코겐을 저장하는데, 

혈당이 저하될 때 에너지원으로 사용된다. 

근육에는 사람마다 차이가 있으나 약 320g 정도의 글리코겐을 저장하고 있으며, 급격한 운동을 할 때 에너지원으로 사용한다.

▷ 식이섬유 - 식이섬유란 불소화성이며 소화관의 운동을 활발하게 하고 분변의 용적을 증가시킨다. 

또한 섬유소 자체가 수분을 많이 함유하고 있기 때문에 포만감이 빨리오며, 배변시간을 단축시켜 준다. 

지질대사에서 식이 섬유소는 소화관 내에서 담즙산과 결합하여 배설되므로 결과적으로 콜레스테롤의 배설을 촉진하여 

혈중 콜레스테롤 수치를 낮추게 된다. 뿐만 아니라 장내압 을 저하시키고 식사 성분의 소화흡수를 저해하며, 

장내 세균을 변화시킴으로써 장내 환경을 개선시키기도 한다. 

섬유소에 의해 발암물질 혹은 암 조직 형성 촉진물질이 희석되고, 장 내용물의 양은 늘어나게 함으로써 

장을 빨리 통과하기 때문에 장에 미치는 영향이 감소되어 항암효과를 나타내게 되는 것이다. 

그러나 섬유질을 지나치게 섭취할 경우 미네랄이나 비타민의 흡수 이용을 낮추기 때문에 

적절한 양을 섭취하는 것이 중요하다.

식이 섬유소의 건강증진 효과

2) 탄수화물의 기능

(1) 신체의 에너지원

탄수화물은 신체의 주 에너지 공급원으로써 1g당 4kcal의 열량을 내며, 

소화가 가능한 탄수화물은 포도당으로 전환되어 사용된다. 

특히 뇌나 신경조직 등에서는 에너지원으로써 포도당만을 사용한다. 

탄수화물을 지나치게 제한할 때 중추신경계의 기능에 이상이 생길 수 있으며, 

과다하게 섭취할 때에는 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장되고, 

글리코겐으로 저장 가능한 양을 초과했을 경우에는 지방으로 전환되어 저장하게 된다.

(2) 단백질 절약작용

탄수화물의 섭취가 부족할 때에는 단백질을 분해하면서 포도당을 합성하게 된다. 

따라서 이것은 근육의 위축을 초래하게 되며, 심한 경우 기능 자체가 저하되게 된다. 

따라서 극단적인 탄수화물 제한은 단백질 소모를 크게 하여 단백질의 기능인 신체 구성 및 회복에 악영향을 미치게 된다.

(3) 혈당 조절

탄수화물은 기본적으로 혈당을 0.1% 이상 유지하며, 혈당이 80mg 이하로 저하될 때는 

간에서 글리코겐을 포도당으로 분해해서 혈액으로 방출함으로써 기본 혈당을 유지한다. 

만약 탄수화물 섭취가 부족하면 간이나 근육에 저장된 글리코겐을 통해 에너지를 얻겠지만, 

더 이상 글리코겐이 없을 경우에는 지방을 분해하여 에너지를 얻는데, 이 과정에서 케톤체가 혈액 중에 증가하게 된다. 

혈중 케톤치가 증가할 경우 몸은 산증에 빠지게 되어 심각한 문제를 야기할 수 있다.

▷실전 적용 키포인트

여러 가지 다이어트 방법 중에 저탄수화물 다이어트, 고단백 다이어트(소위 황제 다이어트)가 시행된 적이 있다. 

이 다이어트를 할 경우 체중 감량의 효과는 빠르나 피로나 저혈당을 초래할 수 있으며, 

또 근육(단백질)의 분해를 유발시켜 근조직 및 기초대사량 감소 등의 부작용이 나타날 수 있다. 

더구나 에너지원을 단백질로만 섭취할 때에는 탈수로 인해 신기능에 문제가 생길 가능성도 있다.

보통 이러한 현상이 일어나지 않게 하려면 탄수화물을 최소 하루에 100g 정도는 섭취해 주어야 한다. 

탄수화물 섭취를 줄이는 보디빌더들도 근육의 분해를 방지하기 위하여 고구마(100g당 탄수화물 23g, 130kcal)나 

현미밥 한 그릇 정도는 하루에 먹는다. 

그러나 특별히 탄수화물 제한식을 하지 않는 한 우리나라 실정에서 문제는 고탄수화물 식단이다. 

고탄수화물의 식단은 혈청 콜레스테롤 농도는 감소시키지만 중성지방의 농도를 증가시킨다.

또한 저지방 식이요법을 시행해도 다 소모하지 못하는 탄수화물은 지방의 형태로 축적되며, 

단백질 섭취가 상대적으로 적어 근육 발달이 원활하지 못하기 때문에 기초대사량을 늘리는데는 실패할 것이다. 

다이어트하면서 탄수화물을 필요한 적정량만을 섭취하라고 권장하는 이유는 

췌장에서 분비되는 호르몬인 인슐린 때문이다. 

식사 직후에는 혈액 속 포도당의 양, 즉 혈당 수치는 높아진다. 

특히 많은 양의 탄수화물을 단 시간 내에 섭취할 경우, 

혈당치가 급격히 상승하여 인슐린이 대량으로 분비되면 혈당을 근육이나 간으로 운반하는 속도가 빨라지게 되고, 근육과 간은 더 이상 당을 축적하지 못하게 되기 때문에 남아있는 당을 지방세포로 운반해서 지방으로 전환하여 축적하게 된다. 

게다가 인슐린은 체지방이 분해되어 에너지원으로 사용되는 것을 방해하는 포스포디에스테라제의 활동을 돕기도 한다. 

그렇게 되면 혈당이 급격히 상승하여 인슐린이 대량으로 분비되는데 이는 비만으로 가는 지름길이다. 

이런 이유로 인슐린은 살찌는 호르몬이라고 인식되고 있는 것이다. 

하루에 같은 양의 탄수화물을 먹어도, 천천히 일정량의 혈당을 유지하고 급격한 혈당 변화만 피할 수 있으면 

다이어트 효과를 얻을 수 있다. 관건은 혈당이 높아지는 속도다. 

만약 혈당이 서서히 증가하면 인슐린 분비량도 서서히 증가하고, 

이 때문에 장기나 근육 등에 포도당을 보내는 속도도 늦어진다. 

이 경우 인체 장기나 근육세포는 느린 속도로 공급되는 포도당을 모두 자체 에너지원으로 사용하게 되므로 

포도당이 지방의 형태로 축적되지는 않는다. 

체중을 감량하고자 하는 사람이나 보디빌더들이 식사를 하루 5~6끼로 나누어 조금씩 먹는 이유도 여기에 있다.

끼니 수도 중요하지만 탄수화물을 먹더라도 당 수치가 낮은 탄수화물을 골라 먹는 것도 중요하다. 

혈당치를 급격하게 높이는 음식을 피하면 인슐린의 급격한 분비를 막을 수 있기 때문에 

체중 감량 효과를 얻을 수 있는 것이다. 여기서 우리는 글리세믹 지수를 알아야 할 필요가 있다. 

글리세믹 지수란 음식물을 섭취한 후 인슐린을 올릴 수 있는 값을 포도당과 비교한 지수를 말한다. 

따라서 같은 탄수화물 구성비에 같은 열량을 가지고 있어도 

GI 수치가 낮으면 인슐린의 급격한 분비를 피할 수 있을 뿐 아니라 지속적이고 일정한 혈당유지로 식욕을 억제하는데도 도움이 된다. 우리는 혈당이 급격히 상승할 경우 어느 정도 기분이 좋아지는 경우를 자주 경험해 보았을 것이다. 

또 스트레스를 받거나 화날 때 단 초콜릿이나 사탕을 먹으면 기분이 좋아지는 것도 같은 예이다. 

그러나 혈당이 떨어지게 되면 사람은 기분이 안 좋아지기 때문에 혈당수치를 기분 좋을 만큼 올리고 싶어하고 

상대적으로 고열량으로 과식할 수밖에 없다. 이것 또한 식이 조절의 실패 원인이다. 

보통 글리세믹 지수가 낮은 음식은 잡곡으로 덜 정제된 탄수화물에 많이 함유되어 있는 다당류이다. 

보통 글리세믹 지수가 60 이하이면 체중 감량하는데 도움이 된다. 

그러나 일부 사람들이 글리세믹 지수가 낮은 음식만을 먹으면 다이어트에 성공한다고 생각하는 경우가 있는데 

칼로리를 염두에 두지 않으면 어떠한 체중 조절도 성공할 수 없다. 

실제 찐 감자의 경우 글리세믹 지수가 높은 편이나 중간 크기 1개(130g)의 열량이 100kcal 정도 밖에 안되고, 

밥 한공기의 포만감을 얻을 수 있는 장점이 있다.

지방과 탄수화물 둘 중 어느 것이 우리를 더 살 찌우는 것 일까요?

흔히 사람들은 지방섭취가 탄수화물 섭취보다 살을 더 찌운다고 알고 있습니다.

하지만 그것은 잘못된 정보입니다.

< 출처 : https://blog.naver.com/heysonwoo79/220323566640>

우리 인체의 에너지 대사 시스템을 알기 위해선, 우리 인류의 조상인 수백만 년 전의 원시인에 대해서 알아야 합니다.

그러니깐 인류가 배를 채우기 위해 사냥 다니고 동굴안에 살던 시절의 이야깁니다.

당시 인류는 야생 동물과 마찬가지로 규칙적인 식사에 대한 기약이 없었습니다.

1) 기회가 닿는 대로 에너지를 얻어야 하기에 질량 대비 에너지 효율이 높은 지방을 섭취하는 게 생존에 유리했습니다.

2) 최소한의 에너지로 움직여 한번 섭취한 영양소를 최대한 오래 간직할수록 생존에 유리했습니다.

3) 따라서 운동에너지로의 변환이 최대한 느리며 질량 대비 에너지 효율이 높은 영양소인

지방을 체내에 최대한 저장할 수 있도록 진화한 것입니다.

이 말은, 언제 음식을 먹게 될지 모르니 한번 먹을 때 최대한 먹고,

움직이더라도 에너지 소비가 덜 되어야 하니 에너지 효율이 높은 지방 형태로 영양분을 저장하고,

최대한 지방이 몸에서 빠져나가지 않게끔 진화한 것입니다.

우리 몸의 에너지 대사는 한번 저장된 지방은 움직이더라도 최대한 빠지지 않게끔 만들어졌다는 것을 이야기 하는 것입니다.

그러나 현대인들은 원시인들과 다르게 단순히 에너지 저장적인 측면에서 음식을 섭취하는 것이 아니라

‘맛’을 추구하고, 자신의 ‘욕구’를 채우기 위해 음식을 섭취합니다.

우리의 에너지 대사 시스템은 위에서 언급한 것처럼 최대한 많은 에너지를 몸에 저장하고,

에너지 소비를 최소화 하려는 시스템인데

현대인들은 원시인과 비교하였을 때 활동량은 현저히 떨어졌으나, 섭취 에너지는 엄청나게 올라갔다는 것입니다.

이처럼 우리의 몸은 지방을 제거하기에 에너지 대사적인 측면이나,

현대인들의 생활리듬을 보았을 때 불리한 시스템이라는 것입니다.

그렇다면 내 몸의 지방을 빼려면 어떻게 해야 할까요?

가장 중요한 것은 자신의 식습관과 생활패턴을 파악 하는 것입니다.

이 말은 우리 몸에 불필요한 지방이 쌓이는 원인을 알고, 그 원인을 줄여나가거나 차단하는 게 우선이라는 것입니다.

우리가 지금까지 잘못 알고 있는 사실은 앞서 이야기 했듯 ,

인류 생존에 막대한 도움을 준 지방이라는 은인이 외적인 아름다운을 중시한 현시대에선 골칫거리가 되어버렸다는 것입니다.

사실 이 지방이란 녀석은 크게 잘못이 없습니다. 우리 몸에 쌓이는 지방의 가장 주된 원인은 ‘탄수화물’입니다.

왜 이 탄수화물이라는 녀석이 우리 몸에 쌓이는 지방의 주된 원인일까요?

그것은 바로 ‘인슐린’ 이라는 호르몬 때문입니다. 인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬입니다.

아마 제 블로그에서 이 인슐린에 대한 이야기는 앞으로 자주 등장할 것입니다.

꾸준히 언급하긴 하겠지만 간단히 인슐린이라는 녀석에 대해 설명 드리겠습니다.

우리가 탄수화물을 섭취하게 되면,

이 탄수화물은 혈액 속 포도당 농도를 상승시키고, 이 상승된 포도당수치를 낮추기 위해 인슐린이 분비가 됩니다.

인슐린은 혈중 포도당을 글리코겐 형태로 간과 근육에 보내 우리 몸에 에너지로 저장시키고

그리고 이 보내고 남은 포도당을 중성지방으로 전환을 시킵니다.

위에 설명 드린 것처럼 인슐린은 탄수화물에 의해서 작동을 합니다.

근육을 만드는 측면에서나 체지방을 감량하는 측면에서 이 인슐린의 역할은 상당히 중요합니다.

하지만 오늘은 다이어트 측면에서만 이야기 하겠습니다.

다이어트 측면에서의 인슐린은 될 수 있으면,

탄수화물 섭취로 인해 이 인슐린이 분비되는 것을 최대한 막아야 한다는 것입니다.

여기서 나오는 개념이 바로 GI수치와 GL수치

그리고 최근 연구가 되고 있는 인슐린 인덱스가 있습니다.

GI지수 (당지수)와 GL지수 (당부하지수)로 똑똑한 다이어트 해보세요. 읽어보기

아마 GI수치에 대해서는 많이 들어보셨을 겁니다.

간단하게 설명해 드리자면 각 식품에는 탄수화물이 함유되어 있는데

대표적인 탄수화물 식품인 밀가루, 쌀, 바나나, 감자, 고구마 등의

음식을 섭취 시 혈당이 얼마나 오르냐?

하는 것을 측정해 숫자화 한 것 이라고 보시면 됩니다.

GI수치가 높으면 살이 많이 찌고, 낮으면 살이 덜 찐다. 하는 것이죠.

그래서 보통 이 GI지수가 낮은 채소류를 다이어트 시에 많이 섭취하라는 것입니다.

반대로 밀가루등 정제된 탄수화물의 섭취는 줄이는 것이

다이어트에 도움이 된다고 하는 것입니다.

그럼 여기서 지방에 대해서 알아보겠습니다.

지방을 섭취하면 무조건 체지방으로 전환될 것이라는 생각 때문에 지방의 섭취를 극도로 꺼리는 사람들이 많습니다.

특히나 다이어트를 하는 사람에게는 지방의 섭취가 두려움의 대상이 되기도 합니다.

그러나 그런 원리라면 단백질의 섭취는 무조건 근육을 발달해야 하는 논리와 같습니다.

지방은 우리 몸에서 반드시 필요한 영양소로

신체의 면역력과 체온유지 및 에너지 사용에 있어서 훌륭한 연료가 될 수 있습니다.

지방의 섭취를 장기간 하지 않는다면 신체의 호르몬 불균형이 일어날

확률이 매우 높아서 결론적으로 건강에 치명적일 수 있다는 얘깁니다.

지방의 종류에는 불포화지방, 포화지방, 그리고 돌연변이 트랜스지방이 있습니다.

불포화지방

주로 콩, 옥수수, 깨, 올리브에서 얻은 식물성 기름과

고등어, 꽁치, 참치 같은 생선에 들어 있습니다.

불포화지방은 물같이 흘러내려 혈관에서도 막힘없이 흐릅니다.

포화지방

주로 버터, 돼지고기, 쇠고기 등 동물성 지방과 팜유, 코코넛유에 들어 있습니다.

포화지방은 딱딱하게 굳는 성질이 있습니다.

트랜스지방

트랜스지방은 액체 상태인 식물성 지방에 수소를 첨가하여

고체 상태로 만들 때 생겨나는 지방입니다.

음식을 보기 좋게 더 맛있게 하는 효과가 있어서 시중에 유통되는 가공식품에 들어있습니다.

트랜스지방은 가공식품을 많이 들어있기 때문에

가공식품을 살 땐 트랜스지방 함량을 확인해 보시는 게 좋습니다.

※ 오리고기가 불포화지방이 많다고 해서 섭취를 많이 하시는 분들이 계십니다.

그런데 오리고기가 소고기나 돼지고기에 비해 불포화지방이 많은 것이지

포화지방이 낮은 게 아닙니다.

<출처 : http://kimjinmok.com/2406?cat=3>

포화지방과 트렌스지방은 딱딱하게 굳어 혈관벽에 찌꺼기가 많이 낍니다.

우리는 영양분을 공급받아 에너지를 내어 생활을 하는데

영양분을 공급해주는 혈관에 찌꺼기가 끼면서 통로가 좁아지면

그만큼 에너지 생성은 못하고 축적만 되어 지방을 유발하고, 건강에도 악영향을 끼칩니다.

그래서 불포화지방과 포화지방, 트랜스지방을 같은 지방이지만 하는 역할은 서로 다릅니다.

지방을 섭취 할 때 포화지방이나 트랜스지방의 섭취량을 줄이고

불포화지방산의 섭취 비율을 늘려 섭취해주면 됩니다.

불포화지방은 상온에서 굳지 않는 지방으로 우리 몸의 대사 및 혈관의 건강에도 좋고

심장을 튼튼하게 해주며 체지방으로의 전환을 걱정하지 않아도 됩니다.

지방을 많이 섭취한다고 해서 무조건 체지방이 쌓이지 않는다는걸 이젠 아셨죠?

어떤 형태의 지방을 섭취하느냐가 중요한 것이지 지방은 무조건 나쁘다가 아닙니다.

식습관이 왜 중요한지 아시겠죠?

그러니 지방을 무조건 배제하지 마시고 몸에 꼭 필요한 지방도 골고루 섭취해 주세요.

자 그럼 글을 마무리 짓는 시점에서 질문을 드려보겠습니다.

1000kcal의 음식을 섭취한다고 가정 했을 때

어느 것이 우리 몸에 지방을 가장 많이 축적할까요?

1. 빵만 먹는다.

2. 빵에 버터를 발라 먹는다.

3. 빵에 고기를 넣어 먹는다.

4. 빵에 버터를 바르고 고기를 넣어 먹는다.

5. 빵에 버터를 바르고 고기와 채소를 넣어 먹는다.

정답은 1번입니다.

같은 칼로리라고 가정 했을 때 탄수화물 위주의 식단이 지방과 단백질이 포함된

식단보다 더 많은 지방을 축적하게 됩니다.

그러니 원푸드, 특히 탄수화물 한 가지만 먹는 다이어트는 하지 않는 것이 좋습니다.