[헬스장 운동순서] 헬스장에서 어떤 운동을 먼저해야 할까요?

많은 분들이 웨이트트레이닝과 유산소운동 중 어떤 걸 먼저 해야 하는지 묻습니다.

다수의 트레이너들은 웨이트트레이닝으로 체내 글리코겐을 소모하고,  

유산소운동을 하면 지방을 조금 더 효율적으로 감량할 수 있다고 말을 합니다.

그래서 지금도 많은 분들이 웨이트트레이닝 이후에 유산소 운동을 하는 경우가 많습니다.

 

그럼 어떤 운동을 먼저 하는것이 좋은지 조금 깊게 들어가 보겠습니다.

 

 

1. 우리 몸엔 글리코겐이 얼마나 저장되어 있을까요?

 

우선 중요한 것이 웨이트트레이닝으로 체내 글리코겐을 소모한다고 하는데,

과연 우리의 몸엔 글리코겐이 얼마나 저장되어 있는지 알아야 합니다.

 

성인 남성은 일반적으로 골격근에 약 300~500g의 글리코겐 저장량을 가지고 있습니다.

그리고 간에 약 100g의 글리코겐 저장 되어 있는데, 간 글리코겐은 제외한 수치입니다.

 

 

논문에 따르면(Ivy et al., 1988; Hawley et al., 1997; Jensen et al., 2011) 

근육 1kg당 글리코겐 저장량은 약 80~150mmol/kg 이라고 나와있습니다. 이는 약 50~100g으로 환산됩니다.

다만 여기서의 근육 1kg은 글리코겐과 물 등을 제외한 dry weight 기준입니다.

실질적인 근육은 저장되어 있는 글리코겐과 물 등의 무게를 같이 포함하기 때문에

dry weight 과는 차이가 상당할 수 있다는 점을 유의하여야 합니다.

 

 

개인의 근육량에 따라 글리코겐 저장량도 차이가 있을 수 있습니다.

 

일반 성인 남성으로 예를 들자면, 300~500g의 글리코겐을 저장하고 있는데,

이것을 열량으로 계산하면 1200 ~ 2000kcal 정도가 됩니다.

 

운동으로 이 칼로리를 소비하기 위해서는, 개인차와 운동 종목에 따라 차이가 있겠지만

일반적인 가벼운 런닝은 4~5시간, 웨이트트레이닝은 7~10시간은 해야 소비할 수 있는 칼로리 입니다.

 

한마디로 웨이트트레이닝을 통해서 글리코겐을 다 소비한다는 것은 비현실적이라고 할 수 있습니다. 

 

 

 

2. 간 글리코겐과 근 글리코겐은 서로 하는 일이 다른가요?

 

간 글리코겐의 경우 체내 글리코겐의 약 20~30% 정도 차지하고 있는데, 대략 100g 정도 입니다.

간 글리코겐은 핏속으로 포도당을 분비해 혈당치를 유지하는 역할을 합니다.

근육, 내장, 뇌에 영양을 공급합니다. 즉, 생명유지에 가장 중요한 에너지원이라고 볼 수 있습니다.

 

근 글리코겐은 저장되어 있는 해당 근육이 움직일 때 소비됩니다.

 

그렇다면 운동을 할 때 간 글리코겐과 근 글리코겐은 어떤 일을 할까요?

 

웨이트트레이닝 시 주로 사용하는 글리코겐은 운동 부위의 글리코겐과 간 글리코겐 입니다.

예를 들자면 가슴운동을 하면 가슴근육에 저장되어 있는 글리코겐과 간 글리코겐이 쓰입니다.

 

걷거나 달리는 등 유산소 운동 시에는 주로 하체 글리코겐과 간 글리코겐이 쓰입니다.

 

여기서 유추해 볼 수 있는 것이,

위에서도 언급한 내용이지만 웨이트트레이닝으로 그 부위 글리코겐을 다 소비하기 힘들 뿐 아니라,

실제 유산소 운동으로 사용되는 글리코겐도 다르다는 것 입니다.

 

하체운동 후 유산소 운동을 하면 많은 양의 하체 글리코겐을 사용할 수 있겠지만, 

실질적으로 하체에 근육량이 높기 때문에 그만큼 글리코겐 보유량도 많고,

그 글리코겐을 다 소비할 정도로 운동 강도를 뽑는다고 하더라도, 

관절에도 무리가 갈 수 있으니 하체운동 직후 유산소는 피하는 게 좋습니다.

 

 

 

 

3. 그럼 어떤 운동을 먼저 하는게 좋나요?

 

같은 강도로 웨이트트레이닝, 유산소운동을 했을 시 

어느 쪽을 먼저 실시하든 장기간 효과에서 칼로리 소모와 지방 소모량은 거의 차이가 없다는 연구 결과가 있습니다.

 

웨이트트레이닝이든 유산소 운동이든 대사량을 올리는 과정이고, 

대사량이 올라간 상태에서 웨이트트레이닝을 하든 유산소 운동을 하든 지방은 활활 타오릅니다.

 

현실적인 이야기를 하자면, 강도 높은 트레이닝을 한다고 했을 때

유산소 운동을 한 후 웨이트트레이닝을 한다면, 웨이트트레이닝의 강도가 높을 수 없을 것 입니다.

반대로 강도 높은 웨이트트레이닝을 한 후 유산소운동을 한다면 역시 강도가 높을 수 없을 것 입니다.

 

 

4. 어떤 운동에 포커스를 잡았느냐에 따라 운동의 우선순위를 결정하시면 됩니다.

 

근육 성장에 중점을 두고 운동을 할 경우에는 웨이트트레이닝을,

이와 반대로 체중감량을 목적으로 하시는 분들에겐 유산소운동을 먼저하는게 좋습니다.

 

 

5. 현장에서 느낀 후기

 

개인적으로 다수의 회원들이 웨이트트레이닝이든 유산소운동이든 강도 높은 트레이닝을 하지 않습니다.

어떤 운동을 먼저하든, 다른 운동에 지장을 줄 정도로 운동을 하시는 분들이 많지 않습니다.

 

운동 강도를 높여서 운동하시는 분들의 경우 분명한 목적을 가지고 운동을 하는 경우가 많습니다.

 

웨이트트레이닝을 강도 높여 하시는 분들의 경우,

고강도 웨이트트레이닝 이후 가벼운 유산소 운동을 하거나, 유산소 운동을 하지 않는 경우도 있습니다.

 

반대로 고강도 유산소 운동을 하시는 분들의 경우,

웨이트트레이닝을 하지 않거나, 하더라도 가볍게 하는 경우가 많습니다.

 

위에서 언급했던 것처럼 어떤 한가지를 고강도로 운동을 한 후,

다른 한가지는 이어서 고강도 훈련을 한다는 것은 불가능 하다고 볼 수 있습니다.

 

물론 이렇게 둘 중 하나라도 고강도로 운동하시는 분들은 소수이고, 다수의 분들이 둘 다 설렁설렁 하고 가십니다.

 

 

어떤 것을 먼저하느냐가 중요한 것이 아니라,

어떤 것을 더 중점적으로 할 것인지, 그리고 그 운동을 얼마나 강도 높게 할 것인지가 중요합니다.