어깨깡패 만들기 - 삼각근을 이해해야 어깨깡패가 될 수 있다.

<김준호 선수의 삼각근 >

 

 

어깨운동은 초보자부터 프로보디빌더까지

어떻게 해야 안전하고 효율적으로 운동 할 수 있는지가 큰 관심사입니다.

 

 

정확히 이 삼각근이 자주 다칠 수 밖에 없는 이유는 

거의 모든 상체운동에 이 삼각근이 관여하기 때문입니다.

 

벤치프레스를 할 때면 견갑하근과 극상근이 개입이 되고, 

데드리프트에선 극상근과 극하근이 개입이 됩니다.

풀업에서는 소원근과 극상근이 개입이 됩니다.

 

주요 사용되는 부위가 이렇다는 것이지

실질적으로는 팔을 이용하는 운동을 할 때는 회전근개가 모두 개입된다고 보시면 됩니다.

 

 

뿐만 아니라 하체운동을 할 때 역시 스쿼트에서 바를 잡거나

덤벨을 잡을 때 역시 개입을 하다보니 어깨부상은 항상 노출되어 있습니다.

 

 

또한 어깨는 몸의 대관절 중에서 가장 움직임의 자유도가 큰 관절입니다.

 

거의 모든 방향으로 움직일 수 있다는 아주 큰 장점을 가지고 있지만

이 말은 즉, 안정성이 많이 떨어질 수 밖에 없다는 것입니다.

 

 

운동을 잘 한다는 프로보디빌더들도 어깨부상을 당하는 이유가 바로 이러한 이유 때문입니다.

 

<크리스 범스테드>

 

 

우리 인체 뿐만 아니라 기계 같은 경우에도 초정밀기계이거나

다재다능한 기능이 많은 기계일수록 조금만 잘못하면 고장이 나듯,

우리의 인체도 정밀하면서 움직임의 자유도가 높은 관절일수록 부상의 위험도 그만큼 높을 수밖에 없습니다.

 

그럼 어떻게 해야 어깨부상 없이 어깨운동을 잘 할 수 있을까요?

 

 

어깨 부상을 줄이기 위해서는 삼각근의 구조를 이해해야 합니다.

 

 

삼각근의 구조

 

삼각근은 전면삼각근, 측면삼각근, 후면삼각근 이렇게 셋으로 나눠집니다.

 

 

1) 전면삼각근은 방추형의 단일근육으로 되어 있습니다.

 

 

(방추형 근육은 국수다발처럼 근육의 방향과 근섬유의 결이 일치하는 근육입니다.

가동범위가 큰 것이 장점이지만 당기는 힘은 상대적으로 방사형 근육 보다 약합니다.)

 

전면삼각근의 역할은 팔을 앞 혹은 옆으로 드는 일을 하고,

대흉근과 함께 팔을 앞으로 미는 일을 할 때도 개입합니다.

 

삼각근 세 부분 중 가장 많이 쓰이는 근육은 전면삼각근입니다.

사람의 어깨 움직임에서 가장 많이 사용되는 것이

‘팔을 앞으로 들거나, 밀기’ 이다보니 전면 삼각근의 활용도 역시 가장 큰 것입니다.

 

 

 

2) 후면삼각근은 전면삼각근과 마찬가지로 방추형 근육으로, 팔을 뒤로 드는 일을 합니다. 

하지만 이러한 후면삼각근이 개입하는 동작은 일상생활에서는 많지 않습니다.

 

2022.07.09 - [운동이야기/운동은 이렇게] - 어깨깡패를 만들어 주는 어깨후면 운동 방법 (feat.황철순 김건우 김강민, 김성환, 유인성) 클릭 클릭

 

 

 

그러다보니 발달이 전면과 측면에 비해 늦을 수 밖에 없고

근섬유의 활성화 (자극을 느끼는 부분)도 상대적으로 느릴 수 밖에 없습니다.

 

운동 경력이 짧은 분들 대다수가 후면 삼각근이 전면과 후면에 비해 약합니다.

(저 역시도 운동을 오래하긴 했지만, 후면 삼각근 운동을 많이 하지 않아서,

전면과 측면에 비해 후면 삼각근이 작습니다.)

 

동작을 배우기도 힘들고,

뿐만 아니라 후면 삼각근을 완전히 고립시켜 운동하는 것도 쉽지 않기에 상대적으로 소홀할 수 밖에 없는 부분입니다.

 

그래서 후면 삼각근이 약하신 분들이라면 더욱 신경써서 더 많이 해줘야 하는 부위이기도 합니다.

(저같은 경우 후면 삼각근 운동 빈도를 전면과 측면과 비교해보면 2배 이상으로 많이 해주고 있습니다.)

 

 

 

3) 측면삼각근은 전면과 후면삼각근과는 다른 방사형 근육 다발로 이뤄져있습니다.

 

 

(방사형 근육은 꼬아놓은 밧줄처럼 근육의 방향과 근섬유의 결이 비스듬하게 되어 있습니다.

당기는 힘은 강하지만 가동범위가 좁은 것이 특징입니다. 

이러한 이유로 사이드 래터럴 레이즈를 할 때 빠르게 운동하는 것보단 느리게 하면서

수축 지점에서 약간의 버텨 주는게 측면 삼각근을 제대로 발달시킬 수 있는 하나의 방법이라고 볼 수 있습니다.)

 

 

측면삼각근은 팔을 옆으로 드는 기능을 합니다.

하지만 팔을 드는 주된 힘은 가동범위가 가장 큰 전면삼각근이 많은 부분을 차지하며, 

더불어 후면삼각근과 어깨 미세근육, 그리고 승모근의 상호작용으로 이루어집니다.

 

 

측면삼각근의 경우 이미 전면과 후면등이 들어올린 팔을 버티는 역할을 주로 한다고 보면 됩니다. 

그래서 근부피가 커지기 위해서는 측면삼각근의 주요 기능인 등척성기능 그러니깐 버티기 능력보다는

근육의 길이가 변하는 등장성 운동이 필요한데, 

측면삼각근의 경우 수축되는 순간이 팔이 절반 이상 올라갔을 때부터 수평까지의 짧은 순간입니다. 

 

 

한마디로 측면 삼각근의 경우 위에서 언급한 팔이 절반 이상 올라갔을 때, 

이 말은 즉, 팔이 절반 이하 일 땐 전면과 후면 삼각근이 운동에 대부분을 관여하고, 

수평 이상으로 올라가게 되면 승모근이 관여하게 됩니다.

 

한마디로 위에서 언급한 저 짧은 구간을 제대로 통제하지 못하면

측면삼각근을 운동시키기란 너무너무 어렵다는 것입니다.

 

 

어깨운동이 왜 어려운지 이제 조금씩 아시겠죠?

저도 어깨운동을 제대로 이해하고 운동을 제대로 하고 있다고 말하기 어렵습니다.

 

하지만 최대한 제가 쓰고 있는 이 글처럼 이론을 운동에 접목시키려고 노력하고 있습니다.

 

운동은 일정한 템포와 리듬감으로 해야 된다고 생각합니다.

 

자극을 제대로 못 느낀다고 해도, 해당부위만 고립시켜 운동을 못 시킨다 해도 

이 템포만 맞추면 어느정도 해당부위만 운동시킬 수 있다고 생각합니다.

 

 

최대한 운동 속도를 느리게 하고 손에 힘을 뺀 상태로 일정 템포를 맞춰 운동하다보면

해당부위가 지쳐가는 것을 느낄 수 있습니다.

그렇게 운동 빈도가 높아지고, 근육의 더 커지고 강해지고, 그렇게 근섬유가 활성화되면

타겟 부위를 고립시켜 운동할 수 있다고 생각합니다.

 

 

그래서 저는 제가 좀 둔하고 예민하지 못한 편이지만,

이렇게 꾸준히 하다보면 보디빌딩에서 말하는 ‘고립’이란 개념에 맞게 운동 할 수 있을거라 생각합니다.

 

 

물론 제가 하고 있는 이 방법들이 실질적으로 제대로 운동을 하고 있는것인지는

아직 저도 운동 할 때마다 ‘와 이맛에 운동하지’ 라는 수준으로 자극을 못느끼지만

조금씩 제 운동스킬? 능력?, 기능?이 좋아지고 있다는 생각이 듭니다.

 

 

어깨운동이 어려운 것은 전면, 측면, 후면삼각근이 유기적으로 반응을 하다보니

어느 특정 부위에만 집중하는건 웬만한 운동 구력으론 쉽지 않다는 생각을 합니다.

 

 

그래서 제가 운동일지에서도 자주 언급하는 말이지만

모든 웨이트 시 손에 힘을 뺀 상태에서 컨트롤 가능한 무게로 운동하라고 하는 것입니다.

저 역시 알고 있는것처럼 안되니 문제인거고, 

그게 누구나 쉽게 한다면, 운동을 굳이 연구까지 하면서 할 필요는 없었을거라 생각합니다.

 

 

그렇기에 특히 이런 레이즈 운동의 경우 컨트롤 가능한 적정 중량으로

조심스럽고 섬세한 동작으로 일정 템포를 유지하면서 운동하는게 중요합니다.

 

 

 

 

팔의 구조를 보면, 전면삼각근은 엄지로, 후면삼각근은 새끼손가락 쪽으로 연결됩니다.

그럼 어떤 그립을 잡아야 좀 더 효과적으로 운동을 할 수 있는지 눈치채셨죠?

 

 

전면삼각근 운동인 프론트 레이즈를 할 때, 보통은 손등이 위로 가도록 그립을 잡는데

엄지손가락을 위로 하거나 손바닥을 위로 하는 방법으로 그립을 바꿔주면 전면에 더 강한 자극을 줄 수 있습니다. 

다만 이때 주의해야 하는 점이 이두와 전완의 개입이 높아질 수 있으므로 팔을 약간 꺽어 주는 것이 좋습니다.