스쿼트 시 발모양 11자? 팔자? 어떤게 맞는 것일까요?

스쿼트 시 발모양 11자 ? 八자? 어떤 게 맞는 것일까요?

 

오늘 운동을 하고 있는데, 옆에서 트레이너가 회원에게 스쿼트를 알려주고 있었습니다.

제가 평소 다른 트레이너들 수업이나 운동 관찰 하는게 취미다보니

PT존 바로 옆에서 사이드 래터럴 레이즈 하면서 귀를 쫑긋 세우고 운동을 했습니다.

 

 

회원이 발모양을 팔자로 하자 트레이너가 왜 팔자로 하느냐

팔자는 잘못된 자세이다 11자로 하여야 한다. 라고 하며 자세를 교정해주고 있었습니다.

 

그러자 회원이 PT경험도 있었는지,

예전 트레이너는 팔자로 해야 한다고 하고, 유튜브에서도 팔자로 해야 한다고 하던데요? 라고 대답하자

 

 

발모양을 팔자로 하게 되면 내전근을 이용하기 때문에 여자들이 원하는 힙업을 시킬 수 없고

팔자로 해야 하는 경우는 와이드 스쿼트 말곤 없다.

 

인체구조적으로도 팔자가 아닌 11자가 더 올바른 자세이다. 라고 말을 하며,

 

유튜브나 온라인은 잘못된 정보가 많기 때문에 앞으론 자기만 믿고 따라오라고 하더군요.

 

 

그래서 오늘 저 트레이너의 발언이 맞는 것인지

스쿼트 시 발모양에 대해서 다시 공부하자는 마음으로 이렇게 글을 써봅니다.

 

 

스쿼트 시 정상적인 발모양이라는 것은

개인의 고관절의 모양, 넓이, 유연성과 신체구조에 따라 다를 수밖에 없습니다.

 

하지만 스쿼트의 기본 정자세 시 발의 모양은 "팔자 스탠스"입니다.

 

 

인체의 대퇴골의(허벅지뼈) 모양은 골반에서부터 무릎까지 약간 사선으로 들어옵니다.

 

팔자 자세는 발 뒷꿈치 사이의 폭은 좁으나

무릎이 나아가는 방향과 발의 방향이 자연스럽게 일치하여 움직이므로

대퇴골에 무리도 가지 않고 대퇴골 상부의 폭도 커집니다.

 

사람이 주저 앉는 자세를 취할 때 대퇴골은 ↖ ↗ 방향으로 움직이게 됩니다.

 

하지만 11자 스탠스로 스쿼트를 하게 되면 무릎은 ↑ ↑ 방향으로 움직이게 되고,

대퇴골은 ↖ ↗ 방향으로 움직임이 나오기 때문에 서로 어긋나는 움직임이 나오게 되고,

그 결과 무릎 관절과 고관절, 허리에 부담을 주게 됩니다.

 

 

반면에 팔자 스탠스는 발의 방향이 ↖ ↗ 이기 때문에 무릎과 대퇴골이 같은 방향의 움직임이 나오게 됩니다.

그래서 깊게 주저 앉는 스쿼트 자세를 만들 수 있는 것이고 인체구조적으로 올바른 스쿼트 자세라고 말하는 것입니다.

(-오늘의 유머 글에 약간 수정)

 

 

팔자 스탠스의 경우 15~45도 사이에서 본인이 편한 각도를 직접 찾으셔야 합니다.

(저 같은 경우 15~20도 정도로 합니다.)

 

예를 들어 재래식 화장실 (고무신을 닮은 변기) 사용하는 자세로 편하게 주저앉아 보면

자연스럽게 발모양은 벌어지고 무릎은 발끝을 따라가 있는 것을 볼 수 있으실 겁니다.

 

이 자세에서 허리만 펴게 되면 바로 스쿼트 앉은 자세가 되는 겁니다.

재래식 화장실에서 5~10분 일을 볼 수 있는 자세, 그 자세가 스쿼트시 자신에게 가장 편한 자세라고 할 수 있습니다.

 

 

이런 형태의 자세가 나오게 됩니다.

 

그렇다면 11자 스탠스는 무엇이며, 11자 스탠스로 스쿼트를 하는 경우는 언제일까요?

 

11자 스탠스의 자세는 말 그대로 발이 11자 형태를 띄고 있는 모습입니다.

 

기본적으로 11자 스탠스는 보폭이 좁습니다.

보폭이 좁은 스탠스이기 때문에 무게 중심의 유동성이 대퇴골

길이만큼 넓다는 특징을 갖고 있어 스쿼트시 깊게 앉는 자세가 어렵고,

그로인해 쿼터 스쿼트 형태로 운동을 하게 되는 것입니다.

 

그렇다보니 11자 스탠스를 취하면서

일반 스쿼트 자세를 하려고 하니 당연히 슬관절에 무리가 가는 것이고,

고관절이 무게 중심에서 멀어져 허리에 무리도 가게 만드는 것입니다.

 

하지만 쿼터 스쿼트 방식으로 가동범위를 제한하면 대퇴사두근에 보다 많이 자극을 줄 수 있기에

대퇴사두근을 발달을 위해 보디빌딩에서 11자 스탠스로 스쿼트를 하기도 합니다.

 

 

 

결과적으론 그 트레이너의 발언이 일반적이진 않습니다.

그 트레이너가 말한 힙업을 위해 스쿼트를 한다고 해도 

11자 스탠스보단 팔자 스탠스가 보다 깊이 앉을 수 있기 때문에 둔근 사용률이 더 높습니다.

 

 

제가 알고 있는 지식과 반대되는 발언을 해서 다시 글도 찾아보고 몇 가지 영상도 보았습니다.

 

그런데 재밌는 영상을 찾았습니다. 그 트레이너가 언급했던 내용하고 유사한 영상이 유튜브에 있었습니다.

 

뭐가 옳다 그르다가 아닌 두 영상을 보시고 어떤 관점에서 운동할지 판단하는것도 나쁘지 않을거 같습니다.

 

 

 

그리고 이 영상에 대한 반론을 내는 영상도 있었습니다.