반응형

어느덧 조금씩 옷이 얇아지면서 그동안 두꺼운 점퍼속에 감춰놓았던

소중한 살들과 조금씩 이별을 해야 할 봄이 다가왔습니다.

살을 빼겠다고 마음을 먹었는데, 무조건 굶고, 무조건 음식을 줄이는 식의 방법이 현명한 것일까요?


조금 더 먹고 싶은것은 먹으면서, 똑똑한 다이어트를 위해 준비했습니다.

어떤 음식은 피하는게 좋고, 어떤 음식은 배불리? 먹어도 효과적으로 살을 뺄 수 있는지 한번 알아보도록 하겠습니다.



GI지수 (당지수)GL (당부하지수)을 알면 보다 효과적으로 살을 뺄 수 있습니다.

 


그럼 GI지수에 대해서 먼저 알아보도록 하겠습니다.

 

GI지수란?

GI(Glycemic Index)지수는 당지수 입니다. 포도당을 50g을 섭취한 것을 100으로 보고 

각 식품의 탄수화물 50g을 섭취한 후 2시간 동안 혈당량 변화를 비교한 수치입니다.



이러한 현상이 GI지수가 높으면 탄수화물이 빨리 분해되 빨리 공복감을 느끼고 혈당량도 급속도로 증가합니다.
반대로 GI지수가 낮으면 포만감이 쉽게 느껴집니다.

 


GI지수가 높은 식품


바게트(93), 쌀밥(92), 도넛(86), 떡(85), 감자(85)
우동(85), 찹쌀(80), 옥수수(75), 라면(73), 팝콘(72)

 


GI지수가 보통인 식품


카스테라(69), 보리밥(66), 파인애플(66), 파스타(65)
호밀빵(64), 아이스크림(63), 치즈피자(60), 페스츄리(59)
머핀(59), 고구마(55)

 


GI지수가 낮은 식품


바나나(52), 포도(46), 양배추(26), 땅콩(14), 사과(36)
귤(33), 토마토(30), 버섯(30), 우유(25), 미역(16)

 



사진을 보시면 설탕, 과자, 음료, 쌀밥, 빵, 면 등 곡류와 밀가루 음식들이 GI지수가 높습니다.

특히, 정제된 탄수화물의 경우 그 수치가 더욱 높습니다.


우리몸의 혈당(GI지수)을 올리는 음식 & 나쁜습관


1. 정제된 탄수화물 + 설탕 + 소금
2. 말리거나 열을 많이 가열한 음식, 그리고 가공식품
3. 식후에 먹는 과일
(과일은 당이 많기 때문에 식전 드신다면 식사량을 줄이고 식후 드신다면 2시간이후 섭취하는 것이 좋습니다.)


GI지수가 낮은 식품섭취 = 혈당치 서서히 상승 -> 인슐린 분비촉진억제 -> 식욕억제와 포만감

GI지수가 높은 식품섭취 = 혈당치 빠르게 상승 -> 인슐린 분비촉진 -> 혈당치 하강 및 체지방 축적


이라고 볼 수 있습니다.




그런데 이 당지수 같은 경우에도 약간의 보완할 것이 있기에 GL지수 (당부하지수)가 연구되었습니다.


GL지수란

GI지수의 문제가 조금씩 발견되면서 GI(Glycemic Index)지수의 보완점으로 GL(Glycemic Load)지수가 연구되었죠.

최근에는 GI지수가 아닌 인슐린인덱스라는것이 요즘 연구되고 있습니다.

 

사실 당지수라는 개념에는 개인이 먹는 양은 고려되어 있지 않습니다.

당지수가 높은 음식인데도 실제로는 우리가 많이 먹지 않을 수도 있고당지수가 보통이라도 우리가 많이 먹는 음식이라

당지수가 높은 음식 못지 않게 혈당을 높일수도 있습니다.

 

이런 것을 계량화하기 위해 만들어진 것이 당부하지수라는 개념입니다.

계산법은 당지수에다가 1회 섭취 시의 탄수화물 양을 곱해주고, 이를 다시 100으로 나누는 방법을 계산할 수 있습니다.

 


호주 시드니 대학의 연구팀에서 제시한 방법이고, 이 대학에서 GI지수를 만들었을 뿐만 아니라 인슐린인덱스, GL지수

모두 이 대학에서 연구가 되고 보완되고 발전해 나가고 있다고 보시면 됩니다.

 

이 대학에서 제시한 방법에 따라 수박이라는 녀석을 계산해보겠습니다.

예를 들어 수박의 1회 섭취량을 120g으로 하여 섭취하고 수박 120g의 탄수화물양으로

GL지수를 계산해보겠습니다. 수박 120g에는 대부분이 수분으로 이루어져있고, 탄수화물의 경우 6g 남짓으로 되어있습니다.


 

수박의 당지수는 72 정도이고,

이를 토대로 당부하지수를 산출해보면 72 X 6 / 100 = 4.32로 당부하지수는 약 4정도라고 보시면 됩니다.

 


당부하지수는 

20이상이면 당부하지수가 높은 식품

11~19 사이면 당부하지수가 중간인 식품

10이하면 당부하지수가 낮은 식품

으로 구분을 할 수 있습니다.

 

수박 120g의 경우 당부하지수는 4정도밖에 되지 않기 때문에 당부하지수가 낮은 식품입니다.

 

 

그러면 한번 우리가 다이어트에 자주 먹는 고구마와 감자를 비교해보도록 하겟습니다.



<감자 영양성분>


<고구마 영양성분>

<출처 : 네이버 - 요리백과 :  쿡쿡TV>


 

감자는 GI지수 90 /100g 66칼로리 단백질 2.5g 당질은 11.6g이 들어 있습니다.

고구마는 GI지수 55 /100g 128칼로리 단백질 1.4g 당질은 30g이 들어 있습니다.

 

감자는 GI수치가 높지만, 100g당 칼로리도 낮고당질 또한 낮으며, 단백질은 풍부하게 들어 있습니다.

 

그럼 여기서 다시 고구마와 감자의 GL지수를 비교해보도록 하겠습니다.

 

고구마의 당지수 55 X 탄수화물양 30 / 100 = 16.5

감자의 당지수 90 X 탄수화물양 11.6 / 100 = 10.44

 

이렇게 따지면 GI지수가 높다고 섭취를 꺼려했던 감자는

GL지수로 따지면 고구마보다 오히려 다이어트에 더 도움이 된다고 볼 수 있습니다.

 

하지만 감자나 고구마등 이 식품들은 조리하는 과정에 따라서 

칼로리의 변화, 탄수화물 함량의 변화, 또한 GI수치도 변화 합니다.

 

그러니 뭐가 좋다 나쁘다 할 순 없고 조리과정 등에 따라 달라지니

자신에게 뭐가 더 맞는 식품인지 알아본 후 섭취하는 것도 나쁘지 않겠죠? 



무조건 굶거나 지키지 못할 식단을 가져가서 요요현상을 겪는 것보단 조금은 귀찮고 번거롭지만, 

내가 좋아하는 음식에 대한 영양성분을 검색해서 다이어트 식품으로 괜찮은지 알아보면

좋아하는 음식을 맛있고 배부르게 섭취하면서 원하는 몸매, 체중 만드시는건 어떨까요?

 

반응형

+ Recent posts