몸 만들기에 있어 영양의 중요성 잘먹어야 몸이 좋아진다. (몸짱 식단, 보디빌딩 식단)

‘조각 같은 몸’이란 우락부락한 근육질의 체형이 아닌 균형미와 건강미가 넘치는 체형,

즉 가슴 근육과 복근, 반팔을 입었을 때 살짝 드러나는 팔 근육(이두근과 삼두근)이 모두 적당히 발달된 체형을 말 합니다.

균형 잡힌 체형을 만들기 위해서는 먼저 건강한 생활이 선행되어야 합니다.

몸만들기의 장점은 자신에 대한 자신감을 가질 수 있고, 그에 따른 적극적인 사회관계를

통해서 자신의 사회적 능력을 배양시킬 수 있다는 점입니다. 

또 신체를 가꾸면서 건강을 지킬 수 있고 질병의 위험에서 벗어날 수 있습니다.

 

그러나 멋진 몸매를 위해서 필요한 것은 운동만이 아닙니다.

운동, 영양, 의지, 휴식 이 4가지 요소가 적절하게 상호작용해야 합니다.

 

이것은 멋진 몸을 만들기 위해서 필요한 신체 밸런스를 운동만으로는 맞출 수 없다는 뜻입니다. 

우리가 흔히 착각하는 것처럼 무조건적인 근육 만들기는 신체 밸런스를 고려한 몸만들기라고 할 수 없습니다. 

신체 밸런스를 맞춘 몸만들기는 우리 신체에 대한 기능과 구조에 

대한 이해를 바탕으로 몸 안과 밖의 건강을 모두 개선시킬 수 있는 전반적인 관리 프로그램입니다.

밤샘 술자리를 즐겨 갖거나 습관적으로 인스턴트 음식을 섭취하면서 운동하는 사람,

몸에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하지만 운동은 전혀 하지 않는 사람, 혹은 식이요법과 

운동 모두 병행하지만 그것 자체를 즐거움이 아닌 스트레스로 받아들이는 사람, 

이런 유형의 사람들은 신체 밸런스를 건강하게 유지할 수 없습니다. 

어느 한쪽으로 치우치지 않은 절제와 지속적인 노력만이 신체의 균형을 바로 잡아주며 건강한 생활의 발판이 됩니다.

 

이처럼 몸만들기란 일상생활 속의 작은 변화에 불과할지도 모릅니다. 

하지만 이러한 작은 변화가 삶에 커다란 변화를 가져올 수도 있습니다. 

자신의 건강을 위한 작은 실천은, 아름다운 노후를 위해 안전한 보험을 들어놓는 것과 같습니다. 

삶을 변화시키는 원동력은 일상적인 노력에서부터 비롯됩니다. 

가장 소중한 것을 지키기 위해서는 가장 중요한 것부터 지켜야 한다는 걸 잊지 않으셔야 합니다.

 

가장 중요한 것은 무엇인지를 알고 그것을 철저하게 실천할 수 있다면 목표는 달성된 것이나 다름없습니다. 

그렇지 않으면 운동만을 위한 운동이라는 한계에 부딪치게 될 위험이 있습니다. 

기억해야 될 것은, 운동보다 중요한 것이 있다는 사실입니다. 

그것은 바로 영양, 일상생활 속에서 식생활을 개선하면 짧은 시간 내에 근육질 체형으로의 변신이 가능합니다.

 

멋진 몸만들기의 4가지 핵심요소를 중요도 순으로 나타내자면, 

영양 60%, 운동 20%, 휴식 10%, 의지 10%로 나열할 수 있습니다. 

목표를 위해 확고한 의지를 갖고 매일 장시간 운동을 해도 영양에서 받쳐주지 못한다면 

결코 완성도 있는 멋진 몸매를 만들 수 없습니다.

운동을 통해 소진한 체력을 보충하고 충분한 근육을 형성시킬 수 있는 영양소인

단백질과 탄수화물을 적절하게 섭취해야 합니다. 

그러나 운동 전부터 지나치게 영양에 초점을 둔다면 절제된 식단에 질려 많은 어려움을 겪을 수도 있습니다.

처음 시작하는 시점에서는 기존의 3끼 식단부터 조금씩 변화를 주는 것이 좋습니다.

 

 

위에서 언급했던 것과 같이 멋진 몸을 만들기 위해서 가장 중요한 것이 영양임에도 불구하고

대부분의 남성들은 운동에 쏟는 열정의 10분의 1도 영양에 쏟지 않습니다.

누구보다 운동을 열심히 한다고 자부하면서도 몸의 변화가 없다고 투덜대는 남성들의 90%는

건강과 멋진 몸매, 스태미나를 원하면서도 정작 그것에 결정적인 도움을 주는 영양에 대한

지식을 쌓지 않거나 아예 관심조차 없습니다.

그러므로 필요한 영양에 대한 정확한 정보를 습득하게 된다면 목표달성이 한결 쉬워질 것입니다.

 

간단하게 근육발달을 극대화 시킬 수 있는 영양 부분에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

운동 중 분비되는 가장 중요한 호르몬은

1. 인슐린 : 지방합성, 단백질 합성 -> 적절한 타이밍시 단백질 합성 극대화

2. 코티졸 : 근육분해

 

운동 전 영양섭취(에너지 단계 - 운동 전 10분과 운동 중)

목표  

근육에 절달되는 영양소를 증가시켜, 근글리코겐과 단백질의 절약

면역체계 약화의 방지

근육 손상의 최소화

운동 후 좀 더 빠른회복을 위한 영양학적 환경 조성

 

※운동 10~15분 전 탄수화물 + 단백질 섭취, 운동 중 15~20분 지속적인 영양섭취

섭취 영양소 - 고혈당지수 탄수화물 20~26g

유청단백질 5~6g

류신, 비타민C, E, 나트륨, 칼륨, 마그네슘등 섭취( 이성분들은

보충제와 종합비타민제에 들어있습니다.^^;)

 

동화 단계 - 운동 후 45분 이내(보통 기회의 창이라고 불리는 시간입니다.)

운동 후 45분이 경과하게 되면 인슐린 저항성이 높아져 영양섭취를 극대화 시킬 수 없습니다.

인슐린 민감성이 높아진 45분 내에 영양을 섭취하게 되면,

단백질 합성의 극대화를 노릴 수 있습니다.

운동 후 45분은 기회의 창이라고 불리는 시간입니다.

탄수화물을 섭취하게 되면 인슐린 민감성을 높여 근육의 재생산과 동화작용을 촉진시킵니다.

이때의 단백질은 저품질 이라도 이 기간 이후의 고품질 단백질 보다 단백질 합성에 효과가 더 큽니다.

운동 후 45분 안에 단순당을 섭취 후 단백질을 섭취하게 되면

단백질만 섭취하였을 때보다 단백질 합성을 높인다는 연구 결과가 있습니다.

운동 중, 후 적절한 탄수화물 섭취는 근육합성 및 근육분해 저하에 효과적입니다.

(이때 탄수화물은 단당류가 좋습니다. 복합탄수화물은 효과가 낮습니다.)

 

목표 

이화 단계에서 동화 단계로 대사과정 전환 -> 탄수화물 섭취

근육 내 혈류속도 증가를 통해서 대사산물의 제거속도를 높여라.

(=젖산제거 -> 크레아틴 인산의 회복을 저하시키기 때문에)

근글리코겐의 재보충 -> 탄수화물 + 단백질 보충

세포조직 재생을 시작, 근육 발달의 환경 조성

근육 손상의 감소, 면역체계 강화

동화단계에서는 45분 내에 탄수화물과 단백질 섭취가 가장 중요합니다.

탄수화물을 섭취하게 되면 인슐린 민감성을 높여 단백질 합성을 극대화 할 수 있습니다.

섭취 영양소 - 유청단백질 13~15g

고혈당지수 탄수화물 40~50g

류신, 글루타민, 비타민 C, E 섭취

(탄수화물량 과 단백질량을 비교해보면 일반적인 게이너 제품의 함량이라고 볼 수 있습니다.

벌크업이나 근육성장을 목표로 하는 사람에게는 게이너를 섭취하는게 좋으나,

다이어트를 하시는 분이라면 단백질 보충제만 드시는게 좋습니다.

게이너를 드시기 싫은 분들은 약간의 설탕을 보충제에 첨가하거나

오렌지 or 포도주스 200~300ml 정도 마신 후 단백질 보충제를 섭취하는 것도 좋습니다.

다이어트를 하시는 분이라도 대회를 위하 10%미만의 체지방 유지를 위한게 아니라면

이 단계에서 이런식으로 드시면 근육성장의 도움이 될 것입니다.)

 

성장 단계 (동화단계 이후부터 다음 운동까지)

성장단계는 일반적인 식사라고 생각하면 됩니다.

탄수화물, 단백질, 지방의 적절한 조합의 식단을 추천합니다.

일반적으로 5:3:2 비율 또는 4:4:2 비율이 좋습니다.

다이어트를 위해서라면 4:4:2 비율로 하시는 것이 조금 더 효과적일 것입니다.

 

급속기간 - 운동 후 첫 4시간

목표 

증가된 인슐린 민감성의 유지, 동화상태 유지

 

지속기간 - 운동 후 16~18시간

목표 - 질소균형을 플러스로 유지하여 단백질합성 자극

단백질전환과 근육 발달 촉진

 

공통 영양소 섭취- 유청단백질 14g , 카제인 2g, 류신, 글루타민,

고혈당지수 탄수화물 2~4g