가장 효율적인 단백질 섭취량과 시간

이번 주제는 가장 효율적인 단백질 섭취량과 시간입니다.

 

무엇이 옳다! 라고 단언하기 힘들 정도로 많은 연구결과가 발표되어 있고,

현재도 이러한 연구는 진행 중 입니다.

 

그만큼 읽어보신 후 정해진 답이 아닌,

스스로에 맞게 다양한 섭취량과 시간 등을 연구해서

내 몸에 맞게 섭취하시면 몸을 만드는데 훨씬 효과적일 것 입니다.

 

제가 자주 카페에 전국체전을 준비하는 내추럴 선수가 쓴 글을 읽어보니,

그 선수는 단백질 섭취를 1회당 20g를 넘지 않고 1회 섭취 후 3시간 후에 다시 또 단백질 20g을 섭취 하더군요.

 

이 선수의 경우 센터에서 일을 하는게 아닌 프리랜서로 선수들만 티칭하신다고 하는데,

핸드폰 알람을 맞춰놓고 알람이 울리면 단백질을 (식사) 섭취 합니다.

 

아침에 일어나면 도시락을 준비하는 것만으로 2시간 남짓을 사용한다고 할 정도로 식단을 엄격히 지키고

저번에 말씀드렸던 영양소 섭취 타이밍도 시간 간격을 두고 섭취하는 분이십니다.

 

지방을 먼저 섭취하고 단백질을 섭취 한 후 마지막으로 탄수화물을 섭취 하는

순으로 섭취를 한다해서 또 그 이유를 알아봤었죠.

 

그런데 이번엔 단백질 1회 20g을 3시간 간격으로 섭취한다 하니 그래서 저도 왜 이렇게 섭취하는지 궁금했습니다.

 

그리고 근육량 차이는 있지만 저랑 체중이 큰 차이가 나질 않아

저도 될 수 있음 1회 단백질 섭취량을 20g을 넘지 않으려고 노력했지요.

 

 

그럼 왜 1회 섭취량이 20g으로 되었을까요?

일단 저도 지금까지 그렇게 믿어왔고, 대부분의 사람들이

알고 있는 것이 20g 이상 섭취해봤자 흡수가 되지 않고 비싼 똥이 된다는 말을 많이 들으셨을 겁니다.

특히 초보자들에게 이런 말을 많이 했었죠.

 

근육이 많지 않으면 아무리 단백질을 많이 먹어봤자

그게 전부 흡수가 되는 않고 똥 밖에 안된다고

운동 더 하고 단백질 잘 챙겨먹으라는 말을 저도 운동 초보자때 많이 들었습니다.

 

그렇게 얘기를 듣다보니 자연스럽게 몸 수준에 맞게

단백질을 섭취하는게 먹어야 된다고 생각을 했죠.

어차피 이 비싼 단백질을 많이 먹어봤자 효과가 많이 떨어지니 말이죠.

 

그런데 이번에 제가 알아보고 나니 몇 그램을 먹든 몸은 이 단백질을 다 흡수가 된다고 합니다.

개인의 차로 인해, 예를 들어 장에 문제가 있거나 소화능력이 많이 떨어지는 경우가 아닌 이상

단백질은 소장에서 대부분 흡수가 된다고 합니다.

 

흡수가 된 단백질에서 질소를 떼어 탄수화물로 활용을 하면 했지

이것을 흡수하지 않고 똥으로 배출하진 않는 다는 것이죠.

그럼 이제 조금씩 왜 20g의 단백질을 섭취하는게 정설?이 되었는지 한번 알아보도록 하겠습니다.

 

이건 1회 섭취량이나 시간을 비교했을 때 얼만큼 섭취하고 어느정도 시간 간격을 두고

섭취하는 것이 근육 합성에 가장 효율적인지를 연구한 결과가 있었기 때문입니다.

그런데 중요한 부분이 있는 것이 유청단백질을 기준으로 했을 때를 가정했다는 것입니다.

 

단백질을 섭취하면 일정 시간이 지나면 후 근육 합성이 이루어 지는데,

섭취량에 따른 근육 합성 속도를 비교했을 때 20g 일 때가 가장 섭취량 대비해 가장 효율적이었다는 결론이 나왔습니다.

 

연구결과를 보면 5g보단 10g이, 10g보단 20g이 근육 합성의 차이를 확연하게 보여줬는데,

20g에서 30g, 40g으로 늘렸을 땐 증가가 확 둔화되는 고원효과가

나타나면서 추가적인 근육 합성에선 효과가 미미했다는 연구 결과가 있었습니다.

 

그럼 우리가 알고 있던 필요이상의 단백질 섭취가 무의미하냐? 라고 물을 수 있는데

그건 먹은 양에 비하여 근육 성장을 자극하는 효율적인 부분에서 떨어진다고 볼 수 있는 것이죠.

 

 

내추럴 선수가 말하는 부분도 이런 부분이였습니다.

자신에게 맞는 양을 알아두고 그걸 시간 간격을 두고 필요양만 섭취하는게 훨씬 근육 합성에 효율적이라는 말이 말이죠.

 

그 선수가 이 말을 하면서 

자긴 논문을 꾸준히 읽으면서 그것을 자신의 몸으로 실험을 하고 맞다 싶음 적용한다는 것인데

수 년간의 실험 끝에 자신에게 가장 맞는 양이 단백질 20g 이고, 

3시간 간격으로 섭취를 하는 것이 자신에게 가장 효율적이라고 말이죠.

정확한 스펙은 기억이 나진 않지만 

키는 170~1cm 정도이고 대회는 70kg로 나가고 

평소 체중은 73~4kg를 유지한다고 하더군요.

이 선수의 스펙을 말씀드리는건 이 선수와 체중을 비교했을 때 더 많이 나간다면 그에 맞게 약간의 단백질양을 늘리고, 

덜 나간다면 그에 맞게 약간의 단백질양을 줄이는 방법으로 식단을 구성하면서 

그 기준으로 운동과 식사를 체크하면서 단백질 섭취양을 조절하면 자신에게 맞는 단백질양을 알지 않을까 생각이 듭니다.

 

 

벌크업을 하거나 살크업을 하거나 나는 더 먹어서 조금이라도 근육을 더 늘려보겠다 싶으시면

더 섭취하셔도 되겠지만 이렇게 계속 단백질을 먹는다면 하루 섭취 총량이 필요이상으로 많아질테고,

남는 단백질은 지방이 되거나 질소대사가 과중해져

몸에 부담이 커지니 너무 과하게 필요이상으로 섭취할 필요는 없다고 생각합니다.

 

그럼 왜 3시간 간격으로 섭취를 하는 것인지 궁금하실텐데

이유는 혈중 단백질 농도가 일정수준 적당하게 안정된 중간치를 유지할 때 몸은 가장 왕성하게 근육을 합성합니다.

이 말은 즉, 너무 자주 단백질을 섭취해서 몸이 근육성장을 할 여유를 주지 못하는

결과를 초래하게 되고, 반대로 너무 공복이 길어진다면 역시 좋을 게 없습니다.

 

이 역시 연구 결과가 있는데, 한번에 많이 먹거나, 시간 간격을 짧게 해서

너무 자주 섭취하는 것은 3시간 간격으로 20g을 섭취할 때보다 효율적인 면에서 많이 떨어졌다고 합니다.

 

그런데 이 부분에서도 조심스럽게 생각해야 할 것이

유청단백을 기준으로 연구를 한 결과이기에 이게 일반적인

자연식으로 유청단백이 아닌 소고기라든가 닭고기, 곡류 등의 단백질로 섭취할 때는 이야기가 달라집니다.

 

다른 연구결과를 보면 유청 단백이 아닌 다른 종류의 단백질이라면

4~5시간 간격으로 20g 이상 섭취해도 유청 단백을 3시간 간격 20g 이랑 비슷했다는 연구 결과가 있습니다.

 

가끔 이렇게 논문을 읽거나 정보를 얻다보면 도대체 어쩌라는거지? 라는 생각이 들때도 있습니다.

어차피 이런 연구라는 것 자체가 자신들이 원하는 결론이 도달할 때까지 연구하는게 다반수다보니

뭐가 옳다 그르다 라고 말 할 순 없지만

가장 중요한건 이런 정보를 습득 했을 땐 정말 자신이 뭔가 변화를 느끼고 싶다면

스스로 양을 조절하면서 몸의 변화를 지켜보면서 자신에게 맞는 정확한

또는 가장 효율이 높은 양을 스스로 답을 찾는게 아닌가 생각해봅니다.